武术月训练计划表
武术培训短期计划方案
随着武术文化的普及，越来越多的人开始关注并投身于武术训练。
为了满足广大学员对武术技能的提升需求，结合我国武术培训市场的现状，特制定本短期计划方案。
二、方案目标1. 提高学员的武术技能水平；2. 培养学员的武术素养和道德品质；3. 增强学员的团队协作能力和自我保护意识；4. 激发学员对武术运动的热爱，为学员提供持续学习的动力。
三、方案内容1. 培训对象：年龄在18-45岁之间，身体健康，对武术有兴趣的学员。
2. 培训时间：为期一个月（四周），每天2小时，共计40小时。
3. 培训内容：（1）武术基础理论：介绍武术的发展历程、流派特点、武术健身功效等，使学员对武术有更深入的了解。
（2）基本拳术：学习武术的基本拳法、步法和手法，如长拳、太极拳等。
（3）基本器械：学习武术基本器械的使用方法，如剑、枪、棍等。
（4）实战技巧：学习实战中的防守、进攻、反击等技巧，提高学员的实战能力。
（5）体能训练：进行跑步、俯卧撑、仰卧起坐等体能训练，增强学员的身体素质。
4. 培训方法：（1）理论讲解：由专业教练进行理论讲解，使学员掌握武术的基本知识。
（2）实践操作：学员跟随教练进行实践操作，熟练掌握武术技能。
（3）分组教学：将学员分为若干小组，进行小组合作练习，提高学员的团队协作能力。
（4）模拟实战：组织学员进行模拟实战，提高学员的实战意识和应变能力。
1. 教练选拔：选拔具有丰富教学经验和实战经验的教练担任本次培训的授课任务。
2. 教学设施：提供良好的教学环境，配备必要的武术器械和设备。
3. 培训考核：培训结束后，对学员进行技能考核，合格者颁发结业证书。
4. 培训费用：根据培训内容、课时和教练水平等因素，制定合理的培训费用。
五、预期效果通过本短期计划方案的实施，学员将能够：1. 掌握一定的武术技能，提高自身的身体素质；2. 培养良好的武术素养和道德品质；3. 提高实战意识和应变能力；4. 激发对武术运动的热爱，为今后的学习和发展奠定基础。
李小龙月计划
李小龙月计划篇一：李小龙训练计划表和李连杰的健身“黄金计划”截拳道创立者李小龙功夫超群，他不仅仅是天赋很好，但也有他的刻苦训练。
李小龙是怎么定制自己的训练计划的呢？其实，李小龙为自己制定的练功训练表很简单，仅如下表：一、拳功Ａ、空拳——每组５０次，共做３组Ｂ、沙碟——每组５０次，共做３组Ｃ、吊包——每组１２次，共做３组二、踢腿Ａ、压腿正——每组１２次，共做３组；侧——每组１２次，共做３组Ｂ、直撑——每组１２次，共做３组Ｃ、侧撑——每组１２次，共做３组Ｄ、腿术三、木人桩Ａ、１０８桩手Ｂ、单式练法Ｃ、入桩法四、拳术训练小念头、手功、咏春拳五、单式对练六、黍手七、无限制自由搏击其他可行的技术训练Ａ：１、指戳２、诱击３、PAK SAO和直击４、内PAK SAO 及打击对手右侧５、LOP SAOＢ：１、PAK SAO ２、LOP SAO ３、反拳４、直拳对反拳（左和右）５、PAK SAO对反拳６、双LOP SAO ７、低击对反拳８、低击对反拳对踢击９、攻击内门１０、直击内门１１、反拳低击古典技术：１、PAK SAO ２、LOP SAO ３、反拳４、低击对反拳（左和右）５、PAK SAO对反拳６、双LOP SAO和反拳７、低拳对反拳、LOP SAO对反拳８、JUT SAO （破坏对手的防守而攻之）９、低击对反拳对踢击１０、袭击内门１１、内门对低反拳１２、内踢对直击木人技术：１、YUN JEONG（垂直掌击）２、JIK CHUNG（垂直拳击：给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好）３、BONG SAO（高肘拦阻）４、TAWN SAO（掌心向上拦阻）５、FOOK SAO（弯臂肘进拦阻）６、GONG SAO（低出腕拦阻）组合技术：１、踢胫与PAK SAO和直拳相结合２、指戳腹股沟下部对直拳３、后腿踢和指戳结合４、佯踢对指戳对直击切记，训练目的不在训练次数的多少，而是从每个动作的练习中学到多少内容、取得多大进步。
即使只是很努力地去做两件事，也远比对一百件事浅尝辄止好得多。
武术训练计划表
武术训练计划表篇一：武术训练计划武术训练计划通过学习套路与搏击为运动形式，来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。
经常参加武术锻炼，可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。
武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想，通过学习，使学生掌握一项运动技能，具备防身自卫的能力。
达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜，丰富文化生活的目的。
武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况，采取分班教学法，选择不同的教学内容。
分为基础班、提高班。
1．基础班：面向武术专项基础较低学生。
教学目标：（1）培养学生对武术运动的兴趣，鼓励参与该项运动，。
（2）掌握武术项目的基本动作，至少掌握1套拳术套路,并通过参与武术专项锻炼，提高体能。
