浅谈青少年跨栏跑速度训练方法
浅谈初中女子跨栏技巧
浅谈初中女子跨栏技巧女子跨栏比赛项目从1932年第十届奥运会开始，但当时只设80米栏。
到1972年第二十届奥运会才把女子100米栏列入正式比赛项目，栏数10个，栏高84厘米，栏间距8.5米，起跑线至第一栏的距离为13米，最后一栏至终点距离为10.5米。
2016年7月，美国姑娘肯德拉·哈里森在伦敦站钻石联赛上打破了女子100米栏世界纪录。
原纪录是保加利亚名将冬科娃创于1988年的12.21秒，哈里森恰好提升了百分之一秒，把纪录定格在12.20秒。
跨栏是一项高技术运动，集速度、平衡、节奏、灵巧、适应力、协调性、力量等于一身，对青少年身体素质的要求较高，技术相对比较复杂。
我从事初中女子跨栏教学与训练多年，对青少年初期跨栏训练的教法有了些许的技巧和经验，现与同仁们进行探讨。
一、消除跨栏心理障碍，选准摆动腿，建立初期跨栏概念对初学者来说，摆动腿、过栏腿的选择和消除心理障碍非常重要。
刚开始的教学训练，我通常用软障碍物或低栏对学生进行过障碍物练习，让学生消除心理障碍。
多次练习后，看学生习惯用哪条腿攻栏、哪条腿起跨，这样就找准了她的摆动腿和起跨腿。
随后可利用垫子做跨栏练习过栏时腿和手的协调配合动作，让学生建立过栏时的理论技术概念，同时提高身体的柔韧性。
接下来阐述一下具体的初期练习过程。
1．攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻栏时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬腿技术，提高积极攻栏意识。
栏架可放置在肋木或墙边进行从走到小步跑再到高抬腿跑的攻摆练习。
2．鞭打练习：摆动腿过程模仿，练习高抬及下压前伸着地动作，以学习摆动腿模仿和过栏动作，由分解动作到连贯动作，由慢到快进行巩固练习。
3．提拉过栏练习：横放栏架让练习者原地做提拉过栏练习，以提高髋关节的柔韧性和灵活性。
低栏架可横放在肋木旁，练习时动作由慢到快，栏架逐步升高来巩固技术。
4．跨栏步模仿练习：跑道上摆放4～5个栏架，练习者在走步中模仿两腿的过栏动作，通过反复练习强化过栏时上、下肢协调配合的完整动作技术。
浅谈青少年跨栏技术与素质训练
浅谈青少年跨栏技术与素质训练作者：黄国雄来源：《科学与财富》2017年第32期摘要：跨栏的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍。
跨栏技术动作复杂，节奏感强，对运动员的速度、速度力量、髋关节的柔韧性和灵活性、下肢关节的支掌能力和专项耐力等素质要求极高。
关键词：跨拦跑跨栏步训练一.前言跨栏步技术是跨栏跑中最基本、最重要的技术环节。
这个技术动作是从起跨腿的脚着地开始，到摆动腿的脚着地为止。
练习和掌握正确的跨栏步动作，对于加快过栏速度、保持栏间速度和节奏是十分重要的，是跨栏跑完整技术的关键。
二、跨栏步技术训练方法。
（一）摆动腿攻栏训练摆动腿的动作在跨栏步动作中起着主导作用，对初学者在训练中易出现脚掌领先而形成直腿摆的错误动作，为此我先安排了下面的练习。
1、原地摆动腿训练2、上步摆动腿训练3、摆动腿过栏侧训练训练要求：a.进行摆动腿攻摆练习，应蹬直起跨腿；b.随着动作的掌握，可以采用不抱握小腿完成攻栏动作，练习时动作要逐渐加快；c.摆动腿蹬在墙上时，上体应稍前倾，同时双臂做过栏摆动动作；d.训练中应强调摆动腿在身体后方开始折叠，并以膝关节领先向前，避免踢小腿或直腿摆动作。
（二）摆动腿和起跨腿配合的训练在建立了摆动腿动作概念和初步掌握动作的基础上，进行两腿动作配合的练习，同时学习和掌握起跨腿的过栏动作。
1、慢走过栏练习2、手臂与腿的配合练习3、垫步过栏练习4、高抬腿过栏练习训练要求：a.在走动过栏练习中，起跨腿动作可放慢或停止于栏上某一个位置，以便体会起跨腿动作顺序及膝关节、踝关节位置的相互关系和腿提拉方向。
