原地双手正向掷实心球力量训练方法
原地正面双手头上掷实心球
原地正面双手头上掷实心球一、原地正面双手头上掷实心球的锻炼价值原地正面双手头上掷实心球是一项技术性较强的投掷运动项目，也是一项技术为前提、力量为基础、动作速度为核心的投掷项目。
是全面发展学生力量素质和协调用力能力的重要手段。
是《国家体育锻炼标准》考核项目之一。
通过练习能全面有效地发展学生的下上肢爆发力量和腰腹背肌力量及躯干的灵活性；掌握投掷类项目的用力顺序，发展投掷能力；提高上下肢协调用力能力和躯干的传导能力；培养学生积极向上，勇于进取和战胜自我的精神。
二、动作结构与动作方法：原地正面头上掷实心球的完整动作是由：握持球与预备姿势、预摆、用力前的“反弓”动作、最后用力动作、缓冲与维持平衡的几个动作环节组成的。
其中下肢爆发力是基础，躯干核心力量是主导和纽带，上肢速度是关键。
1、握持球与预备姿势：在掷球前，练习者两手指自然张开，持球的左右两侧及后上方，位于体前，并且两拇指成八字形扣在球体的后上方，食指、中指和无名指适度用力夹持球的两侧，掌心稍空出，以保持对球的良好控制球感觉，不易过分用力。
两脚前后站立稍宽于肩（或两脚左右开立），找好有利的支撑点，有利于在投掷过程中对身体重心前后移动和对力的合理传递作用，并将有力的腿放在前直膝撑地（用力过程是由双腿支撑过度为最后的前腿脚前掌支撑为主，并以强有力的支撑来提高器械的出手高度，增加投出远度），后腿伸直足跟提起，身体重心落在前腿上。
目视投掷方向；注意的问题：手握持球的手型及用力程度；确定支撑脚，把有劲的腿放在前；两脚的前后距离和左右距离确定（稍宽余肩、1脚左右）；两脚支撑点的确定和重心的确定。
2、预摆：在做好预备姿势后，两手持球做1-2次预摆动作，不易过多。
目的是提高用力前器械出手的初速度。
上摆时两手持球以肩关节为轴，经体前向头上方摆动，在举球上摆的同时吸气，将球摆至头上方或后上方，（两肩夹角要拉开，肘关节自然弯曲，以利于肩带肌肉的放松），此时两膝关节稍弯曲，不易过直，有利于用力和身体稳定性（为“反弓”和用力动作的形成奠定基础），身体重心由前腿移向后腿，目视前上方，下颌微收（以保持上下肢屈肌适度紧张，肩背部肌肉充分放松的良好地反射状态，以利于控制球的回摆）。
原地双手头上掷实心球的方法
原地双手头上掷实心球的方法以一脚为轴心，这种方法身体重心移动的幅度较大，易于加快出手速度和控制身体平衡；二是左右站立，这种方法在脚和腰协调用力方面较为明显，但出手后身体重心较难控制。
2．双手：表明双手持球，出手时双手同时将力作用于球上。
3．头上：表明实心球的运动轨迹，从头上掷出，要求掷球者身体冠状面垂直出球方向。
4．掷：是投掷项目的范畴，手指拨球后有鞭打动作的形成。
二、主要技术环节1．持球只有合理持球，才能有效拨球。
怎样才是合理的呢？在这里也有两种讨论。
一是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4 部分，两拇指靠近且成正“八”字。
二是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4 部分，两拇指相对成倒“八”字。
前一种持球方法，由于两手的生理结构因素，两个肘关节不会张得很开，从而在出手时有明显的拨球T鞭打动作，相对个人而言提高成绩的空间较大。
后一种持球方法，由于手生理结构原因，拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大，两手后引幅度受限，出手时不能充分拨球一鞭打，形成推的动作成分较多。
这种方法容易练习，但不可挖掘出惊人的成绩，而女生要求比较低，只有7 米左右，所以说个别女生可以采用。
持球以后要抬头、挺胸，身体重心提起，从心理学的角度来说，给人一种气势、信心和力量。
2．“满弓”动作的过程所谓“满弓”就是腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势。
良好的“满弓”姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。
“满弓”动作的过程包括预摆、身体反弓、引球。
首先是预摆，预摆是完成身体反弓的预备过程，身体略向前弯曲，肢体放松，调整呼吸，摆动一到两次即可。
其次是身体反弓，膝关节稍弯曲，后脚脚跟稍抬起，头部稍后仰，挺胸，送髋，在头部反射作用下形成身体反弓动作。
再次是引球，双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而使整个身体形成“满弓”姿势。
在引球这个环节中有两个地方受生理限制，影响后引幅度：①两个肘关节不宜张得太开。
实心球的技巧及练习方法
原地双手正向掷实心球力量训练方法原地双手正向掷实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。
按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。
实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。
因此，在力量训练中，应合理安排训练方法，促进练习者爆发力的发展。
（一）原地双手正向掷实心球发力的主动肌分析通过解剖学分析，影响原地双手正向掷实心球用力的肌肉主要分布在手关节、肘关节、髋关节、大腿肌群、小腿肌群及踝关节等肌肉和关节组织（如表1所示）。
