第七章 合理营养与膳食
第七章中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔
Phytochemicals（植物化学品 ）
Alcohol Vitamin D, Ca
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
第一节 平衡膳食和膳食结构
—、平衡膳食概述
（－）平衡膳食的概念
平 衡 膳 食 （ balance diet）， 又 称 合 理 膳 食 （rational diet）、或健康膳食（health diet）：
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
3、其它膳食模式
主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人 ‘偏食’的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能 够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不 合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、 不足，或过多，给人体的健康带来危害。
例如长期吃‘纯素食’的人群有可能导致维生素 A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营养 素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄入， 又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素吸收 利用率的降低出现不足或缺乏。
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
（—）平衡膳食模式
日本、新加坡为代表的居民膳食模式。
继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良 传统，又避免了欧美发达国家以动物性食物为主的营养弊 端，合理地供给—定数量的动、植物食品，以达到全面合理 地摄取热能和各种营养素之目的，使它们的膳食食物组成 基本上属于平衡膳食。
式公布，再行修改后的我国的膳食指南。并且用 简明通俗语言概括成8点：
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
一、食物多样、谷类为主
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
谷类包括：小麦、大 米、玉米、高粱、小 米、薯类等。
（二）我国膳食结构的改进 随着我国人民生活水平提高，宣传和改进我国传 统的食物结构势在必行。也就是在上面食物组成 的基础上，作以下改进：首先降低主食米、面供 给量为400g，适量增加杂粮或豆类，总量不超过 100g；每天增加一个蛋、半斤牛奶（或相当于 30g干大豆的豆制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，在 猪肉的品种上，增加水产品、海产品及禽肉。
合理的营养与膳食PPT课件
钙质
孕妇需要补充足够的钙质，以 维持自身骨骼健康和胎儿的生
长发育。
蛋白质
孕妇需要摄入足够的蛋白质， 以满足胎儿和母体的营养需求
。
儿童的营养需求
钙质
儿童处于生长发育期，需要摄入足够的钙质， 以促进骨骼和牙齿的生长。
蛋白质
儿童需要摄入足够的蛋白质，以满足身体生 长发育的需求。
铁质
儿童在6个月至5岁期间需要补充铁质，以预 防缺铁性贫血。
营养与糖尿病
总结词
糖尿病与饮食习惯密切相关，合理膳食有助于控制糖尿 病。
详细描述
高糖、高脂肪和高热量的饮食会增加糖尿病的风险，而 低糖、低脂肪、低热量的饮食则有助于控制血糖水平， 预防糖尿病及其并发症。
总结词
增加膳食纤维和全谷物的摄入有助于控制糖尿病。
详细描述
膳食纤维和全谷物有助于改善血糖控制，降低血糖水平 ，从而有助于控制糖尿病。
蛋白质粉
蛋白质粉提供高质量的蛋白质，有助于维持肌肉、免疫系 统和组织的修复。蛋白质粉常见于健身人群和术后恢复患 者的营养支持。
营养补充剂的正确使用方法
01
遵循医生或营养师的建议
在使用营养补充剂之前，应咨询医生或营养师的建议，了解适合自己的
剂量和使用方法。
02
避免过量使用
过量使用营养补充剂可能导致不良反应，如腹泻、恶心、头痛等。因此，
总结词
增加膳食纤维和蛋白质的摄入有助于控制体重和预防肥胖 症。
详细描述
