运动与营养
运动与营养 Microsoft Word 文档
运动与营养一，蛋白质与运动蛋白质与运动能力有关，如肌肉收缩，氧的运输与储存，物质代谢与生理功能的调节，都与蛋白质有密切的关系。
它主要通过丙氨酸，，葡萄糖循环的代谢过程提供运动中的能量。
在运动中氨基酸可以提供运动中5至15的能量。
在体内肌糖原充足的情况下，蛋白质仅仅提供总热量的5左右，当肌糖原枯竭时，蛋白质供能上升到10至15，在大多数的情况下，蛋白质供给6至8的能量。
耐力训练中，可使骨骼肌线粒体的数目增多，体积增大，线粒体蛋白质和组成酶的活性提高。
力量训练，可以使目标肌肉体积变大，肌纤维增粗，力量增强。
过量补充蛋白质，会引起一系列的副作用；蛋白质的产物为酸性，会使肝，肾负担过重，导致肝和肾的肥大，大量补充蛋白质，可导致机体脱水，脱钙，以及骨质疏松，解释和便秘等等。
二，脂肪与运动一般来说，运动强度越小，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分比越高。
在小于60至50强度下，以脂肪酸氧化供能为主。
脂肪氧化供能具有产热量高，耗氧量高的特点。
脂肪是以无水的形式储存的，因此体积较小。
在氧气不足的情况下氧化不全而产生酮体，会使身体酸性增加，不利于运动能力的提高。
运动训练会使骨骼肌线粒体数量，体积，单位肌肉的毛细血管密度，线粒体酶脂肪酶的活性提高。
脂代谢加强后，可节约糖原的消耗，提高耐久力。
过多摄入脂肪会降低蛋白质的和特等其他营养素的吸收。
二，碳水化合物与运动膳食中有充足的糖，对维持血糖水平，维持运动中有充足的糖氧化供能，并使运动后肝糖原和肌糖原水平的快速恢复有着良好的作用。
而且，肌糖原水平的降低与疲劳的发生密切相关。
运动前补糖，可提高机体内肝脏和肌肉的糖原储备量，维持运动时血糖水平的稳定。
运动中适当的补糖，可以提高运动能力，维持较高的糖氧化率，减少蛋白质和脂肪酸的供能比例，延缓疲劳的发生。
运动后补糖，促进肝脏肌糖的恢复，缓解疲劳，促进体力恢复。
翡力士健身俱乐部私人教练；何明。
运动与营养 PPT课件
（二）根据肌肉收缩的特点身体运动可以分为：
静力性运动 动力性运动
1.静力性运动的特点：
肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。 如：平衡、倒立、十字支撑等。
2.动力性运动的特点：
肌肉收缩与舒张交替进行的运动。 如：跑步、游泳、自行车、球类运动等。
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二、运动与能供的若干基础知识
（三）运动强度
1.根据运动强度对机体的影响可分为： 2.评价运动强度方法
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四、学生的体育运动与营养
（二）业余训练时的营养需要
2.蛋白质: 成年运动员蛋白质摄入量占总能量的比例：力量项目为 15%~18%，其他项目为12%~15%。 专家建议： ◆7~11岁儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量为3（kg.d）， 蛋白质提供的能量占总能量的14%~18%； ◆12~17岁的儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量（kg.d）， 蛋白质能量占总能量的14%~16%。 ◆儿童青少年运动员比同龄人每日增加10~20g蛋白质。经常 参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为80~90g/d。
体育运动作为一种生活方式以成为广大人民群 众生活中的重要内容。
1995年，国务院颁布“体育法” 制定“奥运争光计划”、 “全民健身计划”，
