力量训练分期理论述评
训练分期与力量训练分期理论的发展研究
阶 段 都 有 各 自不 同 的 训 练 目 的 、 务 、 任 内 容 与 方法 。 们 分 别是 准备 期或 肌 肉增 大 它
期 ， 个 阶 段 相 当于 马 特 维 也 夫 分 期 理 论 这 体 训 练 内 容 的 阶 段 或 全程 性 系 统 的 研 究 。 在 力量 训练 过 程 中 缺少 细 致 而有 序 的 全 方 的 准 备 期（ 负荷 量 ， 负荷 强 度 ）随 后 两 高 低 。 位 控制 ３ 力 量训 练 分 期理 论 在 实 践 中 的应 用 个 ｉＩ 阶 段 是 最 大 力 量提 高和 力量 ／爆 发 Ｊ ｌ 练 许 多 研 究 表 明 传 统 分 期 力 量 训 练 可 以 力 训 练 阶 段 。 这 两 个 阶 段 ， 荷 强 度 逐 在 负 １ 运 动 训练 分 期 理 论 获 得 更大 的 提 高 幅 度 。 下 肢 力 量 提 高 幅 渐 增加 ， 上 负荷 量随 之减 小 ， 发 展 、 高 力 以 提
期 式 力 量 训 练 和 多 组 非 分 期 力 量 训 练 均 可
运 动 训 练 分 期是 将 训 练 划 分 为 不 同 阶 分 期训 练 对 神 经和 外 周 两方 面 适 应 都产 生 运 动 员训 练 水 平 、 比赛 安 排 在 不 同 阶 段 都 段 或 许 多 单 元 ， 每 个 阶 段安 排 某 一 个 或 更 积 极 的 作 用 。 在 具 有 相对 独 立 而 又彼 此 联 系的 训 练 内容 和 几个 具 体竞 技 能 力 的阶 段 性 训练 进 行针 对 陈 山 博 士根 据 全 年 比赛 安 排 和 训 练 周 方法 学 ， 现 出阶 段 性 、 贯性 、 复性 、 表 连 重 多 性 训 练 的 方 法 。 为 竞 技 能 力重 要 组 成 部 期 划 分 ， 将 力量 训 练 基本 大 周 期分 为 ： 作 可 解 样性 等 特 点 。 着 现 代 竞 技运 动 的 不 断 发 随 分， 力量 同样 表 现 出阶 段 性 特 点 。 一 点 力 这 剖 学 适 应 期 、 肉增 大 期 、 大 力 量 提 高 展 ， 技 状 态 及 分 期 理 论 这 一 核 心 问题 必 肌 最 竞 量 分 期 与 运 动 训 练 分 期 是 一 致 的 ， 们 遵 期 发 力 或肌 肉耐 力转 化 期 、 赛 发挥 与 将 继 续受 到 人 们 关注 ， 它 爆 竞 成为 焦 点 ， 会得 到 还 循 一 样 的 训 练 规 律 。 动 训 练 分 期 与 力 量 维 持 期 、 渡 期 ６ ＂ 段 。 个 阶 段 之 间相 不 断 充 实 和 发 展 。 运 过 ４阶 每
核心力量训练研究进展述评
文献标识码 ： Ａ
文献编号 ：０５— ２ ６ ２ １ ） ００ ０ ２ ３ １０ ０ ５ （０ １ 一 ０ ８— １５— 样共 ３ 对加 １ ３ 块膈肌构成 了人体核心肌群 。
目前研究成果被 广泛接 受的是 ： 人体核 心最 主要的 区域 核心（ ｏ ） 常上指我们所说 的躯干 ， ｃｒ 通 ｅ 包括脊柱和 骨盆及 是 由腰 、 骨盆 、 髋关节 ３部 分围构而成 ， 根据 分类 目的和依 据 根据 以上所述本 文对核 心的概 念界定为 ： 核心是 指人 体 的中间位置 ， 主要是腰 、 骨盆 、 关节形成的整体 ， 体为肩关 髋 具 节 以下髋关节 以上包括背部 、 腹部和骨盆部的所有肌群。 黎勇 明、 于洪军等 认为 ： 核心力量是 一种 以稳定人体核 核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力 ， 而且在竞技
