知识点5-15：减肥运动处方的制定.
减肥运动处方制定原则
减肥运动处方制定原则一、引言减肥一直是现代社会中人们关注的热门话题之一。
而减肥运动作为一种有效的减肥方式，备受推崇。
然而，不同的人体质和减肥目标不同，需要制定适合自己的减肥运动处方。
本文将探讨减肥运动处方制定的原则，旨在帮助读者制定适合自己的减肥运动计划。
二、减肥运动处方制定原则2.1 考虑个人体质和目标在制定减肥运动处方时，首先要考虑个人的体质和减肥目标。
不同的体质需要采用不同的运动方式和强度。
例如，肥胖人群可以选择较为剧烈的有氧运动，而体质较弱的人则应选择低强度的运动方式。
2.2 综合运动方式减肥运动处方应综合考虑不同类型的运动方式，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧；力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率；柔韧性训练可以增加关节灵活性，预防运动损伤。
2.3 合理安排运动时间和频率减肥运动处方应合理安排运动时间和频率。
一般来说，每周进行3-5次运动，每次30-60分钟为宜。
运动时间不宜过长或过短，过长容易导致疲劳，过短则难以达到减肥效果。
2.4 渐进式增加运动强度减肥运动处方应采用渐进式增加运动强度的方式。
刚开始进行减肥运动时，可以选择较低强度的运动，逐渐增加运动时间和强度。
这样可以避免运动过程中的不适感和运动损伤。
2.5 注意饮食搭配减肥运动处方制定时，还应注意合理的饮食搭配。
运动减肥时，合理的饮食可以提供足够的能量和营养，促进脂肪燃烧。
建议减肥者选择低热量、高蛋白质的饮食，多摄入蔬菜、水果等高纤维食物，避免过量摄入高糖和高脂肪食物。
三、减肥运动处方制定步骤3.1 目标设定在制定减肥运动处方之前，首先要设定明确的减肥目标。
明确的目标可以帮助减肥者更好地制定运动计划，并保持动力。
3.2 体质评估通过体脂率、身体质量指数（BMI）等指标对自己的体质进行评估。
可以请专业人士帮助进行评估，或者使用一些专业的仪器进行测量。
3.3 选择合适的运动方式根据个人体质和目标，选择适合自己的运动方式。
知识点5-15：减肥运动处方的制定.
知识点5-15：减肥运动处方的制定
4. 运动方式 （1）适宜的运动方式： 有氧运动（中等强度、长时间（> 30min）的运动）
尽量采用不用负担自身重量的项目（如：游泳（水的流
线型有利于体形的塑造，尤其是女性）、划船、骑车）。 每周安排2-3次力量练习，而且根据肥胖者脂肪堆积部位 进行选择。 提问：适合减肥的运动方式主要依 靠什么供能系统供能？
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5. 饮食
21世纪人类十大健康食品：
绿茶、蒜头、西红柿、蓝莓、果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、菠菜、 红酒； 世界卫生组织（WHO）公布的全球十大垃圾食品： 油炸类、腌制类、加工类（肉干、肉松、香肠）、饼干类、烧烤类 （1只烤鸡=60根烟的毒性）、冷冻甜品类、话梅蜜饯类、罐头类、 方面类、汽水可乐类。
这些垃圾食品中一般含糖、含盐（加重肾脏负担）过高；还含有防
腐剂（加重肝脏的解毒功能负担）和致癌物质；另外，高温食品使 蛋白质变性。
知识点5-15：减肥运动处方的制定
6. 制定原则
（1）安全性：制定减肥处方前首先应做医学检查，判定有无心血管系 统疾病。 （2）可接受性：“运动处方”要因人而异，不同年龄、性别、身体素 质和处在减肥不同阶段的人，锻炼的方法也不相同。 （3）有效性： （4）循序渐进、持之以恒：一般而言，每周体重下降以0.5kg为宜。
知识点5-15：减肥运动处方的制定
4. 运动方式 （2）不适宜的运动方式： 大强度运动、短时间运动、快速爆发力运动 提问：不适合减肥的运动方式主要依靠什么供能系统供能？
知识点5-15：减肥运动处方的制定
5. 饮食
（1）高蛋白（瘦肉、海产品、蛋、奶、豆类等）、高维生素（蔬菜、瓜 果等）； （2）低糖（碳水化合物）、低脂、低热量（如：油炸食品、巧克力、奶 油等）； （3）控制食物总量（少吃少餐），尤其是零食的摄入，特别是睡觉前， 以及非饥饿状态进食。
减肥运动处方
减肥运动处方肥胖是遗传的环境因素相互作用而引起的一种慢性代谢性疾病是体内脂肪续集过多的一种状态,所以我们要控制我们的体重来保持身体健康。
由于超体重的肥胖对人们健康构成很大的危害，减肥问题已经引起人们的广泛重视。
1986年由中国军事医学科学院等单位推出中国成年人理想体重的计算方法并受专家、学者认定。
提出南方、北方以长江为界的计算公式：北方人，理想体重（公斤）＝[身高（厘米）—150×0．6＋50]南方人，理想体重（公斤）＝[身高（厘米）—150×0．6＋48]肥胖度（％）＝（实际体重—理想体重）／理想体重×100％评定：肥胖度在土10％为正常；大于10～20％为过重；超过20％以上为肥胖。
