训练知识系列--常用力量训练动作要点讲解
一般力量训练方法
一般力量训练方法
力量训练是一种通过锻炼肌肉，提高身体力量的方法。
以下是一些一般的力量训练方法，用于进一步提高肌肉力量，形成更健康的身体。
1. 重量练习方法：这是最常见的力量训练方法之一，主要通过使用重量锻炼来增加肌肉力量。
重量练习方法包括卧推、深蹲、硬拉等。
为了最大限度地提高肌肉力量，可以逐渐增加重量和重复次数，但要注意不要超过自己的极限。
2. 动态练习方法：这是一种通过快速运动来提高肌肉力量的方法。
动态练习方法包括半蹲跳、原地跑、跳绳等。
这些练习方法需要快速而稳定的动作，以确保最大程度地增加肌肉力量。
3. 向心收缩方法：这是一种通过紧缩肌肉来提高肌肉力量的方法。
向心收缩方法包括塌肚子的抬腿、腹肌卷曲等。
通过这些练习方法，可以逐渐增加肌肉组织，并形成更强壮的身体。
4. 健身球练习方法：这是一种通过健身球训练来提高肌肉力量的方法。
健身球练习方法包括坐式骑马机、平板支撑等。
这些方法可以帮助调整肌肉平衡，提高稳定性。
5. 筋膜释放：这是一种通过筋膜释放练习方法，可以使肌肉组织更加柔软、灵活，从而提高肌肉力量。
筋膜释放方法包括静态舒展、自我按摩等。
通过这些练习可以有效减少肌肉紧张，减轻疼痛。
总的来说，从力量练习来说，练习的时间之长短不是唯一的关键因素，正确的健身姿势和方法同等重要。
最好的方法是咨询健身教练，了解每种方法的优缺点，并根据自己的身体情况选择适当的练习方式。
在训练过程中，要注意逐渐递增方式，并在夜晚刻意减轻重量和数量，以便身体得到足够休息，缓解力量训练对身体的负荷。
力量训练方法
力量训练方法运动员常用基础力量训练方法运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。
因此，使力量训练也构成了运动员日常训练的重要内容。
为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。
一、肌肉最大力量收缩训练法此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。
其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。
因此比较适合于专门准备期的力量训练。
（一）窄金字塔法，最大强度向心收缩：90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。
注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。
（二）最大力量向心收缩：借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。
连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。
（三）最大力量等长（静力）收缩：连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。
这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。
（四）最大力量离心收缩：男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。
为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。
（五）离心-向心收缩：1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。
力量举三大项之：卧推动作基础讲解
力量举三大项之：卧推动作基础讲解
卧推属于力量举三大项之一，也是锻炼胸肌的一个主打动作，很多人初入健身房都会训练这个动作。
