从重心变化看熊晃动作的学练要点知识讲解
小韩乒乓球重心转换的技术要领
小韩乒乓球重心转换的技术要领乒乓球是一项非常快节奏和技术性很强的运动。
在乒乓球比赛中，掌握重心转换的技术要领对于提高球员的击球速度、力量和控制能力非常重要。
本文将介绍一些关于乒乓球重心转换的技术要领。
首先，重心是指一个物体在重力作用下保持平衡的点。
在乒乓球中，重心的位置将直接影响到球员的移动能力和姿势控制。
乒乓球运动员需要通过合理的重心转换来调整自己的身体位置，以便更好地应对不同的球拍动作和球的位置。
以下是一些重心转换的技术要领：1.稳定的基本姿势：在乒乓球运动中，一个稳定的基本姿势是重要的基础。
同时，基本姿势也是乒乓球运动员进行重心转换的前提条件。
一个稳定的基本姿势应该是舒适、自然、放松的，并能够提供足够的稳定性和灵活性。
2.低姿势：在进行重心转换时，一个低姿势是至关重要的。
低姿势能够降低运动员的中心重心，并使得重心转移更加稳定。
一个低姿势同时也提供了更好的身体平衡和更好的视野，从而使得运动员更具有应对快速和变化球的能力。
3.弯曲膝盖：一个弯曲的膝盖有助于降低身体的中心重心，并使得重心转移更加稳定。
当膝盖弯曲时，身体可以更好地调整和适应不同的球拍动作。
同时，弯曲膝盖还能够提供更大的爆发力和控制力，提高球员的击球速度和力量。
4.轻盈步伐：在乒乓球比赛中，灵活的步伐是非常重要的。
重心转换需要通过步伐的变化来实现。
一个轻盈的步伐能够快速地将球员的重心转移到合适的位置，从而更好地控制球和应对对方的攻势。
运动员需要不断地练习脚步技术，掌握合适的步距和步频。
5.上下身分离：上下身的分离是一项非常关键的技术。
在进行重心转换时，运动员需要保持上半身的稳定，以便更好地调整自己的身体位置。
同时，下半身应该进行灵活的移动，以实现重心的转换。
训练时可以通过做下身移动的练习来提高这一技术。
6.练习跨步：跨步是乒乓球运动员进行重心转换的重要手段。
通过合适的跨步，运动员可以快速地将自己的重心转移到正确的位置，从而更好地控制球。
五禽戏动作要领
2011-08-24 08:04健身气功-五禽戏分解教学健身气功-五禽戏分解教学五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。
功法教学五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。
预备势两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。
起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。
两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。
虎戏虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。
练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。
虎戏有虎举、虎扑两个动作。
虎举：掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。
两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。
虎扑：两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。
虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。
容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。
纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。
虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。
虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。
鹿戏鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。
练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。
儿童小熊爬动作要领
儿童小熊爬动作要领
稿子一
嗨，亲爱的家长和小朋友们！今天咱们来聊聊超有趣的小熊爬动作哟！
