十二式入门瑜伽—拜日式
瑜伽拜日式注意事项
瑜伽拜日式注意事项拜日式也叫做向太阳致敬式。
包括十二个动作，每一个动作都与呼吸完美的结合，使身体能够获得更多的能量。
下面就是店铺整理的瑜伽拜日式注意事项，一起来看一下吧。
特点：动作固定十二个，可在家自已练习禁忌：高血压、心脏病、生理期勿练习适合人群：时间较忙，平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者体位法练习要点：1.首先站立到垫子的'一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨2.吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展3.呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。
4.吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。
5.吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。
身体成斜板状。
6.双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动7.当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。
8.头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。
9.吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。
10.吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。
11.吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后。
12.吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。
瑜伽练习姿势：1、仰卧抬腿式仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。
2、仰卧扭转仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。
瑜伽拜日式
大家好，我叫周春晓，非常高兴能和大家一起瑜伽的拜日式。
1、首先（山式站姿）站于垫子的前端：双腿分开与髋同宽，第2个脚趾头指向正前方，脚掌内外侧平行。
脚到足弓上提，脚底板的四个点均匀的压实垫子。
大腿肌肉收缩上提，臀肌收缩腹肌收缩，髋部摆正，肩胛骨后夹，胸腔展开，双肩下沉，手臂向下延展，掌心向内，微微的收下颌，眼睛平视前方，头顶百会指向天空。
2、吸气不动，呼气双手胸前合十来到（祈祷式）；吸气，双手向前向上举过头顶，大臂紧贴耳根。
3、呼气，屈膝以髋部为折点向前向下来到（站姿前屈），双手指尖抓地在脚踝的两侧。
吸气，抬头延展脊柱；呼气，腹部贴大腿，头顶向下延伸，重心前移至前脚掌，大腿前侧收缩后侧伸展。
4、重心来到左脚，吸气将我们的右脚向后撤一大步，屈右膝脚背贴地－起跑式（左），调整左膝在左腿的正上方，左髋向后右髋向前。
呼气，保持手指尖点地，吸气脊柱自上而下延展。
5、双手压地回勾右脚蹬直右腿，呼气保持臀部高度不变，撤左脚向后到（斜板）。
脚跟向后蹬，头顶向前延伸，大腿、臀部、腹部收缩，胸腔打开。
吸气延展脊柱，不要塌腰，头部、肩部、臀部、脚后跟尽量保持在一条延长线上。
6、呼气，屈双膝盖落地，转肘窝向前，身体向前向下，胸腔下巴点地来到（五体投地）。
7、吸气手推脚蹬来到（眼镜蛇），呼气上身自然后仰，眼睛看向前方，髋部尽量向下贴靠垫面。
腿部和脚背放松；收紧腹肌、臀肌保护腰椎；双手间距略比肩宽，不要耸肩，肘眼相对不要超伸；始终让头部和颈椎保持在一条延长线上。
8、吸气头部回正，回勾双脚尖，臀部微微后移，双膝离地，四肢发力臀部无限向上达到顶峰，让身体呈倒V字形来到（下犬式）；呼气，肩关节外旋下压肩背，眼睛看向肚脐方向。
脊柱伸展，核心收紧，腹股沟远离肚脐，坐骨尾骨向上。
更多重心放在腿上，双脚分开与髋同宽，膝盖后侧伸直，髌骨向上推，小腿后侧拉伸，脚后跟尽量贴实垫面。
9.吸气抬右腿，呼气右脚向前迈放在双手之间再次来到（起跑式－右），屈左膝脚背贴地，调整右膝在右腿的正上方，右髋向后左髋向前。
(完整word版)拜日十二式
拜日十二式总：1山式→（山式上举）→2山式后仰→3站立双腿背部前屈→（弓步）→4起跑式→5斜板式→6大拜式→（蛇姬式）→7蛇式→8下犬式→9反侧起跑式→10站立双腿背部前屈→（山式上举）→11山式后仰→（前屈）→12山式拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。
古印度瑜伽师的一个练习方法。
据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。
所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
