核心肌力训练43494PPT课件
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核心肌力的训练方法PPT课件
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仰卧直腿卷腹触足卷腹
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仰卧紧缩卷腹
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困难 仰卧屈膝卷腹
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仰卧屈膝提髋
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仰卧抬臀踢腿
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海豚游泳式
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屈膝举腿
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平板交替伸手抬腿
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侧屈体抬腿
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侧支撑抬腿
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仰卧两头起
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侧躯体抬手
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空中蹬车
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仰卧交替拉手卷腹
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触膝卷体
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仰卧抬腿
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登山
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（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
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平板支撑抬腿
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俄罗斯转体
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仰卧交替抬腿
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侧卧交替摆腿
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侧平板支撑
核心肌力的训练方法
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仰卧交替脚跟接触
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仰卧屈膝举腿
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侧卧举腿卷腹
肌力训练讲课PPT课件
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4、肌肉训练的方法
根据肌肉收缩的方式分
等长收缩 （静态）
等张收缩（动态） 向心收缩 收缩
、离心
根据是否施加阻力分
抗 阻 运 动 ： 等 长 、 等 张 和 等 速 运 动 （ 外 加 阻 力 ） 非 抗 阻 运 动 ： 主 动 运 动 和 主 动 助 力 运 动 （ 抗 自 身 阻 力 ）
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肌力、肌耐力与爆发力
肌力-----最大力量
抗 阻 产 生 的 力
肌耐力-----连续力量
持 续 收 缩 时 间 的 长 度 反 复 收 缩 次 数 的 多 少
爆发力-----快速力量
快 速 发 力 力 量 与 速 度肌耐的力结 合
肌力
肌肉 性能
爆发力
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骨骼肌纤维的类型
摘要
基本概念 影响肌力的因素 肌力训练的基本原则 肌力训练的基本方法
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肌力概念
台湾：某一肌肉或肌群，对抗阻力，以最大能力收缩所能产生的最大力 大陆：肌肉主动/随意收缩产生的力量。
结合：肌肉主动/随意收缩产生的最大力量
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肌力训练
设计不同的训练动作，由个人的体重、 器械或其它的设备为负荷，以增强肌 力、肌耐力、爆发力为主要目标的训 练方式
当10RM 增加至15RM时，再重新增重至 10RM或每周重新测定10RM
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4、5等速训练
晚期康复 速度恒定，顺应性阻力 提供最大阻力 作为运动员重新获得功能性活动的标准 同时训练主动肌和拮抗肌
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特殊的肌力训练技术
核心肌群：从肩关节以下到髋关节以 上的肌群，维持胸腔、腹腔的压力
肌力训练PPT参考幻灯片共169页
在一切能够接受法律支配的人类 的状态 中，哪 里没有 法律， 那里就 没有自 由。— —洛克
•
30、风俗可以造就法律，也可以废除 法律。 ——塞·约翰逊
1、最灵繁的人也看不见自己的背脊。——非洲 2、最困难的事情就是认识自己。——希腊 3、有勇气承担命运这才是英雄好汉。——黑塞 4、与肝胆人共事，无字句处读书。——周恩来 5、阅读使人充实，会谈使人敏捷，写作使人精确。——培根
肌力训练PPT参考幻灯片
•
26、我们像鹰一样，生来就是自由的 ，但是 为了生 存，我 们不得 不为自 己编织 一个笼 子，然 后把自 己关在 里面。 ——博 莱索
•
27、法律如果不讲道理，即使延续时 间再长 ，也还 是没有 制约力 的。— —爱·科 克
•
28、好法律是由坏风俗创造出来的。 ——马 克罗维 乌斯
•
30、风俗可以造就法律，也可以废除 法律。 ——塞·约翰逊
1、最灵繁的人也看不见自己的背脊。——非洲 2、最困难的事情就是认识自己。——希腊 3、有勇气承担命运这才是英雄好汉。——黑塞 4、与肝胆人共事，无字句处读书。——周恩来 5、阅读使人充实，会谈使人敏捷，写作使人精确。——培根
肌力训练PPT参考幻灯片
•
26、我们像鹰一样，生来就是自由的 ，但是 为了生 存，我 们不得 不为自 己编织 一个笼 子，然 后把自 己关在 里面。 ——博 莱索
•
27、法律如果不讲道理，即使延续时 间再长 ，也还 是没有 制约力 的。— —爱·科 克
•
28、好法律是由坏风俗创造出来的。 ——马 克罗维 乌斯
核心肌力的训练方法精品PPT课件
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
Thank You
在别人的演说中思考，在自己的故事里成长
核心肌力的训练方法
1
仰卧交替脚跟接触
2
仰卧屈膝举腿
3
侧卧举腿卷腹
4
仰卧核心卷腹
5
仰卧对角交替收膝
6
仰卧卷腹
7
平板支撑动作
8
反向卷腹
9
仰卧拉伸卷腹
10
仰卧屈膝卷腹
11
中等 仰卧抬臀
12
空中蹬车
13
仰卧交替拉手卷腹
14
触膝卷体
15
仰卧抬腿
16
登山
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（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
18
平板支撑抬腿
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俄罗斯转体
20
仰卧交替抬腿
21
侧卧交替摆腿
22
侧平板支撑
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Байду номын сангаас
仰卧直腿卷腹触足卷腹
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仰卧紧缩卷腹
25
困难 仰卧屈膝卷腹
26
仰卧屈膝提髋
27
仰卧抬臀踢腿
28
海豚游泳式
29
屈膝举腿
30
平板交替伸手抬腿
31
侧屈体抬腿
32
侧支撑抬腿
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仰卧两头起
34
写在最后
Thinking In Other People‘S Speeches，Growing Up In Your Own Story
