力量训练分期理论述评

力量训练分期理论述评

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李 山

(西安体育学院田径教研室,陕西西安 710068)

摘 要:应用文献调研法、逻辑分析法,对力量训练分期理论的发展、意义、特点、基本类型及应用等问题进行探讨,

为基础力量向专项力量转化并在比赛中应用提供理论依据与实践指导。结果表明:力量训练分期将准备期、竞赛期、过渡期划分为多个不同阶段,并按照逻辑顺序非线性地施加不同的训练内容、方法、手段及负荷量度,阶段之间存在紧密的迁移性关系。通过系统的力量分期训练,有助于运动员在重大比赛中形成最佳竞技状态。关键词:力量训练;分期;阶段中图分类号:G808114文献标识码:A

文章编号:1008-3596(2007)01-0049-03

Study on Periodization of Strength Training

LI Shan

(Track &Field Teaching &Researching Room,Xi .an Physical Educati on Uni versity,Xi .an 710068,China)

Abstract :Periodization was under discussion concernin g its developmen t,si gni ficance,characteris tics,fundamental types and applica -ti on using documentation survey,logic analysis for transforming the basal power into special power and for offering theoretic and practical guidance to apply this conversion into competi tions 1Resul ts showed that based on periodization,the power training could be divided i nto preparative stage,competitive stage and transitional stage,each of which showed close mi gratory aptitude wi th others and nonlinear exer -ti on of different training content,methods,measure of load were implemented i n differen t stage in a logic order 1Systematic peri odization was beneficial for athletes to play best in bi g even ts 1Key words :strength training;periodization;stage

1 力量训练分期理论的提出

1963年Bompa 博士首先提出力量训练分期理论,他指出,通过合理的阶段性力量训练安排,不仅提高了运动员的比赛成绩,而且能达到避免过度训练、有效恢复的目的。随后,力量分期理论被应用于各种运动项目的力量训练之中,成为一种广泛应用的力量训练原则。

美国训练学者M ichael Stone 和Harold O .Bryant (1987)在其著作中也对力量训练分期问题进行了专门论述。研究发现,10周/分期式0全身力量训练(3周@3组@10RM +3周@3组@5RM +3周@3组@3RM )后,在最大力量(卧推、负重蹲起)和爆发力(纵跳)成绩上均明显高于传统式力量训练(10周@3组@6RM )。另外,Fleck 与kraemer (1996)在他们的专著5分期理论的创新6一书中也着重介绍了力量训练分期的内容与应用。

由此可见,力量训练分期是一种系统性力量训练安排。实践证明这种力量训练安排形式能够有效提高专项力

量水平,已经成为行之有效的力量训练方法论。

2 力量训练分期主要结构与方法学体系

211 力量训练分期主要结构

根据全年比赛安排和训练周期划分,可将力量训练基本大周期分为:解剖学适应期、肌肉增大期、最大力量提高期、爆发力或肌肉耐力转化期、竞赛发挥与维持期、过渡期6个阶段。每个阶段之间相互独立又彼此联系。

212 力量训练分期各阶段的训练主要任务、内容、负荷、

方法及手段21211 解剖学适应期

解剖学适应期主要任务是提高全身骨骼-肌肉-肌腱-韧带系统机能水平,为今后大强度专项力量训练打下坚实的基础。训练内容以全身性专项、非专项力量练习为主。通常采用循环训练法,每周安排2~4次训练、每次2~5组循环、每组包括6~12站,以多关节大肌肉群练习为主、每站负重为40%~60%最大强度,重复次数在15~20次。

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收稿日期:2006-12-09

作者简介:李 山(1976-),男,河北武强人,讲师,教育学博士,研究方向为力量训练及运动训练理论。

第21卷 第1期河 北 体 育 学 院 学 报Vol 121 No 112007年3月Journal of Hebei Insti tute of Physical Education Mar 12007

