常用的下肢专项力量训练方法
初中下肢力量的教案
初中下肢力量的教案课时：2课时年级：初中一年级教材：《初中体育课程标准》教学目标：1. 让学生掌握下肢力量训练的基本方法，提高下肢力量。
2. 培养学生的团队合作精神，提高运动兴趣。
3. 增强学生的体质，提高身体协调能力。
教学内容：1. 跳绳训练2. 深蹲跳训练3. 纵跳训练4. 爬楼梯训练教学过程：第一课时：一、课堂导入（5分钟）1. 教师讲解下肢力量训练的重要性，引导学生重视下肢力量的锻炼。
2. 学生分享自己对下肢力量训练的认识和体会。
二、基本技能训练（20分钟）1. 跳绳训练：让学生分组进行跳绳练习，每组选一名负责人计数，要求每组成员连续跳绳2分钟，记录次数。
2. 深蹲跳训练：让学生分组进行深蹲跳练习，每组选一名负责人计数，要求每组成员连续深蹲跳2分钟，记录次数。
3. 纵跳训练：让学生分组进行纵跳练习，每组选一名负责人计数，要求每组成员连续纵跳2分钟，记录次数。
三、实践应用（15分钟）1. 爬楼梯训练：让学生分组进行爬楼梯练习，每组选一名负责人计时，要求每组成员完成三层楼梯的爬升，记录时间。
2. 学生互相评价，教师总结。
第二课时：一、复习上节课的内容（5分钟）1. 教师带领学生复习下肢力量训练的基本方法。
2. 学生进行实践练习。
二、提高难度（20分钟）1. 跳绳训练：增加跳绳的速度和难度，让学生分组进行跳绳练习，每组选一名负责人计数，要求每组成员连续跳绳3分钟，记录次数。
2. 深蹲跳训练：增加深蹲跳的次数和组数，让学生分组进行深蹲跳练习，每组选一名负责人计数，要求每组成员连续深蹲跳3分钟，记录次数。
3. 纵跳训练：增加纵跳的次数和组数，让学生分组进行纵跳练习，每组选一名负责人计数，要求每组成员连续纵跳3分钟，记录次数。
三、实践应用（15分钟）1. 爬楼梯训练：让学生分组进行爬楼梯练习，每组选一名负责人计时，要求每组成员完成五层楼梯的爬升，记录时间。
2. 学生互相评价，教师总结。
四、课堂小结（5分钟）1. 教师总结本节课学生的表现，给予表扬和鼓励。
辅具使用方法下肢常见功能锻炼
辅具使用方法下肢常见功能锻炼下肢功能锻炼是指用于增强和改善下肢肌肉力量、灵活性、平衡能力和协调性的一种运动。
通过下肢的功能锻炼可以增强我们的步行能力，提高运动效率，预防和改善下肢疾病，改善日常生活质量。
下面将介绍一些常见的下肢功能锻炼辅具的使用方法。
1.步态训练器步态训练器是一种辅助行走设备，适用于那些有行走困难的人。
使用步态训练器时，首先将双手握住扶手，双脚放在脚踏上，通过推动脚踏进行行走。
在使用步态训练器时，应注意保持身体平衡，步伐稳定，避免受伤。
2.平衡训练板平衡训练板是一种用于平衡训练的辅具，可以帮助改善下肢的平衡能力。
使用平衡训练板时，双脚分别放在板子的两侧，并尽量保持平衡。
可以进行一些简单的动作，如单脚站立、踏板移动等，以增强平衡能力。
3.强化带强化带是一种用于强化下肢肌肉的辅具，适用于那些需要提高下肢肌肉力量的人。
使用强化带时，将其固定在床腿或其他固定物上，将脚放入带子中，然后进行踢腿、抬腿等动作，以加强下肢肌肉的锻炼。
4.平衡球平衡球是一种可以锻炼下肢平衡能力和协调性的辅具。
使用平衡球时，双脚分别放在球上，然后尽量保持平衡。
可以进行一些简单的动作，如前后摆动、踏球等，以增强下肢的平衡能力和协调性。
5.放松器放松器是一种用于放松下肢肌肉的辅具，适用于那些有下肢肌肉疲劳、紧张或疼痛的人。
使用放松器时，将其放置在需要放松的肌肉上，然后进行按摩、振动等操作，以缓解下肢肌肉的疲劳和紧张，提高肌肉的恢复能力。
除了使用上述的辅具进行下肢功能锻炼外，还可以进行一些其他的常见功能锻炼，如深蹲、跳跃、爬楼梯等。
这些动作可以有效地锻炼下肢肌肉，提高下肢的力量和灵活性。
此外，定期进行有氧运动如走路、跑步、骑车等，也可以增强下肢的功能。
总之，通过合理地使用辅具和进行适当的下肢功能锻炼，可以提高下肢的力量、灵活性、平衡能力和协调性，预防和改善下肢疾病，提高日常生活质量。
在进行下肢功能锻炼时，应根据个人的实际情况选择合适的锻炼辅具，并在专业人员的指导下进行锻炼，以确保安全和效果。
力量专项训练方案
一、方案背景力量专项训练是提高运动员身体素质、增强运动表现的关键环节。
