中国居民膳食宝塔共19页
中国居民平衡膳食宝塔(2016)
孕中期妇女孕晚期妇女哺乳期妇女一般人群加碘食盐小于6克小于6克小于6克加碘食盐小于6克油25-30克25-30克25-30克油25-30克培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；控制添加糖的摄入量，每天不得超过50g,最好小于25g 奶类300-500克300-500克300-500克奶类300克大豆/坚果20克/10克20克/10克25克/10克大豆及坚果25-35克鱼禽蛋肉类150-200克200-250克200-250克鱼禽蛋肉类120-200克（瘦畜禽肉）50-75克75-100克75-100克（畜禽肉）40-75克每周吃1-2次动物肝脏，总量达85g猪肝或40g鸡肝（鱼虾类）50-75克75-100克75-100克（水产品）40-75克（蛋类）50克50克50克（蛋类）40-50克优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品蔬菜类300-500克300-500克400-500克蔬菜类300-500克绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2水果类200-400克200-400克200-400克水果类200-350克天天吃水果，果汁不能代替鲜果谷薯类275-325克300-350克300-350克谷薯类250-400克（全谷物和杂豆）75-100克75-150克75-150克（全谷物和杂豆）50-150克（薯类）75-100克75-100克75-100克（薯类）50-100克水1700-1900毫升1700-1900毫升2100-2300毫升水1500-1700毫升足量饮水，适当多喝粥、汤提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料适当增加鱼禽肉蛋和海产品成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量要小于25g,女性小于15g平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动每周测体重，逐渐恢复适宜体重珍惜食物，按需备餐；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透多回家吃饭，享受食物与亲情。
中国居民平衡膳食宝塔(www.haolaoshi.shop)
中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔共五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层（底层）：谷类、薯类及杂豆，推荐每人每天250～400克；水推荐每人每天1200毫升；第二层：蔬菜类、水果类，推荐每人每天300~500克和200～400克；第三层：畜禽肉类、鱼虾类、蛋类，推荐每人每天50～75克（畜禽肉类）、50～100克（鱼虾类）和25～50克（蛋类）；第四层：奶类及奶制品、大豆类及坚果，推荐每人每天300克和30~50克；第五层（塔尖）：油和盐，推荐每人每天25~30克和6克。
2020年最新整理课件，名师为你设计小数的意义和性质练习题一、填空：1、5.25是由（）个1，（）个0.1和（）个0.01组成的。
2、0.01平方米扩大到它的100倍是（），1平方米缩小到它的1/1000是（）。
3、4.06千米=（）米 6.24公顷=（）平方米6.005吨=（）千克 70平方分米=（）平方米4、0.6里面有（）个0.01；0.42里面有（）个0.01。
5、（）扩大到它的1000倍是96；（）缩小到它的1/100是0.089。
6、求5.3645的近似数，精确到千分位是（），精确到百分位是（），精确到十分位是（）。
7、960米=（）千米 360平方米=（）公顷1.4平方米=（）平方分米 8.56吨=（）吨（）千克8、2.65是由（）个1，（）个0.1和（）个0.01组成的。
9、把0.03扩大到它的100倍是（）；缩小到它的1/10是（）。
10、把235780000改写成用“亿”做单位的数是（），精确到0.01是（）。
11、一个末尾有若干个零的多位数，把它末尾的零去掉三个。
原数是新数的（）倍。
12、十分之一是小数的（）；十分位上的3个单位相当于（）个千分位上的单位。
13、把0.96的小数点向左移动两位后，缩小为原数的（）。
14、0.2的小数点向右移动三位后，在向左移动两位是（）。
2024年度中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件
2024/2/2
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蔬菜水果营养价值及推荐摄入量
营养价值
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对维持身体健康、促进消化、增强免疫力等具有 重要作用。
推荐摄入量
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜 应占一半以上。
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营养价值
谷类食品富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素， 是人体能量的主要来源。
推荐摄入量
建议每人每天摄入谷类食品250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类 50-100克。
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薯类食品特点及适宜人群
特点
薯类食品富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等，具有较 低的能量密度，有助于控制体重和预防慢性疾病。
选购技巧
选择新鲜、无病虫害、无损伤的蔬菜水 果；注意颜色、气味和质地等外观特征 ；尽量购买应季、本地的蔬菜水果。
VS
储存方法
蔬菜水果应存放在阴凉通风处，避免阳光 直射和潮湿环境；叶菜类可短时间冷藏保 鲜，瓜果类可常温保存；已切开的水果应 尽快食用或放入冰箱冷藏。
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烹饪技巧与搭配建议
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烹饪技巧