膳食纤维有助于增加饱腹感，减少食欲，从而控制饮食摄 入量。蛋白质则有助于促进肌肉合成，提高基础代谢率， 进一步促进能量消耗和控制体重。
总结词
控制总热量摄入是预防肥胖症的关键。
第七章：营养与食品安全
第七章：营养与食品安全1.食物中所含的营养成分叫做A.营养B.养分C.营养素D.营养学正确答案：C2.人体内含量大于体重的 0.01％，每日膳食需要量都在 100mg 以上的矿物质属于A.宏量营养素B.微量营养素C.常量元素D.微量元素正确答案：C3.人体内含量小于体重的 0.01％，每日膳食需要量为微克至毫克的矿物质属于A.宏量营养素B.微量营养素C.常量元素D.微量元素正确答案：D4.人体每日从膳食中摄取的钙、镁、钾等矿物质属于A.常量元素B.微量元素C.宏量营养素D.微量营养素正确答案：A5.人体每日从膳食中摄取的铁、铜、碘等矿物质属于A.常量元素B.微量元素C.宏量营养素D.微量营养素正确答案：B6.为了计量上的方便，国际上的能量单位以什么表示A.KgB.JC.KD.N正确答案：B7.每克产能营养素在体内氧化所产生的能量值叫A.能量系数B.生能指数C.储能系数D.含能指数正确答案：A8.每克脂肪在体内氧化可以释放能量为A.4Kcal D.2Kcal正确答案：C9.每克蛋白质或者碳水化合物在体内氧化可以释放能量为A.4KcalB.7KcalC.9KcalD.2Kcal正确答案：A10.餐后不同食物血糖耐量曲线在基线内面积与标准糖耐量面积之比，以百分比表示，称为A.血糖产能指数B.糖耐量指数C.血糖生成指数D.糖能量指数正确答案：C11.根据国际粮农组织和世界卫生组织的建议，中国居民膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量的A.10%～15%B.20%～25%C.40%～50%D.55%～65%正确答案：D12.下列食物含碳水化物最多的食物是A.蔬菜类B.谷类C.薯类D.豆类正确答案：B13.蛋白质的基本单位是A.分子量B.氨基酸C.纸质酸D.有机磷酸正确答案：B14.下列属非必需氨基酸的是A.赖氨酸B.亮氨酸C.色氨酸D.谷氨酸正确答案：D15.下哪项不是蛋白质的互补作用的原则A.食物的生物学种属愈远愈好B.搭配的种类愈多愈好C.使用时间愈近愈好，最好同时食用D.用量愈多愈好16.为了提高膳食蛋白质的营养价值，将不同的几种食物蛋白质混合食用的做法称为A.蛋白质互补作用B.氨基酸限制作用C.建立氨基酸模式D.蛋白质修饰作用正确答案：A17.维生素 B1 缺乏引起的疾病最主要的是A.皮肤粗糙B.暗适应能力下降C.脚气病D.唇炎正确答案：C18.维生素 D 缺乏引起的疾病最主要的是A.不育症B.暗适应能力下降C.脚气病D.佝偻病正确答案：D19.维生素 B6 缺乏引起的疾病最主要的是A.贫血B.皮炎C.脚气病D.佝偻病正确答案：B20.长期食用加工过精的米或面，可使人下肢无力、腹胀、纳差等现象，这是因为下列哪种维生素摄入不足所致A.维生素 AB.维生素 B6C.维生素 B1D.维生素 B2正确答案：C21.钾的最好食物来源是A.谷类与奶类B.豆类与奶类C.蔬菜与水果D.禽、肉正确答案：C22.下列食物含维生素 C 最高的是A.柿子椒B.冬瓜C.大白菜D.土豆正确答案：A23.中国居民膳食中脂肪的参考摄入量为占总能量的A.10%～15% D.55%～65%正确答案：B24.根据国际粮农组织和世界卫生组织的建议，中国居民膳食中蛋白质的参考摄入量为占总能量的A.10%～15%B.20%～25%C.40%～50%D.55%～65%正确答案：A25.中国居民平衡膳食宝塔第一层要求A.蔬菜和水果每天摄入 300－500gB.动物性食物 125－225gC.谷类食物 250-400gD.奶类食物 300g正确答案：C26.成人如果身体条件允许，最好每天进行中等强度运动A.10minB.20minC.30minD.1h 以上正确答案：C27.下列哪项不是法定保健食品功能A.调节免疫B.促进消化C.增高增智D.促进泌乳正确答案：C28.我国最常见的食物中毒的病原菌为A.沙门氏菌B.副溶血性弧菌C.金黄色葡萄球菌D.大肠杆菌正确答案：A29.下列哪类食物痛风病人不宜吃A.乳制品B.蛋类食物C.大豆及其制品D.薯类食物正确答案：C30.关于四季豆中毒，下列错误的是A.四季豆中毒是我国最常见的植物性食物中毒之一B.一年四季各地都有发生，以秋季多发C.病程较短，大多数病人在 24 小时之内恢复，预后良好D.炒四季豆时不宜过熟31.长期每天摄取食盐 18 克以上，患下列哪种疾病的可能性最大A.高脂血症B.高血压病C.糖尿病D.胃癌正确答案：B32.食用下列哪种食物对痛风病人血尿酸水平没有影响A.动物肝B.鸡蛋C.酒类D.海鲜正确答案：B33.