小学田径队训练计划

小学田径队训练计划

XXX田径队训练计划

2018下学期

一、指导思想

全面贯彻党的教育方针，实施素质教育，培养学生各方面能力，提高我校在田径比赛中的成绩，做好学校的体育工作。

二、组建队伍

经过认真筛选，从四、五、六年级中找队员组建了学校田径队，并制定了田径队的训练目标。

三、训练计划

我校的田径训练主要集中在每周，周一至周五下午7：30——8：30.

第一阶段：一周时间，进行恢复体力的身体训练。

第二阶段：三周时间，加强技术训练和专项素质训练，注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

第三阶段：一周时间，调整运动量，消除疲劳，积蓄并超量恢复，加强队员战术及心理素质的训练，参加镇运动会。

第四阶段：总结得失，改进训练方法。

四、训练措施

1、对学生项目的训练，体育组的老师有明确的分配。

2、选择主训项目：短跑、中长跑、跳远、跳高、垒球。

3、训练内容、形式、节奏多样，与游戏活动相结合。

4、注重学生的专长发展，以身体系统训练为主。

5、训练和思想教育结合，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强师生、家校联系。

田径队训练计划（短跑100、200、400）

准备活动：

1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗、跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动、体转运动、腹背运动，为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：

压腿：正压、侧压、抬腿压、背压、拉小腿。

压肩：正压、双人配合压。

左右两侧交替进行，循序渐进，防止拉伤。

在行进间的准备活动中，教练应该选择踢腿、小步跑、折叠跑等动作，每个动作做两个来回，每个来回大约20到40米，并根据学生的训练特点来进行选择。在短暂休息时，运动员可以更换钉鞋、坐姿压腿，并补充少量水分和糖。

训练部分分为速度训练、速度耐力训练和力量训练。在速度训练中，可以进行行时间跑、让距离追赶跑、短距离组合跑等动作，组数、距离和强度可以根据运动员状态、教练总体训练安排和比赛期等因素来确定。在耐力训练中，可以进行长距离变速跑、150米快速跑、250米快速跑等动作，并根据情况

来确定组数、距离和强度。在力量训练中，可以进行深蹲、负重半蹲、反卧位小腿折叠拉皮带等动作，小学生力量训练应该作为辅助训练，一周一至两次即可，训练组数和强度也可以根据情况来确定。

冬季训练应以发展耐力为主，每周应多做耐力练，速度训练和力量训练每周一至两次即可。训练安排可以根据运动员状态、教练总体训练安排和比赛期等因素来确定。教练员可根据上述方法搭配具体训练内容。

针对短跑训练，应注意在训练中穿插起跑、途中跑、冲刺跑和弯道跑的讲解和针对练。比赛前应注意训练起跑的反应能力和比赛战术的教学。除了必要的体能训练，运动员还应加强营养补充和休息睡眠。

中长跑训练计划对于小学生来说，全面身体素质训练是重要的组成部分之一。全面素质训练的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不是追求数量。

一般耐力训练是中长跑的主要训练方式，以有氧耐力为主。通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑

完一项长距离的练，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

专项耐力训练是提高专项成绩的一种手段，通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练。每周的训练计划应根据比

赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，

节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，要求脉搏达到每分钟180次左右。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

速度训练应在周一进行。周二进行大强度的耐力训练，周三以技术动作为主的调整练。周四进行耐力训练，周五进行力量训练。速度训练和力量训练可在耐力训练中穿插练。具体训练内容由教练员根据具体情况搭配。运动员名单包括：XXX、XXX、XXX、XXX、蘑菇头、XXX、XXX、XXX、XXX、XXX。教练员为XXX。

中长跑速度训练是必不可少的，通过严格的平时速度训练来提高频率、协调性和柔韧性。训练方法包括短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力

跑和行进间快频率小步跑变快速放松跑等。上述训练形式多样，每次训练时间不宜过长，多采用比赛形式进行，以使运动员感兴趣，不感枯燥。每周进行三次速度训练，总距离为0.5~0.8

公里。

四力量训练

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练中获得。根据少年儿童的生理发育特点，采取小力量练。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多地用杠铃负重练（并不排除杠铃），往往容易过早地被淘汰。采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练、俯卧撑和摆动练等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精、求严。

五技术训练

技术训练一般安排柔韧性练每次3~5分钟，灵活性练每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练；节奏性练每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节。为保证运动员牢固掌握正确合理的跑步技术，近年来的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练，矫正跑步技术及摆臂以及身体姿势等环节。训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。

具体训练计划：

常规准备活动（每天）：

1.操场热身跑8圈；

2.自主拉伸韧带2分钟；

3.常规关节操；

4.专门练。

具体练包括：

1.原地摆臂练：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练：原地摆臂练配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向

