运动处方完整版
个人运动处方【范本模板】
6、每周抽空进行球类运动2～3个小时
7、负重提踵。
练习方法：肩负杠铃或负沙袋等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原.主要练习小腿三头肌每周2次,每次4组,每组15~20次
注意事项
1.开始跑步前期需要循序渐进，不能一次跑太久，或者跑的太快了，要让自己呼吸跟得上自己的步伐;慢慢的加上去.
7.注意安全第一，锻炼时避免危险的动作
处方者
刘斌伟（于2012年12月3日）
个人运动处方
姓名
性别
男
年龄
20
专业体育爱好游泳，来自毛球,篮球,乒乓球健康体质检查
身高1。73m,体重57kg，握力79kg,肺活量4200ml，一千米平均成绩3'50"，仰卧起坐63个/分,游泳有400m达标记录。体质良好，爆发力强,灵活，但是体能较差，容易感到疲劳
运动目的
作为男生，173cm的身高配上57kg应该属于偏瘦,所以呢,我的运动处方主要是针对肌肉的生成和锻炼.因为身体瘦弱,所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上，想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题.希望能借此让自己成功增肥的同时，得到具有审美性质的体形
2。跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。
3.做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。
5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
6.注意能量的消耗与摄取,特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意.每次锻炼的过程中由于运动量比较大，消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品(如牛肉，猪瘦肉等），对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
运动处方(标准版)
以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜， 备 注 进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数
以自身能力水平而定。
作用：提高肌肉耐力，抵抗过早疲劳
运 有 氧
动方式 速度 / 坡度 心率 / RPE
放松伸展 伸
展
方
运动后静态伸展
作用：促进恢复，减缓肌肉酸痛
私教运动处方
姓
名
卡
课
时
时
课程目的：
注意事项：
准 暖
备
暖身方式 身
时间
活 运 动 前 伸 展伸 展 方 式 动
时间 每个部位 10~30 秒
作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤
锻炼部位 动 作 选 择 重 量 / 次 数/强度
号 间
负荷与强度 身体发热及微出汗
负荷与强度 阻 力 训 练
min 式时
min
min
min
间负 荷 与 强 度 每动作维持 10~30 秒
教练员点评及会员感受：
个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
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个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
健康运动处方是帮助您改善体质，提高肌肉活力，增强柔韧性，改善公共卫生等目的
编排的运动课程。
根据您的个人体质状况，我们为您制定以下个人运动处方：
1.运动目标：运动处方旨在降低您的内脏脂肪，促进血液循环，减少肌肉疲劳，帮助
您保持活力和敏捷的身体。
2.适宜运动：根据您的体质，建议您练习一下运动：半蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、台阶走、慢跑、徒步、游泳等有氧运动，用于加强肌肉力量的肌肉锻炼可以使用免重器械，如健身球、健腹板、网球拍、俯卧撑等。
3. 运动强度：每次运动强度适宜，可以使您感觉累积，但不会导致极大疲劳。
根据
您的体质，可将有氧运动分为中度运动和轻微运动；运动时间1-2次/周，每次运动时间
20-40分钟，一次运动一般不超过一小时。
4.运动频率：为了使肌肉及心肺功能有所改善，每周建议3-5次，但也可以按照您的
