应对压力有良方第一节-清华-樊富珉-心理健康

应对压力有良方第一节-清华-樊富珉-心理健康

清华大学公开课，樊富珉教授大学生心理健康

应对压力有良方第一节

各位同学晚上好，学生说，好！很好！非常好！

拿出精神头来，明天我们要讲的内容是第15讲。今天这堂课的内容是关于压力。应对压力，压力管理，这样的一堂课，我们今天会涉及这样的一些内容。我们会谈到，我们怎么去认识压力。到底你对压力知道多少？好像压力这个词儿，没有人不会说，没有人不会用。但是你真的认识压力吗？如果你要是对压力，没有科学的认识，那你管理的方向可能就不对了。还有呢，我们要请大家评估一下你自己。你的压力有多大，你说我没什么压力，或者我的压力很大，我的压力中等。这些都是我们自我觉察的重要的方面。还有呢，我们要从源头探秘。到底我们的压力从何而来？什么会让我们产生压力。再就是呢，我们怎么学会和压力共处。我们有什么样的方法可以更有效地来管理好我们的压力，这是我们今天要涉及的内容。

那我们像以往的课程一样。首先，我要带大家做一点小练习，一般来讲，当我们处于压力状态下的时候，人的感觉是什么呀？是不舒服，不爽，紧张，焦虑，不安，暴躁。所以呢，和压力相反的状态是什么？松弛，放松，休息，所以现在呢，我先带大家做一个放松的训练。你放下你手上所有的东西，包括正在看电脑的同学，请你放下你所有的东西，找一个你觉得最舒服的姿势，你就做好，闭上你的眼睛。我们有很短的一段时间，我要带大家放松，现在请你闭上眼睛，找一个最舒服的姿势，让自己尽量地身体放松。闭上眼睛，现在呢？请你跟着樊老师的指导语，做一些相应的调整。先请你调整一下你的呼吸，请你慢慢地深深地吸气，用鼻腔慢慢地吸，你能感觉到那个气息，通过鼻腔进入我们的咽喉。慢慢慢慢地扩展到我们的全身。在呼气的时候请你想象，用口腔慢慢地把气息呼出来，就是这样慢慢地深深地吸气，吸足，然后慢慢地慢慢地把气息呼出来。在吸气的时候请你想象，把大自然清新的空气，灿烂的阳光，舒服的感觉，愉悦的心情，通过吸气进入我们的体内，充满我们的全身，在呼气的时候请你想象，把疲劳，病痛，不舒服

的感觉，不愉快的心情，通过呼气把它带出体外，你会感觉到越来越放松，越来越宁静，请你保持这种放松的感觉。现在请你想象，跟我一起，离开教室，来到海边，大海风平浪静，蓝蓝的天，白白的云，海鸥飞翔，你凝立在海边，迎面吹来的是凉爽的海风，你的双脚，浸在凉爽的海水中，松软的沙滩，凉凉的海水，很清新，很惬意，很凉爽，你整个人好像融入了大自然，感受到前所未有的放松，宁静，自然和惬意，请你好好享受这种放松的感觉。好，现在请你想象，跟我一起，告别大海，回到教室，坐在你的位置上，继续地保持和享受这种放松的，宁静的，自然的感觉。等一会儿，我将会开始数数。当我数到三的时候，再请你慢慢慢慢地睁开眼睛，你准备好了吗？我要开始数数了。一，让这种放松的感觉充满全身，浸润你的每一个细胞，二现在你感觉到越来越轻松，越来越自然，更加轻松，更加自然三，现在请你慢慢地睁开眼睛。伸伸懒腰，活动一下你的身体。可以伸伸懒腰，转一转，好！八分十四秒。