后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。

4.高抬腿走练：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大

腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5.高抬腿跑练：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿

走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练：交替蹬摆双腿，迅速折叠并鞭打摆动，当摆

动腿达到水平时，小腿应该被大腿带动鞭打，前脚掌积极着地，支撑腿充分蹬伸。注意要配合两臂积极摆动。

7.后蹬跑练：在后蹬时，支撑腿的髋、膝、踝要充分伸展

用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿应该屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意要配合两腿的蹬摆。

8.折叠跑练：摆动腿的大小腿应该积极折叠，大腿向前摆动，小腿顺势折叠，脚根靠近臀部，上身保持正直，两臂配合摆动。注意步幅要小，频率要快。

9.加速跑练：进行五个放松练慢跑6圈，然后进行拉伸韧带5分钟。

第一周训练计划：

周一：进行常规准备活动，然后进行中长跑技术练。

1.着地缓冲技术的训练：

1) 从前脚掌过渡到脚尖和从脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接着快步走练20~40米。

2) 小步跑接前脚掌滚动的加速跑练20~40米。

3) 脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练30~60米。

4) 小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练30~60米。

5) 用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练60~150米。

2.蹬伸技术的训练：

1) 手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练。

2) 低重心弓箭步跨步走30~60米。

3) 低重心的后蹬跑练60~150米。

4) 后蹬跑接加速跑练后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

5) 单足跳接跨步跳然后接加速跑练60~120米。

6) 在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练60~150米，并逐渐增加练的距离。

3.折叠前摆技术的训练：

1) 单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练。

2) 由中速转入快速折叠跑30~60米。

3) 快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。

4) 折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

三放松练慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：进行常规准备活动，然后进行速度训练。

100米*3（每个间隔2分钟）

200米*2（每个间隔2分钟）

400米*1

三放松练慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周三：进行常规准备活动，然后进行变速跑一圈快一圈慢，总距离12圈（前两个快跑速度在23秒以内，后四个在25秒

以内，慢跑速度在40秒以内）。跑完休息5分钟，然后重复

一次。

三放松练慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周四：进行常规准备活动，然后进行4圈计时跑（每圈控制在25秒以内）。休息5分钟后重复一次（每圈控制在26秒

以内）。

第一周训练计划：

周一：进行常规准备活动

周二：进行素质练，包括沙坑收腹跳（15个*3）、蛙跳

练（20M*3）、障碍跳练（5个障碍*5）。

周三：进行速度训练，包括100米*3（每个间隔2分钟）、200米*3（每个间隔2分钟）、400米*2（每个间隔3分钟），并进行放松练，包括慢跑6圈和拉伸韧带5分钟。

周四：进行素质练，包括1500米匀速跑计时（6分50以内）*2分钟和提拉橡皮筋50米来回*3.