b.起跨腿提拉动作应该强调脚靠近臀部的下方。
避免由于膝关节高度不够造成膝关节向下形成过栏时膝碰栏等错误动作。
c.练习中应始终注意摆动腿过栏中的主导作用。
根据相向运动原理，摆动腿过栏后积极下压能促进起跨腿的提拉速度，同时起跨腿同侧手臂快速摆动也可促进起跨腿的提拉速度。
d. 跨栏跑的节奏很大程度上由手臂动作来决定，在练习中应尽量要求运动员手臂的动作在方向、幅度上要准确，动作要迅速，（三）完整的过栏技术环节1.起跑到第一栏技术：（1）起跑技术同400米跑。
谈谈青少年中跨栏基础训练手段
谈谈青少年中跨栏基础训练手段针对青少年自身身体发展的独特性，定制正确合理的训练计划和训练内容，对青少年跨栏技术水平的提高，以及对其运动兴趣和素质的全面发展都有着积极意义。
也为青少年跨栏整体水平的发展奠定了良好基础。
所以，本文通过资料研究，专家采访，以及自身对跨栏训练的实践，详细探讨了青少年跨栏基础训练的方法和手段。
标签：青少年跨栏基础训练一、青少年训练时的训练负荷特点及科学安排1.训练负荷力量方面的特点由于青少年的骨骼处于生长发育时期，弹性较好，不易断裂，坚固性较差的组织特点应以快速轻力量的力量练习为主，不适宜辅助太大。
此力量练习的目的是协调身体整体的力量增幅，而不是使肌肉有大幅度的增长。
跨栏训练可以定制三个阶段的训练周期，9到11岁的年龄段，练习克服自身的体重，12到14年龄段可以尝试快速轻力量方面的练习，而专项的力量练习可以在15到17年龄段进行，以活动性较强的训练作为主要的训练内容。
等到青少年十六岁以后，青少年基本发育完全，可以适当增加力量方面的训练负荷，使力量和专项两种力量相互结合，在保证强度适宜的前提下，达到一个比運动员体重稍微多一点的训练量，并在训练中循序渐进的增加。
2.训练负荷速度方面的特点青少年运动员的速率和步幅决定了运动员的速度，而运动员在整体配合的协调性决定了运动员的速率，运动员的力量以及腰胯配合影响了运动员的步幅。
而7到14岁是青少年运动员动作频率的快速增长时期，因此占负荷训练较大比重的是运动员自身的整体协调性。
平跑速度练习对于青少年跨栏的速度训练尤为重要，我们可以采取原地高频率高抬腿配合快速反应跑，短距离变速跑等方法，也可以在计时的情况下短距离反复跑，并在行进间注重步幅技术，从而达到运动神经兴奋和抑制过程之间转换能力的增强，以此实现平跑速度的提高。
3.训练负荷耐力方面的特点青少年的耐力是随着年龄增长而提高的，有氧耐力训练主要在8到13岁之间进行，在青春期开始时，可以尝试无氧耐力训练的进行，并且可以随时间慢慢加大无氧耐力训练的强度。
中学跨栏跑运动员的选材与训练方法
中学跨栏跑运动员的选材与训练方法中学跨栏跑是体育课程中一项具有挑战性的赛事，需要选手们拥有良好的体能和技术水平。
在选材和训练方法上，都需要有系统的规划和科学的指导。
本文将介绍中学跨栏跑运动员的选材标准和训练方法，希望能为相关教练和学生提供一定的参考。
一、选材标准1. 体格条件中学跨栏跑属于田径项目，对运动员的体格要求比较高。
一般来说，男生的身高在1.75米以上，女生的身高在1.65米以上比较适合从事跨栏项目。
运动员的体重要求也比较严格，需要保持在健康的标准范围内，以保证在跨栏比赛中有较好的爆发力和耐力。
2. 身体素质跨栏运动对身体素质有较高的要求，运动员需要具备较好的爆发力、柔韧性和协调性。
在选拔运动员时，需要对运动员的身体素质进行全面的测试和评估，包括红外线测试、肌肉韧度测试、反应速度测试等，以便选出适合跨栏项目的学生。
3. 跑步基础跨栏跑是一项需要较高跑步技巧和节奏感的项目，所以选材时需要重点考察学生的跑步基础。
运动员需要具备较好的短跑和中长跑技术，对起跑、加速、节奏的掌握要求较高。
