中长跑途中跑技术
第2讲：中长跑(起跑、加速跑、途中跑、全程跑)
贵州电子信息职业技术学院教案首页各就位时，运动员从集合线走到力的腿放在前面，前脚尖紧靠起立，上体前倾，两膝弯曲，两臂 一前一后?身体重心主要落在前 姿势，集中注意力听枪声2•后沿切线方向切入内道时，与 他人发生碰撞课的部分一、中长跑起跑教学内容 脚上，保持稳定 组织教法 1・教师分析中长跑起跑技术并作 动作示范。
组织队形如图XXXX技术要领：站立式起跑 打乙站立式起跑 插空•两■幵立字匣站（XXXXXXXX XXXX练习：指导学生分组进行起跑 练 65习，10・15人一组，次x x 2根据学生人数进行分组，按正 起跑线处?两脚前后开立，将有式口令进行30—60米的练习每跑线后沿，后脚距前脚一脚距离 3••学生易犯错误纠正办法易犯错 左右，两脚的左右距 离自然开误：1 •起跑后直接向内道跑进起成维持和提高专项跑速的技术能力，中长跑的途中跑技术在中长距离跑中，身体趋于正直，躯干略前倾，头位于躯干的正上方。
两肩可轻微摆动，两臂自然前后摆动。
两肘不要抬高，曲成约90。
保持在体侧，以便配合臂、腿的协调运动。
步长与步频是决定中长跑速度的主要因素。
四、全程跑重要技术解析：1 •后蹬阶段：是途中跑技术的主要环节。
后蹬动作应该迅速而积极，后蹬结束时髓膝踝三尖节应伸直，后蹬角度为550左右。
2.前摆阶段小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先并带动髓部向前上放摆出。
3.腾空阶段：蹬离地面的腿要放松，依靠后蹬反作1、教师示范，讲解动作要领2、组织学生进行练习，并注意的安全。
3、针对不同学生的错误动作对以指导。
教学手段：1、原地摆臂练习2、原地高抬腿练习［来源：学，科，网］。
3、行进间高抬腿练习。
4、直道60米X4 5 '弯道120X4技术动作纠正：1、教师在学生练习时仔细观察学生出现的问题，统一进行纠正。
2、起跑后要求达到一定速度是才逐渐沿切线方向切入内道起跑后沿切线方向切入内道时要注意观察其他人的位置请情况。
途中跑技术动作要领
途中跑:中长跑的途中跑技术，基本与短跑相同，但由于中长跑距离较长，消耗体力较大，所以要求跑的动作自然协调，有节奏，落地柔和。
在整个跑程中，要特别注意节省体力，克服不必要的紧张，提高肌肉用力与放松两者交替的能力。
途中跑的动作是:上体自然放松，稍前倾或正直。
两臂自然弯屈，协调摆动。
脚落地时，大腿积极下压，膝关节放松自然伸直，但不要故意前甩，用脚掌柔和而有弹性地着地，着地后迅速进行缓冲。
中长跑的后蹬，一般不用全力，距离越短用力越大，后蹬角愈小，距离愈长，用力愈小，后蹬角愈大，中长跑的后蹬角一般为45度-60度。
当身体腾空时，后摆腿的膝关节放松，小腿顺惯性自然向后摆起，形成大小腿折叠的姿势。
前摆时大腿应积极向前上摆。
中长跑途中跑时，上体前倾的程度、臂的摆动辐度、弯道跑身体向内倾斜的程度及摆动腿前摆幅度都比短跑小。
跑的距离愈短愈接近短跑技术。
中长跑有一半的距离是弯道跑，所以弯道跑的技术对中长跑具有特殊重要的意义。
弯道跑时上体自然协调，整个身体向内倾斜，并要熟练地掌握上弯道和下弯道时身体姿势的变化。
跑弯道时，应沿着跑道内沿跑，要超过别人时，最好在直道上。
此外，中长跑还必须学会用各种不同速度的跑.如，慢跑、快跑、加速跑、均速跑、变速跑及上下坡跑、马路越野跑等.以及在不同条件下的跑，如，逆风、顺风、阴雨天等。
高职 中长跑途中跑技术
f全身运动
g俯背运动
三
开始部分
本次课的任务是学习途中跑技术
1、教师讲解中长跑途中跑技术规范要求。
途中跑是中长跑最为重要的技术阶段，途中跑的平均速度、速度耐力是决定中长跑运动水平的最重要因素，是中长跑运动的关键环节。保持较快的平均跑速跑较长的距离是中长跑运动教学与训练的主要问题。
2、教师示范完整技术动作。
江苏省徐州财经高等职业技术学校
授课教案
班级：11高职课程：体育与健康授课日期：2011年19月日第3周
