来自民间的养生气功六法

来自民间的养生气功六法当今社会上广为流传着“练功十八法”、“五禽戏”、“八段锦”等养生健身的气功。

经常练习可以舒活经络、调摄气血、通阳豁痰、行瘀理气，改善身体各器官机能，增强血液循环，促进新陈代谢，达到强筋壮骨、养生祛病、益寿延年的目的。

只要能够做到恒心勤修，皆会有所悟所得。

本人早年随恩师真一子道长习武，学习了一些养生健身的气功，常年坚持不辍。

今不揣文疏笔拙，把部分方法整理成文，公之与众，与大家共同研讨，不当之处敬请斧正。

一法：吐故纳新预备势：两脚左右开立站稳，与肩同宽，脚尖朝前，双腿直膝站立。

两手垂臂自然贴靠至大腿外侧，心平气和，目视前方(图1)。

1.两手成八字掌缓缓屈臂上托至胸前，掌心斜朝里，肘关节自然外撑。

下肢保持直膝站立姿势。

同时，深吸气，仿佛清新之气聚集至胸腔，二目微闭(图2)。

2.两手内旋缓缓沉臂坐腕下按至腹前，掌心朝下。

下肢姿势不变。

同时，深呼气，仿佛清新之气沉降丹田，浑浊之气排出体外(图3)。

如此上托下按反复进行3次。

3.同1，请参前(图4)。

4.两手快速沉臂坐腕下按至腹前，掌心朝下。

两腿及时屈膝坐胯微蹲。

同时，闭气发“嗨”声，清气落丹田、浊气排体外，二目圆睁望远(图5)。

如此按1至4反复进行3次，即托按共9次、发声共3次。

然后恢复预备姿势。

动作要领：①两脚开立必须与肩同宽，以求肩井垂直涌泉。

直膝站立要注意直而不挺、直而不弯，似直非直，脚趾抓地；屈膝站立以膝盖不超过脚尖为度。

②双掌要放松勿挺，四指微分，掌心劳宫内含。

③上托、下按动作要缓慢、轻柔，过渡的腕部翻转要自然。

呼吸与动作协调一致，做到舒畅、顺达、自然、轻缓、柔和、深长、匀细，能至不闻息、不觉息为最佳。

4发声吐气要短促、快速，不可只靠咽喉喊，要发自腹腔。

⑤全身上下要求头顶项直、唇闭齿合、舌抵上腭、横肩宽肘、塌腰开胯、实腹吊裆、扣足展膝、呼吸自然、精神放松、心意内敛，做到肩沉、肘沉、腕沉、胯沉、气沉，全身处处皆有沉降之意，只有这样才能使气不上浮而汇聚丹田，才能使身架沉稳结实、坚如磐石，才能进行高层次八方挣力的修炼。

以下其它各式的练习均要求如此。

健身作用：本式首先从改善、强化呼吸系统入手，逐步使其它脏器功能趋向正常、健康。

深度的腹式呼吸，能够使肺泡大量充气，改善血管壁的结构，使血液流量加大，血液中的贮氧量得到加强，静脉回流量增加，从而减轻了心脏的负担。

同时，深、缓、匀、细的呼吸可以加大肌的活动幅度，使脾、胃、肝、胆、肾等器官得到一种主动、有效地按摩。

闭气发声，通过提高胸内压和腹内压，更好地固定内脏。

二日圆睁望远，能够减轻眼肌的疲劳程度，调节视神经，快速恢复眼部正常功能，促进眼部四周的血液循环，提高视力，预防眼疾，并有一定的振奋精神之功用。

二法：天籁齐鸣1.保持预备姿势，身心放松，张口启齿，对齿相叩碰击，先以门齿上下相对叩击36次，再用后槽齿上下相对叩击36次；然后闭唇合齿，两颊用力，一紧一松咬合36次(图6)。

2.保持预备姿势站立，两手由左右两侧屈臂上抬，用拇指、食指夹住两耳耳尖，由上向下延耳轮、耳垂反复搓摩9次(图略)；然后，用掌心一侧紧贴捂住两耳，食指叠压在中指上按于后脑，骤然食指下滑弹压击打后脑9次；接着两手捂紧快速离开两耳(图7、8、9)。

