瑜伽习练要点和注意事项

附件一：瑜伽习练要点

1.耐心与持之以恒：不要在初练瑜伽时就期望有神奇的效果，我们只有按照正确的方法习练数月之后才能见效，而且这个效果也取决于练习者自身的身体状况。所以不应急躁，应该每天坚持规律的习练瑜伽长达数月甚至数年。

2.学习期间要按时出勤：学习瑜伽的时间可能会持续数周或数月，在这期间学员应该按时出勤上课。因为在学习瑜伽的时候，瑜伽老师教授正确的习练方法，并指导学习纠正错误。一旦你学错了，又没得到老师的纠正，以后再改正就不那么容易了。所以，你只有在瑜伽中心里学习过正确的方法之后才可在家里习练瑜伽。

3.根据自身条件习练：要记住，并不是所有的瑜伽习练法都适用于每一个人，有的习练会对高血压、鼻窦炎，脊椎炎等病人造成危险。所以在瑜伽中心学习期间，你应该遵照老师的建议习练。

4.停止习练：当你患有发烧、急性哮喘、腹泻、扭伤等急性病的时候，应该停止习练瑜伽。女性在月经期和妊娠期时，有些习练也不能做。经期女性最好不要习练压迫骨盆的体式，但可以习练放松、简单的呼吸法、轻柔的伸展和冥想。

5.长期停止后重要习练瑜伽：当你在停止习练瑜伽一段时间之后再练习时，不要接着从先前中断的阶段练，而应该先做一些简单的练习，然后在逐日增加强度，慢慢恢复原来的水平。对于因患病而变得虚弱的人，他们在停止一段时间后再习练瑜伽时，一定要先听取老师的建议。

6.与其他运动结合：习练瑜伽期间可以和诸如游泳、慢跑、疾走、空手道、网球等运动在同一天进行，但不应衔接得太紧密，最好休息半小时左右再进行下一项运动。

7.习练瑜伽的时间：瑜伽习练不应仓促进行。在充足和时间和空腹的状态下，什么时候习练瑜伽都行。对于渴望精神收益的人来说，清晨是习练最好时段。

8.洗澡和排泄：习练瑜伽最好是排泄完毕，并先洗个澡。不过即使是便秘了，瑜伽也可以照常习练。

9.瑜伽着装：习练时最好穿着宽松、轻薄、尽量简单的衣服，以便让四肢不受约束地尽情舒展，对颈部、胸、腹、腰、腕关节都没有束缚为最佳。不要穿着有皮筋或束紧腰部的衣服。习练瑜伽时摘下眼镜和手表。

10.瑜伽饮食：习练瑜伽时最好空腹。如果吃得很饱，则宜过4个小时再习练瑜伽。如果吃得不多，2个小时后可以习练。习练瑜伽之前的半小时内不宜再饮水。习练瑜伽后半个小时才可进食。

附件二：习练体式、呼吸控制法和冥想时的注意事项

1.习练体式时动作。要轻柔缓慢，控制好身体。不要用力过猛、过快。

2.体式最后的动作应该是能够保持较长时间，身体没有任何不适的感觉。请您铭记：“在

自己的极限内做到最好。”能过日复一日的习练，你才会进步，千万不要强迫自己超越身体极限。

3.在习练体式的过程中或保持最终体式时，学会有选择地锻炼身体的特定部位。控制好一

个体式所要求锻炼的肌肉，而身体的其他部位应该彻底放松。

4.正常的呼吸应该贯穿全部的体式练习，避免中途屏息，那会造成身体的紧张。在保持最

终体式时最好做5至10个深长的呼吸。在一些要求呼吸和吸气配合动作的特殊体式里，老师会告诉你应该怎样做。

5.习练瑜伽呼吸控制法时要注意，此时你不仅应关注自己的呼吸，还要关注自己的思想。

6.鼻孔交替式呼吸法和其他呼吸控制法都要求人集中全部意识，用腹部缓慢深长地呼吸，

从而达到在呼吸时排除体内的不洁之物，在吸气时得到放松和能量。

7.无论你用什么方法来习练冥想，效果都是一样的，那就是“回归”。波动的思绪变得平

稳、安静。而思绪波动、情绪低落所消耗的能量则能被加以合理地利用，强大内心。这需要日复一日的长期习练，千万不要因为看不到效果就气馁，或是因丧失耐心而放弃习练。我们总是习惯于放逐自己的思想，但是习练冥想能够使我们集中精神、排除干扰、控制大脑。