腰椎间盘突出拱背锻炼法
腰椎间盘突出的训练方法
腰椎间盘突出的训练方法患了腰椎间盘突出症，经过治疗和卧床休息后，病情缓解了，急性期过去，便到了恢复腰部功能的康复期。
在这个时期进行适量的腰部锻炼，会收到事半功倍之效。
腰部锻炼的方法很多，下面向您介绍的方法适合康复期运用，既简单易行又行之有效。
这个健腰锻炼法可概括为腰部锻炼“10字经”。
它是多层次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的预防复发的运动。
一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。
悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。
悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。
悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。
注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。
二是抻：即抻腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做抻腰锻炼。
双脚叉开与肩同宽，全身放松。
随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。
双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，这时停片刻。
然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。
照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做抻腰运动。
注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。
三是拱：即拱腰锻炼。
双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。
双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。
注意事项：动作轻柔，力度适中。
四是倒：即倒走锻炼。
倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。
走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。
注意事项：注意控制速度，小心摔倒。
五是多：即多角度不同方位的腰部运动。
如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。
注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。
六是蹲：即下蹲锻炼。
两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。
下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。
椎间盘突出的锻炼方法
椎间盘突出的锻炼方法
首先，针对腰部椎间盘突出的患者，可以进行一些躯干稳定性训练。
这包括腹
部肌肉的锻炼，可以选择仰卧起坐、平板支撑等动作，来加强腹部肌肉的力量，提高腰部的稳定性。
同时，也可以进行背部肌肉的锻炼，比如俯卧撑、引体向上等动作，来增强背部肌肉的力量，减轻腰椎的负担。
其次，进行腰部柔韧性训练也是非常重要的。
腰部的柔韧性对于缓解椎间盘突
出的症状有着积极的作用。
可以进行一些腰部的拉伸动作，比如扭腰、弓步前屈、仰卧抬腿等动作，来增加腰部的柔韧性，缓解腰部的疼痛和不适感。
另外，适当的有氧运动也是很有必要的。
有氧运动可以增强心肺功能，促进血
液循环，有助于减轻腰部的压力和疼痛。
适合腰部椎间盘突出患者的有氧运动包括快走、游泳、骑行等，这些运动可以有效缓解腰部的不适感。
最后，正确的姿势和日常生活习惯也是非常重要的。
保持正确的坐姿和站姿，
避免长时间保持同一姿势，尤其是长时间的弯腰或扭曲腰部的动作。
在日常生活中，注意提重物的正确方法，避免腰部受到过大的压力和负担。
总的来说，针对椎间盘突出的患者，适当的锻炼可以起到一定的缓解和改善作用。
但在进行锻炼时，一定要根据自身的情况选择合适的动作和强度，并且在专业人士的指导下进行。
同时，也要注意日常生活中的姿势和习惯，避免加重腰部的负担。
希望以上的建议对患有腰部椎间盘突出的朋友们有所帮助。
背翘运动做法
背翘运动做法
背翘运动是姿势恢复训练中的重要部分，可以有效地改善受伤者腰背疼痛及功能障碍，并增强肌肉力量和灵活性。
腰背疼痛是患者最常见的毛病，多由于心理压力、肌肉紧张、
骨关节及肌腱拉伤所致。
背翘运动能有效地减轻腰背部疼痛，促进疼痛部位的血液循环，
改善身体的功能性和柔韧性，促进受伤的詹肌肉的復原和恢复。
背翘运动包括以下基本步骤：
1、站直并将腰部自然往前、均衡地移动双腿，两脚分别向外侧偏斜。
2、同时将两肩及两臂微微后仰，以腰椎部位的后翻来形成腰背部的背翘状态。
3、头部挺直，尽量把耳朵拉直，避免将脖子伸探太远，使大脑、颈椎及肩部均处于
微翘状态。
4、稳定在背翘状态了几秒，并间歇性地休息。
5、慢慢地用身体重力向后仰，来到起始状态。
背翘运动的选择根据病情的不同而变化，例如：
1、若患者尚未出现腰背部疼痛，则可以自己做背翘运动进行恢复训练。
2、若患者出现腰背部疼痛，则可以躺在病床上，尽量维持腰椎和肩部的平衡张力，
在病床上作背翘运动以改善病情。
总之，背翘运动是改善腰背疼痛及功能障碍的有效形式，但需要正确地做法，才能起