周五：进行常规准备活动和放松练，每圈控制在27以内。

第二周训练计划：

周一：进行常规准备活动和放松练，包括慢跑6圈和拉伸韧带5分钟。

周二：进行速度训练，包括100米、200米、400米、200米、100米，每个间隔2分钟，一轮结束休息5分钟后进行第

二轮，间隔同上，并进行放松练。

周三：进行800米计时跑（3分50以内）*3分钟、拉人

跑素质练和放松练。

周四：进行1500米匀速跑计时（6分50以内）*2分钟、

提拉橡皮筋50米来回*3和放松练。

周五：进行力量练，包括压杠铃、15公斤半蹲跳*3、20

公斤半蹲起加20米加速跑*3、15公斤左右脚前后交叉跳*2、15公斤行进间弓箭步走来回20米*2，以及障碍跳练（5个障

碍*5）和放松练。

第三周训练计划：

周一：进行常规准备活动和放松练，包括慢跑6圈和拉伸韧带5分钟。

周二：进行速度训练，包括100米*3、200米*2、400米*2，每个间隔同上，并进行放松练。

周三：进行800米计时跑（3分40以内）*3、拉人跑素质练和放松练。

周四：进行1500米匀速跑计时（6分30以内）*2、提拉橡皮筋素质练和放松练。

周五：进行常规准备活动、素质练，包括沙坑收腹跳（18个*3）、蛙跳练（20M*4）、障碍跳练（6个障碍*5），以及放松练。

第四周训练计划：

周一：进行常规准备活动和放松练，包括慢跑6圈和拉伸韧带5分钟。

周二：进行速度训练，包括100米*3、150米*3、200米*3，每个间隔同上，并进行放松练。

周三：进行800米计时跑（3分40以内）*3、拉人跑素质练和放松练。

周四：进行1500米匀速跑计时（6分30以内）*2、提拉

橡皮筋素质练和放松练。

周五：进行常规准备活动和素质练，包括沙坑收腹跳（15个*3）、蛙跳练（20M*3）、障碍跳练（5个障碍*5），以及

放松练。

周一：

上午进行速度训练，包括韧带和素质练。下午进行体能训练，包括1000米慢跑、跳台阶、弓步走等。

周二：

上午进行耐力训练，包括100米、200米、400米等不同

距离的跑步训练。下午进行力量训练，包括跳跨栏、蛙跳、俯卧撑等。

周三：

上午进行速度训练，包括50米、100米、200米等不同距

离的跑步训练。下午进行反应训练，包括50米、40米、30米、20米、10米等不同距离的跑步训练。

周四：

上午进行耐力训练，包括100米、200米、400米等不同

距离的跑步训练。下午进行力量训练，包括收腹举腿、侧腰起、推小车等。

周五：

上午进行体能训练，包括1500米慢跑、跳台阶、弓步走等。下午进行反应训练，包括50米、40米、30米、20米、

10米等不同距离的跑步训练。在整个训练计划中，还包括投

掷训练。

铅球是一项力量性的投掷项目，需要具备一般身体素质和适应推铅球所需的专项素质。其中，专项力量是最重要的素质之一，其特点是爆发力，取决于速度和力量的结合。因此，在训练中，需要发展全身肌群的爆发力。本人在训练实践中发现，动力性练是适合中小学运动员的训练方法之一，可以增加力量而不影响速度。同时，将专项力量和技术训练结合起来，可以更好地提高运动员的成绩。

为了发展爆发力，可以采用手指俯卧、负重半蹲起等练，同时结合铅球技术训练。注意事项包括采取隔天交替的训练方式、合理安排放松练、发展基本力量练等。在专项力量训练中，

需要将铅球技术结构和负重滑步练结合起来，协调各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质。在训练前期，需要重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。

在周二的训练中，我们主要进行耐力训练。耐力训练是长跑运动员必不可少的训练手段。我们可以采用不同的训练方法，如长距离连续跑、间歇跑、阶段性跑、爬坡跑等。在训练过程中，我们要注意循序渐进，逐渐增加运动量，不要过度训练，以免造成运动员的身体损伤。同时，我们也要注意运动员的心理状态，及时给予鼓励和支持，让他们保持积极的态度。训练结束后，也要做好放松工作，保证运动员的身体得到充分的恢复和修复。

周三的训练：

周三的训练主要是力量训练。力量训练是提高运动员爆发力和肌肉力量的有效手段。我们可以采用杠铃、哑铃、器械等多种方式进行训练。在训练过程中，要注意正确的姿势和动作，以避免运动员受伤。同时，也要注意循序渐进，逐渐增加训练强度和负荷，以达到提高运动员力量的目的。训练结束后，同样要做好放松工作，让运动员的身体得到充分的恢复和修复。

周四的训练：

周四的训练主要是技术训练。技术训练是提高运动员技术水平和技能的重要手段。我们可以采用分解动作、整合动作、反复练等方式进行训练。在训练过程中，要注意细节和规范，及时纠正运动员的错误动作，以免养成不良惯。同时，也要注意循序渐进，逐渐提高训练难度和强度，以达到提高运动员技术水平的目的。训练结束后，同样要做好放松工作，让运动员的身体得到充分的恢复和修复。

周五的训练：

周五的训练主要是综合训练。综合训练是将各种训练手段有机结合起来，综合提高运动员的综合素质和能力。我们可以采用各种综合训练方法，如循环训练、随机训练、比赛模拟训练等。在训练过程中，要注意综合考虑不同训练手段的强度和负荷，以避免过度训练和受伤。同时，也要注意运动员的心理状态，及时给予鼓励和支持，让他们保持积极的态度。训练结束后，同样要做好放松工作，让运动员的身体得到充分的恢复和修复。

这篇文章介绍了一些小力量、小运动量的训练方法，旨在帮助运动员提高动作协调能力。训练内容包括各种跳跃练和体操练，如单足跳、跨步跳、蛙跳、跳绳等。每次训练可以选择

3-6种练进行交替，每组练数量为30-50次，做3-5组。组间

休息时间要适当，可以先短后长。训练结束后要进行肌肉放松。晨间练运动量应该以小为上。

XXX计划如下：

星期一：进行蹲踞式起跑、短跑和长跑等训练。

星期二：进行300米、200米、150米和100米的组合训练，同时进行腹背肌练。

星期三：进行挺举、抓举、高翻、快挺、负重提踵、半蹲跳、提踵跳、深蹲和快速下蹲等练，以及拖重物跑。

星期四：进行100米到400米的均速跑，同时进行腹背肌和小跳练。

以上训练计划都需要进行准备活动和放松。在进行小力量练后，要注意增加营养摄入。