小朋友们，小熊爬的时候呀，小手和小脚都得用力呢。
先把两只小手平平地放在地上，就像小熊的爪子一样。
手指要紧紧抓着地面，这样才不会滑倒哟。
然后呢，小膝盖也要着地，不过可别把膝盖抬得太高啦，不然就不像小熊咯。
接着，咱们要慢慢地向前移动。
先用一只手往前伸一点，再跟着伸出对应的那只脚。
就好像小熊在森林里小心翼翼地探索一样。
眼睛要看着前面，别低着头，不然会撞到东西的哟。
还有还有，呼吸也要平稳，别太着急，慢慢地爬，才能享受这个好玩的过程。
小朋友们，记住这些小要领，一起像可爱的小熊一样快乐地爬爬爬吧！
稿子二
嘿！小朋友们和大朋友们！咱们又见面啦，今天来讲讲小熊爬的动作要领哦。
小朋友们想象一下小熊的样子，胖乎乎圆滚滚的。
咱们要学小熊爬，第一步很重要哟，得先趴好。
双手撑在地上，手臂直直的，可有力气啦。
小脚丫也不能闲着，膝盖弯弯的碰到地面。
准备好开始爬啦，左边的小手先往前挪一点点，紧接着左边的小脚跟上。
然后右边也是一样的哦，要协调好，不然会歪歪扭扭的。
爬的时候，小屁股可别翘得高高的，要平平的才像小熊。
还有呀，头不要抬得太高或者太低，保持一个舒服的姿势。
咱们慢慢爬，别着急，感受一下像小熊一样在地上玩耍的快乐。
大朋友们，快陪着小朋友一起试试小熊爬吧，可有意思啦！。
五禽戏“动作节分点”划分与学练建议(二)——提高篇
五禽戏“动作节分点”划分与学练建议（二）——提高篇作者：赖剑慧来源：《健身气功》2018年第01期第二层提高层一、动作节分点划分原则、目的、学练建议第二层为提高层。
提高层节分点的划分主要针对已经熟练掌握第一层节分点的习练者。
在该层级中，节分点划分的目的是：习练者应在第一层核心动作的基础上，进一步掌握五禽戏的“次核心动作”及所提炼的动作节分点。
划分原则是：1、承上，强化定势（核心）动作；2、启下，提炼“次核心动作”。
一般情况下，所提炼的“次核心动作”是仅次于单式主要锻炼目的的动作，如：虎举的“上举”是核心动作，锻炼目的是牵拉脏腑，调理三焦。
“虎爪”、“握拳”是“次核心动作”，锻炼目的是活动掌指，促进末梢循环。
提高层习练者在第二层的学习时，除保持基础层要领外，应多加关注“次核心动作”的练习要求及练习目的。
二、动作节分点划分说明与提示（一）起势：调息起势较简单，节分点暂不做细化。
重点在“向膻中穴引气调息”，其调息前的节分点在“两手上捧至约与膈肌同高”，从膈肌开始，两手继续上捧，同时两臂内旋，掌心向膻中穴引气。
调息的核心锻炼目的是将好的气息引入体内，使周身放松，进入练功状态。
具体的动作节分点是：1、左脚开立，与肩同宽；2、两手上捧至约与胸同高；3、下按至身体两侧。
（二）虎举虎举的核心动作是“上举”；“次核心动作”是“屈握成虎爪”和“握拳”。
做这两个动作时应配合用劲，使手掌有酸胀感。
锻炼目的是活动掌指，促进末梢循环。
具体的动作节分点是：1、屈握成虎爪，掌心朝下；2、握拳，拳心相对；3、上举，五指撑开；4、握拳，拳心相对；5、下拉；6、下按至体侧。
（三）虎扑虎扑的核心动作是“长引腰”；次核心动作是“脊柱蠕动”和“虚步下扑”。
前者需要通过脊柱的节节蠕动达到锻炼脊柱关节的目的；后者通过单腿支撑达到锻炼腿部肌肉力量的目的。
具体的动作节分点是：1、两手握空拳提至肩前，微挺胸；2、身体前俯、手前伸（长引腰）；3、脊柱蠕动，两手握空拳提至肩前；4、虚步下扑；5、左脚收回，身体直立。
八段锦 五禽戏 动作详解
八段锦动作详解预备式【动作要领】两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步与肩同宽；两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
【动作要点】头向上顶，下颚微收，舌抵上鄂，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体松正。
第一式：两手托天理三焦【动作要领】两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方；两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前，随后，两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌；两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颚内收，动作稍停，目视前方；两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