（3）了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法，能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。
2．提高班：面向有一定武术专项基础课的学生。
教学目标：（1）进一步强化武术运动兴趣，能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格和演练水平。
(2)学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作，提高防身自卫的能力，身体素质得到进一步的提高。
(3)掌握并利用武术运动的特点，科学地锻炼身体，参与教学比赛、表演，制定自我训练计划。
基础班教学内容一.基本手型：拳、掌、勾。
二.基本步型：弓、马、仆、虚、歇步。
三. 1.复习基本手型、步型。
2.武术基本功：冲拳、亮掌、正踢腿。
四.1.武术基本功：侧踢腿、里合、外摆、弹腿。
2.武术*。
五 .1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。
2.学习单拍脚，腾空飞脚。
####武术代表队训练计划(套路)
课后整理、牵拉、按摩，保证休息，心理暗示等
检查
与
评定
1、套路创编
2、套路方法规范、熟练
3、训练监控情况
4、总结
1、套路改编
2、各级跳跃难度完成的成功率
赛事
计划
以全国武术套路锦标赛（冠军赛）、全国大学生武术比赛、全国武术套路锦标赛（太极拳赛区）为主要参赛赛事，根据现有运动员的实际水平，分别参加以上各种比赛赛事。
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全国大学生比赛（武术套路）
湖南娄底
11
调整训练+恢复训练：
一．专项身体素质恢复（基本功练习为主）
二.加强太极拳拳术术、器械组合动作练习
主要由教师组织学生进行恢复性练习，要求注意力集中，防伤防病。
一．提高太极拳拳术、太极器械基本技术与方法
二．加强太极拳拳术、太极器械各种组合动作练习
三．太极拳术、器械分段、整套练习
周次
主要训练内容（太极组）
训练形式及要求
1
恢复性练习：
一．一般身体素质恢复（上下肢力量为主）
二.专项身体素质恢复（基本功练习为主）
主要由教师组织学生进行恢复性练习，要求注意力集中，防伤防病。
2
一．太极拳套路基本技术和基本技能的练习
二．提高太极器械基本技术和练习方法
主要以太极拳基本技术、太极器械基本技术与动作方法为主要训练内容，同时结合拳术、器械套路中学生选定的难度跳跃动作为主，要求注意力集中。
1．重点提高套路的熟练性。
2．巩固加强套路基本技术与方法
3．重点提高套路分段的练习
4．重点提高整套动作的练习，要高质量完成跳跃难度。
太极拳的能力：
蹲得下，
举得起，
武术训练计划模板
1、100米4组
2、200米2组
3、400米1组
4、800米1组
心率控制170〜180/分
基本
部分
1、 基本功：每个动作2组
1直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、 外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚
2屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、 侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿 掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、 仆步加弓步冲拳、 弹踢加马步弓步冲拳、 前 扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、
2、 套路小组合练习：每个组合10次
结束
柔韧：压腿10分钟 甩腿10
次
结束
柔韧：压腿10分钟甩腿
基本
部分
力量练习：
1、 腹肌力量：两头起、两头翘、
侧肌4*15
2、 上肢力量：俯卧撑4*15
3、 下肢力量：原地单脚跳2*20、 抱膝跳2*15、
4、 综合性力量：双拍脚3*15、 俯卧撑跳4*15、推车2*20M、蛙跳2*30M、提踵2*20
基本
部分
1、 基本功：每个动作2组
①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、 外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚② 屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、 侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿 掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、 仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前 扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、 旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻
