2014年河北省政法干警体能测试：10米×4往返跑训练方法

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公安机关录用人民警察体能测评项目和标准

公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）(一)男子组标准项目30岁(含)以下31岁(含)以上10米×4往返跑≤13″1 ≤13″4 1000米跑≤4′25″≤4′35″纵跳摸高≥265厘米(二)女子组标准项目30岁(含)以下31岁(含)以上10米×4往返跑≤14″1 ≤14″4 800米跑≤4′20″≤4′30″纵跳摸高≥230厘米公安机关录用人民警察体能测评实施规则一、10米×4往返跑场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线(S1和S2)外30厘米处各划一条线(图1)。

木块(5厘米×10厘米)每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上。

秒表若干块，使用前应进行校正。

测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回S2交换另一木块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。

记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。

注意事项：当受测者取放木块时，脚不要越过S1和S2线。

二、男子1000米跑、女子800米跑场地器材：400米田径跑道。

地面平坦，地质不限。

秒表若干块，使用前应进行校正。

测试方法：受测者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。

当听到口令或哨音后开始起跑。

当受测者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。

三、纵跳摸高场地要求：通常在室内场地测试。

如选择室外场地测试，需在天气状况许可的情况下进行，当天平均气温应在15~35摄氏度之间，无太阳直射、风力不超过3级。

测试方法：准备测试阶段，受测者双脚自然分开，呈站立姿势。

接到指令后，受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳，同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视为合格。

