家庭 健身计划表
一周健身计划表
一周健身计划表
周一：胸肌、肱三头肌训练：
平卧哑铃推举 4组*10-12次（结合变化）
斜上哑铃推举 4组*10-12次
仰卧哑铃上拉 4组*10-12次
仰卧哑铃飞鸟4组*10-12次
哑铃头上屈伸4组*10-12次
哑铃仰卧屈伸4组*10-12次
俯卧哑铃屈伸4组*10-12次
周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）
跑步 30-50分钟
周三：背肌，肱二头训练
站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟4组*10-12次
哑铃硬拉4组*10-12次
引体向上4组*10-12次
哑铃交替弯举4组*10-12次
锤式弯举4组*10-12次
坐姿腹部训练
负重哑铃深蹲4组*10-12次
负重哑铃弓步4组*10-12次
负重哑铃腿屈伸4组*10-12次
负重哑铃俯卧后屈腿4组*10-12次
负重提踵4组*15-20次
负重仰卧起坐4组*15-20次
仰卧转体起坐4组*15-20次
收腹举腿4组4组*15-20次
周五：肩部、小臂训练
哑铃推举（变化）
哑铃俯身飞鸟
哑铃侧平举
哑铃交替前平举
俯卧挺身
哑铃小臂弯举(正、反)
周六：心肺功能训练
踢足球：一小时
周日：休息
备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身10分钟。B、拉伸目标肌肉）
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
健身计划一周表
健身计划一周表健身是一项需要长期坚持的运动，而制定一份合理的健身计划表对于每个人来说都是非常重要的。
一个科学合理的健身计划表不仅可以帮助我们更好地进行锻炼，还可以提高锻炼的效果。
下面就为大家介绍一份健身计划一周表，希望能够对大家的健身之路有所帮助。
周一，上半身训练。
周一的训练主要集中在上半身的肌肉群，包括胸肌、肩部和手臂。
可以进行卧推、哑铃飞鸟、上斜卧推、俯卧撑等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周二，有氧运动。
周二可以选择进行有氧运动，比如慢跑、游泳、骑行等，持续时间在30-45分钟左右。
有氧运动可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧，对身体的健康和减脂都有很好的效果。
周三，下半身训练。
周三的训练主要集中在下半身的肌肉群，包括大腿、臀部和小腿。
可以进行深蹲、硬拉、腿举等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周四，休息。
周四是一个休息日，可以进行一些轻松的伸展运动或者瑜伽，帮助身体恢复并放松紧张的肌肉。
周五，全身训练。
周五可以进行全身综合训练，包括引体向上、卷腹、仰卧起坐、平板支撑等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周六，有氧运动。
周六再次进行有氧运动，可以选择不同于周二的运动方式，比如游泳、慢跑、动感单车等，持续时间在30-45分钟左右。
周日，休息。
周日继续休息，可以选择进行一些轻松的散步或者伸展运动，帮助身体恢复并为下周的训练做好准备。
以上就是一份健身计划一周表的具体安排，希望大家可以根据自己的实际情况进行适当的调整。
在进行健身训练的过程中，一定要注意保护好自己的身体，避免受伤。
同时也要合理安排饮食，保证充足的营养摄入。
相信只要坚持不懈，就一定能够看到健身的成果。
加油！。
健身计划表
在此表横线上输入年龄体重和目标体重即可得到推荐运动组合。
请输入您的年龄23岁请输入您的当前体重
公斤请输入您的目标体重公斤
为达目标您需要净消耗
0千卡的卡路里！
在"健身卡路里计算表"填入一天的相应运动所花的时间，即可得到日消耗卡路里数. 完成后面的表格后返回这里查看结果您摄入的总热量是0
千卡您消耗的总热量是450
千卡您净消耗的热量是450千卡
您要达到减肥目标共需保持今日生活状态
0我们为您推荐以下运动：洗衣服15分钟，傍晚散步20分钟，跳绳20分钟，逛街2小时，羽毛球
健身计划热量结算表健身计划
热量结算表完成后面的表格后返回这里查看
卡路里数.
