芭蕾舞基本功：形体芭蕾腿部训练的基本动作

芭蕾舞基本功：形体芭蕾腿部训练的基本动作

蹲：蹲是腿的屈伸的联系，锻炼大腿，小腿，踝部的肌肉，增强

跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使带蹲的动作更为稳定，他是起跳和落

地的常用动作。

做法

1、正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直

往下蹲，不踮起脚跟的限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时

为全蹲。还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。脚尖打开一位。

2、一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台

脚跟，蹲到限度为半蹲。在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近

腿跟时为全蹲。全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。

3、二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲时，不起

脚跟。一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出，压下脚

跟成二位。收回时，先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再

擦一位。如果接着做五位蹲，能够直接收成五位。

4、五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，变换脚的位置时，做

法同二位。

5、立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向

上顶，立到限度。五个脚趾扒住地。落地时，脚跟往前顶，有控制地

慢慢放下成一位。

蹲练习

半蹲（正步位、一位、五位、二位）

8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。单手扶把，另一手由一位经

二位到七位

全顿（正步位、一位、五位、二位）

16拍一次：1-8拍全蹲，单手扶把，另一手撩起至按掌。9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。

立半脚尖

16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。5-8拍直起，手拉山膀。9-12拍立半脚尖，13-16拍落脚跟

半蹲和半脚尖连起来做，反复训练，直接为跳做准备。

1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半脚尖，7-8拍落下，反复4次

动作提示

蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中实行。蹲和起之间不能停顿，要注意力量的平均和连贯性。

肩，膝，脚尖始终要在一条直线上