10米4往返跑评分建议

10米4往返跑评分建议10米4往返跑是一项常见的体育训练项目，旨在提高运动员的爆发力、速度和协调性。

在进行10米4往返跑时，运动员需要在指定的距离内来回奔跑，并尽可能地减少时间。

以下是对10米4往返跑评分建议的详细解析。

一、项目介绍10米4往返跑是一项短距离的训练项目，通常用于测试和提高运动员的爆发力和速度。

该项目要求运动员在规定时间内完成来回奔跑，以达到最快速度。

二、评分标准1. 起始姿势：运动员应采取合适的起始姿势，双脚平行站立，身体稍微向前倾斜，保持稳定。

2. 爆发力：运动员在起跑时应迅速用力推开地面，利用腿部肌肉的爆发力将身体向前推进。

3. 加速阶段：在开始奔跑后的前几步中，运动员应尽量加快步伐频率和幅度，并保持身体稳定。

4. 转身技巧：当运动员到达终点线时，他们需要迅速转身并开始返回。

转身时，运动员应尽量减少时间和能量的损失。

5. 返回阶段：在返回的过程中，运动员需要保持良好的节奏和速度，并尽可能减少停顿和摇晃。

6. 终点姿势：当运动员完成10米4往返跑后，他们应以稳定的姿势停在终点线上，并保持平衡。

三、评分建议1. 姿势评分：- 起始姿势：运动员起跑时应采取稳定且合理的起始姿势，身体稍微向前倾斜，双脚平行站立。

- 终点姿势：完成10米4往返跑后，运动员应以稳定的姿势停在终点线上，并保持平衡。

2. 爆发力评分：- 运动员起跑时应迅速用力推开地面，利用腿部肌肉的爆发力将身体向前推进。

- 运动员在加速阶段要尽量加快步伐频率和幅度，并保持身体稳定。

3. 转身技巧评分：- 运动员到达终点线时需要迅速转身并开始返回。

转身时要尽量减少时间和能量的损失。

- 运动员在转身时要保持身体的稳定性，避免出现摇晃或停顿的情况。

4. 返回阶段评分：- 运动员在返回的过程中需要保持良好的节奏和速度，并尽可能减少停顿和摇晃。

- 运动员应控制好呼吸，并保持良好的体力和耐力。

5. 时间评分：- 10米4往返跑的时间是评分的重要指标，运动员完成该项目所用的时间越短，得分越高。

4x10米折返跑标准

4x10米折返跑标准4x10米折返跑是体育课常见的一项训练项目，也是训练学生速度和爆发力的重要手段。

本文将介绍4x10米折返跑的标准及训练要点，希望对相关人员有所帮助。

首先，4x10米折返跑的标准是什么？一般来说，标准的设定需要考虑参与者的年龄、性别以及训练目的。

在学校体育课或者田径训练中，一般的标准是男女生分别进行测试，男生的标准可能会略高于女生。

以普通中学生为例，男生的4x10米折返跑标准可能在40秒左右，而女生则可能在45秒左右。

当然，具体的标准还需要根据实际情况进行调整，以确保训练的科学性和有效性。

其次，如何进行4x10米折返跑的训练？首先，要注意热身运动的重要性。

在进行任何高强度运动前，都需要进行适当的热身，以减少运动损伤的风险。

接下来，可以通过分组进行训练，每组4人，轮流进行折返跑。

在训练过程中，要注意呼吸和节奏的控制，保持良好的跑步姿势，避免因错误的姿势造成的伤害。

同时，要注意休息时间的安排，确保每次训练都能够达到预期的效果。

最后，对于4x10米折返跑的训练成果如何进行评估？评估的方法可以有多种，比如使用计时器进行精确计时，记录每个人的成绩，从而进行个人和团体的比较。

另外，还可以通过心率监测等手段，对训练效果进行客观评估。

通过科学的评估方法，可以更好地了解训练成果，为下一步的训练提供参考依据。

综上所述，4x10米折返跑是一项重要的训练项目，对于提高学生的速度和爆发力具有重要意义。

在进行训练时，需要根据标准进行科学的设计和评估，以确保训练的有效性。

希望本文的介绍能够对相关人员有所帮助，谢谢阅读！。

410米折返跑的教学法

4×10米折返跑是一种跑步项目，在短距离内实现折返，既可以提高技术水平，又可以提高身体的柔韧性和耐力，是运动员的必修课。

因此，教学法的设计非常重要，以确保顺利完成这项任务。

首先，教练需要对跑步者进行热身准备，以确保身体状态良好。

热身准备包括简单的拉伸活动，以及阻力训练，可以有助于跑步者改善腿部力量和柔韧性。

其次，教练需要教会跑步者正确的姿势，以及正确的起跑和折返技术。

正确的姿势能够提高跑步效率，同时也有助于降低跑步过程中的损伤风险。

同样，正确的起跑和折返技术也有助于跑步者提高跑步速度，减少折返过程中的损伤风险。

最后，教练需要帮助跑步者提升节奏感，以及逐渐增加跑步速度。

这一步非常重要，可以帮助跑步者提高自身的技术水平。