课题序号
模块二(竞技体育)
授课形式
讲练
课题名称
竞技体育——中长跑
课时
2
教学
目标
知识
目标
了解中长跑途中跑基本技术
能力
目标
90%同学能够熟练地掌握和运用途中跑技术
素质
目标
培养学生耐力素质以及意志品质
教学
4)后蹬充分、快速有力，后蹬腿膝角约155～160度角，后蹬角约为55～58度。
5)整个动作舒展，协调、放松。
4、指导学生练习并加以单个辅导。
5、帮助学生纠正错误动作。
1、学生认真听教师讲解。
2、仔细看教师做示范。分组按顺序练习
↓
8
0
米
↑
四
结束部分
一集体进行放松练习
二集合整队
1教师听取体育委员汇报
2对本堂教学内容进行总结
3宣布下节课教学内容
4布置课外作业
5师生再见击掌下课
注意听，认真总结。
课堂
小结
板书设计或教学组织流程图
2．向学生问好
3．进行课堂常规教育
4．宣布本课内容
体育委员向教师汇报出勤情况。
学校体育中长跑途中跑的训练
摘 要： 育 师 知 学 体育 训 摆 后 方 相 后 是 动 向 位 固 跑的 离． 限 用 时 ， 度 制 体 老 都 道 校 业余 与 蹬 向 反， 蹬 堆 人体 前 移 不 定 距 不 所 的 间 强 控 在
练每周只能三到四次， 每次一小时左右。 要在如 ： 动力 ， 但必须有机 体备部位 的协 涠配合 ， 特别是 ： 每分钟心率 １０ １ ￣ ，跑进时强调跑动技术 ４－６ ０
，
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肢无 打下 呼吸系统的调节 以及一般耐 力和速度 ： 肢无力 、 产生难以坚持跑下去的感觉 ， 这种现象 ： 。 耐 力对 成绩 的 影 响 是最 主要 的 。 此 ， 中长 跑 ： 为 “ 点” 产生 “ 点” 主要 原 是 Ｅ于 氧 ： 因 在 称 极 极 的 『 ｉ 八√
折 ，大 带 小 积 摆 。蹬 术 首： 中我 采 持 跑 展 生 一 耐 ， 叠 以 腿 动 腿 极 出后 技 是 练 ，们 取 续 发 学 的 般 力可
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长跑能力等方 面有较好 的效果 。
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提
： 前 髋， 速 髋、 踝关 当 离 ： 学 的 力 及自 控 跑 能 向 送 快 蹬伸 膝、 节， 脚 地 高 生 耐 以 我 制 的 力。
关 词业 洲 中 跑 ｌ 途 跑： 大 积 向 方 动，关 放 ，小 五综 运 各 训 法 键 ：余 练 长 练 中 时，腿 极 前 摆 膝 节 松 在 腿： 、合 用 种 练 ｌ 方 法 自 折 摆 腿 放 小 自 摆 下 ， 常 重 跑 问 跑变 跑、重 跑、 然 叠， 下 时，腿 然 动 伸 ！ 用 复 、歇 、速 负 长 变
中长跑途中跑技术动作要领
中长跑途中跑技术动作要领中长跑是一项综合性的有氧运动项目，对运动员的身体素质和技术水平要求较高。
在中长跑的比赛中，良好的跑技术能够有效地提高跑步效率，延长耐力和减少受伤风险。
本文将着重介绍中长跑途中跑技术动作的要领，帮助广大中长跑爱好者提高技术水平，享受跑步带来的快乐。
一、基本姿势中长跑途中跑时的基本姿势非常重要，它影响着整个跑步过程中的稳定性和效率。
跑步姿势应该是舒展的、挺拔的，躯干要保持一定程度的前倾，双肩放松下沉，双臂自然摆动，双手成轻微握拳状。
头部要保持自然的姿势，视线平视前方，不要低头或者仰头。
二、节奏与呼吸在中长跑途中跑时，跑步的节奏和呼吸要求相当重要。
一般来说，中长跑应该是有规律的、持续的慢跑状态，保持适宜的步频和节奏。
在呼吸方面，跑者应该尽量深呼吸，吸气尽量充分，呼气则尽量充分排空肺部的废气。
这样可以保持血氧充足，延缓疲劳。
三、脚步着地正确的脚步着地方式可以减少跑步中对关节的冲击，降低受伤的风险。
