阳光好声音教程.36式训练指引(训练手册)(完整资料).doc
陈氏36式太极拳分解教学
陈氏36式太极拳分解教学陈氏36式太极拳分解教学导语：陈氏36式太极拳是很多人都很喜欢的一种拳路，这套太极拳是在传统太极的基础上创编而成的，为的是更好的发扬和传承太极的文化精神，今天给店铺大家带来陈氏36式太极拳招式动作要领的'详细讲解，一起来看下面的文章1、太极起势两脚立正站立，两臂自然下坠，头要自然正,二目平视，牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚,呼吸要自然，首先要做到意念集中，思想清静，抛弃一切思想杂念，然后，屈膝松胯，提左腿向左开半步，然后移重心，放松下沉，然后两手徐徐上升与肩平在上升的同时，注意不要挑肩架肘，然后，再随着身体下降两手下按于小腹前，这叫太极起势.2、金刚捣碓金刚捣碓，身体向左转重心向右移，两手左逆右顺缠向左上方掤，现在重心偏于右腿.动作二，两手坐腕翻掌向外加掤劲，左手变顺缠右手变逆缠，然后身体向右转重心向左移，右脚尖外摆两手变捋劲，向右后上方捋.动作三，重心移到右腿，提左腿向左前方开步，脚尖上翘，脚跟铲地滑出.动作四,身体下沉,走下弧线,向前移重心,两手向前掤划弧,左手掤于胸前,右手掤在右膝上方,然后左手向前带,然后再与右手相合，右手领着右腿上步，右脚虚脚点地，然后右手变拳，下沉，落于左掌心，再提右腿，震脚落地，金刚捣碓在震脚的时候，注意不要把重心移在右腿，要重心在左腿，用右腿的弹力来震脚3、懒扎衣身向左转，右手由拳变掌，向上穿掌外翻，左手逆缠下按.动作二,两手在胸前划弧转圆两手交叉于胸前,然后提右腿向右开一大步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，然后重心由左腿移向右腿，然后身体向右转，把右手拉开，左手叉腰，屈膝松胯周身放松，这个步叫右弓步，手臂要求：要松肩沉肘，立身中正，开裆要圆，虚腿脚尖要内扣，膝盖要微屈成弧形4、六封四闭六封四闭是左手去引右手，这是动作一.两的相合以后，向下捋,随着重心左移，这是动作二.动作三，重心右移，身体向左转，两手继续向身体左后方捋，然后上合于左耳下，然后双手下按，把左腿收回来，虚脚点地5、单鞭两手相合变双顺缠，左手向前，右手向后收右手五指合拢变勾手，用手腕领劲向上掤，做到松肩沉肘，然后再提左腿向左开步，重心走下弧移于左腿，右脚尖内扣，左手再向右上方穿掌外翻，向左划弧拉开，然后放松下沉6、白鹅亮翅右手穿掌外翻上掤，左手逆缠下按，重心移在右腿，然后倒左步，用脚尖着地，然后重心移在左腿，两手交叉合于胸前，再倒右步，用脚尖先着地，然后重心再向右腿移,两手分开,左手下按,右手上掤,把左脚收回来，虚脚点地，两臂要撑圆饱满，松肩沉肘7、斜形身向左转，右手顺缠上领，再变身体向右转，右手逆缠下按，左手顺缠上掤，身体向右转，右脚尖略向外摆,然后重心再移在右腿,右手上掤,提左腿向左前方跨一大步，然后身向左移，左肘、手从左膝下转过去,五指合拢变勾手提起与肩平，右手从后边合于右耳下，然后再向前推,身向右转拉开，再放松下沉，上下相合.斜形，它就是步和两手都形成一个斜的方向，叫四隅方8、搂膝两手放松下沉相合于左膝上方，然后重心向右移,两手上掤，把左腿收回来，虚脚点地，两手立掌于胸前9、拗步两手下捋，提左腿向前上步，两手上翻，上一步，然后再上两步，上三步，就变斜形10、掩手肱拳打掩手肱拳的时候，以腰脊为轴，身体突然左转重心向左移，左肘向后发肘力"哼",11、撇身捶两手下分，上合,同时开右步，然后身体向左转，重心向左移,两手向左上方展出，然后身体向右转重心向右移，右肘向下划弧从膝下转过，右手逆缠下按,左手逆缠向右推，然后身体向左转，重心向左移，手从膝下转过，右手顺缠从身体前方转到左前方，然后右手变拳左手叉腰，再变身体右转重心右移，右拳逆缠向上提于右太阳穴旁,左肘下合，左脚尖内扣，然后，右拳、左肘尖和左脚尖三点成一线，眼睛通过左肘尖看左脚尖，上下相合12、青龙出水身体向右转，重心向左移，右拳变顺缠，下沉合于右腰间，同时，左手从左腰间向右前方推出去，然后身体向左转重心向右移，