适合老年人的“椅子力量训练”
80岁老年人简单的健身动作
80岁老年人简单的健身动作
80岁老年人的健身活动是件非常重要的事，但它也有着一定的风险，任何人在健身时都要注意安全，特别是80岁老年人。
经常锻炼能够延缓衰老，保持老年人身体健康，但活动应该合理，避免受伤害。
下面是80岁老年人简单的健身动作：
1。
仰卧起坐：仰卧，双腿抬起来突然跳起，帮助练习腹肌肌肉，促进血液循环，提高体质。
有损伤的人不宜进行。
2、坐姿徒手撑：将身体前倾，手掌放在膝盖后面，肩部保持垂直位置，慢慢向后撑，重复若干次，可以让身体肌肉更加结实有力。
3、双臂伸展：坐在椅子上，双臂手掌并拢伸向上面，保持一定的比例和平衡，可以加强肩部肌肉，提升关节活动力。
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4、腰部旋转：坐立姿势，脊柱稳定，上身向左右转动，用腰部的动作来活动，可以让腰部的肌肉更加灵活，感受关节活动的舒适感受。
上述动作可以帮助80岁老年人增强肌肉力量，提高关节活动力，但是需要注意不要着急，每次适量，不要过度。
最重要的是，让你的运动保持积极，快乐的心情，这样才能达到保持健康的效果。
老年人的预防跌倒运动方案
老年人的预防跌倒运动方案跌倒是老年人常见的健康问题之一，它可能导致严重的身体伤害和心理创伤。
为了帮助老年人减少跌倒的风险，预防措施是必不可少的。
在这篇文章中，我们将介绍一些适合老年人的预防跌倒的运动方案。
一、平衡训练平衡训练对老年人来说非常重要，它可以增强身体的平衡能力，提高步态，减少跌倒的风险。
以下是一些常见的平衡训练项目：1. 单脚站立：双脚分开，然后尝试将一只脚抬起，保持平衡，坚持数秒钟，然后换另一只脚。
逐渐增加站立时间。
2. 走平衡绳：在室内或室外设置一根平衡绳。
慢慢地走在绳子上，保持平衡。
可以手边保持一些支撑物，以便在需要时能够抓住。
3. 坐立体前屈：坐在椅子上，然后弯腰前倾，尽量将手指触碰到地面。
慢慢地恢复坐姿。
这个动作可以增强核心肌肉和平衡能力。
二、力量训练力量训练对老年人来说也很重要，它可以增强肌肉，使身体更加稳定，降低跌倒的风险。
以下是一些常见的力量训练项目：1. 登山者动作：以俯卧撑的姿势开始，然后将一只腿踢向胸部，然后还原，再换另一只腿。
这个动作可以锻炼大腿和臀部肌肉。
2. 垫上卷腹：躺在垫子上，双腿弯曲，抬起上半身，使手触碰到膝盖。
这个动作可以锻炼腹肌。
3. 坐立体前屈：和平衡训练中的坐立体前屈相同，这个动作同时可以锻炼腿部和核心肌肉。
三、柔韧性训练柔韧性训练可以增加关节的灵活性，改善身体的协调性，减少跌倒的风险。
以下是一些常见的柔韧性训练项目：1. 伸展运动：进行整体身体伸展，包括手臂、腿部和脖子。
注意保持缓慢而平稳的动作，不要用力过猛。
2. 下蹲伸展：双脚分开，然后下蹲，并尽量触碰到地面。
慢慢地恢复站姿。
这个动作可以增加髋部和膝盖的灵活性。
3. 肩部旋转：站直，双臂自然垂在身体两侧，然后慢慢地转动肩膀，尽量画出大圆圈。
这个动作可以增加肩膀和背部的柔韧性。
总结：老年人的预防跌倒运动方案包括平衡训练、力量训练和柔韧性训练。
这些训练项目可以增强老年人的平衡能力、肌肉力量和柔韧性，从而减少跌倒的风险。
坐位平衡训练方法
坐位平衡训练方法
坐位平衡训练方法是一种常见的康复训练方式，适用于各种不同的康复患者，包括中风、脊髓损伤、脑损伤等患者。
该训练方法可以帮助患者提高坐姿稳定性和平衡感，增强肌肉力量和协调性，从而提高日常生活活动的质量。
坐位平衡训练方法的基本步骤包括以下几点：
1.选择合适的座椅：座椅应该具有良好的支撑力和稳定性，同时也要考虑患者的身体特点和康复需求。
2.调整座椅高度：座椅的高度应该适合患者的身高和膝关节角度，可以通过调整座椅高度或加垫子来实现。
3.练习坐姿：患者应该学会正确的坐姿，包括双脚放在地面上，膝盖与臀部处于同一水平线，背部挺直等。
4.进行平衡训练：在保持正确坐姿的基础上，患者可以进行各种平衡训练，例如单脚站立、双手交替拍腿、转头看左右等。
5.增加难度：随着训练的进行，可以逐渐增加训练难度，例如闭上眼睛、换成不稳定的座垫等。
总之，坐位平衡训练方法是一种简单有效的康复训练方式，可以帮助患者提高坐姿稳定性和平衡感，对于康复患者的康复过程具有重要的帮助作用。
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适合老人做的腿部训练动作
适合老人做的腿部训练动作
以下是适合老人做的腿部训练动作：
1. 跟踪步行：找一条平坦的路线，跟随别人或者使用助行工具，每天步行30分钟，这对保持腿部关节的灵活性和稳定性非常
有帮助。
2. 抬腿：坐在椅子上，抬起一条腿，尽可能地抬高，然后缓慢地放下。
重复10次，然后换腿。
这可以帮助加强大腿肌肉。
3. 坐立交替：在椅子上坐下，然后尽量站起来，再坐回椅子。
重复10次。
这可以增强腿部肌肉力量和稳定性。
4. 蹲起：站立时，双脚与肩同宽，手臂伸直放在身体两侧，然后屈膝蹲下，尽量低，然后缓慢起身。
重复10次。
蹲起动作