对于以前有无相关跑步项目的比赛经历也是一个参考因素。
二、训练方法1. 基本体能训练跨栏项目对运动员的身体素质要求较高，所以在训练初期需要进行一定的基本体能训练，包括爆发力、柔韧性和协调性的训练。
这些训练包括原地起跳、俯卧撑、引体向上、深蹲等，能够有效提高运动员的身体素质，为后期的技术训练做好准备。
2. 技术训练跨栏跑是一项技术含量较高的项目，需要运动员掌握正确的姿势和节奏。
在技术训练中，教练需要重点讲解起跑、起跳、过栏和落地等关键环节，并通过反复训练和模拟比赛等方式，帮助运动员逐步掌握正确的技术动作。
跨栏项目对运动员的身体素质有较高要求，所以在训练过程中需要进行一定的身体素质训练。
爆发力是非常重要的一项素质，可以通过短跑、爆发力训练等方式进行提高。
柔韧性的训练也是必不可少的，可以通过瑜伽、拉伸训练等方式进行提高。
跨栏运动专项训练
跨栏运动员专项身体训练的方法与手段跨栏跑是田径运动中技术较强的项目之一。
对运动员的身体条件、身体素质有较高要求。
有些身体素质对跨栏运动员的运动成绩起决定性的作用，如速度、速度耐力力量、柔韧性和协调性等。
在训练中要特别注意这些素质的提高。
一、速度训练速度在跨栏跑训练中占有重要地位。
从某种意义上讲，跨栏运动员就是与障碍打交道的短跑者。
速度是跨栏跑的重要基础，平跑速度和在跑进中完成过栏动作的速度是决定全程跑速度的基本因素。
跨栏运动员速度训练的基本内容是加强相应肌肉群力量，改善这些骨肉群柔韧性和弹性，熟练动作技能，提高神经过程灵敏性，缩短起跑反应时，加快动作频率等。
1、平跑速度的发展跨栏运动员平跑速度的训练方法与短跑基本相同。
根据跨栏跑的技术特点，在练习平跑时要强调运动员高重心、跑得有弹性、节奏好、动作放松、省力，在保证适宜步长的前提下加快频率。
提高最大速度跑能力的练习如下：⑴ 行进间30〜60米，3〜4次X 2〜3组。
(2)短距离接力跑2人X 50米或4人X 50米，3〜4次X 2〜3次。
(3)带栏(1〜3栏)或不带栏的下坡跑(斜角不超过5 )，30〜60米X3〜5次X 2〜3组。
(4)短距离变速跑10(〜150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X 2〜3组(5)短距离组合跑(20米+40米+60米+80 米+100米)X 2〜3组，或(30米+60米+100米+60米+30 米)X 2〜3组。
一次训练课的短跑量依训练阶级和运动员的训练水平而定，一般跑量在200〜250米到50CH 700米幅度。
间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复、兴奋性没有明显下降为原则，适宜的时间为3〜4分钟。
2、过栏动作速率的发展(1)原地或短程助跑快速多级跳。
如跨步跳、后蹬跑、高抬腿跳、一步一跳、单腿跳、半蹲蛙跳等。
(2)跑的练习：高频率的原地或行进间高抬腿跑、小步跑、车轮跑等。
(3)连续快速做摆动腿和起跨腿的模仿练习。
跨栏跑专项体能速度素质训练方法
练方法2023-11-06contents •专项速度素质训练•跨栏跑专项体能训练•跨栏跑技术训练•心理训练与恢复训练•跨栏跑专项体能速度素质训练实践目录01专项速度素质训练跨栏跑要求运动员在短时间内对信号或命令做出快速反应，因此，反应速度和动作速度的训练是专项速度训练的重点。
快速反应能力由于跨栏跑中需要多次跨越障碍，运动员需要具备在多个方向上快速移动的能力，包括正向、反向、侧向等。
多方向速度跨栏跑要求运动员在全程跑动中保持较高的速度，因此，速度耐力的训练也是专项速度训练的重要内容。
速度耐力包括短距离冲刺、变速跑、坡度跑等，可以提高运动员的跑步速度和耐力。
跑步练习阻力训练灵敏性训练使用重量训练、弹力带训练等方法，可以提高运动员的力量和爆发力，从而提升跑步速度。
