Insanity--课表安排表
合集下载
Insanity-63天健身计划-中文体能测试+测量表
insanity体能测试表
DATE完成日期 move项目 年 月 日 年 月 日 年 月 日 年 月 日 FIT TEST 1 FIT TEST 2 FIT TEST 3 FIT TEST 4 （DAY 1） （DAY 15） （DAY 36） （DAY 50）
1、switch kicks（换腿前踢） 2、power jacks（深蹲开合跳） 3、power knees（力量抬膝） 4、power jumps（力量抬腿） 5、globe jumps（环形跳） 6、suicide jumps（自杀式跳跃） 7、push up jacks（俯卧撑式开合跳） 8、low plank oblique（低斜角撑侧抬腿）
mesurements测量
chest胸围 L bicep左上臂围 R bicep右上臂围 waist腰围 hips臀围 L thigh左大腿围 R thigh右大腿围 L calf左小腿围 R calf右小腿围 weight体重 body fat %体脂率 cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg %
年 月 日 FIT TEST 5 （DAY 63）
cm cm cm cm cm cm cm cm kg %
DATE完成日期 move项目 年 月 日 年 月 日 年 月 日 年 月 日 FIT TEST 1 FIT TEST 2 FIT TEST 3 FIT TEST 4 （DAY 1） （DAY 15） （DAY 36） （DAY 50）
1、switch kicks（换腿前踢） 2、power jacks（深蹲开合跳） 3、power knees（力量抬膝） 4、power jumps（力量抬腿） 5、globe jumps（环形跳） 6、suicide jumps（自杀式跳跃） 7、push up jacks（俯卧撑式开合跳） 8、low plank oblique（低斜角撑侧抬腿）
mesurements测量
chest胸围 L bicep左上臂围 R bicep右上臂围 waist腰围 hips臀围 L thigh左大腿围 R thigh右大腿围 L calf左小腿围 R calf右小腿围 weight体重 body fat %体脂率 cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg %
年 月 日 FIT TEST 5 （DAY 63）
cm cm cm cm cm cm cm cm kg %
insanity63课表-Word完美打印版
第一周
1
2
3
4
5
6
7
01-Fit Test
基础训练
02-Plyometric Cardio Circuit增强式有氧循环
03-cardio power & resistantce有氧力量与阻力训练
04-cardio recovery有氧恢复
05-pure cardio纯有氧
02-Plyometric Cardio Circuit增强式有氧循环
完成情况
05-pure cardio纯有氧+06-Cardiovascular Abs腹部有氧
rest
完成情况
第三周
15
16
17
18
19
20
21
01-Fit Test体能测试
02-Plyometric Cardio Circuit增强式有氧循环
05-pure cardio纯有氧06-Cardiovascular Abs腹部有氧
09 Max interval Plyo极限增强间歇
11 Max recovery极限恢复
10 Max Cardio Conditioning极限心肺功能调节06 Cardiovascular Abs腹部有氧
07 core cardio & balance核心有氧和平衡
rest
完成情况
第八周
50
51
11 Max recovery极限恢复
08 max interval circuit极限间歇循环
09 Max interval Plyo极限增强间歇
rest
完成情况
第七周43Βιβλιοθήκη 444546
47
1
2
3
4
5
6
7
01-Fit Test
基础训练
02-Plyometric Cardio Circuit增强式有氧循环
03-cardio power & resistantce有氧力量与阻力训练
04-cardio recovery有氧恢复
05-pure cardio纯有氧
02-Plyometric Cardio Circuit增强式有氧循环
完成情况
05-pure cardio纯有氧+06-Cardiovascular Abs腹部有氧
rest
完成情况
第三周
15
16
17
18
19
20
21
01-Fit Test体能测试
02-Plyometric Cardio Circuit增强式有氧循环
05-pure cardio纯有氧06-Cardiovascular Abs腹部有氧
09 Max interval Plyo极限增强间歇
11 Max recovery极限恢复
10 Max Cardio Conditioning极限心肺功能调节06 Cardiovascular Abs腹部有氧
07 core cardio & balance核心有氧和平衡
rest
完成情况
第八周
50
51
11 Max recovery极限恢复
08 max interval circuit极限间歇循环
09 Max interval Plyo极限增强间歇
rest
完成情况
第七周43Βιβλιοθήκη 444546
47
insanity63天课表及食谱
