投掷组训练计划

投掷组训练计划

一、准备期

星期一：速度训练

跑的辅助性练习

50米ⅹ5组80米ⅹ5 组

120米ⅹ4组

单足跳：40米ⅹ2ⅹ3组

放松：慢跑400米

星期二：力量训练专项

45度快速挺举ⅹ4组

卧推ⅹ4组重量由轻→重→轻

负重弓箭步走ⅹ4组

腰腹肌练习25次ⅹ4组体前屈ⅹ4组

铅球练习：徒手练习

原地推铅球背向滑步推铅球

铅球后抛

重量：男－5公斤、6公斤女—4公斤

星期三：专项训练（按各人专项练习）

铁饼：徒手模仿练习拨饼练习（1、5公斤）原地掷铁饼旋转掷铁饼

标枪：拉肩练习插枪练习

原地投标枪练习投掷步练习

全程投掷练习

变速跑：1200米，直道快弯道慢

星期四：力量训练

卧推ⅹ4组半蹲ⅹ4组

转体练习ⅹ4组手腕力量练习

立定跳远10次左右立定多级跳4次ⅹ4－5组

放松练习

星期五：专项练习速度耐力

铅球：重量：男－5公斤、6公斤女－3公斤、5公斤徒手模仿练习拨指练习

原地推铅球

背向滑步推铅球

铅球前抛铅球后抛

变速跑：定距离跑2000米

要求：1）练习时要注意安全

2）同学间要树立互帮互学的思想

二、比赛期：调整好比赛状态，发挥自己的专项技术水平。

三、休整期：以球类活动、身体素质练习为主。