通过多种灵敏性训练，如障碍跑、快速改变方向等，可以提高运动员的灵敏度和反应速度。
030201定期评估根据运动员的训练进展和表现，定期对专项速度训练计划进行调整和评估，以确保训练效果的最大化。
周训练计划根据运动员的具体情况和个人目标，制定每周的专项速度训练计划，包括训练频率、训练强度和训练时间等。
休息与恢复在训练中要注意适当的休息和恢复，避免过度训练导致受伤或疲劳。
同时，合理的营养和睡眠也是保证训练效果的重要因素。
专项速度训练计划02跨栏跑专项体能训练通过跳跃练习、爆发力举重和快速伸缩复合训练来提高爆发力。
爆发力训练进行平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、倒立等练习，增强核心肌肉力量。
核心力量训练通过深蹲、箭步蹲、单腿跳等练习，增强腿部肌肉力量。
腿部力量训练力量训练进行全身各部位的静态拉伸，如腿部后侧、臀部、背部等。
静态拉伸进行全身各部位的动态拉伸，如肩部转动、腰部转动等。
动态拉伸使用泡沫轴进行全身各部位的滚动，缓解肌肉紧张。
泡沫轴滚动穿梭练习在跑道或场上进行穿梭练习，快速绕过障碍物。
台阶练习进行台阶上的灵敏性练习，快速转换方向和速度。
反应训练进行各种突发情况的反应训练，如听信号快速启动、停止等。
浅谈青少年400米跨栏跑运动员主要训练手段
容 的训 练 。 四 、优 化 技 术 成 效
２ 学 习正 确 的 过 栏 技 术 ２１ 以跨栏 步 的姿 势坐在垫 子或草地 上 ，两 人一组 ，对 方 ．
以相反 的跨栏步 ，攻栏 腿顶住 对方 的起跨 腿 ，要 求两腿 夹 角为 ９ 。 ０或大 于 ９ 。 ０ ，起跨腿 小腿靠拢 大腿 ，脚后跟靠 向臀
部 ，互相拉手后仰推磨练 习。
１ 建 立 对 跨 栏 跑 正 确 技 术概 念 和 兴趣
步行 走过栏 模仿练 习 ，栏架 高 度从低 至高 ，到接 近运动 员
的腿 长 。
２４ 用 ３ ． 步或 ５步跑动练 习起 跨腿 ，从栏侧通过 。 ２ 在跑道 上徒手 进行攻栏 腿模仿 练习 ，要求 大腿带 动小 ． ５
腿 ，提膝向前做攻栏 鞭打动作 。
逐渐加快 。 ２３ 用 ３ ５个栏摆 成适 宜 的问隔距 离 ，从 侧面 或 中间做 ３ ．
较强 的运动项 目。要求 运 动员具 备 良好 的速度 、力量 、耐
力 、柔韧 、灵敏 、协 调等综 合运 动素质 ，具 备较 高的专项 速 度 、专 项耐 力 、过栏技 术及 栏 间节奏 跑 的能力 。在 ４ ０ ０ 米栏 教学训 练 中，教 练员必 须掌 握教学 训练 原则 ，遵 循运 动训练 规律 ，根 据年 龄 、性别 、水 平 、训 练时 期 的不 同 ， 采用有效 的教学训练手段 ，方能取得较好 的训练效果 。
于旋展式强化 了腿 、腰部 的发力动作 ，有 的学员忽视或淡化 了推铅球 的 “ ”字 ，出现一个极端走 向另外一个极端 的现 推 象 ，导致手 臂发力 障碍或不充分 。为此笔者再度 强调 “ ” 推
【优质】跨栏跑的技巧和训练方法-范文模板 (5页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==跨栏跑的技巧和训练方法跨栏跑的训练方法有哪些呢？相信大部分的朋友都不知道，下面小编就为大家讲解一下跨栏跑的训练方法，帮助热爱跨栏的朋友有效的提高成绩！跨栏跑包括男子110m栏、女子100m栏、男女400m栏等项目，以上各项均有10组栏组成，但栏高、栏距有不同，所以这些项目在某些技术环节上有些差别，不过它们的跨栏步技术具有共性，依据普遍高校跨栏跑教学实际情况，建立以男子110m栏和女子100m栏为主，现以男子110m栏为例介绍跨栏跑技术。
（一）跨栏跑的基本技术1、起跑至第一栏的技术起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚放在前起跑器上。
