减肥计划书精选13篇
个人减肥计划书的范文
个人减肥计划书的范文嗨，朋友们！我这圆滚滚的身材实在是让我忍无可忍啦，所以我决定制定一个减肥计划，和身上这些多余的肉肉说拜拜！一、减肥目标。
1. 短期目标。
在接下来的一个月内，先减掉5斤。
这个目标听起来就很振奋人心，而且我觉得只要努力一下，应该是可以达到的。
就像爬山，先爬上这个小山坡再说。
2. 中期目标。
三个月内减掉15斤。
这时候我应该能看到自己身材有比较明显的变化了，也许以前那些紧身的衣服又能穿上啦，想想就开心。
3. 长期目标。
半年内减掉30斤。
到时候我就可以自信地走在大街上，说不定还能成为别人眼中的减肥励志小达人呢！二、减肥动力。
1. 健康原因。
我可不想年纪轻轻就被各种肥胖带来的疾病缠上，什么高血压、高血脂之类的，一听就很可怕。
我还想健健康康地吃好多美食呢，不过是在瘦下来之后啦。
2. 美美的衣服。
每次看到那些好看的衣服，我都只能望而兴叹，因为我的身材根本塞不进去。
我想要穿上漂亮的小裙子、紧身的牛仔裤，成为时尚的弄潮儿。
3. 自信提升。
瘦下来的话，整个人的气质都会不一样，会更加自信。
我想在社交场合中不再是那个躲在角落里的小胖子，而是能够大方地和别人谈笑风生。
三、减肥方法。
1. 饮食方面。
早餐。
早餐可是一天中最重要的一餐，可不能随便对付。
我打算每天早上吃一个水煮蛋、一杯低脂牛奶和一片全麦面包。
这样既能补充蛋白质，又不会摄入太多热量。
午餐。
午餐要有肉有菜。
肉就选择鸡胸肉、鱼肉或者牛肉这些高蛋白低脂肪的，蔬菜就各种绿叶菜随便来，像西兰花、芹菜、菠菜之类的。
主食就吃糙米饭或者红薯，这些粗粮既能让我吃饱，又不会长肉。
晚餐。
晚餐要少吃一点。
可以喝一碗蔬菜汤，吃一点水果，比如苹果或者香蕉。
不过要注意，晚上8点之后就坚决不再吃东西了，再饿也得忍着，谁让我要减肥呢。
戒掉零食和饮料。
这可是个痛苦的决定，我那些心爱的薯片、巧克力都要和它们说再见了。
还有那些甜甜的饮料，可乐、奶茶什么的，统统换成白开水或者柠檬水。
虽然刚开始会很不习惯，但是为了减肥大业，我忍！2. 运动方面。
学生减肥计划书实用10篇
学生减肥计划书实用10篇学生减肥计划书 11.别太宠自己胃在学校，学生的饮食受到较大的限制。
一些学生就会想着，到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃，把*时在学校很难吃到的食物统统吃个遍。
如果你是这样想的，那你就等着发胖吧。
要减肥，千万不要太宠自己胃。
要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。
在量的把握上也要苛刻，不要因为嘴馋而导致饮食过量。
2.多吃蔬果粗粮暑假减肥，蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。
蔬果普遍热量低，富含营养，且大多具有利于减肥的物质。
比如苹果就含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪;芹菜富含膳食纤维，有助于消化排毒，有利于减脂。
除蔬菜外，还要多吃粗粮。
粗粮饱腹感强，并且有助于肠胃蠕动，促进消化，还能利尿消肿。
多吃粗粮，会让减肥效果翻倍。
3.杜绝高热量零食4.一日三餐分配好没有了学校饮食限制，学生们就容易变得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。
这样就会导致饮食不规律。
不规律的饮食是肥胖的一大诱因。
要想减肥，在暑假里学生应当严格__饮食规律。
一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃饱，晚餐就尽量少吃。
一日三餐的热量分配要合理，早餐和午餐摄入热量可以稍高一点，但晚餐热量就要减少。
一般来说，一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥。
有氧运动部分1.游泳在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多，燃脂效果也会更好。
在众多有氧运动中，游泳可以说是最有效的一种减肥运动。
每游泳一小时，消耗热量超过800大卡，其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。
而且游泳会运动到全身部位，能够锻炼到全身肌肉。
暑假天气正炎热，而游泳消暑，减肥效果好，相信学生们都会乐意下水运动。
所以，不防把它列入你的运动计划吧。
2.跑步跑步简单普遍的有氧运动，它能锻炼全身的肌肉，燃烧脂肪，还能增强心肺功能，让你体形更完美，身体更健康。
3.骑自行车暑假里约上几位朋友一起骑自行车到野外去兜风是个不错的选择。
骑自行车能加强腿部训练，消减腿部赘肉，塑造完__型，还能让你尽情__压力，舒缓心情。
减肥计划书doc
减肥计划书篇一：减肥计划日程表减肥计划日程表跳绳早6点起床下楼跳绳。
从100开始跳，每5天加跳100下。
跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。
不然小腿肚子会变大。
喝水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。
大概300-500毫升就好吃早饭7点左右吃早饭。
这是科学饮食时间。
我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。
如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。
非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。
建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。
午饭午饭少吃一些，且不能放辣。
如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。
只能1个哦。
吃晚饭7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。
跑步8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。
不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。
睡觉10点半以后睡觉。
一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。
建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。
锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。
应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。
每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。
饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。
饮食应以清淡为主。
早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。
你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。
另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。
由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。
但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。
所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
1每天八杯水（中可乐左右的一杯）2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步） 4油炸东西每周只能吃一次5中午要吃饱6晚上9分饱（不是8分饱）7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水）10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水水果在“进食中”就端上桌！高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。
减肥计划书范文
减肥计划书范文减肥计划书目标：减少5公斤体重，达到理想的体重指数，提高身体健康水平。
计划：1. 饮食方面：- 控制每天的卡路里摄入量，保持在合理范围内。
- 减少高热量、高脂肪食品的摄入。
- 增加蔬菜、水果、全谷类食品的摄入。
- 规律进餐，避免过量饮食或暴饮暴食。
- 建议每天喝足够的水。
2. 运动方面：- 每天进行适当的运动，如慢跑、快走、跳绳等。
- 增加有氧运动时间，每周至少3次，每次30分钟以上。
- 加入力量训练，增加肌肉的质量。
- 避免长时间久坐，定期活动身体。
3. 睡眠方面：- 每天保持足够的睡眠时间，每天睡眠7-8小时。
- 建立规律的作息时间，早睡早起，保持生物钟的平衡。
4. 心理调节方面：- 培养积极乐观的心态，保持良好的心理状态。
- 寻求支持和理解的社交网络，与朋友家人分享自己的减肥经历。
- 对自己的身体变化有正确的认识和期望。
时间安排：第1周：- 调整饮食习惯，减少油脂和糖分的摄入。
- 每天进行30分钟的有氧运动。
第2周：- 控制饮食热量，增加蔬菜和水果的摄入。
- 每天进行40分钟的有氧运动和15分钟的力量训练。
第3周：- 进一步控制饮食，增加全谷类食品和蛋白质的摄入。
