中国居民膳食指南平衡膳食八大准则
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
中国城乡居民2002年能量的营养 素来源分布
蛋白质（%）脂肪（%） 碳水化合物 （ %） 13.8 35.4 50.3 11.7 27.7 59.5
城市 农村
全国合 计 推荐量
12.3
10-15
29.8
20-30
57.1
55~65
中国居民膳食指南
为什么一定要将脂肪摄入量降下来？
高脂肪膳食（包括摄入过多食用油） 是高脂血症的独立危险因素，长期血脂异 常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、 脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。 高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是 引起糖尿病、高血压的危险因素。
吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制 使用量。
中国居民膳食指南
吃少盐膳食：
人群的血压水平和高血压的患病率均与食 盐的摄入 量密切相关 食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分; 钠 中国居民的食盐摄入量普遍处于较高的水 平： 平均每人每天12.0克， 比建议的健康 摄入量（6克）高出一倍，中国成年居民的 高血压患病率18.8%。 还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，
4 4
杂粮的血糖生成指数----低
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 大米 面条 小米 玉米 燕麦 荞麦 绿豆
血糖生成 指数
精白米摄入量和糖尿病的风险
吃粗粮杂粮的优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：
绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面 条37，白面包88，全麦面包69
中国居民膳食指南
坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐 的使用量 ——每日6克以下。 尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如 ——酱油 （15克盐 /100毫升） ——黄酱 （约10克盐 /100克） ——红腐乳（约8克盐
中国居民膳食指南2024的主要内容
中国居民膳食指南2024的主要内容一、食物多样，合理搭配嘿呀，咱们中国居民的膳食那可得讲究多样啊！就好比一场美食的盛宴，不能光盯着一种食物猛吃。
想想看，如果每天都只吃米饭和面条，那嘴巴得多无聊啊！各种谷类、薯类、杂豆类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物都得合理地搭配起来。
比如说，早餐可以来一碗燕麦粥，搭配上新鲜的水果和坚果，那营养多丰富啊！这样既能保证身体得到各种必需的营养素，又能让味蕾享受不同的滋味，多好！1. 谷类为主是基础谷类可是咱们能量的重要来源呢！像大米、小麦这些，就像身体的“燃料库”。
但也不能光吃精米面，偶尔来点粗粮，像玉米、红薯啥的，给肠胃来个“大扫除”，促进消化。
2. 多吃蔬果益处多蔬菜水果那就是大自然给咱们的“健康小卫士”！它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。
想象一下，咬一口脆生生的苹果，那清甜的汁水在嘴里散开，多惬意！而且不同颜色的蔬果营养还不一样呢，红的像西红柿，富含番茄红素；紫的像葡萄，有花青素。
所以呀，要五颜六色都吃点。
二、吃动平衡，健康体重光吃可不行，还得动起来！现在好多人啊，天天坐着，肚子都慢慢变大啦。
这可不好哦！吃和动就像天平的两端，得保持平衡。
每天进行适量的身体活动，不仅能消耗多余的能量，还能让身体更有活力。
1. 运动类型要多样可以选择自己喜欢的运动方式，像跑步、游泳、骑自行车，或者跳广场舞、打太极拳。
每周至少进行150分钟以上的中等强度有氧运动，再加上一些力量训练，比如做做俯卧撑、仰卧起坐，让肌肉更有力量。
2. 控制体重很重要要关注自己的体重变化哦，如果体重超标了，那就要适当控制饮食，增加运动量啦。
保持健康的体重，能减少很多疾病的风险，让身体更轻松地应对生活的挑战。
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆这几类食物可是健康的“宝藏”哦！1. 蔬果的魅力前面也提到啦，蔬果富含各种营养素，每天都得保证一定的摄入量。
特别是深色蔬菜，像菠菜、西兰花，营养更丰富。
2. 奶类的好处奶类是钙的良好来源，喝一杯牛奶，就像给骨骼“浇浇水”，让它们更坚固。