山式：身体站直，双脚分开与髋关节同宽，双脚掌互相平行，将两脚五趾离开地面向上翘起并分开，让后脚跟和前脚掌受力，将大脚趾用力向下压地面，然后将小脚趾用力向下压地面；大腿肌肉用力向上拉，让大腿根部可感受到紧绷；胯部平衡，尾椎骨向下，让尾骨去寻找脚后跟，收腹挺胸，感受身体在往上拉（收腹不要太过），双手放在身体两侧向下延伸，开肩并肩部向后向下沉，头端正对称，微收下颌，眼睛平视前方或关注鼻尖位置，头顶向天空伸展。
山式上举：掌心向外，吸气慢慢从两侧打开，缓慢地举过头顶掌心合十，呼气肩膀向后向下沉，手臂在耳后，贴近耳朵，指尖向天空方向延伸，保持脊柱的延展。
（手臂有三个力，向后向内向上。
）若无法做到，可合掌或双手紧扣向上翻。
山式后仰：呼气，收腹，开胸，拉伸脊柱，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置，来到山式后仰，不要挤压腰部。
若很难做到，可双手抵住尾椎，把臀部推出去，再慢慢后仰。
这个动作可以伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪，加强脊神经，开阔肺叶。
【可借助瑜伽砖，坐在垫子上，上身往后倒，将瑜伽砖放在肩胛骨连线位置，手放在头顶。
】【脊柱包括7节颈椎（颈突处就是第七节颈椎）、12节胸椎（肩胛骨连线的中点是第七节胸椎，往后弯时便是以它为发力点，这样弧度最大。
）、5节腰椎、骶骨和尾骨（尾椎）。
颈椎和腰椎是没有保护的，因此最容易受伤，需要稳定。
胸椎有肋骨、尾椎有骨盆保护，因此更稳固，需要打开。
】站立前屈：呼气，上身慢慢回到直立状态，以髋为折点，上身慢慢向前向下与地面平行，吸气，让肚脐眼远离会阴，呼气，让腰椎靠近大腿，吸气，让胸腔远离肚脐，呼吸，胸部靠近膝盖，吸气，拉伸颈椎，呼气，让头慢慢靠近小腿。
拜日十二式
拜日十二式1. 祈祷式：站立姿势；双手合十，置于胸前，肩膀放平；感受身体的放松，保持自然呼吸。
2. 后仰式：双臂从体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向；双臂带动身体慢慢向后弯，收紧腹部和臀部，脸朝向天花板，调整呼吸，加大动作幅度；慢慢将身体还原直立。
3. 前屈式：双臂带动身体向前向下，双手伸到所能触及的最远端；低头，尽量使胸腹贴近大腿，调整呼吸，加大动作幅度。
4. 公牛式（跨骑式）：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微屈双膝，左脚向后一大步，左膝和脚背着地，调整两腿间的距离，缓缓支起上半身；手臂从身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指方向；调整呼吸，加大动作幅度；身体慢慢回正。
5. 斜板式：双臂向前向下，撑在右脚两侧，踮起左脚尖，右脚向后一大步，与左脚并拢；收紧腹部和臀部，双腿绷直，使脊背成一条直线；6. 蛇击式：膝盖触地，身体慢慢向后回落，双手不要移动；让躯干缓缓地沿地面向前移动；双臂伸直，支起上半身，仰头，眼睛向上看，调整呼吸。
7. 顶峰式：头回正，两腿向后伸直，踮起脚尖，臀部抬高，双脚向前一小步；肩膀，脚跟下压，尽量使脚跟着地，低头；调整呼吸，加大动作幅度。
8.公牛式：抬头，左脚向前一大步，右膝和脚背着地，调整两腿间的距离，缓缓支起上半身；手臂从身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指方向；调整呼吸，加大动作幅度；身体慢慢回正。
9.前屈式：双臂向前向下，撑在左脚两侧，踮起右脚尖，右脚向一大步，与左脚并拢，双腿伸直，双手伸到所能触及的最远端；低头，尽量使胸腹贴近大腿，调整呼吸，加大动作幅度。
10.后仰式：抬头，双手分开，手臂带动身体向上伸直；双臂带动身体慢慢向后弯，收紧腹部和臀部，脸朝向天花板，调整呼吸，加大动作幅度；慢慢将身体还原直立。
11.祈祷式：双手合十，置于胸前，肩膀放平；感受身体的放松，保持自然呼吸。
拜日式
拜日十二式图解向太阳敬礼式，又称为拜日式。
许多人会把这一瑜伽动作作为开始练习瑜伽前的热身瑜伽，是最常做的瑜伽动作，也是瑜伽入门的基本动作。
向太阳致敬式体对身体各个不同系统都能产生良好影响，如消化系统、肌肉系统，等等。
向太阳致敬式不仅仅对以上每一个系统个别的有益，而且有助于使各系统互相达致和谐状态。
对人体各主要系统以及对人体整体的这么些有利影响显然带来的结果是：健康、活力充沛以及一个更为警醒、清晰的心灵。
1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。
2、两脚保持平放在地上。
随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。
在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。
3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。
以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。
4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。
