小学田径队训练计划
小学田径队训练计划
小学田径队训练计划训练目标：通过系统训练提高学生的跑步速度、灵活性、协调性和耐力，培养他们的体育兴趣和团队精神。
训练时间：每周4次，每次1小时。
训练内容：1. 热身运动（10分钟）：包括拉伸、跑步、腿部激活和关节活动。
2. 跑步训练（30分钟）：主要训练各种跑步项目，如短跑、中长跑、接力赛等。
训练内容可以根据学生的年龄和能力进行调整。
重点放在改善跑步技术、提高速度和耐力上。
3. 技术训练（20分钟）：主要包括跳远、跳高、投掷、标枪等田赛项目的技术训练。
通过细节训练和反复练习，提高学生的技术水平和表现能力。
4. 游戏训练（20分钟）：进行一些有趣的游戏训练，如搏击、躲避球、接力游戏等。
这可以帮助学生提高协调性、反应能力和团队合作精神。
5. 放松活动（10分钟）：包括拉伸、呼吸练习和放松冥想。
在训练结束前，确保学生身心放松，防止因运动导致的肌肉疲劳和伤害。
训练注意事项：1. 每个学生的训练计划应根据其个人能力和身体状况进行调整。
2. 严格要求学生按时参加训练，并按照教练的要求进行训练。
3. 保持训练的多样性和趣味性，让学生对田径训练保持兴趣。
4. 确保学生在训练中有足够的休息和水分补充。
5. 关注学生的身体状况，如有异常及时通知学生家长和学校，确保学生的安全和健康。
预计效果：通过持续的训练，学生将能够在各类田径项目中取得较好的成绩，并提高自己的自信心和体育技能。
培养学生的团队合作和竞争意识，增强他们的体育兴趣和认同感。
综上，小学田径队训练计划旨在通过系统、科学的训练，提高学生的体能水平、技术水平和综合素质，为学生的田径发展打下坚实的基础。
同时，通过培养学生的团队意识和竞争意识，提高学生的自信心和体育兴趣。
2024年田径队训练计划(二篇)
2024年田径队训练计划1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。
2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。
3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。
二、教学训练内容：1、柔韧性的练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：（1）各种徒手操，行进操练习。
（2）各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：（1）半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。
（2）加速跑____米左右。
站立式起跑____米。
各种快速反应练习。
（5）____米、____米计时跑。
4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
5、弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习。
（2）各种腰、背、腹机练习。
橡皮条。
扛杠铃等。
三、训练次数与时间：每周训练____次，每次____小时左右（上午7：30-9：30）。
四、考核：1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每月进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
五、训练要求：1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。
六、思想教育和管理：1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后固之忧”。
通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在区中小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。
2024年小学田径队训练计划（2篇）
2024年小学田径队训练计划训练负责人：一、指导思想：学校体育工作是全面____教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。
参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。
随着学校各项工作正常有序的开展,校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。
二、目的任务：为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接每年的区级、市级田径比赛而做好充分的准备。
三、基本情况：学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平和身体素质并不突出,训练时间少,因而面临重重困难。
其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。
在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。
四、训练次数与时间：每周周三早晨七点三十~八点三十；每周周五下午第二节课~放学。
(赛前两个月要求每周二~周五训练)五、训练计划：(一)准备阶段：挑选二-五年级男女各五名有潜力的好苗子，主要以发展、巩固身体素质训练为主，提高运动员的柔韧、灵敏、弹跳等基本素质。
(二)过度期：根据队员的训练情况，进行分项、有针对性地进行专项素质练习，训练时注意运动量和运动强度，由小到大，由少到多，这一过程要求队员掌握运动技术、技能，不要求过高成绩，先固定技术动作，再提高运动水平。
