传--中国居民膳食宝塔指南
中国居发膳食指南—平衡膳食宝塔-营养配餐-食谱
（五）食谱编制的方法 食谱的编制方法有： 计算法——考试内容 食物交换份法——制订周食谱 膳食指南与膳食宝塔应用法——实际应用
（成年人） 进食量确定法——实际应用（幼儿、儿童）
四、食 谱
（一）食谱的概念： 将每日各餐主、副食的品种、数量、烹调方法、用餐时间
排列成表，称为食谱。 （二）食谱的分类 按时间分： 餐食谱、日食谱、周食谱、月食谱 按进餐对象分： 个人食谱、家庭食谱、单位食谱（食堂） 按执行情况分： 预备食谱（宾馆、餐厅的菜谱） 预订食谱（预点菜） 执行食谱（点菜）
建议量均为食物可食部分的生重量。
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均 衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩， 以满足人们的口味享受。
4．要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不 尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源 才能有效应用平衡膳食宝塔。
——能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说 人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到 满足时，对能量的需要也就会得到满足。
——对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好 指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食 物的摄入，主要调整的是含能量较多的食物。
2．根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄 入量范围适用于一般健康成年人，按照7个 能量水平分别建议了10类食物的摄入量， 应用时要根据自身的能量需要进行选择 （见上图）。
——为了改善中国居民的膳食营养状况， 应把它看作是一个奋斗目标，努力争取， 逐步达到。
（二）中国居民平衡膳食宝塔的应用
1．确定适合自己的能量水平
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量 范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据 个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节 等情况适当调整。
中国居民膳食指南和平衡宝塔概要
一、食物多样，谷类为主
食物多样
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供 人体所需的全部营养素。所以,要达到平衡膳
食，就必须由多种食物组成，才能满足人体各
种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的
目的。
食物分类
第一类：谷类及薯类 第二类：动物性食物
第三类：豆类及其制品
第四类：蔬菜水果类
第五类：纯热能食物
三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类及奶制品的营养价值
◆奶类营养成分齐全、组成比例适宜
◆蛋白质为优质蛋白质
◆脂肪含量较低，有少量的卵磷脂
◆碳水化物主要为乳糖
◆含钙量较高，且利用率也很高。
在这里需要特别指出的是，奶及 其奶制品是一种食品，并不是大多 数人认为其为一种营养补品。建议 有条件的，争取每天都喝一杯牛奶。
豆及制品
奶及制品 油脂
50
100 25
50
100 25
合计
1340
1575
第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物，每天吃 125~200g（鱼虾50g、禽、畜肉50~100g、蛋 类25~50g）；
第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶 制品100g和豆类及豆制品50g. 第五层：油脂类食物，每天不超过25g.
宝塔建议的各类食物的摄入量是指食 物的生重，每一类食物的重量不是指某 一种具体食物的重量。
◆导致高血压、冠心病 ；
◆损害神经系统，导致事故及暴力增加 ；
◆能毒害下一代（造成精子质量下降） 。
建议：
◆少量饮酒，最好饮低度白酒或果酒 ◆饮酒时多吃蔬菜、水果，可减少酒精的吸收和
促进酒精的降解
八、吃清洁卫生、不变质的食物
◆思想上重视饮食卫生 ◆选购不变质的食物 ◆烹饪时要把食物煮熟 ◆餐具和供餐者的健康卫生状况要符合卫 生要求 ◆提倡分餐制
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔
食物名称 大米、糯米、小米 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 挂面 面条(切面) 面包
重量(克)
100 100 100 100 120 120～140
食物名称
烧饼 烙饼 馒头、花卷 窝头 鲜玉米2(市品) 饼干
重量(克)
140 150 160 140 750～800 100