尽管对减肥有多种多样的说法和做法，但实践表明：减肥的关键在于运动目前，专家们认为，要减肥一是节制饮食，二是加强运动，即减少摄入的热量，或者努力消耗体内的热量。
所以说值得大力提倡的是两个方面：一是平衡膳食，另一个就是运动。
科学节食与运动相结合，但是，一般限制饮食，适当减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。
对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久，单纯限制饮食能控制体重者一般不到20％，大约50％的人在2～3年内恢复以前的体重。
为此，在根据肥胖度制定减肥运动处方时，应该先制定减肥目标和计划美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。
他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0．45公斤，否则不能真正长久地减肥。
减肥计划要详细并认真执行，一般晚饭前两个小时运动最佳，减肥要有持之以恒的毅力，坚持下去，才会有效果，也就是说，它不是一时半会的事。
选择适合自己的运动项目，制定自己的运动处方一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，①运动项目：慢长跑、步行、骑自行车、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动等二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；。
减肥运动处方
运动方案（第一周～第八周）
热身活动：主要作用是， 活动身体各部位，降低肌
肉粘滞性；热身至出汗。
运动频率：周一至周六训练， 星期天休息。
运动形式：慢跑、有氧运动 及自身抗阻练习为主。
运动方案
慢跑30分钟。
（建议运动时间在每天下午七点以后）
运动内容： （以下内容依次进行，组间 歇时间30秒）
1、反向举腿30次×2组 2、负重提踵40次×2组 3、俯卧撑20次×2组 4、仰卧卷腹20次×2组 5、立卧撑30×2组 6、深蹲80次×2组 7、悬垂举腿30秒×2组
减肥运动处方
基本信息
姓 名：小二
性
ห้องสมุดไป่ตู้
别：男
年 龄：23岁
职 业：学生
健康检 查：良好
身 高：1.70米
体 重：80kg
病 史：无
基础指标
安静脉搏：75次/分钟 血 压：75/115毫米汞柱 肺 活 量：3500毫升 体 脂含量：（体重/身高平方
×1.2＋年龄×0.23-N×10.85.4）×100% 体脂率约为33%
运动强度：锻炼期间，心率保 持在135-160次/分钟
锻炼效果：通过八周的训练， 有明显特征，在体形上有所改 善，并达到目标。
饮食建议
1、限制热量，改变饮食的习惯，如每天7点以后不进食。
2、坚持低热量的饮食，保证营养的均衡，如减少肥肉 食的摄入。
3、食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶 类、豆制品、蔬菜和各种水果。
处方诊断
1、平时运动时间较少，且常常以坐着、躺着等姿势呈现。 2、主要脂肪堆积在肚子上，体脂率超标。 3、生活不规律，基本每餐都吃得很饱。 4、想过减肥，但都不能坚持很久，开始和结束不超过三天。 5、根据以上界定，制定减肥运动处方。
减肥运动处方
减肥运动处方处方目的:运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果处方原理:燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼内容方法:长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操具体方法负荷:1、基本体力练习10分钟(仰卧起坐60次\每次15个)2、俯卧撑50次(每次10个)处方手段3、伸展放松体操3~5分钟(可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操)4、每天慢跑30分钟以上(或慢走50分钟以上)强度和频率:适宜20~35岁的妇女体重超过标准值的5%~20%以上者妇女心率控制在150~180次每分钟最理想效果指标:坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比注意事项:1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加2、饮食适当控制绿色食谱日常生活中最基本的绿色食谱:1、每天最少吃一个新鲜水果(因为水果中含有维生素及纤维素。
