健身营养
健身训练知识：肌肉成长需要的六大营养素
健身训练知识：肌肉成长需要的六大营养素健身训练是让人们保持身体健康和强壮的一种生活方式。
尤其是在追求肌肉生长和发展的过程中，合理的饮食计划和提供营养素的摄入量对于肌肉成长非常重要。
在本文中，我们将了解到六大关键的营养素，这些营养素需要被纳入进我们合理的饮食计划中，同时确保我们正在吸收这些营养素来加速肌肉的生长。
1.蛋白质蛋白质被认为是肌肉成长的主要营养素之一，因为肌肉是由蛋白质组成的。
蛋白质可以被分解为氨基酸，而氨基酸可以被用来修复和发展肌肉。
当你进行强度训练时，肌肉会因微小的肌肉创伤而受到损伤，而摄入足够的蛋白质可以帮助修复肌肉损伤，加速肌肉生长。
你的蛋白质摄入量应该根据你的体重和目标训练强度来定制。
一般而言，每公斤体重需要1-2克左右的蛋白质摄入量。
高质量的蛋白质供应可以来源于肉类、鱼类、蛋类、豆类和乳制品。
2.碳水化合物碳水化合物是人类身体需要的主要营养素，因为它们是身体获得能量所必需的。
在高强度的训练后，肌肉能量储备会被消耗殆尽，而摄入足够的碳水化合物可以让你的肌肉恢复能量储备，以便更好地进行下一次锻炼。
你应该确保在饮食中合理的碳水化合物摄入量，一般而言，每天摄入3-5克碳水化合物就足够了。
优质的碳水化合物来源包括麦片、薯类、面包、米饭和意面等等。
3.脂肪脂肪虽然在许多人眼中是一件坏事，但是在进行健身训练的过程中，合适的脂肪摄入量是减轻肌肉疲劳和促进生长的关键。
无论如何，你也不应该摄入过多的脂肪。
健康人群应该确保25%的热量来自脂肪，面向健身的人群可能需要提高到30%左右。
选择健康的脂肪来源例如橄榄油、鱼、坚果、种子、鳄梨和椰子油等。
4.水人类身体中的80%以上是由水组成的，因此，饮水是健身人士的至关重要的饮食策略。
水不仅可以促进肌肉发展，发挥健康的作用，还可以帮助你更快地达到健身目标。
每天至少需要喝八杯水，更要在进行高强度训练的时候提高饮水量。
特别是在夏季时期，户外锻炼时更要格外注意补水。
饮食对健身的重要性
饮食对健身的重要性健康是每个人的追求，而饮食在健康的保持中扮演着至关重要的角色。
无论是进行日常家庭活动，还是从事高强度的运动锻炼，合理的饮食都能够提供足够的能量和营养素，帮助我们保持健康、精力充沛同时也促进身体功能的正常运作。
下面将详细列出饮食对健身的重要性。
第一点：能量供给合理的饮食能够为身体提供充足的能量，让我们在日常活动和锻炼过程中保持体力充沛。
在进行高强度的运动锻炼时，身体会消耗较多的能量，如果饮食不合理，能量供给不足，就会导致我们感到疲劳、无法完成锻炼计划。
因此，通过摄入适量的碳水化合物和脂肪等能量来源，保持身体的能量平衡十分重要。
第二点：营养摄入合理的饮食能够提供身体所需的各种营养素，包括蛋白质、维生素、矿物质等。
蛋白质是构成我们身体组织的基本元素，对肌肉的生长和修复至关重要。
无论是进行力量训练还是有氧锻炼，适量摄入蛋白质能够帮助我们增加肌肉量，提高运动表现。
此外，维生素和矿物质等微量元素在维持身体正常功能和代谢过程中也起到重要作用。
通过均衡的饮食摄入，我们可以满足身体的营养需求，保持身体健康。
第三点：促进代谢合理的饮食能够促进身体的新陈代谢过程。
新陈代谢是维持身体正常运作的关键，包括消化、吸收、排泄等一系列的化学反应。
饮食中的膳食纤维和水分对促进消化道蠕动有重要作用，帮助食物迅速通过消化道，促进排泄。
此外，适量的饮食搭配，例如摄入足够的蔬果和均衡的脂肪，可以调节胰岛素分泌，提高代谢水平，对减肥和体重控制有益处。
第四点：提供抗氧化物质饮食中的抗氧化物质对健身十分重要。
身体在运动中产生大量的自由基，自由基对细胞和组织造成损害，加快衰老过程，酿成疾病。
而摄入富含抗氧化物质的食物，如水果和蔬菜，可以中和自由基，降低慢性炎症风险，保护身体免受损害。
第五点：提升免疫力合理饮食有助于提升免疫力。
我们的免疫系统在保护身体免受疾病和感染方面起着关键作用。
通过优化饮食营养搭配，摄入足够的维生素C、锌、铁等物质，可以增强免疫细胞的功能，提高机体的抵抗力。
健身营养学
胆固醇
LDL低密度脂蛋白
ห้องสมุดไป่ตู้
俗称坏胆固醇
沿血管壁沉积，形成硬块堵塞血管