天
羽毛球40分钟，坚持一周里查看结果。
初学健身计划一周表
初学健身计划一周表健身已经成为现代人生活中不可缺少的一部分。
为了健康和健美，越来越多的人喜欢上了健身。
而初学者面对着各种各样的器械和健身方式，往往不知道从何下手。
其实，初学者所需要的只是一个科学合理的健身计划，并坚持每周的练习。
下面我将为大家提供一份简单的初学健身计划一周表，希望能对大家的健身之路有所帮助。
第一天：胸肌+手臂胸肌：杠铃卧推（3组，每组8-12次）、哑铃飞鸟（3组，每组8-12次）、夹胸器（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第二天：背部+腹肌背部：硬拉（3组，每组8-12次）、单臂哑铃划船（3组，每组8-12次）、高位下拉（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第四天：肩部+手臂肩部：哑铃推举（3组，每组8-12次）、倒立飞鸟（3组，每组8-12次）、俯身飞鸟（3组，每组8-12次）手臂：绳索下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第五天：腿部+腹肌腿部：杠铃深蹲（3组，每组8-12次）、器械腿弯举（3组，每组8-12次）、器械腿屈伸（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第六天：臀部+手臂臀部：器械臀桥（3组，每组8-12次）、器械臀推（3组，每组8-12次）、器械登山（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）以上是一个简单的初学健身计划一周表，每个练习的次数和重量都可以根据自己的情况做出调整。
初学者不要急功近利，要保持科学和合理的运动方式，并且要坚持，每周三到四次的锻炼是最适宜的。
好的计划和坚持的态度一定会为你带来不一样的健身效果。
一周四练健身计划
一周四练健身计划周一，上半身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 弯举，3组，每组8-12个。
3. 引体向上，3组，每组8-12个。
4. 哑铃飞鸟，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 骑行，40分钟。
3. 游泳，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周三，下半身训练。
1. 深蹲，3组，每组8-12个。
2. 硬拉，3组，每组8-12个。
3. 腿举，3组，每组8-12个。
4. 腿弯举，3组，每组8-12个。
5. 坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个。
周四，休息日。
可以选择进行瑜伽、普拉提等休闲性运动，或者进行按摩、桑拿等放松身心的活动。
周五，全身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 深蹲，3组，每组8-12个。
3. 弯举，3组，每组8-12个。
4. 硬拉，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周六，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 跑步，40分钟。
3. 骑行，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周日，休息日。
可以选择进行户外徒步、登山等休闲性运动，或者进行瑜伽、普拉提等放松身心的活动。
以上就是一周四练的健身计划，通过合理安排每天的训练内容，可以有效地锻炼全身肌肉，达到健身的效果。
同时，合理安排有氧运动和休息日，可以让身体得到充分的休息和恢复，避免运动过度导致的身体损伤。
希望大家能够坚持每天的训练，早日实现健康、美丽的身材！。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
健康作息锻炼计划表
健康作息锻炼计划表
一、目标