总之，4×10米折返跑的正确教学是教练的关键，需要注重热身准备、正确的姿势、起跑和折返技术，以及提高节奏感和跑步速度。

只有这样，跑步者才能在最短的时间内达到最佳状态。

警察入职体测4×10m往返跑技术特点分析

第３２卷第１期
２０１３年１月
军事
体育进
修学院学报
Ｖｏ１．３２Ｎｏ．１
ＪｏｕｒｎａｌｏｆＰＬＡＩｎｓｔｉｔｕｔｅｏｆＰｈｙｓｉｃａｌＥｄｕｃａｔｉｏｎ
决、转身加速等环节。通过测试成绩与分析技术特点认为：受测者应根据自身能力特点确定适合的起跑姿
势并采用合理加速技术迅速起跑提速；形成右脚在前制动，身体侧对端线的急停姿势；运用稳定性较强的
双手同时换取木块技术以提高成绩；并在有效急停和换取ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ块基础上，完成同步转身和加速动作。
Ｋｅｙｗｏｒｄｓ：ｅｎｔｒｙｉｔｆｎｅｓｓｔｅｓｔ；４ × １０ｍｓｈｕｔｔｌｅｒｕｎ；ｔｅｃｈｎｉｃｌａｃｈａｒａｃｔｅｉｓｒｔｉｃｓａｎａｌｙｓｉｓ
ｉｎｃｌｕｄｅ：ｓｔａｒｔｉｎｇａｃｃｅｌｅｒａｔｉｏｎ，ｅｍｅｒｇｅｎｃｙｓｔｏｐ，ｐｉｃｋｕｐｗｏｏｄ，ｔｕｒｎａｎｄａｃｃｅｌｅｒａｔｅ．Ｔｈｒｏｕｇｈｔｈｅｔｅｓｔａｎｄａｎｌｙａｓｉｓｏｆｔｅｃｈｎｉｃａｌｆｅａｔｕｒｅｓｔｈｉｎｋｔｈａｔ：ｐｅｏｐｌｅｓｈｏｕｌｄｌｏｏｋｏｎｔｈｅｉｒｏｗｎｃｈａｒａｃｔｅｉｒｓｔｉｃｓｔｏｄｅｔｅｒｍｉｎｅａｓｕｉｔａｂｌｅｓｔａｒｔｉｎｇｐｏｓｔｕｒｅａｎｄｕｓｉｎｇｔｈｅｒａｔｉｏｎａｌａｃｃｅｌｅｒａｔｉｏｎｔｅｃｈｎｉｑｕｅｆｏｒｒａｐｉｄｓｔａｒｔｉｎｇｓｐｅｅｄ；ｆｏｍｉｒｎｇｔｈｅｉｆｇｈｔｆｏｏｔｉｎｒｆｏｎｔｂｒａｋｅ，ｂｏｄｙｓｉｄｅ

10米往返跑动作要领

10米往返跑动作要领一、引言往返跑是一项常见的训练项目，对于提高爆发力和耐力有很大的帮助。

本文将介绍10米往返跑的动作要领，帮助读者正确进行训练，达到更好的效果。

二、准备动作1. 站立在起跑线上，双脚并拢，身体保持直立，目光前视。

2. 将重心放在脚掌上，保持身体平衡。

三、起跑动作1. 听到起跑信号后，迅速弯曲膝盖，用力推开地面。

2. 上半身保持挺直，臂部稍微弯曲，与身体自然摆动。

四、前进动作1. 脚掌着地时，迅速将另一只脚向前抬起。

2. 腿部迅速伸直，将抬起的脚迅速着地。

保持脚掌着地，减少能量损失。

3. 上半身保持稳定，不要过度晃动。

4. 臂部与腿部协调摆动，帮助保持平衡。

五、转身动作1. 到达终点线时，用后脚的脚尖作为支点，迅速转身。

2. 转身时，保持身体的稳定和平衡，不要晃动。

3. 用力推开地面，迅速加速。

六、返回动作1. 转身后，用同样的动作返回起点。

2. 保持前进动作的节奏和力量，保持呼吸稳定。

七、注意事项1. 在进行往返跑训练前，要进行适当的热身活动，预防受伤。

2. 注意呼吸，保持稳定的呼吸节奏。

3. 动作要流畅，避免不必要的动作。

4. 每次训练后要进行适当的拉伸放松，帮助肌肉恢复。

八、训练建议1. 初学者可以先从较短的距离开始，逐渐增加距离和次数。

2. 可以结合其他训练项目，如腿部力量训练、爆发力训练等，提高整体效果。

3. 可以采用计时的方式进行训练，记录自己的进步。

九、总结10米往返跑是一项简单而有效的训练项目，通过正确的动作要领和坚持训练，可以提高爆发力、耐力和协调能力。

希望读者能够运用本文所述的动作要领，进行科学有效的训练，取得更好的效果。

记住，训练的关键是坚持和正确的动作执行！。

10米×4往返跑

10米×4往返跑学习阶段：水平二
学习目标：在快跑中完成动作
重点：知道练习的方法
难点：能很好的完成练习
学习内容：10米×4往返跑
学习步骤：
一、有趣的游戏
教师活动：
1.教师提出游戏《老鹰抓小鸡》的要求
2.组织分组
3.进行游戏
学生活动：
1.知道游戏的方法
2.和自己小组的同伴进行游戏
3.注意安全
组织：
二、合作探究、掌握技能
重点：知道练习的方法
难点：能很好的完成练习
教师活动：
1.教师提出练习的要求
2.和同学一起布置场地
3.组织进行练习
4.组织50米的练习跑
学生活动：
1.知道练习方法
2.一起布置练习的场地
3.进行练习
4.进行50米的练习
组织：
四、放松身心
健美操：（自编）
组织：成四列横队，散开---走
1、课后小结
2、安排回收器材
场地器材：
课后小结：
1.戏的时候，同学在一起很积极的投入。