脂溶性维生素包括维生素A.维生素 A、D、E、KB.维生素 A、E、C、DC.维生素 A、K、C、DD.维生素 E、B、K、DE.维生素 A、B、C、D正确答案：A34.营养素是指食物中含有的可给人体提供能量、构成机体成分和组织修复、维持生理调节功能的化学成分，不属于营养素的是A.有机盐B.蛋白质C.矿物质D.脂肪E.碳水化合物正确答案：A35.一般而言，粮谷类食物中蛋白质的限制氨基酸是A.蛋氨酸B.组氨酸C.亮氨酸D.赖氨酸E.谷氨酸正确答案：D36.多糖为带有 10 个以上糖单位的聚合物，找出下列的多糖A.葡萄糖、果糖、半乳糖B.蔗糖、乳糖、麦芽糖C.木糖醇、麦芽糖醇D.大豆低聚糖、低聚果糖E.纤维素、半纤维素、果胶和亲水胶质物正确答案：E文字解析：多糖：1）淀粉；2）糖原；3）其他多糖：①纤维素②右旋糖酐。
合理营养与膳食PPTPPT课件
目录
• 合理营养的重要性 • 膳食营养素的分类与功能 • 合理膳食的指导原则 • 不同人群的膳食营养需求 • 合理膳食的实践建议
01 合理营养的重要性
维持身体健康
均衡营养
合理搭配食物，确保身体获得足够的 能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、 维生素和矿物质，以维持正常的生理 功能。
儿童骨骼发育需要大量的钙质，应保证每 天摄入足够的钙，如牛奶、豆腐等富含钙 的食物。
铁需求
维生素需求
儿童在6个月至6岁期间对铁的需求量较大 ，应通过食物或补充剂保证铁的摄入，如 瘦肉、肝等。
儿童需要多种维生素来促进生长发育，应 保证摄入各种新鲜蔬菜和水果。
青少年营养需求
能量需求 青少年处于生长发育高峰期，对 能量的需求量相对较高，应保证 提供足够的能量，如碳水化合物、 脂肪和蛋白质。
维生素C需求 青少年在生长发育期间需要大量 的维生素C来促进免疫力和骨骼 发育，应保证摄入新鲜蔬菜和水 果。
钙需求 青少年骨骼发育需要大量的钙质， 应保证每天摄入足够的钙，如牛 奶、豆腐等富含钙的食物。
锌需求 青少年在生长发育期间对锌的需 求量较大，应通过食物或补充剂 保证锌的摄入，如瘦肉、肝等。
成年人营养需求
促进生长发育
延缓衰老
合理营养可以延缓衰老过程，保持身 体健康和活力。
合理营养有助于儿童的生长发育，提 高身体素质和免疫力。
提高生活质量
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增强体能
合理营养可以提供足够的 能量和营养素，有助于提 高体能和耐力。
改善精神状态
合理营养有助于维持良好 的心理状态，提高注意力 和记忆力。
提高工作效率
注意食品安全需要选择新鲜、无污染的食物，避免食用过 期、变质、霉变的食物。同时，要注意食品的加工和储存 方式，避免交叉污染和细菌繁殖。在烹饪过程中，要注意 清洁卫生，保持餐具的清洁和消毒。
合理营养与平衡膳食的原则
合理营养与平衡膳食的原则合理营养与平衡膳食的原则随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的饮食健康。
合理营养和平衡膳食是保持健康和预防疾病的关键。
本文将介绍合理营养和平衡膳食的原则。
一、了解身体需求在制定合理营养和平衡膳食方案之前，我们需要了解自己身体的需求。
每个人都有不同的身体构成、生活习惯、工作强度等因素，这些因素会影响我们身体对营养物质的需求。
因此，我们需要根据自己的情况制定适合自己的饮食计划。
二、均衡摄取各种营养素均衡饮食是指摄入适量而又不过多或过少各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
这些营养素都是我们身体所必需的，缺乏任何一种都会对健康造成影响。
因此，在日常餐饮中，我们需要注意摄取各种营养素，避免偏食和单一饮食。
三、适量控制总能量不同人群的能量需求是不同的，因此我们需要根据自己的情况适量控制总能量。
如果摄入的总能量超过身体所需，就会导致体重增加和肥胖等健康问题。
因此，我们需要在日常饮食中适当控制总能量，避免过度饮食和暴饮暴食。
四、多吃蔬菜水果蔬菜水果富含维生素、矿物质和纤维素等营养物质，对于保持身体健康非常重要。
因此，在日常餐饮中应多吃蔬菜水果，并选择新鲜、多样化的品种。
同时，我们也可以通过蔬菜水果来替代高热量、高脂肪的食品，达到减肥和保持健康的效果。
五、适当控制盐分盐分是我们日常生活中必不可少的调味品之一，但是过度摄入盐分会对健康产生负面影响。
长期高盐饮食会导致血压升高、心脏病和中风等疾病的发生。
因此，在日常餐饮中应适当控制盐分的摄入量，避免过度摄入。
六、适量控制油脂油脂是我们身体所必需的能量来源之一，但是过度摄入油脂会导致肥胖和心血管疾病等健康问题。