营养师课件中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔详解
营养师可以指导人们如何合理搭配食物，以获得全面均衡的营养。
提供营养咨询服务
营养师可以为人们提供营养咨询服务，解答他们在饮食方面的疑问 和困惑。
20
协助制定公共营养政策
1 2
参与制定膳食指南
营养师可以参与制定针对不同人群的膳食指南， 为公众提供科学的饮食建议。
协助制定营养改善计划
营养师可以协助政府和相关部门制定营养改善计 划，以解决特定人群或地区的营养问题。
详细阐述了平衡膳食宝塔的层次结构，包括谷类、蔬菜、水果、肉类、
奶类、豆类、油脂类等食物在膳食中的地位和推荐摄入量。
03
营养素的生理功能及需要量
系统讲解了蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的生
理功能，以及不同年龄、性别、生理状况下人群的营养素需要量。
24
学员心得体会分享
知识体系更加完善
25
对未来营养师行业的展望
2024/1/27
行业前景广阔
随着人们健康意识的提高和营养知识的普及，营养师行业 的前景将越来越广阔，涉及的领域也将更加多样化。
专业化程度不断提高
未来营养师行业将更加专业化，对营养师的专业素养和实 践能力的要求也将不断提高。
与其他行业的融合发展
营养师行业将与医疗、教育、体育等多个行业融合发展， 形成更加完善的健康促进体系。
26
THANKS
感谢观看
2024/1/27
27
推广适量食用鱼禽肉蛋，减少红肉摄入的 健康饮食观念。
2024/1/27
14
04
膳食指南实践应用
2024/1/27
15
家庭营养餐计划制定
确定家庭成员的营养需求
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南一、食物多样，谷类为主各种食物所含的营养成分不尽相同，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体各种营养素的需要。
谷类食物是中国传统膳食的主体，如果食用过多的动物性食物，致使能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
我国居民吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
三、常吃奶类、豆类或其制品奶类是天然钙质的极好来源，也是优质蛋白质的重要来源。
我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶与奶制品少有关。
经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。
豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。
经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，引发某些慢性病，应当少吃。
鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。
应经常适量地吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食物提供人体能量，体力活动消耗能量。
进食过大而活动量不足，久之发胖；相反食量不足，而劳动或运动量过大，引起消瘦，劳动能力下降。
所以，应保持食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 韭菜：含纤维素，挥发精油等，可促进肠蠕动， 降低血脂。
• 菇类和食用菌：蘑菇不含胆固醇，可降脂；黑木 耳可防止血栓形成。防止动脉硬化和冠心病。
• 藻类：海带、紫菜、海蛰、石花菜等，含多种矿 物质和维生素。具有降压、降脂的功能。
• 山楂：含有黄酮类、金丝桃碱等，具有降低血清 胆固醇、降压的作用。又有扩张血管，排痰平喘 的功能。
韭菜、食盐，大火炒熟，放味精即可
• 【醋遛大白菜】 • 材料：大白菜100g，胡萝卜20g，烹调油10g，食盐、味
精、醋适量，葱、姜末少许。
• 制法： • 将大白菜切3厘米见方的块，胡萝卜切片。 • 锅内放油加热，放葱、姜末炝锅，放白菜、胡萝卜、食盐、
醋，大火炒熟，放味精出锅即可。
• 【芹菜香干】 • 材料：芹菜 100克，香干 20克，烹调油5克，食盐适量，
• 【拌白菜芯】 • 材料：白菜心100g，食盐、味精、醋适量，香油少许。 • 制法： • 将白菜心切成丝，放入食盐、味精、醋、香油，拌匀
即可。
• 【韭菜豆芽】 • 材料：豆芽100g，韭菜20g，烹调油10g，食盐、味精、
花椒少许。
• 制法： • 将韭菜洗净，切成寸段备用。 • 锅内放油加热，放入花椒煸出香味，捞出花椒。放入豆芽、
• 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物， 既可改善膳食的营养素供给，又利于防 止吃肉类过多带来的不利影响。
中国居民膳食指南(全)
规律作息还需要注意避免长时间坐立 不动或长时间保持同一姿势，应适时 调整姿势和活动身体。