HDL高密度脂蛋白
俗称好胆固醇 帮助收集及运送低密度脂蛋白回肝脏再循环分解排出
（3）脂肪的推荐供给量：
脂肪的摄入量占总能量的25－30％，所摄脂肪 中，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和 脂肪酸的比例为1：1：1－1.5。
代谢完全。
终产物为二氧化碳，不增加体液的酸度。 耗氧量比脂肪少。 耗氧量相同时，产能效率比脂肪高4～5％。
分类：
单糖：-葡萄糖，果糖和半乳糖
-碳水化合物之基本单位
-作为脑组织，神经系统和肌肉的
热量来源
分类：
双糖
-蔗糖， 麦芽糖和乳糖
-2个单糖组合
-在果汁，糖果等找到
分类：
运动后
数量：少量多次的原则
7、膳食纤维
控体重、减肥等 项目中不可或缺
膳食纤维：
纤维素
半纤维素
果胶
树胶
木质素 抗性淀粉
营养补剂
抗氧化剂 抗氧化剂由维生素C、E和A和某些微量矿物质，如：硒和锌，它们 找出与中和体内自由基。 自由基是与体内其他分子进行反应的清除剂，并损坏细胞。这种损 坏能改变细胞工作方式并引起不正常的作用。自由基损害是衰老和 其他退化过程的主要促成因素。 最近的研究表明，自由基来自我们的空气、水、食物和身体应激。 研究还指出，我们的身体利用氧的途径也能产生自由基，并且随着 运动的增加其效应也增强。 充分摄入抗氧化营养物可以帮助避免由运动和\或环境引起的细胞损 坏。
表
膳食碳水化合物水平对肌糖原含量和运动持久力的影响
健身需要的6大营养素
健身需要的6大营养素在健身过程中，适当的营养摄入对于达到理想的身体状态至关重要。
合理的饮食安排可以帮助我们增加肌肉质量、提高身体机能以及促进身体的康复。
以下是健身所需的6大营养素：一、蛋白质蛋白质是健身所需的重要营养素之一。
它是构成肌肉的关键成分，参与合成和修复肌肉组织，同时也起到饱腹感和提供能量的作用。
合适的蛋白质摄入量可以帮助增加肌肉质量，减少脂肪堆积。
常见的蛋白质食物有鸡胸肉、牛肉、鱼类、蛋类和豆类等。
二、碳水化合物碳水化合物是提供身体能量的主要来源。
在健身过程中，适量的碳水化合物摄入有助于提升训练能力和恢复速度，减少肌肉疲劳和瘙痒感。
选择高纤维、低GI指数的碳水化合物食物，如全谷类、蔬菜和水果等，可以更好地满足身体的能量需求。
三、脂肪脂肪在健身过程中起到储能、维持激素平衡以及保护脏器等重要作用。
选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果等，有助于维持身体健康和促进脂肪代谢。
但要注意合理控制脂肪的摄入量，避免过量导致身体脂肪堆积。
四、维生素维生素在健身过程中对于身体机能的维持和恢复至关重要。
维生素A、维生素C和维生素E等是具有抗氧化作用的重要营养素，可以帮助减少训练过程中产生的自由基对身体的损伤。
丰富的维生素来源包括各类蔬菜、水果和坚果等。
五、矿物质矿物质是人体必需的微量元素，参与身体的正常生理功能。
钙、铁、锌和镁等矿物质在健身中起到重要的作用，如增加骨密度、调节肌肉收缩、促进代谢等。
各类坚果、全谷物及绿叶蔬菜等食物富含丰富的矿物质。
六、水水是人体组织和细胞的基础，对于健身者而言尤为重要。
适当的水分摄入可以维持血液循环、调节体温、排除代谢废物等。
在健身过程中，由于水分的丢失可能会导致体力下降和肌肉疲劳，因此要保持充足的饮水量。
总结：健身所需的6大营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。
合理均衡的饮食摄入可以帮助增加肌肉质量、提高身体机能、促进康复，以及维持身体健康。
在饮食选择上，注重膳食多样性，并根据个人具体情况来调整营养摄入量，以达到最佳的健身效果。
第2章 健身运动的合理营养
注意蛋白质的营 养需要。
应注意运动前、 中、后及时补液。 宜选用低糖、等 渗的运动饮料。 不要选用含咖啡 因和乙醇的饮料。 运动中不要使用 含糖浓度高的饮 料
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点
小球类项目是指乒乓球、羽毛球和网球等，这些项目 对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。