本方案旨在针对不同运动项目，制定科学、系统的力量专项训练计划，以提高运动员的力量素质，增强其竞技水平。
二、训练目标1. 提高运动员肌肉力量，增强肌肉耐力。
2. 增强运动员的爆发力、速度力量和速度耐力。
3. 改善运动员的身体协调性和运动技巧。
4. 降低运动损伤风险。
三、训练内容1. 上肢力量训练（1）哑铃卧推：增强胸大肌、三角肌和肱三头肌的力量。
（2）引体向上：增强背部肌肉、肩部和手臂的力量。
（3）杠铃弯举：增强肱二头肌和前臂的力量。
（4）拉力器划船：增强背部肌肉、肩部和手臂的力量。
2. 躯干力量训练（1）深蹲：增强大腿、臀部和核心肌群的力量。
（2）硬拉：增强大腿、臀部和腰部肌肉的力量。
（3）仰卧起坐：增强腹部肌肉的力量。
（4）平板支撑：增强核心肌群的力量。
3. 下肢力量训练（1）深蹲跳：增强大腿、臀部和跳跃能力。
（2）单腿跳：增强腿部肌肉和平衡能力。
（3）腿举：增强大腿肌肉的力量。
（4）弓箭步：增强大腿、臀部和协调能力。
4. 专项力量训练根据不同运动项目，制定相应的专项力量训练方案。
例如：（1）篮球：增强下肢爆发力、上肢持球能力和核心肌群力量。
（2）足球：增强下肢爆发力、协调能力和核心肌群力量。
（3）田径：增强下肢爆发力、速度耐力和协调能力。
四、训练方法1. 循环训练法：将不同力量训练项目组合成循环，每个项目训练时间控制在1-2分钟，休息时间为30-60秒。
2. 分组训练法：将运动员分成若干小组，分别进行不同力量训练项目。
3. 递增负荷法：在训练过程中，逐步增加训练负荷，提高运动员的力量素质。
五、训练周期1. 基础阶段（4周）：以增强肌肉力量和肌肉耐力为主，每周训练3-4次。
2. 发展阶段（4周）：在基础阶段的基础上，提高爆发力、速度力量和速度耐力，每周训练4-5次。
3. 专项阶段（4周）：针对不同运动项目，进行专项力量训练，每周训练5-6次。
幼儿发展指南目标动作下肢力量
幼儿发展指南目标动作下肢力量幼儿发展指南目标动作之一是下肢力量的培养。
下肢力量的培养对幼儿的身体发展和运动能力的提升至关重要。
下面我们来详细了解一下幼儿发展指南目标动作下肢力量的相关内容。
一、下肢力量的重要性下肢是幼儿身体的支撑部分，也是幼儿进行各类运动的基础。
下肢力量的发展可以帮助幼儿保持稳定的站立姿势，提供足够的动力和力量进行跑跳等活动，同时也有助于幼儿的协调性和平衡感的培养。
二、下肢力量的培养方法1. 蹲起和起立练习：幼儿可以通过蹲下再起立的练习来锻炼下肢力量。
可以从较低的高度开始，逐渐增加难度，直至能够自主完成蹲起和起立的动作。
2. 跳跃练习：跳跃是培养下肢力量的有效方法之一。
幼儿可以通过跳绳、跳跳床等活动来锻炼下肢力量。
在跳跃过程中，下肢需要克服重力的作用，从而增强力量。
3. 上下楼梯：上下楼梯是一种锻炼下肢力量的简单而实用的方法。
幼儿可以通过上下楼梯的活动来锻炼腿部肌肉的力量和耐力。
4. 踢球：踢球是一项锻炼下肢力量和协调性的运动。
幼儿可以通过踢球活动来锻炼腿部力量和灵活性。
5. 跑步：跑步是一种全身性的运动，可以有效地锻炼下肢力量。
幼儿可以在室内或者室外进行适量的跑步活动，增强下肢力量和耐力。
三、下肢力量培养的注意事项1. 安全第一：在进行下肢力量培养的活动时，要确保环境安全，避免幼儿受伤。
同时，要选择适合幼儿年龄和体力状况的活动，避免过度训练。
2. 渐进式训练：下肢力量的培养是一个渐进的过程，不要一开始就给幼儿设立过高的目标，要根据幼儿的实际情况进行逐步训练，逐渐增加难度。
3. 多样化的活动：为了提高幼儿的兴趣和参与度，可以设计多样化的活动来培养下肢力量。
例如，可以组织游戏、竞赛等形式的活动，增加趣味性。
4. 培养正确的姿势：在进行下肢力量培养的活动时，要注意培养幼儿正确的姿势。
例如，蹲起和起立时要保持腰背挺直，跳跃时要保持双腿弯曲等。
通过以上方法和注意事项，可以有效地培养幼儿的下肢力量。
体能训练的方法——下肢练习
体能训练的方法——下肢练习1、摸高（1）作用。
提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。
（2）准备活动。
首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：①并腿跳，4×8组；②团身跳，4×8组；③蛙跳，4×8组；④10米高抬腿跑，4×8组；⑤单脚跳，4×8组。