充足饮水
01
02
03
充足饮水是指通过适量饮水，保持身 体水分平衡，促进新陈代谢和维护身 体健康。
充足饮水的关键是每天饮用足够的水 量，一般建议每天饮用1.5-2升水。
充足饮水还需要注意避免过量饮水导 致水中毒或水中毒样症状。
感谢您的观看
THANKS
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
减少烹调油用量
烹调油是能量的主要来源之一，但摄入过 多会导致肥胖和心血管疾病等健康问题。 建议每天烹调油用量不超过30克。
VSБайду номын сангаас
吃清淡少盐膳食
盐摄入过多会导致高血压和其他心血管疾 病的风险增加。建议每天盐摄入量不超过 6克。
食不过量，天天运动，保持健康体重
食不过量
过量进食会导致肥胖和其他健康问题。建议每天饮 食应适量，避免暴饮暴食。
指导消费
膳食指南为消费者提供了明确的饮食指导，有 助于合理选择食物，避免过度消费或不合理消 费。
提高认知
通过推广膳食指南，可以提高公众对合理饮食 的认知，增强自我保健能力，促进整体健康水 平。
展望：未来膳食指南的发展方向与挑战
持续更新
随着人们对健康和营养的认识不断深入，未来膳食指南需 要不断更新和完善，以适应新的营养需求和疾病预防要求 。
03
膳食指南的具体建议
食物多样，谷类为主
食物多样
人体需要从多种食物中获得营养，以维持正常的生理功能。 建议每天摄入的食物种类应不少于12种，每周不少于25种。
谷类为主
谷类食物是膳食中的主要组成部分，应占每天摄入食物总量 的2/3以上。同时，应注重粗细搭配，适量摄入全谷类、杂豆 类等富含膳食纤维和维生素B族的食物。
中国居民膳食指南版 PPT
实践应用
1、什么是食物多样和平衡膳食
食物多样是平衡膳食的基本原则,只有一 日三餐食物多样,才估计平衡膳食。
建议:平均每天不重复的食物种类数达到 12种以上,每周达到25种以上,烹调油和 调味品不计算在内。早餐至少摄入4~5 种,午餐摄入5~6种,晚餐摄入4~5种,零食 1~2种。
实践应用
2、如何做到食物多样化
*绿色食物——肠胃天然“清道夫”
*提供大量的钙钾镁元素和维生素K。充足的钾镁元素供
应能减少钙的流失,而维生素K关于钙元素沉积到骨胶原 上是必需的。同时,特别多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量 并不高,如油菜、小白菜、芹菜等,也是钙元素的较好来 源。
*提供大量的胡萝卜素和叶黄素。所有深绿色叶菜都富含
胡萝卜素和叶黄素。目前的测定发现,菠菜等深绿色叶 菜中的叶黄素含量最高。胡萝卜素能够在人体中转变为 维生素A,而在暗光和光线强弱变化时(比如看电脑、手 机、电视时)维生素A的消耗会增加。叶黄素不仅有利于 帮助紧张用眼人群预防眼睛疲劳,还对预防老年性视网 膜黄斑变性有肯定作用。
4、运动应保证安全 依照天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动,运动开始应逐渐增加用 力。 运动后不要马上停止活动,应逐渐放松。 肌肉力量锻炼幸免阻力负荷过重,隔天进行。 日照强烈出汗多时,适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感受,应停止运动,及时就 医。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。 每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均
每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
2024版中国居民膳食指南的十项原则
2024版中国居民膳食指南的十项原则2024年版中国居民膳食指南是中国国家卫生健康委员会发布的一项重要指南，旨在为中国的居民提供科学合理的膳食建议，促进健康饮食和生活方式。
这一版的指南共包含了十项原则，下面将为您详细介绍这些原则。
一、保持适宜体重。
控制体重是保持健康饮食的基础。
过度肥胖或过瘦都会导致多种健康问题，因此我们需要根据自身情况合理控制体重。
二、多样化的食物选择。
膳食应该尽量包含各种食物，以保证摄入的各种营养物质的平衡和充足。
推荐食用谷类、蔬菜、豆类、水果、奶类和鱼、禽、肉类等。
三、均衡的食物搭配。
合理搭配食物可以提高人体的吸收利用效率。
指南建议多食用谷类、薯类等碳水化合物食物，适量摄入鱼、禽、蛋、奶以及肉类等蛋白质食物，适量摄入植物油脂和适量限制食用盐。
四、各种食物营养的平衡摄入。
膳食应该合理搭配碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，避免偏食或单一营养过剩。
五、合理的能量供应。
根据个体需要，合理控制能量供应，平衡热量摄入和消耗，以维持体内能量平衡。
六、适量控制食盐摄入。
高盐摄入与高血压等疾病有关，建议限制盐摄入，避免摄入过量的食盐。
七、保持饮食清洁。
食品的选择、保存、加工和烹饪都要注意卫生安全，减少食物污染，避免食物中毒等问题。