通过合理的作息和锻炼，保持身体健康，提高生活质量。
二、时间安排
1. 晚上22:00-23:00 洗漱、准备睡觉
2. 早上6:00-7:00 起床，洗漱，进行晨练
3. 下午15:00-16:00 午休时间
4. 其他时间
可根据个人情况进行调整
三、锻炼计划
1. 晨练：早上进行户外跑步、散步或瑜伽等轻松的锻炼方式，有助于提高一天的精神状态。
2. 下午锻炼：中午休息后，可进行
适当的运动，如散步、健身操等。
3. 晚上锻炼：晚上尽量避免剧
烈运动，可以选择散步、太极等较轻松的锻炼方式。
4. 周末可安
排一些团队运动，如篮球、足球等，有助于增强身体素质和社交能力。
四、注意事项
1. 锻炼前要做好热身运动，避免受伤。
2. 锻炼过程中要注
意适量，不要过度疲劳。
3. 保持良好的饮食习惯，保证充足的睡
眠时间。
4. 遇到身体不适或情绪低落时，要及时调整锻炼计划和作息时间。
五、坚持与调整
1. 健康作息和锻炼需要长期的坚持，不可半途而废。
2. 根据个人实际情况和季节变化，适时调整作息和锻炼计划。
3. 在执行计划的过程中，要保持积极的心态，相信自己能够达成目标。
希望这个作息锻炼计划表对您有所帮助！。
家庭健身计划表模板
家庭健身计划表模板引言在现代社会中，许多家庭都面临着久坐不动、缺乏锻炼的问题。
由于工作、学习压力等原因，很多人没有足够的时间去健身房锻炼。
所以，如何在家中进行适当的健身活动，成为了许多家庭关注的问题。
本文将介绍一份家庭健身计划表模板，帮助家庭成员制定合理的健身计划，以促进全家人的健康和幸福。
家庭健身计划表模板下面是一份家庭健身计划表模板，包括了一周七天的健身活动安排。
这个模板可以根据个人需求和时间安排进行调整。
周一•早上：晨跑30分钟•下午：力量训练（哑铃）1.卧推：3组，每组10次2.弯举：3组，每组12次3.深蹲：3组，每组15次周二•早上：瑜伽课程（在线）•下午：有氧运动（跳绳）1.热身：跳绳5分钟2.计时训练：跳绳10分钟3.休息：2分钟4.跳绳训练：跳绳10分钟5.放松：拉伸5分钟周三•早上：游泳或跑步–游泳：30分钟–跑步：30分钟•下午：休息周四•早上：有氧运动（自行车）1.热身：骑车10分钟2.长距离骑行：骑车30分钟•下午：力量训练（屈膝推举）1.屈膝推举：3组，每组12次2.仰卧起坐：3组，每组15次周五•早上：晨跑30分钟•下午：瑜伽课程（在线）周六•早上：有氧运动（游泳或户外活动）–游泳：30分钟–户外活动：散步或骑行1小时•下午：休息周日•早上：有氧运动（跳绳）1.热身：跳绳5分钟2.计时训练：跳绳10分钟3.休息：2分钟4.跳绳训练：跳绳10分钟5.放松：拉伸5分钟•下午：力量训练（哑铃）1.卧推：3组，每组10次2.弯举：3组，每组12次3.深蹲：3组，每组15次结论制定家庭健身计划对于家庭成员的健康至关重要。
通过合理的安排和充分的准备，家庭健身可以成为家庭成员共同参与的活动，促进家庭的凝聚力和幸福感。
此家庭健身计划表模板可以根据个人需求和兴趣进行调整，确保每个家庭成员都能找到适合自己的健身方式。
希望这个模板对于那些想要在家庭中进行健身活动的人们有所帮助。
让我们一起关注家庭健康，享受健康快乐的生活！。
健身计划表
备注：1.带*为重点练习动作 2.以上各组不包括热身组 3.注意完成次数时的负荷强度 4.重视基本动作如：卧推、深蹲、硬拉等 5.热身要充分训练后注意放松 6.加强营养 保障休息
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星期五
96 腹肌
3.2km 慢跑
89 腹肌
6.4km 慢跑
82 腹肌
8km 慢跑
75 腹肌
4.8km+快跑
68 腹肌
4.8km+快跑
61 腹肌
4.8km+快跑
54 腹肌
9.2km慢跑
星期六
95 休息
88 休息
81 休息
74 休息
67 休息
60 休息
53 休息
星期日
94 T25 stretch
87 T25 stretch
80 T25 stretch
73 T25 stretch
66 T25 stretch
59 T25 stretch
52 T25 stretch
51
8
胸背 6.4km+快跑
44
9
胸背 8.0km慢跑
37
10
