最新亚健康与饮食营养
2024版亚健康
积极参与社交活动，与他人建立良好的人际 关系，分享彼此的生活经验和情感支持。
在需要时寻求专业医生的帮助和建议，进行 针对性的治疗和管理。
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THANKS
感谢您的观看
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诊断依据
根据症状、体征及实验室检查进行综合判断，排除器质性疾病 后方可诊断为亚健康状态。
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亚健康与生活方式 关系
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饮食不规律对亚健康影响
营养不均衡
饮食不规律容易导致营养摄入不 均衡，缺乏必要的营养素，如维 生素、矿物质等，从而影响身体
健康。
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胃肠道问题
不规律的饮食习惯会扰乱胃肠道的 正常运作，导致消化不良、胃炎、 胃溃疡等问题。
定期进行心理健康评估，了解自身心理状态，及时发现并干预心理问 题。
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提高自我保健意识，积极改善生活质量
学习健康知识
保持良好心态
了解健康相关的知识和信息，如疾病预防、 健康饮食、科学运动等，提高自我保健能力。
积极面对生活中的压力和挑战，保持乐观的 心态和稳定的情绪。
社交互动
寻求专业帮助
控制热量摄入
避免过度摄入高热量食物，以维 持健康的体重和降低慢性疾病风
险。
保持水分平衡
充足的水分摄入有助于维持身体 正常代谢和生理功能，建议每天
至少饮用8杯水。
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增加运动量，提高身体素质
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有氧运动
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如跑步、游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能和代谢水平。
力量训练
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亚健康人群的全面调理计划
亚健康人群的全面调理计划亚健康是指身体机能部分或全部出现失调的一种状态，表现为身体不适、精神萎靡、记忆力下降等。
随着现代生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人陷入亚健康状态。
为了帮助亚健康人群恢复健康，我们制定了一个全面的调理计划。
一、饮食调理饮食是维持身体健康的基础，对亚健康人群尤为重要。
调整饮食结构，保证营养均衡，是恢复身体健康的第一步。
1.增加蛋白质摄入量：优质蛋白质是身体修复和免疫系统功能的重要组成部分。
鱼、瘦肉、乳制品和豆类都是蛋白质的良好来源。
2.多摄入蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可以增强免疫力。
尽量选择新鲜、有机的蔬菜水果，避免过多的烹煮，以保留其中的营养物质。
3.减少盐和糖的摄入：摄取过多的盐和糖会对身体健康造成负面影响。
饮食中适度减少盐和糖的使用，可以降低血压和血糖的升高风险。
4.合理分配餐食：每天进食3餐，早餐要吃得丰富，午餐要合理搭配，晚餐要控制食量。
避免过度饥饿或暴饮暴食对身体造成额外负担。