右拳向右前下方发力，以腰脊为轴，身体向左转，前拳后肘同时发力，"哼"13、小擒打松肩沉肘下合，同时提腿上步,再移重心，右手臂逆缠上掤，提左腿，左脚和左手同时下开重心再走下弧向左腿移，左手上掤，右手与左手相合然后重心再移于右腿，两手再合于胸前，重心再由下弧向左腿移，同时两手向前推出去14、抱头推山两手相合，右脚收回，脚尖点地然后以腰领劲向右转，左脚跟外摆，两手下分，在上合的同时开步，两手抱头，裆劲走下弧向前移，两手合力推出去15、前后招,右手变掌下沉到腹前，然后再移重心，右手上掤外翻，左手合于腹前，同时把左脚收回，虚脚点地，左腿再提起，脚跟着地向前开步，然后左手再划弧上掤，重心移于左腿，右脚收回，虚脚点地，这个动作为前招后招是脚步不动，以腰脊为轴，右手逆缠上掤,左手顺缠下合,先左后右旋转16、野马分鬓左手上掤，右手下合，同时提右腿上步，然后重心前移，右手上掤外翻，左手顺缠相合，右脚尖外摆再提左腿上步，左手再上掤逆缠外翻，右手合于右膝前这是野马分鬃.17、六封四闭下捋，再上合,移重心，下按18、单鞭两手相合变双顺缠，左手向前，右手向后收右手五指合拢变勾手，用手腕领劲向上掤，做到松肩沉肘，然后再提左腿向左开步，重心走下弧移于左腿，右脚尖内扣，左手再向右上方穿掌外翻，向左划弧拉开，然后放松下沉19、玉女穿梭动作一,右手下合与左手相合，同时把右脚收回，虚脚点地，再以腰为轴向右旋转，带动手臂相合立掌与胸前，然后两手逆缠下沉，身体下沉相合两手顺缠上升的同时把两脚提起，叫双震脚，然后动作两手相合，把右脚提起，合好以后要蹬脚发力"哼"!然后跳步，转身两手捋过来20、云手这个云手采取是偷步，就是步从左腿的后边插步过去，前边一个云手叫并步，这个叫偷步，好,最后一步完了以后，21、摆脚跌岔由下划弧向前移重心，再变后捋然后重心移到左腿，两手继续向右后方，然后把劲转换过来，由捋变成向前合，然后右腿由前边划弧外摆，震脚两手变拳，右拳拳心向上，左拳拳心向下，重心移在右腿，提左腿，用脚跟铲地滑出，这叫跌岔22、金鸡独立向上冲拳，两拳变掌，右掌上托，左掌下按，同时提右腿，震脚下沉然后开右步，两手划弧上掤重心再向右移，两手下沉，把左脚收回，脚尖点地，然后左手上托，右手下按，左脚提起23、倒卷肱连续倒四步，这个倒卷肱是倒步的方法,前向推掌是倒步防守到第五步的时候两手相合下捋，24、白鹅亮翅右手穿掌外翻上掤，左手逆缠下按，重心移在右腿，然后倒左步，用脚尖着地，然后重心移在左腿，两手交叉合于胸前，再倒右步，用脚尖先着地，然后重心再向右腿移,两手分开,左手下按,右手上掤,把左脚收回来，虚脚点地，两臂要撑圆饱满，松肩沉肘25、斜形身向左转，右手上领，左手向后摆动，然后身再向右转，右手向下划弧按掌左手立于鼻前中线，然后提左腿向左前方上一大步，然后松胯转腰向左，左手向左膝下转过去，五指合拢提起松肩沉肘右手向前推，向右划弧拉开，放松下沉26、闪通背两手相合，在左膝上，然后划弧下捋重心移到右腿，把左脚收回，虚脚点地，然后左手上掤,右手下合，提左腿上步，右手合于右腰间，再移重心穿掌,左手五指合拢在身后，然后再突然转身向上翻，提右腿震脚落地，两手交叉于胸前27、掩手肱拳两手下分再合，右拳合于右腰间，左掌掌心向前，这时候重心在右腿，以腰脊为轴，前拳后肘同时发力，重心向左移，"哼"!28、六封四闭两手相合，下捋,重心右移，左脚尖外摆，然后提腿上步，再上合，下按29、单鞭每个单鞭都是到转折的时候动作的变化30、雀地龙右手下沉与左手相合，然后变拳再重心后移，右拳逆缠向上提，左拳顺缠向下沉,变仆步31、上步七星重心向左腿移，左脚尖外摆，左拳上冲，然后，右拳随着上冲，把右脚提上来，然后由拳变掌在胸前缠绕下沉32、下步跨肱倒步,手下分，然后再转身，右脚尖微摆，重心移在右腿，把左脚收回来33、转身双摆莲左手下按，右手上掤，左脚跟外摆，重心移于左腿，身体继续右转，右脚尖外摆，这时候左手变顺缠上掤，带着左腿一下转一圈,180度转过来上步，两手变捋，重心再向左腿移，松右胯两手下沉，变向前合然后右腿提起向外摆，打双摆莲.34、当头炮两手下捋，重心移到右腿，然后两手变拳合于右胸前，重心略向左移，这时候身体同时向左转，然后重心向左移，两拳突然发力，"哼"!35、金刚捣碓两拳变掌向上捋，重心后移，再下沉走弧线，重心移于左腿，上右步，左手合于右小臂内侧，然后右手变拳落于左掌心，提右腿震脚36、收势两手下分再上合，下按，并腿，收势。