胸背 10.4km慢跑
30
11
胸背 4.8km+快跑
23
12
胸背 12km慢跑
16
13
胸背 4.8km+快跑
7
16
胸背 14.4km慢跑
14
17
胸背 6.4km+快跑
1 肩臂
T25 core cardio 8
肩臂 T25 speed 2.0
15 肩臂
T25 core cardio
2 腹肌
1.6km+快跑
9 腹肌
1.6km+快跑
16 腹肌
4.8km+快跑
3 腿臀
T25 dynamic core
10 腿臀
T25 dynamic core
49 腹肌
4.6km+快跑
42 腹肌
6.4km+快跑
35 腹肌
6.4km+快跑
28 腹肌
11.2km慢跑
21 腹肌
1.6km+快跑
14 腹肌
9.2km慢跑
7 腹肌
1.6km+快跑
48 腿臀
T25 RIP·T circuit
41 腿臀
T25 dynamic core
34 腿臀
T25 dynamic core
星期一
100
1
胸背 3.2km 慢跑
93
2
胸背 6.4km 慢跑
86
3
胸背 3.2km 慢跑
79
4
胸背 4.8km 慢跑
72
5
胸背 4.8km+快跑
65
6
胸背 4.8km+快跑
58
7
胸背 1.6km+快跑
星期二
99 肩臂
T25 speed 2.0
星期三
98 腹肌
4.8km慢跑
92 肩臂
T25 core cardio
27 腿臀
T25 dynamic core
20 腿臀
T25 upper focus
13 腿臀
T25 RIP·T circuit
6 腿臀
T25 dynamic core
47 腹肌
4.8km+快跑
46 休息
40 腹肌
1.6km+快跑
39 休息
33 腹肌
8km变速跑
32 休息
26 腹肌
6.4km+快跑
25 休息
19 腹肌
9.2km变速跑
18 休息
12 腹肌
1.6km+快跑
11 休息
5
4
腹肌
11.2km变速跑
休息
45 T25 stretch
38 4.8km+快跑
31 T25 stretch
24 10.2km变速跑 17
T25 stretch 10 10.4km变速跑 3
T25 stretch
2
15
胸背 13.6km慢跑
85 肩臂
T25 upper focus
78 肩臂
T25 dynamic core
71 肩臂
T25 core cardio
64 肩臂
T25 speed 2.0
91 腹肌
4.8km+快跑
84 腹肌
3.2km+快跑
77 腹肌
4.8km+快跑
70 腹肌
9.2km慢跑
63 腹肌
9.2km慢跑
57 肩臂
T25 core cardio
6 4.8km+快跑
13 T25 stretch
20 挑战10km
9
14
胸背 T25 dynamic
core
50 肩臂
T25 upper focus
43 肩臂
T25 dynamic core
36 肩臂
T25 core cardio
29 肩臂
T25 speed 2.0
22 肩臂
T25 core cardio
15 肩臂
T25 upper focus
8 肩臂
12km慢跑
56 腹肌
4.8km+快跑
星期四
97 腿臀
T25 dynamic core
90 腿臀
T25 upper focus
83 腿臀
T25 RIP·T circuit
76 腿臀
T25 dynamic core
69 腿臀
T25 dynamic core
62 腿臀
T25 dynamic core
55 腿臀
T25 upper focus
17 腿臀
T25 upper focus
4
5
腹肌
11.2km变速跑
休息11 腹肌8k变速跑12 休息18 腹肌
15min变速跑
19 休息
备注: 胸背：跪式俯卧撑20*4（或标准俯卧撑5*4）+ 哑铃仰卧举20*4 + 飞鸟1min*4 + 哑铃划船15*4 肩臂：哑铃推举20*4+哑铃侧平举20*4+哑铃侧平举30s*2+哑铃前举20*4 +哑铃直腿硬拉20*4 腹肌：腹肌撕裂者或（上卷腹100+下卷腹100+登山跑40+ 俄罗斯转体40*2） 腿臀：凯西史密斯或（深蹲20*4+相扑深蹲20*4+箭步蹲20*4+跪式抬腿20*4）或其他相关视频