的含量。
膳食中应减少脂 肪摄入，蛋白质 的补充应较平日 增多。并多吃一 些蔬菜与水果， 以增加矿物质、 维生素的摄入
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
八、射击类锻炼者的膳食营养特点
射击、射箭、飞碟健身者，对视力要求高，应特别注意 保护眼睛视力。
膳食就需要提供一些富含维生素A的食谱，如 胡萝卜、鳗鱼、鸡肝、韭菜炒猪肝以及养眼 食疗药膳
二、平衡膳食宝塔
• 合理营养的一般要求
《中国居民膳食指南》 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫
生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳 食指南》（2007）。指南以先进的科学证据为基础，密 切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄 取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的 指导意义。
第二章 健身运动的合理营养
学习目标：
●了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及 内容；
●熟悉《中国居民膳食指南》的内容，以及健身 者对营养的特殊需求；
●掌握健身运动者合理膳食的总体安排，以及各 种常见健身项目的营养计划。
• 合理营养的一般要求
一、食物的分类及其营养成分简介 根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物
运动营养学
运动营养学
张 钧 博士 教授 博士生导师
国家自然基金评审委员 中国康复医学会体育保健康复专业委员会副主任委员
健身前后如何正确进行营养补充
健身前后如何正确进行营养补充健身运动对于塑造身材、增强体质以及提升健康水平都起到了重要的作用。
然而，要达到最佳效果，仅仅依靠锻炼是不够的，合理的营养补充同样不可或缺。
在健身前后正确进行营养补充能够帮助我们恢复体力，促进肌肉生长，以及提高身体的康复速度。
本文将介绍健身前后的营养补充策略，以帮助读者们在健身过程中取得更好的成果。
一、健身前的营养补充1. 适量的碳水化合物摄入在锻炼前约1小时，摄入适量的碳水化合物可以为我们的训练提供充足的能量。
选择富含复杂碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦片等，能够为身体提供稳定持久的能量，有助于提高运动表现。
2. 补充足够的蛋白质蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养素。
在健身前，适量地摄入蛋白质可以提供足够的氨基酸供肌肉使用。
建议选择富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类等，或者饮用蛋白粉来满足需求。
3. 补充水分合理的水分摄入对于健身前的身体状态至关重要。
水分不仅能够保持身体的水电解平衡，还有助于提高运动效果。
在锻炼前30分钟至60分钟，喝一些水或无糖饮料，并适量补充电解质，可以有效预防脱水和疲劳。
二、健身后的营养补充1. 补充蛋白质以促进肌肉修复健身后的30分钟至60分钟是肌肉吸收和合成蛋白质的黄金时期。
通过摄入含有高质量蛋白的食物或蛋白质补剂，能够快速为肌肉提供修复所需的氨基酸，促进肌肉生长和恢复。
2. 补充碳水化合物恢复体力在健身后，身体需要迅速恢复糖原储备，并补充能量。
碳水化合物可以提供能量，并加速肌肉疲劳物质的清除。
建议选择快速消化的碳水化合物，如水果、谷类等，以促进身体恢复。
3. 补充足够的水分和电解质健身后，由于大量的出汗和运动消耗，身体会失去水分和电解质。
因此，及时补充水分和电解质十分重要。
饮用足够的水或无糖饮料，并在需要时添加少量的盐来补充电解质，有助于预防肌肉痉挛和脱水。
三、其他值得注意的事项1. 个体化的饮食计划每个人的身体状况和健身目标都有所不同，因此，制定个体化的饮食计划非常重要。