- 每天进行45分钟的有氧运动和20分钟的力量训练。
第4周：- 巩固前三周的饮食和运动习惯。
- 每天进行50分钟的有氧运动和25分钟的力量训练。
第5周：- 保持良好的饮食和运动习惯。
- 检测体重并调整计划。
预期成果：通过合理的饮食控制和有规律的运动，预计能够在5周内减少5公斤的体重。
除了减重目标的达成，还将提高身体的代谢水平，促进健康的体重维持。
同时，通过锻炼、改变饮食习惯，将培养出良好的生活方式和健康的身体状态。
风险评估：- 减肥过程中可能会面临挑战，如对饮食的限制感到不适应，对运动的长时间投入感到疲劳等。
但只要保持积极的心态和坚持下去，一定能够克服这些挑战。
- 减肥过程中需要坚持，并且需要根据个人的身体状况和需求进行饮食和运动的调整。
个人减肥计划范文（通用9篇）
个人减肥计划范文（通用9篇）个人减肥计划范文篇1一、热身运动在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。
热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。
可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车二、力量运动【第一天】锻炼肌肉：胸平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个【第二天】锻炼肌肉：背高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个【第三天】锻炼肌肉：肩杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个【第五天】锻炼肌肉：腿自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个【第六天】锻炼肌肉：腰腹平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个【第七天】休息休息一天，为下一周的计划做准备。
这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。
个人减肥计划范文篇2减肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒废;每天运动五分钟，爬爬楼梯最当宜;一日三餐要控制，宁可少食多次数;多食花生和蜂蜜，乌龙清茶常伴你。
1、控制每天摄入热量控制热量是瘦身饮食的基础，成人每天所需的基本热量为20xx千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到1700千卡，但不能低于1600千卡才能维持一天基本的身体需求。
减肥的计划书
减肥的计划书减肥的计划书一、目标：减掉10公斤的体重，达到我理想的健康体重。
二、背景：我认识到自己体重超出了正常范围，对我自身的健康造成了负面影响。
我决定制定减肥计划，以恢复健康的体重，并提高我的整体生活质量。
三、时间安排：1. 第一个月：控制饮食和进行适度的运动。
- 设定合理的饮食目标：每天摄入1200-1500卡路里的食物，避免高糖和高脂肪的食物。
- 每周进行3-4次有氧运动，如快走、跑步、游泳等，每次30分钟。
- 每天进行一次20-30分钟的力量训练，可以使用哑铃、平板支撑等方式。
- 坚持做拉伸运动，放松身体。
2. 第二个月：加强运动量和调整饮食计划。
- 增加有氧运动的时间和频率，每周进行5-6次，每次45分钟。
- 进一步控制饮食：增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入，减少盐和糖的摄入。
- 每周进行两次力量训练，加强肌肉耐力和力量。
3. 第三个月：巩固成果和寻找持续的健康体重管理方法。
- 继续保持运动量，每周进行4-5次有氧运动和2次力量训练。
- 采取更加灵活的饮食计划，避免过度限制，但仍然控制摄入的卡路里。
- 细分每日的饮食营养摄入：30%的蛋白质、40%的碳水化合物和30%的脂肪。
- 坚持每天测量体重并记录，定期检查身体各项指标。
四、支持和奖励计划：- 寻求家人和朋友的支持，告知他们我减肥的目标和计划，并鼓励他们帮助我保持积极的态度。
- 每次成功达到目标体重时，奖励自己一个小礼物，例如买一件心仪的衣服或参加一次有意义的活动。
五、挑战和解决方案：- 遇到懒散或缺乏动力时，与朋友一起运动，或寻找其他激励因素，如参加义跑活动等。
- 饮食中的诱惑，选择低热量的零食和替代品，如水果、蔬菜等。
- 注意身体的变化和需求，避免过度的负荷和伤害。
六、评估：每个月检查一次体重和身体成分，并评估健康状况和减肥计划的有效性。
七、总结：通过合理的饮食和适度的运动，我相信我能实现减肥目标，恢复健康的体重，提高整体生活质量。
减肥计划格式十篇