到有效的治疗作用。
若患者出现不良反应，则需要停止背翘运动，及时去医院寻求专业医
师的治疗和咨询。
对腰椎间盘突出的锻炼方法
对腰椎间盘突出的锻炼方法
防治腰椎间盘突出锻炼法
腰椎间盘突出是一种常见的腰椎病，给人们的生活带来了巨大的不便和痛苦。
为了减轻病情，防治腰椎间盘突出的最好方法就是通过适当的锻炼来帮助改善患病侧腰部的症状。
一、滚动腰部：可以在其他分支肌群的基础上，增加对腰部的运动强度，使腰
背部的肌肉群自己运动，可以增加肌肉的弹性，从而有效缓解腰椎间盘压迫，促进椎间盘分泌物的清除。
二、慢卷抬腿：俗称“抽筋”，这种锻炼可以有效缓解腰椎间盘的压迫，并且
可以增强腰椎的稳定性，以及周边肌肉的力量。
三、腹部练习：腹部练习容易掌握，在锻炼的时候，应充分控制腰椎的角度，
防止腰椎受到外力的传递，减少腰椎间盘突出症的表现，以及改善腹部肌肉的弹性。
四、放松拉伸：这一类的锻炼也就是常说的拉伸运动。
可以使腰椎肌肉群放松，促进椎间盘恢复其正常的位置。
五、高效消除痛点：通过熟练掌握痛点消除的技巧，可以帮助患者减轻腰椎间
盘突出的症状，例如疼痛，紧张等。
总之，通过以上的练习，可以有效改善腰椎间盘突出的症状，延长患者的恢复期，缩短学习的时间，让患者尽快恢复正常的生活状态。
腰椎间盘突出症自我锻炼方法
腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎间盘突出症惹的祸。
那么如果不幸患上了腰椎间盘突出症，应该怎样锻炼呢？下面将为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼方法。
腰椎间盘突出症自我锻炼方法一、拱动腰部。
两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。
如此反复１５次。
腰椎间盘突出症自我锻炼方法二、捶击腰部。
取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。
做５０次，力度以能忍受为宜。
腰椎间盘突出症自我锻炼方法三、退步行走。
挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。
晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
以上是腰椎间盘突出症的锻炼方法，患者在平时可按照以上三种方法锻炼，对治疗腰椎间盘突出是非常有帮助的。
日常生活中如何保护椎间盘随着年龄的增长，椎间盘发生退行性改变，失去原有的弹性，围绕椎间盘的纤维环也会变得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉松弛，轻微的诱因就可发病。
因此日常生活中注意做好以下几点：动作宜“慢半拍”。
运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。
日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。
不要长时间保持一个姿势。
避免过度劳累。
工作一段时间后稍作运动，或按摩一下腰腿部，或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。
走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。
睡软硬适度的硬板床，饭后不要长时间看电视。
避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。
另外介绍一种锻炼腰椎的简单方法：坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持2～3分钟然后放松，工作间隙，重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。
对于腰椎间盘突出症，可以选择以下的锻炼方法试试：1、功能锻炼原则：先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，频率由慢到快，循序渐进，持之以恒、2、功能锻炼形式与内容：a、床上锻炼：(1) 直腿抬高锻炼：仰卧，主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。
腰间盘突出8种锻炼方法
腰间盘突出8种锻炼方法腰间盘突出是一种常见的慢性疼痛症状，通常由于腰椎间盘退化、受损或突出引起。
这种疾病会导致腰部疼痛、坐骨神经痛、肌肉无力等不适症状，严重影响患者的生活质量。
针对腰间盘突出，适当的锻炼可以帮助缓解症状，增强腰部肌肉，提高腰椎的稳定性。
以下是8种适合腰间盘突出患者的锻炼方法：1. 伸展运动伸展运动是缓解腰间盘突出症状的重要方法。
可以进行前屈、侧弯、后仰等伸展动作，帮助舒缓腰部紧张的肌肉和韧带，缓解疼痛感。
2. 腹部肌肉锻炼腹部肌肉的强化可以帮助支撑腰椎，减轻对腰椎的压力。
可以进行仰卧起坐、卷腹等腹部肌肉锻炼动作。
3. 背部肌肉锻炼背部肌肉的强化同样对缓解腰间盘突出症状有益。
可以进行俯卧撑、引体向上等背部肌肉锻炼动作。
4. 游泳游泳是一种非常适合腰间盘突出患者的运动方式，水的浮力可以减轻腰部的压力，游泳动作可以帮助锻炼腰部肌肉，缓解疼痛感。
5. 瑜伽瑜伽的伸展动作和呼吸练习可以帮助缓解腰间盘突出症状，增强腰部的柔韧性和稳定性。
6. 踏步运动踏步运动可以增强下半身肌肉，提高腰椎的稳定性，可以选择踏步机或户外爬山等方式进行踏步运动。
7. 拉伸运动通过拉伸腰部和臀部的肌肉，可以有效减轻腰间盘突出的症状，可以选择瑜伽、普拉提等方式进行拉伸运动。
8. 气功气功的呼吸练习和舒缓的动作可以帮助缓解腰部的紧张感，对腰间盘突出患者有很好的辅助作用。