健身的营养概念
健身的营养概念健身是一个综合性的概念，它包括许多方面的内容，而营养是健身过程中不可忽视的重要环节。
营养是指人体通过摄取食物和饮水，从中吸收所需要的营养物质来维持生命活动和满足身体发育、正常功能以及修复和更新各种组织和细胞的需求。
在健身过程中，营养有以下几个重要的概念：1.基础代谢率（BMR）：基础代谢率是指人体在静息状态下消耗能量的速率。
它受到身体的体重、性别、年龄和基因等因素的影响。
了解自己的基础代谢率可以帮助制定适合的饮食计划，合理控制能量摄入。
2.能量平衡：能量平衡是指摄入的能量等于消耗的能量。
在健身过程中，合理控制能量摄入可以帮助维持良好的身体状况和体重。
如果想要减肥，需要摄入的能量少于消耗的能量，以创建负能量平衡；如果想要增肌，需要摄入的能量大于消耗的能量，以创建正能量平衡。
3.宏量营养素：宏量营养素是指人体需要的大量营养素，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。
碳水化合物是身体提供能量的主要来源，脂肪则是能量储存和保护器官的重要成分，而蛋白质是构成和修复身体组织所必需的。
4.微量营养素：微量营养素是指人体需要的少量营养素，包括维生素和矿物质。
虽然微量营养素在人体中所需的量相对较少，但它们在维持身体正常功能方面起着至关重要的作用。
例如，维生素C有助于增强免疫系统，铁元素有助于输送氧气到身体各个部位。
5.饮食均衡：健身过程中的饮食应该是均衡且多样化的。
通过摄入多种多样的食物，可以获得各种不同的营养物质，从而满足身体的各种需求。
饮食应包含富含纤维的谷类和蔬菜、富含蛋白质的肉类和蛋类、富含健康脂肪的坚果和鱼类，同时适量摄入水果、乳制品和豆类等。
6.膳食纤维：膳食纤维是指一类无法被人体消化吸收的碳水化合物，它们是植物细胞壁的组成部分。
膳食纤维有促进胃肠道蠕动、增加饱腹感和预防便秘的功效。
在健身过程中，膳食纤维可以帮助控制食欲，维持稳定的能量摄入。
7.水分摄入：水分是身体最基本的生活必需品，同时也是健身过程中不可或缺的重要因素。
健身前后的营养补充何时补充最合适
健身前后的营养补充何时补充最合适在健身过程中，营养补充是非常重要的一环。
合理的营养摄入能够促进肌肉生长和恢复，提供足够的能量支持身体训练。
然而，关于何时补充营养最合适，人们的观点不一。
本文将探讨健身前后的营养补充的最佳时机。
一、健身前营养补充在健身前的营养补充中，主要目标是提供身体所需的能量和准备好训练所需的物质。
以下是健身前的几种常见的营养补充方式：1.碳水化合物补充健身前补充碳水化合物能够为身体提供足够的能量，增加训练时的持久力。
尤其对于高强度的有氧运动，碳水化合物是身体主要的能量来源。
可以选择一些易消化、低脂肪的碳水化合物食物，比如香蕉、能量棒等。
2.蛋白质补充健身前的蛋白质补充有助于预防肌肉分解，并为肌肉提供所需的修复和生长所需的氨基酸。
可以选择一些低脂肪、易消化的蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼肉或蛋白粉。
3.咖啡因补充适量的咖啡因摄入可以提高注意力和集中力，并提供额外的能量，提高训练效果。
一杯咖啡或茶可以在健身前30分钟饮用，但不要过量摄入，以免影响睡眠。
二、健身后营养补充健身后的营养补充主要目标是恢复肌肉和补充能量。
以下是健身后的几种常见的营养补充方式：1.蛋白质补充健身后的蛋白质补充可以帮助肌肉修复和增长。
在训练后30分钟内摄入约20克高质量的蛋白质，有助于恢复肌肉纤维的完整性。
可以选择鸡胸肉、鱼肉、蛋白粉或者蛋白质棒等。
2.碳水化合物补充健身后的碳水化合物补充有助于恢复肌肉的糖原储备，提供能量。
可以选择一些高纤维、低脂肪的碳水化合物食物，如全麦面包、蔬菜等。
补充碳水化合物的最佳时机是在锻炼结束后的30分钟内。
3.水分补充健身后的水分补充非常重要，因为在锻炼过程中身体会大量流失水分。
适当补充水分有助于恢复身体的水分平衡，促进废物排泄和肌肉修复。
建议在健身后立即补充水分，可以选择普通水或运动饮料。
三、综合考虑需要注意的是，营养补充并不是一刀切的，最佳的补充时机也因个体差异而异。