现在的感觉怎么样？大部分同学可以跟着这样的一个引导语进入到，那种冥想和放松的状

态。但是也有一些同学心静不下来，说哎，我好像进不去，没关系，那这个是樊老师带大家，做了一段放松的训练，这种放松的状态，对于我们去应对压力，是非常重要的，也是常常用来，处理压力的一种方法。好了，下面呢，我就想问问大家，其实刚才有同学，已经回答了我的问题。自由联想，没有对和错，没有好与坏，各位同学一提到压力这个词，你马上脑海里会想到什么？会呈现一些什么样的画面？有谁可以说一说吗？提到压力这个词，你脑子里面马上会浮现什么样的画面？或者你马上会想到一些什么样的词汇。想到一些什么样的感觉？我一般会想到紧张。想到紧张，谢谢。我会想到考试，会想到考试。我会感觉很压抑，然后会联想到考场之类的。嗯，好。谢谢。会想到熬夜写大作业，熬夜写大作业。让我想，我就感觉我脑海里，很嘈杂那种感觉，乱哄哄的。一只梨，想到是什么？一只梨，吃的梨吗？鸭梨，噢，那个梨对你意味着什么？压力，鸭梨，谢谢，谐音，谢谢。我会有一种陈甸甸的感觉，像置身在一个比较密闭的空间。然后有窒息的感觉，嗯，谢谢。时间的关系，恕我不能一一地问每一位同学。我们可以听到，刚才

我们的几位同学，谢谢你们的分享，因为自由联想是没有对和错的，也没有好与坏，每个人的感受不一样，每个人的状态不一样，所以我们刚才听到同学们讲到，想到考试，会想到有种沉甸甸的感觉，会有一种烦躁，嘈杂，会有一种压抑，大家可以看到，这里面有一些属于什么？属于我们的身心反应，有一些是属于相应的事件，比如考试就是一个，我们要面临的压力事件。那么每个人反应各不相同，关于压力，你真的知道吗？你知道有多少？下面我给大家测一个小的是非题。这个呢，是压力管理的研究机构，提出来的这样一个小测试。十一分十六秒。

你不用担心，这不是考试，对和错都没有关系，主要是看一看我们日常生活中的那些经验，和我们对压力的科学认识，到底距离有多大？好，所以现在请同学们准备笔和纸。不需要你抄题，只需要你在题号上做出选择，对还是错。这十道题，每一道题只有两种选择，要不就对，要不就错。现在请各位同学你们来测一测看。那比如说第一题你认为对你就打个钩。你如果认为错就打个叉。最后呢？我告诉大家标准答案，现在我们开始来做。

1.人一旦有压力的感受，他首先一定会觉得神经紧张。

2.只要你遭受到压力，你一定会知道的。

3.长期的运动会减弱你抗拒压力的能力。

4.有压力总是不好的。

5.压力会制造不愉快的问题，但不置你于死地。

6.打针吃药就可以控制压力。

7.你离开单位时就会留下工作的压力而不会把他带回家。

8.压力只是“心事”，与身体无关。

9.压力是可以完全消除的。

10.除非你改变生活方式，否则你对压力一点儿也没办法。

好，十道题做完了，请数一数你有多少个钩，也就是说，你有多少道题，是做了正确的选择。我看有人这样，有人这样，好，我看一看这个课堂上，有没有人选择正确的，打钩的题，五道题，五道题以上，有吗？有的话请举一下手有，但是比较少，有几位同学？好的，四道题的，请举手。举高一点，看不太清楚。还是有不少，好的，三道题的，请举手，谢谢！两道题的请举手，谢谢。