八、安全的食品是重要前提。
食品的安全性对人体健康至关重要，应该选择符合食品安全标准的食品，避免食用不安全的食品。
九、适度饮酒。
酒精摄入应该适度，过量饮酒会对健康产生不良影响。
对于不能饮酒的人群（如未成年人、孕妇、哺乳期妇女等），应该禁酒。
十、坚持适当的体育锻炼。
膳食指南建议人们在日常生活中保持适当的体育锻炼，通过运动消耗能量，塑造健康体魄。
总结起来，2024年版中国居民膳食指南的十项原则主要包括保持适宜体重、多样化的食物选择、均衡的食物搭配、各种食物营养的平衡摄入、合理的能量供应、适量控制食盐摄入、保持饮食清洁、安全的食品是重要前提、适度饮酒和坚持适当的体育锻炼。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
中国居民膳食指南平衡膳食八大准则
中国居民膳食指南平衡膳食八大准则
中国居民膳食指南是一个旨在指导人们选择健康食物和饮食习惯的指导性文件。
它包含了一系列的准则，以帮助人们实现膳食的平衡和多样性。
在本文中，我将深入探讨中国居民膳食指南的八大准则，并分享我的观点和理解。
准则一：多吃谷类、薯类食品和豆类、坚果种子等。
这一准则鼓励人们增加谷类、薯类食品和豆类、坚果种子等的摄入。
这些食物丰富多样的营养成分，包括蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。
它们也提供了重要的能量来源。
合理且适当地增加这些食物的摄入，有助于维持身体的能量平衡和正常的生理功能。
准则二：多吃蔬菜、水果。
蔬菜和水果是膳食中重要的组成部分，它们富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂等营养素。
多吃蔬菜和水果有助于提供足够的维生素和矿物质，并有助于预防慢性疾病的发生。
为了实现膳食的平衡，我们应该适当增加蔬菜和水果的种类和分量，尽可能选择新鲜、当季的蔬菜和水果。
准则三：适当摄入奶类、豆类及其制品。
奶类、豆类及其制品是优质蛋白质的重要来源，同时它们还含有钙、
维生素B2、维生素A和多种矿物质。
适当摄入这些食物有助于维持骨骼健康、增强免疫力，并提供人体所需的营养物质。
然而，对于个别
人群如乳糖不耐受者和素食者，应当根据个人情况选择合适的替代品。
准则四：适量食用肉类、禽蛋、鱼和水产品。
肉类、禽蛋、鱼和水产品是人们获取蛋白质、铁和维生素B族的重要
来源。
然而，过量摄入这些食物可能增加慢性疾病的风险，如高血压
和心脏病。
我们应当适量食用这些食物，并根据个人情况选择低脂肪、高蛋白质的食物。
准则五：适量摄入油脂和食用盐。
油脂是必需的脂肪来源，但过量摄入可能增加肥胖和慢性疾病的风险。
选择植物油、限制动物油的摄入，并合理控制总的摄入量是重要的。
食用盐的过量摄入可能导致高血压等问题，应避免过多加盐或多食高
盐食品。
适量摄入油脂和食用盐，有助于维护正常的生理功能和健康
的生活方式。
准则六：多饮水，适量喝茶。
水是维持人体正常功能和新陈代谢的基本元素，保持身体的水分平衡
对健康至关重要。
多饮水有助于尽快排除代谢废物和毒素，保持血液
的稀释度。
茶叶富含多种生物活性成分，如茶多酚和咖啡因等。
适量
饮茶有助于保护心脏血管、改善认知功能，并具有抗氧化和抗炎作用。
然而，过量饮茶可能增加咖啡因的摄入，对个别人群可能产生负面影响。
准则七：限制高糖饮料摄入。
高糖饮料中的糖分含量较高，过量摄入可能增加肥胖、糖尿病和心脑
血管疾病的风险。
限制高糖饮料的摄入，包括含糖饮料、果汁和甜点等，有助于控制能量摄入和减少对糖的依赖。
取而代之，我们可以选
择饮用白开水、茶水或少糖饮料等来满足口渴。
准则八：限制高盐、高油、高糖食品摄入。
高盐、高油、高糖食品多半是加工食品和快餐食品，过量摄入可能对
健康产生负面影响。
限制摄入这些食品，尤其是经常食用高油炸食品
和高糖零食，可以降低能量密度和盐摄入量，减少慢性病的发生风险。
选择新鲜、天然的食材，合理搭配烹饪方法，控制油脂和糖的用量，
可以更好地保证膳食的平衡和多样性。
通过遵循中国居民膳食指南的八大准则，我们能够更好地选择合理均
衡的食物，获得身体所需的营养物质，并维持健康的生活方式。
然而，在实践中，我们应当结合个人的体质、健康状况和膳食习惯，灵活调
整膳食，以达到更好的效果。
总结回顾：
1. 多吃谷类、薯类食品和豆类、坚果种子等。
2. 多吃蔬菜、水果。
3. 适当摄入奶类、豆类及其制品。
4. 适量食用肉类、禽蛋、鱼和水产品。
5. 适量摄入油脂和食用盐。
6. 多饮水，适量喝茶。
7. 限制高糖饮料摄入。
8. 限制高盐、高油、高糖食品摄入。
我的观点和理解：
中国居民膳食指南的八大准则提供了一个指导人们健康饮食的框架。
在个人实践中，我发现适当增加谷类和蔬菜的摄入，限制高盐、高油、高糖食品的摄入对于维持健康非常重要。
适量摄入奶类和蛋白质，喝
足够的水和茶也对健康有益。
然而，我也意识到每个人的情况是不同的，根据个人的体质、工作和
生活环境，我们需要根据自己的需求和条件来进行调整。
中国居民膳
食指南是一个非常有用的指导文件，可以帮助我们做出更明智的饮食
选择，实现膳食的多样性和均衡。