（3）动作要领。
右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。
（4）训练方法。
1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。
2、提高弹跳力练习：各种各样的跳跃如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远；速助跑起跳。
3、摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。
4、发展柔韧性的练习经常采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对肋木体侧屈；两人背对手拉手转体（一人向左，一个向右转）等。
（5）组训方法。
1、重复训练法：要求在30秒钟内完成30次摸高跳。
2、强度训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完成50次摸高跳。
3、增加难度法：增难度，在练习者肩背上负重物的摸高。
（6）注意事项。
1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。
2、按要求准备好画好墙上的直线及相关器材的准备。
3、训练中注意安全。
2、单腿深蹲起立（1）作用。
通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（2）准备活动。
1、集体慢跑2分钟。
2、徒手体操。
（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸和伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。
3、专门性准备活动。
（1）跳跃加转体360度2×8拍；（2）慢节奏俯卧撑3次×8拍；（3）动作要领。
篮球专项力量训练的主要训练内容
篮球专项力量训练的主要训练内容及注意事项
一、篮球专项力量训练的主要训练内容主要包括以下几个方面：
1.上肢力量训练：篮球运动员需要具备良好的上肢力量，包括肩部、手臂
和手腕的力量。
上肢力量训练可以通过俯卧撑、哑铃推举、引体向上等
动作进行。
2.下肢力量训练：下肢力量是篮球运动员最重要的力量之一，包括腿部和
脚踝的力量。
下肢力量训练可以通过深蹲、腿举、提踵等动作进行。
3.核心力量训练：核心力量是指身体核心区域（包括腹部、背部和骨盆）
的力量。
核心力量训练可以通过平板支撑、仰卧起坐、倒立撑等动作进
行。
4.灵敏性训练：篮球运动员需要具备良好的灵敏性，包括反应速度、协调
性和平衡能力。
灵敏性训练可以通过各种跳跃、变向跑、折线跑等动作
进行。
二、在进行篮球专项力量训练时，需要注意以下几点：
1.合理安排训练计划：要根据个人的身体状况和训练目标，合理安排训练
计划，确保各项训练内容能够相互补充，达到最佳的训练效果。
2.注重动作质量：在进行力量训练时，要注重动作的质量，确保动作的标
准和规范，避免因为错误的动作导致受伤或者影响训练效果。
3.合理控制训练强度和次数：要根据个人的身体状况和训练目标，合理控
制训练强度和次数，避免过度训练导致身体疲劳或者受伤。
4.充分休息和恢复：在进行力量训练时，要充分休息和恢复，保证身体有
足够的时间来适应和恢复训练带来的刺激。
总之，篮球专项力量训练需要注重全面性和针对性，同时要注意安全和科学性，确保运动员能够健康地进行训练并取得最佳的训练效果。
下肢力量素质练习教案
下肢力量素质练习-教案章节一：教学目标与内容1.1 教学目标了解下肢力量素质训练的重要性。
掌握基本的下肢力量素质练习方法。
提高下肢力量素质，增强运动表现。
1.2 教学内容下肢力量素质训练的重要性。
基本的下肢力量素质练习方法。
章节二：教学方法与步骤2.1 教学方法讲授法：讲解下肢力量素质训练的重要性及基本的练习方法。
演示法：示范正确的练习姿势和动作要领。
实践法：学生亲自进行练习，教师进行指导。
2.2 教学步骤步骤一：讲解下肢力量素质训练的重要性。
步骤二：示范正确的练习姿势和动作要领。
