六大类食物所含的主要营养素、食物比例及份量说明如下
营养食谱(含脂肪、蛋白质等含量计算)
营养食谱1.根本信息：3岁女 95cm 15kg安康状况良好2.确定能量：1200 kcal3.蛋白质：15%碳水化合物： 60%脂肪： 25%蛋白质 1200×15％/4=45克脂肪 1200×25％/9=34克碳水化物 1200×60％/4=180克食品类别交换份重量〔克〕蛋白质〔克〕脂肪〔克〕碳水化物〔克〕奶类 1.5 250 8 89蔬菜类 0.5 250 9谷薯类 7 175140肉蛋类 2 100 18 12油脂类 2 20 2013 份×90=1170千卡(每份90千卡〕平均每日能量构成：平均每日蛋白质来源:平均每日脂肪来源：一周营养食谱:周日营养食谱:早餐: 主食:牛奶、鸡蛋饼午餐: 主食:烧卖副食:鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝晚餐: 主食:加黑米的小米饭副食:油菜豆腐粉、拌青椒肘子周一营养食谱:早餐: 主食:绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼午餐: 主食:小米饭副食:炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活泼) 晚餐: 主食:加大米的小米饭副食:鱼香肉丝、炒酸菜周二营养食谱:早餐: 主食:花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)午餐: 主食:大米饭副食:清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化)晚餐: 主食:加有黑米的大米饭副食:木耳肉、清炒菜花周三营养食谱:早餐: 主食:黑米面馒头、鸡蛋、牛奶午餐: 主食:芸豆大米饭副食:汆羊肉丸子、麻辣豆腐晚餐: 主食:荞面单饼副食:姜丝肉、酸菜土豆丝周四营养食谱:早餐: 主食:小米粥、大米烙糕、鸡蛋午餐: 主食:牛肉大葱包子(馅子随时调换)副食:炖红萝卜粉条、炒豆片晚餐: 主食:大米饭副食:烧茄子、宫保鸡丁周五营养食谱:早餐: 主食:牛奶、鸡蛋、馒头午餐: 主食:大米饭副食:烤鸡翅、炖黄豆海带根晚餐: 主食:加细玉米的大米饭副食:京酱肉丝、豆片肉周六营养食谱:早餐: 主食:玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋午餐: 主食:大米饭副食:烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、(排骨补钙)晚餐: 主食:家常饼副食:炒油菜香菇、拌三丝评价与调整：这个食谱中能量、脂肪的摄入量达标，但蛋白质摄入过多，碳水化合物摄入量较少。
健康饮食的六大营养素
健康饮食的六大营养素在现代社会中，人们越来越注重健康饮食的重要性。
随着生活水平的提高和科学技术的进步，人们对于饮食的认识也越来越深入。
而健康饮食的核心就是摄取六大营养素，它们分别是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。
本文将详细介绍这六大营养素的作用和摄取方法。
一、蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本组成部分，也是人体生长和发育所必需的。
蛋白质的摄取可以提供身体所需的氨基酸，促进细胞的修复和新陈代谢。
同时，蛋白质还能帮助增强免疫系统功能，提高身体抵抗力。
常见的蛋白质食物包括肉类、鱼类、奶制品、豆类等。
建议每天摄取适量的蛋白质，以维持身体的正常运转。
二、碳水化合物碳水化合物是人体最主要的能量来源，它们能够提供糖分和膳食纤维。
糖分是人体能量的主要供应者，而膳食纤维则有助于促进肠道蠕动和预防便秘。
人们可以通过食用谷物、蔬菜、水果等食物来摄取碳水化合物。
然而，应当注意的是，过量的碳水化合物摄入可能导致肥胖和糖尿病等健康问题，因此需要适量控制摄入量。
三、脂肪脂肪是人体必需的能量来源之一，它们能够提供脂溶性维生素和脂肪酸。
脂肪酸对于维持细胞膜的完整性和正常的神经系统功能至关重要。
然而，过量的脂肪摄入可能导致肥胖和心血管疾病等健康问题。
因此，人们应该选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类等，并适量控制脂肪摄入量。