以下几点可以帮助你更好地决定何时补充营养：1.个体差异每个人的身体状况和健身目标都不同，所以最佳的补充时机会有所差异。
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4．羽毛球
在羽毛球运动中，击球特别是扣球的一瞬间，救球时的 最后一个跨步、比赛中忽然变换方向以及经常出现的加 速跑，基本由磷酸原供能系统提供能量。而在运动中， 为调整和恢复体力，采用打四角球、打落点以及打吊等 方式结合时，糖酵解供能系统和有氧代谢供能系统发挥 了它们应有的作用。三种供能系统相互影响、相互作用、 紧密相连，共同完成了羽毛球运动中所需能量的供给。 即锻炼者在进行羽毛球运动时的主要能量代谢方式为有 氧、无氧混合型
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规律运动和饮食相结合才是减重的关键
在保证营养的基础上，每天少吃一点， 多运动一会，规律，坚持！
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冰雪项目
速滑运动是周期性耐力项目，要求参加速滑锻炼者不但要有一定 的无氧代谢能力，而且更要求有较高的有氧代谢水平，速度快距 离短的滑冰运动主要以无氧供能为主，随着速度的减慢和距离的 延长，有氧供能所占比例逐渐增加。 滑冰时有些旋转、跳跃、滑行的动作，还要求运动者有良好的弹 跳力、柔韧性和平衡能力。花样滑冰有依赖无氧供能系统供能的， 也有无氧和有氧代谢系统混合供能的。 冰球是以有氧供能为主、无氧供能为辅的一项运动。其对有氧运 动能力的要求略低于速滑。 滑雪运动能量消耗大，尤其是在野外滑雪，需要运动者有良好的 心肺功能、有氧代谢能力和耐力。越野滑雪项目线路地段的性质 和滑动摩擦运动的特点决定了运动强度和速度。即上坡地段强度 最高(除了冲刺)、速度最慢；下坡地段强度最低、速度最快。因 此在比赛中随着地形的变化，交替出现有氧和无氧代谢过程，无 氧代谢过程较集中在上坡地段。
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营养特点
由于长时间在冰雪上活动，加之周围环境温度较低， 机体产热过程增强以维持体温，因此能量消耗较多， 相应的需求也较多。 膳食上要求丰富的蛋白质和脂肪，以补充蛋白质和脂 肪消耗，维持体温。膳食中必须给予保证。 同时增加糖类以提供能源。适当摄入动物肝脏、蛋类 和奶类以及有色蔬菜和水果如胡萝卜、南瓜和芒果等。 维生素以维生素B族为主并增加维生素A的摄入，保证 眼睛适应冰雪场地的白色环境。
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营养特点
游泳锻炼要求有一定力量和耐力素质，且能量消耗较大。 要求膳食中热能较高，在膳食中要含有丰富的蛋白质、 糖类和适量的脂肪，增加含糖类高的食物米、面，含蛋 白质较高的鱼、禽类、牛肉等。 还需要一定的脂肪和维生素A，以利于保持体温和保护 皮肤。还应摄人富含维生素B的奶蛋类和富含维生素C的 蔬菜水果类和矿物质如碘、钙、铁、磷、氯化钠等。 老年人在水温较低的水中冬泳时，出于抗寒冷的需要， 可增多脂肪的摄入量，维生素的摄人，以B、E、C为主。 矿物质增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺分泌增多 的需要，增加铁含量多的食物的补充，如瘦肉、鸡蛋、 猪肝、绿叶蔬菜等，以增加血 液中氧的含量，维持机 体耐力。
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二、 球类运动的营养特点
1.篮球
是一项非周期性的、复杂多变的、速度快、强度大的运 动。攻守双方不断变换的一项运动。力量、速度、耐力、 弹跳力是篮球运动的基础。篮球运动能量供应中无氧代 谢占90％，有氧代谢占10％。在无氧代谢能量供应中又 分磷酸原系统供能和糖酵解系统供能，篮球运动特别是 竞赛时，动用更多的是磷酸原供能系统。
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2．中距离跑