You Know, The More Powerful You Will Be
Thank You
在别人的演说中思考，在自己的故事里成长
核心肌力的训练方法
1
仰卧交替脚跟接触
2
仰卧屈膝举腿
3
侧卧举腿卷腹
4
仰卧核心卷腹
5
仰卧对角交替收膝
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仰卧卷腹
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平板支撑动作
8
反向卷腹
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仰卧拉伸卷腹
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仰卧屈膝卷腹
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中等 仰卧抬臀
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空中蹬车
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仰卧交替拉手卷腹
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触膝卷体
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仰卧抬腿
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登山
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（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
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平板支撑抬腿
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俄罗斯转体
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仰卧交替抬腿
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侧卧交替摆腿
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侧平板支撑
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Байду номын сангаас
仰卧直腿卷腹触足卷腹
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仰卧紧缩卷腹
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困难 仰卧屈膝卷腹
26
仰卧屈膝提髋
27
仰卧抬臀踢腿
28
海豚游泳式
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屈膝举腿
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平板交替伸手抬腿
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侧屈体抬腿
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侧支撑抬腿
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仰卧两头起
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写在最后
Thinking In Other People‘S Speeches，Growing Up In Your Own Story
核心力量训练通用课件
性和循环系统的效率，为后续的高强度训练做好准备。
拉伸必要性
02
训练后的拉伸活动有助于放松肌肉，减少乳酸堆积，避免或减
少延迟性肌肉酸痛的发生。
动态拉伸与静态拉伸
03
结合动态拉伸（如身体旋转、肢体摆动等）和静态拉伸（如保
持某一姿势一段时间）以增加关节活动范围和预防损伤。
训练中的安全与损伤预防
正确姿势与呼吸
核心力量训练通用课件
contents
目录
• 引言和概述 • 核心肌肉群详解 • 训练方法与技巧 • 训练计划与课程设计 • 训练中的注意事项与评估 • 案例与实战演示
01
引言和概述
核心力量的定义与重要性
定义
核心力量是指人体躯干部位的肌肉群力量，包括腹部、背部和骨盆部位的肌肉 。
重要性
核心力量对于维持身体稳定、保护脊柱、提高运动表现以及预防运动损伤具有 重要意义。一个强健的核心能够提供更好的支撑，使四肢的运动更加有效和协 调。
确保训练过程中保持正确的姿势，避免不必要的背部或颈 部压力。同时，配合正确的呼吸方式，以提高训练效果并 减少受伤风险。
逐渐增加训练强度
遵循渐进式超负荷原则，逐步增加训练强度、时间和频率 ，避免突然承受过大负荷导致损伤。
使用辅助工具与保护装备
在需要的情况下，使用稳定球、平衡垫等辅助工具，以及 护腰、护膝等保护装备，降低受伤风险。
课件的目标和使用方法
目标
本课件的目标是提供全面、系统的核心力量训练方案，帮助教练和运动员理解核心力量的重要性，并掌握相应的 训练方法。
使用方法
建议按照课件的结构逐步学习，首先理解核心力量的基本概念和原理，然后逐步学习并实践各种训练方法。课件 中的内容可以结合实际情况进行调整和创新，以满足不同人群的需求。记得始终关注训练的安全性和有效性，并 根据个体能力调整训练强度。
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核心力量训练
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1
为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都可以，而有 的人连走路都不稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。
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2
什么是核心力量训练？
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• 所谓“核心”是人 体的中间环节，就 是肩关节以下、髋 关节以上包括骨盆 在内的区域，是由 腰、骨盆、髋关节 形成的一个整体， 包含29块肌肉。
10
• Hodges与Richardson以针刺式电极比较躯 干与四肢肌肉的反应时间，结果发现正常人 由上肢或下肢启动的动作中，躯干肌肉会比 四肢先收缩，而最早收缩的是核心肌群。
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• 核心肌群是指负责
维持脊椎稳定的肌
肉群。
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4
• 核心肌肉群担负着
稳定重心、传导力
量等作用，是整体
发力的主要环节，
对上下肢的活动、
用力起着承上启下
的枢纽作用。强有
力的核心肌肉群，
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静态支持+动力支持= perfect
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为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都可以，而有 的人连走路都不稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。
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什么是核心力量训练？
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• 所谓“核心”是人 体的中间环节，就 是肩关节以下、髋 关节以上包括骨盆 在内的区域，是由 腰、骨盆、髋关节 形成的一个整体， 包含29块肌肉。
10
• Hodges与Richardson以针刺式电极比较躯 干与四肢肌肉的反应时间，结果发现正常人 由上肢或下肢启动的动作中，躯干肌肉会比 四肢先收缩，而最早收缩的是核心肌群。
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• 核心肌群是指负责
维持脊椎稳定的肌
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• 核心肌肉群担负着
稳定重心、传导力
量等作用，是整体
发力的主要环节，
对上下肢的活动、
用力起着承上启下
的枢纽作用。强有
力的核心肌肉群，
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静态支持+动力支持= perfect
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