INSANITY课表减脂食谱A晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）10:00 加餐：1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜3:00~4:00 加餐:50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉6:00~7:00 晚餐:50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜—————————————训练———————————————————训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）到睡前禁食减脂食谱B晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生10:00 加餐：蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）3:00 加餐:200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）6:00~7:00 晚餐:全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）————————————————训练————————————————训练完后一根玉米到睡前禁食注1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。
insanity课c表
02 05 - Pure Plyometric Cardio Cardio Insanity 纯粹 Circuit 有氧疯狂训练 Insanity 增强 式有氧 2013/6/9 12 03 2013/6/18 19 03v 2013/6/12 13 05+06 2013/6/19 20 02v
rest
34v
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
rest
完成情况
month2 week 6 36 37 38 39 40 41 42
运动计划
10 - Max 09 - Max 01+08 - Max Cardio 11 - Max 08 - Max Interval Plyo Interval Conditioning Recovery Interval Insanity 极限 Circuit极限间 Insanity极限 Insanity极限 Circuit极限间 增强式有氧训 歇循环训练 有氧环境训练 恢复训练法 歇循环训练 练 法
insanity课表安排
month1 week 1 1 2v 3v 4 04 - Cardio Recovery Insanity 有 氧恢复 2013/6/7 11 04 2013/6/17 18 05+06 04 5v 6v 7
运动计划
02 03 - Cardio Plyometric Power & 01- fit test Cardio Resistance 基础训练 Circuit Insanity 有氧 Insanity 增强 泵和阻力疯狂 式有氧 训练 2013/6/4 8v 03 2013/6/14 15 01 2013/6/21 22 05+06 23 03 24 02 2013/6/5 9v 05 2013/6/15 16 02 2013/6/6 10v 02 2013/6/16
insanity课表
insanity课表Insanity课表如下：
一周一：
第一天：核心有氧运动+上半身力量训练
第二天：有氧运动+下半身力量训练
第三天：纯有氧运动
第四天：全身力量训练+核心有氧运动
第五天：纯有氧运动
第六天：全身力量训练+核心有氧运动
第七天：休息或进行一些较为轻松的有氧运动一周二：
第一天：核心有氧运动+下半身力量训练
第二天：有氧运动+上半身力量训练
第三天：纯有氧运动
第四天：全身力量训练+核心有氧运动
第五天：纯有氧运动
第六天：全身力量训练+核心有氧运动
第七天：休息或进行一些较为轻松的有氧运动
Insanity课表将全身运动与力量训练结合起来，使训练更为全面和高效。
一周内重复两次，注重核心有氧运动和力量训练的均衡配比，同时增
加一定的纯有氧运动，不仅可以帮助燃烧脂肪，还能练就匀称的身材。
每周末休息一天或进行较为轻松的有氧运动，从而彻底放松身体，为
下一周的训练做好准备。
Insanity课表适合想要全面提升身体素质的人群，也是减脂塑形的最佳选择。
insanity63课表-Word完美打印版
极限心肺功能调节
06 Cardiovascular Abs腹部有氧
08 max interval circuit
极限间歇循环
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
增强式有氧循环
rest
完成情况
第五周
29
30
31
32
33
34
35
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
11 Max recovery 极限恢复
08 max interval circuit
极限间歇循环
09 Max interval Plyo
极限增强间歇
rest
完成情况
第七周
43
44
45
46
47
48
49
10 Max Cardio Conditioning
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
rest
完成情况
06 Cardiovascular Abs腹部有氧
08 max interval circuit
极限间歇循环
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
增强式有氧循环
rest
完成情况
第五周
29
30
31
32
33
34
35
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
11 Max recovery 极限恢复
08 max interval circuit
极限间歇循环
09 Max interval Plyo
极限增强间歇
rest
完成情况
第七周
43
44
45
46
47
48
49
10 Max Cardio Conditioning
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
rest
完成情况
Insanity Max30 课表 第二阶段
星期日 35
休息
பைடு நூலகம்
42
第六周
休息
49
第七周
休息
第八周