中距离跑是指800～3000m之间距离的运动，包括 男子800m、1500m、3000m和女子800m、1500m等。中跑 运动既要具备短跑运动员的爆发速度，又要具备较长时 间的耐乳酸能力。 中距离跑主要由糖有氧代谢和无氧代谢混合供能， 能源供应要求三个能源系统都要有较高水平。
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中长跑营养供应
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不同距离供能比例
有氧代谢（%） 50 m 100 m 200 m
400 m 1500 m
无氧代谢（%） 95％ 80％ 60％
40％ 30％
5％ 20％ 40％
60％ 70％
游泳项目随着游泳距离的增加，有氧供能的比例逐渐增加，而无氧供 能的比例则逐渐减少。由此可见，不同距离的能量供应都不是单一的， 只是有氧与无氧代谢比例关系不同而已。可以说，游泳运动是由两种 或两种以上能源系统混合供能，只是在比例上有一定的差别。
2．排球
总之，排球运动是一项低到中等强度和大强度爆发性用 力两种类型相结合的运动，是以有氧能力为基调和以无 氧能力为主体的一种特殊类型的运动。运动者除了要有 良好的爆发力、弹跳力，还要有好的耐乳酸能力。
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3．足球 现代足球的特点是对抗激烈，运动量大、强度高，持
续时问长，能量消耗大。足球运动是球类运动中消耗能 量最大的一项运动。在足球运动中机体活动所需能量的 75％左右是由有氧代谢供给的(走动和慢跑)，因此有氧 代谢供能是足球运动员最基本、最主要的供能系统。而 无氧代谢供能(快冲跑)只占所需能量的25％左右。 因此，足球运动者的供能方式是以有 氧代谢供能为主，并且是以无氧代谢 的磷酸盐和糖酵解供能贯穿于整个运 动之中的混合供能方式。
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网球营养
NO1. 记住每天吃5-7餐。保证训练期间的充足营养物质，养成规 律并执行。
NO2. 每餐包含一些蛋白质食物。不需要太多的蛋白质，以容易消 化吸收的完全蛋白质为主，如1个鸡蛋，1 / 2的鸡胸肉，一杯牛 奶，或豆制品等。
NO3. 每天至少吃3次以上的有色蔬菜，多多益善。这些蔬菜的营 养物质会提供丰富的维生素和矿物质，另外也会提供你运动时需 要的能量。 NO4. 合理补水。训练期间每15－20分钟饮用一次。要记得即使是 轻微程度的脱水也会影响你的运动表现，所以不要等到口渴时， 才想到补水，因为这时你已经达到脱水的信号。 NO5. 在训练或比赛的半小时前，补充少量的香蕉或甜点。这些糖 将会很快进入你的循环血液中，给你的训练或比赛提供良好的开 端。
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合理膳食营养的要求 1．食物的多样性
食品结构 类别 作用
应以植物性食物为主，动物性食物为辅。热能来源 第1 类 谷物、薯类、杂豆类 主要提供糖类，是热能的主要 以粮食为主。在食物的选择中，应尽量选择不同的食物， 来源
第2类 动物性食品，包括肉、 提供蛋白质、脂肪、矿物质、 尤其应更多的选择深绿色的或其他色的蔬菜，以补充人 禽、蛋、鱼、奶等 维 A 、 B族 体所需的胡萝卜素和矿物质。
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第一节 健身运动项目的营养特点
一、跑步的营养特点
1.短距离跑
短跑包括60m、100m、200m、400m项目。短跑的 特点是时间短，强度大，肌肉的活动达到最大强度。 短距离跑是以无氧供能为主要的供能形式。 （1）60m、100m主要由ATP—cP系统供能：此项目是 短距离跑的典型代表，为短时间激烈运动，基本上 依赖ATP、CP供能。当运动超过10秒时，糖酵解供能 的比例增大。随着运动时间延长，血乳酸水平呈上 升趋势，直至运动终止。