ｔｍａｉ ｎ ｃｅ ｔ ｉ，ｔｅｅｔｂｉｈ ｎ ｆａｓ ｔ ｎ ｄ ｉ ｒｖ Ｏ ｔ ｎ ｔ ａｎｎ ｔｏ ｓｔ ｅｃ ｍ ｎ ｒｍ ｅ ｔ ａ ｄ ｓｉｎｉｃ ｈ ｓ ｌｓｍｅ ｔｏ ｅ，ａ ｍｐ ｏｅ Ｃｒ ｓ ｅ ｇｈ ｔ ｉｇ ｍｅ ｄ ｏｂ ｏ ｇｆ ｃ ｆ ａ ｅ ｒ ｒ ｉ ｈ ｉ ｏ
核心力量训练研究进展述评
Ｒｅ ｗ ｆＲｅ ｅ ｒ ｈ ｓｏ ｏ ｅ Ｓ ｒ ｎ ｔ ａｎ ｎ ｎｅ ｏ ｓａ ｃ ｅ ｎ Ｃ ｒ ｔｅ ｇｈ Ｔｒ ｉ ｉ ｇ
冯 冰 危智 良 ，
ＦＥＮＧ ｎ ，Ｗ ＥＩＺｈ Ｂｉｇ ｉ一］ａ ｇ ｉｎ ２
摘
要 ： 心力量 的起 源， 对核 核心、 心力量及核心 力量训练的概念 。 心力量训练 的意义与作用、 核 核 方法和
手段 ， 核心力量 的测量与评价方法在运动专项训练 中的应用 ， 心力量与传统 力量 的关 系等进行 了综述 ， 核
力量训练分期理论
3.最大力量发展期力量训练
❖
❖ 田径项目中，竞技能力对最大力量素质的依赖程度 排序为：链球>铅球>铁饼>标枪>撑竿跳高>跳高>跳远 >短跨>中长跑（竞走）。
❖ ❖
（1）最大力量发展期力量训练任务与内容
❖ 最大力量训练期的主要任务是提高肌肉间、肌肉 内协调性、快肌纤维募集数量、运动单位之间的同 步化水平，降低中枢神经系统（CNS）的保护性抑 制水平等，最终提高力量水平。
❖ 肉耐力。
（1）肌肉体积增大期力量训练方法学
❖
在训练中有不同的组次数的组合形式：
❖ （1）完成的组数不多，但每组达到力竭；
❖ （2）完成多组数，只在最后一组达到力竭；
❖ （3）完成多组，每组均达到力竭。
❖ 肌肉体积增大期的负荷特点为：
❖ 每次训练课完成 6-9 种练习，每个练习完成组数为 3-5 组，负重在 60-80% 1RM，每组完成练习动作的 次数为 6-12 次。
❖ 负荷强度一般控制在 70%1RM 以下，一种练习 重复 3-4 组，次数为 12-20 次，组间休息为 20-30 秒。
❖ 速度性及快速力量性田径项目负荷强度可控制在 50%-70%之间；
❖ 耐力性项目采用较低负荷（30%-50%）重复次 数增加，休息时间较前者少。
❖ 循环训练中，每个循环练习数量控制在 8-12 个 ，练习的选择依据运动项目和训练目标，负荷强度适 中，练习动作以快速动力性为主，也可同时发展柔韧 与协调能力。
❖ 包括上肢、下肢、腰腹及全身力量练习。
❖ 力量练习可以采用多种训练形式，包括各种肌肉收 缩形式（动力、静力）和负重形式（克服外加阻力、自 身体重）。练习时应注意不同身体部位的练习交替进行 ，不仅注意练习完成的时间和数量，并且严格要求动作 质量。
摔跤运动员专项力量训练的研究
摔跤运动员专项力量训练的研究摔跤运动员是在比赛期间需要具备强大的力量和耐力的运动员，因此专项力量训练对于摔跤运动员的成长具有重要的作用。
本文将介绍摔跤运动员专项力量训练的研究内容。
摔跤运动员应该将力量训练分为三个阶段，分别是初级力量、中级力量和高级力量。
初级阶段的力量训练主要着重于提高肌肉的力量和紧张度，包括基本的体能和复合动作训练，如举重和深蹲等。
中级力量训练的目的是增加力量和肌肉质量，这个阶段的训练主要是力量训练器械的使用，如杠铃、哑铃等。
高级力量训练的目的则是让运动员可以进行更多的力量输出，在这个阶段，运动员需要进行更多的抗阻训练，并着重进行降阻训练，以提高运动员的力量表现。
在摔跤运动员的力量训练中，有几种常见的方法：(1) 负重训练负重训练是摔跤运动员常用的力量训练方法之一。
这种方法的原理是在大重量下进行强烈的运动，以增加肌肉质量和力量。
(2) 健身器械训练健身器械训练是指使用器械设备进行的力量训练，如杠铃、哑铃、插图等。
这种训练的目的是提高力量和肌肉的质量，适用于初级和中级阶段的运动员。
(3) 功能性训练功能性训练主要是针对摔跤选手比赛中需要的各种体位进行的综合训练。