(三)巩固和提高阶段：在队员适应了过度期的训练后加大运动量和强度等，提高和巩固运动成绩。
在动作技术上进行改进并通过教练的培养，使队员的心理素质有所提高。
同时通过定期的测试来检验队员运动技术、技能掌握的情况。
(四)、赛前训练：在赛前两到三个月要求每周保证有三到四次的训练，训练量要有强，弱，调整三个周期为主，让队员在有强度的训练量下，经过调整会有逐步提高，在赛前达到最好竞技状态。
六、具体训练要求：准备期：1、招集运动员,召开全队队员会议。
2、2、宣布训练制度纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段：身体素质训练阶段,以身体训练为主。
1、以力量训练为主,辅以基本技术。
小学田径队训练计划
小学田径队训练计划
训练计划分为三个阶段：基础阶段、提高阶段和竞技阶段。
每个阶段都有不同的重点和训练内容。
1. 基础阶段（4周）：
- 每周3-4次训练，每次训练时间为1小时左右。
- 着重培养孩子们的跑步姿势、体能和耐力。
- 包括静态和动态的热身运动，如跑步，跳绳和拉筋等。
- 跑步训练包括短跑、长跑和间歇训练。
- 跳远和跳高的基本技巧训练。
- 短跑、长跑和跳远比赛训练，以检验并提高技能。
2. 提高阶段（4周）：
- 每周4-5次训练，每次训练时间为1-1.5小时。
- 强化孩子们的速度和耐力，以及技术细节。
- 包括更复杂和高强度的热身运动，如腰部和腿部的力量训练。
- 短跑、长跑和跳远的技巧训练，以提高速度和跳远的技巧。
- 针对不同项目的特殊训练，如篮球直线冲刺、拔河和橡皮筋跳跃等。
3. 竞技阶段（6周）：
- 每周5-6次训练，每次训练时间为1.5-2小时。
- 强化孩子们的技术和比赛准备。
- 着重进行比赛模拟和实际比赛，以评估孩子们的能力和进步。
- 强调比赛策略、心理素质和团队合作能力的培养。
- 针对比赛中的特殊项目进行特训，如接力比赛的传递、跳高比赛的起跳等。
请注意，以上只是一个基本的训练计划，具体的训练内容和安排应根据学生的实际情况和能力进行调整。
同时，要确保孩子们有足够的休息和恢复时间，以避免过度训练造成的伤害。
小学田径队训练计划
小学田径队训练计划小学田径队训练计划对于小学田径队的训练计划，首先需要根据小学生的年龄、生理特点和兴趣爱好设计合理的训练内容和强度。
以下是一个参考的小学田径队训练计划。
周一：跑步训练- 热身：5分钟的慢跑，拉伸全身肌肉- 技术训练：进行短跑训练，如30米冲刺，注意起步和加速技巧- 耐力训练：进行较长距离的慢跑，如800米- 场地训练：进行跳远或三级跳远的练习，提高爆发力和协调性- 放松：进行5分钟的慢跑或静态拉伸，放松肌肉周二：力量训练- 热身：5分钟的慢跑，拉伸全身肌肉- 力量训练：进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基本的力量训练动作，每个动作进行3组，每组10-15次- 爆发力训练：进行纵跳、墙壁推手等爆发力训练动作，每个动作进行3组，每组5-10次- 场地训练：进行标枪或铅球的投掷练习，提高力量和技巧- 放松：进行5分钟的慢跑或静态拉伸，放松肌肉周三：休息周四：跑步训练- 热身：5分钟的慢跑，拉伸全身肌肉- 技术训练：进行接力手杖交接练习，提高协调性和速度感- 耐力训练：进行中长跑训练，如1000米- 场地训练：进行跳高或跳远的练习，提高弹跳能力和灵活性- 放松：进行5分钟的慢跑或静态拉伸，放松肌肉周五：速度训练- 热身：5分钟的慢跑，拉伸全身肌肉- 技术训练：进行短跑训练，如60米冲刺，注意提高起步、加速和保持速度的技巧- 速度训练：进行间歇训练，如20米×10次，每次间歇30秒，提高爆发力和速度- 场地训练：进行跳远或三级跳远的练习，进一步提高爆发力和协调性- 放松：进行5分钟的慢跑或静态拉伸，放松肌肉周六：休息周日：比赛或综合训练- 如果有田径比赛，小学田径队可以参加比赛，参与不同项目的比赛锻炼- 如果没有比赛，可以进行综合训练，包括跑步、力量和技术训练的综合训练，加强全面发展在整个训练计划中，需要注意以下几点：- 热身和放松非常重要，可以通过慢跑和全身肌肉的静态拉伸来完成。
- 训练强度需要适当，不能过度训练，小学生的身体还在发育阶段，需要合理安排训练负荷。
小学2024年度田径训练计划(二篇)
小学2024年度田径训练计划一、指导思想全面____教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从五、六年级中找队员组建了学校田径队。
并根据学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
三、训练阶段第一阶段：时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段：时间为两周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来。
加大训练负荷。
在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。
第三阶段：时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量参加中心小学田径比赛。
同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第四阶段：认真总结中心小学田径比赛的得失。
及时查漏补缺。
改进训练方法。
四、训练措施1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。
通过师生的共同努力。
从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。