可以增强大腿和臀部肌肉。
5. 易位训练：坐在椅子上，将一只脚放在另一条腿的大腿上，然后慢慢换腿。
这可以帮助增强腿部的平衡和稳定性。
重要的是，老年人在进行任何腿部训练之前，应该先咨询医生或专业指导，确保动作正确，并避免造成任何伤害。
坐在上面摇教程
坐在上面摇教程
我们将教你如何正确地做一个坐在上面摇的动作。
这个动作既锻炼了你的平衡能力，又能够增强你的核心肌群。
首先，找一个坚固的椅子，确保它稳定且不会滑动。
然后，坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在大腿上。
这是你的起始姿势。
接下来，开始摇动椅子。
先向前倾斜上半身，然后同时向后倾斜下半身。
这个动作类似于把椅子作为一个摇摆车进行前后摇摆。
注意保持上半身挺直，不要弯曲腰背。
当你向前倾斜上半身时，要用核心肌群维持平衡。
这些肌肉包括腹肌、背阔肌和髂腰肌。
同时，双脚要坚定地踩在地面上，以保持稳定。
在摇动椅子时，要控制动作的幅度和速度。
起初可以适度摇动，等你熟悉了动作后再逐渐增加幅度和速度。
你可以根据自己的感觉和能力来确定每天的练习时间和组数。
一般来说，开始时每天练习10-15分钟，逐渐增加到30分钟
左右。
每组大约进行10-15次摇动。
请记住，在练习过程中要时刻保持安全。
如果你感到不舒服或者有任何不适，请立即停止练习。
如果你有任何持续的健康问题，请先咨询医生的建议。
希望以上的教程对你有帮助！记得每天坚持练习，你会逐渐掌握这个动作并受益于它带来的训练效果。
加油！。
老年人也要运动？推荐这3种适合老年人的运动方式，快快动起来
老年人也要运动？推荐这3种适合老年人的运动方式，快快动起来俗话说，生命在于运动。
运动不仅能够增强人的体能，提高机体免疫力与抵抗力，使机体免受疾病的侵害；而且有利于调脂、降压，预防各类慢性病的发生。
随着年龄的增长，人的机体功能逐渐退化，如同机器，若缺乏保养，将会出现一系列功能不良，导致相关障碍的发生。
老年人要想保养好身体，除必要的饮食控制、基础保健外，还应加强运动锻炼，以提升身体机能及抗病能力。
对于老年人来说，运动项目的合理选择非常重要。
高强度运动会损害关节功能，增加心脏负荷，应结合自身体质及耐力选择。
以下为大家介绍3种适合老年人的运动方式，并提出了相关注意事项，以作参考。
·老年人需要运动吗？·多数人对老年人运动存在认知偏差，认为老年人不需要运动，这种观念是错误的，基于老年人体质的特殊性，更应该在生活中注意运动，改善身体状况，提升机体免疫力。
为了让大家对老年人运动有一个正确的认识，接下来为大家介绍一下老年人运动的好处。
（1）延缓大脑衰退。
随着年龄的增长，老年人大脑会逐渐衰退，增加老年痴呆风险，经常参与运动能够有效改善大脑机能，使大脑更加灵活，降低老年痴呆风险。
（2）改善心肺功能。
老年人在日常生活中容易出现心功能及肺功能疾病。
坚持进行运动锻炼。
能够提升心血管机能，对呼吸系统疾病及心血管疾病预防有着显著的效果。
（3）提高骨骼密度。
骨质疏松是老年人最为常见的问题。
若平时多参与运动锻炼，能够促进骨骼密度的提升，预防骨质疏松的发生。
（4）改善体质。
长期坚持规律的运动能够提升身体素质，降低各类疾病发生的概率。
还能够对高血压、高脂血症等慢性病起到辅助治疗的作用。
·适合老年人的3种运动方式·（1）有氧运动。
有氧运动是最适宜老年人的运动方式，不仅能够促进心肺功能的提升，而且可以通过运动愉悦身心，得到全身心的放松，缓解精神压力及负面情绪。
有氧运动项目比较多，适宜老年人的有以下几种：①散步。
老年人进行肌力训练的方法推荐
老年人进行肌力训练的方法推荐一些朋友认为老人年龄大了，就应该散散步，最好不要做肌肉训练，其实不然，老人也可以进行力量锻炼的，老人坚持力量训练的好处有很多，重要的是拥有适合自己的老人健身计划。
以下是小编为你整理的老年人进行肌力训练的方法讲解，希望能帮到你。
老年人进行肌力训练的方法1.用最少的肌肉去完成一项工作。
如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
2.抵抗地心引力。
慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。
3.从事肌肉的等长收缩。
即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。
如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。
每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。
4.上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。
腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。
腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。