同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。
5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。
两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。
你的身体应该像一座桥的样子。
6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。
7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。
8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。
吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。
你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起。
9、呼气，同时把臀部升高到空中。
10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。
向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。
11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝。
12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。
瑜伽最经典的拜日12式肌肉解析！
瑜伽最经典的拜日12式肌肉解析！【什么是拜日式？】拜日式，由十二个姿势组成：祈祷式——展臂式——前屈式——骑马式——下犬式——八体投地式——上犬式——下犬式——骑马式——前屈式——展臂式——祈祷式还原式拜日式是古印度瑜伽师的一个串联练习动作，意思是向太阳致敬。
据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势，所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
【练习拜日式的好处】练习拜日式主要可以帮助我们舒展身体、平和内心，12个拜日式有12种不同的功效。
像调节腹部器官，改善消化系统；缓解腿部不适、使脊椎神经恢复活力；强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统等都是练习拜日式的好处。
当然在练习过程中，也有不同的肌肉在发挥作用。
具体是什么一起来看看吧~01. 祈祷式意指：向所有的朋友致敬！动作说明：•双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，双掌心均匀用力•双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢指向斜上方•保持正常呼吸功效：集中和宁静思绪。
02. 展臂式意指：向杰出的人致敬！动作说明：•双手举过头顶，同时抬起手臂并向后弯曲躯干•两臂之间距离与肩同宽，身体向后稍微弯曲躯干•举起手臂时深呼吸功效：帮助我们集中意念，加强能量，调节腹部器官，改善消化系统。
03. 前屈式意指：向诱发活动的人致敬！动作说明：•双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直•手掌撑地，上身靠近双腿功效：预延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适。
也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。
04. 骑马式意指：向照亮人的人致敬！动作说明：•右脚向前迈出一大步，放于我们双手之间的垫子上，右腿膝盖位于你的胸前，髋部的左侧向前并向下方推送•手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，保持放松功效：拉伸腿部肌肉、修长双腿的同时，强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统。
05. 下犬式意指：向在空中迅速移动的人致敬！动作说明：•将右脚向后与左脚并拢，臀部上顶•髋关节弯曲，膝关节伸展，脚跟放在地面上功效：半倒置体式，使内脏器官向上走，促进腹内部器官的活力，并且加强腹部力量；使大脑安静，身心放松。
瑜伽拜日式动作
拜日式之前的唱颂:hiranmayena patrena satyasyapihitam mukham tat tvam pusan apavrnu satyadharmaya drstaye打开你的盖子，引领我们走向真理吧！也可以只唱一句： Om,Surya Namaha！Surya是“太阳”的意思，Namaha代表“致敬”。
拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，它还能让身体和脊椎变得更加柔软。
这一系列动作中的每个姿势都经过精心安排，任何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个收紧胸部的姿势。