本文给大家简单介绍卧推的动作要点和注意事项。
卧推锻炼部位：胸肌、三头肌、三角肌前束。
动作详解:
1.准备阶段：躺在卧推架上，眼睛位于杠铃正下方，双臂比肩稍宽握住杠铃。
收紧臀部，绷紧腹部，将背部撑成反弓形，后腰悬空，只有肩部和臀部接触长凳。
2.起杠：躯干稳定，发力吸气，将杠铃移至锁骨上方，调整呼吸，
集中注意力。
3.下落：呼气，将杠铃缓慢下落至接触胸部。
4.推起：吸气，稳定核心，将杠铃平稳推起仍至锁骨上方。
感受胸部发力。
5.结束：最后一次结束后，将杠铃放回杠铃架上。
常见错误：
1.肩膀过度前耸借力，胸部发力不明显。
解决办法：稳定肩胛骨，保证肩胛骨紧贴长凳。
2.手臂和躯干夹角过大，容易引发肩关节损伤。
解决办法：手臂和躯干保持约60度夹角，下落时杠铃落于胸部上方。
3.推起后肘关节超伸，引发肘部损伤。
解决办法：推举杠铃到最高点时，稳定手臂，保持肘关节弯曲。
简述常用力量训练方法分类
简述常用力量训练方法分类常用力量训练方法可以根据训练的具体目的和方式进行分类。
力量训练对于塑造健康的身体、增强肌肉力量、提高运动表现等方面都具有重要作用。
下面将简要介绍一些常用的力量训练方法分类。
一、重量训练重量训练是通过使用重量来增加肌肉的负荷，以达到增强肌肉力量和体型塑造的目的。
在重量训练中，常用的方法包括杠铃训练、哑铃训练、训练器械等。
杠铃训练以杠铃为主要工具，通过举重、推举、深蹲等动作来刺激肌肉生长。
哑铃训练则是使用哑铃进行各种单侧或双侧的动作来锻炼身体各部位肌肉。
训练器械则是利用专门设计的力量训练设备来进行肌肉训练。
二、自重训练自重训练是指利用自身体重进行力量训练的一种方式。
这种训练方法既方便又经济，常见的自重训练包括引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，通过不同的姿势和幅度来达到锻炼不同部位肌肉的目的。
三、循环训练循环训练是一种高强度间歇性训练方法，常用于提高耐力和肌肉力量。
这种训练方法包括有氧运动和无氧运动的结合，通过短暂高强度的运动和适度休息的循环来提高身体的代谢水平和健身效果。
常见的循环训练项目包括倒挂跑、跳箱、蛙跳等，通过不同的动作和配速来刺激肌肉生长。
四、核心训练核心训练是指通过锻炼腹部、背部、髋部等核心肌群来提高身体的平衡、稳定性和力量。
核心训练可以通过仰卧起坐、平板支撑、溜溜球等动作来实现，这些训练可以帮助提高其他运动项目的表现，减少受伤几率。
五、柔韧训练柔韧训练是通过拉伸和放松肌肉来提高身体的柔韧性和关节活动范围。
这种训练方法可以帮助减少运动中的肌肉拉伤和抽筋情况，提高身体的整体灵活性。
常用的柔韧训练包括瑜伽、普拉提、芭蕾等，通过不同姿势和呼吸来锻炼身体的柔韧性。
以上是关于常用力量训练方法的简要分类介绍。
这些训练方法可以根据个人的健身目标和身体状况进行选择，结合合理的饮食和休息，可以帮助我们更好地塑造健康的身体并提高运动表现。
力量训练中的进阶技巧和注意事项
力量训练中的进阶技巧和注意事项力量训练作为一种常见的体育锻炼方式，对于提高肌肉力量、增强身体素质、改善体形等方面具有重要作用。
然而，在进行力量训练时，如果只是停留在基础阶段，很难达到理想的效果。
本文将介绍一些力量训练中的进阶技巧和注意事项，帮助读者更好地进行力量训练。
进阶技巧1. 变化重量和次数在力量训练中，通常会使用不同重量的负荷来增加肌肉的适应性和力量的提高。
进阶阶段可以尝试使用更重的负荷进行训练，以促进肌肉的生长和力量的增加。
此外，还可以通过改变训练次数来提高力量训练的效果。
比如，可以采用高负荷低次数的方式进行训练，或者采用低负荷高次数的方式进行训练，以实现不同的训练效果。
2. 使用辅助器械在进行力量训练时，可以借助一些辅助器械来提高训练效果。
比如，在深蹲训练中可以使用哑铃或者杠铃，通过增加额外的重量来增强负荷。
在卧推训练中可以使用弹簧器械或橡胶带，帮助保持正确的动作形态并增加胸部肌肉的刺激。