起跑后上本抬起要比短跑时来得快。
2、过栏技术过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。
（1）在跨越障碍物前，要保持较高的速度，最后跨出的一步比前一步小鸡厘米左右，然后跨越腿撑地时，摆动腿由提后向前摆动，然后大小腿开始折叠，迫使膝关节超过腰。
两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。
（2）腾空过栏腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。
跨栏跑教学需要注意的事项：切忌过早地练习专项。
一、结合青少年成长的规律，学生在练习跨栏技术动作时，应逐渐掌握跨栏技术，切忌不要过早地练习专项。
二、教法应灵活，着重提高学生的速度、灵敏和协调性及弹跳力。
在具体教学时，应注意节奏分明，保证质量，一般采用综合课形式，保持青少年学习的兴趣。
三、注意安全，防止伤害事故发生。
起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷。
摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。
【2018-2019】跨栏跑训练方法-推荐word版 (3页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==跨栏跑训练方法引导语：田径运动的跨栏跑，是由跨越障碍物的基本技能，发展演变而来。
以下是小编整理的跨栏跑训练方法，欢迎参考!一、学习栏间跑的技术，体验栏间跑的快节奏和高速奔跑能力(一)栏间跑练习。
10步，栏间5步跑跨练习。
高抬摆动腿，用前脚掌富有弹性，轻松自然地跑跨。
栏架可用树枝、皮筋或活动栏板代替，减轻恐惧感。
(二)半蹲式起跑，栏侧跑跨3栏×3～5次(栏高76.2～50厘米，栏间15～13米)。
方法：起跑10步，栏侧跑7步的跑跨练习。
强调高频跑。
(三)半蹲式起跑，3栏×3～5次(栏高76.2～50厘米，栏间男9.14～8.5米，女8.5～7.5米)。
方法：起跑起跑10步，栏间3步跑跨。
力争在高速奔跑中既能起跨攻栏，又能平稳快速下栏，还能继续高速跑进。
(四)半蹲式起跑，3栏×3～5次(栏高，男84厘米，女76.2厘米：栏间，男8.5～7.5米，女7.5～6.5米)。
方法：方法：每跑5步、3步、1步做一跨栏步动作。
栏间要高重心、高抬腿、高频率、快速跑、节奏好，腾空后两腿前后分开，两臂前后协调摆动。
(五)半蹲式起跑，栏间用不同节奏交替跑3栏×3～5次。
方法：起跑10步，栏间用7、5、3步或3、5、7步的节奏交替跑跨。
提高高速奔跑及跑跨结合的能力，拼搏精神，敢于取胜的心理素质。
这里跨栏步动作虽不是重点，但应注意正确动作的雏形。
二、学习跨栏步与栏间跑相结合的技术及基本知识(一)跨栏步练习。
1.摆动起练习。
方法：原地站立重心提起，摆动腿屈膝高抬(小腿自然下垂)，紧接小腿向前上方伸摆，脚跟前“踹”(脚尖翘起)。
然后大腿积极下压，摆动腿的脚着地瞬间向后扒。
体验摆动腿上栏时的攻摆和下栏“扒地”式着地动作。
2.摆动腿栏顶角过栏。
方法：摆动腿屈膝高抬经栏上向后、向下做“鞭打”动作，踏上起跨点要高抬重心，摆动腿与栏板垂直，下栏着地时支撑腿充分蹬直、低头、含胸。
浅谈跨栏跑的速度及速度训练
浅谈跨栏跑的速度及速度训练作者：肖睿来源：《青年与社会》2014年第35期随着体育运动日益受到人们的喜爱和重视，中国的体育健儿在一系列的重大比赛中创造了越来越多的优异成绩使中国体育进入了一个崭新的发展时期。