步骤三：学生进行练习，教师进行指导。
章节三：练习方法与要求3.1 练习方法深蹲跳：3组，每组10次。
半蹲跳：3组，每组10次。
原地脚尖跳跃：3组，每组10次。
3.2 练习要求动作要准确，姿势要正确。
逐渐增加练习强度，适应后可增加组数和次数。
章节四：常见问题与解决方法4.1 常见问题深蹲跳时膝盖内翻或外翻。
半蹲跳时后倾或前倾。
4.2 解决方法对于膝盖内翻或外翻，需加强腿部肌肉的平衡训练。
对于后倾或前倾，需注意保持身体挺直，加强核心肌群的稳定性。
章节五：课后作业与评价5.1 课后作业学生需完成规定的练习，并进行记录。
5.2 评价方法教师对学生的练习情况进行观察和评估。
学生自我评价，反映练习感受和效果。
下肢力量素质练习-教案章节六：教学目标与内容6.1 教学目标深入学习下肢力量素质训练的方法。
掌握不同难度的下肢力量素质练习技巧。
提高下肢力量素质，增强运动表现。
6.2 教学内容深入学习下肢力量素质训练的方法。
掌握不同难度的下肢力量素质练习技巧。
章节七：教学方法与步骤7.1 教学方法讲授法：讲解下肢力量素质训练的方法和技巧。
演示法：示范正确的练习姿势和动作要领。
实践法：学生亲自进行练习，教师进行指导。
7.2 教学步骤步骤一：讲解下肢力量素质训练的方法和技巧。
步骤二：示范正确的练习姿势和动作要领。
步骤三：学生进行练习，教师进行指导。
下肢力量训练教案
下肢力量训练教案下肢力量训练教案一、教学目标：通过本节课的训练，学生能够了解并正确掌握下肢力量训练的基本方法和技巧，提高下肢肌肉的力量和爆发力。
二、教学重点：下肢力量训练的基本方法和技巧。
三、教学内容和步骤：1. 热身准备：- 分组进行跑步或跳绳热身，为下肢肌肉做好准备。
- 进行下肢关节的活动范围练习，包括踢腿、蹲起等动作。
- 进行拉伸运动，保证肌肉的灵活性。
2. 基本力量训练方法：- 可以选择下肢力量训练的基本动作，如深蹲、提踵、跳箱等。
- 每个动作进行2-3组，每组8-12个重复次数。
- 通过调整重量、次数和组数的组合，调整训练强度和效果。
- 每组动作之间要有适当的休息时间，保证肌肉的恢复。
3. 技巧指导：- 对于深蹲动作，要保持膝盖不超过脚尖，腰背挺直。
- 对于提踵动作，要保持姿势稳定，身体直立，重心在脚后跟。
- 对于跳箱动作，要注意跳跃的高度和着地的平衡。
四、教学方法：- 结合示范和讲解，让学生理解动作的正确姿势和要领。
- 组织学生进行实际训练，辅以个别指导和纠正。
- 引导学生进行自我评价，提出改进意见和建议。
五、教学资源和辅助器材：- 运动场地或健身房等训练场地。
- 深蹲架、提踵架、跳箱等训练器材。
六、评价与反馈：- 对学生的训练动作进行观察和评价，及时给予指导和反馈。
- 鼓励学生互相观摩和交流，提高训练效果和动作技巧。
- 帮助学生分析训练过程中的问题和困难，提供解决方法和建议。
七、教学延伸：- 鼓励学生进行自主训练，持续提高下肢力量和爆发力。
- 可以添加一些变化和挑战的训练动作，如单腿深蹲、跳跃踢腿等。
- 可以结合其他训练项目，如有氧耐力训练和柔韧性训练等，综合提高身体素质。
通过以上的训练教案，学生可以有效地进行下肢力量训练，提升下肢肌肉的力量和爆发力，为其他体育项目和日常生活中的活动提供更好的支持和保障。
同时，通过训练的过程，学生还能够培养坚持、自律和团队合作等品质和意识。
浅析青少年篮球运动员的下肢专项力量特点及训练方法
双方 队员挤 占位置 ，身体对抗 或双方 队员争抢球 时，都需要 最大力量作为保 障，并起决定作用 。最大力量在力量素质中 占有重要 的地位。最大力量训 练中运动负荷安排 的好坏对力 量素质的发展影响很大 。
２１ 下肢 专 项爆 发 力 力量 训 练特 点 ．． ２
综合训练效应的练习手段 。具体训练形式 见表 ２ 。
２ 青 少年 篮球 运 动 员下肢 专项 力量 训 练 的 方 法 ． ２ 青 少 年 篮 球 运 动员 在 进 行 速 度 力量 训 练 时 ，主要 发 展 的 部位 在 于 下 肢 大 肌群 和 主 动 肌 群 。 加强 协 同肌 群 、小 肌 群 和
在 ６ ８ 内慢慢拉长 肌肉 ，而后尽最大能力快速缩 短肌 肉。 ￣秒
向心收缩 ２ ６－０ ０ ８ ２ ６组 ～ ６１ ～ ０次