下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
5.若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。
循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
6.俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。
每周1～2次，每次20分钟。
7.用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。
8.健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9.太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。
美国大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
健身椅的使用方法
健身椅的使用方法
使用健身椅可以帮助加强和锻炼身体的核心肌群。
以下是健身椅的一些常见使用方法：
1. 俯卧撑：将双手放在健身椅的座面上，双脚后跟在地上支撑身体。
然后将身体向下控制性地降低到最低点，然后用手臂力量将身体推回起始位置。
重复此操作。
2. 倒立：坐在健身椅的座面上，用手撑住座面，然后将身体缓慢倾斜向后。
同时将腿伸直抬起，使身体呈倒立姿势。
保持该姿势几秒钟，然后缓慢放下腿部，回到起始位置。
3. 下腰：站在健身椅的座面前，面对椅子靠近，双手撑在椅子上。
然后向后蹲下，保持背部挺直，直到臀部接触到座面，然后慢慢回到起始位置。
4. 单脚蹲起：面向健身椅背面站立，将脚后跟放在座面上，脚尖离地。
然后一只脚缓慢用脚尖踩下来，直到脚跟触地。
再用同一只脚的力量将身体推起来，回到起始位置。
重复此动作，然后换另一只脚进行练习。
5. 仰卧起坐：坐在健身椅座位上，屈膝，双脚稳定踏在地上。
用腹部力量将身体缓慢向后倾斜，同时慢慢抬起上半身，直到背部离开座位。
然后缓慢回到起始位置。
重复此动作。
需要注意的是，在使用健身椅进行锻炼前，请确保你已经了解每个练习的正确姿势和技巧，并根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的锻炼强度和范围。
如果对某些锻炼动作感到不舒服或有任何身体不适，请停止练习并咨询专业人士的建议。
老年形体训练课程和计划
老年形体训练课程和计划## Senior Fitness Exercise Classes and Programs.Introduction.As we age, it is important to maintain our physical and mental health. Regular exercise can help us stay strong, flexible, and balanced. It can also help us improve our mood, sleep, and cognitive function.Types of Senior Fitness Classes.There are many different types of senior fitness classes available. Some of the most popular include:Chair yoga: This is a gentle form of yoga that is done while seated in a chair. It is a good option for people who have difficulty standing or balancing.Tai chi: This is a mind-body practice that involvesslow, flowing movements. It is a good way to improve balance, flexibility, and strength.Water aerobics: This is a type of exercise that isdone in a pool. It is a good option for people who have arthritis or other joint problems.Strength training: This type of exercise involvesusing weights to build muscle strength. It is a good way to prevent muscle loss and improve bone density.Benefits of Senior Fitness Classes.There are many benefits to participating in senior