二、运动调理适当的运动有助于增强体质、促进血液循环、增强免疫力和释放压力。
对亚健康人群来说，选择适宜的运动方式和强度尤为重要。
1.有氧运动：如快走、跑步、游泳等，可以增强心肺功能，促进新陈代谢，提高身体抵抗力。
每周至少进行3次，每次30分钟以上。
2.力量训练：通过锻炼肌肉力量，可以改善体态、增强骨骼密度，并改善身体机能。
每周进行2-3次力量训练，每次15-30分钟。
3.伸展运动：如瑜伽、普拉提等，可以放松身心、增加柔韧性，同时舒缓压力。
每周进行2-3次，每次30分钟以上。
三、生活调理亚健康状态往往与生活习惯密不可分，调整生活方式有助于恢复身心健康。
1.保持规律作息：保证每天充足的睡眠时间，尽量保持固定的睡眠时间，保证身体足够休息。
2.合理安排工作与休息：工作要有合理的计划和时间安排，尽量减少高强度、长时间的连续工作，适时休息和放松，避免过度劳累。
3.积极应对压力：通过正确的心理调适，正面积极的态度和健康的心理状态，来面对生活中的压力和挑战。
亚健康管理与调养
预防亚健康的方法
保持规律作息
保证充足的睡眠和规律的作息时间， 有助于维持身体正常代谢和健康。
均衡饮食
合理搭配食物，保证摄入足够的营养 素，增强身体免疫力。
适量运动
定期进行适度的体育锻炼，增强体质 ，提高抵抗力。
保持良好的心态
积极面对生活和工作压力，学会调节 情绪，保持乐观的心态。
改善亚健康的方法
亚健康状态通常表现为疲劳、失眠、 情绪低落、记忆力减退、注意力不集 中等症状。
亚健康的成因
不良的生活习惯
环境因素
心理因素
生理因素
如饮食不规律、缺乏运 动、过度劳累等。
如空气污染、噪音、过 度压力等。
如焦虑、抑郁、压力等 。
如年龄、性别、遗传等 。
亚健康的现状与影响
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亚健康已经成为现代社会的一 种普遍现象，对人们的生活质 量和健康状况造成了很大的影
心理调养
保持乐观心态
积极面对生活中的挑战和压力，保持乐观向 上的心态。
建立社交支持系统
与亲朋好友保持联系，分享心情和感受，获 得情感支持和理解。
学会放松
通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式放松身心， 缓解紧张情绪和焦虑状态。
寻求专业帮助
在必要时寻求心理咨询或治疗，以应对心理 问题和障碍。
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亚健康的预防与改善
调整作息时间
科学饮食
避免熬夜和过度劳累，保证充足的休息时 间。
合理搭配营养，多食用富含维生素和矿物 质的食品。
增加运动量
寻求心理支持
适当增加体育锻炼，增强体质，提高抵抗 力。
通过心理咨询、放松训练等方式缓解压力 ，改善心理健康。
亚健康预防与改善的重要性
亚健康的症状和预防措施
亚健康的症状和预防措施亚健康是指处于健康和疾病之间的一种状态，一般来说，亚健康状况是由不良的生活习惯和环境引起的。
下面，我将为您介绍亚健康的症状以及相应的预防措施。
症状一：疲劳乏力亚健康状态下，人体的机能运转不够高效，常常会感到疲劳乏力。
这是因为工作压力大、睡眠不足、营养摄入不平衡等原因导致机体能量供应不足所致。
此外，缺乏运动和长时间久坐也会加重疲劳的感觉。
预防措施：1. 合理安排工作和休息时间，每天保证充足的睡眠时间，力争每晚睡眠7-8小时。
2. 每周进行适量的有氧运动，例如慢跑、游泳等，增加身体代谢和心肺功能。
3. 饮食均衡，每天摄入足够的维生素、蛋白质和纤维素，并注意避免高脂肪、高盐和高糖的食物。
症状二：情绪低落和焦虑亚健康状态下，情绪低落和焦虑常常伴随着。
工作压力、亲密关系问题、生活琐事等都可能导致情绪低落和焦虑情绪。
这样的情绪状况会影响身体的内分泌系统，增加患疾病的风险。