四、维生素维生素是维持人体生命活动所必需的有机化合物。
它们在人体内起着调节代谢和维持正常生理功能的重要作用。
维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素两类。
水溶性维生素包括维生素C和维生素B群，而脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
人们可以通过食用新鲜蔬菜、水果、肉类等食物来摄取维生素。
五、矿物质矿物质是人体必需的无机元素，它们参与维持酸碱平衡、构建骨骼、调节神经传导等重要生理过程。
常见的矿物质包括钙、铁、锌、镁等。
人们可以通过食用奶制品、绿叶蔬菜、肉类等食物来摄取矿物质。
然而，应当注意的是，矿物质的过量摄入可能对健康产生负面影响，因此需要适量控制摄入量。
六大类食物的营养价值分析
色。而每一种食物所含有的营养素比例亦不相同，所以我们平日摄
取食物时，必须均衡，才能使我们身体得以正常发展。选择食物首 要考虑食物的营养价值，同时也要注重新鲜，卫生及经济。食物的 种类繁多，要怎么选择才能获得均衡的营养呢？营养专家建议我们 每天从下列六大类基本食物中，选吃我们所需要的份量。
六大类食物列表
第三类食物
蛋豆鱼肉4 份：蛋、豆、 鱼、肉、豆 腐、豆腐干、 豆浆都含有 丰富的蛋白 质。
第四类食物
蔬菜类3碟：各 种蔬菜主供给维 生素、矿物质与 纤维。深绿色与 深黄红色的蔬菜， 例如：菠菜、甘 蓝菜、胡萝卜、 南瓜所含的维生 素、矿物质比浅 色蔬菜多。
第五类食物
水果类2个： 水果可提供 维生素、矿 物质与纤维， 例如：橘子、 柳丁、木瓜、 芭乐、凤梨、 香蕉。 等
一、五谷根茎类 二、奶类 三、豆蛋鱼肉类 四、蔬菜类 五、水果类 六、油脂类
第一类食物
米饭、米类制品、 小麦与面粉类制 品、玉米等。通 常作为主食，根 茎类食物包括： 甘薯、马铃薯、 芋头、菱角、莲 子、莲藕等，通 常作为配菜。种 子类如绿豆、红 豆。
第二类食物
奶类1-2杯： 牛奶及发酵 乳、乳酪等 奶制品都含 有丰富的钙 质及蛋白质。
第六类食物
油脂类2-3 汤匙：炒 菜用的油 及花生、 腰果等坚 果类，可 以提供脂 肪。
姓名：苗语宸 张雨阳 王语琪 张潇方 孙世家 毛韶泰
概述
在日常生活中，食物如何提供了我们营养、成长、工作或游戏的能
量呢？我们可以将食物分成六大类，每一类食物都能提供我们不同
比例的营养素。食物分为大类：蛋白质、脂肪、醣 类、矿物质、维生素。每一种营养素，在身体扮演了非常重要的角
人体每日所需营养成分表
人体每日所需营养成分表一、蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本物质，对于维持身体的正常功能至关重要。
每日建议摄入量取决于年龄、性别和体重等因素。
一般成年人每天需要摄入约0.8克/千克体重的蛋白质。
蛋白质的主要来源包括鱼、肉、蛋、奶制品、豆类和坚果等。
二、脂肪脂肪是人体所需的重要能量来源，同时也是维持细胞结构和功能的重要组成部分。
每日脂肪的摄入量应占总能量的20-35%。
人体需要摄入适量的不饱和脂肪酸，如鱼油、橄榄油和坚果等。
但过量的饱和脂肪酸会增加心血管疾病的风险，应尽量减少其摄入量。
三、碳水化合物碳水化合物是人体所需的主要能量来源，每日摄入量应占总能量的45-65%。
主要以复杂碳水化合物为主，如全谷物、蔬菜和水果等。
简单碳水化合物如糖和糖类饮料应限制摄入。
四、维生素和矿物质维生素和矿物质是维持人体正常生理功能所必需的营养物质。
每日所需量取决于不同的维生素和矿物质。
例如，维生素C可以从柑橘类水果和蔬菜中获得，钙可以从奶制品中获得。
合理搭配膳食，保证摄入多种维生素和矿物质是非常重要的。
五、水水是人体最基本的需求，每天饮水量应根据个人的身体状况和环境条件而定。
一般建议每天饮水量至少为1500毫升，但在高温、运动、疾病或孕期等情况下需要增加饮水量。
六、纤维素纤维素是保持消化系统健康的重要成分，有助于预防便秘和其他肠道疾病。
每日摄入量建议为25-30克，可从全谷物、蔬菜、水果和豆类中获取。
七、其他营养素除了上述营养素外，还有一些其他营养素如抗氧化剂、益生菌等对人体健康也很重要。
例如，抗氧化剂可以从深色蔬菜和水果中获取，益生菌可以通过酸奶等发酵食品摄入。
总结人体每日所需营养成分包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、纤维素以及其他营养素。