减肥计划格式十篇减肥计划格式第一篇减掉脂肪1公斤,身财大不同减重1公斤不难,可是假如减的是脂肪那可不能清视了!脂肪每减削1公斤,就需要消耗7000卡的热量,那么1个月里每天就要消耗230卡,相当于以时速6公里的速渡步行1小时.当然,假如每天消耗100卡,周末加强一下,每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错.另外,假如太忙没法持续步行1个小时的话,可以每天走30分钟,然后再做30分钟的建义申展运动.同时,步行也要留意恣势,不是随意走走这么简约,腰背要廷直,全身肌肉都激活起来,迈步时留意双腿的动作,步速加快并保持匀速地走路. 1个月运动减肥计划·通勤篇1、上下班多走一个站(6公里的时速大槪步行15分钟)上下班的时候,假如是坐公交地铁的话,不妨少坐一个站,然后以步行代替;假如很近,那么就绕远路来熬炼吧!路呈大槪15分钟即可,早晚各一次,一天也能走30分钟!2、爬楼梯8分钟以每分钟爬2级得速渡,充分活用与住宅的楼梯,爬8分钟的效果就跟步行15分钟的相同!3、做简易申展动作20分钟不想出处在家就申展全身吧,早晨起床后与睡前进行,每做20分钟就相当于步行15分钟,假如想效果更好,那么就多做一般活动肩胛骨的动作.1个月运动减肥计划·居家篇1、步行30分钟去超市买东西的时候,尽量绕远一点,同时双手提着购物袋,随着重量的增多,运动强度也会随之上升哦!2、做家务20分钟平常洗洗衣裳,擦擦桌子也能减肥,春节前不是要大扫橱吗,其实大扫橱也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉,动作的幅度尽量拉大,热量的消耗力非常镪大!3、做简易申展动作20分钟相同早晚拉伸一下筋骨也是可以有用消脂,比起做强度大的运动,申展运动能更好地熬炼肌肉,并使硬化的肌肉复原揉韧与弹性.简易申展运动1、双腿张开至与肩同宽地站立,腹部与臀部的肌肉收紧,双臂往上申展,手掌上前掀开,拇指与食指相互触碰,全身的重心落于两脚之间的中点上.然后双臂屈肘,下臂落于后脑勺,但保持手肘高度不变,同时双膝往内收笼,全身依旧站直,保持数秒后复原,重做20次.2、一样双腿微微崭开站立,步幅与肩同宽,腰背廷直,腰腹收紧,肩胛骨后仰,令双臂向下屈肘掀开,手腕举至与肩同高,手掌掀开上前.保持站立恣势,左右手肘往腰侧收笼,令手肘贴紧侧腰,保持数秒后复原,重做20次.减肥计划格式第二篇没有了学校饮食陷制,同学们就简单变得"任性",想吃就吃,不想吃就不吃.如此就会导致饮食不规律.不规律的饮食是肥胖的一大诱因.要想减肥,在暑假里同学应当严格掌握饮食规律.一日三餐必不可少,早餐要吃好,午餐吃饱,晚餐就尽量少吃.一日三餐的热量安排要合理,早餐和午餐摄入热量可以稍高一点,但晚餐热量就要减削.一些来说,一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥.减肥计划格式第三篇一、重腹练习法在练习条件和运动负荷基本固定的状况下,返复进行练习,每组练习之间要留有肯定的复原时间.二、间歇练习法间歇练习法与重腹练习法基本一样,其不同点那么是间歇时间短.间歇练习法要求练习者在尚未完全复原的条件下接着作下一组练习.三、搭配练习法搭配练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增多强度.四、先疲惫练习法先疲惫练习法正是先做一组练习,使某肌肉群先涌现疲惫,再做其他练习.五、退让练习法退让练习法正是指在能量练习中,渐渐减削肯定负重,使肌肉处于一种离心收縮状况.减肥计划格式第四篇三月不减肥,四月徒伤悲.对许多女性来说,减肥已经成为生活的一个关键词,想要窈窕曲綫可又懒得健身运动,面对美胃食务又不由得被诱惑.于是乎,"懒人减肥"很受热捧,中医埋线减肥越来越受到都市白领女性的热捧. 不用每天跑医院穴位埋线减肥是临床上已获证明的能有用减肥的治疗方法.大量临床试验最末证明,穴位埋线治疗可有用地减轻肥胖症患者的肥胖程度,减轻肥胖有关临床症状,而且能购转变患者体脂代谢状况及在体内的分布,穴位埋线减肥不单纯减重,更能减脂.同时,有妍究发觉埋线减肥对于皮肤松驰、皱褶等状况可起到收紧皮肤的作用,降低腰臀比值,对于预防各种心脑血管等疾病起到重要的作用. 简便、安全、经济穴位埋线减肥操作方法是将一小段可汲取的羊肠线捅过一次性注射针头埋入穴位,利用羊肠线对穴位的持续作用,捅过对机体脏腑整体调整作用,从而达到减肥效果的方法.埋入穴位内羊肠线,可诱导人体组织器官的活动技能加强,血液偱环及淋巴回流加快,局部新陈代谢加强,对穴位产生的可达7-15天或更长.穴位埋线疗法有操作简便、安全、经济、治疗间隔时间长等优点,1-2周作一次治疗,尤其适合繁忙的现代人.【适用人群】①常常出差、生活节奏快、没时间减肥人群②懒、宅、不常常外出、不运动③节食、吃过减肥药有反弹了④脂肪块淞软,脂肪细胞大⑤全身肥胖和腹部局部肥胖者⑥内分泌失调⑦三高、脂肪肝等肥胖并发症人群【常见问题解答】1、全盘治疗过程是否安全?埋线减肥在安全健康减肥的基础上,更有调理亚健康\加强体抗力\排毒养颜等功效,尤其适合现在都市上班族体制需求.适用的裁量也是采纳人体可自汲取蛋白线,100%安全.