)2 、每天两调羹油(这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量,其中植物油和动物油各占一半)3、每天最少三碟蔬菜(尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜,其次是瓜果类。
)4、每天四碗饭或四个馒头。
(在人体所需营养中,谷类食物的营养是必不可少的)5、每天五份蛋白质:(一个鸡蛋,一杯牛奶或豆浆,一碟鱼或虾类、贝类,一碟瘦肉,一碟黄豆芽或豆腐)每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配,以上的食物补给为最佳。
为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式:1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主2、每天按以上方法坚持锻炼3、以上食物根据自己的情况减量(食物一定不能没有只是减少)4、注意每天的作息时间表(每天保持8小时睡眠)5、每天要按时补水(每天饮水1000~1500毫升)减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。
(注明:减肥是不损害自己健康的前提下进行的,一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记)。
制定运动处方的内容
制定运动处方的内容制定运动处方是健身教练根据个人情况制定的一种定制化的运动计划。
运动处方的主要目的是帮助个体根据自身情况和需求，制定合理的运动计划，以提高身体健康状况、增进健康水平和改善体形。
制定运动处方的内容可以包括以下几个方面：1. 健康评估：在制定运动处方之前，健身教练会首先进行健康评估，了解个体的身体状况、健康问题、运动经验、个人目标等。
这有助于确定一个适合个体的运动处方。
2. 目标制定：根据个体需求和目标，健身教练可以帮助制定具体的健身目标，例如减重、增肌、增强体能等。
目标的设定需要考虑个体的体质状况、日常生活习惯和能力水平。
3. 运动方式：根据个体的需求和健康状况，制定适合的运动方式。
运动方式可以包括有氧运动、无氧运动、柔韧性训练等。
根据个体的兴趣、身体状况和时间安排，运动方式可以选择跑步、游泳、骑自行车、瑜伽等。
4. 运动频率和时长：根据个体的情况，制定适合的运动频率和时长。
运动频率一般建议为每周3-5次，每次约30-60分钟。
运动时长可以根据个体的体力水平、日常活动量和运动方式灵活调整。
5. 强度和负荷：根据个体的体力水平和运动经验，确定适当的运动强度和负荷。
强度可以通过心率和RPE（Rating of Perceived Exertion）来调节，以达到合理的身体挑战和锻炼效果。
6. 逐渐增加：针对运动初学者，应该逐渐增加运动强度和负荷，以避免受伤和过度疲劳。
健身教练可以给予指导，制定适合个体的逐步增加计划，使运动过程更科学和有效。
7. 全身训练：制定运动处方时，应该考虑到全身的锻炼需求，使各个肌群得到均衡锻炼。
可以通过设计全身性训练计划，包括推、拉、腿部和核心训练，以达到全面锻炼的效果。
8. 休息和恢复：制定运动处方时，要充分考虑个体的休息和恢复需求。
合理的休息时间和充足的睡眠可以帮助身体回复和适应运动负荷，预防过度训练和伤病的发生。
9. 健康食谱：运动处方的内容还可以包括一些健康饮食建议，以帮助个体更好地满足运动需求和促进身体健康。
减肥的运动处方
减肥的运动处方
想要减肥，运动是一个非常重要的方式。
通过科学的运动方式，可以帮助我们
减掉多余的脂肪，塑造健康的体态。
下面就为大家介绍一些适合减肥的运动处方。
首先，有氧运动是减肥的利器。
有氧运动可以有效地燃烧体内的脂肪，增强心
肺功能，提高身体的代谢率。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑行等。
这些运动可以有效地消耗热量，让身体更快地瘦下来。
其次，力量训练也是不可或缺的。
通过力量训练，可以增加肌肉的含量，提高
基础代谢率，进而帮助我们更快地燃烧脂肪。
常见的力量训练包括举重、引体向上、深蹲等。
这些训练可以帮助我们雕塑身体线条，提高身体的紧致度。
另外，柔韧性训练也是非常重要的。
通过柔韧性训练，可以增加肌肉的柔韧性，减少运动受伤的几率，提高身体的协调性。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提、拉伸训练等。
这些训练可以帮助我们放松身心，提高身体的柔韧性。
最后，有规律的运动是减肥的关键。
无论是有氧运动、力量训练还是柔韧性训练，都需要有规律地进行，才能达到减肥的效果。
每周至少进行3-5次的运动，每
次持续30-60分钟，才能让身体真正地得到锻炼和改善。
总的来说，减肥的运动处方是多种运动方式的结合。
有氧运动可以帮助我们消
耗脂肪，力量训练可以帮助我们增加肌肉含量，柔韧性训练可以帮助我们提高身体的柔韧性。