实际情况安排。
5.饮食习惯：对于健身的人来说，饮食习惯同样重要，应多食用蔬菜，少食用精加工
食品，以保证身体健康。
6.安全提醒：为了避免体力运动造成伤害，请确保在运动前进行热身，比如散步、拉
伸等，运动前后需有足够的休息时间，并穿着正确的运动装备，并定期接受体检。
根据以上个人运动处方，希望您能积极锻炼，一步一个脚印，让身体健康！。
运动处方模板案例及训练方案
运动处方模板案例及训练方案甲方：____________________________乙方：____________________________11 训练目标111 提升心肺功能112 增强肌肉力量113 改善柔韧性114 控制体重115 增进心理健康12 训练原则121 安全第一122 循序渐进123 持之以恒124 个性化调整125 综合性锻炼13 训练项目131 心肺耐力训练1311 跑步1312 游泳1313 自行车骑行132 力量训练1321 举重1322 弹力带训练1323 自身体重训练133 柔韧度训练1331 瑜伽1332 拉伸运动1333 泡沫轴滚动134 平衡协调训练1341 单脚站立1342 平衡板练习1343 跳跃练习135 核心稳定性训练1351 平板支撑1352 俄罗斯转体1353 鸟狗式14 训练计划141 初级阶段1411 每周三次1412 每次30分钟1413 包括热身运动1414 主要采用低强度有氧运动142 中级阶段1421 每周四次1422 每次45分钟1423 加入力量训练1424 强度适中143 高级阶段1431 每周五次1432 每次60分钟1433 强度较高1434 结合所有训练项目15 饮食建议151 增加蛋白质摄入152 控制碳水化合物153 保持水分平衡154 补充维生素矿物质155 避免垃圾食品16 休息恢复161 充足睡眠162 定期放松163 适当按摩164 逐步减少训练强度17 监测评估171 定期测量体重172 测试心率恢复速度173 评价肌肉力量174 检查柔韧度变化175 调整训练计划18 注意事项181 运动前做好准备活动182 运动后进行拉伸放松183 避免过度训练184 听从身体反应185 如遇不适立即停止19 紧急情况处理191 出现疼痛停止运动192 发生头晕及时休息193 发现异常心跳就医194 处理外伤伤口195 保持冷静寻求帮助20 协议期限201 自签署之日起生效202 持续至目标达成203 双方同意可延长21 协议终止211 双方协商一致212 达到预定效果213 因健康原因无法继续214 违反协议条款22 争议解决221 友好协商解决222 提交仲裁机构223 适用法律法规双方确认上述内容无误后签字生效甲方签字：_________日期：_______乙方签字：_________日期：_______。
简易运动处方
简易运动处方
练习内容：
1.慢跑10分钟，若没有出汗则延长至有汗冒出为止。
与下个练习项目间歇5分钟，根据自己身体情况进行合理调整，最多不超过8分钟。
2.变速跑，跑程全长为标准田径场5圈，直道快、弯道走，直道速度为不超过16秒，弯道尽量全身放松调整呼吸并下意识的恢复体能。
与下个练习项目间歇5分钟，最多不超过8分钟。
3.跑楼梯，每组30层台阶，大步大摆臂上楼梯，小步快速下楼梯，每组20秒以内完成不超过30秒，并间歇1分钟。
若无练习条件，则加3圈变速跑，上个练习项目改为8圈变速跑。
与下个练习项目间隔3分钟，最多不超过5分钟。
4.垫上练习，也可在瑜伽垫、地毯等器材上进行练习。
项目为：两头起、背屈、仰卧车轮跑、仰卧蹬伸每个练习10个一组共5组，每组间隔1分钟，每个项目结束后与下一练习项目间隔2分钟。
第一阶段：以适应练习内容和强度，养成标准动作和发力习惯为主。
本阶段练习重在完整的完成训练内容，每组练习的完成时间和间歇时间可自己掌握适宜，但必须保证每个练习完整并正确的完成。
整个训练时间应不超过2小时，练习时间应在当地时间3点之后。
第二阶段：在慢跑10分钟的练习中以每圈2分30秒的速度跑完结束还没有出汗，需要有延长时间的情况下，代表进入第二阶段。
该阶段需严格按照练习内容的要求控制每组每项目之间的间歇，整个训练时间不超过1.5小时，练习时间尽量保证在当地时间下午7
点左右。
第三阶段：当每组间隔时间都可以保证压缩到练习内容所要求的最短时间时，表示可以进入第三阶段，该阶段训练每个练习衔接紧凑，时间要严格掌握在1小时，练习时间依然是当地时间下午7点最为适宜。
体适能运动处方
體適能運動處方肌力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。
肌耐力訓練