预防措施：1. 寻找自己的情绪宣泄方式，例如写日记、听音乐、与朋友交流等，释放负面情绪。
2. 学习放松技巧，例如深呼吸、冥想和瑜伽等，帮助恢复内心的平静。
3. 保持积极的生活态度，培养乐观、宽容和包容心态，积极面对生活中的挑战。
症状三：睡眠障碍亚健康状态下，很多人往往都存在睡眠障碍的问题，表现为入睡困难、睡眠质量差、多梦等。
睡眠质量差会进一步影响人体的免疫功能，使身体更容易出现亚健康状态。
预防措施：1. 定期养成良好的生物钟，按时就寝和起床，保持规律的睡眠时间。
2. 睡前放松，避免太过刺激的活动和思考，可以泡个热水澡或听听轻音乐缓解压力，助眠入睡。
3. 注意创造一个舒适的睡眠环境，保持房间的安静、通风和适宜的温度。
症状四：消化不良亚健康状态下，由于生活节奏快、饮食不规律等原因，很多人常常出现消化不良的情况。
消化不良可能表现为胃部不适、胃胀气、恶心等症状。
预防措施：1. 养成规律的饮食习惯，每天定时定量进食，避免暴饮暴食。
简述亚健康状态的预防与消除措施
简述亚健康状态的预防与消除措施亚健康状态是指人体在生理、心理、社会等方面出现一定程度的失调，但尚未达到疾病的程度。
亚健康状态的出现，不仅会影响个人的身体健康，还会影响工作和生活的质量。
因此，预防和消除亚健康状态是非常重要的。
本文将从饮食、运动、心理等方面介绍亚健康状态的预防和消除措施。
一、饮食方面饮食是维持身体健康的重要因素。
亚健康状态的出现，往往与饮食不当有关。
因此，合理的饮食习惯是预防和消除亚健康状态的重要措施。
1.均衡饮食均衡饮食是指摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等营养素。
在日常饮食中，应尽量选择新鲜、天然、无污染的食品，避免过度加工和过度烹调。
同时，要注意饮食的多样性，不要偏食或挑食。
2.少吃高热量食品高热量食品会导致体重增加，增加患糖尿病、高血压等疾病的风险。
因此，应少吃高热量食品，如油炸食品、甜食、烤肉等。
3.多吃蔬菜水果蔬菜水果富含维生素、矿物质和纤维素等营养素，有助于维持身体健康。
因此，应多吃蔬菜水果，每天摄入500克以上。
二、运动方面运动是保持身体健康的重要手段。
适当的运动可以增强身体的免疫力，改善心理状态，预防和消除亚健康状态。
1.有氧运动有氧运动可以增强心肺功能，促进血液循环，有助于消除身体疲劳和压力。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑车等。
2.力量训练力量训练可以增强肌肉力量和骨密度，预防骨质疏松症等疾病。
常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
3.伸展运动伸展运动可以缓解肌肉紧张和疼痛，改善身体柔韧性。
常见的伸展运动包括瑜伽、普拉提等。
三、心理方面心理健康是身体健康的重要组成部分。
亚健康状态的出现，往往与心理压力过大有关。
因此，保持良好的心理状态是预防和消除亚健康状态的重要措施。
1.放松心情放松心情可以缓解压力和焦虑，改善睡眠质量。
常见的放松方法包括听音乐、看电影、泡澡等。
2.积极应对压力积极应对压力可以减少心理负担，提高抗压能力。
常见的应对方法包括调整心态、寻求帮助、学习放松技巧等。
2024老年人营养饮食健康指南
2024老年人营养饮食健康指南亲爱的老年朋友们，咱们随着年龄的增长，身体各项机能也在逐渐走下坡路，因此，吃好、喝好，营养均衡就显得尤为重要啦！今天，小编就为大家量身定制了一份【2024老年人营养饮食健康指南】，让咱们吃得健康，享受幸福晚年！一、蛋白质摄入要充足蛋白质是人体细胞的基础，对于老年人来说，更要注意蛋白质的摄入。
建议每天至少摄入优质蛋白质70克，可选择鱼、鸡肉、鸭肉、牛奶、豆腐等食品。
二、重视膳食纤维膳食纤维有助于预防便秘，维护肠道健康。
老年人每天膳食纤维的摄入量应保持在25-30克。