通过这种训练，运动员可以提高协调性、灵活性和爆发力，从而更好地完成比赛中的技术动作。
摔跤运动员的力量训练时间非常重要。
应当将力量训练分配到一周的不同时间段进行，并结合不同体位进行练习。
在比赛日前一周，运动员需要停止力量训练，以便身体可以恢复。
总结：摔跤运动员的专项力量训练包括初级、中级、高级三个阶段。
训练需要使用负重、健身器械和功能性训练方法，以提高肌肉状况、力量和灵活性，并在比赛日前一周停止力量训练以便身体恢复。
运动员分期非线性力量训练
浅析运动员分期非线性力量训练中图分类号：g808 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2013）02-000-01摘要人们在有组织条件下活动的效率要比没有组织条件下活动的效率高。
一名运动员如果有良好的训练计划，那么他所获得的训练效果就会更好。
好的运动成绩，主要依靠分期训练计划来实现。
关键词分期非线性力量训练一、力量训练分期理论的基本概念及研究现状运动训练分期是指在运动训练过程中，根据训练目标采用不同的训练内容、训练方法及运动负荷把训练划分成不同时期的一种训练形式。
1964年，俄罗斯学者马特维也夫在前人研究的基础上出版了专著《运动训练分期问题》，标志着运动训练分期理论的正式形成。
此后通过一些学者的努力研究，如今分期理论得到了世界运动训练学者和教练员的认同，并在训练实践中得到广泛应用与发展。
随着运动训练理论与实践的不断发展，研究运动训练的学者扩展了分期理论的研究范畴，出现了分期理论研究的一个分支，对身体素质训练相关的分期训练理论进行研究，其中最为典型的运动分期理论是力量训练分期理论。
早在20世纪50年代前苏联学者就发明了传统的周期力量训练这一力量训练理论，当时在全球广泛使用。
训练的目的就是在比赛中发挥最大力量和功率，按照一种固定的运动负荷来安排训练的模式，主要表现为没有明显的分期训练，在一个大周期内主要经历了肌肉增大阶段、力量阶段、爆发力阶段、赛前顶峰阶段，随后就会迎来比赛，在这个过程中训练量是在不断减少，而强度却在不断增加。
开始的运动量较大，但到了赛前就降低了，也就是说在比赛前运动强度就已经达到了顶峰，在训练量和强度上没有任何改变，不能够在比赛中充分发挥训练的水平。
假如有三个训练区域，不同的训练负荷分别为：4-6rm、8-10rm、12-15rm。
那么线性分期力量训练一般是在第一周安排4-6rm的负荷，第二周安排8-10rm，第三周安排12-15rm。
表现在比赛前运动量直线减少，训练开始时强度弱，赛前两周强度大，赛后逐步减少，周期跨度大，一般适合大循环训练。
田径运动的力量训练分期研究
田径运动的力量训练分期研究摘要田径运动项目是典型的力量主导型运动项目，田径运动员的起跑、加速、跳跃、投掷和耐力都需要肌肉力量强有力的保证，因此，力量训练一直以来都是田径运动训练的重中之重，袁运平[1]在《中、美两国短跑运动员专项力量训练的比较研究》一文中直接提出“优先发展力量，带动和影响速度和耐力”这一观点，由此，力量训练在田径运动的重要性可见一斑。
力量训练的重要性激起了学术界广泛的争论，体育界的专家学者就如何有效提升运动员力量素质问题有着广泛的探讨。
训练周期理论是以周期性的训练为方法论指导，以神经-肌肉系统学、能量代谢学、内分泌学为理论基础的新思想，是有效提升力量素质的有效手段，也是力量训练分期问题的讨论焦点之一。
本文就田径运动的力量训练分期起源、概念、特性和训练原则展开研究，期望能对田径训练实践有所帮助。
关键词：田径, 力量训练, 训练分期1 力量训练分期理论起源训练分期的研究始于第二次世界大战的结束。
国际赛事的恢复推动了比赛处理和训练安排方面的研究，1964年，马特维也夫在他人研究的基础上出版了专著《运动训练分期问题》，这本书标志着运动训练分期理论的正式成形。