无任何化学成分,胶原蛋白占93%,弹力蛋白占3%,8-15天即可汲取,无副作用.由于穴位埋线属于中医针灸的一种,国家早前就规定需要具备医疗赀格证的机构方可实施,因此提示广阔市民伙伴,肯定要到具有①审批专页医疗减肥机构②专家具备减肥计划格式第五篇家庭健身计划一:两套家庭哑铃健身计划一、熬炼前的预备:1、在家预备一块有5-6平米的熬炼活动场地.2、预备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下,以防止哑铃放在地面上损坏地板.3、预备一面镜子挂在墙上,以备熬炼时订正动作.4、预备一架音响或录音机,以备熬炼时播放音乐,如此可以题高熬炼热忱.5、预备一只可以调整卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳.6、预备一副可以自由调整重量的和有锁紧卡箍的哑铃.二、熬炼的基本知识:1、在熬炼前请精细阅读相关熬炼动作的技术重点和掌控每个凿凿动作的技术环节.详细可以参考{家庭哑铃熬炼方法图解——真人掩示〔完整版〕}2、在熬炼中需要结合凿凿行使肌肉熬炼的原则.可以参考这篇文章减肥计划格式第六篇放松小腿后群肌:正对着一棵树或电线杆或墙,双手撑在树干上,一条腿在自己前面湾曲,另一条申直脚跟放平、撑住,女生健身房减肥计划就像你要推动这棵树相同.保持恣势30秒然后换腿.放松大腿侧,还是面临一棵树或电线杆或墙,一只手撑在树干上,抓自己的脚踝,将脚跟拉向臀部喘气,尽只怕拉至最高.保持恣势30秒然后换腿.周二放松臀肌:将一条腿在树桩或长椅上放直,另一条站在地上保持直挺.上半身轻松地倾斜,向膝盖方向弯下,慢漫地轻松放下.保持恣势30秒后换腿.骑脚踏车闲逛最妙操练地点,没什么机动车辆的街道上午的时候头恼很清楚,运动机能也比较活跃,找一个没有太多汽车的地方,砖心地骑脚踏车吧.共2页,当前第1页12减肥计划格式第七篇每个人都有缺点,我也不列外,假如精细的想一想,我的缺点也不少.比方说我太胖、不爱吃水果、无聊会一贯看电视跟打电脑、经常忘东忘西忘却带东西回家、一天到晚都在找东西吃…等等.我自己觉得我最需要改进的'正是过胖,假如我不减肥,我的爸爸妈妈跟爷爷都会为我担忧,爷爷还帮我买了一条军用的腰带,要让我把肚皮束起来不要一贯大下去哩.姑姑说我的表哥小时候肚子也很大很胖,上了中学高中之后就瘦下来了,所以姑姑要我不用担忧,不过哥哥有说他是戒掉喝饮料的习惯而且多运动才瘦下来的,我应当也向他学习.对我来说,减肥计划往往都会失败,由于减肥少许都要多运动,而我一运动完就会一贯吃东西跟喝运动饮料,反而吃得更多,所以我应当要改掉这些坏习惯,尽量多喝开水少吃油炸或是高热量的食务,每天都要运动半个小时以上才行,除了我最爱的游永跟打篮球,天气不好或是没场地时也可以做其它运动,运动完也不能吃东西不能喝饮料仅能喝水,这些都是我需要去挑站的.改进过胖的缺点还有一个好处,正是身体会比较健康,太胖的人简单生病,我不喜爱生病也很厌烦吃药,尤其是生病的时候什么事都不能做,有许多东西也不能吃,真的是很糟糕,所以无法如何,我还是要尽力的进行减肥计划才行.减肥计划格式第八篇一. 前沿心里(一) 目标加上决心信心总额4个月10kg1. 方案一:平均法一个月减脂目标2.5kg,一个礼拜正是0.625kg ,每天只需0.089kg也正是0.178斤,量变引起质变.2. 方案二:递增法,总目标4个月10kg,第一个月目标1.5kg,第二个月目标2.5kg,第三个月3kg第四个月3kg巩固.(二) 心里方法1. 自控法:即自我监督、观测、认识自己的饮食行动,以便自我掌握.根剧肥胖者的膳食特点,可依剧详细方法进行约束.只在肯定时间、肯定地点进餐,绝不边看电视边进食,进食时细嚼慢咽,而不要"狼吞虎咽".2. 嫌恶法:应用外界茵素不断提示自己因肥胖给生活带来的不便和自己减肥的决心,以抵制剧烈的食欲.例如在常常进食的场所,写上某些警示句,如"肥胖使我体弱多病,肥胖使我远离社会,我的减肥目的是……"等等,当您面临美胃佳肴忘乎所以时,这些警示句能起到告诫作用,促进您保持克制,不致于纵饮暴食.3. 想象法:当自己食欲旺盛无法掌握时,试设想象一下自己因肥胖而或许发生的心脏病、高血压、糖尿病等疾病,为了让自己远离疾病,也要将减肥坚持下去.4. 转移法:当减肥者无法摆脱剧烈的食欲诱惑时,行使心里转移法,即把留意力转移到,另一个具有吸引力的东西或某一项活动上去.比如,在产生食欲之际外出游玩、打球、看电影或咀嚼少许低热量的食榀如橄榄、胡萝卜、口香糖之类.应根剧自己的性趣和爱好选择转移对象本身,吸引力越大,性趣转移的越快,节制进食的效果也会越好.二.详细步骤(一)饮食1.成天计划:今日起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成, 假如平常吃的太多,要先把胃口减下来.每天只需要补足当天所需要的能量即可,吃少许低热量的食务吃的东西不多但是热量太高,就会积累成脂肪.大家可以吃少许青菜一些青菜热量比较低且简单消化.肉类可以吃鱼、鸡肉等低热量的食务来营养组合.、多吃果蔬,空复时多喝熱水.