椅上八式健身体操
图示：上班族实用八节颈椎保健操
图示：上班族实用八节颈椎保健操
今天给大家介绍的是陈氏颈部调衡保健功法，这套保健操对白领预防颈椎病有着很大的帮助，颈椎病患者朋友也不妨试一试这套保健操，希望能给您带来健康！
原理与作用：在入静，身心放松的状态下，通过颈部肌肉群组的收缩与放松，达到松解粘连，恢复血管弹性，促使错缝的筋骨回位。
通过纠正颈部生物力学失衡，从而达到消除颈肩背臂疼痛，改善大脑供血，优化睡眠，增强记忆和抑制骨质增生的的效果。
1、预备式(图1)
端坐(老年者坐椅子更安全)，双眼平视前方，双手分别放置于大腿上，宁心静气，将意念(精神)集中到头颈部。
图一
2、前屈(图2)
头前屈，下颌触及胸部，保存3秒钟后回到预备式。
图二
3、后仰(图3)
头后仰，到最大限度时停住，保持3秒钟后返回到预备式。
4、左旋(图4)
身体不动，头呈水平向左旋转，到最大限度时停住，保持3秒钟后返回到预备式。
图三
5、左侧屈(图5)
双肩保持水平，头向左肩侧屈，当感到右侧颈项部被牵拉绷紧时即停住，保持3秒钟后返回到预备式。
6、右侧屈(图6)
双肩保持水平，头向右肩侧屈，当感到左侧颈项部被牵拉绷紧时即停住，保持3秒钟后回到预备式。
图三
7、转肩(图7)
先挺胸、挟背、展肩，再抬肩、缩头，接着含胸、收肩到预备式，重复5次。
整个肩部的运动就像围绕着两肩连成的轴线画了5次圆圈。
在转肩时，双手可在大腿上滑移，但不可离开，以免动作变形。
8、回到中位预备式
重复上述动作3遍。
椅子减肥操 轻松瘦腰美腿瘦手臂
椅子减肥操轻松瘦腰美腿瘦手臂减肥操是最能针对局部减肥的运动之一，能关心你塑造完善的身体曲线。
给你推举一套特别简易的椅子减肥操，让你坐着也能轻松瘦腰、瘦腿、瘦手臂，塑造完善身材哦！1、坐在椅子上，背部挺直几乎与椅背贴近，右手弯曲手肘从椅背后环绕椅子，手掌抓住椅背的左上方，然后上半身向左边扭，左手放下置于右腿的外侧，动作持续20秒。
2、坐在椅子上，背部挺直几乎与椅背贴近，双腿自然踩在地上，双手弯曲手肘，手掌放在后脑勺处，两手手指间相互交叉，微微用力把头部往下压，闭上双眼，动作持续20秒。
3、坐在椅子上，背部挺直几乎与椅背贴近，双腿自然踩在地上，双手垂直往上伸，两手掌心向上叠放在一起，挺胸收腹，眼睛看着前方，动作持续20秒。
4、坐在椅子上，背部挺直几乎与椅背贴近，双腿自然踩在地上，双手弯曲手肘，手掌放在后脑勺处，挺胸收腹，眼睛看着前方，动作持续20秒。
5、坐在椅子上，背部挺直几乎与椅背贴近，双腿自然踩在地上，双手弯曲手肘，手掌放在后脑勺处，两手手指间相互交叉，微微用力把头部往下压，动作持续20秒。
6、坐在椅子上，背部挺直几乎与椅背贴近，右手弯曲手肘，上半手臂与肩部垂直，手掌往后背放，然后抬起左手，左手手掌按住右手手肘处，挺胸收腹，眼睛看着前方，动作持续20秒。
7、坐在椅子上，背部挺直几乎与椅背贴近，双腿自然踩在地上，双手垂直往上伸，两手手指间相互交叉，挺胸收腹，闭上双眼，动作持续20秒。
8、坐在椅子上，背部挺直几乎与椅背贴近，双腿自然踩在地上，双手弯曲手肘，手掌放在后脑勺处，挺胸收腹，眼睛看着前方，动作持续20秒。
9、坐在椅子上，背部挺直几乎与椅背贴近，双腿自然踩在地上，双手弯曲手肘，双手下半部并拢，手指手指间相互交叉，头部往后仰，挺胸收腹，眼睛看着上方，动作持续20秒。
10、坐在椅子上，背部挺直几乎与椅背贴近，右手弯曲手肘，手掌尽量往后背放，然后抬起左手，左手手掌按住右手手肘处，挺胸收腹，眼睛看着前方，动作持续20秒。
利用椅子39招健身练习的方法
利用椅子39招健身练习的方法1．端坐椅上，上体伸直，紧腰收腹，保持这种姿势2—3秒钟。
此动作可强腰健腹，预防腰背酸痛。