该式一上一下为一次，共作六次。
【动作要点】两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉；两掌下落，松腰沉髋、沉肩坠肘、松腕舒直，上体松正。
第二式：左右开弓似射雕【动作要领】重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出与肩同高，同时，两腿屈膝、半蹲成马步，动作略停，目视左前方；重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
该式一左一右为一次，共作三次。
作到第三次最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈，同时，两掌下落，捧于腹前，目视前方。
【动作要点】侧拉之手拇指要并拢，屈紧，肩臂放平；八字掌侧撑需沉肩，坠肘，屈腕，竖指，掌心含空。
第三式：调理脾胃须单举【动作要领】两腿挺膝伸直，同时，左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指间向前，动作略停；两腿膝关节微屈，同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。
健身气功五禽戏详细解读
健身气功——从浩瀚的历史长河中,从悠久的气功文化中走来。
继承、创新、发展。
形体活动、呼吸吐纳、心理调节。
从古至今健康长寿一直是人们热切的盼望和追求,气功就在这样的目标和中华的文化体育传统医学等元素的作用下,应运而生。
健身气功——五禽戏前言1952年科学家给寿命下了这样的定义——寿命长度是动物物种的特征，是由机体遗传供应的先天因子和由生活环境规定的后天因子组合的结果。
气功正是靠锻炼肢体和呼吸吐纳调节身心来开发人体潜能的，强身健体延年益寿。
史书对气功最早的确切记载当属东汉名医华佗的五禽戏，而华佗也是在前人基础上编创而成。
在长沙马王堆出土的古代气功导引图中，就有不少模仿飞禽走兽的动作，这是考古发现最早的与五禽戏有关的图文资料，说明它最早原自古代的导引术。
它和今天流传的五禽戏虽然有所不同，但都是模仿五禽的形、神、意、气，同根同源。
凭借厚实的医学知识，华佗精心研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的生活习性，经过象形取义、仿生超越的提炼，创编完成的五禽戏，刚柔相济，阴阳互补，体现了中华文化天人合一的哲理境界。
五禽戏的养生功效在华佗弟子吴普和樊阿身上得到体现，二人习练五禽戏一个寿高九旬，一个年过百岁，这在当时的年代创造了生命的奇迹。
所谓象形取义是指模仿动物的形、神、意、气，通过习练获得更高的体能和健康。
华佗在医学实践中总结出人体动摇则骨气得消，血脉流通病不得生的养生原理，又汲取虎的威猛,鹿的俊逸,熊的敦厚,猿的灵敏,鸟的潇洒,编创了蕴涵生命科学的五禽戏。
沧海桑田,五禽戏发展成气功、武术、舞蹈共存的大家庭。
当前由国家体育总局健身气功管理中心在2002年组织编创的健身气功五禽戏最具有代表性,以提高全民身体健康为宗旨,政府部门牵头组织,经众多专家、教授共同努力，继承了传统五禽戏精华，融合了现代科学理念，博采各家之长，编创而成。
科学简便，安全可靠，是广大群众理想的健身运动项目。
功法特点生命在于运动，适量运动能使人们保持健康。
五禽戏定式动作
五禽戏定式动作第一式虎举两拳上提时轻轻地吸气，至肩前时，两拳变掌十指撑开举至头顶上方，同时脚跟提起，眼随手移，目视两掌，这时应提肛保持提踵平衡，尽量使身体为一直线，否则平衡很难掌握。
然后屈指握拳下拉时深深地呼气，至肩前时，十指撑开下按至腹前，同时脚跟缓缓落地。
在提踵、落踵的身体重心的起落变化中，在两手由拳变掌，由掌变拳的提拉与托按中，在均匀、柔缓、深长的呼吸配合下，疏通了三焦气机，充分抻拉了身体，按摩了五脏，使身体有放长的感觉，使脊柱正直，尾闾中正，提高了人体的平衡感，表现了形正则气顺，气顺则神连的效用。
两空拳沿体侧上拉时缓缓地吸气，至肩前后，两手向上向前划弧屈指成虎爪，上体前俯，挺胸塌腰时缓缓地呼气，这时尾闾后引，百会前顶，目视正前方，然后两腿屈膝下蹲，收腹含胸，两手向下划弧至两膝侧时缓缓地吸气，同时两腿伸膝，送髋，上体后仰，两掌握空拳沿体侧上提至胸侧，移重心提腿，两手上举，上体继续后仰，两空拳变虎爪，向后、向上再向前、向下扑至膝前两侧，此时深深地呼气，同时，提腿屈膝使脚踝部放于支撑腿膝盖上，目视前下方。