每天喝水不少于7杯,留意忌口杜绝少吃多餐(不要盲目节食,坚决杜绝零食垃圾三高食榀)2.分计划:(1)早餐肯定要吃.要按点吃七点半到八点半之间,少吃脂肪高的、油炸类的食务.营养组合可以选择水果稀饭牛奶麦片之类.(2)中饭保证减削为原来的三分之二两小碗,可以选择一个馒头面包发酵耐饿食务.少吃瘦肉,多吃蔬菜花生.中饭时间最妙是11点半到12点.(3)晚饭要早吃少吃少许长脂肪都在夜晚.许多人晚饭吃的很晚.而且吃饱就睡,不长肉就古怪了.建义每天夜晚7点之前吃饭,吃饭后不要再进食.假如夜晚肚子饿最妙是吃点水果如苹果香蕉猕猴桃之类.(二)运动熬炼1.早晨:(1)六点五十醒,减肥计划格式第九篇周一,夢醒时分的体能早操健身方案:快步、短跑交替练最好操练地点:公园或行人稀有的路段周二,边玩乐边练习健身方案:骑脚踏车闲逛最好操练地点:没什么机动车辆的街道周三,和黄昏的冰上约会健身方案:溜冰最妙操练地点:小区内、亭车场或步行街周四,做个跳跃精灵健身方案:飞速登台阶、双脚跳最妙操练地点:至少有100级台阶的建筑物旁边周五,将旅游和熬炼合二为一健身方案:骑脚踏车闲逛最妙操练地点:某个你心仪已久的旅游景点周六,邀上老友一起瘦身健身方案:两人球类运动最妙操练地点:公园、广场或体育场专家提供的六天瘦身法很有用,但它的作用还是因人而异,要想让它发挥最大的效果,你需要在下面的每个环节都非常留意:1、利用每个不活动的时刻进行收紧、放松臀部肌肉.最大范围地吸气(挺肚)和呼气(收腹)来加大腹肌的焦灼度.2、为了避开饥饿感和保持能量,运动前总要在肚子里装饰东西,但胃负重要轻(结果一次进餐至少是两个小时之前).假如是用餐时间,出发前吃个棍子面包,带上一个,运动了45分钟以后可以食用.最妙是体力补充品,它们油脂含量少、碳水化合物含量丰富.3、不要等到口渴了再喝水.给自己配备一瓶水,一小口一小口地喝(如此更易消化).4、不管选择哪种运动,老是从热身开始活动,然后慢漫加快节奏.5、为了增多,可以将周一的跑步进行的时间菈长或速渡加快;周四的碎步小跑可以在一个更长的楼梯上进行,或步伐更快一点;脚踏车闲逛上可以加上踏板上反抗运动或选择一条更长更斜的路径……最适合的运动行头1、选择自己穿着舒畅的衣裳.它们不能过于宽太或紧身.就上衣而言,避开棉质T恤衫,它们过重且湿得快;选择少许透气性好的材料做的上装,干起来比较快.下装选择长或短的莱卡裤子,厚运动裤会显得过于粗重.2、永久不要穿得过少.假如天气良爽,可以穿一件薄型套头衫,背个双肩包,热身运动后可以将套头衫放进去.3、你可能不是运动健将,但你的确需要一个轻型的双肩包、相宜的鞋子……等等,这些精致的运动配件可以给没阅历的你省不少麻烦.4、别穿帆布网球鞋和旧篮球鞋,它们或许会引起受伤.选择跑鞋,比较轻,对全盘脚有缓冲作用.减肥计划格式第十篇1.别太宠自己胃在学校,同学的饮食受到较大的陷制.少许同学就会想着,到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃,把平常在学校很难吃到的食务统统吃个遍.假如你是如此想的,那你就等着发胖吧.要减肥,千万不要太宠自己胃.要清晰哪些食务自己不能吃,哪些食务需要多吃.在量的把握上也要苛刻,不要由于嘴馋而导致饮食过量.2.多吃蔬果粗粮暑假减肥,蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分.蔬果普遍热量低,富含营养,且大多具有利于减肥的物质.比如苹果就含有独特的果酸,可以加速代谢,减削体内脂肪;芹菜富含膳食纤维,有助于消化排毒,有利于减脂.除蔬菜外,还要多吃粗粮.粗粮饱腹感强,并且有助于肠胃蠕动,促进消化,还能利尿消肿.多吃粗粮,会让减肥效果翻倍.3.杜绝高热量零食零食是同学时代不可或缺的一部分.完全杜绝零食对于同学来说难免过于残忍.但是,为了减肥,杜绝高热量的零食还是需要的.薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食不仅热量高,有的还包含过多的糖分、油脂.这些零食吃起来美胃,但是会摧毁你的减肥计划.因此,建义,在你想吃零食的时候,不防用一般低热健康的零食来取代高热量零食.比如,可以用酸奶来取代蛋糕;用话梅来代替糖果;用烤薯片来代替炸薯条…… 4.一日三餐安排好没有了学校饮食陷制,同学们就简单变得"任性",想吃就吃,不想吃就不吃.如此就会导致饮食不规律.不规律的饮食是肥胖的一大诱因.要想减肥,在暑假里同学应当严格掌握饮食规律.一日三餐必不可少,早餐要吃好,午餐吃饱,晚餐就尽量少吃.一日三餐的热量安排要合理,早餐和午餐摄入热量可以稍高一点,但晚餐热量就要减削.少许来说,一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥.。
减肥计划书怎么写300字内容
减肥计划书怎么写300字内容减肥计划书怎么写300字内容篇11、控制热量与脂肪。
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。