站间休息1分钟,循环间歇1~2分钟。

在这一阶段的另一个任务是平衡主动肌与对抗肌之间、左右肢体之间的力量以及加强稳定肌的机能。这一阶段的力量训练涉及到对专项训练理解的问题。许多教练认为,只有进行与专项动作相似的力量练习才能提高专项力量水平,忽视了薄弱肌群对整体力量的影响。在实践中往往过多安排水平已经很高的力量练习,弱化对抗及稳定肌群练习动作的训练,使得肌肉间力量水平差距难以平衡。因此,有必要在前期进行整体及平衡性力量训练。

这一阶段持续时间因人而异,青少年运动员持续时间较长,一般为8~10周,高水平运动员或多年力量训练背景的运动员,一般为3~5周。

21212肌肉体积增大训练期

这一阶段的训练目的是适当增加主动肌体积,为下一阶段大运动量训练提供物质保证。不同项目对于肌肉纬度的要求各不相同,力量性项目对肌肉尤其是主动肌纬度要求较高。因此,肌肉体积的增加为最大力量的提高创造了

条件。这一阶段多选择以主动肌为主的练习手段,借鉴健美运动的力量训练法,采用每周2~4次、每次6~9种主动肌专项或非专项练习、负重70%~80%1RM、4~6组、组间休息3~5分钟的训练模式。根据项目不同这一阶段持续时间一般为2~5周。

21213最大力量训练期

由爆发力构成要素可知,最大力量是爆发力的重要基础和前提,在训练中应优先发展。在分期训练中,最大力量训练期的长短根据项目特点及参赛次数或周期类型而定(单、双或多周期)。投掷项目最大力量训练期较长,而短跑或跳跃项目的最大力量训练期较短。最大力量训练期的主要任务是提高神经冲动对运动单位的募集频率(数量)与强度,加强肌肉的同步化水平。训练以原动肌或专项动作练习为主。采用最大向心、等长、等动、离心收缩及与超等长爆发力练习的混合训练形式。负重通常保证在80%以上,每周训练3~4次,每次练习动作4~6个,重复次数1~5次,组间间歇2~4分钟。这一阶段持续时间为3~5周。

21214爆发力或力量耐力转化训练期

在最大力量训练的末期应及时向爆发力训练转化,这一阶段的任务是提高快肌纤维动员速度及肌纤维同步化水平,将前一阶段培养的最大力量通过速度、弹跳训练(超等长训练)、递增负荷量的力量训练转化为专项爆发力或专项力量耐力。训练内容为专项动作或相似动作练习。采用动力性、动力与静力混合型、超等长等训练方法。同时结合专项特点应特别进行反应力量、投掷、起跳、起动、加速等专项力量训练。这一阶段的训练负重中等,重复次数8~15次,动作爆发式快速完成,组间间歇2~4分钟。

由于项目对力量成分的要求程度不同,力量性项目在这一阶段仍要保持一定比重的最大力量训练,同时在竞赛末期时,可以降低爆发力训练比重。爆发力转化期持续时间一般为4~5周,力量耐力转化期需要更长时间,一般为6~8周。

21215竞赛保持期

竞赛期以大负重、小负荷量、专项力量训练为主。在此阶段以专项最大力量和专项爆发力训练或专项力量耐力训练为主。在竞赛保持期里,不同项目在安排最大力量和爆发力训练比例上各不相同。铅球运动员一周可能安排2次最大力量和2次爆发力训练课,而跳远运动员为1次和3次。

这一阶段每周安排2~4次力量训练课(根据项目力量特点),每次力量训练课安排2~4种主动肌练习动作。每次力量课持续时间较短,一般为30~60分钟。在重要比赛之前5~7天应该停止力量训练,以便保持能量。

3年度不同周期中的力量训练分期形式

311全年单周期的力量训练分期形式

力量训练分期在全年单周期训练中表现的最为突出和明显,在准备期可以有充足的时间进行基础性训练,为了避免出现过度训练或训练中的/高原现象0,有必要对准备期进行不同训练内容、负荷、方法手段的安排与实施。因此在这个过程中的力量训练就可以依据力量训练分期原理进行合理的阶段划分。

图1全年单周期力量训练分期图(以投掷运动员为例)

图2全年单周期力量训练分期变化组合图

(以投掷运动员为例)