300
400
100
150
200
50
75
100
25
40
50
50
50
50
豆类及豆制品
50
50
50
奶类及奶制品
100
100
100
油脂
25
25
25
三、膳食宝塔的应用原则
（二）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同 类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油
五、食量与体力活动要平衡，保持 适宜体重
六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物
豆类食物互换表(相当于40克大豆的豆类食物)
食物名称 大豆(黄豆)
重量(克)
40
腐竹
35
豆粉
40
青豆、黑豆
40
膨化豆粕(大豆蛋 白)
40
蚕豆(炸、烤)
50
五香豆豉、千张
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪 酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大 米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高 粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸 豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。 城市奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦 东70.69克/标准人日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
谷类为主 必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含 脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。 成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米
中国居民平衡膳食宝塔
《中国居民膳食指南》(一) 食物多样化，以谷类为主。
1、玉米是最好的，含有丰富的卵磷脂。
2、荞麦有三降：降血压、降血脂、降血糖。
3、薯类的功效是防癌。
4、小米的功效是健脾安神。
5、早上常吃玉米粥，晚上常吃小米粥对身体会非常有帮助。
（二）多吃蔬菜、水果和薯类。
1、三大抗氧化剂：复合维生素C、小麦胚芽油（维生素E）、类胡萝卜素（维生素A，600多种）。
2、多吃南瓜和苦瓜可以刺激胰岛素的产生。
3、西红柿的吃法：烧蛋汤或与蛋炒营养比较容易被吸收。
4、大蒜的吃法：切成薄薄的片在空气中暴露15分钟之后才可以吃，这样其中的大蒜素才能够出来。
5、萝卜对皮肤和眼睛非常有益。
（三）常吃奶类、豆类及其制品。
1、奶类含多种营养物质，是人类最佳的钙质来源。
2、豆类是公认的优良食物，含有丰富而又良好的蛋白质（大豆分离蛋白／酒精提取和水提取，大豆浓缩蛋白）和油脂。
3、食物中95％的钙的吸收是不存在的。
牛奶中的乳钙吸收最好，是45％。
（四）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
1、吃四条腿的不如吃两条腿的，两条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没有腿的，没有腿的不如多条腿的。
2、动物体积越小越有营养。
小鱼比大鱼好，小虾比大虾好。
要吃鱼就吃完整了。
（五）食量与体力活动要平衡、保持适宜的体重。
体质指数：BMI=KG体重／身高米的平方＝18.5－23.9（亚洲人）（六）吃清淡少盐的膳食。
1、膳食不宜太油腻、太咸，包括不宜过多的烟熏以及动物油的食物。
2、每日成年人的食盐以6克为宜。
3、少吃咸菜、味精等含钠的食品，过多易患高血压。
（七）如饮酒要限量。
1、白酒5－10毫升以下、红酒50毫升以下、啤酒在500毫升以下对身体有益。
2、酒类只含热量，不含其他营养素，过量伤肝，增加高血压和中风的危险性。
（八）吃清洁卫生、不变质的食物。
四、特定人群的指南：（一）婴儿1、鼓励母乳喂养；2、母乳喂养四个月以后逐步添加辅助食品；3、婴儿的健康来源于母乳的质量，因此，母亲要多多加强膳食营养。
新膳食宝塔指南
新膳食宝塔
油 25g 盐 < 10g
鲜奶 200g 豆类食品 50g 畜禽肉50~100g，鱼、虾类 ， 畜禽肉 50g，蛋类 ，蛋类25~50g 蔬菜400 ~ 500g，水果 蔬菜 ，水果100 ~ 200g 谷类300 ~ 500g粗细搭配（青壮年） 谷类 粗细搭配 青壮年）
1、平衡膳食宝塔共分五层。 平衡膳食宝塔共分五层。