2．端坐椅上，上体伸直，屈肘举臂，两肩用力后拉，使背肌紧缩，肩胛骨靠拢，保持这种姿势4—6秒钟。
此动作有增强肩背肌力，预防肩背肌僵硬和酸痛的功效。
3．端坐椅上，两手于体侧撑住椅面。
用力支撑，尽可能把身体抬起，保持这种姿势3—4秒钟。
此动作有助于消除身体疲劳，还利于消减腹部多余的脂肪。
4．端坐椅上，收腹挺胸，双手握椅子扶手。
前臂支撑，臀大肌收紧，用力使肘部从扶手上微微抬起一点，保持这种姿势4—5秒钟。
此动作可增强上肢、腰部、腹部和臀部肌力，预防腰背和坐骨神经痛。
5．端坐椅上，双腿屈膝抬起，双手紧抱小腿，尽力使膝盖贴近胸部。
此动作可促进腿部血液循环，活动了膝关节，预防下肢肿胀。
6．端坐椅上，双手叉腰，两脚踏地不动。
左右转动腰部至最大限度。
此动作可增强腰腹部肌力和柔韧性，提高脊柱的灵活性，防止腰痛。
7．端坐椅上，两腿轮流快速屈膝上抬，双臂屈肘于体侧前后摆动。
此动作可促进全身血液循环，增强腰腿肌力，防止久坐伤身。
8．端坐椅上，上体伸直，前脚掌踏地，脚跟尽量提起，保持这个姿势8秒钟。
此动作能增强小腿肌力和提高踝关节灵活性，预防下肢肿胀。
9．面对椅子，两脚开立，上体前屈与地面平行，直臂前伸，手扶椅背。
肩胸做弹性下压动作。
此动作可增强肩带肌力，预防肩周炎。
10．背对椅子，直臂后伸，双手于体后扶椅背，两脚前后开立，抬头。
腰、胯弹性前送，两腿成弓箭步。
换另腿在前，做相同动作。
此动作可增强腰腹肌力和柔韧性。
11．面对椅子，两脚开立，直臂前伸，双手扶椅背。
双膝做屈伸动作，前屈时脚跟离地，蹬直时脚跟着地。
此动作可增强小腿肌力和提高踝关节灵活性。
12．背对椅子，两脚开立，双手体后扶椅背，挺胸。
两脚不动，双膝微屈，上体先向右转，双手在体前触扶椅背；然后回复预备姿势，再向左转，做相同动作。
此动作可增强腰腹肌力和提高脊柱灵活性。
80岁老人保健操
80岁老人保健操
以下是一套适合80岁老人的保健操：
1.起身操：站立，跟随音乐慢慢抬起双臂，然后慢慢放下。
重
复10次。
2.颈部保健操：坐在椅子上，慢慢将头向前、向后、向左、向
右转动。
每个方向重复5次。
3.肩关节保健操：坐在椅子上，慢慢抬起双肩，然后慢慢放下。
重复10次。
4.手指关节保健操：坐在椅子上，慢慢伸直手臂，然后将手指
向前握拳，然后慢慢打开手指。
重复10次。
5.腰部保健操：坐在椅子上，慢慢向左侧弯腰，然后慢慢向右
侧弯腰。
每边重复5次。
6.膝关节保健操：坐在椅子上，慢慢将双腿弯曲，将双手放在
膝盖上轻轻按压，然后慢慢伸直双腿。
重复10次。
7.踝关节保健操：坐在椅子上，抬起双脚，轻轻旋转双脚。
每
个方向旋转5次。
请注意以下事项：
- 在进行保健操之前，先进行适度的热身运动。
- 每个动作都应该慢慢进行，避免过于迅速造成损伤。
- 如果感到不舒服或疼痛，应该立即停止运动并咨询医生。
记住，保持身体活动对于老年人的健康非常重要，但要根据个人的健康状况量力而行，并咨询医生的建议。
OL椅子减肥操坐着就变瘦
OL椅子减肥操坐着就变瘦一、基本呼吸法方法：坐在椅子上，双腿并拢。
一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。
先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。
呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1－2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：做减肥操时呼吸有讲究，分深呼吸、轻呼吸和静呼吸三种。