推出“全民健身计划纲要”。
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奥运争光计划－－更高、更快、更强。
展现国家强盛，为民族争世界一席之地。
全民健身计划－－健康第一。 “全民健身，功在当代，利在千秋。” 是增强中华民族体魄的庞大的伟大的系 统工程。
● 15
②糖的分解供能特点：
二、运动与能供的若干基础知识
（2）脂肪代谢
①脂肪的代谢方式：氧化分解供能。 ②脂肪分解供能特点： ●必须有氧参与，分解为CO2和H2O，释放ATP。 ●含能最多（1g脂肪氧化放能38.94kJ；9.3kcal）。 ●长时间肌肉活动的重要能源。 ③脂肪代谢与糖代谢比较： ◆动员慢; ◆耗氧大; ◆能效低； ◆长时间耐力运动后期脂肪供能比例增加
运动与营养
二、பைடு நூலகம்体营养素
•
营养不仅决定着人体的健康，而且对运动也 起到非常重要的作用。运动员训练、比赛需要 良好的体能，合理营养是提高训练效果和比赛 成绩的基础，营养在现代竞技体育中的位置越 来越突出。人体所需的营养成分主要可以分为 糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤 维和水七大类。
1、蛋白质
蛋白质是影响人体运动的内在因素，如肌 肉收缩、氧的运输与贮藏、物质代谢与生理机 能的调节等，都与蛋白质有密切关系。机体蛋 白质的合成与分解存在着动态平衡。若蛋白质 摄入不足，不仅影响体育锻炼的效果，而且会 促发运动性贫血。但若蛋白质摄入过多，不仅 对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用，而 且对正常代谢有不良影响。
作业： 1、学习了运动与营养后对照自 己在日常生活中是怎样做的？
运动与营养
一、运动与营养的关系
• 营养：是人体获得和利用食物的综合过程，是
保证人体正常生长和发育的重要因素。 • 营养素：指一些供给能量，构成机体组织及负 责调节生理功能的物质。 • 运动与营养都是维持和促进人体健康的重要因 素，营养素是构成机体组织的物质基础，运动 可以增强机体活动的功能，营养与运动的科学 配合，可以更有效地促进身体的生长发育和提 高健康水平。
6、食物纤维
食物纤维对维护健康、预防疾病起着重要 的作用，是人体必须的营养物质。食物纤维可 从嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃中摄取， 生吃蔬菜也可以增加食物纤维的摄取量，但也 要适量。
7、水
水对调节体温、体内物质代谢、运输等起 重要作用。每人每天的排水量和摄入量必须要 保持基本平衡，为安全计每人每日体重供水以 40克/千克为宜。高温、运动等出汗多时，供 水量应相应增加，人体所须水的主要来源是直 接饮用，但饮水时应以少量、多次为宜，饮用 至口渴感消失为止。
营养与运动表现的关系
营养与运动表现的关系运动是一个人健康生活的重要组成部分，而营养则是支撑运动表现和身体健康的关键。
营养与运动之间的关系是相辅相成的，在体育锻炼中，良好的饮食习惯能够提供足够的能量和营养物质，帮助我们提高运动表现、恢复体力和预防运动损伤。
营养对于运动表现的重要性并不言而喻。
在体育运动中，人体需要更多的能量供给。
适当的碳水化合物摄入，能够及时补充能量，支持运动时的机体代谢和肌肉运动。
此外，蛋白质也是运动中不可缺少的营养物质。
蛋白质是构成我们身体肌肉和组织的重要成分，补充足够的蛋白质有助于肌肉修复和增长。
此外，脂肪作为能量储备的一种形式，也在运动中发挥重要作用。
除了燃料供给，营养还能够对运动表现产生直接的影响。
举例来说，B族维生素对于运动员的能量代谢至关重要。
维生素B1、B2、B3等能够帮助将食物中的碳水化合物转化为能量供给肌肉。