孙氏太极拳36式动作说明(丁爱刚)2018.11
孙氏太极拳三十六式拳谱1、无极式 2 、太极式3、懒扎衣4、开合手 5 、左搂膝拗步6、手挥琵琶7 、进步搬拦捶8 、如封似闭9、抱虎推山10 、开合手11 、右搂膝拗步12、懒扎衣13 、开合手14 、斜单鞭15、野马分鬃16 、懒扎衣17 、玉女穿梭18 、下势19 、更鸡独立20 、倒撵猴21、左搂膝拗步22 、手挥琵琶23 、三通背24、懒扎衣25 、开合手26 、单鞭27、云手28 、高探马29 、右起脚30、左蹬脚31 、践步打捶32 、翻身摆莲33 、弯弓射虎34 、双撞捶35 、阴阳混一36 、无极还原孙氏太极拳36 式动作说明2018 年根据丁爱刚孟小萍视频整理1. 无极式面南并步直立，两臂垂于体侧，手指自然伸直，贴垂于大腿外侧，目视前方；以脚跟为轴，两脚尖外展各45 度，身子如同立在沙漠之中；心无所思，意无所动，目无所视，耳无所闻，手足无舞蹈，身体无动作，心静而体松，阴阳未判，清浊未分，一气浑然，此无极也。
要点：两脚尖外展各45 度。
心无所思，意无所动，目无所视，耳无所闻。
2. 太极式一念起而阴阳分，清气上升，浊气下降，无极而生太极。
舌抵上腭，下颌内收，顶头竖项，虚领顶劲，松肩坠肘，含胸拔背，松腰落胯，谷道上提，骨架拔领，筋肌松沉。
以头顶百会和脚跟连线为轴，右脚内扣至正前方（南方），身体随之而动，面向东南。
要点：以头顶和脚跟连线为轴，转身时整个身体随之而动，面向东南。
3. 懒扎衣两手向前向上抬起至与肩同高同宽，掌心相对如抱球，目视前方（东南）；两腿微屈，两手随之回落至胯根处，坐掌；左脚迈步，重心前移，两手沿弧线上提至胸前，右脚跟步至左脚右后侧，两手前伸至三尖对齐，身体后靠，重心后移；扣左脚，旋掌，摆右脚，身体随之右转呈三体式；塌腰固胯，上身右转45 度，右手收回至虎口对准耳根，身体左转松沉；右脚上步，左脚跟步，右掌呈侧立掌从耳下推出至三尖对齐，重心后移。
要点：手往前伸，身体后靠，重心后移同步进行；鼻尖、食指尖、脚尖三尖对齐。
36式太极刀动作详解
36式太极刀动作详解刀谱预备式1、虚步抱刀2、提膝抱刀3、弓步扎刀4、右左弓步推刀5、叉步扎刀6、回身并步劈刀7、架刀蹬脚 8、弓步藏刀 9、盖步缠头10、弓步藏刀 11、盖步裹脑 12、弓步截刀13、垫步铰刀 14、弓步扎刀 15、丁步点刀16、跳步换扎刀 17、提膝下扎刀 18、马步推刀19、弹踢反撩 20、提膝截刀 21、缠头扫刀22、仰身推刀 23、弓步平斩 24、背花反撩25、并步扎刀 26、回身二起脚 27、扑步按刀28、马步提膝架刀 29、左右挂刀 30、歇步按刀31、提膝劈刀 32、背刀里合 33、弓步反撩34、架刀冲拳 35、虚步亮掌 36、抱刀收势动作详解1．虚步抱刀。
屈膝撤步，前捧，扣脚转身（此时右手收到腰间，左手持刀上举与肩同高），虚步冲拳（左手持刀收到腰间，立拳，拳眼向上）。
2．提膝抱刀。
上步摆掌，提膝抱刀，（重心前移，上右步提左膝，右手后摆，左手前举，亮右掌，右掌在头上，手心斜向上）。
3．弓步扎刀。
落步接刀，弓步扎刀。
（落步微向左，正东扎）。
4．右左推刀。
坐步碾脚带刀（带刀时左手持刀向上再经身体左侧向下划弧），收脚上步，右弓步推刀（方向稍向右斜前方，刀手不要超过头）。
屈膝后坐碾脚回劈，，过渡撩，再屈膝后坐碾脚转身，左弓步蹬脚推（正东方向）5．插步扎刀。
回身叠刀（反着抱刀，刀刃向上，左手落在刀柄上），插步扎刀（向斜后插，叠刀与扎刀都是正方向）。
6．并步劈刀。
扣脚举刀，此时左手收到左胯旁，并步震脚劈刀（震脚与劈同时进行，方向是东北45度角，左手外撑）。
7．架刀蹬脚。
上步的同时刀向回带（上右脚同时右手持刀在身前逆时针画立圆），转身摆脚提膝把刀架起来，蹬脚的同时推掌（正东方向）。
8．弓步藏刀。