如此反复3次，即弹击后脑共27次、开窍3次。

此法古称为：鸣天鼓。

3.保持预备姿势站立，全身放松，神不外驰、精意内敛，双目可轻轻闭合、可微睁远视定神内收。

张口呼气发悠、远、深、长的“啊”声，集中思想体会一阵阵的振颤抖动，以胸腔为中心点向腹腔、向四肢扩散，及至全身上下、皮肤毛孔、骨骼脏器、筋膜肌理无不振、无不抖动。

如此发声振动共9次。

动作要领：①对齿相叩的节奏要轻松、明快、自然，闭唇合齿是指上下齿咬合在一起，利用两颊的咬肌进行一紧一松的练习。

②两食指弹击后脑的节奏要平稳，声响清脆，不要忽快忽慢。

③张口发声要求是微开启唇齿，面部肌肉放松，不要做成嘴巴大张。

发声振动时，谨记神不外驰、意不逾体；否则，易致精气外泄，适得其反。

当练功至一定程度，会感觉到发声所引起的振颤是由腹腔为中心开始向身体内外上下扩散，这是正常现象。

④叩齿、搓摩耳轮和鸣天鼓也可在床上端坐练习。

健身作用：本式对牙齿、听觉、声音皆有一定的保健作用。

叩齿、合齿的练习可以促进牙周、牙龈等部位的血液循环，增加牙齿的营养供给，能防治龉齿及牙齿衰老松动脱落，有固齿、助消化之功效；同时，上下齿的相对运动必然引起两颊肌肉参与活动，避免咬肌萎缩和面颊塌陷的现象，长期坚持可以延缓面肌老化，有驻颜之功用。

另外，叩齿有助于咽鼓管和鼻泪管通畅，内容来自武术丹道气功，并震动耳鼓膜，给大脑形成轻微的刺激，故能助于提高听力，预防耳鸣、耳聋等，又可清脑醒神。

搓摩耳轮各处可以使耳朵的血液流畅，防治耳朵的冻疮，并能刺激全身各部位在耳朵上的神经反射点，有助于防治高血压、眩晕、头旋耳鸣、耳聋及牙痛等疾病，可起到调节全身功能的作用。

手指弹压击打后脑有助于醒神爽脑，振奋精神。

发悠远深长的“啊”声，能使废气大量呼出，由于发声所引起的连续地、轻微地振颤不仅能增强、提高发声功能，还可以逐步使脏腑器官得到积极地按摩锻炼。

三法：火烧子午预备势：同“吐故纳新”之预备势。

1.两腿屈膝微蹲，两手屈肘上提，捂住两侧软肋，掌根触靠肋骨；然后，两手贴住身体相对摩擦腰际至腰椎，再贴住身体摩擦回至两肋(图10、图11)。

如此快速相对摩擦36次。

2.与上相同，唯两手捂住后腰肾区、指尖相互接触(中指和无名指)由肾区向尾闾处快速上下摩擦36次。

3.两腿屈膝微蹲站立，双手屈肘上提，用掌心捂住肾区。

全身放松，眼睛平视远方、定神内收或轻轻闭合，深呼吸，吸气时意想后腰手掌的热量和腹部丹田的热量聚集至后腰命门，呼气时意想命门的热量向前推进至腹部丹田（图12、图13)。

如此一呼一吸、一往一复为1次，共需36次。

动作要领：①摩擦肾区动作应轻松、自如、明快，手掌要对身体施加一定的力度，以便使之发热、发烫。

天气寒冷时，可先把双手对搓摩擦至发热、发烫，再进行肾区的摩擦。

②静站内养时，身体内外皆松，重心要下沉，百会穴和会阴穴在一条直线上，呼吸连绵不断、深长匀细而若有若无，意气相随。

既不可重意轻形，又不可轻意重形。

③静站的双腿弯屈度，随着功力加深可逐渐加大，以膝盖不逾越脚尖为度。

④练功过程中，如果口中唾液增多，切勿随便吐掉。

唾液内含有淀粉酶、溶菌酶和分泌性抗体(免疫球蛋白)等物质，既可帮助消化食物，又有杀菌、抗病毒等作用，有助于清洁口腔，提高口腔粘膜正常的防御功能。

所以，唾液增多以后，应搅漱一下，然后分3次随吸气下咽。

健身作用：本式旨在通过强腰而养精补肾，通过站桩、意想而培元固本。

中医认为“肾气强则骨坚筋强”、“养精固肾乃延年益寿之本”，刺激腰部诸穴有助于散风祛湿，调和气血，疏通经络，聪耳明目，固精益肾，培育元气，补益命门之火等。

合理地进行腰部按摩能促进血液循环和排出代谢产物，防止腰肌萎缩，防治功能性的腰痛，有利于病损组织的修复，特别是慢性腰肌劳损、急性腰扭伤等。

内容来自武术丹道气功。

站桩时，双腿微蹲站立可改善下肢的血液供应，防治腰膝酸软，充盈肾脏气血，使一些平时得不到锻炼的肌肉也参与到运动中来；意想内气在丹田与命门之间来回往返，可以加快腹式呼吸的逐步形成，加强丹田的聚气储能运动，同时又使肠道等腹部器官得到一种积极有效的按摩，促进其蠕动加快，可进一步提高消化、吸收、排泄的能力，增强身体素质。