合理搭配膳食，摄入多样化的食物，保证每天摄入所需的各种营养素，对于维持人体健康至关重要。
人体必备的六大类基本食物及饮食原则
人体必备的六大类基本食物及饮食原则来源：二毛照护据营养学会统计，对于健康的影响力，「营养」占70％，生活方式占20％，其他因素共约10％。
许多疾病的恢复和疗养，更是与「营养」息息相关。
因此，照护者必须对食物营养及疾病营养疗养有所了解，才能给予家人妥善的营养照顾。
面对种类繁多的食物，究竟如何选择才能充分获得各种营养素呢？答案是，每日从下列「六大类基本食物」中，均衡且多样化地摄取所需「份量」。
六大类基本食物1 奶类➤作用：奶类可提供钙、维生素B2及优质蛋白质，其主要功能为建构组织。
➤建议摄取量：每人每日1-2杯。
2 豆、鱼、肉、蛋类➤作用：豆、鱼、肉、蛋类含有优质蛋白质、维生素B群、矿物质（铁、铜、锌）营养素，具有建构组织及调节生理机能的作用。
➤建议摄取量：每人每日选择5份搭配。
➤选择标准：以富含植物性蛋白质的黄豆制品，以及低脂肪含量的肉类，如鱼类、去皮的禽肉和精瘦肉类为佳。
3 全谷根茎类➤作用：全谷根茎类可提供糖类及膳食纤维，同时含有蛋白质、维生素及矿物质，而没有胆固醇，油脂含量也很低，适合作为每日的饮食基础。
➤建议摄取量：每人每日2.5-3碗。
➤选择标准：建议三餐中至少有一餐吃糙米、杂粮或全麦等全谷类。
4 植物油与坚果种子类➤作用：油脂类可提供身体必需脂肪酸、能量，协助脂溶性维生素的吸收，以及调节生理机能。
➤建议摄取量：每人每日油脂4-5茶匙，再加1份（约1茶匙油脂）坚果类。
➤选择标准：除了椰子油以外的植物油（椰子油含高量饱和脂肪酸，对健康不利），而且每天应包括1份坚果种子类，如芝麻、花生、腰果等。
5 蔬菜类➤作用：蔬菜类主要提供维生素、矿物质及膳食纤维。
➤建议摄取量：每人每日3碟，其中至少1碟为深绿色或深黄色蔬菜。
➤选择标准：蔬菜类大致分为红、橙、黄、绿、蓝、紫、白等七色，不同颜色的蔬菜含有不同的维生素、矿物质、纤维及植物性化学成分，所以应尽量多样化摄取，广泛选择各种颜色的时令蔬菜，养成「彩虹摄食原则」。
健康饮食的营养成分比例和摄入量
健康饮食的营养成分比例和摄入量随着人们健康意识的增强，越来越多的人开始关注饮食的营养成分比例和摄入量。
正确的饮食习惯可以帮助人们保持健康，降低患病的风险。
但是，对于许多人来说，对于营养成分比例和摄入量的认识还不够充分。
本文将介绍健康饮食的营养成分比例和摄入量的相关知识。
一、蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体必需的营养物质，它们构成了人体的主要成分。
正确的蛋白质、碳水化合物和脂肪比例有利于身体健康，维持身体机能的平衡。
1.蛋白质蛋白质是人体的重要组成部分，它不仅可以维持身体的正常生理功能，还可以帮助细胞修复和生长。
对于普通人群来说，每天需要摄入适量的蛋白质，每公斤体重约需要摄入0.8克的蛋白质。
例如，一个50公斤的人，每天需要大约40克的蛋白质。
蛋白质的好处在于它可以帮助维持身体肌肉和骨骼的健康。
此外，高蛋白质的饮食可以增加饱腹感，帮助减肥。
2.碳水化合物碳水化合物是人体能量的主要来源，摄取过多可以导致肥胖。
如果摄取不足，会导致身体营养不良。
因此，正确的碳水化合物摄入量是非常重要的。
建议每天摄入50%的碳水化合物，包括复合碳水化合物和单糖。
值得注意的是，单糖类碳水化合物可引起血糖波动，因此应适量摄取。
3.脂肪脂肪是身体的能量储备，它还可以帮助维持身体器官的正常功能。
适量摄取脂肪对身体健康有益处，但是过量摄入会导致肥胖和心血管疾病。
建议每天摄入的脂肪比例不超过30%，其中饱和脂肪酸应占脂肪总量的不超过10%。
二、维生素和矿物质的摄入量维生素和矿物质是人体必需的微量元素，它们对身体健康非常重要。
正确的维生素和矿物质摄入量能够帮助人们保持身体的健康，防止各种疾病的发生。
1.维生素维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素。
水溶性维生素包括维生素B和C，主要存在于肉类、蛋类、水果和蔬菜中。
脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K，主要存在于油脂类食品中。
对于普通人来说，每天需要摄取适量的维生素，以满足身体的需求。
(整理)各类食品的营养价值.