多吃些蔬菜、水果、全谷类食物，如菠菜、苹果、香蕉、燕麦等。
三、注意钙、铁、锌等矿物质的补充老年人易患骨质疏松症，因此要注重补钙。
每天钙的摄入量应不少于800毫克，可适量食用奶制品、豆制品、海鲜等。
铁是合成血红蛋白的重要成分，老年人每天铁的摄入量应保持在12毫克左右，可多吃瘦肉、动物肝脏、绿叶蔬菜等。
锌能提高免疫力，老年人每天锌的摄入量应不少于15毫克，可食用瘦肉、鸡蛋、奶制品等。
四、摄入不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸对心脏健康有益，老年人要适量摄入。
如食用油中含有较多不饱和脂肪酸，可选择橄榄油、花生油等。
鱼类、坚果类食物也富含不饱和脂肪酸，可适量食用。
五、保持饮食多样性六、饮食要清淡老年人要注重饮食清淡，避免过于油腻、辛辣的食物。
每天盐的摄入量应控制在6克以内，糖的摄入量也要控制在适量，避免过多摄入。
七、合理搭配食物老年人每天要保证粮食、肉类、蔬菜、水果、豆制品等各种食物的合理搭配，做到饮食均衡。
每餐可遵循“一拳粮食、一拳肉、两拳蔬菜”的原则。
八、注意餐间搭配老年人可在餐间适量摄入一些坚果、酸奶等食物，以满足身体所需。
同时，要多喝水，保持身体水分充足。
十、适当锻炼适当的锻炼有助于老年人保持身体健康，增强食欲。
每天保持30分钟左右的慢跑、散步、太极拳等锻炼，可促进食欲，提高免疫力。
在咱们享受美食的同时，还要关注饮食中的“隐形盐”，它可能藏在你意想不到的地方，比如腌制品、加工食品等。
13种亚健康对症食疗
13种亚健康对症食疗蔬菜及粮食是营养物质的"绿色宝库"，是人们维持生命的主要滋养来源。
对症进食，择优而食，方可充分利用蔬菜、粮食的药用价值。
■感冒和大蒜当你开始感到嗓子不舒服，鼻涕开始不受控制时，就是感冒的前兆。
为了不让感冒病毒大规模地袭击你的身体，赶紧吃一些大蒜会帮助你将没有完全发作的病毒扼杀在摇篮里。
这是因为大蒜中含有丰富的抗病毒成分，会增强身体的免疫力。
所以，在换季的时候，多吃一些大蒜会帮你应对感冒。
■脱发和牛排如果说吃牛排可以治疗秃头，相信大部分人一定会大吃一惊。
但经过科学研究发现：牛排确有此功效。
所以，每次吃饭时千万别忘了吃点儿瘦牛肉。
科学证明：经常吃瘦牛肉的人即使不能完全解决脱发问题，至少可以延缓这一天的到来。
■心脏病与苹果汁苹果在所有的水果中是"口碑"最好的，而且适合不同年龄、不同体格的人。
最近，美国加利福尼亚大学的研究人员又发现了苹果的另外一个优点：常喝苹果汁会降低心脏病的患病率。
这是因为苹果汁中的抗氧化剂有利于心脏的健康运转。
科学家在对２５名男女进行的试验中发现：胆固醇也分"好"和"坏"两种，多喝苹果汁可以让"坏"胆固醇阻塞血管的时间比正常情况下晚一些，而"坏"胆固醇阻塞血管的时间越长，就说明患心脏病的几率越大。
■口气浑浊多喝水对于经常需要社交应酬的人来说，口气浑浊可是最大的忌讳。
中医认为，口臭与胃火有很大关系。
因此，治疗口臭除了注意每天早晚刷牙外，还要合理安排你的食谱。
另外一种简单易行的方法也能让你摆脱这个让人尴尬的烦恼，就是每天尽可能地多喝清水。
这个方法在治疗口臭的同时，还补充了身体每天所需水分，可谓一举两得。
科学研究发现：口气不清新的原因是嘴里有一种叫硫磺的物质，要让它尽快消失，每天多多喝水就解决了。
■四肢乏力与香蕉热爱运动是件好事，但也要注意"度"的把握，因为运动过量会导致浑身乏力。
亚健康调理预防亚健康的生活习惯
亚健康调理预防亚健康的生活习惯亚健康是指人体处于正常健康状态与疾病之间的一种状态，表现为身体虚弱、免疫力下降、经常疲劳、精力不济等症状。
为了预防亚健康，我们需要养成良好的生活习惯。
本文将为您介绍亚健康调理和预防亚健康所需的生活习惯。
1. 良好的饮食习惯饮食是维持身体健康的基础，良好的饮食习惯对预防亚健康至关重要。
首先，食物的营养均衡是重要的，并且要摄入足够的维生素、矿物质和蛋白质等营养成分。