四法：目观九天预备势：同“火烧子午”，参照图13。

1.保持身体姿势不变，两眼正视前方，眼球先缓缓尽力往左平视至极限，再缓缓尽力往右平视至极限。

一左一右为1次，如此反复共18次(图14、图15、图16)。

2.保持身体姿势不变，两眼正视前方，眼球先缓缓尽力往上视至极限，然后再缓缓尽力往下视至极限。

一上一下为1次，如此反复共需18次(图14、图17、图18)。

3.保持身体姿势不变，两眼正视前方，眼球先缓缓向右平视至极限，再缓缓尽力向下、向左、向上按顺时针方向旋转环顾。

如此反复共需9圈（图14、图15、图16、图17、图18)。

然后，再按向左、向下、向右、向上逆时针方向环顾9圈。

4.保持身体姿势不变，唯双手屈肘卡腰、拇指紧按腰眼，两眼向前平视遥望至一点，然后目光紧盯这一点逆时针旋颈拧头环绕9圈。

接着，按顺时针旋颈拧头环绕9圈。

5.保持身体姿势不变，双手恢复至捂按肾区动作，两眼微闭，休息片刻。

然后，缓缓睁开双眼，遥望一处，尽力睁大眼帘，感觉到酸、胀的时候再放松眼帘；然后再睁大眼帘。

如此一睁一松共需9次。

动作要领：①练习此法时，注意头正项直(旋颈拧头环绕除外)，眼睛尽量不眨动。

若眼睛略感疲乏时或上下势起始时，方可允许眨动或闭目稍息片刻。

②眼的练习节奏要保持速度平稳、匀速，不要忽快忽慢。

③呼吸要自然、舒缓、顺畅、深长，思想要放松，精神要集中。

④旋颈拧头环绕盯视时，颈项放松，动作灵活自如；盯视远处一点要盯紧，不要丢失，更不要随着旋颈拧头环绕而东张西望。

⑤睁大眼帘时，要皱眉圆睁，绝对不可眨眼，只有到酸、胀感不能忍受以后才允许眨动、放松或轻合眼帘，休息片刻。

健身作用：进行眼睛环顾、望远，不仅能促进眼部的血液循环，减轻眼肌疲劳，还可以调节视神经，增强玻璃体的弹性。

按中医理论来讲，眼是人体阳气的窗户，肝开窍于目，故本式眼睛的训练方法又能起到疏通经络、平衡阴阳、补益肝肾明目的作用。

旋颈拧头环绕可以滑利颈椎关节、避免骨质增生，有效改善脑部血液循环，促进督脉(中枢神经)的功能，并能消除疲劳，有助于防治颈椎病等。

守神盯视对提高人的精神集中专注的能力有着很大的帮助，可以促进武术格斗攻防技能的合理有效准确的发挥。

眼睛是心灵的窗口，眼睛的健康能够塑造一个人良好的精神面貌。

五法：玉面逢春预备势：请参前（图1）。

1、两手掌心相对快速摩擦至微热，意想内气由丹田传导至掌心一面，屈肘上抬轻轻捂住双颊向里、沿鼻翼两侧向上推至眉弓、向外沿眼角下滑至颧骨（图19、20、21、22），此为一圈；然后，两手继续向里延鼻梁两侧上推至前额，搓摩的圆圈以眼为轴心逐步扩大展开。

最大圈时，两手抬肘开臂横掌沿中线向头顶平抚（拇指推按头侧面），沿头顶向后脑下落至颈后、向前抚按至喉结两侧，复上推捂止双颊处（图23、24、25、19）。

如此由小圈逐步到大圈，反复搓摩揉推180次，按旋转轨迹路线（图26、27、28）。

紧接着，按逆向路线再由小到大反复搓摩揉推180次，唯毛发处以手指逐次移动点按揉为主。

2、两手掌心相对快速摩擦对搓至微热，吐唾精或无根水等抹至掌心，屈肘上抬轻轻捂住贴至双颊、掌心微用力向里、沿鼻梁两侧向上推至前额、向外沿太阳穴下滑至双颊下侧（图19、20、21、22），复而上推。

如此反复搓摩6圈。

再吐一次唾精或无根水抹至掌心，反复搓摩面部6圈。

然后，在逆向运用无根水或唾精反复搓摩面部。