双杠臂屈伸的错误动作
肱二头肌训练中的常见错误及纠正方法（多图）
肱二头肌训练中的常见错误及纠正方法（多图）几年前，JASON在带何先生训练时对一件事印象特别深——何先生的健身爱好就是练手臂，他的目标就是把手臂练的粗壮有力，他觉得夏天穿T恤手臂露在外面特别美特别健康。
相信很多人都希望自己的手臂练的有型漂亮，那么，今天教练JASON跟大家分享一下手臂肱二头肌的训练中的一些细节。
在上面照片中，模特们手臂上的二头肌特别耀眼。
比起裸露上身或撩起衣服秀腹肌来说，日常生活中显示出来的健康和美更赞一些！如果让自己拥有漂亮的肱二头肌呢？还真是挺复杂的——这需要体态和数据评估、合理的训练方法、科学补充营养、充足睡眠、坚持不懈的努力。
这么多要求估计已经吓跑一半人了，虽然困难丛丛，但只要下决心去做一件事情，还是有办法的。
首先，我们了解一下肱二头肌的肌肉结构特点。
起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。
远固定时，使上臂向前臂靠拢。
站姿杠铃二头弯举是最常见的肱二头肌训练动作，它利用近固定的肘关节屈的功能达到训练效果，我们就以这个动作给大家分析一下肱二头肌训练中常见的错误。
这看上去是很简单的动作，但我们在实际训练中可能会有下面的一些动作：同样的情况在站姿钢线二头弯举中也会发生：这些动作每天在反复上演，但做的人不知道如何去纠正。
低安全性的动作会导致高风险运动损伤的产生，动作的不标准或不科学也会导致训练目标肌群效率低下的产生，动作的不科学也会导致训练没效果的产生，所以将动作做到标准还是很必要性的。
如何做标准的站姿二头弯举呢？我们以站姿曲杆二头为例第一步要从站姿开始。
双脚的距离与骨盆同宽或者同肩宽，以自己觉得比较舒服为宜。
稳定的站姿在孤立的肱二头肌训练中为我们提供强有力的核心稳定基础。
手的握距有窄握和宽握两种。
有一种说法是，窄握可以练到肱二头肌的外侧头，也就是长头。
因为窄握的时候手臂处于内旋状态，长头的功能是外旋，内旋的状态会给长头一个额外的对抗力从而激活肱二头肌的长头参与更多，反过来宽握刺激短头的也是同样的道理。
双杠臂屈伸，到底是练哪个部位的？！
核心肌群强度。
三、宽握、窄握在动作过程中的区别侧。 窄握：双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方。 2、从侧面看动作时的身体姿势： 宽握：上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方。
双杠臂屈伸，到底是练哪个部位的？！
长假期间，许多在外地工作的儿女们回家与父母团聚，为了不间断健身训练，在小区的健 身器械处，时常有人在做各种训练，尤其是做双杠臂屈伸时，有人做，有人数，好不热闹，可 是双杠臂屈伸，到底是练哪个部位的，今天小鱼就和大家聊聊这个问题。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，属于推类动作，是上肢动作中调动肌肉最多的动作 之一，参与的肌肉有胸大肌、三角肌和肱三头肌，甚至可以使小臂充血；双杠臂屈伸在动作过 程中的不同变式，会重点刺激到不同的目标肌肉，进而产生不同的训练效果。 一、握距
窄握：不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。
3、从身体下放的位置看 宽握：尽可能放至最低点，最低点时要收缩肩胛骨，让胸肌拉伸的更开，最高点把肩胛骨
完全打开，适当低头含胸，充分挤压收缩胸肌。要满足以上两点，所以在侧面看，过程中身体 是保持前倾的。因为重心保持在胸部，所以我们会发现身体有些前后摇摆的趋势，不是保持固 定并直上直下的。
窄握：不要降得过低，重心保持在肱三头肌上，避免身体摇晃，保持直上直下，否则压力 主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。
所以说在做双杠臂屈伸时，不要因为身体没有降的太低，就认为是动作不到，要注意观察 动作细节，才能发现练习者的训练目的。