表1 原地双手正向掷实心球发力的主动肌及相关原理（二）发展实心球练习者力量的基本训练方法1.发展最大力量的训练方法。
最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面积和肌肉内协调能力的发展与改善。
笔者通过查阅相关文献及与专家进行访谈，总结出发展实心球运动最大力量的方法主要有以下几种：（1）重复训练法。
此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。
重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。
（2）大强度法。
此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。
大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，负荷量为6～10组，每组1～3次，间歇时间为3分钟左右。
2.发展爆发力的训练方法。
发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1～5次为好。
具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1～5分钟。
（三）发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段1.跳深。
采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。
练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。
能有效提高下肢动作速度和反应力量。
2.负重半蹲跳。
肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。
初中体育原地双手头上投掷实心球技术分析及教学方法
初中体育原地双手头上投掷实心球技术分析及教学方法摘要】“双手正面投掷实心球”作为初中体育教材中的教学重点，也是多地中考体育的考试项目之一。
本人运用了综合训练法（包括体能训练、技术训练、心理训练）来提高中考体育考试投掷实心球的应试训练效果。
【关键词】体能训练；技术训练；心理训练中图分类号：G688.2 文献标识码：A 文章编号：ISSN1001-2982（2020）05-180-01“双手正面投掷实心球”作为初中体育教材中的教学重点，是多地中育考试的考试项目之一。
本人在多年的中考体育考试投掷实心球的应试训练项目中总结出一套中考应试训练法，希望能达到抛砖引玉之效。
一、加强体能训练，夯实投掷基础“头上投掷实心球”是一项技术与体能融为一体的投掷运动，是全面检测学生肩部肌群、核心肌群以及腿部肌群的协调用力的体能项目。
要想取得好的训练效果，就必须加强学生的体能训练，而在体能训练中重在力量与爆发力的训练。
（一）力量训练“原地双手头上投掷实心球”的远度是由“力量、技术和协调性”三者决定的，而“力量”是基础。
初中生处于生长发育的重要阶段，因此，力量训练必须符合其生理特征。
应该采用多次数、循序渐进的训练方法来发展力量。
力量练习一：俯卧挺身（增强腰背肌肉的力量）。
练习方法：在老师的指导下，在台子前沿放置体操垫，一个学生趴卧在垫上，将上半身伸到台下，另一名学生双手压住练习者双脚踝，练习者双手放置于头后，做挺身抬头练习。
练习10次，再交换位置，共练习2组。
力量练习二：连续跳障碍练习（增强腿部和腰部肌肉的力量）。
练习方法:障碍物由体操垫折叠而成，第一、第三个障碍物下方垫一个体操垫，第二、第四个障碍物下方垫三个体操垫，每个障碍物间隔80厘米，进行连续跳高障碍练习。
要求跪地与摆臂配合，连续跳3轮，间隔休息3分钟，共跳3组。
（二）爆发力训练在投掷实心球方面，爆发力主要体现在手臂和腿部运动短时间内产生的巨大力量，这是力量和速度的有机结合。
原地双手正面投掷实心球教案
原地双手正面投掷实心球教案一、教学目标1. 让学生掌握原地双手正面投掷实心球的基本技术要领。
2. 提高学生的投掷实心球动作协调性和准确性。
3. 培养学生的团队合作意识和积极参与体育活动的兴趣。
二、教学内容1. 原地双手正面投掷实心球的基本技术动作。
2. 投掷实心球的练习方法和训练技巧。
3. 团队合作投掷实心球的比赛活动。
三、教学重点与难点1. 教学重点：原地双手正面投掷实心球的基本技术动作。
2. 教学难点：投掷实心球的协调性和准确性。
四、教学资源1. 实心球若干个。
2. 投掷区域。
3. 安全防护措施。
五、教学过程1. 准备活动：进行一些投掷实心球的预热活动，如抛接实心球，让学生熟悉实心球的重量和手感。
2. 技术讲解与示范：教师向学生讲解原地双手正面投掷实心球的动作要领，并示范动作。
3. 练习与指导：学生分组进行原地双手正面投掷实心球的练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
4. 比赛活动：学生进行团队合作投掷实心球的比赛活动，培养团队合作意识。
5. 结束放松：学生进行一些投掷实心球的放松活动，如轻松抛接实心球，缓解肌肉紧张。
六、教学步骤1. 技术分解讲解：将原地双手正面投掷实心球的动作分解为握球、预备姿势、用力点和投掷动作几个部分，逐一讲解每个环节的技术要领。
2. 动作示范：教师进行完整的动作示范，让学生清晰地看到整个投掷过程。