虽然这几年我们的体育运动取得了巨大的成就，但我们也要看到我们只有三分之一的项目接近或达到世界先进，许多项目差距尚大。
跨栏是短距离项目，他不但要求运动员具有全面的身体素质跨越障碍的技巧和技能，而且要求运动员有疾跑的速度，即速度（平跑速度）是跨栏运动员取得优异成绩所必须具备的重要因素。
常常有人把速度称为跨栏中的“灵魂”文章中的速度是指过栏速度和栏间平跑速度的总称。
文章通过对文献资料的研究分析，结合自身训练的体会来进行研究跨栏跑速度的特点及其训练。
一、跨栏跑速度的特点速度包括反应速度、动作速度和人体位移速度。
径赛项目中人体位移速度对运动成绩起第一作用。
而跨栏跑成绩取决于运动员的平跑速度，过栏技术以及跑跨结合的能力。
其平跑速度又决定于加速度能力、步频、步长和保持高频率及较大步长的能力。
这些能力取决于人的大脑皮层中枢兴奋与抑制的转换速度（神经过程的灵活性）及各中枢间的协调性，同时也与力量、柔韧性等素质发展水平有关。
不同的项目肌肉活动条件不同，技术动作存在差异。
同是速度性项目的跨栏跑和短跑的速度各有特点。
与短跑相比，由于跨栏跑的加速度水平低，加速度距离较短，最大周期速度出现的较早，速度水平也低。
如刘易斯在创造男子100米9秒86世界记录时最快的速度出现在70- 80米段落。
速度高达12.05米/秒。
而优秀男子高栏的最大周期速度表现在第5—第6栏。
周期速度没超过9.5米/秒加速度和最大速度差距主要是由于跨越栏架所造成的.二、过栏速度是跨栏跑速度的重要组成部分下栏转为栏间跑的速度.优秀运动员支撑时间为0.08-0.1秒，水平低的运动员栏间跑的第一步支撑蹬地时间为 0.12-0.15秒，由于下栏支撑时间长，水平速度严重下降，从而影响栏间跑的节奏。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
浅谈青少年跨栏跑速度训练方法
1.1速度技术训练。
应该说，在短距离跑项目中(包括跨栏)，速度是占首要地位的。
训练中，
要求运动员坚持从实际出发，以高强度、高质量地完成任务为原则。
在速度训练上，我主要
采取了以下两种训练方法。
1.1.1用常规方法训练运动员的跑速度。
在全年训练中，我始终贯穿短跑训练，尽最大可能
地提高每一个运动员的短跑速度。
在平跑速度训练过程中，特别注重“高重心、快频率”的跨
栏跑速度技术训练。
练习方法有：（1）短距离跑30~60米；（2）坡度为30~60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我也采用了长短距离反复跑相结合的训练方法，
也就是“30米+20米+30米”模式，替代了传统教法中采用的“30米+20米+50米”的训练方法。
采用这种训练方法后，运动员不仅较好地克服了“越往后跑距离越长”对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中
都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练
效果。
例如：学生李磊的100米成绩已由12秒18提高到了11秒40，110米跨栏由15秒88提高到了15秒1。
1.1.2结合专项特点，发展运动员的专项速度。
具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好
的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术恰当地结合在一起才能取得优
异的成绩。
练习方法有：（1）降低难度的跨栏跑，如缩短栏距等。
（2）变换栏间节奏的跨
栏跑，重点放在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感，如5步+3步+3步+5步；5步+3步+5步+3步等。