其次，要避免过量摄入盐、油和糖等不健康的食品，减少对身体的负担。
最后，保持饮食的规律性，尽量避免过度饱餐和暴饮暴食的行为。
2. 适度的运动适度的运动可以增强身体的免疫力，改善血液循环和新陈代谢，有助于预防亚健康。
可以选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、游泳、瑜伽等。
每天坚持一定时间的运动，有助于锻炼身体、放松心情，增加生活乐趣。
3. 良好的睡眠习惯睡眠对于人体恢复和调整是非常重要的。
良好的睡眠习惯可以提高免疫力，增加抵抗力，预防亚健康。
确保每晚有足够的睡眠时间，保持规律的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。
在睡觉前保持放松的状态，避免使用电子设备和刺激性饮食，创造一个适合入睡的环境。
4. 健康的心理状态心理问题是导致亚健康的一个主要原因。
保持良好的心理状态可以增强身体的抵抗力和免疫力。
要学会调节情绪，保持乐观积极的心态，避免过度疲劳和压力过大。
可以通过阅读、旅行、与朋友交流等方式来缓解压力和疲劳。
5. 彻底戒烟和限制酒精摄入吸烟和酗酒是导致亚健康的主要危险因素。
吸烟会导致体内有害物质的累积，酗酒会损害肝脏和其他重要器官。
为了预防亚健康，我们应该彻底戒烟并限制酒精的摄入。
如果有吸烟和饮酒的习惯，可以逐渐减少并寻求专业帮助。
6. 定期体检和健康监测定期进行体检和健康监测是预防亚健康的重要步骤。
通过定期检查，可以及早发现身体的异常情况，及时采取相应的措施进行干预和治疗。
定期体检可以帮助我们更好地了解自己的身体状况，及时调整生活方式。
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亚健康与饮食营养亚健康与饮食营养前言●聪明人投资健康●普通人忽视健康●糊涂人透支健康一、目前中国居民的健康状况（一）疾病谱的改变1、五十年代，人的平均寿命只有38岁,造成死亡的疾病主要有:呼吸系统疾病、传染病、消化系统疾病、脑血管疾病、心血管疾病。
2、六十年代,中国人的平均寿命是57岁.文化大革命期间没有统计.3、进入二十一世纪，国人的平均寿命是67.8岁,疾病谱发生了根本的变化：慢性非传染性疾病、中毒性肝损伤、老年慢性退行性疾成为造成死亡的头号杀手.●2001年，卫生部对中国城市人口死亡原因进行统计，占据前五位的是：●癌症占31%●脑血管疾病占25%●心脏病占21%●呼吸系统疾病占16%●损伤和中毒占7%世界卫生组织预测：今后十年，全球将有4亿人口死于心脏病、癌症及糖尿病（二）2004年国家卫生部公布对全国居民健康状况的调查结果●高血压 1 .6亿●高血脂 1 .6亿●体重超重者 2亿●肥胖者 8000万●糖尿病患者 2000万●现在我国15岁—64岁的劳动人口中间，慢性病的发生率已经达到52％，死亡已经占了30％●（三）引起亚健康的原因1、压力因素2、不健康的生活方式3、睡眠不足4、辐射5、污染问题（1）空气污染（2）水污染（3）室内装修污染（4）食品污染慢性病的患病原因：（一）营养保健知识匮乏:（二）饮食结构不合理：1、肉类及油脂消费过多2、谷类食物消费偏低 3、维生素、矿物质等微量元素摄入不足 4、高盐饮食,高糖饮食.（三）运动量不够：能量摄入多、消耗少，造成三高(血脂,血糖,血粘)2004年国家体育总局搞了一项调查发现,中国人平均身高下降了3公分,体重增加了3公斤.高级知识分子过劳死的问题●国家卫生部对1998~2003年这六年来，现职的科学家平均死亡年龄做了一个统计，发现只有52.23岁.二、亚健康（一）什么是亚健康（二）亚健康的表现●疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定、胸闷气短、食欲不振、双腿沉重、过早白发脱发、三高一低（高血脂、高血糖、高血压、低免疫力）三、饮食与营养调理合理的营养是健康的基础，营养的最高境界是均衡。