根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。
不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。
左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。
缓解腰痛、背痛及脚的风湿。
拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。
还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。
消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。
双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。
然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。
消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。
坐式八段锦的练习方法
坐式八段锦的练习方法坐式八段锦又称床上八段锦，其特点是以按摩动作为主，将调息、调神、咽津、自我按摩等相配合进行。
一、基本要求（1）调姿势：坐式八段锦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，还可以卧着做，因时因地因人制宜。
但无论是坐或卧，最好裸体或上体、四肢裸露进行，以便于按摩。
卧姿做头部功要仰卧抬头做，搓脚心要采取坐姿，搓腰眼则可侧卧轮流用一只手搓。
（2）调意念：坐好或仰卧好以后，首先应该排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝，意守丹田，即只想着肚脐下那个地方，别的一概不想。
（3）调呼吸：姿势和意念调整好了之后，即可进行几次深长呼吸。
呼吸是用自然的腹式呼吸进行的。
腹式呼吸主要有两种：一种是吸气时腹部凹下，同时胸部外鼓，这叫做逆式腹呼吸；另一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做自然的腹式呼吸。
这两种腹式呼吸方式都可用。
呼吸时用鼻吸气，同时舌舔上颚；用口呼气，同时舌放下。
如此呼吸八、九次（一呼一吸为一次，以下同此）。
呼吸时，要逐渐做到悠缓细匀，绵静细长，以舒适自然，轻松愉快为度。
呼吸时，要求室内空气新鲜。
深长呼吸做完以后，呼吸始终要保持自然，不必用意指挥。
二、基本动作第一段：干沐浴这段功又分为八小段。
有促进血液循环、畅通经络脉路的功效，能灵活四肢关节，助长肠胃蠕动。
做完之后，全身感觉舒适，精神爽快。
（1）浴手：两手合掌搓热，然后左手紧握住右手背用力摩擦一下，接着右手紧握住左手背摩擦一下，相互共摩擦十几次（一左一右为一次）根据中医经络学说，手三阳经是从手走向头，手三阴经是从胸走向手。
手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以干沐浴先从手做起。
摩擦手，能使手部气血调和，十指灵敏，有助于经络畅通，便于后续做功。
（2）浴臂：右手掌紧按左手腕内侧，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。
如此往复共擦十几次，然后用左手如上法擦右臂十几次（一往一复是一次）。
臂部有腕、肘、肩三个重要关节，浴臂功能促使关节灵活，并能通经活络，预防关节及其周围组织慢性炎症，防止膀臂酸痛。