退让练习 ２３ ～ ９－２ ０ １Ｏ ２ ４组 ～ ６８ ～次
等长练习 ３ ８－０ ０９ ２ ４组 ～ ３１ — ０次
可 以运用练习一 ：金字塔法 ，例如运动员深蹲 最高强度 是８ ０公斤 ，按以上各组强度要求 ，可按 以下方式练 习：５ ５
２ 分 析 与讨 论
性 ，二是发展肌 肉的横 断面积。 通过改进肌肉和肌 间的协调性来 发展最大力量 ，与肌肉
体 积 的增 大 无 关 ，肌 肉 内协 调 训 练 方 法 可 有效 地增 加 肌 肉最
大力量而又不使肌肉肥 大或体重增加 ，见表 ｌ 。 表 １ 改进肌 肉内协调性 的训练方法
类 别 最 大 等 最 大 等 最 大 离 次极 限等
２１青少年篮球运动 员下肢专项力量训练特点 ．
篮 球 运 动 员 的下 肢 力 量 训 练要 有 全 面发 展 的特 点 ，必 须
下肢肌群训练方法
下肢肌群训练方法一、腿部力量训练1.深蹲：通过深蹲动作，可以锻炼大腿前侧和后侧的肌肉，提高腿部力量。
2.硬拉：硬拉动作可以锻炼臀大肌、大腿后侧和背部肌肉，增强腿部和核心力量。
二、髋关节稳定性训练1.桥式：通过桥式动作，可以锻炼臀大肌、大腿后侧和核心肌群，提高髋关节稳定性。
2.侧桥：侧桥动作可以锻炼髋关节外展肌群，提高髋关节稳定性。
三、膝关节稳定性训练1.膝关节稳定性练习：通过静蹲、平衡板等练习，可以提高膝关节稳定性。
2.俯卧腿举：俯卧腿举动作可以锻炼大腿后侧肌肉，提高膝关节稳定性。
四、下肢耐力训练1.长距离慢跑：长距离慢跑可以提高下肢耐力，增强心血管系统功能。
2.间歇训练：通过高强度间歇训练，可以提高下肢耐力，增强心肺功能。
五、灵活性及柔韧性训练1.拉伸：通过拉伸动作，可以增加肌肉和关节的灵活性，预防运动损伤。
2.瑜伽：瑜伽动作可以增加肌肉和关节的柔韧性，提高身体的平衡性和稳定性。
六、平衡能力训练1.单脚站立：通过单脚站立动作，可以提高平衡能力。
2.波球训练：波球训练可以增加身体的稳定性和平衡性。
七、协调性训练1.踏步练习：通过踏步练习，可以提高身体的协调性和平衡性。
2.跳绳：跳绳是一种全身性的协调性训练方法，可以提高身体的协调性和灵敏度。
八、爆发力训练1.爆发力跳跃：通过爆发力跳跃动作，可以提高下肢的爆发力。
2.爆发力推蹬：通过爆发力推蹬动作，可以提高腿部的推蹬能力。
九、步态稳定性训练1.步行练习：通过正确的步行练习，可以改善步态，提高步态稳定性。
2.台阶练习：通过台阶练习，可以锻炼下肢肌肉和关节，提高步态稳定性。
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、常用得下肢专项力量训练方法：
（1）弓箭步交叉跳。
要求动作幅度大得，要向上蹬力强；动作幅度小得，要动作频率快。
(注意踢腿动作)
(2）前后左右并步跳。
要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(跳得宽度1米)
(3)垫步半蹲向前、后跑。
要求两腿配合协调,后腿提起,频率快。
(4)并步半蹲,左、右移动跑。
要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。
要求中等速度完成动作，节奏明显。
（６)膝关节弯屈左右蹬地。
要求后跟提起,中速完成。
(７)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。
要求变换方向时,髋得动作要明显。
速度素质就是指机体(或机体某部位)快速运动得能力。
它包括三个方面：快速通过某一距离得能力；对各种刺激快速反应得能力;快速完成动作得能力。
速度素质就是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要得地位。
(一)一般速度训练
常用得方法:
(1)原地或行进间快速小步跑；
（2）原地或行进间快速后蹬跑;
(3)原地或行进间快速高抬腿跑；
以上(１-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练，一般可以练20分钟一组,练两组就可以了、
（4)快速跨步跑;[60米左右]
（5)快速跑台阶;［70级台阶］
(6)快速后踢腿跑;［3０米左右]