一道题的请举手，谢谢。没有打钩的请举手，零，一，二，三，四，五，好谢谢，恭喜你们这五位同学。你们答对了，全部都是错的。没有一道是对的，那么我们想想我们在课堂上。大概得有100多人吧，哈，我不知道，我没有数。那么你可以看一看，我们只有，我们的回答正确率，就只有百分之几的，这个比例。当然大家说这个问题，我也没有认真地去学过，探讨过，美国是从小学六年级就开始要讲压力管理的，可是我们说实在的，很多的课程，我们学很多的知识，探索外界的世界，但是关于压力，我们这一辈子要去面对的这样的问题，却很少去探讨，所以呢，你要错也很正常，很正常。对，也很正常。但是呢，大家可以看到完全对的人是很少的。那这给我们一个什么启示呢？就是我们常常说压力，谈压力，论压力，可是其实我们对压力的了解，还很不够，离科学的知识还有很大的距离。如果你不能科学的认识压力，那么你的管理方向，你管理的手段，可能就会出现一些偏差。所以要想管理好压力，首先要对压力有科学的认识，那么你就会说我的经验告诉我，那些题目都是对的啊，你的经验也许在生活当中，在某一个阶段还真管

用，但未必是符合科学的，所以呢我前面会简单地讲一点点，为什么错，错在什么地方？那以后你再有机会做，类似的题目的时候，你大概就不会错了。首先我们看看压力是什么，Stress 压力其实，原来它是一个物理的概念，单位面积上所承受的一个力量，当心理学运用这个概念的时候，我们是用来说什么呢，说的是面对挑战，威胁，或者你拥有的资源和要求有差距的时候，一种内在的感受。事实上，刚才我们这些第三排的同学，我问大家提到压力，你想到什么？有的人想到考试。这个我们把它叫做压力事件。引发我们紧张焦虑的那些事情。考试，大作业，任务很紧，但是呢，要求很高，这是一些让我们紧张的，包括失恋，包括工作找不到，等等，所以呢，还有刚才我们讲到压力呢，我们心理学讲，压力是讲的一种感受。这种感受呢，常常是和紧张，焦虑混杂在一起的，这样的一种负面的感受，比较多的这样一种状态。我们在讲压力的时候要提到一个人，这个人，那就是被世界压力研究领域，称为压力研究之父的，加拿大的生理心理学家汉斯·塞里这个人。他是早期，是做动物实验研究的，研究动物在压力状态下的反应，后来他就把

他的一些研究啊，去推广，去解释人的这个行为，那么他说，刚才不是有道题说，压力是神经紧张，他说不是那么回事，心理压力不是神经紧张那么简单，什么时候人会感觉到压力呢？当你发现自己不能完成某一个要求，但是呢，你又逃不了，你又躲不开的时候，你就会产生压力，什么意思呢。如果你面对一个要求的时候，你可以逃，你可以躲，比如说你要考试，我不考了行不行？那你就没有压力的，但是你做学生，你不能不考试。所以你必须面对，可是你自身的资源，如果你复习得很好，学得很自如，那你一点都不用担心，但是你又在对自己学习的掌握的这个程度和能力，还是有些担心，有些怀疑，所以自身的资源，可能是时间，可能是知识的熟练程度，有局限性的时候，你又逃不了，躲不开，必须去面对这个事件，但是自身的资源又有限，这时候你就会产生压力。刚才有道题说压力只是心事，与身体无关。对吗？不对。十八分三十秒。

当我们感受到压力的时候，一定会和我们身体的反应，密不可分。最近这20多年来，关于压力的研究，它会使人们的躯体得病。也就是霍曼的研究发现呢，有80%的身体的主要疾病，

是和压力密不可分的，比如说心血管，癌症，代谢性的病，胃溃疡，十二指肠溃疡，偏头痛等等，哮喘啊，皮肤病啊，高血压等等，也就是说，有些医学专家曾经给过这样的结论，在综合医院的门诊，尤其是内科的病人当中，百分之七十到八十，是由于压力而导致躯体的症状，所以呢，昨天我碰到一个朋友还跟我讲，说前几年他在生活当中遇到一个重大的事件，那就是他的母亲在一次手术的过程中，大家知道任何手术，本来是做一个很小的手术，应该讲那个风险是很小的，但是大家知道任何手术之前，医生都要让家属签字，对不对？还一定要让你，告知你，任何手术都有风险，但是真的很小概率的事情就发生了，母亲就在这个小的，很小的手术，根本没想到，做也可以，不做也可以，这样一个小的手术当中就没有下手术台，大家可以想想，作为子女，这种后悔啊，自责啊，内疚啊，这样的一些痛苦，一直在内心。花了好长好长时间，才慢慢慢慢地走出来，这是一个重大的压力事件，他说现在他已经走出来了，但是他的身体，每到每年的这个时候，他就会出症状，这个地方痛，那个地方痛，那你又没有摔，又没有磕，他这个地方痛，那个