1 . 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2 . 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。
3 . 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。
柔軟度訓練
1.柔軟度訓練可每天進行，每天的項目會依個人肌肉形式而有所調整，請將肌
肉維持在肌肉有緊繃的位置上。
心肺耐力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。
运动处方(完整版)
随着运动处方在康复治疗中的广泛应用，将面临更多挑战 和机遇，如如何制定更科学合理的运动处方、如何提高患 者的依从性等。
提升自身专业能力，为患者提供更优质服务
持续学习
实践经验积累
不断学习和掌握最新的运动 科学和康复医学知识，提高 自身的专业素养和综合能力。
通过参与更多的临床实践和 案例分析，积累丰富的实践 经验，提高制定和实施运动 处方的能力。
作用
运动处方对心血管病、糖尿病、肥胖症等进行预防性治疗，指导患者进行科学锻 炼，提高身体素质和健康水平，具有重要的作用。
运动处方制定原则
个体化原则
根据每个人的年龄、性别、身体状况、 运动经历等因素，制定个性化的运动处
方。
全面性原则
运动处方应包括多种运动形式，如有 氧运动、力量练习、柔韧性练习等，
以全面发展身体素质。
安全第一
在运动过程中，始终关注患者的安全状况，避免过度运动和潜在的运 动风险。
04
实施运动处方及注意事项
指导患者进行正确锻炼
个性化运动方案
根据患者的年龄、性别、身体状况、运动史等制定个性化的运动 方案。
适宜的运动方式
选择适合患者的运动方式，如有氧运动、力量训练、柔韧性练习等。
合理的运动强度和时间
确定适宜的运动强度和时间，避免过度疲劳和损伤。
监测锻炼过程中生理指标变化
1 2
心率监测
实时监测患者的心率变化，确保运动强度在安全 范围内。
血压监测
定期测量患者的血压，观察运动对血压的影响。
3
呼吸监测
注意患者的呼吸频率和深度，确保呼吸顺畅。
预防和处理可能出现的问题
01
02
03
运动损伤预防
完整版)各种人群运动处方
完整版)各种人群运动处方青少年长高的运动方案包括慢跑、单杠悬垂、纵跳、摸高、抻拉躯干等。
运动强度应控制在运动心率控制范围120~140次/min，用力级别为40%~60%，代谢强度为中~大。
具体运动时间为慢跑18~20min，单杠悬垂两组不带负荷（每组20s），一组带5~10kg负荷（中午系在腿上），纵跳、摸高双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s，抻拉躯干连续2-3次，每次15-20s。
运动频率为早晚各一次，有多余时间和条件时可经常游泳、打篮球等。
注意事项包括按时就寝睡眠充足，完善营养，忌烟酒，充足日照，训练需循序渐进，并注意着装。
老年人健身运动方案包括步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑等多种运动。
运动强度应控制在运动心率控制范围170-年龄，运动时间不少于30min，运动频率为每周3-5次。
注意事项包括健康检查，缓慢进行，掌握自己的运动限度，有规律地锻炼，做好准备活动，运动后调整等。
高血压患者运动方案的目的是改善高血压，具体包括调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。
具体方案需要根据个人情况制定，但一般包括调整神经调节功能的运动。
降低血液粘度和改善血液循环的代偿机能，促进微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程是运动对轻度冠心病患者的主要益处之一。
此外，运动还有助于发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者的一般状况。
运动还可以减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态。
因此，推荐的运动种类包括快走和慢跑，速度为120步/分钟（约7公里/小时、2米/秒），以及缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车。
运动强度应控制在运动心率控制范围内，即120次/分钟或最大体力的50%。
每次运动时间应为60分钟，每周进行三次，持续20周。
需要注意的是，高血压患者应避免在清晨和晚间进行运动，运动不能代替药物治疗，应控制体重，改变饮食惯，保持生活规律，最好在专业人员的指导下进行运动康复，注意安全，防止运动损伤。