fitness classes. Some of the benefits include:Improved physical health: Exercise can help improve cardiovascular health, flexibility, and strength. It canalso help reduce the risk of falls and other injuries.Improved mental health: Exercise can help improve mood, sleep, and cognitive function. It can also reduce the riskof depression and anxiety.Social benefits: Senior fitness classes can provide a great opportunity to socialize with other seniors. This can help reduce loneliness and isolation.How to Find a Senior Fitness Class.There are many ways to find a senior fitness class. You can ask your doctor or physical therapist for recommendations. You can also check with your local community center or senior center. Many gyms and fitness centers also offer senior fitness classes.Getting Started.If you are new to exercise, it is important to start slowly. Begin with a few minutes of exercise each day and gradually increase the duration and intensity of your workouts over time. It is also important to listen to your body and rest when you need to.Staying Motivated.Staying motivated to exercise can be a challenge. Here are a few tips to help you stay on track:Set realistic goals. Don't try to do too much too soon. Start with a few small goals and gradually increase the difficulty of your workouts over time.Find an activity that you enjoy. If you don't enjoy your workout, you are less likely to stick with it. Try a few different types of exercises until you find one thatyou like.Make exercise a part of your routine. Schedule timefor exercise each day and stick to it.Find a workout buddy. Having someone to exercise with can help you stay motivated.Conclusion.Regular exercise is an important part of a healthy lifestyle for seniors. There are many different types of senior fitness classes available, so you can find one that fits your interests and abilities. Participating in a senior fitness class can help you improve your physical and mental health, and it can also provide a great opportunity to socialize with other seniors.### 老年形体训练课程和计划。
坐在椅子上也能健身坐椅健身法
坐在椅子上也能健身坐椅健身法一、坐在椅子上也能健身，这有减肥瘦身方法长期坐办公室工作的人，因为长久坐在椅子上而容易患颈、肩及腰背痛等疾病。