以上(4-1１）为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑与快速跑台阶拿出来练、每种跑10组就可以啦、若能更多~那可以在加、
(二)专项速度训练
专项速度就是指运动员在单位时间里完成移动得速度与挥拍击球得速度。
常用得方法：
(1)快速徒手与持拍挥拍练习；[100次*4]
(2)快速对墙击球练习;［时间训练:30分钟］
(３)快速挥网球拍练习;[５0次*4］
(4）快速挥轻量哑铃练习；[５0次＊４］
(5)快速拉橡皮条练习;[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作５0次*4]
(6)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑,快速滑步跑,快速侧身交叉跑,快速组合步法移动等;[20次*4／种}
(7)快速跳绳(各种跳绳方法)。
[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳]
羽毛球训练方法羽球得重量训练著重在手腕与腿,训练得项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身得能力。
手腕--刚开始可以较轻得哑铃或握柄式得重物做手腕间各角度得转动，等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后您会感觉
杀球好像特别有力。
握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面,甚至挥大力一点就会有球拍飞出得危险镜头，可以指握器来改善。
手臂--以较重得哑铃或重物做向后拉或绕头挥动得动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够得话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤了肩胛骨。
腿--跳绳可增进手脚间得协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿与小腿得耐力,若常有前进后煞车不及无法及时后退,则就是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳,若就是遇短球落在网前而心有余力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重蹲起得动作。
◎无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免运动伤害。
如何提高挥拍速度羽毛球运动得挥拍速度,主要与击球技术动作得正确性、协调性与前臂、手腕手指得快速力量有关。
击球技术动作不正确、不协调,必然会影响人体在击球时得发力,挥拍得速度也就会受到很大得影响。
所以,进一步纠正与完善自己得技术动作，提高自己得身体协调性，就是提高挥拍速度得首要环节。
其次,就是要加强快速力量素质得训练,尤其就是要提高与发展对羽毛球击球发力至关重要得前臂、手腕与手指得爆发力。
可采用连续快速对墙击球,来提高平抽挡得挥拍速度。
采用挥网球拍、小哑铃，轻负荷得手腕屈伸、快速颈后举,握力器等方法,来发展前臂、手腕与手指得爆发力。
如何提高弹跳能力由于在羽毛球运动中,运动员在场上得移动击球中将进行频繁得蹬跳动作,所以,在身体训练中对下肢得弹跳力训练历来十分重视。
但由于运动项目得特点不同,羽毛球项目对弹跳力得要求与篮球、排球项目又有一定得区别。
主要表现在:
较少有明显得助跑过程,蹬地起跳得动作幅度较小;在高度上比后者要求低，但在完成动作得速度上比后者要求高。
这就形成羽毛球得下肢弹跳得动作结构特点为:膝关节用力得幅度相对要小,而对踝关节得快速爆发力要求要高。
ﻫ针对这一特点,在训练羽毛球运动员得弹跳力时,在力量素质上应着重加强踝关节与膝关节在高半蹲位得快速力量训练。
可采用负荷提踵、轻负荷得快速半蹲跳、双摇与三摇跳绳与沙衣步法等方法。
在动作上应结合步法,多进行垫步与并步后接快速起跳突击与扣杀得练习,以保证在完成快速得动作结构下提高下肢得弹跳力，使之能更好地与技术训练结合起来。