缺乏这些维生素会导致能量供给不足，进而影响运动表现。
此外，钙、镁等矿物质对肌肉收缩和神经传导也起到重要作用，饮食中适量摄入这些矿物质可提高肌肉的协调性和灵活性。
此外，适当的营养摄入还可以提高运动耐力和加快康复速度。
维生素C和E等抗氧化营养素可以减少运动时产生的自由基对细胞的损害，降低运动后的疲劳感。
钾、镁和钠等矿物质能够平衡体内电解质的浓度，促进水分的吸收和排泄，维持酸碱平衡。
适量的运动饮料和补水可以帮助运动者更好地维持体液平衡，有效预防脱水和尿液中的电解质失衡。
与此同时，良好的营养也有助于预防运动损伤。
运动中的骨折、肌肉拉伤等损伤常常与营养缺乏有关。
维生素D和钙是骨骼健康的关键，减少缺钙和骨质疏松的风险。
蛋白质和维生素C等则有助于肌肉和韧带的修复和加强。
通过均衡饮食，提供足够的营养物质，我们能够降低运动损伤的风险，为健康的运动提供保障。
尽管营养对于运动表现的重要性有目共睹，但并不意味着越多越好。
过量或单一的营养摄入可能会对身体产生负面影响。
过量的能量摄入会导致体重增加和运动负荷过重，增加运动损伤的风险。
健康生活：营养与运动的平衡
健康生活：营养与运动的平衡在当今社会，人们越来越重视健康生活，而健康生活的核心就是营养与运动的平衡。
营养是人体生命活动的物质基础，而运动则是保持身体健康的重要手段。
只有将两者结合起来，我们才能拥有一个健康的身体。
首先，我们要关注营养的摄入。
一个健康的饮食应该包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
蛋白质是身体组织的主要成分，对于肌肉的生长和修复至关重要。
碳水化合物和脂肪则是人体的主要能量来源。
维生素和矿物质则有助于维持身体的正常功能。
我们应该根据自己的年龄、性别、体重和活动水平来调整饮食，确保摄入足够的营养。
其次，我们要注重运动。
运动可以帮助我们消耗多余的热量，预防肥胖，增强心肺功能，提高新陈代谢，缓解压力，改善睡眠质量等。
我们应该根据自己的身体状况和兴趣选择合适的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽、舞蹈等。
每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动，以达到世界卫生组织推荐的运动量。
然而，营养与运动的平衡并不容易实现。
有些人过于关注营养摄入，忽视了运动的重要性；有些人则过于热衷于运动，却忽视了营养的补充。
这两者都是不健康的。
我们应该根据自己的身体状况和生活习惯，制定合理的饮食和运动计划，以实现营养与运动的平衡。
此外，我们还应该注意心理健康。
心理健康与身体健康密切相关。
一个积极的心态，可以帮助我们更好地应对生活中的压力，提高生活质量。
我们应该学会调整自己的心态，保持乐观，培养良好的生活习惯，如充足的睡眠、适量的运动、健康的饮食等。
总之，健康生活需要我们在营养与运动之间找到平衡。
我们应该注重营养的摄入，选择合适的运动方式，保持良好的心态，以实现身心健康。
只有这样，我们才能拥有一个健康、快乐的生活。
体育保健学课件第二章 运动与营养
3、促进脂溶性维生素的吸收和利用： 脂肪是脂溶性维生素的携带者，脂溶性维生
素A、E、K往往与脂肪并存，人体在摄入脂
肪的 同时，便可获得这类维生素。另外，脂
肪还能促进脂溶性维生素的吸收和利用，这是
因为：
第一，摄入体内的脂溶性维生素， 只有溶于脂 肪后才能正常运输和代谢； 第二，脂肪酸可刺激胆 汁分泌，胆汁中的胆汁 酸盐能协助脂溶性维生素吸收利用。 4、供给必需脂肪酸:必需脂肪酸具有多种功能 (1)促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康。缺乏 时会出现发育水平低下、皮肤水肿和湿疹等；
（二）营养功用
1、构成机体组织：
