浅谈平衡膳食与营养健康的关系

浅谈平衡膳食与营养健康的关系

人的一生，生命的一切活动无时无刻都离不开营养的支持，营养学的产生，使人们从简单地“因为饿才吃”渐渐地过渡到了更高的境界，那便是“因为需要才吃”。

确切地说，营养是人体为了维持正常生理、生化、免疫功能，以及生长发育、代谢修补等生命现象而摄取和利用食物的综合过程，而对这个过程加以认真、细致、科学、严谨的研究，也就成为了营养学的根本任务。

人体必须的营养素有六大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素和水。蛋白质、脂肪和碳水化合物对人体有热能作用，故被称之为生热营养素，

而无机盐与水都是调节生理机能、构成身体组织的重要物质。无机盐也被称为结构物质，维生素的主要功能是调节生理机能，对维持正常生长发育能力、增加对传染病的抵抗力等都起着不可替代的作用。

在日常生活中，我们每天都要吃下许多食物，但吃得食物虽多却并不一定符合科学的标准与健康的需要，一天两天尚可，但若长此以往地这样下去，则必须会为身体的健康埋下隐患，所以我们有必要对营养学做一些必要的了解，并且在实践中具体地应用。我们知道，为了维持生命、保证健康以及正常的工作与生活，合理的营养应具备以下几点：

（1）每天摄入的食物应该包括身体所需的各种营养素。

（2）每次进餐所摄入的食物均应易于消化，对身体刺激小，并且有利于促进食欲。

（3）食物中不应含有对机体有害的物质，并且有时间地、有规律地摄入各种食物。

（4）防止营养过剩或偏食，从根本上防止肥胖症、糖尿病、高血脂病、高血压、冠心病等疾病的发生。

只有科学、合理地进餐，才可以满足人体对营养的需求，也只有满足了合理的营养要求，才能促进婴幼儿和青少年的成长、发育的需要及改善成人的健康状况，使人们精力充沛，体格健壮，头脑灵活，工作效率提高，对疾病的抵抗力加强，延缓衰老，从而从整体上提高机体的健康水平。反之，如果营养素摄取不足或质量不好则会造成发育不良，智力及记忆力下降，体弱多病，容易疲劳，严重的会引起贫血、浮肿、软骨病、夜盲症等营养缺乏病，严重缺乏营养素时甚至会危及生命。由此可见，营养与人体健康的关系十分密切，营养摄取的科学性与合理性将直接影响到人类机体的生长、发育、寿命，它是保证人体健康长寿的重要因素之一。

中国营养学会广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见发布了最新的《中国居民膳食指南》，就是专门讲怎么吃得健康这个问题，并形成了针对一般人群的十条膳食指南，适合于6岁以上的正常人群。

第一条：食物多样，谷类为主，粗细搭配

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。多种食物应包括五大类。第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸中去了，降低了营养价值。

第二条：多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。深色蔬菜＞浅色蔬菜。对保护心血管健康、增强免疫力、减少儿童发生干眼病的危险，以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质。

第三条：每天吃奶类、大豆或其制品

奶类除了丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2、烟酸等，

是经济的蛋白质的来源。

第四条：常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。它的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸量较高有利于补充植物性蛋白质中的不足。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，如高血脂、冠心病、糖尿病等等。

第五条：减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

每日烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

第六条：食不过量，天天运动，保持健康体重

建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，为指导居民天天运动提供了参照标准。

第七条：三餐分配要合理，零食要适当

早、中、晚三餐按30%、40%、30%分配，要注意吃零食的时间、数量和零食的营养和卫生问题。

第八条：每天足量饮水，合理选择饮料

水是七大营养素之一，通俗地说每天饮八杯水。饮料一般不是首选，如要选择应注意含糖量和是否会影响其他营养素的吸收，如碳酸饮料会带走体内的钙，含糖量太高会影响食欲或导致摄入量增加等。

第九条：如饮酒应限量

建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

第十条：吃新鲜卫生的食物

特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。

“膳食宝塔”，调配膳食提供可操作性指导

另外，中国营养学会还特别制作了一个“膳食宝塔”，目的是为居民合理调配膳食提供了可操作性指导。

据了解，膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或

30g，食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

随着我国社会经济的快速发展，我国城市化速度将逐步加快，与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁将更加突出，在改善我国居民营养健康的关键时期，适时干预，会起到事半功倍的效果。希望广大营养专业工作者全力投入，希望社会各界广泛参与，共同努力掀起宣传膳食指南、推广膳食指南和实践膳食指南的新高潮。达到改善全民营养与健康状况，控制和减少慢性病的目的，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。