好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角 的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
双杆臂屈伸训练方法
双杆臂屈伸训练方法嘿，朋友们！今天咱就来唠唠双杆臂屈伸这个超棒的训练动作。
你可别小瞧了双杆臂屈伸，它就像是咱健身界的一把秘密武器！想象一下，你双手握住双杠，身体悬空，然后有力地屈伸手臂，那感觉，多带劲啊！首先呢，找个合适的双杠很重要。
杠子不能太高也不能太低，得让你感觉刚刚好能施展开。
然后调整好自己的姿势，就像要展翅高飞的鸟儿一样，双臂伸直撑在杠上，身体微微前倾。
开始做动作啦！慢慢屈臂，让身体往下放，这时候你会感觉到手臂和胸肌都在发力，就好像它们在喊：“嘿，加油啊！”可别一下子就掉下去了，得控制住速度。
当身体下到差不多的时候，再用力伸直手臂，把自己撑起来。
这一屈一伸之间，力量就在悄悄增长呢。
做双杆臂屈伸的时候，呼吸也很关键哦！下去的时候慢慢呼气，上来的时候大口吸气，就跟打气筒似的，给身体注入满满的能量。
咱再说说频率的事儿。
别着急，一个一个来，做得标准比做得快重要多啦！要是做得太快，那可就像一阵风，啥效果也没有。
哎呀，你说要是没力气了咋办？别急别急，这时候可以稍微停一停，喘口气，然后再继续。
可别轻易放弃呀，就像爬山一样，坚持到山顶才能看到最美的风景。
还有啊，做双杆臂屈伸可不能三天打鱼两天晒网。
你得养成习惯，经常练。
就像每天要吃饭睡觉一样，把它当成生活的一部分。
这样，你的力量才能蹭蹭往上涨。
你想想，坚持练下去，那手臂的线条得多好看呀，胸肌也会变得鼓鼓的，走在街上回头率肯定超高！这可不是吹牛哦，只要你肯下功夫，就一定能看到效果。
总之呢，双杆臂屈伸是个非常棒的训练动作，能让你变得更强壮、更有魅力。
别犹豫啦，赶紧去试试吧！相信自己，你一定行！。
试述双杠杠端屈伸上动作的保护与帮助的方法。
试述双杠杠端屈伸上动作的保护与帮助的方法。
在双杠杠端进行屈伸上动作时，保护与帮助的方法主要有以下几种：
1. 杠下一手扶腰，一手扶背的方法。
2. 一手托背、一手托臀，或一手扶上臂、一手托臀的方法。
这些方法主要用于动作的后半部分，帮助身体向上升起到杠上支撑部位，同时防止练习者的身体向前倒下。
在做完整动作时，两种方法要紧密结合，当身体通过杠下垂直部位时，要及时、迅速地变换用力手法。
保护与帮助的站位应靠近学生的侧前方。
以上信息仅供参考，具体情况还需要看孩子的实际身体状况来决定，建议咨询专业健身教练。
双杠臂屈伸训练教案
双杠臂屈伸训练教案教案标题：双杠臂屈伸训练教案教案目标：1. 通过双杠臂屈伸训练，提高学生的上肢力量和核心稳定性。
2. 培养学生的协调性和身体控制能力。
3. 培养学生的团队合作和沟通技巧。
教案步骤：引入活动：1. 向学生介绍双杠臂屈伸训练的目的和好处，激发学生的兴趣。
2. 展示一段视频或图片，展示双杠臂屈伸训练的正确姿势和动作。
活动一：热身运动1. 引导学生进行全身热身运动，包括跑步、跳绳、旋转手臂等，为双杠臂屈伸训练做好准备。
活动二：基本技术指导1. 向学生详细介绍双杠臂屈伸训练的正确姿势和动作要领。
2. 演示正确的双杠臂屈伸动作，强调注意事项和常见错误。
3. 分组让学生互相观察和纠正动作，确保每个学生都能正确掌握技术要点。
活动三：训练练习1. 将学生分为小组，每个小组配备一对双杠。
2. 让学生轮流进行双杠臂屈伸训练，每人完成一组动作后，轮到下一个学生进行。
3. 教师和助教在旁边进行指导和纠正，确保学生的动作正确和安全。
活动四：团队合作1. 设计一些团队合作的小游戏，如比赛哪个小组完成指定次数的双杠臂屈伸训练最快。
2. 鼓励学生互相鼓励和支持，加强团队合作和沟通技巧。
活动五：冷静运动和总结1. 引导学生进行适当的冷静运动，如放松伸展动作。
2. 向学生总结今天的训练内容和收获，鼓励他们分享自己的体会和感受。
教案评估：1. 观察学生在训练中的动作是否正确和流畅。
2. 观察学生的团队合作和沟通技巧。
3. 听取学生的反馈和意见，了解他们对训练的理解和体验。
教案扩展：1. 增加训练的难度，如增加训练时间、增加双杠高度等。
2. 引入其他相关的训练项目，如引体向上、倒立等，提供更多的挑战和发展空间。
3. 设计小组比赛或校内比赛，激发学生的竞争意识和动力。