（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏，如第一栏高0.762米，第二栏高0.840米；第一栏0.840米，第二栏高0.840米。
第一种方案的效果是提
高了起跑至第一栏的成功率,增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成；第二种方案的作用是
加强了学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效地纠正运动员“跳栏”的错误。
（4）跨栏追
逐跑，让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差使运动员在起跑后能同时
抵达练习终点为准则。
1.2专项技术训练。
跨栏跑的技术性有一定的难度，以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术
上存在的薄弱环节进行训练。
坚持做到以下几点：
1.2.1运用现代跨栏技术的理论概念。
在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有
关田径运动教学的网站，通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的
理解。
跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的好坏。
跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨
腿提拉过栏和下栏着地组成。
通过反复地观摩和分析，加强并提高了运动员的认识理解和接
受能力。
1.2.2强调“摆动腿”。
运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段，一直到摆动腿落地才完成摆动腿的使命。
摆动腿攻栏是台充分积极，落地是否快速都直
接影响着跨栏步，故多做动腿的练习是提高跨栏技术的重要方法之一。
可以说，没有充分积
极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。
1.3坚持每天训练。
跨栏运动是跨栏与跑相结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间
节奏直接影响到跨栏跑的成绩。
而正确技术动作要领的形成是靠千百次的磨练才能达到的，
所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。
大量模仿练习使运动员在技术提高的过程
中不断强化和不失连续性，缩短了掌握技术时间，因此我们应利用每天早锻炼的时间来进行
跨栏技术的细节练习。
如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技
术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。
1.4心理素质训练。
运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，
这一点已引起了人们的重视和研究。
在训练中，主要从两个方面着手来培养运动员的自控力。
一是“过电影”式思维，即有意识地让运动员在每一次跨栏跑过程的前、后，先回忆从起跑至
第一栏、第二栏直至冲到终点的动作过程(形象思维)，阐述自己掌握的技术要领和存在的问题。
同时，引导他们自己提出解决问题的方法和途径，这样既可以增强运动员的自信心，又
比较容易解决技术上的问题。
二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析成功与失败的原因，克服心理上的障碍，对自己的实力做到