地方痛，其实就是我们说身体，它也有记忆，它记忆就是那些创伤的事件。他会在一定的时间它会反映出来。就好像你在理智上，思维上，认知上，觉得这事儿我已经能够面对了，我已经能够处理了，我已经从那个阴影当中走出来了，但是你的身体，到时候它就会提醒你，所以有很多的疾病，是和压力有关的。但是我怎么知道我处在压力状态下呢？九分十秒

我的身体，它会给我什么样的警觉和提醒呢。各位同学，当你有压力，感受到压力的时候，你的消化系统会出问题，不想吃东西，没有胃口。然后呢逼着自己去吃，人是铁饭是钢，不吃不行。吃的时候就如同嚼蜡，一点儿胃口都没有。不知道大家有没有这样的情况，还有的时候，压力大的时候拼命吃，使劲的吃，有些人是，尤其女孩子比较多见，吃完了吐吐完了再吃，暴饮暴食。所以呢，像这种没有胃口，不想吃东西，或者是频频进食，腹泻，便秘，恶心等等。暴食，厌食，这些其实是压力的一种症状，如果我们不能有效地去调整，久而久之就会得消化系统的一些病症，像溃疡病，还有癌症等等，所以我不知道大家有没有，一个人如果状态是，他的压力是适度

的，身心健康的，状态是良好的。他一定是个什么特点呢，吃嘛嘛香。有的时候喝白开水都有滋有味了，不一定要去喝那些碳酸饮料了。再就是心血管系统，偏头痛啊，然后心跳不规则呀，血压高啊，当我们压力大的时候，就这些症状都会出现，久而久之，也会得一些冠心病，中风等等，还有肌肉系统，肌肉系统好像说不出来是什么病，但是大家压力大的时候，你会不会觉得肩膀很沉，沉甸甸的很紧，所以最好有人给你按摩按摩。那时候觉得特舒服，为什么？因为当你压力大的时候，你身上的肌肉是抽紧的，是抽紧的。那么这是肌肉系统。呼吸，那你压力大的时候，常常会觉得喘不过气来，好像气不够使，倒不过来，那个气。我不知道大家，你在考试的时候特焦虑，特担心的时候会不会出现这些症状，当你面临一些重大的，比如说演讲，还有一些是面试啊，你会不会出现这样的一些症状。那这是最常见的，就是呼吸的急促。还有呢？你的免疫系统会出问题，免疫系统力下降了以后，又常常容易得感冒，还有皮肤系统。皮肤系统大家都知道，像湿疹啊牛皮癣呀，包括什么，白癜风啊等等这些疾病，其实都是和压力有关系的。还有呢比较

多见的，像泌尿生殖系统。大家有没有这种感觉，想想你高考的时候，你有这个感觉吗，老想上厕所，尿频。高考，这个考试焦虑典型的症状之一就是尿频。老想上厕所，但真让你去了。你又没有什么生理上的需求。但是你一坐在那儿一紧张，又想上厕所。这个都是挺常见的，还有睡眠，其实我们的睡眠，常常是健康最重要的防线。睡眠出问题了，就一定要看一看。是你的心理压力太大，还是你的身体出现了什么问题？睡眠，比如说入睡很困难，常常早醒，醒来以后就睡不着。总爱做噩梦，然后早上醒来，觉得自己好像一宿都没睡的感觉。头很涨啊，似乎一点都感觉不到。感觉不到那种轻松和休息完了以后的，那种惬意的状态。二十五分五秒