东南方落步，脚跟着地，不是弓步，重心在右腿做一个腋下藏刀（左手变拳举于头顶，右手在腋下），后坐扣左脚转身（此时两手分开）提右膝裹脑（刀背贴身体转，完后刀扛在左肩上，从左肩抽出来），上右步（微右斜前方，左手变掌合在右胸前），弓步藏刀（微向后拉刀，刀与右大腿是平行的，弓步方向是西北，左手微向左前推，手心向前，高与鼻尖平，西南45度）。
36手位操基本动作
36手位操基本动作36手位操是一种基本的体育操操练动作，它包含了36个基本动作。
这些动作可以帮助我们锻炼身体，增强体质，提高协调性和灵活性。
下面我将详细介绍这36个基本动作。
1. 开合跳：双脚并拢，然后迅速跳开，再迅速跳回原位，反复进行。
2. 弓步蹲：一个脚向前迈出一大步，弯腿蹲下，保持平衡，然后回到起始位置，换另一脚重复练习。
3. 弓步下蹲：与弓步蹲相似，但是蹲下时将臀部尽量贴近地面，增加腿部的拉伸。
4. 跳绳：双脚离地，用绳子跳跃，锻炼腿部力量和协调能力。
5. 原地踏步：双脚交替抬起，仿佛在原地行走，增强腿部力量和耐力。
6. 抬腿：双脚交替抬高，尽可能地提高腿部的灵活性。
7. 跪地：双膝着地，保持平衡，然后站起来，重复进行。
8. 平板支撑：俯卧于地面上，用手臂和脚尖支撑身体，保持平衡，锻炼核心肌群和上肢力量。
9. 卷腹：躺在地面上，双腿弯曲，用腹肌将上半身向前卷起，然后缓慢放下，重复进行。
10. 压腿：坐在地面上，双腿伸直，尽量向前弯腰，感受到腿部后侧的拉伸。
11. 屈臂伸腰：双手放在脑后，弯腰尽量触碰脚尖，然后恢复起始位置，重复进行。
12. 下蹲起立：双脚并拢，然后蹲下，将手放在膝盖上，然后站起来，重复进行。
13. 摇臂：双臂自然垂直下垂，然后左右摇动，增强肩部力量和柔韧性。
14. 抬臂：双臂伸直，向上抬起，然后缓慢放下，重复进行，锻炼肩部力量。
15. 仰卧起坐：躺在地面上，双腿弯曲，用腹肌将上半身向前卷起，然后缓慢放下，重复进行。
16. 屈腿抬臀：躺在地面上，双腿弯曲，然后用臀部力量将臀部抬起，然后缓慢放下，重复进行。
17. 单腿平衡：单腿着地，保持平衡，锻炼腿部力量和协调能力。
18. 侧踢：站立时，用一条腿向一侧踢出，然后缓慢放下，重复进行。
19. 侧卧抬腿：侧卧时，一条腿向上抬起，然后缓慢放下，换另一条腿重复练习。
20. 平板支撑抬腿：俯卧于地面上，用手臂和脚尖支撑身体，然后将一条腿向上抬起，然后换另一条腿，重复进行。
陈36式太极拳分解教学
陈36式太极拳分解教学陈36式太极拳分解教学1、太极起势。
两脚立正站立，两臂自然下坠，头要自然正,二目平视，牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚,呼吸要自然，首先要做到意念集中，思想清静，抛弃一切思想杂念，然后，屈膝松胯，提左腿向左开半步，然后移重心，放松下沉，然后两手徐徐上升与肩平。
在上升的同时，注意不要挑肩架肘，然后，再随着身体下降两手下按于小腹前，这叫太极起势。
2、金刚捣碓。
金刚捣碓，身体向左转重心向右移，两手左逆右顺缠向左上方掤，现在重心偏于右腿.动作二，两手坐腕翻掌向外加掤劲，左手变顺缠右手变逆缠，然后身体向右转重心向左移，右脚尖外摆两手变捋劲，向右后上方捋.动作三，重心移到右腿，提左腿向左前方开步，脚尖上翘，脚跟铲地滑出.动作四,身体下沉,走下弧线,向前移重心,两手向前掤划弧,左手掤于胸前,右手掤在右膝上方,然后左手向前带,然后再与右手相合，右手领着右腿上步，右脚虚脚点地，然后右手变拳，下沉，落于左掌心，再提右腿，震脚落地，金刚捣碓在震脚的.时候，注意不要把重心移在右腿，要重心在左腿，用右腿的弹力来震脚。
3、懒扎衣。
身向左转，右手由拳变掌，向上穿掌外翻，左手逆缠下按.动作二,两手在胸前划弧转圆两手交叉于胸前,然后提右腿向右开一大步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，然后重心由左腿移向右腿，然后身体向右转，把右手拉开，左手叉腰，屈膝松胯周身放松，这个步叫右弓步，手臂要求：要松肩沉肘，立身中正，开裆要圆，虚腿脚尖要内扣，膝盖要微屈成弧形。
4、六封四闭。
