insanity课表(完美打印版)
【ShareMove】Insanity 63天健身计划 中文课表
02 Plyometric 04 cardio Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 强式有氧循环
05 pure cardio 纯 02 Plyometric 有氧 / 06 Cardio Circuit 增 Cardiovascular 强式有氧循环 Abs腹部有氧 33 34
休息
MONTH 2
36 37 38 39 40 41 42 休息 49 01 fit test 基础训 10 Max Cardio 13 Max Interval 练 / 08 max 09 Max interval 11 Max recovery 09 Max interval Conditioning 极限 Sports traning 极 interval circuit 极 Plyo 极限增强间歇 极限恢复 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 限间歇运动训练 限间歇循环 43 44 45 46 47 48 10 Max Cardio Conditioning 极限 07 core cardio & 11 Max recovery 心肺功能调节 / 06 balance 核心有氧 极限恢复 Cardio Abs腹部有 和平衡 氧 53 54 55
RECOVERY WEEK
31 32 35
07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 和平衡 和平衡 和平衡 和平衡 和平衡 和平衡
insanity63天课表及食谱
INSANITY课表减脂食谱A晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）10:00 加餐：1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜3:00~4:00 加餐:50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉6:00~7:00 晚餐:50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜—————————————训练———————————————————训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）到睡前禁食减脂食谱B晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生10:00 加餐：蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）3:00 加餐:200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）6:00~7:00 晚餐:全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）————————————————训练————————————————训练完后一根玉米到睡前禁食注1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。
Insanity Max30 课表 第一阶段
星期一 1
星期二 2
第一阶段 星期三 星期四 3 4
星期日 7
休息
14
第二周
休息
21
第三周
休息
28
第四周Biblioteka 休息第一周星期五 星期六 5 6 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Power Power Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔爆 塔巴塔爆 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 发力 发力 动 击 第一轮 12 13 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Power Power Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔爆 塔巴塔爆 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 发力 发力 动 击 第一轮 19 20 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Strength Strength Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔力 塔巴塔力 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 量 量 动 击 第一轮 26 27 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Strength Strength Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔力 塔巴塔力 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 量 量 动 击 第一轮 22 23 24 25 15 16 17 18 8 9 10 11
insanity课c表
02 05 - Pure Plyometric Cardio Cardio Insanity 纯粹 Circuit 有氧疯狂训练 Insanity 增强 式有氧 2013/6/9 12 03 2013/6/18 19 03v 2013/6/12 13 05+06 2013/6/19 20 02v
rest
34v
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
rest
完成情况
month2 week 6 36 37 38 39 40 41 42
运动计划
10 - Max 09 - Max 01+08 - Max Cardio 11 - Max 08 - Max Interval Plyo Interval Conditioning Recovery Interval Insanity 极限 Circuit极限间 Insanity极限 Insanity极限 Circuit极限间 增强式有氧训 歇循环训练 有氧环境训练 恢复训练法 歇循环训练 练 法
insanity课表安排