心中有数。
这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥自己的水平。
2 应注意的问题
怎样才能令速度和专项同时得到提高呢?应抓好以下几方面训练要点。
2.1在训练中我们应清楚认识到，要想提高速度必须要在全年系统并有针对性地安排好速度
训练，对于跨栏运动员来说，提高速度水平，肯定对专项有促进，因此在训练安排上应围绕
着如何提高速度去训练，速度提高了运动员也相对增强了身体素质机能的储备。
随着专项水
平的提高，同样也要加强专项的强化训练，使速度很好地融合到专项上去，有了上述认识后，在今后的训练中更应认真对待，训练安排和方法手段更应详细、细致，合理地设计好速度和
专项之间的训练。
不同的训练时期要有不同的训练计划和方法手段，一般可分为以下三个时期去安排速度的训练，即冬训期、春训期、比赛期。
冬训期：训练的重点应放在增加跑的负荷量上，以便增加机体的负担能力，为下阶段速度训
练打下好基础，速度训练可选择些低难度的训练方法和手段。
如多练习些徒手或负重的快速
力量、快摆腿、高抬腿、快速前后摆橡皮筋、跑类似栏间三步距离的海绵格、下坡跑等等。
专项训练可多进行栏的专门练习，要有目的地选择一些对不用运动员改进跨栏技术有较大相
关意义的跨栏专门练习，认真对运动员进行技术教学，以便完善跨栏技术，这样可把专项训
练的强度降至最低，而又能保持较好的专项训练效果。
春训期：速度和跨栏技术训练强度增大。
在这时速度的训练一定要安排在身体机能和精力最
佳时问才去练习，目的就是要提高绝对速度。
所以这一时期速度训练手段应选择较短段落的
反复跑(如150、110、60、30米等等)，每周保持两课次强度相对较大速度训练。
经过冬训期
的改善基础技术动作外，逐渐过渡到栏上和栏间三步与过栏时速率。
训练方法可选择一些速
度较快的栏专门练习(如过一步一栏过前后腿、高抬腿垫步过栏、缩短栏距过小三步栏等等)。
专项比赛期：运动员经过前两阶段的训练，到了比赛期体力精力相对较好，训练强度也是最
好，各种训练的应激效果也最大。
过去有一种不正确的设想，就是在比赛期以加强专项训练
去代替速度训练，希望通过专项训练的提高也能达到提高速度的目的。
但这是不正确的，因
为短跑是重心位移速度最快的训练项目，跨栏跑最高强度是不可能达到与短跑同等的位移速度，跨栏专项训练所承受大强度训练的体内应激程度远比不上平跑训练，所以提高平跑最大
强度也只能通过速度训练去完成。
比赛期的速度训练主要目的应该是着重提高速度能力，所以在手段上选用最理想的150～60
米之间的较短反复跑，负荷量应小而精，突出强度强化要求。
在时间安排上尽可能把速度训
练与专项训练安排在同一天训练课进行，因为两者都需要达到最好强度，必须安排在最佳体力、精力的时候进行训练。
如果过长段落的栏，则安排短段落速度练习，如果过短段落栏时，可安排较长段落的反复快跑，这样集中的安排能使赛后的恢复有较充裕的时间。
2.2跨栏技术比较复杂，栏间三步有其特殊的技术节奏要求，就是高重心，快频率。
如果在
训练中对平跑技术不进行严格细致的技术教学，光靠提高能力去提高速度是不够的，可能会
由于结合栏间跑特点而影响了速度的利用率。
2.3跨栏运动员想要利用好速度储备，首先要求有合理的专项基本技术，因为速度越快，存在的技术缺点就越容易暴露，所造成的影响也可能会更大，因此对越高水平的运动员来讲，随着速度的提高，应该更严格细致地完善专项技术，以及跑跨结合的技术节奏。
前面讲到结合速度训练，专项训练也要采取相应的方法，就是冬训着重改进跨栏技术的各个环节和小节，春训期间强调提高跨栏的动作速度，只有这两方面都得到一定的改善，到了比赛期间，平跑速度也提高了，通过上述的融合，改善专项节奏就变得容易了。