3. 学生模仿练习：学生按照教师的示范进行模仿练习，教师个别指导，纠正动作中的错误。
七、训练方法1. 辅助练习：使用轻量化的器材，如软球，让学生在不影响技术动作的前提下，先熟悉投掷的感觉。
2. 逐步加重：随着技术的掌握，逐渐使用标准实心球进行训练，让学生适应球的重量。
3. 重复练习：通过反复练习，让学生加深对技术动作的理解和记忆，提高动作的熟练度。
八、安全注意事项1. 穿着合适的体育服装和鞋子，以保证运动时的安全。
2. 投掷区域应设置清晰的安全区域，避免学生之间发生碰撞。
“原地双手头上掷实心球”的技术教法
浅谈“原地双手头上掷实心球”的技术教法在大众体育中，原地双手头上掷实心球对人们来说是一项比较陌生的项目。
但是实心球的投掷作为中考体育考试的项目，也作为《国家学生体质健康标准》的测试项目成为学校体育的重要组成部分。
经过几年的教学实践，笔者对实心球的教学有了一定的心得体验，同时总结出一套自己的方法与同行共同探讨。
一、投掷实心球的基本要领1.持球方法双手十指自然分开，以手指指根处持球，两个大拇指成“八”字形紧扣球的后上方，其它手指放在球的两侧将球夹紧，并保持球的稳定。
2.站立姿势身体正对投掷方向，双脚前后开立，双脚脚尖向前，后脚脚跟稍抬起，与前脚距离约50~80厘米，双手持球，放松肌肉，重心落在两脚中间，目视前方。
3.预摆动作双手持球前举，随身体重心的前后移动做上下大幅度摆动1~2次，当球摆至头上方时，身体重心全部落在后脚前脚掌时吸气，后腿肌肉与腰腹肌同时保持紧张状态，身体成“满弓形”。
4.球出手最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，后脚蹬地→伸膝→挺髋→收腹→送肩→挥臂→拨球→鞭打、控制重心的环节完成。
从纵向来看，发力的顺序是从下至上，快速传导的过程；从横向来看，各个部位的用力要求高度的协调性和速度。
实心球出手的角度大约在36度左右。
二、易犯的错误及纠正方法1.持球方法不正确两手没有五指张开，两拇指未成“八”字形，而是呈“一”字形。
2.站位时两脚前后开立过大或过小如开立过大不利于发力，过小背弓不充分。
前后开立的距离以自身的一步稍大为宜。
合适的距离，可以增加身体向前加速用力的时间，可充分发挥身体各部分的力量投球。
3.向下或向上掷实心球由于实心球离手太晚，掷球时，前脚没有用力支撑、屈膝，弯腰、低头，出手瞬间动作变形、脱手；没有向前上方做鞭打动作，所以产生向前下掷实心球，没有抛物线；实心球出手角度过高，使抛出的球见高不见远。
可面对投掷墙一定距离，在墙壁做合适标记，做完整的投掷动作来纠正出手角度的问题。
体育中考项目训练方法——原地双手正向掷实心球
体育中考项目训练方法——原地双手正向掷实心球一、原地双手正向掷实心球的技术（一）持球为防止单手掷球，同时达到出手时能快速有力的拨球，正确的持球动作应为：双手伸直，五指微张，两大拇指紧靠在一起；以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部（女生及力量较弱的学生指跟可触及球），小指起到稳固球的作用；掌心空出。
（二）预备姿势1.站位。
良好的站立姿势，能达到最有效的用力，同时，还能防止重心不稳。
研究发现，两脚前后站立，当作后仰满弓时，能够很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。
2.预摆。
预摆是为球的最后出手所做的准备，预摆正确能确定器械的飞行路线，同时也能动员机体的运动器官和肌肉，为最后瞬间的爆发做准备。
原地双手正向掷实心球中预摆时头部稍低或稍前倾，预摆时肩关节放松，双手微屈，然后小幅度的前后摆动2次～3次，同时调整呼吸，放松身体。
（三）出手1.超越器械。
在掷实心球中，很多专家将实心球技术中的超越器械形容成“满弓”。
通过对学生的观察发现，学生在做超越器械时，反弓的程度都非常大，有效地加长了工作距离。
良好的反弓技术动作的形成包括：抬头——挺胸——送髋——屈膝——后引球。
实践证明：学生头部后仰与水平的角度应在30°～45°之间。
屈膝是为了更好地完成蹬伸。
相关研究证明：“当膝关节处于l35°时，下肢蹬地力量较大，获得加速也大。
”后引球包括球经体前举起后，至头上方，向后引。
后引时要求将球较慢地向后引，同时大小臂的夹角保持在90°～135°之间，这个夹角最有利于力的发挥和引球距离的良好结合。
具体的角度因人而异。
2.最后用力。
实心球最后用力动作的合理性，直接影响球的出手速度。
实心球最后用力的顺序包括：前脚后跟——后脚前掌——伸腿挺髋——收腹——含胸——送肩——挥臂——甩腕——拨指。
前脚先发力，使后腿获得更大的蹬力。
最后用力时，出手点的选择，直接影响了出手的角度，出手太晚，就会形成砸球的现象；出手太早又影响出手的水平速度。
原地双手正面投掷实心球动作技术要领及易错纠正
原地双手正面投掷实心球动作技术要领及易错纠正
原地双手正面投掷实心球动作技术要领：
1.持球手型：
双手十指自然分开把球放在两手掌，两大拇指相对紧扣在球的其余四指放在球的两侧将球夹持，以保持球的稳定。
手腕微向内旋。
2.持球动作：双脚前后开立，双脚前后间距大约半步距离，左右间距大约半脚掌，前脚脚尖稍微抬起，后退弯曲，重心落于后腿上。
腰成“弓”形，挺胸抬头，两肩往外展，手臂尽量伸直。
3.发力顺序：后腿蹬地充分发力，向前送髋，腰腹用力，两臂积极向前摆动，拨动手腕和手指，在适合的角度出球。
4.连贯动作：