先洗后切、急火快炒、现做现吃；适宜采用蒸、煮、炖等低温烹调方式；少油少盐，尽 量保持原汁原味。
搭配建议
每天至少食用五种不同颜色的蔬菜水果；注重深浅搭配，如深色叶菜与浅色根茎类蔬菜 搭配；水果可作为加餐或餐前餐后食用，也可与酸奶、燕麦等搭配制成营养丰富的早餐
或午餐。
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CATALOGUE
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中国居民膳食指南和膳食结构类型共19页
中国居民膳食指南（2019）
《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和 平衡膳食宝塔三部分组成．
❖ 一、一般人群膳食指南 共有10条，适合于6岁以上 的正常人群。
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物
• 饮酒原则： 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过
25克，成年女性不超过15克。
• 油盐原则： 油每日25－30克，盐每日不超过6克。
• 蔬菜水果： 蔬菜每日300－500克 ，水果每日
200－400克。
膳食结构的基本概念
▪ 膳食中各类食物的数量及其在膳食 中所占的比重
▪ 一般可以根据各类食物所提供的能 量及各种营养素的数量和比例来 衡量膳食结构的组成是否合理。
二、特定人群膳食指南
❖略
三、平衡膳食宝塔
三、平衡膳食宝塔
1. 塔顶： 烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或 30克，食盐不超过6克
2. 四层 ：奶类和豆类食物，每天吃相当于鲜奶300 克的奶类及奶制品，相当于干豆30克至50克的大 豆及制品
3. 三层 ：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天摄入 125克至225克
1. 大多数城市脂肪供能比例已超过30%，且 动物性食物来源脂肪所占的比例偏高
2. 农村居民的膳食结构已渐趋于合理，但动 物性食物、蔬菜、水果的消费量还偏低
3. 钙、铁、维生素A等微量营养素摄入不足 是我们当前膳食的主要缺陷
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
3、宝塔建议的每人每日各类食物适宜 摄入量范围适用于一般健康成人， 应用时应根据个人情况适当调整。 同时宝塔建议的是一个平均值和比 例，日常生活无需每天都样样照着 “宝塔”推荐量吃，但要经常遵循 宝塔各层各类食物的大体比例。
4、宝塔包含的每一类食物中都有许 多的品种，虽然每种食物都与另一 种不完全相同，但同一类中各种食 物所含营养成份往往大体上近似， 在膳食中可以互相替换。
to maintain healthy body weight)
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因 素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会 造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使 劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的 表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体 力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在 适宜的范围内。
山东曲阜市将“膳食指南”改编成 “三字经”:
“人一生 食为天 讲膳食 有指南…… ⑴食多样 谷为主 ⑵蔬果薯 要多吃 ⑶奶豆类 要常吃 ⑷肉鱼蛋 适量吃 ⑷肥油类 要少吃 ⑸食与动 要平衡 ⑹食宜淡 少油腻 ⑺如饮酒 应限量
⑻食清洁 不变质 ……”
一、二、三、四、五
“一” 是每天喝一袋奶； “二” 每天摄入碳水化合物250－350克（相当 于
6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清洁卫生、不变质的食物
1． 食物多样、谷类为主
（Eat a variety of foods, with cereals as the staple）
各种各样的食物所含的营养成份 不尽相同，没有一种食物能供给人体 需要的全部营养素，每日膳食必须由 多种食物适当搭配，才能满足人体对 各种营养素的需要。
吃肉不如吃豆腐。 鱼生火，肉生痰，青菜豆腐保平安； 金豆银豆，不如黄豆。 黄豆――田野里的肉。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生 素
Vitamin
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水
Water
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中国居民膳食指南
食物为何要多样？
不同的食物中含有不同的营养成分，任 何一种天然食物都不能满足人体营养要 求。因此，平衡膳食必须由多种食物组 成，才能满足人体的营养需求。
h
6
中国居民膳食指南
肥胖与主食量的关系：
主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋 的替罪羊。
造成肥胖的真正罪魁祸首是能量 过剩。
阿特金斯的低碳水化合物快速减 肥膳食：
只注意到了即h时的血糖效应，而 7
膳食营养与慢病预防
我国城市居民的粮谷类食物摄入量 变化趋势
（克/标准人日）
年 米及其制品
217.8 面及其制品
该报告还指出已有充分证据表明蔬菜水果
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15
中国居民膳食指南
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬 菜所含营养成分也有差异：
红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生 素含量超过浅色蔬菜和一般水果。
猕猴桃、沙棘、刺梨等野果维生素C、 胡萝卜素含量比一般水果高许多；
莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、
餐餐有蔬菜，每日吃水果。
—新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/ 人日，