month1 week 1 1 2v 3v 4 04 - Cardio Recovery Insanity 有 氧恢复 2013/6/7 11 04 2013/6/17 18 05+06 04 5v 6v 7
运动计划
02 03 - Cardio Plyometric Power & 01- fit test Cardio Resistance 基础训练 Circuit Insanity 有氧 Insanity 增强 泵和阻力疯狂 式有氧 训练 2013/6/4 8v 03 2013/6/14 15 01 2013/6/21 22 05+06 23 03 24 02 2013/6/5 9v 05 2013/6/15 16 02 2013/6/6 10v 02 2013/6/16
【热门下载】insanity,max30课表,教你如何做好insanity,max30课表里的动作
insanity，max30课表，教你如何做好insanity，max30课表里的动作Insanity Max30课表教练Shuan T建议insanity max30练习者将课程表打印出来，在开始挑战的第一天、第30天、以及训练完成的第60天分别拍好自己的照片，这样你会发现自己惊人的变化。
打印insanity max 30 课表还有一个好处就是方便训练者记录健身成绩，就和insanity63的fit test是一样的。
附：insanity max 30 课表(建议练习者打印出来)Insanity Max30课表动作介绍Insanity Max 30课表动作介绍这套Insanity Max 30依旧是高强度间歇性训练(HIIT)，其中包括三组共12个动作，每个动作尽全力做20秒后休息10秒，按照顺序完成所有动作(即一组)之后休息30秒，一共做4组。
相关链接：insanity max30 下载练习应注意什么insanity max 30和insanity的区别insanity max 30 课表动作图解insanity课表动作图解一：Plank剪刀脚加触肩从plank的姿势开始，弯曲手肘下沉身体直到胸部几乎接触到地面(A)，爆发性的上推、同时两脚分开、用右手接触左肩(B)，左右交替。
insanity课表动作图解二：躬身跳双臂交叠在胸前站立(A)，肩髋部向后推并且弯曲双膝准备跳跃(B)，之后尽可能向上跳，跳跃的同时将膝盖收紧在胸前，轻柔的着陆，依此重复。
insanity课表动作图解三：卷腹出拳坐在地面上，膝盖弯曲、脚跟着地，躯干与地面呈45度，双手握拳，将左拳向前击出(A)，之后收回左拳、将右拳击出(B)，之后左右交替。
insanity课表动作图解四：异侧出拳踢脚做好战斗式的准备姿势，左腿在前(A)，将右腿踢起、左拳向前击出(B)，交换双手和双腿，之后将左腿踢出、右手击拳(C)，左右交替。
insanity课表动作图解五：潜式俯卧撑从plank的姿势开始，抬起髋部使整个身体呈倒V形(A)，放松髋部向下的同时将身体拉向前，弯曲手肘直到胸部几乎接触到地面(B)，反转动作回到初始位置，然后重复。
Insanity-63天健身计划-中英文课表(打印版)
03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power 05 pure cardio 纯 & resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 & resistantce 有 有氧 氧力量与阻力训练 强式有氧循环 氧力量与阻力训练 15 01 fit test 基础训 练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 23 17 18 19
休息
63
休息
Insanity 14套操 中英文对照
01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限 circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 环 50 51 52
insanity课表
insanity课表Insanity课表如下：
一周一：
第一天：核心有氧运动+上半身力量训练
第二天：有氧运动+下半身力量训练
第三天：纯有氧运动
第四天：全身力量训练+核心有氧运动
第五天：纯有氧运动
第六天：全身力量训练+核心有氧运动
第七天：休息或进行一些较为轻松的有氧运动一周二：
第一天：核心有氧运动+下半身力量训练
第二天：有氧运动+上半身力量训练
第三天：纯有氧运动
第四天：全身力量训练+核心有氧运动
第五天：纯有氧运动
第六天：全身力量训练+核心有氧运动
第七天：休息或进行一些较为轻松的有氧运动
Insanity课表将全身运动与力量训练结合起来，使训练更为全面和高效。
一周内重复两次，注重核心有氧运动和力量训练的均衡配比，同时增
加一定的纯有氧运动，不仅可以帮助燃烧脂肪，还能练就匀称的身材。
每周末休息一天或进行较为轻松的有氧运动，从而彻底放松身体，为
下一周的训练做好准备。
Insanity课表适合想要全面提升身体素质的人群，也是减脂塑形的最佳选择。
insanity63课表-Word完美打印版
06 Cardiovascular Abs腹部有氧
08 max interval circuit
极限间歇循环
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
增强式有氧循环
rest
完成情况
第五周
29
30
31
32
33
34
35
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
11 Max recovery 极限恢复
08 max interval circuit
极限间歇循环
09 Max interval Plyo
极限增强间歇
rest
完成情况
第七周
43
44
45
46
47
48
49
10 Max Cardio Conditioning
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
rest
完成情况
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休息
Insanity 14套操 中英文对照