各类食品的营养价值第一节粮谷类食品的营养价值粮谷类食物主要包括小麦、大米、小米、高粱等杂粮，其中以稻米和小麦为主。
在我国人民膳食中，50%－70%的能量、55%的蛋白质、一些无机盐及B族维生素等均来源于谷类食物。
谷类食物在我国膳食构成比为50%左右，占有重要的地位。
一、谷类的结构和营养素分布各种谷类种子除形态大小不一外，其结构基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽三个主要部分组成，分别占谷粒重量的13%－15%、83%－87%和2%－3%。
谷皮为谷粒的外壳，主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高灰分和脂肪。
糊粉层介于谷皮与胚乳之间，含有较多的磷和丰富的B族维生素及无机盐，有重要营养意义，但在碾磨加工时，易与谷皮同时脱落而混入糠麸中。
胚乳是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量的蛋白质。
蛋白质靠近胚乳周围部分较高，越向胚乳中心，含量越低。
胚芽位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。
胚芽质地较软而有韧性，不易粉碎，但在加工时因易与胚乳分离而丢失。
二、谷类的营养成分1、蛋白质谷类蛋白质的含量因品种、气候、地区及加工方法的不同而异，蛋白质含量一般在7.5%－15%的范围。
主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。
不同谷类各种蛋白质所占的比例不同，谷类蛋白质中主要是醇溶蛋白和谷蛋白。
一般谷类蛋白质因必须氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸及蛋氨酸含量偏低而使谷类食品蛋白质营养价值低于动物性食品，如谷类蛋白质的生物价大米为77，小麦67，大麦收，高粱56，小米57，玉米60。
由于谷类食物在膳食中占比例较大，是膳食蛋白质的重要来源，常采用氨基酸强化和蛋白质互补的方法来提高谷类蛋白质的营养价值。
如大米用0.2%－0.3%赖氨酸强化后，其蛋白质生物价可明显提高。
2、碳水化合物谷类含碳水化合物主要为淀粉，含量在70%以上，此外为糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。
淀粉是人类最理想、最经济的能量来源。
营养素参考值表
营养素参考值表人体所需的营养素是维持正常生理和代谢所必需的物质，合理的饮食结构对于身体的健康至关重要。
了解各种营养素的参考值可以帮助我们选择更加科学合理的食物搭配，满足身体的营养需求。
下面是一份常见营养素的参考值表。
一、能量类营养素能量类营养素主要是碳水化合物、脂肪和蛋白质，它们是身体获取能量的重要来源。
以下是能量类营养素的参考值：1. 碳水化合物：每日建议摄入量为250-300克。
碳水化合物是人体最主要的能源供应者，主要来自谷物、蔬菜和水果。
2. 脂肪：每日建议摄入量为60-70克。
脂肪是能量的重要储备物，但也要注意选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油等。
3. 蛋白质：每日建议摄入量为50-70克。
蛋白质是身体构建和修复组织所必需的营养素，主要来自肉类、豆类和乳制品。
二、维生素类营养素维生素是维持生命活动和促进身体健康的必需物质。
以下是常见维生素的参考值：1. 维生素A：每日建议摄入量为800-1000微克。
维生素A有助于维持视力和免疫功能，主要来自胡萝卜、菠菜等。
2. 维生素C：每日建议摄入量为80-100毫克。
维生素C具有抗氧化和促进铁吸收的作用，主要来自柑橘类水果、蔬菜等。
