如何提高小学生的短跑速度

如何提高小学生的短

跑速度

-CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN

如何提高小学生的短跑速度

小学阶段，主要是培养运动员对田径运动的兴趣，采用多样化的训练手段，尤其是采用活动性游戏的方法，对提高队员对田径训练的积极性和兴趣有很大的帮助。短距离快速跑在小学各年级教材中都出现，是跑的重点教材，除跑的距离要求不同之外，技术要求可概括为一松，二大，三快，四平直，也就是动作轻松，步幅大，步频快，要平稳，直线性强。要达到上述要求，腿的后蹬前摆要快速充分有力，摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动作协调配合，但在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一、二年级可重点要求跑的直线性，抬腿充分和摆臂正确，从小养成正确的跑姿。在这个基础上，三、四年级后蹬跑的教学结合要求逐渐做到快速有力的后蹬，同时注意身体的平稳性，摆臂正确。五、六年级可增加对摆动腿积极下压着地的要求。

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素，而影响小学生短跑成绩最主要是自身的速度素质。青少年正处在身体各器官发育的高峰起，同时也是速度素质提高的黄金时期，错过了这个时期，错过了这个时期，将会留下终生的遗憾。发展步频：最佳时期是11——13岁。我们在训练中应侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

⑴3°——5°的斜坡，距离在40——80米，用100%——120%强度，从上往下跑。

⑵牵引跑，强度在110%——120%，距离在60——100米。

⑶40——80米行进间跑，强度在100%以上。

⑷60米以内按快速高抬腿（要求膝关节向前幅度要大，大腿：先发力）——快速跨步跳（跑）——快速跑——高频率小步跑的顺序进行练习。要求各个练习之间转换衔接紧凑，动作频率要快，用100%——120%的强度。

⑸50米以内按快速高抬腿跑——高频率小跑步——快速跑顺序进行练习。要求：同⑷。

⑹高速度大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

⑺加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

⑻快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

小学生的步长是受到自身身高的限制，如何发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：

⑴负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶。

⑵大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。

⑶采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，

⑷提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展小学生的绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：

⑴20—40米行进间快跑练习。

⑵4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

⑶下坡跑练习。

⑷顺风跑练习。

⑸各种短段落的变速跑练习等。

发展小学生反应速度和动作速度的训练方法：

⑴各种球类运动：双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习；双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习。

⑵各种游戏性质的反应练习。

⑶发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

⑷最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。

⑸最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。

⑹最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。

⑺快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）。

⑻快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）。

⑼快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

影响小学生短跑成绩另一个非常重要的因素是自身的力量素质。如何加强小学生的力量训练也是非常关键的：

实践证明，力量对短跑成绩的提高有着不可替代的作用。前苏联举重名将飞达尔尼扬30米跑成绩超过国内短跑选手，立定跳远达3.30米以上，跳高成绩达到2.10米，令短跑和跳跃界人士啧啧称赞。初级训练者，经过一段系统的力量训练，短跑成绩有显著提高。根据小学生的发育特点，我多采用静力性力量练习，常用训练手段为：

⑴30米—100米距离：单脚跳、跨步跳、两单一跨跳等。

⑵各种多级跳练习：如立定跳远、立定三级跳远、立定五级跳远。

⑶连续五级、十级蛙跳。

⑷助跑摸高、急停跳远、急停跳高。

⑸连续蹲跳过20个中低拦架。

⑹多级单式双脚跳台阶。

⑺各种跳绳练习：3分钟至5分钟连续跳。

⑻俯卧撑、引体向上、双杠曲臂伸。

⑼利用实心球做前抛后抛练习。

⑽利用肋木发展上肢，腰腹力量。

总之，要提高小学生短跑速度，就必须提高其本身的速度、力量、技术、协调、柔韧、意志和耐力。只有多种练习协调配合、不断积累，才会使短跑成绩不断提高和有更大的突破。