教案注意事项：1. 确保学生进行适当的热身和冷静运动，预防运动伤害。
2. 监督学生的动作，确保他们掌握正确的技术要领。
3. 根据学生的实际情况，适当调整训练难度和强度，确保每个学生都能参与和受益。
部队双杠臂屈伸教学法
部队双杠臂屈伸教学法如下：
1.杠端臂屈伸。
正对双杠跳上成支撑，双臂、身体及腿伸直，双
臂放下呈90度或大于90度～匀速或快速推起成直臂，支撑下杠时，上体后移。
双手向前推杠落地成站立。
2.准备动作。
下放位置优先刺激胸大肌体姿，双手撑于身体两侧，
完成时身体前倾，同时要针对胸部刺激，得注意下方时时能在侧面偏后的位置形成大小臂90度的，不然会倾向于更多刺激肱三头肌。
3.呼吸形式。
动作下降时吸气，上撑是吐气，但是实际操作中如
果遇到大重量时全程都会情不自禁的憋气，这样会使得动作的完成变简单。
双杠摆动臂屈伸的方法
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双杠摆动臂屈伸的方法
导语：双杠摆动臂屈伸是运动方法的一种，很多男性都会这项运动，因为这项运动是运动中比较简单的一种，并且很多家庭都会自备双杠，为了是用来锻炼
双杠摆动臂屈伸是运动方法的一种，很多男性都会这项运动，因为这项运动是运动中比较简单的一种，并且很多家庭都会自备双杠，为了是用来锻炼出更好的肌肉，让男性看起来魅力更佳，但是想要正规的完成这个双杠摆动臂屈伸姿势的话，我相信还是有很多人不会，从而锻炼不出完美的效果，那么这个双杠摆动臂屈伸到底该怎么做呢？
双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。
在以往的教学中，尽管教师反复示范、讲解动作要领，但教学效果总不尽如人意。
各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。
我认为其原因是：
1.止肢和腹部力量差;
2.挂臂摆动时臀部高不出杠面;
3.打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好，使上体抬不起来;
4.打腿展靛时制动不及时。
根据上述原因，我在教学时采用了以下措施，收到了很好的效果。
一、增强上肢和腹部力量 1.单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是：练习者双手抓杠，另一人抬起练习者双脚，使练刁者成仰卧悬垂姿势。
2.在杠上拴一橡皮带，练习者面对杠站立，双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。
3.双杠上仰卧起坐方法是：练习者坐在一杠面上，两腿分开同肩宽，双脚匀住另一杠。
保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。
4.单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。
以上练习要通过时间、次数的常识分享，对您有帮助可购买打赏。
原地双手正面投掷实心球动作技术要领
原地双手正面投掷实心球动作技术要领：1.握球和持球：双手十指自然分开把球放在两手掌，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，其余四指放在球的两侧将球夹持，以保持球的稳定。
手腕微向内旋。
2.预备姿势：双脚前后开立，双脚前后间距大约半步距离，左右间距大约半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3.预摆：预摆次数一到二次，当最后一次预摆时，双手持球经提前至头后上方，双臂伸直，后腿弯曲，重心落在后腿上，背部成弓形，吸气。
4.最后用力：后腿蹬地充分发力，向前送髋，腰腹用力，两臂积极向前摆动，拨动手腕和手指，在适合的角度出球。
容易产生的错误动作及纠正方法：1.投掷实心球腿部或腰腹力量发力不充分。
原因：腿部或腰腹力量不足，动作做不到位。
纠正方法：提高腿部或腰腹力量，多做徒手动作练习，腿部和腰腹的动作要做到位。
2.投掷实心球出手角度过小。
