如何制定锻炼计划和运动处方-PPT精选文档

一、制定锻炼计划与运动处方的意义和作用
• 锻炼计划和运动处方能保证身体锻炼有目的、有 计划、有步骤、有针对性地进行，克服体育锻炼 的盲目性和随意性，以便更充分运用时间，选择 科学有效的方法，取得预期效果。体育锻炼要注 意系统性，要从简单到复杂，逐渐加大运动负荷， 从低到高、有层次、有系统地进行。锻炼计划和 运动处方恰恰能起到这种作用。
• (五)根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容
• 高中学生，兴趣不再是参加体育锻炼的唯一驱动力。 但是，兴趣作为一种心理需求，仍然是高中学生在 体育锻炼中所追求的。根据个人的兴趣爱好，选择 适宜的运动项目进行锻炼，能取得较好的效果。
• (六)根据人体生理机能活动规律，合理安排 运动负荷
• 要想获得身体锻炼的理想效果，必须掌握好适宜 的运动负荷。运动负荷过小或过大，都不能对身 体产生积极的影响；如果运动负荷过小，则对身 体的刺激程度不够，达不到锻炼目的；如果运动 负荷过大，超过了身体承受能力，反而会影响健 康甚至损伤身体。
如何制定锻炼计划 和运动处方
高一年级 杨海燕
如何制定锻炼计划和运动处方
• 体育锻炼能够增强体质。但是，不是随 便怎样活动都可以达到最佳锻炼效果，只 有结合自身的实际，有计划、有步骤、有 针对性地锻炼，才能有效地增强体质。
• 为了选择最适宜的锻炼内容，采取最佳 的途径与方法，取得最佳的锻炼效果，高 中同学必须学会制订锻炼计划和运动处方。
• (四)根据学习、生活的规律，确定锻炼时间 学校每天要上7-8节课，晚上还要做作业， 学习很紧张。如果不安排体育锻炼，身体 会渐渐变弱。生命在于运动，每天都要有 一小时左右的体育锻炼(包括体育与健康课)， 贵在坚持。锻炼的时间可以在早晨起床后， 也可以在下午课后。这样才能使学习、生 活更有规律和节奏，使身体健康，精力充 沛地投入学习。
三、制订锻炼计划和运动处方的步
骤与方法
• (一)制订锻炼计划与运动处方的步骤 • 1．制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检
查与预测。 • 2．根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方。 • 3．按锻炼计划或运动处方积极锻炼。 • 4．对锻炼的过程进行评价。 • 5．适当修订锻炼计划与运动处方。 • 6．按修订后的内容进行锻炼。 • 7．经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再进行评
• 高中学生随着年龄的增长和对体育理解的加深， 逐步从单纯追求兴趣，向追求锻炼的实效性和社 会价值转化。因此，制订锻炼计划与运动处方， 对于结合自身特点，合理安排锻炼内容具有指导 作用。
二、制订锻炼计源自文库和运动处方的依据
• (一)根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划 • 1．从实际出发。要根据个人的兴趣爱好、身体状况以及
• 1．条目式。按纲目的形式，列出锻炼内容。 • 2．表格式。将锻炼内容填人事先设计好的表格内。 • 无论采用哪种形式，都应包括锻炼内容、日期、
时间和预计运动负荷几项。 • 锻炼内容是指练习的名称、距离、速度、数量、
间歇时间、练习方法等。 • 锻炼日期要注明某年某月某日。 • 锻炼时间是指开始和结束时间。 • 准备活动与整理活动的内容。
(四)制订锻炼计划与运动处方须注意 的问题
• 1．锻炼计划与运动处方制订得要全面。 • 2．要从个人的实际出发，有针对性。 • 3．要循序渐进。 • 4．要有合理的运动负荷。 • 5．要留有余地。
(五)锻炼计划与运动处方示例
• 现以男同学张X X为例，说明制订锻炼计划与运动 处方的方法。
• 1．张xx通过对身体素质进行实际测验，结果如下： • 100米跑15秒，立定跳远1．80米，纵跳摸高
学习负担、学校、家庭、社区体育场地设备的实际，选择 锻炼内容。 • 2．循序渐进。锻炼过程要循序渐进，逐步提高运动负荷 和技术难度。 • 3．持之以恒。要坚持经常，不可间断。 • 4．全面发展。要选择多种方法进行身体全面锻炼。
(二)根据自身的形态、机能、素质现状，确定
锻炼内容
• 有的同学脂肪较多、耐力较差，可确定长距离跑、 越野跑、定时跑、变速跑、跑走交替等练习；有 的同学身材瘦弱，可有目的地选择发展肌肉力量 的系统练习；有的同学速度较差，可选择快速跑、 冲刺跑、听信号变向跑等练习；有的同学协调性 较差，可多练习一些球类项目。总之，练习的内 容要根据性别、健康状况和锻炼水平的差异，因 人而异，有的放矢。
• 运动负荷(通常称运动量)，是由负荷强度和负荷量 组成。影响运动负荷强度的因素有练习的速度、高 度、远度、重量和练习的密度 (单位时间重复练习 的次数)等。影响负荷量的因素有练习的持续时间、 重复次数与组数、负重的总重量等。
• 通常衡量运动负荷的方法，是测量运动时心率的变 化情况。它是根据人体最大摄氧量的原理，即摄氧 量越大，能源物质的消耗也越大的原理划分强度的。 对青少年学生来说，运动时每分钟心率达到170— 180次时，耗氧量接近于最大摄氧量的90％-100％， 为大运动强度；每分钟心率达到140-160次时，耗 氧量为70％—．80％，是中等运动强度；心率在 120次以下，是轻微的运动强度，锻炼身体的作用 不大。这个标准也适合高中学生。但适应运动负荷 的能力，还与年龄、性别、体质和健康水平、项目 特点等各种因素有关；衡量运动负荷大小，也可根 据自我感觉和恢复情况来判定。
价，检查锻炼效果。
(二)制订锻炼计划与运动处方的方法
• 1．划分锻炼阶段。通常以一个学期为一个阶段或 者以月份为单位，把一个学期划分为几个阶段。
• 2．确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。 • 3．确定每周练习的次数和时间。 • 4．确定每周练习负荷的节奏。 • 5．确定每次练习的内容。
(三)锻炼计划和运动处方的格式与内容
• (三)根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定 锻炼的内容 体育与健康课的任务之一，是掌握基础知识、基本 技术和基本技能。“三基”掌握的情况，是体育与 健康课的成绩考核的重要组成部分。在制订锻炼计 划和运动处方时，要考虑自己在体育学习中的弱项 是什么，薄弱环节在哪里，可以有针对性地加强这 方面的练习，使体育技术、技能和成绩尽快提高。