这一式在身体前俯后仰使脊柱形成由折叠到展开的蠕动过程中，配合快速深呼吸，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，更能表现出虎的威猛、自信与果敢，起到调理阴阳，疏通经络，活跃气血的作用1.手型变化。
“鹿角”是“鹿戏”的一个基本手型。
做“鹿角”时，要求五指伸直展开，然后将中指和无名指弯曲扣紧，拇指用力外张，食指和小指伸直。
应把握的重点是：手型交替变换，先握空拳，再变“鹿角”，握空拳时要松，变“鹿角”时要紧，变换过程不能突然加速，要逐渐握拢和展开。
2.上肢运行路线。
两手握空拳，两臂向身体右侧立圆摆起，摆至与肩同高，此时右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；随着出步转体下视，空拳逐渐松开变“鹿角”，两臂随之划平圆，向左后方摆出，左臂屈肘后摆，肘抵左腰侧，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方摆出，横于头前，右腕背伸，手指朝后。
健身气功·五禽戏教学法（文字）转
健身气功·五禽戏教学法（文字）转健身气功·五禽戏教学法（文字）（虞定海：上海体育学院教授；牛爱军：上海体育学院研究生）东汉名医华佗根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编创了一套具有民族传统文化风格特色的导引术——五禽戏。
五禽戏寓医理于动作之中，寓保健康复效益于生动形象的“戏”之中，这是五禽戏区别于其它导引术的显著特征。
在传统“五禽戏”基础上编创的“健身气功?五禽戏”，作为一种防治结合的传统保健导引术，其锻炼要求是比较严格的。
每一禽戏的神态运用要形象，不仅要求形似，更重视神似，要做到心静体松、刚柔相济、以形导气、气贯周身、呼吸柔和、引伸肢体。
健身气功?五禽戏的动作全面周到，可以弥补锻炼日常活动中锻炼活动不到的部位，使之改善机体各部分功能，达到疏畅通经络、调和气血、活动筋骨、滑利关节的作用。
在教授健身气功?五禽戏过程中，处理好教与学的关系是教学的关键。
首先,习练“健身气功?五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。
形，即练功时的形体姿势。
开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适。
开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作要到位，要合乎规范。
特别对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，要不僵不滞，柔和灵活自然。
神，即神态、神韵。
所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是与其他他健身气功功法不同之处。
只有领悟掌握“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。
如：虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。
意，即意念、意境，也就是人的思维活动和情绪变化，这些都能影响到五脏六腑的功能。
习练每戏时，要逐步体悟进入“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作。
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从重心变化看熊晃动作的学练要点
从重心变化看熊晃动作的学练要点
熊晃是健身气功•五禽戏中比较典型的动作之一，同时也是练习者较难掌握的一个要 点。
根据熊晃动作的运动特征和技术要求，我们将熊晃动作分为提髋、落步前靠、后坐三 个阶段，希冀在探寻这几个阶段身体重心变化规律的同时，能够从中领会到学练这个动作 的诸多要点。
为了便于分析探讨，以下全部动作以熊晃左势为例。
提髋动作阶段
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提髋动作阶段是指熊晃动作开始到左髋上提至最高点这个过程。
提髋阶段的技术要求 是：习练者提髋侧的髋部要平稳缓慢的提高，由此带来习练者身体重心高度的增长也应该 是均匀缓慢的。
通过生物力学分析和观察我们看到，初学者做提髋动作易犯的错误集中体现在提髋阶 段重心高度起伏不定。
提髋时重心高度的变化主要取决于支撑腿、腰际的姿势和高度。