因此，在日常餐饮中应适当控制油脂的摄入量，选择低脂肪、高纤维素的食品，并减少使用动物性油脂。
七、多喝水水是人体必需的营养物质之一，它对于维持身体正常功能非常重要。
在日常生活中，我们需要多喝水，保持身体内部环境稳定。
健康管理师考试章节要点重点—第七章 营养与食品安全 要点重点
康管理师考试章节要点重点—第七章营养与食品安全要点重点第七章营养与食品安全第一节营养学基础一、营养素1.营养与营养素营养是过程：吃东西消化吸收和代谢营养素是食物中的营养成分2.营养素分类宏量营养素：碳水、蛋白、脂类脂溶性维生素：A、D、E、K等营养维生素水溶性维生素：B、C微量营养素常量元素（大于体重0.01%矿物质微量元素（小于0.01（一个叫娜琳的女孩「钠磷」做美甲「镁钾」，做了个绿色的指甲盖「氯钙」）3.膳食营养素参考摄入量①平均需要量EAR：满足50%的人②推荐摄入量RNI：由EAR推算而来，满足97%~98%的人③适宜摄入量AI：资料不足不能计算EAR时，通过实验或观察所得，可满足目标人群几乎所有人。
④可耐受最高摄入量UL：平均每日可以摄入的最高量⑤宏量营养素可接受范围AMDR⑥预防非传染性慢性病的建议摄入量PI⑦特定建议值SPL：多用于植物化合物；植物化合物：类胡萝卜素、植物固醇、多酚、蛋白酶抑制剂、植物雌激素、硫化物、单萜类、植酸等二、能量和宏量营养素碳水、蛋白、脂类也叫产能营养素，1千卡=4.184千焦；1千焦=0.239千卡能量系数：每克产能营养素在体内氧化所产生的能量值每克碳水和蛋白都是4千卡，脂肪是9千卡，酒精7千卡，纤维2千卡1.碳水化合物（参考摄入量为50%~65%）①人体主要的能量来源②血糖（生成）指数GI：分别摄入某种食物与等量葡萄糖2小时后血浆葡萄糖曲线下面积比，用于衡量某种食物或膳食成分对血糖浓度影响的一个指标。
③碳水的主要来源：粮谷类和薯类，粮谷类一般含60%~80%，薯类含15%~30%，豆类含40%~60%2.脂类（参考摄入量：20%~30%）分类①脂肪②脂肪酸按碳链长度：长链脂肪酸（14~24）、中链脂肪酸（8~12）、短链脂肪酸（2~6）按饱和程度：饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸按不饱和脂肪酸的第一个双键位置：ω-3、ω-6、ω-9等按空间结构：顺式脂肪酸、反式脂肪酸（不超过2.2g/d）③类脂：磷脂、糖脂、类固醇及固醇①供给能量②促进脂溶性维生素的吸收③维持体温④增加饱腹感⑤提高膳食感官性状⑥类脂的主要功能是构成身体组织和一些重要的生理活性物质必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸生理功能①构成线粒体和细胞膜的重要组成成分②合成前列腺素的前体③参与胆固醇的代谢④参与精子的形成⑤维护视力3.蛋白质优质蛋白：奶制品、蛋类、水产品、禽类、红肉、大豆制品元素组成：C、H、O、N，可能含硫蛋白质是生命的物质基础，是人体氮的唯一来源。
合理营养与平衡膳食
四、科学配菜
〔一〕概念 是指按照烹饪原料的形态、结构、理化性
质、营养价值等进行选料、搭配，使制 出的菜肴除具有色、香、味、形以外， 还要符合营养卫生所规定的标准，以满 足人体生理需要。
五、食谱的编制
〔一〕原则 1、必须供给充足的热量和各种营养 2、全天食物在各餐中分配要恰当，间隔要合理 3、选定的菜肴和饭食要符合卫生要求 4、烹调方法要合理，适应消化能力和饮食习惯 5、要考虑当地季节性烹饪原料、厨房设备条件、
厨师技术水平以及进餐者的口味和经济条件。
〔二〕方法
1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康 状况，参照每日膳食营养素供给标准， 先确定一日所需的总热量和各种营养素 的数量，及热源质的分配比例。
宝塔说明
1、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每
天应吃的主要食物种类。宝塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。谷类食物位居底层，每人每天 应该吃300～500克；蔬菜和水果占据 第二层，每天应吃400～500克和100～ 200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 位于第三层，每天应该吃125～200克 〔鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克， 蛋类25～50克〕；奶类和豆类食物合 占第四层，每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖
• 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件 可以多吃一些。这类食物的重量是按购置时 的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏， 重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食 物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时 也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高， 一般每天不超过一个为好。
烹饪营养-营养与平衡膳食
第四十五页，共七十八页。
07版?中国居民膳食指南?
〔1〕食物多样，谷类为主，粗细搭配 〔2〕多吃蔬菜水果和薯类 〔3〕每天吃奶类、大豆或其制品 〔4〕常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 〔5〕减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 〔6〕食不过量，天天运动，保持健康体重 〔7〕三餐分配要合理，零食要适当 〔8〕每天足量饮水，合理选择饮料 〔9〕如饮酒应限量 〔10〕吃新鲜卫生的食物
豆、谷类、豆类、果仁等； 〔2〕食物加工程度低，新鲜度高，该地区居民以
食用当季、当地产的食物为主； 〔3〕橄榄油是主要食用油；
第十三页，共七十八页。
〔4〕脂肪提供能量比值在25-35%，饱和脂 肪酸所占比例较低，在7%-8%；
〔5〕每天食用少量或适量奶酪和酸奶； 〔6〕每周食用少量或适量鱼、禽、蛋； 〔7〕每月食用几次红肉； 〔8〕以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜
→我国居民膳食中 碳水化合物：蛋白质：脂肪=4.9：1：1.2
第十九页，共七十八页。
〔2〕一些营养素的缺乏仍然存在 表现为维生素A、铁、钙及维生素B2等
微量营养素的缺乏是我国城乡居民普遍存在的 问题。
第二十页，共七十八页。
维生素A的明显缺乏 人均每日摄入量为479μgRE，仅占供给量标准 的59.9%，儿童缺乏尤为突出。 改善：每人每月食250g肝脏；或每天一个鸡蛋 +250g以上富含β-胡萝卜素的新鲜蔬菜，可使 维生素A摄入量有明显改善。
消费仅60-75KG。
[医学]合理营养与平衡膳食
5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
6. 吃清淡、少盐的膳食
7. 如饮酒应适量
8. 吃清洁卫生、不变质的食物
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（二）中国居民平衡膳食宝塔
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油脂类25g
奶类及奶制品 100g 豆类及豆制品 50g
畜禽肉类 50g～100g
鱼虾类 50g
蛋类
25～50g
蔬菜类 400～500g 水果类 100～200g
全国城乡钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的 41%。
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3. 慢性非传染性疾病患病率上升迅速 高血压患病率有较大幅度升高 我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全
国患病人数1.6亿多。与1991年相比，患病率上升31%， 患病人数增加约7 000多万人。农村患病率上升迅速，城 乡差距已不明显。大城市、中小城市、一至四类农村高血 压患病率依次为20.4%、18.8%、21.0%、19.0%、20.2% 和12.6%。
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超重和肥胖患病率呈明显上升趋势 我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%
，估计人数分别为2.0亿和6 000多万。大城市 成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和 12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重 视。与1992年全国营养调查资料相比，成人超 重率上升39%，肥胖率上升97%，预计今后肥 胖患病率将会有较大幅度增长。