双人椅子素质操
动 。７ 、８ 拍还 原于立 正站姿 ，做 蔓 个 放于 椅面 ，做 臂届仲 ，两拍 ・ 动 （ 阁 八拍 （ 图３ － ２ 、 图３ －３ ）。 ４ －５ ）。 第５ 个八 拍
右脚脚 面放于椅 面上 ，腿 部弯 曲
（ 图３ － ４ ） 图２ —３ 图２ － ４
拍
第１ 个八拍 ： 两 手 体 后 撑 椅 子 前 沿 ， 同时 臀 部 离开椅 面 ，直臂 支撑 ，指尖朝前 ，腿
中图分类号 ：Ｇ６ ３ ３ ． ９ ６
文献标识码 ：Ｂ
文章编号 ：１ ０ ０ ５ － ２ ４ １ ０（ ２ ０ １ ６ ）ｌ １ — ０ ０ ７ １ －０ ２
行进 间投篮通 常也被称 为 “ 三 步 球或接球 的过 程 中，从接球 后跨 出的 起并 结合手 部动作 采用高 手或低 手方 上 篮”或 “ 跑 篮” ，它 是在行 进 间运 第一步 算起 ，再用迈 出第二 步 的脚 跳 式将 球投 出的一种进 攻得 分技术 。根
第１ 个八拍 右 臂支撑左 臂伸直 ，掌心 向下 ，
（ 图６ 一ｌ 、图６ － ２ ）。
之后手臂慢慢 向下大绕环 １ ８ ０ 。 ，如此 反复 ，一个八 拍一 动 ，做六 个八拍 。
最后 身体直立 ，保 持坐姿状 态 ，做 一 个八拍 （ 图７ － ２ 、图７ －３ ）。
要求 ：双臂支撑 稳固。
：， ｌ ＇ ｌ
一
第 四小 节 ：腹 、背 、支撑 ｌ 合练 习 （ ８ 个八拍 ）
曩
第１ 个 八拍 ：
爻
直臂 ，双手扶 倚边 两侧 ，上体稍
向后 仰 （ 罔１ —１ ）。
ｊ
＼
．
一
第２ —７ 个 八拍 ： 上 身 保 持 不 动 ， 双 腿 微 屈 ， 腹 部 发 力将 双腿 向 慢 慢 抬 起 ，并 慢 慢
室内健身素质操
室内健身素质操作者：杨晓晨宋涌铭来源：《体育教学》2016年第03期摘要：本着因地制宜、简单易学、动作舒展、针对性强的编写原则，本套室内素质健身操适合小学高年级和初中学生在室内环境进行身体锻炼。
本套操以椅子为道具，借助椅子的辅助作用，通过扭转、拉伸、举控等肢体动作进行柔韧、支撑、平衡等练习，提高学生身体素质水平。
坚持每天一练定有收益。
本套操音乐为：加油歌。
关键词：每天一练；室内；椅子；素质中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）03-0066-02第一节：八个八拍第一个八拍：椅后立正站好准备。
双臂体前交叉同时低头，做4拍，见图1。
双臂侧上举，掌心相对同时抬头做4拍，见图2。
第二个八拍：两手握拳肩侧屈臂，转头，做4拍，见图3。
另一侧转头，做4拍。
第三个八拍至第四个八拍：一手叉腰，另一只手经体前向侧绕臂，头随手动，做8拍，见图4。
反方向动作做8拍。
第五个八拍至第六个八拍：双手叉腰，挺胸双肘向后同时稍抬头，做8拍，见图5。
含胸双肘内夹同时低头，做8拍。
第七个八拍至第八个八拍：双臂经体前向侧绕同时手腕转动，做8拍，见图6。
反方向动作做8拍。
第二节：八个八拍第一个八拍：双手握拳曲肘摆动从椅侧走到椅前坐下，做8拍，见图7。
第二个八拍：一侧手臂向侧握拳平举，做4拍，见图8。
另一侧手臂握拳平举，做4拍。
第三个八拍～第四个八拍：身体侧屈，做6拍，见图9，身体还原，做2拍。
反方向动作做8拍。
第五个八拍至第六个八拍：一侧手屈臂于头后，做2拍，见图10。
转体，另一侧手触椅背，做12拍，见图11。
还原坐直，做2拍。
第七个八拍～第八个八拍：反方向动作做16拍。
第三节：六个八拍第一个八拍：手臂握拳胸前屈肘，拳心向内，做4拍，见图12。
双臂向上冲拳，做4拍。
第二个八拍：手肘向一侧下压，做4拍，见图13。
