7-耐力训练方法综述(社体尼玛扎西)

64 耐力训练方法综述 尼玛扎西 指导教师 张向荣 摘要 加强耐力素质训练，能有效地促进呼吸系统，尤其是心血管系统机能水平的提高，对于大

学生们保持健康的体魄有重要意义，也是提高耐力训练和活动能力增强心肺功能。耐力训练和活动能力是一般竞技能力的基础训练之一，也是健康人体体能的最重要之一，耐力训练指机体在供氧充足情况下克服疲劳的能力。耐力训练的目的在于提高有机体供氧机能，促进肌肉新陈代谢能力。

关键词 耐力 训练方法 有氧耐力 无氧耐力

1.耐力训练的含义 耐力训练是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看作有机体在工作过程中克服疲劳的能力。疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间活动，必须产生疲劳，这是有机体的一种自我保护，适度的疲劳刺激，能使有机体的机能不断得到发展和提高。加强耐力训练和活动能力的训练能有效地促进呼吸系统，.血液循环系统功能的提高。后者的提高反过来又利于耐力训练和活动能力的进一部发展。人体运动能力的高低主要决定于心肺功能水平。因此大学时期的青年更应在青春发育成熟阶段，体质发展的重要时期，以各种有效手段坚持经常训练，提高耐力训练和活动能力增强心肺功能。耐力训练和活动能力是一般竞技能力的基础训练之一，也是健康人体能的最重要训练之一。耐力训练与活动能力不仅在耐力性运动项目中如超长距离跑，中长跑，竞走，长距离游泳，划船，自行车，滑雪等运动项目中具有突出的意义，而且对其它运动训练的发展有着十分密切的关系。

2.耐力训练的分类 2.1.有氧耐力 有氧耐力指肌肉在供氧充足的情况下，充分利用能量克服疲劳的能力。有氧耐力是发展耐力训练的主要方面，提高有氧耐力主要是发展心肺功能水平。评价心肺功能水平的指标主要有；最大吸氧量，氧的利用率，心脏循环率等，另外，糖元储备及有机体能工作节省化水平也是影响有氧耐力水平的因素。

2.2.无氧耐力 无氧耐力指有机体肌肉在供氧不足（存在氧债）的情况下，克服疲劳的能力。无氧耐力训练的目的是提高有机体对氧债的耐受力。耐受力强则无氧耐力水平高，反之，无氧耐力水平低。无氧耐力又可分为非乳酸性无氧耐力和乳酸性无氧耐力：非乳酸性无氧耐力指有机体在负氧债情况下，剧烈活动开始时，其能源由三磷酸腺苷，磷酸肌酸分解供能，没有乳酸的活动，这种活动只能维持7秒钟左右；乳酸性无氧耐力即指有机体内高能磷化物基本耗尽时，则由糖元供能，在缺氧负氧债的情况下，进行糖酵解，使部分乳酸继续氧化供能的方式。无氧耐力水平决定了田径中短跑和中长跑以及游泳中的部分项目水平。 65

3.影响耐力训练的因素 3.1.人体运动时的能量供应 机体运动需要大量能量，而能量是由肌纤维内外发生各种化学反应提供的。体内所有肌组织的直接能量来源是三磷酸腺苷（ATP），此外还由乳酸系统（或无氧酵解系统）以及有系统（或有氧代谢系统）供给。人体活动时，肌肉中的三磷酸腺苷在酶的催化下，首先迅速分解为二磷酸腺苷（ADP）和无机磷酸，同时放出能量。这是肌肉收缩时的惟一直接能源。但是肌肉中的三磷酸腺苷储备很少，所以必须边分解边合成才使肌肉继续活动。当肌肉中产生二磷酸腺苷时，肌肉中另一种高能磷化物磷酸肌酸（CP）立即分解成磷酸（P）和肌酸，放出的能量不断把二磷酸腺苷和磷酸再合成所需要的能量，来自糖酵解和氧化，以及脂肪，蛋白质的氧化。人体运动时最终能量来源是糖，脂肪和蛋白质的氧化分解。这是有氧代谢过程，即能量物质糖，脂肪和蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放出大量能量，供二磷酸腺苷再合成为三磷酸腺苷。耐力性运动时间长，能量几乎全部由有氧代谢系统供给。例如长跑时全部供能的80%~90%由有氧代谢系统供给，超长距离跑占全部供能的95%~98%由有氧代谢系统供给。可见有氧代谢系统中的氧化，分解再合成大量三磷酸腺苷的能力是影响耐力活动的重要的因素。而这种能力可以通过平时各种耐力训练得到提高。