另外还有一些比如说其他的。声音，眼睛布满红丝，一般肯定我们说没睡好觉。是不是最近压力太大了，还有注意力不能集中。记忆力有时候衰退等等。所以你可以看到我们的身体常常会给我们一些警报。提醒我们，压力过度，需要去管理。所以呢，压力绝不仅仅是心事。他在身体的各个部分，每个人不太一样。

我不知道各位你是怎么样，像我压力大，最

典型的症状。就是睡不着觉，比如我们马上五月份要开一个。大型的几百人的会议，是由我们心理系来组织的，我这几天已经开始出现睡眠很差，好想还有什么事儿没做完，还有什么事儿可能会出现。什么什么漏洞呀，还有什么事儿没有想到的。就开始出现，但是我知道是因为面临一个大的事件。那这个事件，会开完了，我保证就睡着了，这是我的，但是有些人不是这样，他就开始不想吃饭。每个人的情况不一样，你得了解你在压力状态下。你的身体在哪些方面比较会有反应，这对于我们及时的发现压力，管理压力。是非常非常有效的，刚才还有道题叫什么呢？压力是可以完全消除的，不对，只有一种状况可以消除。当你眼睛一闭，两腿一蹬。对这个世界没有任何的知觉的时候，那你就彻底地没压力了。如果你活着，你一定会感受压力的。

一定会承受各种各样的压力。美国的心理学家艾里克森。曾经访谈过很多的人，访谈的目的是看一看。不同年龄阶段的人是不是都承受压力。压力从何而来，最后他做了这样的一张表。看上去很简单，但是背后的工作量是极大的。大家可以看到，他把人按照年龄分成。青少年，成

年和老年。那么每一个年龄阶段，人的生命特征是不一样的。

比如像同学们早晨八九点钟的太阳。朝气蓬勃，蒸蒸日上，那么像我，我已经快老年了。中年人的，应该讲，中午12点钟的太阳，光芒万丈。这正是社会的中坚力量，那么到了老年，那就是夕阳。夕阳无限好。不同年龄阶段生命的特征不一样。但是共同的特点是都要承受压力。尽管压力的来源有差别。比如说像大家，这样青年的时期，大家知道压力有什么呢？升学竞争，你说我现在升学竞争没了。我高考了，我已经，你的师弟，师妹们现在正面临着，今年有好几所学校。打电话跟我说，老师能不能给我们做做，考试心理调适，高考减压。因为我们有一个实验点。我们去那儿做完以后，他们反映非常好。每一年对他们学生的高考。都很有帮助，所以现在大家知道六七八吗？快到了吗？没有多少日子了。所以很多开始了这种，同学的竞争，人际关系，还有从成年人的这种，这个教导中，管束中。能够脱离出来，获得心理上的成长。这在我们心理学的词汇叫做心理断乳。大家知道人生第一次断乳是什么，生理断乳，不吃母奶了。那么这也标志

着一个人的成长，成熟的一个特点。心里的断乳和生理的断乳相比。要难得多，要难得多，因为那是要摆脱对成年人的依赖。要独立出来，但是这是一个挣扎的过程。那么还有各种各样的生活事件，比如说失恋。比如说，自己在生活当中，考试失败等等。这些都是各种各样的生活事件，还有呢，是生涯发展，这可能是现在青少年。尤其是大学生面临的一个很大的压力事件。就是找工作，下一堂课我们将会谈。怎么样去规划你的职业生涯发展。是我们非常重要的一个人生的课题。人生不是就要回答这么几个问题吗？我是谁？我要去向哪里，怎么样去向我要去的那个地方。这是生涯发展的问题，所以呢，具体来讲好像面临的就是我大学毕业以后。我该干吗？我研究生毕业以后我该干吗。我要不要找工作，我的工作是应该找国内的。还是国外的，是公务员，还是公司，还是什么，有很多的问题要去考虑。所以在这方面有很多的困惑，很多的年轻人在这个情感上。生涯发展上，在经济独立上这些问题。都有很多的困扰。成年人，大家注意工作压力。经济压力，家庭维系，家庭维系是一个大问题。你看看现在抓出来的那些贪官，双规的那些人，