使用辅助器械能够更好地发挥肌肉群间协同作用，提高力量训练效果。
3. 合理安排恢复时间在进行力量训练时，不仅需要注重锻炼强度和负荷，同时也要合理安排恢复时间。
进阶阶段的力量训练通常会给身体带来更大的压力和负荷，因此需要给身体足够的时间进行休息和恢复。
合理安排休息时间可以帮助预防过度训练和减少受伤风险，同时也有助于发挥力量训练的效果。
注意事项1. 完善热身准备在进行力量训练前，充分完善热身准备非常重要。
通过进行适当的热身活动，可以增加血液循环、提高关节灵活性、预防受伤等。
一般来说，在开始力量训练之前应该先进行5-10分钟的有氧运动，并进行相关伸展操。
此外，在每个具体动作之前也需要做适当的准备活动，如轻松举重以预热肌肉。
2. 注意姿势与呼吸在进行力量训练时，正确的动作姿势和呼吸方式非常重要。
正确的姿势能够保护关节、有效刺激目标肌群，并最大程度地减少受伤风险。
同时，在进行每个动作时还需注意正确的呼吸方式。
通常情况下，在起始动作时吸气，然后在运动过程中呼气。
五个简单的力量训练动作塑造强健肌肉
五个简单的力量训练动作塑造强健肌肉在现代社会，健康和强壮的身体成为越来越多人追求的目标。
而力量训练作为锻炼身体的有效手段之一，正受到越来越多人的青睐。
下面我将介绍五个简单的力量训练动作，帮助你塑造强健肌肉。
第一个动作是深蹲。
深蹲是一种非常全面的下半身力量训练动作。
它可以锻炼大腿前侧的肌肉、臀部肌肉以及小腿肌肉。
通过在每次训练中逐渐增加负荷，你可以不断提高自己的力量和肌肉质量。
第二个动作是俯卧撑。
俯卧撑是一种锻炼上肢肌肉的经典动作。
通过俯卧撑，你可以有效地锻炼胸部、肩部和三头肌。
对于初学者来说，可以从墙壁俯卧撑开始，然后逐渐过渡到膝盖俯卧撑和标准俯卧撑。
对于已经有一定经验的人来说，可以尝试单臂俯卧撑或者倒立俯卧撑，增加对上肢肌肉的挑战。
第三个动作是硬拉。
硬拉是一种全身肌肉参与的训练动作。
它主要锻炼背肌、臀部肌肉和腿部肌肉。
硬拉要求你的核心肌群发力，保持身体的稳定性。
通过正确的姿势和逐渐增加重量，你可以有效地提高力量和肌肉质量。
第四个动作是卧推。
卧推是一种锻炼胸肌的常见动作。
通过使用杠铃或哑铃进行卧推，你可以有效地激活胸部肌肉。
为了避免受伤，建议选择适合自己的重量，注意保持正确的姿势，并在训练过程中逐渐增加重量。
第五个动作是颈后推举。
颈后推举是一种锻炼肩部肌肉的动作。
通过使用哑铃进行颈后推举，你可以有效地锻炼肩部的前束、中束和后束。
要注意选择适合自己的重量，并保持肘关节的稳定性，避免受伤。
除了这五个动作，还有许多其他的力量训练动作可以帮助你塑造强健肌肉。
然而，对于初学者来说，从简单的动作开始是更好的选择。
在进行力量训练前，一定要注意热身和正确的姿势，避免受伤。
此外，训练时要注意控制重量和次数，逐渐提高负荷，以保证训练的效果。
通过持续的力量训练，你会发现自己的身体变得更加强壮和健康。
不仅可以改善身体素质，还能提高身体的代谢率，增加肌肉的质量。
同时，力量训练也有助于预防骨质疏松和老年痴呆等疾病。
因此，不妨尝试一下这五个简单的力量训练动作，成为强健肌肉的你。
五个增加肌肉力量的训练动作
五个增加肌肉力量的训练动作增加肌肉力量是许多人在进行健身训练时的主要目标之一。
通过正确的训练动作，可以帮助我们有效地增强肌肉力量，提高身体素质。
在本篇文章中，我们将介绍五个有效的训练动作，帮助你实现增加肌肉力量的目标。
1. 深蹲深蹲是增强大腿、臀部和核心肌群力量的经典训练动作。
站立时将双脚与肩同宽，保持腰背挺直，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。
保持平衡后，缓慢回到起始位置。
通过深蹲，你可以有效地锻炼到大腿和臀部肌肉，提高下肢的力量和稳定性。
2. 卧推卧推是增强胸部、肩部和三头肌力量的重要训练动作。