在中长跑途中跑时，应该尽量选择前脚掌着地，减少脚跟着地的次数。
前脚掌着地可以有效地减少对膝盖和踝关节的冲击，降低受伤风险。
脚步着地的位置要适中，不宜过于靠前或者过于靠后。
四、臂部摆动在中长跑途中跑时，臂部的摆动可以有效地帮助身体保持平衡，提高跑步效率。
正确的臂部摆动应该是自然的、节奏感强的，臂部的幅度也不宜太大。
在摆动过程中，手臂应该保持放松，不要过于用力，以免浪费力量。
注意双臂的协调性，避免出现大幅度的交叉摆动。
五、节奏感在中长跑途中跑时，要保持良好的节奏感，控制好自己的运动强度。
一般来说，中长跑的节奏以舒适和稳定为主，不宜过快或者过慢。
可以通过音乐节奏或脚步节奏来调整自己的跑步节奏，确保在适宜的速度范围内保持稳定。
要根据实际情况灵活调整节奏，尽量保持平稳的呼吸和心率。
六、心态调节中长跑途中跑时，良好的心态调节对于跑步成绩非常重要。
要保持积极的心态，遇到困难和疲劳时要坚持，保持耐心和毅力。
初中田径中长跑途中跑教案
初中田径中长跑途中跑教案一、教学目标1. 让学生掌握中长跑途中跑的基本技术要领，提高途中跑的能力。
2. 培养学生团结协作、吃苦耐劳的精神品质。
3. 增强学生的体质，提高心肺功能。
二、教学内容1. 中长跑途中跑技术动作教学2. 中长跑途中跑训练方法三、教学重点与难点1. 教学重点：途中跑的技术要领，呼吸节奏。
2. 教学难点：途中跑的节奏感，呼吸与跑步的协调。
四、教学过程1. 开始部分：热身活动（慢跑、关节活动等），时间为5分钟。
2. 基本部分：（1）途中跑技术动作教学：① 讲解途中跑的技术要领，强调动作的规范性。
② 分组练习，教师个别指导，纠正动作不规范的地方。
③ 组织学生进行原地跑步，注意观察学生的跑步姿势和呼吸节奏。
（2）途中跑训练方法：① 安排学生进行中长跑练习，距离为1000-1500米，要求学生按照正确的途中跑技术进行跑步。
② 教师巡回指导，观察学生的跑步姿势、呼吸节奏和体力分配。
③ 针对学生存在的问题，进行针对性的指导和建议。
3. 结束部分：① 学生进行慢跑放松，时间为5分钟。
② 教师总结本次课程的收获和不足，鼓励学生继续努力。
五、教学反思本节课结束后，教师应认真反思教学效果，针对学生的表现，调整教学策略，以提高学生的途中跑能力。
同时，关注学生在训练过程中的心理素质，培养他们吃苦耐劳、团结协作的精神品质。
六、课后作业要求学生课后坚持进行中长跑训练，每周至少进行2-3次，距离为1000-1500米。
同时，注意调整跑步姿势和呼吸节奏，为下次课程做好准备。
通过本节课的教学，使学生掌握中长跑途中跑的技术要领，提高途中跑的能力，培养学生团结协作、吃苦耐劳的精神品质，为提高学生的田径水平奠定基础。
中长跑技术和注意事项
中长跑的技术：
1、下肢田径技术，下肢田径技术在中长跑中同样重要。
在跑步过程中，要脚尖着地，这样能够增加缓冲，减轻对膝盖冲击，减轻疲劳度。
并且在跑步的过程中，要尽量增加跑步步幅，增加每步距离，用力蹬地，这样能够通过力的相互作用增加跑步的反弹力量，增加迈步向前的力道。
2、体力分配，在跑步过程中，要循序渐进增加配速，在现有配速不很累的情况下再增加配速。
在增加配速到一定程度以后，保持配速进行跑步，做体力的缓冲，在距离终点最后100米时，再进行最后全力冲刺。
3、摆臂技术，大幅度摆臂是不对的，应将手放在身体两侧进行自然摆臂，这样能够节省体力的消耗，为最后的冲刺做准备。
减轻摆臂的幅度能够节省摆臂时间，从而增加跑步频率。
中长跑的注意事项
1、跑步之前要进行热身，可以进行慢跑热身，还要活动关节，在热身之后要进行压腿，这样能够增加我们韧带的柔韧性，减少跑步的压力和受伤的几率。
2、运动后注意拉伸放松，在跑步之后不要满上坐下休息或者饮水，要进行放松拉伸放松，等呼吸平稳以后再进行休息或者饮水，以免增加身体负荷，影响健康。
中长距离跑的技术要点
中长距离跑的技术要点
中长距离跑是指18-26千米的训练，其目的在于维持强度稍大的持久力。