3.2.影响耐力的其他因素 3.2.1.速度 运动中均匀的速度对能量的消耗是最经济的。急起、急停、加速、变速会增加能量的消耗。另外还要避免多余的动作，避免额外地能量消耗。所以在发展耐力训练中，根据要求应恰当安排速度。 3.2.2.技能 在训练中，有些能量往往消耗在不必要和不协调的活动中。例如两个游泳运动员游完同样的距离，技术不成熟的游泳者要比技术好的多花费几倍的能量。其他项目也类似。所以反复练习改进技术与提高效能是节约能量，推迟疲劳的产生，提高耐力的一个重要途径。 3.2.3.肺活量 当有机体处在长时间剧烈活动时，肺活量大小有着十分重要的意义。肺活量大，供氧充足有利于氧代谢过程供给机体活动的能量，亦有利于机体在运动中产生的大量废气（如二氧化碳）排出体外。肺活量大，在单位时间内呼吸频率少而深，能延缓呼吸肌的疲劳，使机体持久地工作。因此提高训练者肺活量的训练对提高耐力是极有帮助的。 3.2.4.心理素质 耐力训练艰苦辛劳，又有氧债，还有极点和第二次呼吸等不舒适的生理机能反应，人们的艰苦奋斗，刚毅坚强等心理素质对发挥潜在的耐力极为重要。训练者要明确耐力训练的目的意义，排除各种思想干扰，培养自己的训练兴趣与能力，持久一恒，养成习惯，必定在身心两方面收到极为优异的效果。

4．耐力训练中的注意事项 4.1.耐力训练前(以耐力训练为主的体育课)的饮食 运动训练之前最好提前一小时进食早餐，训练与饱食之间间隔最少不能少于30分钟，否则会在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感。运动前的食物要求是浓缩，体积小易于消化，不要吃一 66

些含纤维多的不易消化的粗杂粮，以及易产气的食物。根据能量供应的原理，耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量，严禁不吃早餐进行有氧耐力训练，否则很容易造成低血糖，出现伤害事故。

4.2.耐力训练前的准备活动应当充分 耐力训练前的准备运动最少应持续20分钟以上，主要以慢跑和比较轻松的游戏及全身运动为主，不要进行比较强烈的对抗性游戏，主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，降低其“惰性”。

4.3.耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式 耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主，如何在跑的过程中更加省力，可以减少能量的消耗，要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频较快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小，平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超过肩。 在耐力训练中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度：呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深，不仅呼吸肌工作，在跑的过程中还要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，肌肉很容易疲劳。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了。为了达到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸节奏有以下几种：两步吸气和两步呼气(四步一个呼吸周期)；一步半吸气和一步半呼气或两步吸气和一步呼气(三步一个呼吸周期)；一步一吸气和一步一呼气(两步一个呼吸周期)。

4.4.注意练习手段的渐进性、多样性和趣味性 练习手段的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧代谢训练过渡到有氧和无氧混合代谢训练。先以单人练习徒手或持器械，过渡到双人或多人组合性练习，再到多人的对抗性练习。训练方法主要进行低强度的持续性练习(如匀速跑)再到变速跑，最后进行强度较大的不完全休息间歇训练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中，距离也应该由短到长，组间间隔时间应由长到短。根据训练内容及要求以心率来控制。青少年学生主要以有氧训练为主。训练强度为最大强度的70％～80％，心率控制在160次／分左右，10秒计时为25～27次为最佳。

5．不同专项的耐力训练 5.1.足球运动耐力训练 5.1.1.耐力训练与行为适应性 良好的耐力对运动员心理的影响是很大的,它可以提高运动员的“行为适应性”在足球比赛中,由于比赛速度快、攻击性强、形势变化迅速,运动员经常会感受到一定的压力和遇到某些挫折,对这些内外界的干扰与影响,不仅要根据自己的欲求,而且要喟灵敏的思维判断力。通过对体育运动心理学的研究,不难看出,如果有了良好的耐力,乍为保证,运动员可坚定意志力做出必要的对应行为;可采取果断、快速、勇猛、顽强的适应性行为,以保持旺盛的士气,按照自己的欲望,达到胜利的目的。比赛中运动员往往要估计对方队员带球或传球时将可能采取的下一个动作或传球路线及方向,如果没有良好的耐力,那么就算判断准确, 但由于受自身耐力素质的限制,还是不能成功的抢断对方的来球,正所谓“心有余而力不足”。相反,如果此时你有良好的耐力素质,运动员不仅能通过判断有效地封堵对方传球,提高适应性行为,而 67