此后，在Nadori和Granek(1989)，Willke和Madeson(1986)，Bompa(1999)等人的不断努力下，分期理论得到了世界运动训练学者和教练员的认同，并在训练实践中得到广泛应用与发展。
目前，训练分期理论已经成为组织训练过程，安排训练内容，调控运动员竞技状态，有效提高运动成绩的主要理论依据。
力量训练分期最早由加拿大运动训练专家博姆帕于1963年提出。
1964年，标枪运动员Miheala Penes实践其理念并在同年的奥运会标枪比赛中获得冠军。
1965年，加拿大运动训练专家博姆帕将其研究成果正式发表[2]。
1977年博姆帕博士又将力量训练分期理论应用于耐力性项目的力量训练中，并同样取得了优异的成绩。
由此，这种训练方法流传开来并得到了广泛的应用与发展。
幼儿园身体力量训练总结及个性发展评价
《幼儿园身体力量训练总结及个性发展评价》一、引言幼儿期是宝宝成长过程中非常关键的阶段，身体力量的发展对于幼儿的整体发展至关重要。
幼儿园作为孩子们成长的第一站，对于身体力量的训练和个性发展评价具有重要作用。
在本文中，将对幼儿园身体力量训练进行总结，并对个性发展进行评价，旨在为家长和教育工作者提供参考和借鉴。
二、幼儿园身体力量训练总结1. 身体力量训练的重要性在幼儿期，身体力量的发展直接关系到幼儿的身体素质和健康。
通过力量训练，可以帮助幼儿建立良好的姿势和习惯，增强身体的抵抗力和免疫力，促进骨骼和肌肉的发育，提高幼儿的身体协调性和灵活性。
幼儿园的身体力量训练至关重要。
2. 幼儿园身体力量训练内容（1）基础训练：包括走、跑、跳、爬等基本动作的训练，以及简单的举重、倒立等基本力量训练。
（2）游戏训练：通过各种游戏形式进行身体力量训练，如拉绳比赛、搬运游戏等，激发幼儿的学习兴趣。
（3）器械训练：适当引入器械训练，如杠操、单杠、双杠等，帮助幼儿加强肌肉力量训练。
3. 幼儿园身体力量训练的时机和方法（1）时机：幼儿园应合理安排身体力量训练的时间，通常在上午或下午的户外活动时间进行，可以结合游戏和户外环境进行训练。
（2）方法：采取快乐游戏的方式进行身体力量训练，让幼儿在愉快的氛围中参与训练，不断提高身体素质。
三、个性发展评价1. 个性发展的重要意义个性是指个体在情感、意志、行为和思维等方面所表现出的独特特点，对于幼儿的综合素质和个人发展具有重要影响。
幼儿园应该重视个性发展评价，为每个幼儿提供个性化的教育服务。
2. 个性发展评价内容（1）情感表现：评估幼儿的情绪表达、社交能力和情感交流等情感方面的表现。
（2）意志品质：评估幼儿的意志坚强、自控能力和坚持性等意志品质方面的表现。
（3）行为习惯：评估幼儿的行为规范、自理能力和社会适应能力等行为习惯方面的表现。
（4）思维能力：评估幼儿的观察、记忆、想象、思维和判断等方面的表现。
力量训练的理论与方法资料
9．动力性训练方法
动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩以克服 阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近， 所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。
动力性练习法的基本概念是RM，即某一重量的 最高重量复次数。RM指疲劳前按指定的重复次数所 能举起的最大重量。例如：10RM指能连续举起10次 的最大重量。
举例说明如下：
如采用渐增负荷练习法进行力量练习时： 每周3次，每次3组，每次10次，用8RM的负 荷进行训练。当用这一负荷练到可以做12RM 时，就应把负荷增大到只能完成8RM的重量 进行，如此反复进行，组间休息2～3分钟。