01. 02. 03. 04. 05. 06. 07. 08. 09. 10. 11. 12. 13. 14. Fit test 基础训练 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 Cardio power & Resistantce 有氧力量与阻力训练 Cardio recovery 有氧恢复 Pure cardio 纯有氧 Cardiovascular Abs腹部有氧 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 Max interval circuit 极限间歇循环 Max interval Plyo 极限增强间歇 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 Max recovery 极限恢复 Insane Abs 疯狂腹肌 Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 Upper Body Weight training 上半身负重训练
MONTH 1
第一周 7月21日 01 Fit test 基础训练 7月28日 7月22日 7月23日 7月24日 04 Cardio recovery 有氧恢复 7月31日 04 Cardio recovery 有氧恢复 8月7日 04 Cardio recovery 有氧恢复 8月14日 04 Cardio recovery 有氧恢复 7月25日 05 Pure cardio 纯有氧 8月1日 7月26日 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 8月2日 7月27日 03 Cardio power & 02 Plyometric Cardio Resistantce Circuit 有氧力量与阻力训练 增强式有氧循环 7月29日 05 Pure cardio 纯有氧 8月5日 7月30日 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 8月6日
休息
9月7日
10 Max Cardio 08 Max interval circuit 09 Max interval Plyo 运动计划 Conditioning 极限间歇循环 极限增强间歇 极限心肺功能调节 第八周 9月8日 9月9日 9月10日 10 Max Cardio Conditioning 极限心 肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹部有氧 9月17日
休息
9月14日
01 Fit test 基础训练 / 09 Max interval Plyo 运动计划 08 Max interval circuit 极限增强间歇 极限间歇循环 第九周 9月15日 9月16日
休息
9月21日
09 Max interval Plyo 运动计划 极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning 极限心 08 Max interval circuit 肺功能调节 / 06 极限间歇循环 Cardio Abs腹部有氧
休息
第四周
8月17日
03 Cardio power & 05 Pure cardio 纯有氧 02 Plyometric Cardio Resistantce 运动计划 / 06 Cardiovascular Circuit 有氧力量与阻力训练 Abs腹部有氧 增强式有有氧 02 Plyometric Cardio / 06 Cardiovascular Circuit Abs腹部有氧 增强式有氧循环
休息
RECOVERY WEEK
第五周 8月18日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月19日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月20日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月21日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月22日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月23日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月24日
休息
8月10日
运动计划
02 Plyometric Cardio 05 Pure cardio 纯有氧 Circuit / 06 Cardiovascular 增强式有氧循环 Abs腹部有氧 8月12日 8月13日
03 Cardio power & 02 Plyometric Cardio Resistantce 有氧力量 Circuit 与阻力训练 增强式有氧循环 8月15日 8月16日
运动计划
休息
第二周
8月3日
03 Cardio power & Resistantce 运动计划 有氧力量与阻力训练 第三周 8月4日 01 Fit test 基础训练 8月11日
03 Cardio power & 05 Pure cardio 纯有氧 Resistantce / 06 Cardiovascular 有氧力量与阻力训练 Abs腹部有氧 8月8日 8月9日
运动计划
休息
MONTH 2
第六周 8月25日 8月26日 8月27日 10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 9月3日 8月28日 11 Max recovery 极限恢复 9月4日 11 Max recovery 极限恢复 9月11日 11 Max recovery 极限恢复 9月18日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 8月29日 8月30日 8月31日 01 Fit test 基础训练 / 09 Max interval Plyo 运动计划 08 Max interval circuit 极限增强间歇 极限间歇循环 第七周 9月1日 9月2日 13 Max Interval Sports 09 Max interval Plyo traning 极限增强间歇 极限间歇运动训练 9月5日 10 Max Cardio Conditioning 极限心 肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹部有氧 9月12日 08 Max interval circuit 极限间歇循环 9月19日 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 9月6日 07 Core cardio & balance 核心有氧和平衡 9月13日 07 Core cardio & Balance 核心有氧和平衡 9月20日 10 Max Cardio Conditioning 极限心 肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹部有氧