且可以大大提高运动员的情境预测性。 5.1.2.耐力训练与最佳心理状态 在比赛中,足球运动员的最佳心理状态是足球比赛获胜的前提。通过对体育心理学与运动训练学的研究。大量的事实证明,足球运动员取胜的先决条件是心理状态的最佳化。具体表现为大脑十分清醒,动作准确无误,全身力量倍增,且感到轻松愉快,对比赛的最后胜利充满着信心.最佳心理状态包括身体\情绪\思维三种状态。而身体状态中,最基础最重要的就是耐力与力量.例如,一运动员带球长途奔袭后,晃过守门员面对空门,但由于身体耐力不足,影响技术的正常发挥,使动作变形,也许就会把球踢偏.这样就不可能如愿以偿.在足球比赛中,由于身体耐力素质的下降,最后错失得分良机的战例比比皆是。耐力在有球与无球的情况下的快速奔跑及较好调整出最佳心理状态等一系列临场状态的表现方面都具有重要的意义。而且耐力训练直接影响着身体状态,直接影响着运动员是否在足球比赛中达到最佳心理状态。

5.2.篮球训练运动耐力 5.2.1.篮球运动员应具备的耐力素质特点 现代篮球运动是一项高强度、高速度、对抗激烈、运动总时间较长、复杂的综合性的运动目。在充沛体能的基础上,要求较高的技战术的组合。所以运动员要有良好的体能作为基础。耐力素质作为人体长时间进行肌肉活动的能力,也是人体抗疲劳的能力。它是决定或严重影响篮球运动员移动速度的重要素质。为了使运动员的身体能确保在所要求的负荷时间里达到最佳的比赛强度,必须提高运动员在比赛中短时间反复快速奔跑的能力,也就是要增强篮球运动员的有氧耐力和无氧耐力。 5.2.2.篮球运动员耐力素质的生理学基础 篮球技术动作是由多种强度不一的动作组合而成,与周期性运动项目有较大差别。因此,它能量供应方式也与周期性运动项目有较大区别。篮球运动作为间歇式运动,按运动时的能量供应特点可将运动员的耐力素质划分为有氧耐力和无氧耐力两大类。 5.2.3.有氧耐力素质的生理学基础 有氧耐力是指人体长时间进行有氧运动的能力,或者指机体依靠糖和脂肪进行有氧氧化过供能的能力。篮球运动员在40min的比赛中要不停的移动,需要充足的能量供应。糖和脂肪的有氧氧化才能提供大量的ATP满足运动需求。它们在体内储备充足时,是否能向骨骼肌提供充足的氧,成为维持运动员持续运动能力的关键。而运动员充足的氧供应取决于氧运输系统功能和骨骼肌利用氧的能力。 5.2.4.氧运输系统功能 维持人体有氧耐力的氧需要不断得从外界摄取,由作为氧运输系统组成的呼吸系统、心血系统、血液系统负责。呼吸是指人体从外界摄取氧同时排除二氧化碳的过程。人体能否吸入大量的氧并扩散入肺泡毛细血管血液中,主要取决于肺的通气和换气机能。有资料表明,正常人体的外呼吸功能不构成限制最大摄氧能力的因素。篮球运动员在比赛中呼吸机能的变化是随着移动速度和运动持续时间而发生变化的。在加速疾跑、激烈拼抢时呼吸加快、肺通气量增加;而暂停休息时通气量较稳定。因此,在比赛中运动员应注意调整呼吸形式和深度。 心脏泵血功能是有氧耐力素质的重要生理基础,被称之为有氧耐力的中枢机制。长期从事氧耐力训练,可以使心脏出现运动性肥大。这种肥大主要表现在左心室内腔的扩张使心容积增大,左心室壁轻度增厚。耐力训练使心脏泵血功能增强的另一个特征是安静时心率减慢,每搏输出量增加。