运动员在跑的全程中正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。
中长距离跑的技术要点包括：
- 摆臂：要求跑进中躯干自然挺直，不要弯腰，两臂弯曲，以肩为轴前后摆动，切勿左右摆臂。
- 落地：跑进中两脚内侧成直线，落地点尽量靠近身体重心投影点，步幅相对较小，步频相对较高。
- 呼吸：根据个人特点和跑速，中长跑跑进中两步或三步一呼一吸均可，随着跑速增快，呼吸频率也会相应加快。
此外，呼吸过程应将关注点更多放在“呼”上，呼气的顺畅能让呼吸节奏更加流畅。
- 速度分配：中长跑的跑速要根据比赛任务和水平要求进行，要点是起跑加速勿太快，途中节奏需控好。
想提高自身水平，尽量采用匀速跑，如“定速巡航”就可高效节省体能；若志在取得好名次，则可根据对手情况采用变速跑，进而打乱对方节奏，但初级跑者勿盲目采用。
在进行中长距离跑时，需要注意保持正确的姿势和呼吸技巧，合理分配体力，以提高跑步效率和舒适度。
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2
分
钟
全班成四列横队集合。如下图：
×××××××
×××××××
○○○○○○○
○○○○○○○
△
要求：集合快、静、齐，问好声音洪亮，认真听讲，明确学习内容和要求。
准
备
部
分
准备活动
教师讲明活动内容及要求：
（1）肩部运动
（2）扩胸运动
（3）体侧运动
（4）体转运动
（5）腹背运动
（6）正压腿
（7）侧压腿
（8）活动手腕踝关节
要求：教师带领学生统一口令下练习。
8
分
钟
组织：如下图
♀♀♀♀♀♀♀♀♀
♀♀♀♀♀♀♀♀♀
♂♂♂♂♂♂♂♂♂
♂♂♂♂♂♂♂♂♂
要求：学生跟着老师练习，在练习过程中动作有力到位，充分活动关节。
基
本
部
分
中长跑
1、教师讲解中长跑的组成，重点讲解途中跑技术要领，注意跑动姿势、呼吸方法和呼吸节奏。
授课教师
李留旺
班级
九年级三班
学生人数
42人
教学内容
中长跑途中跑技术
教学重点
体会呼吸的方法和节奏
教学难点
呼吸节奏与跑的节奏协调配合
教学器材
秒表
安全措施
1、重点在膝盖、踝关节的充分热身及保护。
2、要求场地平整、无杂物。
教学目标
知识目标：学生知道中长跑过程中正确的呼吸方法与节奏。
能力目标：学生在跑的过程中有意识保持步幅均匀、重心平稳，能以二、三步一呼气，二、三步一吸气的节奏匀速跑进。
5
分
钟
1、学生四列横队集合队伍。
2、学生能积极进行放松。
要求：放松、调整呼吸。
3、师生再见
课
后
反 思
通过本节课的教学，绝大多数学生了解并初步掌握了中长跑途中跑的技术要领和注意事项，取得了比较好的练习效果。本节课活动强度中等，大多数同学都能够完成教学任务。
情感目标：体验运动的乐趣，培养顽强拼搏的精神、坚强的毅力，提高学生克服困难的能力。
教学过程
内容
教师活动
时间
学生活动
教师提前到场，合理规划好场地等候上课。
体育委员带领全ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ同学在指定地点集合，检查实到人数并向老师汇报出勤情况。
开
始
部
分
课
堂
常
规
1、体育委员整队，报告人数。
2、师生问好，教师宣布本节课内容与要求。
组织：同上图
2、根据教师要求认真做练习，注意体会动作，全力做。
3、跑动过程中注意体会教师所讲动作要领，有意识的加以运用。
4以小组为单位评价练习效果。
中速跑和定时跑在跑道上进行。
结
束
部
分
小
结
1、教师对本节课做出评价，课程的完成情况、各环节表现、练习效果等。
2、整理放松练习。
3、回收器材。
4、师生再见。
2、带领学生做辅助练习
（1）、原地小步跑接行进间小跑步，上体正直，步幅小体会腿前摆，脚落地动作。
（2）、原地半高抬腿跑，上体稍前倾，体会摆臂和脚落地动作。
（3）、分组中速反复跑200米。
（4）、分组定时3分钟跑。
学生练习过程中，教师观察并巡回指导，对学生表现即时评价。
3、教师总结
25
分
钟
1、学生记住途中跑的要求