运动队计划如下：五、训练计划：1、恢复阶段：（1）绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。
（2）体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。
2、学习阶段：（1）根据参赛项目进行针对性练习。
短跑练习起跑和冲刺;铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等;中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。
（2）____米、____米项目练习弯道跑技术;短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等;铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑;中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。
小学田径社团训练计划集合3篇
小学田径社团训练计划集合3篇篇一：小学田径社团训练计划-短跑项目周一：1. 热身活动：跳绳5分钟，慢跑3圈2. 技术训练：学习起跑姿势和出发技巧3. 训练项目：进行2组50米冲刺，每组之间休息2分钟4. 练习终结技术：学习如何正确停下来5. 冷静下来：拉伸运动，放松肌肉周三：1. 热身活动：绕场慢跑5分钟2. 技术训练：学习如何保持良好的姿势和正确的呼吸方法3. 训练项目：进行2组60米冲刺，每组之间休息2分钟4. 练习终结技术：学习如何提高冲线速度5. 冷静下来：进行放松活动，如轻松慢跑周五：1. 热身活动：进行组织活动，如跳绳比赛或者足球比赛2. 技术训练：练习起跑和冲刺的转身技巧3. 训练项目：进行2组70米冲刺，每组之间休息2分钟4. 练习终结技术：进行练习冲线后的加速技巧5. 冷静下来：进行拉伸活动，放松肌肉篇二：小学田径社团训练计划-跳高项目周一：1. 热身活动：绕场慢跑5分钟2. 技术训练：学习正确的起跳姿势和跨越动作3. 训练项目：进行5组简单的起跳练习，每组3次4. 练习终结技术：学习如何正确降落和保持身体平衡5. 冷静下来：进行拉伸活动，放松肌肉周三：1. 热身活动：跳绳5分钟，慢跑3圈2. 技术训练：学习起跳姿势中的摆臂和摆腿动作3. 训练项目：进行5组跳高动作练习，每组3次4. 练习终结技术：进行高度的挑战，尽量提高跳过的高度5. 冷静下来：进行放松活动，如轻松慢跑周五：1. 热身活动：进行组织活动，如球类比赛或者队形变换训练2. 技术训练：学习掌握向前和向上的技巧3. 训练项目：进行5组跳高练习，每组3次4. 练习终结技术：进行中高度的挑战，提高跳过的高度5. 冷静下来：进行拉伸活动，放松肌肉篇三：小学田径社团训练计划-接力项目周一：1. 热身活动：绕场慢跑5分钟，进行轻松活动2. 技术训练：学习正确的接力棒传递技巧3. 训练项目：进行棒传练习，每人先跑50米，每组2次4. 练习终结技术：学习如何正确冲线5. 冷静下来：进行拉伸运动，防止肌肉抽筋周三：1. 热身活动：绕场慢跑5分钟，进行轻松活动2. 技术训练：学习如何迅速离开起跑线并保持速度3. 训练项目：进行棒传练习，每人先跑70米，每组2次4. 练习终结技术：进行练习冲线后的加速技巧5. 冷静下来：进行放松活动，如轻松慢跑周五：1. 热身活动：绕场慢跑5分钟，进行轻松活动2. 技术训练：学习如何正确实施传递和转身动作3. 训练项目：进行棒传练习，每人先跑100米，每组2次4. 练习终结技术：进行高速冲线的练习5. 冷静下来：进行拉伸活动，放松肌肉跑步是田径项目中最基础的项目之一，也是小学田径社团中经常进行训练的项目之一。
小学田径队训练计划和内容
小学田径队训练计划和内容一、训练目的
1. 培养运动爱好,锻炼身体。
2. 提高运动基本技能和能力。
3. 选拔有潜力的运动员,提高竞技水平。
二、训练时间安排
1. 每周训练3次,每次1.5小时。
2. 周一、周三、周五下午3点至4点30分。
3. 周末上午可安排练习赛。
三、训练内容设计
1. 卡昂:30米、50米、100米卡昂训练。
2. 跳远:跨栏跳、跳高、跳远练习技巧。
3. 投掷:篮球射门及田径器材投掷练习(铅球、标枪等)。
4. 长跑:600米、800米、1000米训练。
5. 体能训练:踺步、俯卧撑、仰卧起坐等基础体能项目。
6. 伸展动作:预备动作、收尾动作设计。
7. 练习赛:每月安排1次100米、200米练习赛。
四、考核标准
根据运动员的体能水平进行层次化训练,筛选出潜力好的运动员,定期评估成绩,提高团队水平。
以上是小学田径队常见的训练计划设计,希望能为大家参考。
训练过程要注意安全,加强指导。
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小学田径队训练计划XXX田径队训练计划2018下学期一、指导思想全面贯彻党的教育方针，实施素质教育，培养学生各方面能力，提高我校在田径比赛中的成绩，做好学校的体育工作。
二、组建队伍经过认真筛选，从四、五、六年级中找队员组建了学校田径队，并制定了田径队的训练目标。
三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周，周一至周五下午7：30——8：30.第一阶段：一周时间，进行恢复体力的身体训练。
第二阶段：三周时间，加强技术训练和专项素质训练，注重技术、战术、作风与心理素质的培养。
第三阶段：一周时间，调整运动量，消除疲劳，积蓄并超量恢复，加强队员战术及心理素质的训练，参加镇运动会。
第四阶段：总结得失，改进训练方法。
四、训练措施1、对学生项目的训练，体育组的老师有明确的分配。
2、选择主训项目：短跑、中长跑、跳远、跳高、垒球。
3、训练内容、形式、节奏多样，与游戏活动相结合。
4、注重学生的专长发展，以身体系统训练为主。