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、 经常吃适量鱼、 瘦肉， 瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼 、 禽 、 蛋及瘦肉是优质蛋白质 、 脂溶性 蛋及瘦肉是优质蛋白质、 维生素和某些矿物质的重要来源。 维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一 部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还 不够，应适当增加摄人量。 不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民 吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉， 吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉， 特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。 特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。
8、吃清洁卫生、不变质的食物 吃清洁卫生、
应当选择外观好，没有泥污、杂质， 应当选择外观好，没有泥污、杂质， 没有变色、变味并符合卫生要求的食物。 没有变色、变味并符合卫生要求的食物。 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐 具和供餐者的健康卫生状况。 具和供餐者的健康卫生状况。
4、宝塔包含的每一类食物中都有许多的品 种 ， 虽然每种食物都与另一种不完全相 同 ， 但同一类中各种食物所含营养成份 往往大体上近似， 往往大体上近似 ， 在膳食中可以互相替 换。
5、我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物 我国幅员辽阔， 产不尽相同， 产不尽相同，只有因地制宜充分利用当 地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。 地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。
《中国居民膳食指南》（2007）之中国居民平衡膳食宝塔
营┃养┃备┃忘┃录（2007）《中国居民膳食指南》（中国营养学会制定）第三部分 中国居民平衡膳食宝塔y《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。
其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。
32【参考资料】中国居民食物摄入现状与平衡膳食宝塔建议量比较目前，我国居民的食物摄入量与膳食宝塔的建议量仍有一定差距，但城市和农村居民有不同的特点，城乡居民均应增加蔬菜、水果、奶类、豆类、鱼虾类的摄入量，减少烹调油的摄入量。
农村居民肉类食物的平均摄入量基本与建议量持平，而城市居民膳食的肉类摄入量较高，应适当减少。
建议食物摄入量所提供的营养素水平不同能量水平的食物建议量所提供的营养素水平（见表3-3，表3-4），基本满足了个能量需求水平人群的营养需要。
所提供能量、蛋白质的构成合理，保持了中国膳食以谷类食物为主的优点，碳水化合物所提供的能量达到50%~60%，来源于动物性食物和豆类食物的优质蛋白比例达到60%~70%，脂肪能量一般不超过30%。
表明膳食宝塔提供的食物结构是合理的。
Copyright©博看网 . All Rights Reserved.营┃养┃备┃忘┃录表3-4 膳食宝塔建议不同能量水平的食物摄入量所提供能量、蛋白*成品按照与原料的能量比折算*按照市品可食部百分比折算*按照市品可食部百分比折算*按照市品可食部百分比折算*豆制品按照与黄豆的蛋白质比折算*奶制品按照与鲜奶的蛋白质比折算*以可食都百分比及同类畜、禽生肉的蛋白质折算，烧鸭、肉松、大排等食物能量密度较高，与瘦肉相比，提供等量蛋白质时，能量是其2～3，因此在选择这些食物时应注意总能量的控制。
表3-5～表3-11分别列举了几类常见食物的互换表供参考。
营养膳食宝塔
PART 4
膳食营养的社会意义
膳食营养的社会意义
提高公众健康意识
膳食营养不仅关乎个人健康，还具有广泛的 社会意义。通过推广膳食营养知识，可以提 高公众的健康意识，使人们更加关注自己的 饮食习惯和营养状况。这将有助于减少慢性 病的发生，提高整个社会的健康水平
膳食营养的社会意义
促进健康产业发展
随着人们对健康的关注度不断提 高，健康产业也迎来了巨大的发 展机遇。膳食营养作为健康产业 的重要组成部分，将为相关产业 的发展提供有力支持。这包括食 品加工业、餐饮业、营养保健品 行业等，将创造更多的就业机会 和经济效益
中国居民膳食营养宝塔
第五层：油脂和糖类
油脂和糖类是人体所需的少量营养素，但过多摄入会增 加肥胖和慢性病的风险。建议每天食用糖不超过50克， 烹调油不超过30克。同时应限制摄入高糖和高油食品
推荐食物 植物油：菜籽油、花生油、玉米油等 动物油：猪油、牛油等，但应少用或不用 糖类：白糖、红糖等，但应少用或不用
结构特点设计的指导性膳食计划
1
这个计划将食物分为五层， 以便于居民理解和实施
2
中国居民膳食营养宝塔
第一层：谷类和薯类
谷类和薯类是能量的主要来源， 提供了大量的碳水化合物、膳食 纤维和B族维生素。建议每天食 用250-400克谷类和薯类食物， 其中全谷类食物应占一半以上
推荐食物
谷类：大米、小麦、玉米、 燕麦、大麦等 薯类：马铃薯、红薯、芋头 、山药等
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中国居民膳食平衡宝塔