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居民贫血患病率有所下降 城市男性由1992年的13.4%下降到10.6%；
城市女性由23.3%下降到17.0%；农村男性由 15.4%下降至12.9%；农村女性由20.8%下降 至18.8%。
第七章合理膳食
（二）脂肪
1.脂肪的组成 脂肪是由甘油和脂肪酸组成。它的分子组成主要有碳、氧、氢三
种元素。
脂肪酸有多种，即饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。 动物性油脂，猪油、牛油、羊油、奶油，含饱和脂肪酸多。 植物油，芝麻油、豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、
含不饱和脂肪酸多 饱和脂肪酸可使血胆固醇增高，促成动脉硬化； 不饱和脂肪酸可降低血中胆固醇和甘油三酯含量。
5.不足与过量的危害
摄入过多——在体内转变成脂肪储存起来，使蛋白质供应不足， 出现面色苍白，血浆白蛋白和免疫球蛋白降低，发生营养性不良 性水肿。
供应不足——机体将动用脂肪和蛋白质来保证热量需求，既不经 济，也会引起生理机能的紊乱。
（四）维生素
维生素是维持人体正常生活所必须的一类营养素。它们不能在体 内合成或在体内合成的量不足，必须由外界供应。
供给量：为了满足幼儿生长发育的需要，每天必须通过膳食供给 儿童一定数量的各种营养素。这一数量称为每日膳食中的营养素 供给量。
需要量：是维持身体正常生理功能所必需的最低的基本数量。低 于这个数量，机体就不能保持健康。
供给量≥需要量
供给量在满足机体正常生理需要的基础上，参照饮食习惯和食物 供应情况确定的、最适宜的数量，一般比需要量充裕。
5.维生素C 维生素C能防治坏血病，故又称为抗坏血酸。 （1）生理功能 促进胶元合成，促进伤口的愈合、止血； 使铁还原，促进铁的吸收； 参与血红蛋白的合成，促进叶酸的代谢； 增强免疫力，防癌抗癌； 参与胆固醇的代谢。 （2）维生素C缺乏症 维生素C缺乏症又称为坏血病，坏血病是一种以多处出血为特征的
第七章 合理营养与平衡膳食
第一节 营养基础知识
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1、动物性食物为主的膳食 2、植物性食物为主的膳食
3、植物性食物与动物性食物比例合适的膳食
当今世界三种食物结构模式
1、经济发达国家模式
粮谷类食物过少，而动物性食品和食糖占较 大比例；高热量、高脂肪（胆固醇）、高 蛋白质 世界卫生组织统计表明，发达国家中70%以 上的死因为癌症和心脑血管病，而癌症和 心血管疾病的发生与他们不合理的饮食结 构有密切的关系。
膳食制度
指把全天的食物定质、定量、定时间地分配 给人们食用的一种制度。
第二节 合理的膳食制度
一、膳食制度的制定原则
1．保证食物中的营养素能被充分消化、吸
收和利用。 2．适当的进餐间隔，保证进餐时既不能 有明显的饥饿感又能有良好的食欲。
3．合理分配全天各餐的比例。
4．用膳时间与生活工作制度相配合。
二、制定合理的食谱
为了维持健康状态的酸碱度平衡，建议每 天的碱性食物应该占80%，酸性食物占20%。
食物酸碱一览表
强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白 糖、金枪鱼、比目鱼。 中酸性食品：火腿、鸡肉、猪肉、鳗 鱼、牛肉、面包、小麦。 弱酸性食品：白米、花生、啤酒、 海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。
强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海 带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。 中碱性食品：大豆、蕃茄、 香蕉、草莓、 蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。 弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆 腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。
6. 因为赶时间 ，常常边走边吃。 7. 早餐时几乎很少吃水果或饮用果汁。 8. 特别喜爱西式早餐:火腿,煎鸡蛋,再涂上 厚厚黄油的面包. 9. 很少在早餐时吃谷类食品 . 10.生活习惯不规律 ，不能坚持每天都吃早 餐.