3. 维生素D：每日建议摄入量为10-20微克。
维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康，主要来自日光和鱼肝油。
4. 维生素B族：每日建议摄入量为各种维生素B的参考值视具体维生素而定。
维生素B族参与能量代谢和神经功能，主要来自全谷类、蛋类、瘦肉等。
三、矿物质类营养素矿物质是维持身体正常功能所必需的元素。
以下是常见矿物质的参考值：1. 钙：每日建议摄入量为800-1000毫克。
钙是骨骼构建的重要成分，主要来自乳制品、海鱼等。
2. 铁：每日建议摄入量为15-18毫克。
铁是合成血红蛋白和运输氧气的重要元素，主要来自瘦肉、豆类等。
3. 锌：每日建议摄入量为10-15毫克。
锌参与细胞分裂和免疫功能，主要来自海鲜、瘦肉等。
四、纤维素类营养素纤维素是不可消化的植物食物成分，对促进肠蠕动、预防便秘和降低胆固醇有积极作用。
营养成分百分比
营养成分百分比
营养成分百分比是指食物所含的各种营养成分的总量在整个食物总量中所占的比例。
以下是一些常见食物的营养成分百分比：
1.鸡蛋：蛋白质13%，脂肪11%，碳水化合物0%。
2.燕麦片：碳水化合物86%，蛋白质13%，脂肪2%。
3.牛奶：蛋白质3.4%，脂肪3.6%，碳水化合物
4.7%。
4.红肉：蛋白质25%，脂肪20%，碳水化合物0%。
5.鳕鱼：蛋白质17%，脂肪0.7%，碳水化合物0%。
6.绿色蔬菜：蛋白质2%，脂肪0.3%，碳水化合物3%。
需要注意的是，不同的食物有不同的营养成分比例，而营养需要也因人而异。
因此，建议根据自己的营养需求及健康状况来选择适合自己的食品。
各类食物的营养与价值
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*INQ＝1,表示该食物所含的营养素与能量供给量使该个 INQ＝ INQ 体营养需要量达到平衡。 体营养需要量达到平衡。 INQ＞ 该食物营养素的供给量高于能量的供给量， *INQ＞1,该食物营养素的供给量高于能量的供给量，其 营养价值高。 营养价值高。 *INQ＜1,该食物中营养素的供给量少于能量的供给 ，长 INQ＜ 期食用此种食物，可能发生该营养的不足或热能过剩， 期食用此种食物，可能发生该营养的不足或热能过剩， 说明该食物营养价值比较低 。
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3、营养质量指数(INQ) 营养质量指数(INQ)
• 营养质量指数是营养素密度(某食物营养素占供给量的 营养质量指数是营养素密度( 比)同能量密度(该食物所含能量占能量供给量的比)之比, 能量密度(该食物所含能量占能量供给量的比)之比, 成年男子轻体力劳动推荐摄入量标准计算, 一般以成年男子轻体力劳动推荐摄入量标准计算 一般以成年男子轻体力劳动推荐摄入量标准计算,故某种 食物营养质量指数(INQ)的公式可写成： 食物营养质量指数(INQ)的公式可写成： (INQ)的公式可写成
谷类的营养价值
蛋白质（8%~16%） 蛋白质（8%~16%） 碳水化合物（70%以上）：提供55%~60%的能量， 碳水化合物（70%以上）：提供55%~60%的能量，是最 以上）：提供55%~60%的能量 理想、最经济的能量来源； 理想、最经济的能量来源； 脂肪（1%~2%）：含量低，多为不饱和脂肪酸。 脂肪（1%~2%）：含量低，多为不饱和脂肪酸。 ）：含量低 矿物质（1.5%~5.5%）：主要是钙与磷，铁含量较少。 矿物质（1.5%~5.5%）：主要是钙与磷，铁含量较少。 ）：主要是钙与磷 维生素： 维生素：是B族维生素的重要来源。 族维生素的重要来源。
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