躺在平板卧推架上，将双手握住杠铃，使手臂与肩膀成直线，并放松胸部紧贴杠铃。
慢慢将杠铃推起，伸直双臂。
在顶峰位置停顿片刻，再将杠铃缓慢下降到胸前，完成一次卧推动作。
通过卧推动作，你可以有效地锻炼到胸肌、肩部和三头肌，增强上半身力量。
3. 引体向上引体向上是增强背部、手臂和核心力量的重要训练动作。
站立时将手握住上横杆，手臂与肩膀成直线，双脚离地。
然后利用背部和手臂的力量，将身体向上拉，直到下巴超过横杆。
稍作停顿后，慢慢放松手臂，让身体回到初始位置。
通过引体向上，你可以有效地锻炼到背部、手臂和核心肌群，增强整体上半身的力量。
4. 死lift死lift是增强腿部及腰背肌群力量的有效训练动作。
双脚与肩同宽，双手握住杠铃，保持背部挺直。
然后慢慢将杠铃从地面上抬起，直到大腿和身体保持并行。
稍作停顿后，缓慢放松手臂，让杠铃回到地面。
通过死lift，你可以有效地锻炼到腿部肌肉和腰背肌群，增强下半身力量和稳定性。
5. 平板支撑平板支撑是增强核心肌群和上肢力量的重要训练动作。
将双手肩宽撑在地面上，身体呈直线，支撑起来。
保持背部挺直，核心肌肉收紧，不要抬头或者低头。
坚持一定时间后，放松身体回到初始位置。
通过平板支撑，你可以有效地锻炼到胸肌、腹肌和臂部肌肉，提高核心力量和上肢力量。
通过以上五个训练动作的合理组合和持续训练，你可以有效地增加肌肉力量，并逐渐达到你的健身目标。
提高发力的六个训练动作
提高发力的六个训练动作发力是运动员在各类体育运动中所必备的能力之一。
无论是击球、跳跃、投掷还是爬行，发力都是决定表现的重要因素。
为了帮助你提高发力，在本文中，我将分享六个训练动作，帮助你提升发力能力。
1. 弹跳训练：弹跳是提高发力的有效训练动作之一。
通过反复的弯腿下蹲，并迅速用力伸腿直接跳起来，可以锻炼到下肢的肌肉群，提高下肢的爆发力。
这种训练动作可以包括单脚弹跳、双脚弹跳、深蹲弹跳等等，根据个人的实际情况选择适合自己的方式。
2. 杠铃推举：杠铃推举是一种重要的上肢力量训练动作。
通过将杠铃置于胸前，双手托住杠铃，然后迅速用力将杠铃推起至头顶，可以锻炼到肩部和背部的肌肉群，提高上肢的发力能力。
在进行这个训练动作时，需要注意保持姿势正确，避免受伤。
3. 快速抓地与释放训练：快速抓地与释放是提高爆发力的重要训练方法。
通过跑步时，尽量用力在脚掌抓地和释放时迅速用力，可以锻炼到腿部的爆发力。
这可以在户外跑步场地或健身房里的跑步机上进行。
4. 波速球训练：波速球是增强手臂与腰腹部力量的训练动作。
通过站立，并将双臂抬起，手持波速球，然后迅速用力将波速球向前方抛掷出去，可以锻炼到上肢和核心肌群的力量，提高发力能力。
对于初学者来说，可以选择较轻的波速球进行训练。
5. 腿部跳跃训练：腿部跳跃训练是训练下肢力量和爆发力的有效方式。
通过蹲下并以双脚为基础，然后用力跳起，尽量达到最高点，再着地，可以锻炼到腿部的肌肉群。
这个动作可以结合高弹性垫子进行训练，提高训练效果。
6. 核心肌群训练：核心肌群的力量和稳定性对于发力至关重要。
通过进行各种核心肌群训练动作，如平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等，可以加强腹部、背部和臀部的力量，提高身体的稳定性和发力能力。
通过以上六个训练动作的练习，你可以有效提高自己的发力能力。
记住，发力是一种全身协调的能力，需要综合锻炼各个肌肉群。
在进行训练时，确保姿势正确，避免受伤。
坚持训练，并逐渐增加难度和强度，你的发力能力一定会得到有效提高。
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常见力量训练动作讲解
一、胸部肌肉
动作名称
杠铃平板卧推
目标肌肉
肱三头肌 胸大肌 三角肌前束
身体位置