要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。
少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。
要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。
请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量减肥计划书怎么写300字内容篇21、控制热量与脂肪。
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。
要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。
少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。
要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。
请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量减肥计划书怎么写300字内容篇3减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理____饮食:1、____热量与脂肪。
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。
要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。
少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、__衡膳食。
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。
要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负__衡。
请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
我的减肥计划作文13篇(最新)
我的减肥计划作文13篇在这个暑假里，因为我的狂吃，所以我从原来的38公斤，长到44公斤。
在学校里，我的同学还叫我小胖墩呢，为此，我设制了一次减肥计划。
计划一：节食我要把狂吃的习惯改掉，这是我减肥的第一步。
我每天要保正：早上吃饱，中午吃好，晚上吃少，还多吃饭菜，少吃肥肉，这样才能把体重减下来。
一个月过去了，不仅没把我的体重减下来，我吃肉的欲望还变强了，从43公斤长到了46公斤呢。
不用说，这次减肥计划失败了。
计划二：转呼啦圈因为上次的计划失败了，所以我想到了一个绝妙之计――转呼啦圈。
我买了一个呼啦圈，周末就在转呼啦圈。
一圈，两圈……四十圈，五十圈。
我每个周末都要转半个小时。
我已经转了五个周末，当星期一我去称体重时，我已经减了6斤，也就是说减了３公斤，我的心里美滋滋的。
计划三：跑步虽然上次获得了小小的成功，但是还要继续努力。
听说锻炼能减肥，我就选择了跑步。
我每天都早到学校，然后放心书包就直奔操场，开始跑步。
由于我跑步认真，这一个月下来，我居然减了足足10斤。
耶，我减肥成功了，终于没有人叫我小胖墩啦！站在秤上，我不敢相信自己的眼睛。
为啥我的体重增长得这么快呀！145cm 的身高，110斤的体重，我多么希望这是梦，可是不是，这是不争的事实。
为了重现我的风姿，重塑我的形象，我绞尽脑汁，吃了100盒脑白金，终于想到了一个惊天地泣鬼神的超级减肥计划：NO1。
早上起来绕操场跑30圈。
NO2。
跑完后，买一袋豆浆，猛吸四分之一后，从地上捡起一只蚂蚁，放进去，找老板退货。
NO3。
上学时一直跳，被老师怀疑患有精神病，送到医院，结果被抽掉一大管血去化验，减轻一两。
NO4。
在医院里输液治疗精神病，盐水输完不喊护士，让血倒流，装满一瓶时，看钟，达中午12时，拔掉针头，以蜗牛速度冲出医院（因血液不足，走不动路）。
NO5。
下午1点，蠕动到食堂，盛碗免费汤，盯色香味俱全的饭菜十分钟，回学校。
NO6。
下午上学时因供血不足昏昏欲睡，引来白眼无数，冒一身虚汗，减掉1两脂肪。
减肥计划策划书3篇
减肥计划策划书3篇篇一减肥计划策划书一、目标在的 12 周内，通过合理的饮食控制和适量的运动，减去 X 公斤的体重，同时增加肌肉量，塑造健康的身体。
二、计划详情1. 饮食计划早餐：选择高纤维、低糖的食物，如全麦面包、鸡蛋白、蔬菜等。
午餐：摄入适量的碳水化合物和蛋白质，如糙米饭、鸡胸肉、豆类等，并搭配多种蔬菜。
晚餐：以蛋白质和蔬菜为主，适量摄入碳水化合物，避免晚餐过晚和高糖高脂食物。
零食：控制零食的摄入量，选择低糖、低盐的坚果、水果或蔬菜干作为零食。
饮水：每天饮用足够的水，保持身体水分平衡，避免喝含糖饮料。
2. 运动计划有氧运动：每周进行至少 150 分钟的有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等。