基本
部分
1、 基本功：每个动作6次
①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、 外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚② 屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、 侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿 掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、 仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前 扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、 旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻
武术教学计划
武术队年度训练计划中华武术历史悠久，是我国广大人民喜闻乐见的民族传统体育项目。
为弘扬中华民族这一传统文化，为进一步提高少年儿童的身体素质和运动技能，特制定如下训练计划。
一月份：1、寒假假期以身体素质训练为主，专项训练为辅。
2、着重把握基本功练习。
3、利用空余时间观看武术套路方面的录像带或与之相关的一些影视作品。
4、加强柔韧素质的练习，做好各种步型、手型、步法、手法、身法等单个练习动作。
二月份：1、制定并实施各种体能训练，使队员的体能尽快恢复。
2、从各年级（1—2年级）中挑选部分身体素质好，对武术有浓厚兴趣的队员充实到队伍中来。
3、安排武术表演队的训练工作。
4、针对今年的武术套路比赛，对老队员与新队员采取区别对待，老队员继续提高专项技能，新队员牢固掌握基本功，形成一套“以老带新”的方法与手段。
三月份：1、采用重复及间歇训练法强化基本功，包括压腿、踢腿、下腰以及直摆性、曲伸性腿法的训练。
2、对学生进行思想教育，培养良好的意志品质，强调习武之人以德为先。
3、身体素质练习，采用游戏、比赛等形式多样的练习方法提高学生身体素质，避免单一、枯燥的素质练习。
4、学习旋风脚、侧空翻、旋子等难度动作，以示范为主，整体示范与分解示范相结合。
四月份：1、进一步加强基本功训练，尤其是步型、手型的动作到位；压腿、踢腿的方向、路线；身体的姿势以及眼神的配合。
2、检查队员文化课作业完成情况，对没完成者进行思想教育。
3、要求队员能熟练准确地完成规定拳一、二段。
4、素质练习运动量增加，运动负荷适中。
五月份：1、做好武术表演队的演出工作。
2、促使队员在动作的力度、节奏、稳定性上取得进步。
3、学习规定拳三、四段，复习一、二段。
4、老队员复习整套动作，注意动作的细微之处。
六月份：1、加大运动负荷，运动量适中。
2、学习规定拳三、四段，复习一、二段。
3、老队员复习整套动作，注意动作的细微之处。
六月份： 1、新队员先分段练习，再整套练习。
掌握运动路线、节奏以及精气神的和谐统一。
武术月训练计划表
九月综合恢复练①腿部柔韧（正压侧压竖叉横叉）①上肢力量第一周柔韧练习②肩部柔韧(前压肩后压肩) 第三周力量练习②下肢力量③腰部柔韧（前下腰后下腰）③腹背肌力量①直摆性腿法（正踢侧踢外摆里合）①拳术组合第二周基本功练习②击响性腿法（外摆击响里合单拍脚）第四周技术练习③屈伸性腿法（弹踢正蹬）②器械组合④扫转性腿法（前扫腿后扫腿）十月力量跳跃难度练习①俯卧撑①仰卧起坐第一周上肢力量②卧推第三周腹背肌力量②背肌③借助器材练习两头起①蛙跳①起跳第二周下肢力量②收腹跳第四周跳跃练习②打起③深蹲跳③难度④借助器材练习④组合连接跳跃十一月耐力练习①3000米①往返跑第一周体力练习②1500米第三周速度反应②转身10米冲刺③ 4 0 0米③跳跃落地冲刺①200 米①跑台阶第二周爆发力练习②100 米第四周综合练习③ 5 0 米④ 3 0 米②跳台阶十二月套路综合训练①拳术、器械1/4×4 ①拳术、器械1/4×4 第一周拳术短器械②拳术、器械1/2×2 第三周比赛项目②拳术、器械1/2×2③拳术、器械整套× 1 ③拳术、器械整套× 2①拳术、器械1/4×4 ①拳术、器械1/4×4 第二周比赛项目②拳术、器械1/2×2 第四周比赛项目②拳术、器械整套× 1③拳术、器械整套× 1 ③对练×2一月加强比赛项目练习①着重比赛项目中不稳定动作、难度练习。
七月计划②加强耐力，保质保量完成整个套路演练。
③更大强度训练，争取在最后一个月让水平增长到更高一个层次。
总结：现在已经进入训练的最后阶段，保证每位运动不受伤全身心的投入最后的冲刺阶段。
对比赛队员精神上多鼓舞，让每位运动员对本次大赛充满信心，圆满完成这次比赛任务。
武术队的训练计划
大一训练内容安排：1~8周：务必学完整套少年规定拳，并能熟练打出来。
以后每次训练之前都要打一遍，可以当做基础训练，不必练太多基础动作，练此套拳过程中哪里比较弱就加强练哪里，直到完整演练少年规定拳。
9~12周：重抓体能训练，提高身体素质，加强力量和抗击能力；同时进行冲拳踢靶训练，学习各种手法腿法，提高攻击能力（也可以说是散打训练）。
注意，必须先进行体能训练再进行踢靶训练，以免肌肉损伤或韧带拉伤。