蛋白质是构成细胞的主要成分，组织的新陈
代谢和损伤的修复也都需要蛋白质的参与。 2、调节生理功能： 蛋白质与体内生理功能有关。 3、供给热能：
人体每天所需要的热量有10%~14%左右来自
蛋白质。
(三)食物蛋白质营养价值的评定 在衡量食物蛋白质的营养价值时，可按
蛋白质的含量、蛋白质的消化率、必需氨基
二、脂肪与运动
(一)组成： 脂肪有广义和狭义之分。广义的脂肪包 括中性脂肪和类脂质，狭义脂肪仅指中性脂 肪。脂肪由碳、氢、氧三元素组成。中性脂 肪是由1分子甘油和3分子脂肪酸构成的酯， 又称甘油三酪。
脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸
两类。在多种不饱和脂肪酸中，有几种是体内
不能合成的，必须由每日食物供给，称为“必
1、消化吸收率：
脂肪的消化率与其溶点有关，含不饱和脂
肪酸的油脂溶点低，含饱和脂肪酸的油脂溶点
高。凡溶点高于人体温的就较难乳化和消化吸
收，反之则容易消化吸收。如牛羊脂的溶点都
酸的含量及其相互间的比例和蛋白质的生物
价四个方面来评定。
1、食物中蛋白质的含量 把含有各种必需氨基酸的蛋白质称为完全蛋
营养与运动
营养与运动营养与运动近年来，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始重视营养和运动对于身体健康的重要性。
营养和运动是相辅相成的，两者相互作用，共同维持着人体的健康。
本文将探讨营养和运动的关系，在这个过程中，我们将介绍一些适宜的饮食和运动方案。
1、营养对于身体的重要性人体健康的维持需要大量的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
这些营养物质在身体内发挥着各种不可替代的作用。
比如，蛋白质是人体的重要构成部分，参与多种酶、激素和抗体的合成；碳水化合物是人体的主要能量来源，提供身体运动所需的能量；脂肪是细胞膜的主要组成成分，参与能量的储存和传递；维生素和矿物质则是人体的重要辅助物质，维持身体的新陈代谢和免疫功能。
因此，适宜的饮食是维持身体健康的基础。
我们需要合理地摄入各种营养物质，以满足身体对于营养的需求。
通常来说，我们需要保证日常饮食中蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的合理比例，以及足够的热量和水分。
2、运动对于身体的重要性和营养一样，适宜的运动也是维持身体健康的重要因素。
人体是一个高度自适应的系统，运动可以促进身体的健康发展。
正常的运动可以促进身体的代谢和血液循环，增强心肺功能，提高免疫力，预防慢性疾病等。
此外，运动也能调节身体内分泌系统，产生内源性激素，帮助身体消除压力。
当然，运动也需要遵循适度、有计划和科学的原则。
适度运动可以避免出现运动过度或运动不足的问题。
有计划的运动可以根据个人的身体情况进行不同阶段的训练。
科学的运动可以根据个人的目标和健康需求进行不同类型的选择和组合。
3、如何科学地发挥营养和运动的作用营养和运动是相辅相成的，只有科学地将二者结合起来，才能最大限度地发挥其作用。
下面是一些科学的运动和饮食方案。
（1）高质量蛋白质和运动。
蛋白质是人体的重要构成部分，对于身体的运动功能和恢复能力有很大的影响。
因此，在运动前后，适宜的蛋白质摄入可以帮助身体迅速恢复，并提高运动的效果。
运动与营养
运动与营养摄取与利用食物的过程，称为营养。
营养与运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。
营养素是指一些供给能量，构成机体组织及负责调节生理功能的物质。
人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。
前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。