练习的任务能很好的完成。

2.在练习10米×4的时候很多的同学为了最求速度而控制不好的折返的动作。

反而浪费了时间。

四乘十米往返跑技巧

四乘十米往返跑技巧
四乘十米往返跑是一种极具挑战性的跑步项目，它是锻炼身体、提升技能的有
效方法。

因此，要想在该项目中取得良好的成绩，就需要掌握一些关于四乘十米往返跑的技巧。

首先，要想跑得快，就需要做好身体准备，增强肌肉组织的力量和耐力，增强
心肺功能，以及提高灵活性和平衡性。

此外，还要做一些跑步热身活动，比如慢跑、跳绳、深蹲等，以有效地激活肌肉，提升运动表现。

其次，在跑步过程中，要维持正确的姿势，保持身体的稳定性，保持身体的平衡，让双腿把力量传递给地面，防止膝盖受伤。

此外，要注意节奏，在跑步过程中要控制呼吸，尽可能保持一个比较稳定的节奏，以此来提高跑步效率。

最后，在训练过程中要注意休息，避免过度训练，以免造成过度疲劳，影响跑
步效果。

此外，要控制饮食，饮食要均衡，少吃油腻食物，多吃新鲜蔬菜水果，以及提供营养的食物，以改善身体状态。

总之，要想在四乘十米往返跑中取得良好的成绩，就需要做好身体准备，保持
正确的姿势，注意节奏，以及控制饮食和休息，以此来提升跑步表现。

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2014年河北省政法干警体能测试：10米×4往返跑训练方法
2014年政法干警面试即将开始，笔试成绩公布以后，面试考试之前，还有一项体能测试是考生必须应对的，《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准(暂行)》规定，4×10米往返跑是男女生都必须参加的一项考核，河北华图教育网小编将其技术动作要领进行了总结，供考生参考。

应掌握正确的技术动作要领：
具备一套正确的技术动作，对于提高运动成绩来说至关重要，4×10米往返跑应掌握的动作要领是：
1、起跑时屈身，两腿前后分开要弯曲;
2、途中跑成直线，要平稳，后蹬速度要快;
3、近底线3到5米时，身体要快速下蹲降重心成扑步，脚尖内扣减速急停，上体开始转向;
4、侧身换木块手法要准确迅速，转身要灵活重心要稳;
5、转身回头后用前脚掌着地马上加速，最后肩胸撞线冲刺来抢时间。

应掌握必要的技巧和方法：
1、采用站立式起跑。

因往返跑距离短，宜采用站立式起跑，这对迅速转身有利;
2，采取单手换木块。

单手换放木块的转身只有90度，而且有利转身后的迅速起跑。

而两手并用放木块和拿木块，多了180度转身的时间，还影响转身后的加速。

测试前进行必要的热身运动：
测试前进行运动热身非常有必要，可以有效提高成绩。

根据10米×4往返跑的特点，针对性的测试前热身运动可以有：
1、肩绕环运动;
2、前踢腿跑;
3、原地摆臂;
4、后踢腿跑;
5、体转运动;
6、高抬腿跑;
7、侧压腿运动。

平时有针对性进行专项训练：
1、平时可以采取跳绳、跳台阶、负重起蹲、负重提踵等训练方法提高腿部的爆发力，提高加速跑的能力;
2、练习时，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，例如，根据特定信号改变动作方向，反复完成突然加速和突然减速急停，通过这种对信号反应的练习，以提高反应能力和身体的协调动作。

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