六封四闭是左手去引右手，这是动作一.两的相合以后，向下捋,随着重心左移，这是动作二.动作三，重心右移，身体向左转，两手继续向身体左后方捋，然后上合于左耳下，然后双手下按，把左腿收回来，虚脚点地。
5、单鞭。
两手相合变双顺缠，左手向前，右手向后收。
右手五指合拢变勾手，用手腕领劲向上掤，做到松肩沉肘，然后再提左腿向左开步，重心走下弧移于左腿，右脚尖内扣，左手再向右上方穿掌外翻，向左划弧拉开，然后放松下沉。
阳光科学发声法
阳光科学发声法公司内部档案编码：[OPPTR-OPPT28-OPPTL98-OPPNN08]
1.气球练习每次5遍，每天两次
2.口腔共鸣练习
ba da ga ta peng pa pi pu pai
冰雹澎湃拍照吹捧捐助梅花
哗啦啦噼啪啪咣啷啷扑嗵嗵胡噜噜
训练次数：每次10遍，每天2次
3.阳光练习[3-1]?
阳光，班长，榜样，力量，阳光，天亮，我好亮，我好阳光
4.胸腔共鸣练习
好美海吼访板
淡雅畅游傍晚朝阳宝藏苍茫
眉飞色舞百炼成钢排山倒海豪言壮语鹏程万里
小时候妈妈对我讲，大海就是我故乡，海边出生海里成长。
大海啊大海，是我生活的地方，海风吹海浪涌，随我漂流四方
训练次数：每次10遍，每天2次。
36式太极柔力球技巧
36式太极柔力球技巧篇一：36式太极柔力球技巧在上百名老人举行的一场柔力球比赛现场，记者看到，他们手持特制的球拍，一个人接球、抛球，或两个人对抛、几个人互相抛，拍子上面的球，就算转上360度，球也不会掉下来，不知道的还以为球和拍之间有什么吸引力，其实它利用的是离心力的原理，玩起来靠的全是巧劲。
据介绍，太极柔力球运动把太极拳运动的精髓与网球、羽毛球等项目的精华融为一体，具有表演性、娱乐性和竞技性，是一项深受中老年人喜爱的新健身项目。
它也是一种全身性的运动，可以使颈、肩、腰、腿得到均衡全面的发展。
目前在全国各地已形成了学打柔力球的热潮。
一、初级阶段：早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。
具体做法如下：（1）随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。
（2）大步走（慢速）600～1000米到公园。
（3）放松走600～1000米回家。
以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。
二、中级阶段：（1）减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组（50～60）次;跪撑后踢腿（50～60）次。
（2）放松舞蹈练习，做5～10分钟。
（3）多种跳跃练习（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2组，每组轻跳200～300次左右。
脉搏控制在20～22次/10秒。
（4）中老年健美迪斯科，跳20分钟。
三、高级阶段：（1）多种跳跃练习600～1000次（分多组、轻跳）。
脉搏控制在24～25次/10秒。
（2）中老年健美操做2～3套，约做30分钟。
（3）快步走600～1000米到公园。
（4）持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。
一、健身运动后应及时补充水分但应少喝饮料。
饮料中的糖精及电解质会对胃肠产生不良刺激。
更不应饮酒。
应多喝白开水或淡盐水。
但也不可过量喝水。
二、应避开太阳辐射最强烈的时间10时-15时左右，如非要出去应要涂抹防晒霜，夏季出门衣物应以浅色为主。
陈式太极拳36式部分动作讲解
陈式太极拳36式部分动作讲解陈式太极拳36式部分动作讲解1、太极起势。
2、金刚捣碓。
3、懒扎衣。
4、六封四闭。
5、单鞭。
6、白鹅亮翅。
7、斜形。
8、搂膝。
9、拗步。
10、。
掩手肱拳。
11、撇身捶。