营养早餐原则
1. 营养均衡: 谷类+肉类+奶或奶制品+蔬菜 水果。 2.易于消化：不至于造成肠胃负担，一整天 没精神。 3. 要清爽： 可促进食欲。 4.不油腻： 一早吃得太油腻，容易造成 交感神经亢奋，易疲倦。
合理营养与膳 食平衡
【学习目标】
1 2 3
正确理解合理营养与平衡膳食的概念 掌握合理营养的基本原则 掌握中国居民膳食指南和膳食宝塔
营养学
第一节 合理营养
一、合理营养的概念
合理营养(rational nutrition)
通过合理搭配不同食物质量、数量以及科 学的烹调方法，以利于人体对各种营养素的 消化吸收，避免膳食结构的比例失调，而实 现的膳食与人体营养需要之间的平衡关系。
晚餐：选择含纤维和碳水化合物多，脂肪少、 易消化的食物，且注意不应吃得过饱，尤其 不可吃消夜 。
消夜负担大
第三节 膳食平衡
平衡膳食 “我们活着不是为了吃， 合理营养 而我们吃是为了活着。” 促进健康
平衡膳食 提供给人体的营养素种类齐全，
数量充足，比例搭配合理，能保证机体各 种生命活动需要的膳食。要做到平衡膳食， 就必须根据营养学原则合理选择和搭配各 种食物。
五大类食物： 1、谷类和薯类： 2、动物性食物：肉、禽、鱼、奶、蛋 3、豆类及其制品 4、蔬菜、水果类 5、纯热能食物：油，食糖，淀粉，酒
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化 学物质的重要来源，水分多、能量低。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维 生素和矿物质。
三、常吃奶类、豆类或其制品
吃得太少
身体健康
吃得太多
营养不良
份量适中
肥胖容易心脏病
合理营养是健康的物质基础， 平衡膳食是合理营养的核心， 是实现合理营养的唯一途经。
我国居民的营养现状 营养不足与过剩并存
1、部分地区（农村）居民膳食质量差、 营养不足 2、部分经济较发达地区居民营养过剩 （不平衡）
算一下自己的营养状况
测试：下列食物属碱性食物的是（ ） A.面包 B.海带 C.大米 D. 鸡蛋
注意
1.
2.
食物的酸碱性与化学上所指的溶液的酸碱 性是不同的概念。食物的酸碱性指的是代 谢产物的性质，而溶液的酸碱性直接指溶 液的性质。 食物的酸碱性并非味觉上的感受。味觉上 感受到酸味的物质，不一定是酸性食物。
（四）动物性食物与植物性食物之间的平衡
方案五：两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟， 取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。 豆浆饮用量为250毫升。
不吃早餐的七大危害
1、易造成精神不振 2、易致身体发胖 3、老的快
4、易患结石病
5、易患胃部疾病 6、产生便秘 7、影响智力和身体发育
午餐：既要补充上午的能量消耗，又要为下 午的消耗储备能量。如蛋白质、脂肪及一定 量的蔬菜
营养早餐的速配方案
方案一：两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半， 食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里， 鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。
方案二：全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟； 再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一 根香肠；饮用200毫升酸奶。
方案三：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙 果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片， 加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯 中加适量营养麦片饮用。 方案四：两片三明治面包，在一片上抹一小 匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将 一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮 用量为250毫升。
营养配餐：按人们身体的需要，根据食品中 各种营养物质的含量，设计一天、一周或 一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂 肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大 营养素比例合理，既达到均衡膳食。
一日三餐的饮食搭配
中国营养协会提出三餐 即早中晚三餐应该按提 供全天所需能量的30%： 40%：30%的比例分配。 即实际上是遵循了传统 的“早吃好，午吃饱， 晚吃少”的观念。