原因：出手时两个肘关节过早下降或甩小臂现象，造成出手上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节尽量伸直，投球时眼看前上方，可以找一个参照物。
实心球力量练习建议：1.俯卧撑：俯身向前，双手撑地，双臂伸直，双手间距与肩同宽，双腿向后伸直，脚尖着地，身体形成一个平面。
双臂屈肘时背部低于肘关节，双臂撑起时成原来的姿势。
2.引体向上：双手正握或反握单杠，双手间距与肩同宽，双脚离地，双臂伸直，身体悬垂。
双臂发力身体向上至头过杠面，然后身体慢慢垂下成原来的姿势。
3.双杠臂屈伸：双臂直撑在双杠上，身体垂直于双杠。
屈臂至双臂完全弯曲，然后用力撑起成原来姿势。
4.仰卧起坐:仰卧在垫子上，身体处于水平位置，腿弯曲，双手抱头。
身体向上至垂直部位，然后慢慢还原成原来姿势。
5.收腹举腿：仰卧在垫子上，身体伸直处于水平位置，双臂自然置于体侧。
收复发力举起双腿至垂直部位，然后慢慢还原成原来姿势。
6.仰卧推举：仰卧在推架上，双手紧握杠铃，双手间距略宽于间。
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双杠臂屈伸的错误动作
在进行双杠的健身锻炼的过程当中，如果出现一些错误的动作，可能会导致肌肉损伤，甚至会发生比较严重的危害，这些错误动作比较多，平时一定要注意预防，比如说在进行健身之前，如果热身不够，可能会引起动作无法完成引起损伤，另外双手摆放的位置，手腕的姿态等都应该有所规范。
1、对肩部热身不够
因为动作的特殊角度和幅度较大，很多人肩部感觉到不适或疼痛，影响动作的执行。
没有进行肩部的预热才是肩部不适的主要原因之一。
改善方法通过肩部的热身练习来提高关节的活动角度和关节液的润滑程度，建议利用弹力带来进行全角度的绕肩练习，这个动作不仅在双杠臂屈伸动作前进行非常有效，而且在几乎全部牵扯到上肢训练的动作前进行都非常合适，两组每组12-15次。
2、双手错误位置
双手距离过大或双手没有完全平行，会让胸部参与更多的负重，对于肱三头肌刺激不利。
手腕弯曲，导致腕部受到过多的负重和受伤几率变大。
3、错误手腕姿态
改善方法双手距离尽量小一些，让双臂尽可能的贴近身体。
双肘在体后向里收紧，增加对肱三头肌的刺激，同时让手腕立起来，减少腕部的压力，提高动作效率。
4、总做半程动作
动作幅度尽可能的大不是受伤的原因之一，总是进行半程动作，导致关节和肌肉功能不足，当突然有几次动作幅度变大时，造成关节或肌肉的损伤才是受伤的主要原因之一。
半程动作对于肌肉的刺激效果也会大打折扣，不管是离心还是向心收缩时，对肌肉的刺激程度都不够。
改善方法降低身体到至少让大臂平行于地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行于地面高度。
5、胸部没有挺起
身体前倾，胸部朝向下方，会让胸部得到更多的刺激，而我们的目的是肱三头肌。
如果出现肩部内旋和含胸的现象，不管训练胸部还是肱三头肌，都会让肩部承担非常大的负重，增加受伤的风险。
改善方法在动作全程都保持挺胸和肩部外旋，身体躯干尽量保持直立如果前面有镜子，应该时刻能在镜子中看到自己的T恤上的图案，这样对于肱三头肌的刺激最大也较安全。
6、没有伸直手臂或执行动作过快
在动作最高点没有伸直手臂收紧肱三头肌，没有顶峰收缩。
动作执行过快，没有顶峰收缩也没有退让部分的控制，严重影响训练的效果。
改善方法首先将动作执行的速度放慢，下放动作时要注意肌肉控制缓慢下降，然后上抬身体并且最高点进行顶峰收缩，而不要将双臂变成弹簧，上下窜动。
7、躯干松弛
动作过程中身体出现晃动，甚至是通过晃动来接力完成动作，我们不是训练体能，是训练肌肉。
双腿出现晃动从而影响躯干的稳定性。
改善方法收紧腰腹部、臀部和腿部肌肉，双腿可以交叉来提高下肢的稳定性，帮助躯干在动作过程中的整体稳定性，动作只有两个关节在运动，分别是肩关节和肘关节，其他关节角度几乎都保持不变。
8、没有循序渐进
很多爱好者自体重进行双杠臂屈伸动作完成10次动作非常吃力，也是受伤的原因之一。
改善方法对于初学者可以先进行训练凳臂屈伸进行训练，随着能力的提高再进行自体重的双杠臂屈伸动作，最后进行负重双杠臂屈伸动作。