一般来说，采用5RM的重量有助于发展最大力 量，使肌肉力量和肌肉速度都得到发展，适且于举 重和投掷运动员；采用6～10RM重量同5RM重量 的效果差不多，但对快速力量有显著影响，适合于 100米跑和跳跃运动员；采用10～15RM的重量， 肌肉增大不明显，有助于提高快速力量耐力，可使 肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适合于 400米和800米跑的运动员；采用20RM以上的重量 主要提高肌肉耐力，适合于长跑运动员。
静力训练由于节省时间，提高力量快而被普 遍采用。
静力练习时不同肌紧张与持续时间的对应关系
最大用力（%）
练习持续时间
最低限度(秒) 适宜限度（秒）
40～50
15～20
45～65
60～70
6～10
18～30
80～90
4～6
12～18
100
2～3
6～10
米勒在70年代末的一项研究中发现，每天做 5～10次最大等长收缩，每次收缩持续时间为5秒 钟，每周训练安排为5次，最大等长力量可得到 最好的发展。运用静力性练习方法发展力量时， 许多教练员主张采用最大限度的用力。有人认为， 为防止肌肉拉伤，不能在收缩一开始就达到最大 紧张度，而应逐渐增加用力，在第3秒时才达到 最大限度，而后保持2～3秒。这点对初用静力练 习的运动员是非常必要的。训练有素的运动员， 在准备活动之后，每次静力收缩时应尽快使肌肉 紧张达到最大限度。
肌肉力量训练方法及周期化特征（参考）
肌肉力量训练方法及周期化特征（参考）现有的长期运动发展模式表明，青少年训练的焦点除发展基础力量外，还应发展基本运动技能。
不同年龄阶段根据身体发育情况和特定力量素质发展的“窗口期”有针对性地选择和安排训练手段，能事半功倍地促进不同年龄阶段和训练周期运动员的肌肉力量发展。
在青少年生长发育阶段，潜在的生理特征和训练可能是影响肌肉力量的主要因素，包括改善最大力量和力量速度。
力量是由包括肌肉横截面积和结构、肌腱弹性、运动单元募集、速率编码、运动单元同步和神经肌肉抑制在内的形态学和神经因素的组合所支撑的［1］。
尽管单目标和多目标板块、周期模型可能产生最大的力量－爆发力效益，但每个模型中的概念必须在运动项目、运动员和时间表的限制范围内考虑。
双侧训练、离心训练、单侧加载训练和变阻力训练可产生最大的综合力量适应能力。
自重练习、增强式练习、单侧练习和壶铃训练可能在提高最大力量的潜能方面有局限，但仍然与力量发展相关。
实际上，结合了重负荷和轻负荷的组合训练可以提高强度，并支持其他强度－功率特性。
多组训练似乎比单一训练能产生更好的训练效益，但必须考虑运动员训练状况与运动量的关系。
虽然 2 ～ 5 min的间歇休息可产生最大的力量效益，但间歇休息的长度可能因运动员的训练年龄、肌纤维类型和基因而有所不同。
实力较弱的运动员在强调力量训练之前，应注重力量的发展。
未来的研究应关注如何更好地实施离心负荷和可变阻力训练，并弄清在不同训练方法下初始力量如何影响运动员提高成绩。
本文旨在分析可能影响肌肉力量发展的潜在生理因素和其他训练因素，如年龄、方法、负荷、设置及训练状态等，为运动员训练提供参考。
影响肌肉力量的生理因素提高肌肉力量的机制被认为是多方面的，并可能受到其他复杂因素的影响，如初始力量、训练状态和遗传因素等。
下面简要介绍可能影响肌肉力量的形态学和神经因素。
了解这些因素可以为每个支撑因素的不同反应设定背景，最终促使肌肉力量的改善。
肌肉内部结构( 如肌动蛋白、肌凝蛋白和结缔组织) 可以影响肌肉强度和相关特征，如力量的发展速度和爆发力等［2］。
现代高水平运动员力量训练分期的研究
现代高水平运动员力量训练分期的研究
周志雄;王保成;张凡;王峰
【期刊名称】《首都体育学院学报》
【年(卷),期】2005(017)005