而且，只有有规律地进行这些运动，才能真正地达到减肥的效果。
希望大家能够根据自己的实际情况，制定适合自己的运动处方，坚持不懈地进行运动，让自己拥有健康、美丽的体态。
运动处方制定和实施
运动处方制定和实施运动处方是指根据个体的身体状况、健康目标和运动能力，制定出一套个性化的运动计划。
运动处方的制定和实施是运动健康管理的关键环节，可以帮助人们更科学地进行运动锻炼，提高健康水平。
本文将介绍运动处方的制定和实施的具体内容和步骤。
一、运动处方的制定1. 评估个体身体状况：运动处方的制定需要先对个体的身体状况进行全面评估，包括身高体重、血压、心率、血脂、血糖等指标的检测。
通过这些指标的评估，可以了解个体的健康状况和潜在风险。
2. 确定健康目标：根据个体的身体状况和健康需求，制定出合理的健康目标。
比如，减肥、增强心肺功能、改善体力等。
健康目标应该具体、可量化，并且符合个体的健康状况和能力。
3. 设计运动计划：根据个体的身体状况和健康目标，设计出一套个性化的运动计划。
运动计划要包括运动种类、运动频率、运动强度、运动时间和运动方式等方面的内容。
在设计运动计划时，需要考虑到个体的运动能力和时间安排，确保运动计划的可行性和可持续性。
二、运动处方的实施1. 了解运动技巧：在实施运动处方之前，个体需要了解所选择的运动的基本技巧和注意事项。
比如，如果选择跑步作为运动方式，个体需要学习正确的跑步姿势、呼吸方法和防护措施等。
2. 渐进式运动：运动处方的实施需要渐进式进行，即从低强度、低频率开始，逐渐增加运动强度和运动频率。
这样可以避免运动过度造成的伤害和不适，同时也可以提高运动的效果。
3. 定期评估和调整：在运动处方的实施过程中，需要定期进行身体状况的评估，比如每个月检测一次身体指标。
根据评估结果，及时调整运动计划，确保运动处方的适应性和有效性。
4. 培养良好的运动习惯：运动处方的实施还需要培养良好的运动习惯。
个体应该坚持按照运动计划进行运动，保持规律的运动频率和运动时间。
同时，个体还应该注意休息和恢复，避免过度训练和运动损伤。
5. 监督和指导：在实施运动处方的过程中，个体可以寻求专业人士的监督和指导。
比如，可以请教运动教练或健康管理师，帮助制定和调整运动计划，提供正确的运动指导。
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5. 饮食
21世纪人类十大健康食品：
绿茶、蒜头、西红柿、蓝莓、果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、菠菜、 红酒； 世界卫生组织（WHO）公布的全球十大垃圾食品： 油炸类、腌制类、加工类（肉干、肉松、香肠）、饼干类、烧烤类 （1只烤鸡=60根烟的毒性）、冷冻甜品类、话梅蜜饯类、罐头类、 方面类、汽水可乐类。
这些垃圾食品中一般含糖、含盐（加重肾脏负担）过高；还含有防
腐剂（加重肝脏的解毒功能负担）和致癌物质；另外，高温食品使 蛋白质变性。
知识点5-15：减肥运动处方的制定
6. 制定原则
（1）安全性：制定减肥处方前首先应做医学检查，判定有无心血管系 统疾病。 （2）可接受性：“运动处方”要因人而异，不同年龄、性别、身体素 质和处在减肥不同阶段的人，锻炼的方法也不相同。 （3）有效性： （4）循序渐进、持之以恒：一般而言，每周体重下降以0.5kg为宜。
知识点5-15：减肥运动处方的制定
1. 运动强度：40%—70% 最大心率，中等强度运动；
2. 运动频率：5-7次/ 周；
3. 运动时间：40-60min/ 次 或 20-30min/ 次，2次/ 天
知识点5-15：减肥运动处方的制定
4. 运动方式 （1）适宜的运动方式：有氧运动
1. 概念：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动方式。 2. 特点：中低强度；长时间（至少30分钟）；周期性运 动；全身大群参与活动。 3. 主要内容：快走、慢跑、骑自行车、上下台阶； 爬山、划船、游泳、滑冰等。
知识点5-15：减肥运动处方的制定
4. 运动方式 （1）适宜的运动方式： 有氧运动（中等强度、长时间（> 30min）的运动）
尽量采用不用负担自身重量的项目（如：游泳（水的流
线型有利于体形的塑造，尤其是女性）、划船、骑车）。 每周安排2-3次力量练习，而且根据肥胖者脂肪堆积部位 进行选择。 提问：适合减肥的运动方式主要依 靠什么供能系统供能？
知识点5-15：减肥运动处方的制定
4. 运动方式 （2）不适宜的运动方式： 大强度运动、短时间运动、快速爆发力运动 提问：不适合减肥的运动方式主要依靠什么供能系统供能？
知识点5-15：减肥运动处方的制定
5. 饮食
（1）高蛋白（瘦肉、海产品、蛋、奶、豆类等）、高维生素（蔬菜、瓜 果等）； （2）低糖（碳水化合物）、低脂、低热量（如：油炸食品、巧克力、奶 油等）； （3）控制食物总量（少吃少餐），尤其是零食的摄入，特别是睡觉前， 以及非饥饿状态进食。