七大营养素（一）蛋白质（占人体体重的20%左右）●蛋白质由22种氨基酸组成(9种必需.13种非必需) 没有蛋白质就没有生命。
1、蛋白质的作用（1）构成人体组织器官的重要成分（2）修复和再生组织细胞（3）构成人体的免疫系统（4）提供能量●2、蛋白质的需要量成年人1.0~1.2g/d，特殊人群适当增加：孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者.标准体重=身高（CM）-105各种常吃食物蛋白质含量（g/100g）名称蛋白质含量名称蛋白质含量牛肉 19.9 馒头 6.2猪肉 19.3 豆腐 6.2鸡肉 19.2 牛奶 3.0羊肉 19 面条 2.7对虾 18.6 米饭 2.6鱼 16.6 豆腐脑 1.9鸡蛋 13.3 豆浆 1.83、蛋白质缺乏的表现●（1）、身体瘦弱、易疲劳、免疫力下降。
●（2）、心脑血管系统 :表现为心肌收缩无力、血输出量减少、贫血、低血压；脑供养、供氧不足，头晕、记忆力减退。
●（3）、骨骼肌肉方面:儿童生长发育迟缓,成人出现肌肉松弛、无力、便秘。
●（4）、皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性，出现皱纹、老年●斑，严重者出现水肿。
头发干枯、脱发。
●（5）、内分泌紊乱，肾上腺素分泌不足,应激能力差。
●还有胰岛素,生长激素,性激素等.4、如何选择蛋白质●动物性蛋白质：鱼、肉、蛋、奶●植物性蛋白质：大豆●优质蛋白质：9种必需氨基酸及含量和吸收量二）、脂类 (占人体体重的15%左右)●1、脂类的作用（1）、提供和储存能量（2）、构成细胞膜的原料（3）、保护组织及脏器，维持体温（4）、促进脂溶性维生素的吸收（5）、提高食物的饱腹感和美味感●2、食物来源（1）、动物性来源劣质：猪、牛、羊等脂肪优质：深海鱼油、海豹油等，含EPA、DHA（2）、植物性来源大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油小麦胚芽油、橄榄油等●3、脂类摄入不足或过多对人体的危害（1）、长期摄入不足会发生必需脂肪酸缺乏症,影响婴幼儿的神经、智力、体格发育，易出现湿疹；成人消瘦、皮炎、伤口不愈合、胃下垂等。
（2）、摄入过多，导致高血脂、高血压、动粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑出血、肥胖等。
（三）、碳水化合物 (占体重的2%占总能量55%~65%)●1、碳水化合物的作用（1）、提供能量：是人类获取能量最经济和最主要的来源；（2）、储存能量：以肝糖元和肌糖元的形式储存；2、碳水化合物的食物来源食物来源：五谷杂粮、蔬菜、水果、奶、糖类推荐量：300-500克/天（四）、维生素●1、维生素的分类：●脂溶性维生素：A、D、E、K●水溶性维生素：B、C2、维生素的作用及缺乏危害●维生素A：作用：保护视力、提高免疫力、维护皮肤和黏膜健康；（800微克）缺乏：导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、角膜溃疡（隐型眼镜）●过量：易导致中毒。
食物来源：胡萝卜、西红柿、西兰花、韭菜●维生素D：作用：调节钙代谢（5微克）缺乏：儿童：佝偻病；成人：骨软化症、骨质疏松症；●过量：易导致中毒●来源：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、阳光照射维生素E ：作用：强抗氧化剂，保护细胞膜、血管、脏器、皮肤等免受自由基的伤害；延缓衰老、预防多种慢性疾病，维护男女生殖系统健康；（14毫克）缺乏：中枢及外周神经系统异常、溶血性贫血、令人欠缺活力、提早衰老、易受自由基侵害而引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾病；食物来源：小麦胚芽油、坚果、蛋黄、豆类、谷类；维生素B1：作用：协助碳水化合物代谢和能量的产生，维持正常神经系统所需；（1。