这会让呼吸系统更加自由地进行深呼吸。
拜日式还能促进身体各个部分的血液循环。
当血液循环得到促进，深呼吸让氧气供应更加充足后，身体变得精力充沛，大脑的注意力也更加集中。
整套12个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我们身上不洁净的成分。
拜日式结束也可以唱颂三遍Shanti。
梵语中“Shanti”是“和平、宁静”的意思。
Shanti 唱诵3遍是对矿物界，植物界，动物界三个世界的平静，和平而祈祷。
瑜伽，就是使我们达到内心的和平与宁静，从而实现外在世界的和平与安宁。
拜日式的每个姿势也都有一个唱颂，或者说mantra，以下分别说明：S1，祈祷式：向所有的朋友致敬！S2，展臂式：向杰出的人致敬！S3，前屈式：向诱发活动的人致敬！S4，骑马式：向照亮人的人致敬！S5，山岳式/顶峰式：向在空中迅速移动的人致敬！S6，八体投地式：向赐予力量者致敬！S7，眼镜蛇式：向金色宇宙本身致敬！S8，顶峰式重复：向黎明之神致敬！S9，骑马式重复：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。
S10，前屈式重复：向仁慈之母致敬！S11，展臂式重复：向值得赞扬的人致敬！S12，祈祷式：向引向启蒙的人致敬！瑜伽拜日式动作：准备姿势：山立式。
双脚并拢踩实在垫子的最前端。
膝盖自然伸直，髋部向上提，腹部微微的向内收。
拜日式
经典的体位套路朝日礼拜也称拜日式，这个动态练习放松身体所有关节和其他瑜伽练习前做的极好练习。
如果在一天之中州可州侯感到疲倦，这个练习将有助于迅速恢复体力和精神。
动作要领1.用山式站立。
在胸口处双掌合十。
收腹提臀，胸部向上挺起。
放松肩部，调整呼吸。
2.吸气，上举双臂，上身缓缓向后仰，以腰部为支点，上体略向后倾，同时双臂向后伸直，两手拇指交叉。
3.一边呼气一边放下两臂，使两手尽可能向下伸直并握住脚躁，上身前屈。
在身体可承受范围内两手可贴地。
4.将右腿向后撤出一大步，膝盖点地，脚躁舒展，慢慢立直上体，吸气，身体向上，呼气，髓关节向下沉，注意不要将重心落在右膝上。
如果身体柔韧性较好，可以吸气，转动双肩向后，身体向后屈，佃要挺胸，舒展颈脖。
5.两手撑地，支撑上体。
左腿向后撤于右脚旁。
臀部稍微向下，使整个身体呈一条斜线。
吸气，起臀，抬起脚跟，身体呈三角形。
双肩打开，脚跟着地。
6.双膝点地，双肘着地。
放低身体，胸部放于两臂之间。
下领贴近垫子，臀部向上翘起。
7.继续向前移动身体，伸直两腿两手指尖与肩部亥致。
一边吸气一边抬起上体，在此过程中看向天花板。
肘部夹住上体。
保持自然呼吸。
8.呼气，身体按原路退回到步骤6，吸气，抬高臀部，手臂推展与背部呈一条斜线。
呼气，脚跟尽量踩地，舒展跟健。
前额自然落于垫上。
9.返回步骤5，然后左腿向前跨一大步，置于两手之间，慢慢立直上体，吸气，身体向上，呼气，髓关节向下沉，注意不要将重心落在右膝上。
转动双肩向后，打开胸部，舒展颈脖，同时向后屈体。
保持自然呼吸。
初级练习者做到步骤4那样立直上体即可。
10.右脚收回到左脚边，两脚并拢，尾骨向上，舒展腿后部，呼气，上体尽量贴近腿面。
11.双臂夹住双耳，吸气，慢慢抬起上体，保持背部平直，上体向后弯，头部后仰，手臂向后伸直，双掌合十，双手拇指交叉。
12.呼气，上体恢复直立，双掌合十于胸前。
调肌按摩所有内脏器官，它是每天早晨沐浴后及做任间手放回体侧，返回山式站立姿势。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
十二式入门瑜伽—拜日
式
Document number：WTWYT-WYWY-BTGTT-YTTYU-2018GT
拜日式（向太阳敬礼式组合）
拜日式的由来：印度瑜伽师非常崇拜太阳，他们认为太阳是赐予世间万物生命的源泉，没有太阳就没有一切生命。
所以瑜伽师用拜日式这12个姿势，通过肢体和怀着对太阳的无限敬仰来流畅的完成这12个动作。
透过每一个伸展的姿势，我们同样能被那种无限的情怀所感染。
梵文词“苏利亚”（Surya）意思是太阳；而“那玛斯卡拉”（Namaskara）一词的意思是敬礼或尊敬。
因而，在梵语中，人们就把这一组姿势称为向太阳致敬式。
传统上，人们一向都是在大清早太阳刚出现在地平线上时，就对着朝阳来做这些姿势。
但是，日间任何时候都可以练习它，许多修习瑜伽的人都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。
这是人们最常做的瑜伽姿势之一。
（一）练习方法：
准备姿势：采取站立，双脚并拢，双臂下垂，闭眼，将意念统一，要控制好重心，不要左右摇摆，将意念放于身体的每一部分，直到全身没有紧张感，让意念与放松的身体完全结合，同时将意念放于脚底，想象地心将紧张感拉入地下，让紧张消失，最后意念放于眉心，眼前出现一轮火红的太阳，感受有太阳的动力与光芒照耀并渗透我们的心灵，想象你在练习，动作流畅和谐，一招一式如同一个舞者。
1、祈祷式：向所有的朋友致敬
（1）练习方法：
"双腿并拢，身体保持直立。
"吸气，将双臂沿体侧抬起，在头顶合掌。
"呼气，弯曲肘关节，将双手放落于胸前，闭上眼睛，自然呼吸。
（向太阳——我们的生命之源表示敬意）。