“中国居民平衡膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。
“膳食宝塔”利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
宝塔塔基为谷类薯类及杂豆250—400克、水1200毫升；第四层为蔬菜类300－500克、水果类200－400克；第三层为畜禽肉类50－75克、鱼虾类50－100克、蛋类25－50克；第二层为奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30－50克；塔尖为油25－30克、盐6克。
《指南》推荐中国成年人每天吃蔬菜300克至500克，“深色蔬菜”最好约占一半。
深色蔬菜指深绿色、红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素Ａ的主要来源。
由于多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。
“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。
每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。
而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。
专家建议，应用“膳食宝塔”可把营养和美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。
《指南》同时推出一般人群适用的10条“膳食经典”：
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；
2、多吃蔬菜水果和薯类；
3、每天吃奶类、大豆或其制品；
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
6、食不过量，天天运动，保持健康体重；
7、三餐分配要合理，零食要适当；
8、每天足量饮水，合理选择饮料；
9、如饮酒应限量；
10、吃新鲜卫生的食物。
2007版与1997版的膳食指南区别有几点：
1、将谷类薯类及杂豆摄入量从300—500克下调为250—400克，说明现代人对热量需求下降，一味按照我们原来的饮食习惯，极易使热量超标，因而造成糖尿病的增加。
美国甚至有学者提出“零碳水化合物”概念，我们虽不能完全认可，但也要建议大家一定要减少此类食物的摄入，而且最好吃粗糙一些，像全麦食品。
2、水果建议摄入量从100—200克提高为200—400克，说明要加大维生素和矿物质的摄入。
现代人因为环境污染、压力、不良的饮食和生活习惯，引发了许多慢性疾病，
都与维生素和矿物质不足有关系！所以建议大家一定要把吃水果作为一日饮食重要组成部分重视起来。
3、奶类及奶制品从每日100克提高至300克，说明钙和蛋白质摄入量不足，建议大家增加奶类及奶制品的量。
4、新膳食宝塔增加了水的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。
在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。
5、新膳食宝塔也增加了身体活动的形象，目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
6、新增加了“三餐分配要合理，零食要适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料”两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。
7、提出更具体的量化指标。
如在“粗细搭配”的内容中“建议每天最好能吃50g 以上的粗粮”；在“如饮酒应限量”的内容中明确“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。
”
8、在坚持“合理营养，平衡膳食”的理念下，注重慢性病的预防。
在一般人群膳食指南中有2条是针对慢性病的预防的，即“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”和“食不过量，天天运动，保持健康体重”。
其他8条的内容中也都有相关慢性病预防的内容。
9、表现形式不拘一格，科学诠释居民对膳食认识的误区和难题。
《指南》在形式上增加了说明和参考资料，对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学的解释，有助于对条目的深入理解和实践；采用问答形式，解答膳食中常见问题和居民对营养认识的误区；有更多提供丰富科学信息的图表；对专业术语予以通俗解释，对于营养学界前沿新观念和新发现，给出了参考资料作为佐证，既满足了专业人士对指南理解，又能满足广大居民在生活中实践《指南》。
10、各特定人群膳食指南内容更加丰富和具体。
在1997年的膳食指南中，针对婴儿的条目只有“鼓励母乳喂养”和“母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品”及不足900字的描述。
在新《指南》中，婴儿又细分为0～6月龄婴儿和6月龄～12月龄婴儿。
0～6月龄婴儿膳食指南条目增加到6条，有近7千字的描述，并提供了身长和体重增长参考曲线。