坐于平凳一端，两脚打开略比肩宽，一手支撑慢慢躺于平凳上，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌，眼睛应在杠铃正下方，调整握距（大臂与地面平行，肘关节90°，手向上垂直移动握住杠铃），杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方，腕关节保持中立位，肘关节始终朝下。
幅度
往下止于肘关节微屈，往上尽量拉至贴到自己小腹，但是肘关节不能外展
呼吸、节奏
向上时吐气，向下时吸气；1、2、3、4
错误及高危动作
弓背、肘关节没有贴紧身体、躯干没有固定、眼睛没有向斜下方看
保护
侧后方站立保护
动作名称
宽握杠铃俯身划船
目标肌肉
三角肌后束 肱二头肌
身体位置
杠铃握距与肩宽，拉上去大臂平齐于肩时，肘关节为90°便是最佳握距，两脚平行打开与肩同宽，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，眼睛看向斜下方，使颈部保持中立位，肘关节始终朝上
稳定
下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部
动作路线
沿着器械运动路线向后拉和向前送，手关节贴近身体两侧
幅度
向后拉时止于肘关节略后于肩，向前时止于肘关节微屈
呼吸、节奏
后拉时吐气，前送时吸气；1、2、3、4
错误及高危动作
肘关节未贴紧身体打开、弓背、胸部离开挡板
保护
背后扶大臂保护
动作名称
窄握杠铃俯身划船
目标肌肉
背阔肌 三角肌后束 肱二头肌
呼吸、节奏
下拉时吐气，上放时吸气；1、2、3、4
错误及高危动作
颈后下拉、身体过度后仰、横杆下拉过低、耸肩
保护
身后站立扶住横杆保护
动作名称
坐姿划船（器械）
目标肌肉
肱二头肌 背阔肌 三角肌后束
身体位置
调整座椅高度，胸挡板上沿应该在胸骨正中间，调整挡板前后，伸手指尖刚触碰把手即可，先侧身握住一边把手，再侧身握另一边把手（做完后也是先侧身放下一侧，再侧身放下另一侧的），把手的位置应略低于肩，肘关节微屈，身体正直
稳定
下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部
动作路线
杠铃垂直向上拉，向下放，肘关节朝上
幅度
向下时止于肘微屈，向上时止于大臂平齐于肩，肘关节成90°
呼吸、节奏
向上时吐气，向下时吸气；1、2、3、4
错误及高危动作
弓背、躯干没有固定、眼睛没有向斜下方看
保护
侧后方站立保护
三、腿部肌肉
动作名称徒步蹲举源自目标肌肉股四头肌 臀大肌坐于平凳一端，两脚略宽于肩，哑铃掌心相对握于胸前，躬背慢慢躺下，向上举起哑铃，置于胸大肌中束上方，掌心相对，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌，肘关节微屈，肘关节始终保持这个角度，大臂垂直地面
稳定
下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部
动作路线
沿身体两侧弧线下放，弧线上推，肘关节角度不变，肘关节始终朝下
幅度
上推时大臂垂直地面，下放时大臂平行地面，肘关节角度不变
目标肌肉
肱三头肌 胸大肌 三角肌前束
身体位置
坐于平凳一端，两脚略宽于肩，哑铃掌心相对握于胸前，躬背慢慢躺下，向上举起哑铃，置于胸大肌中束上方，拳眼相对，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌，肘关节微屈，大臂垂直地面
稳定
下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部
动作路线
弧线向两侧下放，直线向中间推起，小臂始终垂直于地面，肘朝下
身体位置
杠铃握距与肩同宽（正握反握均可），两脚平行打开与肩同宽，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，眼睛看向斜下方，使颈部保持中立位，上臂紧贴身体两侧
稳定