我不敢说百分之百，但是绝大部分不是有小秘，就是包二奶，所以家庭的维系，对成年人是一个非常大的课题。现在有很多的电视连续剧，里面都是有父母到了中年的时候，开始出现婚姻的危机，然后子女夹在中间非常的痛苦，不知道怎么样，不想让这个家瓦解。可是有的时候，我们真的无能为力。对大人的生活，好。子女的教育。现在的父母为了孩子，大家都知道，你们都是这么长大，父母为了孩子，简直不惜任何的代价。这可以理解，每一个人都希望自己的孩子青出于蓝胜于蓝，活得比自己好。比自己更有出息，但是呢，社会的竞争又非常地激烈。

这些压力也是成年人很大的压力。还有呢，成绩，期望，自己未来的职业发展，。还有老年人的问题，我们在这儿不多讲，总之你可以看到人生的不同阶段。有不同的困扰和问题，所以塞里就说，就是加拿大的生理心理学家。而且压力研究之父，他说，我不能，也不应该消灭我的压力。不能，是你不可能，你活着呢，肯定要承受。面对着各种大大小小的改变，就会有压力，也不应该消灭压力。不应该，他说压力不一定都是坏事。我们能做的是什么呢？是要学会和压力共

处，去享受，享受压力。那去享受压力。那么为什么这样讲呢，说不应该消灭压力。因为压力本身对我们来讲，有它积极的功能和正向的作用。本来人在处理人生的过程中，面对很多的压力，我们就慢慢学会压力应对的方法。我们就在压力应对的过程中，提升我们的心理的承受能力。同时呢，也会不断地使得我们变得更加的有力量。更加地有办法去应对处理压力。但是我们也知道，过度的压力会给我们很多身心健康，工作效率，学习效率，人际关系，身体健康带来负面的影响。那么，这张图叫做压力适当论。是安德森在20世纪80年代后期。通过研究学生的学业和压力程度。就发现了这样一个倒u型的规律。这个我请大家要记住哦，其实有很多同学说。学习压力太大，压力太大，太大，过度了。超出了你的承受，超出了你的应对能力。可能会给我们带来负面的影响。让我们对自己没信心，对我们的自尊会造成影响。对我们的健康带来影响，对我们处理问题的正确性。也会带来影响。但是呢，完全没有压力。是不是就好呢，完全没有压力的话，缺乏压力人会觉得很无聊。就很没有意思。我就举一个小的例子。我一些学生说什么时候放

假呀，可盼着回家了。一想到回家的时候，那就非常地兴奋。我可以理解，因为回家可以见爸爸妈妈。可以见朋友，可以跟昔日的老同学。吃吃喝喝，玩玩，说说交流。完全你可以放松，不像在学校每天要做作业。每天要上课，每天有做不完的事情，但是呢，没有一个学生是把假期全部休完才回来的。绝大部分同学回家，特别着急回家。回了家，没多少天又回来了。假期没过完呢，你怎么又回来了，说开始几天觉得。挺惬意的，挺放松的，可是时间一长，觉得没意思。

在这虽然很累很紧张，但是每天我都有新收获。每天我都有新进步，觉得还是这样生活，更加充实，更加丰富。更加有意思，所以呢，如果你真的是没有什么压力的话，你会觉得自己好像没什么。太大的价值。所以你可以看到。什么样的学习成绩是最好的呢？就是适度的压力，我们就会创造性地去解决问题，集中精力面对，你要去面对的那些问题。然后能够更融会贯通，灵活的解决问题，以后你在解决问题的过程中获得这种很大的。成就感和满足感，我还挺不错的，我一咬牙一跺脚，坚持一下。这个难题我解决了，这个我以为我自己学的不好。你看我都通过了，