小编在这里给大家推荐一种简单又易学的健身方法，不仅让你远离颈椎疾病，而且还能收腹瘦身。
1.当我们坐在椅子上时，两手伸开，渐渐地弯腰，触碰脚尖，再恢复原来的样子。
反复操作此动作十次。
2.将座椅靠拢办公室桌子或工作的桌子，收起腹部，肚脐内吸，脊椎直立。
3.将铅笔平放在座椅右边地上，伸右手、弯腰向右边慢慢地拾起铅笔，坐姿恢复原来的样子。
反复做五次。
随后向左边一样做五次，恢复原来的样子。
4.手腕、足踝做向内、向外旋转运动各5次。
颈部做向右、向左旋转运动各五次，恢复原来的样子。
5.两腿抬起，伸开、伸直，两手放腿上，滞留三分钟后，两腿放下。
歇息片刻，再重复做一次，恢复原来的样子。
6.坐住办公室桌子前，两手放在桌面上，两腿放到桌子下，抬起右腿离地，放下。
然后换成左腿离地，放下。
反反复复各做十次，恢复原来的样子。
7.双肩耸动，头往后摇摆，做十次，恢复原来的样子。
二、坐椅健身法此法是坐在椅子上就能练习的一种简易的健身方法。
虽然简单，但却是全身运动，对于某下肢不便或长期坐办公室的人员，练习起来十分方便。
练习方法一．热身运动1．坐着，脚尖阗地，脚跟提高，脚尖尽量收向椅子。
再左腿尽量远伸，惟脚跟向前，脚尖向自己。
回复原来姿势，放松。
右腿做同样动作，然后两腿一起再做1次。
整套动作做4次。
2．坐着，双足并排，脚尖向前，抬右腿向胸，两手抱着小腿。
再回复原来姿势。
左腿照样做。
然后抬起双膝，两手抱住两小腿。
再回复原来姿势。
提起上身，直至臀部，刚和座位分开为止，再向脚尖弯身，回复原来姿势，放松。
整套动作重复5次。
3．坐着，两臂有胸前平屈，经体前成侧举，还原成胸前平屈，再变成侧举。
重复15－20次。
4．坐着，做向后、向上、向前的臂绕环，右手臂各15－20次。
然后做向前的臂绕环15－20次5．坐着跑步，每一步都将脚跟尽量提高，弯曲手臂像走路一样随脚步前后摆动。
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进行肌肉力量训练，发展老年人肌肉力量是老年人开展健身锻炼的首要方面。
目前，预防、治疗老年人肌肉萎缩、力量下降的唯一方法就是力量训练。
进行肌肉力量训练，发展老年人肌肉力量是老年人开展健身锻炼的首要方面。
为什么这样说呢？因为美国运动医学学会的研究表明从50岁以后，几乎每10年，肌肉力量下降15%-20%。
力量的下降会影响老年人日常生活的能力，如下肢力量，对于老年人上楼梯，走路，从沙发上站起来都很重要；上肢力量对于拎菜篮子，抱孙子或者抱宠物都很重要。
而力量素质的下降，会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作，从而影响老年人的生活质量。
另外，肌肉力量和功能的维持，对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤（骨折等），降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。
老年人的力量下降，除了激素水平下降，遗传等内在原因，外在原因主要有：力量练习少和老年人营养吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因还是因不运动。
老年人怎样开展力量训练？目前，预防、治疗老年人肌肉萎缩、力量下降的唯一方法就是力量训练。
基本安全准则与自我监控
老年人进行力量训练的基本安全准则：
1、全面了解自身的健康状况，不盲目进行体育锻炼。
这需要老年人定期进行全面的医学检查，有严重的冠心病、高血压病、脑血管疾病患者，不建议进行力量训练，病情较轻的，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。
2、在运动之前确保至少10分钟的热身和在运动之后至少10分钟的放松。
3、力量训练中出现肌肉酸痛是运动中常见的现象，然而如果出现关节疼痛，就应该停止运动。
4、保持正确的用力姿势。
5、力量训练过程中应避免憋气或过分用力动作，自然呼吸，也应避免猛地低头，弯腰等动作。
6、练习动作应该在中慢速完成，要对动作有所控制。
在锻炼过程中应该注重自我监测，包括主观感觉和客观的检查（脉搏，体重等）。
老年人参加体育运动后的正常表现应为：脸色红润；微微出汗；无心悸、气短、腰腿痛、头痛症状；锻炼后身体应该稍感疲劳，但休息后能够缓解；有精力充沛、心情愉悦、食欲增加，睡眠转好和精神变爽的感觉。
老年人运动时心率加快但不要超过120次/分钟，如果运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规律的情况，应立即停止锻炼，必要时应立即去医院检查，另外还应观察停止锻炼后脉搏（或心率）恢复到运动前水平所需要的时间，一般健康的老年人，休息3～10分钟脉搏应恢复正常。
一般刚开始锻炼的老年人，锻炼3～4周体重会有所下降，这是由于新陈代谢增加的缘故，在这之后体重应该保持稳定水平。
如果老年人坚持锻炼后，出现了与这些情况相悖的结果，那么老年人就要对自己的运动量或锻炼方法进行调整，以免给身体带来副作用。