4毫克）缺乏：引起多发性神经炎、脚气病；食物来源：肉类、动物内脏、全麦、糙米、新鲜蔬菜、豆类；●维生素B2：作用：协助红细胞生成，参与能量代谢，帮助生长发育，减少口腔（2毫克）溃疡；缺乏：口角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎、脂溢性皮炎、白内障；食物来源：动物肝脏、酵母菌；维生素B6 作用：参与激素和红血球生成，作为辅酶协助蛋白质代谢、神经系（2毫克）统和免疫系统运作所必需；缺乏：贫血、抑郁症、失眠或嗜睡、皮炎、皮肤红斑、疲乏无力、舌炎、口角炎、肾结石、体重下降；食物来源：瘦肉、鱼类、大豆、花生、谷类；维生素B12 作用：促进红血球生成，维持神经系统健康，是蛋白质、脂肪、（2。
4微克）碳水化合物代谢所必需，也是DNA合成所必需；缺乏：易引起恶性贫血、神经退化、口腔及消化道炎症；食物来源：菠菜、瘦肉、肝脏、豆类；烟酸：作用：参与能量代谢，维持皮肤健康，参与血糖控制；（14毫克）缺乏：易患癞皮病、3D症（皮炎、腹泻、痴呆）食物来源：肝、瘦肉、鱼、酵母、绿叶菜、玉米（加碱）叶酸：作用：维持细胞的遗传基因，调节细胞分裂；（400微克）缺乏：巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形、癌症、心血管疾病；食物来源：肝脏、绿叶蔬菜、土豆；维生素C：作用：抗氧化、增强免疫力、有助于伤口愈合和维持胶原组织、预防（ 100毫克）坏血病；缺乏：口腔牙龈出血、溃烂，坏血病、关节肿胀、易骨折；食物来源：新鲜水果、蔬菜；五）、矿物质●1、钙●推荐量：成人800毫克/天●作用：●（1）、形成强健的骨骼和牙齿●（2）、凝血作用●（3）、维持神经系统正常运行●（4）、降压、增加心血管功能●缺乏的危害：●1、婴幼儿导致佝偻病●2、成年人导致骨质疏松、驼背、骨质增生、软组织损伤；●食物来源：●奶制品、豆制品、海产品、蛋、芝麻。
●2、镁●推荐量：成人350毫克/天●（1）、激活多种酶的活性●（2）、帮助人体吸收和利用钙质●（3）、有利于蛋白质制造、脂肪代谢、DNA合成；●（4）、减少肝、胆、肾结石形成，有利于心肌和神经系统。
●缺乏的危害：●钙代谢异常、记忆力减退、神经错乱、抑郁症、肌肉震颤、肌无力、肌肉抽搐、影响心脏、骨骼、胃肠道等器官功能。
●食物来源：绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、海鲜类；●3、铁●推荐量：成人20毫克/天●作用：●（1）、是血红蛋白的重要原料●（2）、促进抗体产生●（3）、增进药物在肝脏分解；●（4）、加速脂类从血液中转运：●缺乏：贫血、疲劳、烦躁、行为智力异常、抵抗力下降●食物来源：红肉、动物内脏、动物血、绿叶蔬菜水（占成人体重60%以上）●每日需要量：2500毫升●如何喝水：水与饮料（七）、膳食纤维●推荐量：30克/天●作用：●1、通便、预防大肠癌，防止便秘●2、调节血糖、预防糖尿病●3、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病；●4、增加饱腹感，有助于控制体重●缺乏：●1、消化不良、便秘●2、易患肠癌●食物来源：●非水溶性膳食纤维：水果、蔬菜的皮、全麦类和种子类●水溶性膳食纤维：水果、蔬菜、燕麦、麦麸、魔芋、豆类。
●七大营养素：●蛋白质●脂肪●碳水化合物●维生素●矿物质●水健康六要素●良好的心态●充足的睡眠●适量的运动●均衡的营养●定期体检●补充营养素●健康是一种责任：对自己、家庭、社会、国家负责●健康是一种财富：健康是最宝贵的财富。