5、训练和思想教育结合，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强师生、家校联系。
田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动：1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗、跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动、体转运动、腹背运动，为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿：正压、侧压、抬腿压、背压、拉小腿。
压肩：正压、双人配合压。
左右两侧交替进行，循序渐进，防止拉伤。
在行进间的准备活动中，教练应该选择踢腿、小步跑、折叠跑等动作，每个动作做两个来回，每个来回大约20到40米，并根据学生的训练特点来进行选择。
在短暂休息时，运动员可以更换钉鞋、坐姿压腿，并补充少量水分和糖。
训练部分分为速度训练、速度耐力训练和力量训练。
在速度训练中，可以进行行时间跑、让距离追赶跑、短距离组合跑等动作，组数、距离和强度可以根据运动员状态、教练总体训练安排和比赛期等因素来确定。
在耐力训练中，可以进行长距离变速跑、150米快速跑、250米快速跑等动作，并根据情况来确定组数、距离和强度。
在力量训练中，可以进行深蹲、负重半蹲、反卧位小腿折叠拉皮带等动作，小学生力量训练应该作为辅助训练，一周一至两次即可，训练组数和强度也可以根据情况来确定。
冬季训练应以发展耐力为主，每周应多做耐力练，速度训练和力量训练每周一至两次即可。
训练安排可以根据运动员状态、教练总体训练安排和比赛期等因素来确定。
教练员可根据上述方法搭配具体训练内容。
针对短跑训练，应注意在训练中穿插起跑、途中跑、冲刺跑和弯道跑的讲解和针对练。
比赛前应注意训练起跑的反应能力和比赛战术的教学。
除了必要的体能训练，运动员还应加强营养补充和休息睡眠。
中长跑训练计划对于小学生来说，全面身体素质训练是重要的组成部分之一。
全面素质训练的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。
根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不是追求数量。
一般耐力训练是中长跑的主要训练方式，以有氧耐力为主。
通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
专项耐力训练是提高专项成绩的一种手段，通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练。
每周的训练计划应根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，要求脉搏达到每分钟180次左右。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
速度训练应在周一进行。
周二进行大强度的耐力训练，周三以技术动作为主的调整练。
周四进行耐力训练，周五进行力量训练。
速度训练和力量训练可在耐力训练中穿插练。
具体训练内容由教练员根据具体情况搭配。
运动员名单包括：XXX、XXX、XXX、XXX、蘑菇头、XXX、XXX、XXX、XXX、XXX。
教练员为XXX。
中长跑速度训练是必不可少的，通过严格的平时速度训练来提高频率、协调性和柔韧性。
训练方法包括短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑和行进间快频率小步跑变快速放松跑等。
上述训练形式多样，每次训练时间不宜过长，多采用比赛形式进行，以使运动员感兴趣，不感枯燥。
每周进行三次速度训练，总距离为0.5~0.8公里。
四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。
力量耐久力可以在大量跑的练中获得。
根据少年儿童的生理发育特点，采取小力量练。
因为儿童正在生长发育时期，如过早过多地用杠铃负重练（并不排除杠铃），往往容易过早地被淘汰。
采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练、俯卧撑和摆动练等手段。
发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精、求严。
五技术训练技术训练一般安排柔韧性练每次3~5分钟，灵活性练每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练；节奏性练每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。
中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节。
为保证运动员牢固掌握正确合理的跑步技术，近年来的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。
每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练，矫正跑步技术及摆臂以及身体姿势等环节。
训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
具体训练计划：常规准备活动（每天）：1.操场热身跑8圈；2.自主拉伸韧带2分钟；3.常规关节操；4.专门练。
具体练包括：1.原地摆臂练：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。