两手下分，上合,同时开右步，然后身体向左转，重心向左移,两手向左上方展出，然后身体向右转重心向右移，右肘向下划弧从膝下转过，右手逆缠下按,左手逆缠向右推，然后身体向左转，重心向左移，手从膝下转过，右手顺缠从身体前方转到左前方，然后右手变拳左手叉腰，再变身体右转重心右移，右拳逆缠向上提于右太阳穴旁,左肘下合，左脚尖内扣，然后，右拳、左肘尖和左脚尖三点成一线，眼睛通过左肘尖看左脚尖，上下相合。
12、青龙出水。
身体向右转，重心向左移，右拳变顺缠，下沉合于右腰间，同时，左手从左腰间向右前方推出去，然后身体向左转重心向右移，右拳向右前下方发力，以腰脊为轴，身体向左转，前拳后肘同时发力，"哼"13、小擒打。
松肩沉肘下合，同时提腿上步,再移重心，右手臂逆缠上掤，提左腿，左脚和左手同时下开。
重心再走下弧向左腿移，左手上掤，右手与左手相合。
然后重心再移于右腿，两手再合于胸前，重心再由下弧向左腿移，同时两手向前推出去。
14、抱头推山。
两手相合，右脚收回，脚尖点地。
然后以腰领劲向右转，左脚跟外摆，两手下分，在上合的同时开步，两手抱头，裆劲走下弧向前移，两手合力推出去。
15、前后招。
,右手变掌下沉到腹前，然后再移重心，右手上掤外翻，左手合于腹前，同时把左脚收回，虚脚点地，左腿再提起，脚跟着地向前开步，然后左手再划弧上掤，重心移于左腿，右脚收回，虚脚点地，这个动作为前招。
后招是脚步不动，以腰脊为轴，右手逆缠上掤,左手顺缠下合,先左后右旋转。
16、野马分鬓。
左手上掤，右手下合，同时提右腿上步，然后重心前移，右手上掤外翻，左手顺缠相合，右脚尖外摆再提左腿上步，左手再上掤逆缠外翻，右手合于右膝前。
这是野马分鬃.17、六封四闭。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
【最新整理，下载后即可编辑】阳光好声音教程.36式训练指引(训练手册）注：小方格的作用是每天练习之后打上一个勾，坚持练习21天，祝您声音更有魅力声音！杨志勇《阳光科学发声法》第一阶段练习1.抬头张嘴练习[1-1]训练次数: 每次24遍，每天2次2.阳光练习[3-1]阳光，班长，榜样，力量，阳光，天亮，我好亮，我好阳光！训练次数: 每次5遍，，每天2次3.气球练习[2-1]训练次数: 每次5遍，每天2次4.悄悄话练习[2-3]稀奇稀奇真稀奇，麻雀踩死老母鸡，蚂蚁身长三尺六，八十岁的老头躺在摇篮里。
训练次数: 每次10遍，第天2次5.数葫芦练习[2-4]金葫芦，银葫芦，数不到24个葫芦，1个葫芦、2个葫芦、3个葫芦、4个葫芦……训练次数: 每次10遍，第天2次6.耍嘴皮练习[1-2]训练次数: 每次3-5分钟，第天2次7.舌部力量练习[1-4]训练次数: 每次3-5分钟，第天2次8.喉部抗疲劳练习[4-1]训练次数: 每次3-5分钟，第天2次9.啃苹果练习[1-3]训练次数: 每次3-5分钟，第天2次10.气泡练习[8-1]11.护嗓按摩练习[8-2]12.甩下巴练习[1-6]《阳光科学发声法》第二阶段练习13.舌部放松练习[1-5]训练次数: 推伸舌头：每次4*8拍，每天2次甩舌头：每次4*10秒，每天2次的舌头：每次4*10秒，每天2次14.闭口音练习[3-3]自己、土地、平静、依稀、雨季轻轻走过静静的小街，沥沥细雨使我想起那年的雨季。
训练次数: 每次5遍，，每天2次15.吹纸条练习[2-2]训练次数: 每次5遍，每天2次16.嘿哈练习[2-5]嘿、哈。
训练次数: 每次10遍，每天2次17.好呀练习[3-2]好、呀。
训练次数: 每次10遍，每天2次18.口腔共鸣练习[5-1]ba da ga pa ta peng pa pi pu pai冰雹澎湃拍照吹捧捐助梅花哗啦啦噼啪啪咣啷啷扑嗵嗵胡噜噜训练次数: 每次10遍，每天2次19.胸腔共鸣练习[5-2]好美海吼访板淡雅畅游傍晚朝阳宝藏苍茫眉飞色舞百炼成钢排山倒海豪言壮语鹏程万里小时候妈妈对我讲，大海就是我故乡，海边出生海里成长。