【摘要】采用了文献法、个案研究法和调查法等研究方法,对高水平运动员力量训练的周期安排进行分析研究.结果表明,高水平运动员的力量训练具有鲜明的周期性特征,与运动员整个训练周期是密不可分的;力量训练计划的目标、内容、方法在整个全年计划的各训练阶段都是不断变化着的.
【总页数】4页(P56-59)
【作者】周志雄;王保成;张凡;王峰
【作者单位】首都体育学院,北京,100088;首都体育学院,北京,100088;首都体育学院,北京,100088;安康职为技术学院体育部,陕西,安康,725500
【正文语种】中文
【中图分类】G808.15
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1.对我国高水平标枪运动员专项力量训练方法的研究 [J], 汤立双
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力量训练分期理论述评y李 山(西安体育学院田径教研室,陕西西安 710068)摘 要:应用文献调研法、逻辑分析法,对力量训练分期理论的发展、意义、特点、基本类型及应用等问题进行探讨,为基础力量向专项力量转化并在比赛中应用提供理论依据与实践指导。
结果表明:力量训练分期将准备期、竞赛期、过渡期划分为多个不同阶段,并按照逻辑顺序非线性地施加不同的训练内容、方法、手段及负荷量度,阶段之间存在紧密的迁移性关系。
通过系统的力量分期训练,有助于运动员在重大比赛中形成最佳竞技状态。
关键词:力量训练;分期;阶段中图分类号:G808114文献标识码:A文章编号:1008-3596(2007)01-0049-03Study on Periodization of Strength TrainingLI Shan(Track &Field Teaching &Researching Room,Xi .an Physical Educati on Uni versity,Xi .an 710068,China)Abstract :Periodization was under discussion concernin g its developmen t,si gni ficance,characteris tics,fundamental types and applica -ti on using documentation survey,logic analysis for transforming the basal power into special power and for offering theoretic and practical guidance to apply this conversion into competi tions 1Resul ts showed that based on periodization,the power training could be divided i nto preparative stage,competitive stage and transitional stage,each of which showed close mi gratory aptitude wi th others and nonlinear exer -ti on of different training content,methods,measure of load were implemented i n differen t stage in a logic order 1Systematic peri odization was beneficial for athletes to play best in bi g even ts 1Key words :strength training;periodization;stage1 力量训练分期理论的提出1963年Bompa 博士首先提出力量训练分期理论,他指出,通过合理的阶段性力量训练安排,不仅提高了运动员的比赛成绩,而且能达到避免过度训练、有效恢复的目的。