前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练：原地摆臂练配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。
注意保持高重心和髋关节的伸展。
4.高抬腿走练：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练：交替蹬摆双腿，迅速折叠并鞭打摆动，当摆动腿达到水平时，小腿应该被大腿带动鞭打，前脚掌积极着地，支撑腿充分蹬伸。
注意要配合两臂积极摆动。
7.后蹬跑练：在后蹬时，支撑腿的髋、膝、踝要充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。
摆动腿应该屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。
注意要配合两腿的蹬摆。
8.折叠跑练：摆动腿的大小腿应该积极折叠，大腿向前摆动，小腿顺势折叠，脚根靠近臀部，上身保持正直，两臂配合摆动。
注意步幅要小，频率要快。
9.加速跑练：进行五个放松练慢跑6圈，然后进行拉伸韧带5分钟。
第一周训练计划：周一：进行常规准备活动，然后进行中长跑技术练。
1.着地缓冲技术的训练：1) 从前脚掌过渡到脚尖和从脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接着快步走练20~40米。
2) 小步跑接前脚掌滚动的加速跑练20~40米。
3) 脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练30~60米。
4) 小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练30~60米。
5) 用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练60~150米。
2.蹬伸技术的训练：1) 手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练。
2) 低重心弓箭步跨步走30~60米。
3) 低重心的后蹬跑练60~150米。
4) 后蹬跑接加速跑练后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
5) 单足跳接跨步跳然后接加速跑练60~120米。
6) 在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练60~150米，并逐渐增加练的距离。
3.折叠前摆技术的训练：1) 单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练。
2) 由中速转入快速折叠跑30~60米。
3) 快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
4) 折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
三放松练慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：进行常规准备活动，然后进行速度训练。
100米*3（每个间隔2分钟）200米*2（每个间隔2分钟）400米*1三放松练慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：进行常规准备活动，然后进行变速跑一圈快一圈慢，总距离12圈（前两个快跑速度在23秒以内，后四个在25秒以内，慢跑速度在40秒以内）。
跑完休息5分钟，然后重复一次。
三放松练慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周四：进行常规准备活动，然后进行4圈计时跑（每圈控制在25秒以内）。
休息5分钟后重复一次（每圈控制在26秒以内）。
第一周训练计划：周一：进行常规准备活动周二：进行素质练，包括沙坑收腹跳（15个*3）、蛙跳练（20M*3）、障碍跳练（5个障碍*5）。
周三：进行速度训练，包括100米*3（每个间隔2分钟）、200米*3（每个间隔2分钟）、400米*2（每个间隔3分钟），并进行放松练，包括慢跑6圈和拉伸韧带5分钟。
周四：进行素质练，包括1500米匀速跑计时（6分50以内）*2分钟和提拉橡皮筋50米来回*3.周五：进行常规准备活动和放松练，每圈控制在27以内。
第二周训练计划：周一：进行常规准备活动和放松练，包括慢跑6圈和拉伸韧带5分钟。
周二：进行速度训练，包括100米、200米、400米、200米、100米，每个间隔2分钟，一轮结束休息5分钟后进行第二轮，间隔同上，并进行放松练。
周三：进行800米计时跑（3分50以内）*3分钟、拉人跑素质练和放松练。
周四：进行1500米匀速跑计时（6分50以内）*2分钟、提拉橡皮筋50米来回*3和放松练。
周五：进行力量练，包括压杠铃、15公斤半蹲跳*3、20公斤半蹲起加20米加速跑*3、15公斤左右脚前后交叉跳*2、15公斤行进间弓箭步走来回20米*2，以及障碍跳练（5个障碍*5）和放松练。
第三周训练计划：周一：进行常规准备活动和放松练，包括慢跑6圈和拉伸韧带5分钟。
周二：进行速度训练，包括100米*3、200米*2、400米*2，每个间隔同上，并进行放松练。
周三：进行800米计时跑（3分40以内）*3、拉人跑素质练和放松练。
周四：进行1500米匀速跑计时（6分30以内）*2、提拉橡皮筋素质练和放松练。
周五：进行常规准备活动、素质练，包括沙坑收腹跳（18个*3）、蛙跳练（20M*4）、障碍跳练（6个障碍*5），以及放松练。
第四周训练计划：周一：进行常规准备活动和放松练，包括慢跑6圈和拉伸韧带5分钟。
周二：进行速度训练，包括100米*3、150米*3、200米*3，每个间隔同上，并进行放松练。