大海呀大海，是我生活的地方，海风吹海浪涌，随我漂流四方训练次数: 每次10遍，每天2次20.鼻腔共鸣练习[5-3]ma mi mu na ni nu妈妈温暖满面秉性延伸头脑黄河远上白云间，一片孤城万仞山羌笛何须怨杨柳，春风不度玉门关训练次数: 每次10遍，每天2次21.高低音练习[6-1]hei、ha、huo（高）千山鸟飞绝，（次高）万径人踪灭（次低）孤舟蓑笠翁，（低）独钓寒江雪（低）千山鸟飞绝，（次低）万径人踪灭（次高）孤舟蓑笠翁，（高）独钓寒江雪(低）孩子们把“向您致敬”的牌子高举过头顶，朝我们喊着：（高）“叔叔，谢谢你们！”（高）孩子们把“向您致敬”的牌子高举过头顶，朝我们喊着：（低）“叔叔，谢谢你们！”训练次数: 每次5遍，每天2次《阳光科学发声法》第三阶段练习22.强弱音练习[6-2]1）（弱）他暗自下定决心，（强）我决不能那样做！2）（弱）没有吃的，群众就得饿死，（强）那我们这些冒死赶来的特警和消防员就会窝囊死！3）假想面对10米、30米、50米、100米远的人朗诵：风雨送春归，飞雪迎春到。
已是悬崖百丈冰，犹有花枝俏。
俏也不争春，只把春来报。
待到山花烂漫时，她在丛中笑。
训练次数: 每次5遍，，每天2次23.虚实音练习[6-3]a（实）—a（虚）o（实）—o（虚）e(实）—e（虚）i（实）—i（虚）u （实）—u（虚）2)分别用实、虚、虚实朗读快乐下课词典城市安静宣传全面群众雄伟苍鹰3）朗读①（实）当他使出最后的力气，将一个男孩踹出去时，无情的水泥板（虚）砸了下来。
②（实）这些树有的笔挺，像威武雄壮的战士。
（虚实之间）有的端庄，像文静的书生。
（虚）有的婀娜多姿，像是天上的仙女。
日照香炉生紫烟，遥看瀑布挂前川。
飞流直下三千尺，疑是银河落九天。
训练次数: 每次5遍，，每天2次24.叼弹练习[7-1]1）b、p、m；z、c、s；d、t、n；zh、ch、sh、r；j、q、x；g、k、h2）必备、澎湃、美梦；自己、磁性、搜索；搭档、天堂、能耐；珍珠、超越、上升、荣耀；坚决、秋天、兴奋；改革、宽阔、黄河训练次数: 每次5遍，每天2次25.枣核练习[7-2]刹那、大妈、哈达、可乐、客车、支持、爱戴、乖乖、简练、温顺、征程、永恒训练次数: 每次10遍，每天2次26.哼鸣练习[5-4]闭口、开口、开口伸舌头三种状态下，发出的音一个样“嗯”气息束成一条线，沿着上软腭“抛”向上牙龈后面（也就是前硬腭）的部位鼻阀打开，就是鼻孔微微张开训练次数: 每次10遍，每天2次27.哈欠练习[1-7]打开后口腔，气息形成一股气流从腹部、丹田奔涌出来，冲击前硬腭全身放松，可以借助伸懒腰的动作来做这个练习啊哈啦那28.畅阻练习[3-4]u o ng g k h路—母、苦、虎；落—磨、活、国；故—谷、给、感；看—可、考、口；会—和、很、胡训练次数: 每次10遍，每天2次29.双唇音绕口令练习[7-3]注意：发音时力量应集中在双唇中央三分之一，不要全唇用力，咬字要准、有力，不要贪快，由慢到快，坚持重复多遍。
①八百标兵：八百标兵奔北坡，炮兵并排北边跑，炮兵怕把标兵碰，标兵怕碰炮兵炮。
②白石塔：白石白又滑，搬来白石搭白塔。
白石塔，白石塔，白石搭石塔，白塔白石搭。
搭好白石塔，白塔白又滑。
训练次数: 每次5遍，每天2次30.蛤蟆练习[2-6]蛤蟆练习是要锻炼我们腹部和横膈膜的力度以及我们快速换气的能力；首先是要吸气，撑满我们的肚子，然后呢，自然的呼出来；刚开始呢，慢吸慢呼，接着速度慢慢的加快，越来越快；开始练习时，我们可以用嘴来吸气和呼气，慢慢地我们再过渡到用鼻子来吸气和呼气。
训练次数: 每次3分钟，每天2次《阳光科学发声法》第四阶段练习31.重音练习[9-1]目的：强调突出某个意思。
强调重音，重音的处理关键在在于选择好重音词。
1）加重力度和音强谁动了我的奶酪？“同志们辛苦了！“中华人民共和国成立了！”“让我们一起干一杯！”“香港一定会回归祖国”，“我自豪，我是一个军人的妻子”2）声音拖长。
我相信我们的明天一定会更---辉---煌！这小子真不是个东---西！3)重音轻吐漓江的水真静啊，静得让你感觉不到它在流动小草偷偷地从土里钻出来，嫩嫩的，绿绿的32.停顿练习[9-2]（1）逻辑停顿。
逻辑停顿，是指在朗诵过程中，有时为了表达某种感情，强调某一观点或概念，突出某一事物或现象，在句中没有标点符号的地方作适当的停顿，它不同于前两种停顿，逻辑停顿是最小单位常常是一个词。