水果200-400克/人日。
注意选择1/2以上的深色蔬菜。
注意增加十字花科、菌藻类蔬菜 的摄入。
h
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中国居民膳食指南
注意强调的问题； 1、蔬菜水果要新鲜 2、蔬菜水果不能相互替换
营养师课件中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔详解
加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响
• 洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长--维生素C严重丢失
• 烹调方式：加热时间过长，烹调后放置 时间过长---维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切； 急火快炒，现炒现吃
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三、常吃奶类、豆类或其制品
是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
现在是20页\一共有66页\编辑于星期日
• 薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多 种维生素和矿物质。我国居民近年来吃 薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 持心血管健康、增强抗病能力、减少儿 童发生干眼病的危险及预防某些癌症等 方面，起着十分重要的作用。
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五、食量与体力活动要平衡 保持适宜体重
现在是29页\一共有66页\编辑于星期日
进食量与活动量不平衡
进食量过大 而活动量不足
多余的能量转换为 脂肪而积存
体重增加
超重甚至肥胖
进食量不足
活动量过大
能量摄入不足
消瘦 劳动能力下降
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现在是8页\一共有66页\编辑于星期日
2、发展中国家膳食模式
是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳
食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ（2100kcal），蛋白质 热能占总热能低于10%，每日不足50g，碳水化物占总热能 的热比值高达76.6%，由于总热能摄入量的不足人体处于长 期饥饿状态，每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类 38kg左右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱 线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热能、蛋 白质不足。
中国营养学会膳食宝塔课件pptx-2024鲜版
控制盐和糖的摄入
在烹饪过程中控制盐和糖的使用量， 避免过量摄入对健康的负面影响。
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学校食堂营养配餐方案
在烹饪过程中严格控制油、盐、 糖的使用量，确保学生餐的营养 健康。
定期评估学生餐的营养成分和口 味，根据反馈进行及时调整。
设计多样化菜谱 控制油盐糖用量 提供营养教育 定期评估与调整
结合学生的年龄和营养需求，设 计多样化的菜谱，包括蔬菜、水 果、全谷类、蛋白质来源等。
通过宣传、讲座等形式，向学生 传授营养知识，引导他们养成健 康的饮食习惯。
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企业员工健康饮食计划
了解员工需求
通过问卷调查等方式，了解员工 的饮食习惯和营养需求，为制定 健康饮食计划提供依据。
提供健康零食
在员工休息区提供健康的零食， 如水果、坚果等，方便员工随时 补充能量。
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作用
它指导人们合理搭配食物，做到科学饮食，以预防营养缺乏和营养过剩，促进 身体健康。
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历史与发展
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初始阶段
中国营养学会在20世纪90年代初 期开始研究并推广膳食宝塔。
更新与完善
随着营养学研究的深入和居民膳 食结构的变化，中国营养学会不 断更新和完善膳食宝塔的内容， 以更好地适应居民的营养需求。
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THANKS
感谢观看
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中国营养学会膳食宝塔课件pptx
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目录
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• 膳食宝塔概述 • 膳食宝塔核心内容 • 膳食宝塔实践应用 • 膳食宝塔与营养健康关系 • 膳食宝塔推广与普及策略 • 总结与展望
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中国居民平衡膳食宝塔
愿大家： 平衡饮食 天天运动 保持健康
2019.5.27
油 25 ～ 30克 盐 6克
奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30 ～50克
畜、禽类肉 50 ～75克
鱼、鱼虾虾类类 7755-～1010克00克
蛋类
25～50克
蔬菜类 300～500克 水果类 200～400克
谷类、薯类及杂 豆 250～400克，
水1200毫升
来源中国营养学会（2019版）
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民膳食宝塔说明
2、膳食宝塔各类食物摄入量说明
① 谷类，薯类及杂豆；推荐量250-400克，是按原料的生重计算。谷类薯类 及杂豆应多样化，粗细搭配。