需要注意的是，在进行上述锻炼时，患者应根据自身的症状和身体状况选择适合自己的运动方式和强度，避免剧烈运动和过度用力，以免加重症状。
此外，在进行锻炼前最好咨询医生或理疗师的意见，以便制定合适的锻炼计划。
希望以上锻炼方法能够帮助腰间盘突出患者缓解症状，提高生活质量。
腰椎间盘突出锻炼“十字诀”
腰椎间盘突出锻炼“十字诀”作者：来源：《祝您健康·文摘版》2018年第01期对于患有腰椎间盘突出症的患者来说，都想快速远离疼痛，恢复正常的腰部功能。
但往往很多运动和锻炼还会加重症状，所以选择适量、有效的腰部锻炼显得尤为重要。
现用10个字概括腰部锻炼要点，既简单易行又行之有效，快来看看吧。
悬利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。
悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。
悬垂的动作一定要缓慢而轻，悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。
撑即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。
双脚叉开与肩同宽，全身放松。
随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。
双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。
然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。
照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新的地方做。
拱即拱腰锻炼。
双手扶墙壁或其他物体，身体与被扶物要有适当距离。
双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做2次，每次做36下。
倒即倒走锻炼。
倒走时要选择平坦而又安全的场地進行退步走。
走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。
多即多角度不同方位的腰部运动。
如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做2次。
蹲即下蹲锻炼。
两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。
下蹲要到位，初练下蹲可扶墙半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。
每日做2次，每次下蹲36次。
后即腰部后伸锻炼。
有数据表明，腰椎每天前屈高达3000～5000次，但后伸的动作很少，同时现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。
双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直伸的同时腰背向后伸36次，每日做2次。
腰椎间盘突出怎样锻炼
腰椎间盘突出怎样锻炼发表时间：2019-08-14T10:30:45.353Z 来源：《健康世界》2019年7期作者：刘涛[导读] 腰椎间盘突出是现在中老年人比较容易发生的疾病，甚至现在年轻人也会发生这种疾病。
刘涛江油市中医医院四川绵阳 621700 腰椎间盘突出是现在中老年人比较容易发生的疾病，甚至现在年轻人也会发生这种疾病。
腰椎间盘突出主要是腰椎间盘的各个部分发生了退行性的改变，发生变化之后在外加力量的作用下，腰椎间盘的纤维环发生破裂，因为纤维环发生破裂所以导致髓核组织在破裂的地方向后突出，突触后周围的脊神经就会受到刺激和压迫，神经受到压迫以后，就会产生疼痛。
1.产生腰椎间盘突出的原因本文是对腰椎间盘突出如何锻炼进行论述，我们要先了解一下为何发生腰椎间盘突出。
首先引起腰椎间盘突出的最基本的原因就是腰椎间盘的退行性的改变。
含水量下降是髓核退行性改变的主要表现，失水还可能引起椎节的松动、失稳等改变，纤维环的坚韧程度下降。
很多人长期处于一个姿势，那微小的外力是引起退变的一个很大的因素，腰椎间盘还有一些遗传的因素这里就不进行一一的论述了。
2.腰椎间盘突出症状治疗的现状和人么对这种疾病的了解要治疗腰椎间盘突出就要认识到治疗的关键，减少椎间盘对脊神经根的压迫就是治疗腰椎间盘突出的关键。
使周围的脊神经根的炎症得到缓解和消除，现在使用最多的方法是推拿牵引等比较保险的方法，但治疗的效果也不是特别的理想。
不理想的原因还是患者生活的习惯所导致的，这些不好的生活习惯导致腰椎间盘突出反复的发作，使患者持续的受到疾病的折磨。
所以患者在平时有一个科学的锻炼方法和良好的锻炼指导是非常的重要的。
在以前的治疗和护理的过程种往往对腰椎间盘突出的治疗之后患者自行的锻炼很不重视，没有意识到患者自己锻炼对于治疗腰椎间盘突出的重要性。
患者也没有一个合理的锻炼方式进行锻炼，锻炼的意识也比较的薄弱。
本文将提出腰椎间盘突出的正确的锻炼的方法，为患者提供一个科学的锻炼的方式，减轻患者的病痛。
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腰椎间盘突出拱背锻炼法
腰椎间盘突出背飞锻炼法
平躺于床上，调整呼吸。后用双肘与双脚、头部支撑，将腰背部慢慢抬起；
调整腰部力量，将手肘收起，放于胸前，腰部升至最高点；
坚持一分钟，将双手支地，使腰部得到最大程度舒展，稍累即止，每天三
次。
俯卧于床上，调整呼吸，抬头伸颈，同时双臂缓慢抬升至与床面水平位置，
保持一分钟；
将肩部回落贴于床面，同时并紧双脚将双腿直立抬高至最大程度；
保持双腿动作，将头部慢慢抬高，使重心落于髋部，保持一分钟，每次重
复十个。