下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部
动作路线
将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部，反方向送回，肘关节应紧贴于身体两侧
身体位置
坐在座椅上，调整腿部挡板（要能使小腿垂直地面为宜），然后站起来，肩外展90°，肘关节90°，斜向上伸直等距握住横杆，坐于座椅上，让横杆刚好在额头前面，身体稍微往后倾斜（不大于20°）
稳定
下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部
动作路线
身体前侧垂直往下拉和往上放
幅度
往上放时止于肘关节微屈，下拉时止于肘关节向下到即将向后的时刻，肘关节始终朝向地面
幅度
下放时肘关节略低于肩，上推时大臂垂直地面，肘关节微屈
呼吸、节奏
上举时吐气，下放时吸气；1、2、3、4
错误及高危动作
肘关节伸得过直，哑铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、耸肩
保护
在后方单腿跪地蹲下，两手轻扶前臂（重量轻），扶大臂（重量大）
动作名称
哑铃飞鸟
目标肌肉
胸大肌 三角肌前束
身体位置
稳定
下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部
动作路线
在胸大肌中束上方垂直上举下放
幅度
上举到肘关节微屈，下放到肘关节略低于肩
呼吸、节奏
上举时吐气，下放时吸气；1、2、3、4
错误及高危动作
肘关节伸得过直、杠铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、耸肩
保护
在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠铃
动作名称
哑铃平板卧推
身体位置
双脚打开略比肩宽，脚尖微朝外，膝微屈，双手交叉抱于双肩，背部挺直
稳定
下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部
动作路线
上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖
幅度
下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈
呼吸、节奏
蹲起时吐气，下蹲时吸气；1、2、3、4
错误及高危动作
膝偏离脚尖方向，下蹲时大腿过低，下蹲时膝超身，蹲起时膝伸直
稳定
下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部
动作路线
沿着器械运动的方向向前推，向后收
幅度
向前推到肘关节微屈，向后收时肘略后于肩即可
呼吸、节奏
前推时吐气，后放时吸气；1、2、3、4
错误及高危动作
肘关节伸得过直、后收时后于肩太多、腰椎挺起
保护
弓步前方握住器械保护
二、背部肌肉
动作名称
颈前下拉（器械）
目标肌肉
背阔肌 肱二头肌
呼吸、节奏
上推时吐气，下放时吸气；1、2、3、4
错误及高危动作
肘关节伸得过直、哑铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、肘关节弯曲做成哑铃平板卧推
保护
在后方单腿跪地蹲下，两手轻扶前臂
动作名称
器械坐姿推胸（器械）
目标肌肉
肱三头肌 胸大肌 三角肌前束
身体位置
调整座椅高度至把手在胸大肌中间位置，调整把手能使自己较轻松的握住把手，对于把手的握距应该是肘关节成90°，肘略后于肩，做在座椅上，双脚略比肩宽，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌
保护
身体侧方单手置于膝前提示动作幅度，单手置于背后防止后倒
动作名称
坐姿腿弯举（器械）
目标肌肉
腘绳肌
身体位置