② 蔬菜，包括叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。选择蔬菜类要分类 选用。深色蔬菜最好占一半以上。
③ 水果，建议每天吃200-400克，尽量选择时令新鲜的水果。 ④ 肉类，猪肉、羊肉、牛肉、禽肉及动物肝脏，肉类每天50克；动物肝脏胆
中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第二层: 主要指各种蔬菜和瓜果类食物要“多吃” —— 成 人建议每天吃蔬菜类300-500克和水果类200-400克。蔬菜和水果是 富含矿物质和维生素的食物，可适当多吃。但其各有各有特点，不能相 互替代。
中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第三层: 主要指鱼、禽、肉、蛋等动物性食物要“适量吃” — — 成人每天建议吃畜禽肉类50-75克、鱼虾类75-100克、蛋类25-50克。 以上食物属优质蛋白，每天适当的摄入，对维持机体的正常代谢，非常必要。 但过量易造成高脂、高胆固醇、高能量 ，对心脑血管的健康不利。
50克。坚果包括核桃、花生、杏仁、瓜子等。 ⑨烹调油，植物油和动物油，尽量使用植物油，脂肪含量高，要少吃，每天
25-30克。 ⑩盐，中国居民的食盐摄入量普遍偏高，应限制在每天6克以下。
身体活动，每天应有6000步身体活动，包括工作、做家务在内。
中国居民平衡膳食宝塔
二、中国居民膳食宝塔的应用
• 1、确定能量水平 • 2、根据自己的能量水平确定食物需要 • 3、食物同类互换，调配丰富多彩膳食 • 4、因地制宜充分利用当地资源 • 5、养成习惯、长期坚持
中国居民平衡膳食宝塔
2、根据自己的能量水平确定食物的需要。 “膳食宝塔”建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适 用于一般健康成年人，建议的各类食物摄入量是一个平均 值。
各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一 类食物的总量。
3、食物同类互换，许多的品种，虽然每 种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含 营养成份往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
膳食宝塔简介
为了帮助大众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食 实践中，中国营养学会专家委员会提出了“中国居民平衡 膳食宝塔”（以下简称“宝塔”）。
“宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人 们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。
膳食宝塔核心： 平衡膳食、合理营养、促进健康。 下面对膳食宝塔的图解说明。
中国居民膳食宝塔
1、确定适合自己的能量水平。（ 6岁以上的正常人群 ） 中国成年人能量平均摄入水平表（适用体型正常，无高血压、糖尿 病和血脂异常者）
年龄组 18-59岁
城市 男 2200
（Kcal） 女 1800
60岁以上 2000
1600
农村 男 2600
2400
（Kcal） 女 2200
2000
平衡膳食“宝塔”共分五层，包含了我们每天应吃的主要食物种类。 “宝塔”各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中 的地位和应占的比重。
下面详述各层包含的食物种类和数量。
中国居民平衡膳食宝塔
一、平衡膳食宝塔说明
1、膳食宝塔分五层
“宝塔”的第一层（底层）: 主要指谷类食物，包括粗细粮食、薯类以及杂 豆等食物“吃得最多” 食物 —— 成人每天建议吃谷类、薯类及杂豆250400克及需饮水1200毫升。且包括每天身体活动6000步。
固醇含量高，不易过多食用，每周一次，每次30克左右。 ⑤ 水产类，鱼、虾和海产动物，蛋白质丰富，脂肪含量低，可适当多吃一些，
75-100克。
中国居民膳食宝塔说明
2、膳食宝塔各类食物摄入量说明
⑥蛋类；包括鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，每天25-50克。 ⑦乳类，包括鲜奶、酸奶等，每天300克。 ⑧大豆及坚果，包括大豆及制品，豆制品要折成干豆的分量，建议每天吃30-
附件：中国居民膳食指南（2019）
• 2019年1月由卫生部颁布：2019版中国居民膳食指南， 包括10条，是对“宝塔”的最好注解：
①食物多样，谷类为主，粗细搭配 ②多吃蔬菜水果和薯类 ③每天吃奶类、大豆或其制品 ④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ⑥食不过量，天天运动，保持健康体重 ⑦三餐分配要合理，零食要适当 ⑧每天足量饮水，合理选择饮料 ⑨如饮酒应限量
中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第四层: 主要指奶类和大豆类及坚果， 要求“每天吃” —— 成人建议每天吃奶类及奶制品300克、奶类富含钙 及优质蛋白，每天一袋奶对儿童和老人预防佝偻病和成人软骨病和骨质疏 松非常必要。大豆类及坚果富含多种微量营养素，每天摄入30-50克，有 益健康。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民膳食宝塔
4、因地制宜充分利用当地资源。
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，选择当地时令新 鲜的食物为主，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平 衡膳食宝塔。
5、要养成习惯，长期坚持。
膳食对健康的影响是长期的结果。 应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯， 并坚持不懈，才能充分体现其对健康的 重大促进作用。
“宝塔”的第五层（即塔尖）: 主要指油脂、盐等， 要求“吃最少” —— 成人建议每天吃食油25-30克、 盐不超过6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐 含量）。油和盐摄入过多也是 造成心脑血管疾病的诱因之一。
备注：因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃或适当多吃 些对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的 糖和含糖食品。