50 51 52 53 54 55 56 MAX MAX MAX MAX Friday Cardio OUT OUT OUT OUT Fight Challeng Cardio Power Sweat Strength Round 2 完成挑战! e 挑战有 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 氧 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮
第五周
第二阶段 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 29 30 31 32 33 34 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮 36 37 38 39 40 41 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮 43 44 45 46 47 48 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮
insanity63天中文课表
7
rest
03 cardio power & resistantce 04 cardio recovery 有氧恢复 有氧力量与阻力训练
8
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
12
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
54
08 max interval circuit 极限间歇循 环
55
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
56
rest
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
45
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
46
11 Max recovery 极限恢复
47
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
48
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
49
34
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
35
rest
36
01Fit Test 体能测试 08 max interval circuit 极限间歇循
37
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
38
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
Insanity 课表安排
第一周 1 2 3 4 5 6 7
03 - Cardio 02 02 05 Power 04 Plyometric PlyometricC PureCardio 01-fit test &Resistance CardioRecov Cardio ardioCircui Insanity 纯 运动计划 基础训练 Insanity 有 eryInsanity CircuitInsa tInsanity增 粹有氧疯狂 氧泵和阻力 有氧恢复 nity增强式 强式有氧 训练 疯狂训练 有 氧
rest
完成情况 第七周 43 44 45 46 47 48
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核 心有氧和平 衡训练
49
10 - 09 - 08 -Max 11 - MaxCardio MaxInterval Interval MaxRecovery Conditionin Circuit极限 Insanity极 运动计划 g Insanity PlyoInsanit 间歇循环训 限恢复训练 极限有氧环 y 极限增强 练 法 境训练法 式有氧训练
rest
完成情况 第二周 8 9 10 11 12 13 14
03 - Cardio 03 - Cardio 05 02 Power 04 Power PureCardio PlyometricC &Resistance CardioRecov &Resistance Insanity 纯 ardioCircui 运动计划 Insanity 有 eryInsanity Insanity 有 粹有氧疯狂 tInsanity增 氧泵和阻力 有氧恢复 氧泵和阻力 训练 强式有氧 疯狂训练 疯狂训练
rest
完成情况 第九周 57 58 59 60 61
09 - MaxInterval PlyoInsanit y 极限增强 式有氧训练
62
63
09 - MaxInterval 运动计划 PlyoInsanit y 极限增强 式有氧训练
10+6
07 - Core 08 -Max Cardio & Interval Balance Circuit极限 Insanity 核 间歇循环训 心有氧和平 练 衡训练
10+06
1
完成情况
10+6
rest
完成情况 第八周 50 51
09 - MaxInterval PlyoInsanit y 极限增强 式有氧训练
52
53
54
55
56
பைடு நூலகம்运动计划
1+8
10+6
07 - Core 11 - 08 -Max Cardio & MaxRecovery Interval Balance Insanity极 Circuit极限 Insanity 核 限恢复训练 间歇循环训 心有氧和平 法 练 衡训练
5+6
rest
完成情况 第三周 15 16 17 18 19 20 21
02 PlyometricC 01-fit test ardioCircui 运动计划 基础训练 tInsanity增 强式有氧
5+6
03 - Cardio 02 04 Power Plyometric CardioRecov &Resistance Cardio eryInsanity Insanity 有 CircuitInsa 有氧恢复 氧泵和阻力 nity增强式 疯狂训练 有 氧