蛋白质、脂肪与醣类等热量物质的比例，影响运动者机体的代谢和运动能力。
运动员的食物要量，受到体型、训练量、年龄和比赛策略的影响。
最重要的「运动食物」是糖类、脂肪应用较少，而蛋白质依情况而定。
摄食时间最好配合运动训练的时间，一般上，大量进食后3至4 小时，才可进行激烈训练或比赛。
比赛或训练中的饮食，最好摄取液态的葡萄糖，其目的是在长时间的比赛中补充体内的葡萄糖和水分，但必须注意的是糖水的浓度，每一公升水中不应超过25克的糖。
比赛(训练)后的饮食，要确实地补充脂肪、蛋白质、醣类、维生素、矿物质和水分。
肌肉肝醣增填法是利用摄食或摄食与运动配合提高肌肉中肝醣的量，以求运动能力进步的方法。
肌肉中的肝醣先藉激烈活动消耗掉后，再给高碳水化合物(糖类)食物，可增加肌肉中肝糖量2至3倍之多。
一．运动与营养的概念摄取与利用食物的过程，称为营养。
营养和运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。
均衡的饮食及适量补充保健食品，可维持良好的体适能，增加身体的活动量，再加以适当的运动，体适能就愈好，身体也愈健康。
重体育运动而忽视营养，体内的组织消耗不能得到适当的补充，对健康和发育将造成不良影响。
重营养而轻身体活动，会使人肌肉松弛无力，机能衰退等。
定期运动可增进体适能，身体常感精力充沛、精神饱满，充满活力完成每日的工作。
规律运动的好处如下：◆可改善摄氧能力，增进细胞氧化功能，促进营养素的代谢。
◆改善摄食能力，细胞较不易缺氧，精神较饱满，不易疲劳，注意力亦较能集中。
◆增加心博输出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，增进心肺功能，使人较镇静，较不敏感，也较易入睡。
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运动与营养
第一节基础营养
营养素
是指能在体内消化吸收，并能供给热能、构成机体组织和调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所必需的物质。
人体所需要的营养素有蛋白质、脂类、糖、矿物质、维生素、水和纤维素7类。
营养素分类
⏹宏量营养素：蛋白质、脂类、糖
⏹微量营养素：矿物质、维生素
⏹其他营养素：水、纤维素
各种营养素的主要功用
蛋白质与运动
⏹蛋白质的营养功用
蛋白质的基本功能是修补组织。
1．构成机体组织
是组成细胞的主要成分。
参与肌肉、血液、骨、软骨以及皮肤等的组成。
参与组织的新陈代谢和损伤的修复。
2．调节生理功能
血浆蛋白质维持胶体渗透压；球蛋白形成抗体；血红蛋白具有运输氧的功能。
3．供给热能
蛋白质的供给量与来源
1．蛋白质的供给量
蛋白质在体内贮存量极微。
蛋白质的需要量与机体的活动强度、肌肉数量的多少、年龄及生理状况等条件有关。
在考虑蛋白质的供给量时，热能必须充足，否则蛋白质不能有效地利用。
2．蛋白质的来源
一般地说，食物中含蛋白质越多，相对地其营养价值也就越高。
蛋类、乳类、鱼类、瘦肉类和大豆类蛋白质的营养价值较高，而一般植物性食物的营养价值较低。
蛋白质与运动能力
⏹运动前后供给蛋白质，对改善肌肉的质量和力量有良好效果。
⏹运动员所需的蛋白质供给量比一般人要高。
⏹蛋白质来源中最好有1/3为优质蛋白质，即来自动物蛋白和豆类蛋白。
脂类与运动
⏹脂类的营养功用
1．供给热能也是体内热量的储存形式。
2．构成机体组织脂类是组织细胞的重要组成成分，在维持细胞结构、功能中起重要作用。
如脑组织和中枢神经组织内都含有鞘磷脂；细胞膜是由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层等等。
脂肪组织在体内贮存(皮下、内脏、关节周围)有供能、调节体温和支持、保护脏器的作用。