奶类： 含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量 较高 豆类： 含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以 及B族维生素
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油
四腿 < 二腿 < 无腿动物
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与活动量不平衡 进食量过大 而活动量不足 多余的能量转换为 脂肪而积存 体重增加 超重甚至肥胖 进食量不足 活动量过大 能量摄入不足 消 瘦 劳动能力下降
人体正常的生理机制
能量摄取 能量消耗
控制和调节因素
遗传物构成 饮食结构
体力活动 基础代谢 产热
腰围:腹腔内脂肪量的代表性指标
女性
cm
男性
>94 cm = 危险度增加
>80 cm = 危险度增加
“吃”与“动”
六、吃清淡少盐的膳食
吃盐过多：高血压；胃癌；骨质疏松症 WHO建议食盐用量：6克/日
三大产热营养素占总热能的比例分别是： 糖类55～65%；脂肪20～30%；蛋白质10～ 15%。
（二）各种营养素种类、比例要合理
六大营养素 品种多样
（三）成碱性和成酸性食物的平衡 人体体液的pH是7.35～7.45时正常； 人体体液的pH<7.35时，处于亚健康状况； 人体体液的pH=6.9时，变成植物人； 人体体液的pH是6.85～6.45时死亡。
第一层 谷类
300-500克(6两~1斤)一、平衡膳食 Nhomakorabea塔共分五层
各层位臵和面积不同，在一定程度上反映 出各类食物在膳食中所占的地位和应占的 比重。
1.谷类
谷类含有复杂的碳水化合物， B族维生素， 铁，蛋白质，镁和纤维素。
2.蔬菜和水果
维生素、矿物质、膳食纤维
“每餐有蔬菜，每日吃水果”
红、黄、绿、白、黑等深色蔬菜中维生素 含量超过浅色蔬菜和一般水果。
重庆市：“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋 加点肉，五谷杂粮要吃够。”
1、食物多样、谷类为主 2、多吃蔬菜、水果和薯类 3、常吃奶类、豆类或其制品 4、经常吃适量鱼、禽、瘦肉， 少吃肥肉和荤油 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清洁卫生、不变质的食物
一、食物多样．谷类为主
你喜欢那类食物呢？
平衡膳食的“金字塔”
第五层
油脂类 25克(0.5两)
100克(2两) 50克(1两)
奶类及奶制品 第四层 豆类及豆制品
畜禽肉类 50-100克(1两~2两) 第三层 鱼虾类 50克(1两) 蛋类 25-50克(0.5两~1两)
蔬菜类 400-500克(8两~1斤) 第二层 水果类 100－200克（2两~4两）
2、发展中国家模式
缺点：动物性食品不足，蛋白质质量不高， 某些微量元素和维生素不足 饮食中缺钙
3、日本模式
以鱼类及海产品的蛋白质摄入为主，脂肪含 量只占欧美的四分之一，而且有丰富的新 鲜蔬菜和水果。
标准食谱 “123456”
一个水果；二盘深色蔬菜；三勺素油；四两 米饭；五份高蛋白（瘦肉、鱼、鸡蛋、豆 腐、牛奶）食物；六杯水
七、如饮酒应限量
无酒不成席 危害： 营养不良，肝硬化 危害下一代； 家庭暴力、事故
酒 量 是 因 人 而 异
八、吃清洁卫生．不变质的食物 选择外观好，无泥污、杂质，无变 色、变味，符合卫生的食品，防病从 口入。 中国人采用合餐制还是分餐制好？
《 特 定 人 群 膳 食 指 南 》
一 、 婴 儿 1.鼓 励 母 乳 喂 养 2.母 乳 喂 养 4 个 月 后 逐 步 添 加 辅 助 食 品 二 、 幼 儿 与 学 龄 前 儿 童 1.每 日 饮 奶 2.养 成 不 挑 食 、 不 偏 食 的 良 好 饮 食 习 惯 。 三 、 学 龄 儿 童 1.保 证 吃 好 早 餐 2.少 吃 零 食 ， 饮 用 清 淡 饮 料 ， 控 制 食 糖 摄 入 3.重 视 户 外 活 动 。
《 特 定 人 群 膳 食 指 南 》
四 、 1.多 2.保 3.参 五 、 1.自 2.妊 3.增 六 、 1.保 2.增 七 、 1.食 2.积 青 吃 证 加 孕 妊 娠 加 乳 证 加 老 物 极 少 谷 鱼 体 妇 娠 后 鱼 母 供 鱼 年 要 参 年 类 ， 供 给 充 足 能 量 、 肉 、 蛋 、 奶 、 豆 类 和 蔬 菜 的 摄 入 力 活 动 ， 避 免 盲 目 节 食 。 第 4 个 月 起 ， 保 证 充 足 能 量 期 保 证 体 重 正 常 增 长 、 肉 、 蛋 、 奶 、 海 产 品 的 摄 入 。 给 充 足 能 量 、 肉 、 蛋 、 奶 、 海 产 品 的 摄 入 。 粗 细 搭 配 食 物 ， 易 于 消 化 加 适 度 体 力 活 动 ， 保 持 能 量 平 衡 。