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三、游泳项目的营养特点
1、能量代谢特点 游泳时能量消耗较大，能量消耗与以下因素有关： (1)水的温度：水温越低，散热越多，能量消耗也越大， 如人在水中停留4 min放散的热量，就相当于在陆上1小 时所放散的热量。 (2)游泳的姿势：用相同速率不同姿势时，爬泳消耗的 能量大于蛙泳。 、 (3)游泳的速度：能量的消耗与速度成正比，而水的阻 力又与速度的平方成反比，因此更加大了速度增加能耗 的因素。 (4)游泳的时间：从所需要的时间来看，游完50m和100 m只需约30s至1min左右的时间。
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5．乒乓球
乒乓球球是老少皆宜的运动，从人体能量代谢途径分析 该运动属于有氧代谢运动。然而每次击球瞬间，因其速 度快、爆发昆的移动不同于一般的周期性运动等，为一 项多次重复的高强度运动， 则能量代谢途径又属于无氧 代谢，且以ATP—CP供能为主。
也就是说乒是一项无氧代谢
与有氧代谢混合供能的运动。
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3．长距离跑
长距离跑是指5000～10000m之间距离的运动， 包括男子5000m、10000m和女子3000m、5000m、 10000m。长距离跑主要要求运动员的耐力，因此它主 要由有氧供能系统供能。 长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能 为特点，要求有较高的心肺功能及全身抗疲劳的工作 能力，运动时间较长，体力消耗较大。 合理的营养补充：要求膳食中含有较全面的营养 成分，增加机体能源物质的储备，在丰富的维生素和 矿物盐成分中，突出加强铁、钙、磷、钠、维生素c、 B和E等成分的营养，有利于提高有氧耐力。
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(2)200m、400m主要由糖酵解供能系统供能：由于受磷酸 原贮量限制，在超过数秒钟的激烈运动中，糖酵解供能 是维持运动肌肉做功的重要途径。 （3）合理的营养补充 在膳食中要有丰富的蛋白质，以提高肌肉质量。另外， 在膳食中增加磷和糖类的含量，为脑组织提供营养，改 善神经控制和增强神经传递，以便动员更多的运动单位 参加收缩。 也可以适量补充磷酸肌酸。饮食中肌酸的主要来源是牛 肉和鱼，2.2磅瘦牛肉含肌酸5g，特别是生食牛肉和鱼。 同时还应当适量增加体内的碱储备。增加碱储备，应多 吃些蔬菜、水果等碱性物质，一般要求蔬菜、水果供应 的热量达到日热量的15％左右。
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6．网球
打网球是一项极好的运动，可以使全身肌肉得到锻炼， 从持续时间上看，其主要以有氧 供能为基础；但在运动中快速的 移动、迅猛扣球等又要求其具备 较好的无氧代谢能力。
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合理的营养补充
球类运动能量消耗量较高，膳食应根据运动量的大小， 保证充足的能量。膳食的营养也应该是全面和平衡的， 食物中要含丰富的蛋白质，糖以及维生素B，、c、E、A， 球的体积越小，对运动者的眼力要求越高，所以，在食 物中维生素A的含量应更高些。 篮球、足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分 丢失较多，应及时补充，在休息时间适当的补充一些运 动饮料(150 m1)。 篮球运动锻炼者膳食中的热量应是糖类占55％一65％， 蛋白质占12％一15％，脂肪占25％～30%。 矿物质是钾3～4g/d，钙1000～l500mg／d，铁20mg／ d(大运动量锻炼为25mg／d)，锌20mg／d(大运动量训练 为25mg／d)等。 维生素是VA 500微克(视力活动紧张项目增加为1800微 克)，VB13－5 mg，VB22－2.5mg，Vc 140mg. 打网球要注意镁的摄入，每天补充300毫克镁的维持量