图1在准备期所安排的肌肉体积增大期主要适用于投掷、摔跤、拳击等重竞技项目,因为这些运动员需要较大的肌肉体积作为基本条件,在肌肉体积增大后更有利于最大力量的提高。除了以上基本分期安排,为了取得更好的

50河北体育学院学报第21卷

训练效果,不断促进力量的提高和向专项力量的转化效率,在准备期可以有不同的变化组合形式,例如将肌肉体积增大期与最大力量训练期交替进行,或在解剖学适应期后最大力量与爆发力训练交替进行。312 全年双周期的力量训练分期形式

当全年参加两次重要比赛时可以采用双周期力量训练分期安排。在这个过程中分别出现两次完整过程的力量分期安排。对体重要求高的项目可以加入肌肉体积增大期的安排,而需要相对力量的项目可以减少或忽略这一阶段的安排。同时,对于耐力性项目来说,在准备期里解剖学适应期力量训练安排时间较长,最大力量训练安排期较短,在竞赛前期及竞赛期主要以力量耐力训练为主。

以力量为主的项目在准备期分期中,肌肉体积增大期常常安排在解剖学适应期之后,并且在随后的最大力量训练期内仍然占有一定比例(最大力量:肌肉体积增大为3:1)。而以快速力量(相对力量)和速度为主项目的力量分期中,肌肉体积增大则被省略,主要是最大力量和爆发力之间的转化。

双周期力量训练分期在第一个转化期后可安排解剖学适应期,这样的安排更利于机体对负荷变化及不同刺激的适应,使得肌肉承受能力和最大力量水平较单一力量分期

安排更有助于专项爆发力或力量耐力的提高。

图3 全年双周期力量训练分期图

(以短跑运动员为例)

313 全年多周期的力量训练分期形式

由于许多运动项目在全年之中安排多次竞赛,或者竞赛在某一时期集中进行,所以多周期的力量分期显得更加重要、实用。总体而言,在两次比赛之间均重复进行相同顺序的力量分期,即由解剖学适应期开始到爆发力或力量耐力转化期及竞赛保持发挥期、过渡期为止(速度性或快速力量中以速度为主的项目可以省略肌肉体积增大期,而以力量为主的项目应该在解剖学适应之后加入肌肉体积增大的训练安排)。

如果某一时期比赛相对集中,那么在赛次之间的力量主要以最大力量和爆发力或最大力量和力量耐力分期安排为主。同时,在竞赛期的最大力量与爆发力均以比赛强度和动作特点为主,不同赛次之间的负荷量度和动作速度存

在不同的变化,以便在重要比赛时达到最佳竞技状态。通常情况下。在重大比赛之前5~7天应停止力量训练,让机体有充分的时间达到消除疲劳和超量恢复的效果。

4 对传统力量分期训练的质疑与展望

在美国,力量训练分期虽然效果明显,但在实践中也遇到了一些质疑,归纳为:力量训练分期没有长远规划;对运动员的运动能力没有界定或说明;似乎只能培养出一个最佳状态;仅以强度百分比的变化为基本训练模式;是否总是由大运动量训练开始等。

针对以上问题,有学者提出非线性(波浪式)力量训练分期模式。此模式是以训练课为单位对负荷量与强度进行定期而有节奏性的安排。这种安排每隔7~14天循环一次,在这一过程中通过安排不同练习负荷来改变训练重点。根据运动员运动水平和训练目标,每周安排3~4次力量训练课,每次训练课以某一种力量素质为主要训练内容(如最大力量、爆发力、局部肌肉耐力)除了在训练课之间安排若干天的休息外,在每个训练阶段间也安排1~3周的减量周,以便消除运动性疲劳,促进运动员机体的恢复,为下一阶段的训练创造良好的训练起始条件。实践证明,当采用混合式训练法后,投掷运动员的专项身体准备状态的提高快于分别单一安排的无顺序的训练方法。不同形式的力量分期如何应用到全年的训练中去,是力量训练应该解决的基本问题。因此对分期式(periodied)与非分期式(unperiodied)力量训练、线形(linear per-i

odization )与非线形分期(unlinear periodization)之间的训练形式、训练效果及适应特点与规律仍需要深入研究。参考文献:

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第1期李 山:力量训练分期理论述评