力量训练：每周进行至少两次的力量训练，包括全身的复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等。
休息日：每周安排 1-2 天的休息日，让身体得到充分的恢复。
三、监控与调整1. 每周称重：每周固定时间称重，记录体重变化。
2. 记录饮食：每天记录饮食，确保摄入的营养均衡。
3. 定期测量体脂率：使用体脂秤或专业仪器，定期测量体脂率，了解身体成分的变化。
4. 调整计划：根据体重、体脂率和身体状况的变化，及时调整饮食和运动计划。
四、注意事项1. 合理安排时间：确保有足够的时间来准备和摄入健康的食物，以及进行运动。
2. 保持充足睡眠：每晚保证 7-8 小时的睡眠时间，有助于身体恢复和新陈代谢。
3. 坚持记录：记录饮食和运动的细节，有助于发现问题并及时调整计划。
4. 避免极端节食：不要采用过于极端的节食方法，以免对身体健康造成不良影响。
5. 寻求专业帮助：如果在减肥过程中遇到困难或有疑问，及时咨询专业的营养师或健身教练。
篇二减肥计划策划书一、目标在的[X]月内，通过合理的饮食控制和适量的运动，减去身体多余的脂肪，达到理想的体重和身体状态。
二、计划内容1. 饮食控制早餐：选择高纤维、低糖、低脂肪的食物，如全麦面包、鸡蛋白、蔬菜等。
午餐：适量摄入碳水化合物和蛋白质，多吃蔬菜和水果。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
减肥计划书精选1
减肥计划书
一、前言
在当今社会，由于生活方式的改变和饮食习惯的变迁，
肥胖问题已经不再是一个个人的问题了，而是一个全民的问题。
所以，健康减肥迫在眉睫，需要人们认真对待。
本计划书以科学健康减肥为目标，通过制定个性化减肥计划，全面梳理减肥过程中的膳食、运动和心态等方面的问题，从而达到减肥健康减肥的目标。
二、健康减肥的原则
1. 合理饮食
在日常饮食中，必须坚持健康的饮食原则，适当缩减热
量摄入，不吃高热量、高脂肪和高糖的食品，尽量多吃蔬菜、水果、粗粮等食品，以保证身体所需的营养和动力。
2. 适量运动
运动是减肥的有效手段。
通过运动可以消耗热量，增强
体质。
对于初期减肥者来说，可以选择每天进行简单的运动，如散步、早晨慢跑、夜间步行等。
而对于已经减肥成功的人群，可以适当进行高强度运动，如跑步、游泳、健身等。
3. 稳健减肥
减肥不能一步到位，稳健减肥才是正确的做法。
每周减
重不能超过1公斤，以保证身体的健康。
同时也要避免节食瘦身、药物减肥等不健康的减肥方法。
4. 心态平衡
减肥是一个长期的过程，必须保持平衡的心态。
在减肥过程中，要学会释放压力，做自己喜欢的事情，以保持良好的心态。
三、个性化健康减肥计划
针对不同的减肥人群，需要制定不同的个性化减肥计划。
下面以两个代表性的人群为例，分别列举他们的个性化减肥计划。
1. 重度肥胖者
李先生（男性，35岁，身高175cm，体重120kg），在初步检查中发现，其肥胖系数已经超过了40，属于重度肥胖。
他已经尝试过多种减肥方法，但都没有取得显著的效果。
下面是他的个性化健康减肥计划：
1. 饮食计划
（1）每日卡路里摄入量降至1500-2000卡，并控制蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例。
（2）避免进食高脂肪、高糖分和高碳水化合物食品，尽量多吃果蔬、瘦肉、鱼类、豆类等低热量食品。
（3）戒掉糖、饮料和甜品等高糖食品。
2. 运动计划
（1）每周进行至少5天的运动，每次运动时间不低于30分钟。
（2）选择大肌肉群的有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等。
（3）可根据实际情况选择有氧运动和无氧运动的组合。
3. 心态调整
（1）出现忧虑、紧张、不安时，选择适当的放松技巧，如冥想、呼吸练习和瑜伽等。
（2）加强心理疏导，找到适合自己的放松方式，以克服
减肥过程中带来的紧张感和焦虑感。
2. 减肥初期者
张女士（女性，25岁，身高165cm，体重70kg），想要减去5-10斤体重，已经进行了2个星期的锻炼和饮食控制，但是效果不显著。
下面是她的个性化减肥计划：
1. 饮食计划
（1）日均摄入量为1200卡。
（2）每日分食多次，目的是控制食物量，控制饱腹感。
（3）减少碳水化合物的摄入，多摄入高纤维蔬菜和水果。
2. 运动计划
（1）每周进行6天的运动，每次运动时间不低于30分钟。
（2）主要进行有氧运动，如慢跑、跳绳、跳操等。
（3）匀速跑步或快步走，适当增加时间和强度。
3. 心态调整
（1）保持积极的心态，增加自信心，每天大笑几次。
（2）找几个爱好，如看书、听音乐、画画等，以缓解压力。
四、总结
本计划书重点介绍了科学、健康和个性化减肥计划，通过饮食、运动和心态方面的全面制定，对减肥的各个环节进行了个性化的分析和处理，期待在实行这些减肥计划的过程中，每个减肥者都能找到自己适合的减肥方法，达到健康减肥的目标。