如：“我相信，||我们的祖国||一定会有自己的女宇航员，||在中国人面前，||美的横竿真在飞速地||上升！”（2）心理停顿。
心理停顿又称感情停顿，它没有固定的模式。
心理停顿主要用于以下场合：第一，论理之后拟举例说明，需作停顿，举例结束亦作停顿。
第二，设问之后回答之前需作停顿。
第三，感叹或感叹之余需作停顿。
第四，话题转移或告一段落之际需作停顿。
33.语调练习[9-3]语调是口语中表达各种语气的声音色彩。
人们通过不同的语调，从直觉上可以对对方的情态作出判断，而后做出自己的反应。
问：“你看，这么办，好不好?”(1)答：“好”(一般正常的陈述，降调，表示同意)(2)答：“好”(语调上扬，有轻松愉快之意)(3)答：“好”(曲折语调，有不耐烦，无可奈何之意，只得同意)(4)答：“好”(曲折后上扬，表示疑问，这里是反问，表示不同意)借助语调，有声语言才有极强的表现力。
同样一个“我”字，采用不同的语调可以回答各种不同的问题：①谁是班长？——我。
（语调平稳，句尾稍抑）②你的电话！——我？（语调渐升，句尾稍扬）③谁负得了这个责任？——我！（语调降得既快又低）④你来当班长！——我？！（语调曲折）同样一句话“他怎么来了？”采用不同的语调可以表现出不同的语气。
①他怎么来了？——柔而扬，表示询问。
②他怎么来了？——柔而抑，表示疑问。
③他怎么来了？——刚而抑，表示责问。
④他怎么来了？——刚而扬，表示反问。
朗读中的语调是细致而复杂的，它可以表达各种丰富的感情。
34.语气练习[9-4]语气是体现朗诵者立场、态度、个性、情感、心境等起伏变化的语音形式。
A、按句型来分，有陈述句、疑问句、感叹句、祈使句四大类。
1）我准备明天到北京出差。
（陈述句，用平铺直叙的陈述语气）2）你怎么还没有去上班呀？（疑问句，用疑惑不解，由衷发问的语气）3）香港终于回到了祖国的怀抱！（感叹句，用带有真实情感，有感而发的感叹语气）4）放下武器，把手举起来！（祈使句，用声色俱厉，用命令这种祈使语气）B、表意语气。
向听众表达自己的意见、意思。
如：对此，你的意见如何呢？（反问）你真的事先一点也不知道吗？（质问）你不要一意孤行，执迷不悟啊。
（提醒）排长，敌人上来了，打吧。
（催促）您把那本书借给我看几天吧。
（请求）站住！否则我就开枪拉。
（命令）你上哪？（询问）你昨天怎么旷课啊？（责备）C、表情语气。
向听众表达自己的某种情感。
哎呀，这下子可好了。
（喜悦）日本鬼子真是坏透了。
（愤恨）他这位才华横溢的作家死的太早了。
（叹息）这一仗打的真漂亮啊！（赞叹）哦！我终于弄明白了。
（醒悟）呸！你这个无耻的叛徒！（鄙视）D、表态语气。
想听众表达自己的某种态度。
他确实尽了最大的努力。
（肯定）这件事恐怕难以办到。
（不肯定）我不希望看到那样的结果。
（委婉）你认为这样做行吗？（商量）这种意见是错误的。
（否定）35.节奏练习[9-5]主要有三种节奏：明快型、凝重型、激昂型1）明快型：感情脉络平稳，语调变化小和停顿较少，多用于叙述一件事语气平和，中速或稍慢，重音和停顿较少，多用于叙述一件事，说明一个理。
春天像刚落地的娃娃，从头到脚都是新的，它生长着。
春天像小姑娘，花枝招展的，笑着，走着。
春天像健壮的青年，有铁一般的胳膊和腰脚，领着我们上前去。
2）凝重型抒发沉思、悲伤、激愤的情感所使用的一种节奏，是一种抒情性演说。
虽然我有病，可是，我不愿做这沸腾生活的旁观者。
我愿像别人一样，做一个社会主义建设者。
爸爸、妈妈，请你们原谅我，原谅我。
我永远也不会忘记跟你们生活的那些岁月。
我吞服了大量的安眠药，并且还给自己打了冬眠灵。
我躺在床上，静静地等待离开这个世界。
”3）激昂型：抒发激昂、喜悦、愤怒、紧张等多种情感时所使用的一种节奏。
语调高扬，大起大落，语速快，节奏流畅，音色明亮，重音与停顿较多。
伸出你的手，伸出我的手，我们手挽手一起走，心中有爱才会有奔头！36.情感练习[9-6]感情色彩不同，气息、声音、口腔状态的也不同综合练习1、三星手机广告这是真正懂你的手机人生的重要时刻，为你捕捉完美瞬间动情之时，为你传递心底的承诺点亮童话世界，直至你安然入梦三星手机，卓然天成为你而生2、诗词朗诵。