5+6
rest
完成情况 第五周 运动计划 29 30 31 32 33 34 35
rest
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
完成情况 第六周 36 37 38 39 40 41 42
09 - 10 - 09 - 01+08 -Max 11 - 08 -Max MaxInterval MaxCardio MaxInterval Interval MaxRecovery Interval Conditionin Insanity极 Circuit极限 运动计划 Circuit极限 PlyoInsanit g Insanity PlyoInsanit 间歇循环训 限恢复训练 间歇循环训 y 极限增强 极限有氧环 y 极限增强 练 法 练 式有氧训练 境训练法 式有氧训练
rest
完成情况 第四周 22 23 24 25 26 27
02 Plyometric Cardio CircuitInsa nity增强式 有 氧
28
运动计划
5+6
03 - Cardio 02 Power 04 PlyometricC &Resistance CardioRecov ardioCircui Insanity 有 eryInsanity tInsanity增 氧泵和阻力 有氧恢复 强式有氧 疯狂训练
第一周 1 2 3 4 5 6 7
03 - Cardio 02 02 05 Power 04 Plyometric PlyometricC PureCardio 01-fit test &Resistance CardioRecov Cardio ardioCircui Insanity 纯 运动计划 基础训练 Insanity 有 eryInsanity CircuitInsa tInsanity增 粹有氧疯狂 氧泵和阻力 有氧恢复 nity增强式 强式有氧 训练 疯狂训练 有 氧
rest
完成情况 第七周 43 44 45 46 47 48
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核 心有氧和平 衡训练
49
10 - 09 - 08 -Max 11 - MaxCardio MaxInterval Interval MaxRecovery Conditionin Circuit极限 Insanity极 运动计划 g Insanity PlyoInsanit 间歇循环训 限恢复训练 极限有氧环 y 极限增强 练 法 境训练法 式有氧训练
rest
完成情况 第二周 8 9 10 11 12 13 14
03 - Cardio 03 - Cardio 05 02 Power 04 Power PureCardio PlyometricC &Resistance CardioRecov &Resistance Insanity 纯 ardioCircui 运动计划 Insanity 有 eryInsanity Insanity 有 粹有氧疯狂 tInsanity增 氧泵和阻力 有氧恢复 氧泵和阻力 训练 强式有氧 疯狂训练 疯狂训练
rest
完成情况 第九周 57 58 59 60 61
09 - MaxInterval PlyoInsanit y 极限增强 式有氧训练
62
63
09 - MaxInterval 运动计划 PlyoInsanit y 极限增强 式有氧训练
10+6
07 - Core 08 -Max Cardio & Interval Balance Circuit极限 Insanity 核 间歇循环训 心有氧和平 练 衡训练
10+06
1
完成情况
10+6
rest
完成情况 第八周 50 51
09 - MaxInterval PlyoInsanit y 极限增强 式有氧训练
52
53
54
55
56
பைடு நூலகம்运动计划
1+8
10+6
07 - Core 11 - 08 -Max Cardio & MaxRecovery Interval Balance Insanity极 Circuit极限 Insanity 核 限恢复训练 间歇循环训 心有氧和平 法 练 衡训练
5+6
rest
完成情况 第三周 15 16 17 18 19 20 21
02 PlyometricC 01-fit test ardioCircui 运动计划 基础训练 tInsanity增 强式有氧
5+6
03 - Cardio 02 04 Power Plyometric CardioRecov &Resistance Cardio eryInsanity Insanity 有 CircuitInsa 有氧恢复 氧泵和阻力 nity增强式 疯狂训练 有 氧
5+6
rest
完成情况 第五周 运动计划 29 30 31 32 33 34 35
rest
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
完成情况 第六周 36 37 38 39 40 41 42
09 - 10 - 09 - 01+08 -Max 11 - 08 -Max MaxInterval MaxCardio MaxInterval Interval MaxRecovery Interval Conditionin Insanity极 Circuit极限 运动计划 Circuit极限 PlyoInsanit g Insanity PlyoInsanit 间歇循环训 限恢复训练 间歇循环训 y 极限增强 极限有氧环 y 极限增强 练 法 练 式有氧训练 境训练法 式有氧训练
rest
完成情况 第四周 22 23 24 25 26 27
02 Plyometric Cardio CircuitInsa nity增强式 有 氧
28
运动计划
5+6
03 - Cardio 02 Power 04 PlyometricC &Resistance CardioRecov ardioCircui Insanity 有 eryInsanity tInsanity增 氧泵和阻力 有氧恢复 强式有氧 疯狂训练