13~15周：学习对练和擒拿，进一步加强实际作战能力。
16周：武术队集体训练结束，自由训练。
16周之后，停止一切训练，全心投入复习。
大二训练内容：1~3周：为大一1~8周训练内容4~7周：为大一9~12周训练内容8~11周：为大一13~15周训练内容12周：复习并熟练之前的训练13周以后：教导大一表演性活动不必经常参加，以免耽误训练。
在训练过程中，如果大一中有人提前完成了任务，可以调到大二里面训练。
基础训练内容可从少年规定拳里截取片段来进行训练，以更好地掌握本套拳。
基础训练内容：武术基本功：肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等腿部练习：正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉腰部练习：下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩、左右弓步活腰转体踢腿：直摆性腿法：正踢腿、里合腿、外摆腿、侧踢腿、单拍脚、双拍脚屈伸性腿法：弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退手型手法：手型：拳、掌、勾手法：冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌步型步法：步型：弓步、马步、虚步、歇步、仆步步法：击步、弧形步跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背平衡：提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡其他动作：鲤鱼打挺、乌龙绞柱、震脚砸拳、武术套路：五步拳、初级长拳、初级剑术、简化二十四式太极拳、少年规定拳身体素质训练（有六点）：速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。
灵敏训练：对练、反应速度、协调训练：左右旋转跳、倒立、平衡（如燕式平衡）速度训练：在规定时间内做动作，例如十秒内正踢十次、乌龙盘打、快速提膝、抱膝跳等，或队员之间进行比赛（如100米竞跑）力量训练：两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、弹跳训练：原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、柔韧训练：腿功（正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿）腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰）肩功（压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环）耐力训练：长跑、扎马步、练套路、蛙跳、综合训练：左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿（左右交换练）、左右竖叉横叉跳加旋转跳、下雨天时训练内容：可以有震脚砸拳、平衡、柔韧、乌龙盘打、前扫退、后扫退、力量训练、此次训练计划还未完善，在平时训练中再进行修剪或补充。
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① 拳术、器械1/4×4 ①拳术、器械1/4×4
第二周比赛项目 ② 拳术、器械1/2×2 第四周比赛项目 ②拳术、器械整套×1
③ 拳术、器械整套×1 ③对练×2
一月 加强比赛项目练习
①着重比赛项目中不稳定动作、难度练习。
七月计划 ②加强耐力，保质保量完成整个套路演练。
③屈伸性腿法（弹踢 正蹬） ②器械组合
④扫转性腿法（前扫腿 后扫腿）
十月力量跳跃难度练习
①俯卧撑 ①仰卧起坐
第一周上肢力量 ②卧 推 第三周腹背肌力量 ②背 肌
③借助器材练习两头起
①蛙 跳 ①起 跳
第二周下肢力量 ②收腹跳 第四周跳跃练习 ②打 起
③深蹲跳 ③难 度
④借助器材练习 ④组合连接跳跃
十一月耐力练习
③更大强度训练，争取在最后一个月让水平增长到更高一个层次。
总结：现在已经进入训练的最后阶段，保证每位运动不受伤全身心的投入最后的冲刺阶段。对比赛队员精神上多鼓舞，让每位运动员对本次大赛充满信心，圆满完成这次比赛任务。
（学习的目的是增长知识，提高能力，相信一分耕耘一分收获，努力就一定可以获得应有的回报）
1 3000米 ①往返跑
第一周体力练习 ② 1500米 第三周速度反应 ②转身10米冲刺
③ 4 0 0米 ③跳跃落地冲刺
① 200 米 ①跑台阶
第二周爆发力练习 ② 100 米 第四周综合练习
③ 5 0 米
④ 3 0 米 ②跳台阶
十二月 套路综合训练
1 拳术、器械1/4×4 ①拳术、器械1/4×4
第一周拳术短器械 ② 拳术、器械1/2×2 第三周比赛项目 ②拳术、器械1/2×2
九月 综 合 恢 复 练
①腿部柔韧（正压 侧压 竖叉 横叉） ①上肢力量
第一周柔韧练习 ②肩部柔韧 (前压肩 后压肩) 第三周力量练习 ②下肢力量
③腰部柔韧（前下腰 后下腰） ③腹背肌力量
①直摆性腿法（正踢 侧踢 外摆 里合） ①拳术组合
第四周技术练习