老年人开展力量训练的建议
建议老年人进行肌肉力量训练，每周锻炼2～3次，隔天或隔两天锻炼。
老年人可以利用自身重量，哑铃、杠铃，弹力带，弹力绳，联合力量训练器械等进行力量训练。
尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松，趣味，目标更易达成。
老年人进行力量训练应该以腿部、手臂、胸部、背部、腹部为主。
自身重量训练，就是不使用任何设备，完全依靠身体重量进行练习的方法，包括仰卧起坐、俯卧撑、下蹲、抬腿等等练习。
由于没有额外的重量施加在人身上，这使得它更易于被老年人接受。
这种训练一般应用在力量训练初期，练习时应该注意训练动作的准确。
这些训
练内容主要是帮助老年人建立正确的动作定型，打好基础，老年人若想进一步提高肌肉的做功能力，还需要把训练转向使用杠铃，哑铃，弹力带等能够给肌肉额外重量的训练方式上去。
使用杠铃、哑铃等进行力量训练，可以把握“举起3秒钟，保持，放下3秒钟”的这个训练节奏，在能够举起一定的重量更多次数的前提下，循序渐进，增加杠铃、哑铃重量。
“椅子力量训练”法
俗话说“人老腿先老”，这也是被科学研究所证实的。
腿部力量的下降是最先开始的，因此在这里推荐一套简单的，在生活中就能够开展的力量训练方法，利用椅子进行力量训练，侧重下肢力量锻炼，同时辅以部分上肢力量锻炼的内容。
选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。
推荐老年人就用这样一把椅子准备开始进行力量训练。
训练总共分7个部分，包括：起立坐下；模拟深蹲；提踵（提脚跟）；髋外展；向后伸腿；扶墙俯卧撑；屈臂弯举。
这套练习每周至少训练两次，每项训练内容完成2～3组，随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。
步骤如下：
1、起立坐下：发展腿部力量，动作重复10次/组。
a：坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。
b：双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。
c：向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。
2、模拟深蹲：发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组。
a：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
b：尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。
c：臀部用力慢慢站起来。
3、提踵（提脚跟）：发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。
a：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
b：逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。
提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。
4、髋外展：发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。
a：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
b：尽可能的自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。
c：返回到起始姿势。
d：右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。
5、向后伸腿：发展臀部力量，每侧动作重复10次/组。
a：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
b：直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。
保持5秒，回到原位，然后换腿。
6、扶墙俯卧撑：发展上肢力量，动作重复10次/组。
a：站立在距离墙大约上肢长度远的位置。
双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方。
b：保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离。
c：慢慢还原到起始姿势。
7、屈臂弯举：发展上肢力量，可以站着练习，也可以坐在椅子上完成这项练习，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。
每侧完成3组10次。
a：手持重物，双脚与肩同宽站立。
b：双臂放在身体两侧，然后慢慢屈臂，使重物能够碰到肩膀。
c：慢慢伸直手臂，放下重物。