提 髋时须把提髋侧腰部肌肉收紧，以髋带腿来保证身体重心的稳步升高。
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因，常常是由于支撑腿膝关节出现的屈曲所致。
因为支撑腿屈曲会使身体重心下降，不利 于提髋侧腰部肌肉发力；而支撑腿再由屈曲到伸直需要借助地面的反作用力，又使得伸直 过程的身体重心高度会出现大幅度提高，导致提髋动作不稳定，产生了关联效果。
众所周知，力是改变物体运动的原因，做熊晃这个动作也同样符合这个定律。
准确的 提髋动作应该是腰部肌肉发力带动髋关节的运动，再由髋关节带动腿运动，同时膝关节、 踝关节自然放松的结果。
整个提髋动作的力量是经过髋、膝、踝关节，由身体中间向肢体 末端依次传递的过程，从而达到对肢体末端的控制，并保持身体重心的平稳变化。
落步前靠动作阶段
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落步前靠阶段是从左髋自最高点到左肩前靠至最前点这个动作过程。
整个落步前靠阶 段，习练者的身体重心要前移，左脚在左前方落地，脚尖朝前，右腿缓慢伸直，身体右 转，左臂内旋前靠，左拳摆置左膝前上方拳心朝左，右拳摆置体后拳心朝后。
根据生物力学技术解析发现，高水平习练者做这一动作的重心变化特征是：身体重心 先幅度平缓的均匀下降，这对应落步的过程；尔后身体重心基本平稳不变地前移，这对应
前靠动作；整体上身体重心变化9
呈“ L”型。
初学者做这一动作的重心变化则是：身体重心先下降，而后进入一小段平稳期，随之又明显上升，身体重心的整体变化成敞口的“ U 形。
落步前靠动作必然会引起习练者身体重心高度的明显下降，但高水平练习者和初学者相比，身体重心的变化特征有所不同。
高水平习练者落步前靠时身体重心下降徐缓，而初学者的身体重心下降较快。
落步前靠的过程实则是重心缓慢向下向前移动、从而带动下肢落地缓冲的过程。
唯有缓慢平稳的运动，才能体现出熊的笨拙沉稳之态，做到熊晃动作要求的形似。
而形似背后更为重要的是，这种徐缓有力的动作在落地瞬间会对髋部产生适度的震动和按摩，从而对腰部及全身有良好的保健促进作用。
后坐动作阶段
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O O O O OITI TICME CM CU CM
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第三个动作阶段为身体后坐，后坐的具体动作过程为右腿逐渐屈膝，左腿逐渐伸直, 转腰晃肩，带动两臂前后摆动。
从教学录像中可以看出，整个后坐过程中虽然松腰、松髋，但腰、髋是松而不散，并以双脚为根基在近似水平方向上向后运动，从而让我们感到做熊晃动作时那种沉稳中不乏灵活之感。
身体后坐形成左腿伸、右腿屈的动作，为熊晃动作的后续运动蓄势了能量，在此可以用粘滞性来说明重心后坐阶段的特点。
初学者做这一动作时身体往往容易紧张僵硬、粘性性不足，身体重心的运动轨
迹就像物理学中抽象的质点，从而导致身体重心的变化突兀不平稳。
因此，在身体后坐动作学习的初期，习练者要注重腰、髋部位的适当放松，这样可以避免由于身体的过度紧张而导致错误的动作。
当然，腰、髋部位的适当放松，恰恰可以更好地刺激人体带脉和肾脏，乃至对整个内脏都能够产生一种旋转按摩作用。
从演练熊晃动作身体重心的整个变化来看，高水平习练者的身体重心是经过一个由高至低阶段后，开始进入一个相对平稳的运动阶段；而初学者的身体重心则一直呈现出“波峰一波谷”式的振荡变化，且身体重心在升高、降低的过程中变化幅度比较大。
生物力学原理告诉我们，一个人的重心移动越平稳，身体也就越稳定。
倘若身体重心移动的比较缓慢，不仅能够使人体下肢更为稳定，而且能够保证上肢和躯干动作的相对灵活性。
倘若身体重心起伏比较大，则意味着人体底盘的晃动大，可能会影响人体躯干和上肢动作的自由发挥。
由上也提示我们，熊晃动作的设计是符合人体运动规律的，倘若能够按照规范正确的熊晃动作进行演练，肯定能够使习练者腿部的肌肉力量，特别是股四头肌、股二头肌、半键肌和半膜肌的力量得到较好的锻炼。
对于中老年人来说，下肢具有良好的肌肉力量，是提高身体平衡能力，保持身体稳定性，降低跌跤几率的关键。
熊晃动作练习的力量来源于腰际肌肉，发力的顺序是从腰际传到四肢，从某种程度上来说，这也是熊晃动作适合老年人练习的一个重要原因。
因为通过这个动作的练习，不仅可以增强下肢各肌肉群的肌力，提高人体平衡能力，而且能够很好地提高老年人对肢体末端的控制能力，更好地预防生活中不必要的损伤。