3．促进脂溶性维生素的吸收和利用
4．增加食物的美味和饱腹感
脂肪的供给量与来源
必需脂肪酸
脂肪与运动能力
⏹有氧运动可使体内甘油三酯和低密度脂蛋白减少，而高密度脂蛋白增高，这对防治动脉硬化及冠心病有良好的作用。
同时，有助于减肥。
⏹脂肪是人体从事长时间运动的主要能源，但必须在氧充足的情况下可实现。
一般是在运动强度较低时，脂肪酸才能氧化供能，脂肪供能耗氧较多。
⏹游泳、冰雪项目的运动员应适当增加脂肪的摄入。
⏹登山运动员应适当减少脂肪的摄入。
因为脂肪一方面可降低体内氧的利用率，另一方面在耗氧较多或供氧不足时，会产生酮体而影响运动。
⏹耐力运动员也应适当减少脂肪的摄入。
因为脂肪过多会影响运动员的耐力。
糖与运动
⏹所有糖类都在消化道内被分
解成单糖后才能被机体吸收。
糖的营养功用
⏹供给热量:是热能的最重要、最经济的来源
⏹构成机体的重要物质:糖蛋白、糖脂、DNA 、RNA
⏹保护肝脏:葡萄糖醛酸有解毒功能
⏹维持脑、心肌和骨骼肌的正常功能
⏹促进蛋白质的吸收与利用
⏹调节脂肪代谢:抗生酮作用
糖的供给量与来源
⏹糖的供给量
一般情况下，糖占每日总热能供给量的60%-70%。
⏹糖的主要来源
粮食、豆类、根茎类食物、水果、瓜类等。
糖与运动能力
⏹糖是运动中的重要能源。
运动时肌肉的摄糖量可为安静时的20倍以上。
运动使体内的糖大量消耗。
体内糖原贮存量与运动能力成正比关系。
糖原贮备减少，不仅使机体耐力下降，而且也使大强度运动时的最大摄氧量降低。
糖元填充法
⏹糖元填充法是赛前通过训练和食物的安排来增加糖的贮备来增加耐力的方法。
⏹具体作法：赛前一周开始，连吃三天低糖、高脂肪、高蛋白质的膳食，然后连吃三天高糖饮食，使肌糖元明显上升至最高，此时运动员参加比赛体力最为充沛。
⏹国外许多马拉松运动员利用此法。
运动强度对肌肉能源利用的重要性
⏹在体育锻炼中糖还是脂肪作为主要能量，主要是由运动强度决定。
当然，运动持续的时间也有一定的影响。
因此，运动强度和持续时间决定了运动中能量的主要来源。
维生素与运动
维生素C的发现
⏹1740年，英国海军上将Anson带领6艘船和近2000名海员作环球航行，他们带了充足的耐保存的罐头食品。
从第4个月开始，就有船员病到了，牙龈出血，皮肤干燥，身上起着片片红的出血点，不断的感冒、全身无力。
在1744年返航时，只剩下一半的（1051名）的船员，而另一半海员都陆续的得同样的病死了。
当时，人们并不知道这是什么病，以为是一种传染性瘟疫，并根据症状起名坏血病。
⏹3年之后，有科学家发现，用橘子和柠檬汁可以很好的治疗和预防这种病。
而这些食物的有效成分是抗坏血酸，也就是后来的维生素C。
维生素B1的发现
⏹1882 年, 从东京到新西兰的日本军舰“成骁号”, 在272 天的航海中, 有169人患了脚气病, 25 人死亡。
⏹1884 年, 军舰“筑波号”走同一条航线时, 海军军医大监高木兼宽把乘员的伙食改为近似西餐, 让乘员多食用面粉、蔬菜和肉类。
這次在287天的航海中, 只出现了14 名脚气病患者, 没有人死亡。
⏹由于很好地利用了这一经验, 大大减轻了脚气病对日本海军的威胁。
但脚气到底是怎样引起的？其原因尚不清楚。
维生素B1的发现
⏹荷兰军医爱克曼从1890年起被分配到巴塔维亚的脚气病研究所工作。
一天，他发现医院养鸡场的鸡突然得了病。
这些鸡的脚无力，不能行走，表现出的症状同脚气病完全一样。
他对鸡作了仔细观察，然而，在这期间，这些鸡的病又好了。
⏹经过调查，原来: 开始时, 饲养员用医院的精米喂鸡，在此期间鸡得了脚气病。
后來，饲养员换了人，新來的饲养员认为，用给病人吃的精米喂鸡太可惜，于是把精米换成了糙米。
这样一來，鸡的脚气病便好了。
⏹显然, 在糙米中有一种能防止患脚气的什么东西, 而在精米中没有。
也就是说，这种东西存在于糠皮中。