手肘向另一侧压，做4拍。
第三个八拍至第四个八拍：向一侧转体，提膝屈肘，做8拍，见图14。
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椅上八式健身体操
作者：王淼
来源：《现代养生·上半月版》 2014年第6期
王淼
瑞典体育专家莫斯斐特为那些因工作或其他原因需要在椅子上长坐的人，特意设计了一套椅上体操。
这套体操现已举世闻名，他的书，初版25万册迅即售罄，再版亦如此。
这里择其要点记录，有兴趣者不妨一试。
1.热身运动
开始时先做1次或多次这种运动，能促进血液循环，增强肌肉柔韧性，使其不致在做体操时撕裂。
（1）坐姿，脚尖着地，脚跟提高，脚尖尽量向椅子方位回收。
再伸展左腿，尽量使脚跟向前，脚尖向自己。
恢复原来姿势，放松。
右腿做同样动作。
然后两腿一起再做1次。
整套动作做4次。
（2）坐姿，双足并齐，脚尖向前。
朝胸前方抬起右脚，两手抱住小腿。
恢复原来姿势。
左腿做同样动作。
然后抬起双膝，两手抱住两条小腿。
恢复原来姿势。
提起上身，直至臀部和座位分开为止，再弯腰向脚尖。
恢复原来姿势，放松。
整套动作重复5次。
（3）坐着跑步，每一步都将脚跟尽量提高，同时随脚步前后摆动两臂。
做1～3分钟。
2.加速血液循环运动
为了使运动的肌肉获得营养，可用以下一种或两种办法促进血液循环。
（1）坐姿，右前臂屈肘向上，左膝抬高向右肘方向尽量靠拢。
恢复原来姿势。
改用右膝和左肘做同样动作。
整套动作重复15次。
（2）坐姿，两脚脚跟尽量向外，两手放在双腿右侧。
提起脚跟，将脚跟和两臂同转至双腿左侧。
重复做30次。
3.腹背肌肉运动
可增强背部与脊骨的肌肉，帮助人们养成良好坐姿，防止腹背发生毛病。
（1）坐姿，尽量收腹，继续正常呼吸。
身体前俯同时翘起脚尖，脚跟着地。
把脚尖放回地面，放松腹肌，直起身体。
重复做30次。
（2）坐姿，将腹肌收紧，保持7秒钟。
放松休息7秒钟。
重复做8次。
（3）坐姿，放松，两肩下垂。
集中力量收紧下背肌，挺直背部，保持7秒钟。
放松休息7秒钟。
重复做8次。
4.肩关节运动
能润滑肩部关节，有助于防止上背部僵硬和疼痛。
（1）坐姿，放松双肩。
尽量向前推右肩，然后向前推左肩。
恢复原来姿势，放松。
双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部；手心向上，轻轻向上推伸。
重复做8次。
（2）坐姿，有节奏地轻轻转动肩膀，向前和向后画圆圈。
各做10～15次。
5.脚部运动
能润滑踝关节，防止腿脚肿胀和腿肌僵硬。
（1）坐姿，脚跟离地，翘起脚尖，双足各自向内、向外画大圆圈。
每一方向重复做15次。
（2）坐姿，手肘搁在膝上，身向前屈，全身重量压在膝上。
脚跟尽量提高。
放下脚跟，翘起脚尖。
重复做30次。
6.手部运动
能润滑手部关节，防止手指肿胀。
（1）坐姿，掌心向下，紧握双拳。
双手尽量翻转并伸展手指。
恢复原来姿势。
重复做15次。
7.头部运动
能使脊椎上部灵活，缓解头部紧张，消除头痛。
（1）坐姿，低头，下颌紧贴喉咙。
保持下颌紧贴喉咙的姿势时尽量向上仰头。
再把头尽量朝右转，然后点头3次。
再向左做同样动作。
整套动作重复10次。
（2）坐姿，右手放在右耳上方抵住头部。
头向右靠，然后用手轻轻向左推头部。
还原。
再将左手放在左耳上方，头向左靠，然后用手轻轻向右推头部。
整套动作重复8次。
8.呼吸运动
在你觉得紧张焦躁时，试做呼吸运动。
端坐，尽量放松。
均匀地做深呼吸。
在吸气时气体填满胃部，是积极的动作。
慢慢呼气是
消极的动作，直至气体全部呼出为止，让身体进入完全放松的状态。
重复做5次。
【编辑：迟昊】。