容易产生的错误动作及纠正方法：
1.投掷实心球腿部或腰腹力量发力不充分。
原因：腿部或腰腹力量不足，动作做不到位。
纠正方法：提高腿部或腰腹力量，多做徒手动作练习，腿部和腰腹的动作要做到位。
2.投掷实心球出手角度过小。
原因：出手时两个肘关节过早下降或甩小臂现象，造成出手上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节尽量伸直，投球时眼看前上方，可以找一个参照物。
3.投掷实心球脱手
原因：持球手型错误或持球不稳，手指手腕发力不足，导致球容易从手上滑出。
纠正方法：改正持球手型，持球时手指手腕发力要充分。
4.投掷实心球时踩线犯规
原因：出手后身体控制不稳。
纠正方法：投球时控制身体不要往前冲，或者调整投掷时前脚与投掷线的距离。
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实心球训练方法
发展最大力量的训练方法。
最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面积和肌肉内协调能力的发展与改善。
笔者通过查阅相关文献及与专家进行访谈，总结出发展实心球运动最大力量的方法主要有以下几种：
（1）重复训练法。
此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。
重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。
（2）大强度法。
此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。
大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，负荷量为6～10组，每组1～3次，间歇时间为3分钟左右。
2、.发展爆发力的训练方法。
发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1～5次为好。
具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1～5分钟。
发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段
1、跳深。
采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。
练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。
能有效提高下肢动作速度和反应力量。
2、负重半蹲跳。
肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。
保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。
两脚爆发式发力向上蹬起。
主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量。
3、前抛铅球。
面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶。
团身下摆铅球至两小腿间接近地面。
迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。
主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力。
4、仰卧负重挺髋起。
屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作。
主要提高伸髋能力。
5.双手接实心球头上抛。
面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。
接球后顺势形成“满弓”姿势。
蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习。
该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。
6、站立头后拉杠铃。
背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面。
向头后下降杠铃，同时向上挺髋。
身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习。
该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。
7、背向双手原地拉胶带。
将2～3米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后
开立，双手握住胶带另一端举过头后。
向后倒体挺髋。
模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。
恢复开始姿势进行重复练习。
该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。
体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。
容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。