"把意念放于胸前，心中默念祈祷词：让我们向万物能量的给予者太阳以及身边所有的朋友表示最崇高的敬意，让我们为他们祝福祈祷：愿我们远离敌意、远离怨恨、远离愤怒，享受到真正的安祥与和谐。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
（2）练习效果：
帮我们集中注意力，放松精神，大脑为其他姿势做好准备。
2、展臂式：向杰出的人致敬
（1）练习方法：
"吸气，打开双手，伸展双臂并举过头顶，保持手臂与肩同宽，掌心相对，同时向后弯曲头、手臂以及上身。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
（2）练习效果：
可帮助腹部内所有器官，加强消化功能，练习到手臂、肩膀的肌肉，缓解肩痛，加强脊椎的弹性，滋养脊柱神经，打开肺部，消除脂肪。
3、前曲式：向诱发活动的人致敬
（1）练习方法：
"呼气,收回上身、手臂和头，并向前弯曲上体，双手掌在双脚外侧放于地面，让身体尽量贴近双腿，不要过于用力，做到自己的最大限度，双腿挺直，不弯曲膝盖。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
（2）练习效果：
这是一个很好的锻炼方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增强消化功能，消除便秘，增强血液循环，增强脊柱弹性，滋养脊柱神经。
（3）注意事项：
患有严重背痛的人应避免做这个姿势，如需要做可从髋部将脊柱挺直，向前弯到90度即可。
4、骑马式：向明亮的人致敬
（1）练习方法：
"吸气，把双手手掌放两脚旁侧的地面上，向后伸展右腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，前腿保持直角（大腿与地面水平，小腿与地面垂直，膝关节不要超过脚趾尖）。
"抬头、仰胸、向上看，下压臀部。
将重心放在前脚和双手上。
充分伸展双腿内侧。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
（2）练习效果：
可按摩腹部器官并增强其功能，伸展腿部肌肉，增强神经系统的平衡。
5、山岳式：向在空中快速移动的人致敬
（1）练习方法：
"呼气，将左腿（前腿）收回并向后撤，放于后腿旁侧，双脚并拢。
"同时，向上抬起臀部，使身体形成三角形。
"使双臂、背部、腿挺直，后脚跟放于地面，下压脚后跟、胸腔、腰背，将头向膝盖的方向靠近，不要过于用力。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
（2）练习效果：
增强手臂和腿部的肌肉和神经，滋养脊柱神经，刺激脊柱和两肩胛骨之间的血液循环。
6、八体投地式：向赐予力量者致敬
（1）练习方法：
"吸气，让胸部（放于两手中间）、下巴、膝盖、双脚趾同时放于地面，腹部、髋部、臀部离开地面，将身体形成小波浪的曲线，臀部不要翘的太高。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
﹡“八体投地”因下巴、双手、胸腔、双膝、双脚八个身体的部位落在地面上而得名。
（2）练习效果：
可加强腿部和手臂的肌肉，扩展胸部，练习脊背和肩胛骨，对背部酸痛者有好处。
7、眼镜蛇式：向金色宇宙本身致敬
（1）练习方法：
"吸气，向前推起身体，用双手撑上体，脚趾蹬住地面，双腿离开地面，向后弯曲上身，同时后弯颈部，双眼向上看，体会从下巴一直到小腹都不断向后收紧及伸展，注意力放在腰部。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
（2）练习效果：
对脊柱有好处，保持脊柱柔软，加强脊柱弹性，滋养脊柱神经；加强生殖器官的功能；刺激消化，消除便秘；加强肝脏功能；按摩肾脏与肾上腺。
8、山岳式：向黎明之神致敬
练习方法与练习效果同5。
9、骑马式：向亚迪蒂的儿子致敬
练习方法与练习效果同4，只是左腿在前，大小腿保持直角，右腿在后侧伸直。
10、前曲式：向仁慈之母致敬
练习方法与练习效果同3。
11、展臂式：向值得赞扬的人致敬
练习方法与练习效果同2。
12、祈祷式：向引向启蒙的人致敬
练习方法与练习效果同1。
（二）练习效果：
拜日式的奇妙益处极多，实在不能全部列出。
这些益处中，有一些是来自这个练习的某些特定环节，而由这个练习整体所产生的益处就更多了。
这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好影响，如消化系统、循环系统、呼吸系统、内分泌系统、神经系统、肌肉系统等等。
拜日式不仅仅对以上每一个系统各别地有益，而且有助于使各系统互相达致和谐状态。
对人体各主要系统以及对人体整体的这么些有利影响显然带来的结果是：健康、活力充沛以及更为警醒、清晰地心灵。
由于这个练习给人体——包括大脑——充氧，从而有助于使人从睡意沉沉或懒散慵倦的状态中清醒过来，又由于它放松并兴奋整个人体，所以它就是每回练习中最好的起始姿势。
（三）注意事项：
不要过于用力而劳累。
当人体内毒素过多，就可能产生略似发烧的状态。
在这种状态中，人就不应该练习拜日式，而应练习其他姿势来促进逐步排除毒素的过程。
当排除了多余的毒素之后，就可以再练习拜日式了。
本文转自同享瑜伽馆的洪丞老师的瑜伽博客。