随后,力量分期理论被应用于各种运动项目的力量训练之中,成为一种广泛应用的力量训练原则。
美国训练学者M ichael Stone 和Harold O .Bryant (1987)在其著作中也对力量训练分期问题进行了专门论述。
研究发现,10周/分期式0全身力量训练(3周@3组@10RM +3周@3组@5RM +3周@3组@3RM )后,在最大力量(卧推、负重蹲起)和爆发力(纵跳)成绩上均明显高于传统式力量训练(10周@3组@6RM )。
另外,Fleck 与kraemer (1996)在他们的专著5分期理论的创新6一书中也着重介绍了力量训练分期的内容与应用。
由此可见,力量训练分期是一种系统性力量训练安排。
实践证明这种力量训练安排形式能够有效提高专项力量水平,已经成为行之有效的力量训练方法论。
2 力量训练分期主要结构与方法学体系211 力量训练分期主要结构根据全年比赛安排和训练周期划分,可将力量训练基本大周期分为:解剖学适应期、肌肉增大期、最大力量提高期、爆发力或肌肉耐力转化期、竞赛发挥与维持期、过渡期6个阶段。
每个阶段之间相互独立又彼此联系。
212 力量训练分期各阶段的训练主要任务、内容、负荷、方法及手段21211 解剖学适应期解剖学适应期主要任务是提高全身骨骼-肌肉-肌腱-韧带系统机能水平,为今后大强度专项力量训练打下坚实的基础。
训练内容以全身性专项、非专项力量练习为主。
通常采用循环训练法,每周安排2~4次训练、每次2~5组循环、每组包括6~12站,以多关节大肌肉群练习为主、每站负重为40%~60%最大强度,重复次数在15~20次。
y收稿日期:2006-12-09作者简介:李 山(1976-),男,河北武强人,讲师,教育学博士,研究方向为力量训练及运动训练理论。
第21卷 第1期河 北 体 育 学 院 学 报Vol 121 No 112007年3月Journal of Hebei Insti tute of Physical Education Mar 12007站间休息1分钟,循环间歇1~2分钟。
在这一阶段的另一个任务是平衡主动肌与对抗肌之间、左右肢体之间的力量以及加强稳定肌的机能。
这一阶段的力量训练涉及到对专项训练理解的问题。
许多教练认为,只有进行与专项动作相似的力量练习才能提高专项力量水平,忽视了薄弱肌群对整体力量的影响。
在实践中往往过多安排水平已经很高的力量练习,弱化对抗及稳定肌群练习动作的训练,使得肌肉间力量水平差距难以平衡。
因此,有必要在前期进行整体及平衡性力量训练。
这一阶段持续时间因人而异,青少年运动员持续时间较长,一般为8~10周,高水平运动员或多年力量训练背景的运动员,一般为3~5周。
21212肌肉体积增大训练期这一阶段的训练目的是适当增加主动肌体积,为下一阶段大运动量训练提供物质保证。
不同项目对于肌肉纬度的要求各不相同,力量性项目对肌肉尤其是主动肌纬度要求较高。
因此,肌肉体积的增加为最大力量的提高创造了条件。
这一阶段多选择以主动肌为主的练习手段,借鉴健美运动的力量训练法,采用每周2~4次、每次6~9种主动肌专项或非专项练习、负重70%~80%1RM、4~6组、组间休息3~5分钟的训练模式。
根据项目不同这一阶段持续时间一般为2~5周。
21213最大力量训练期由爆发力构成要素可知,最大力量是爆发力的重要基础和前提,在训练中应优先发展。
在分期训练中,最大力量训练期的长短根据项目特点及参赛次数或周期类型而定(单、双或多周期)。
投掷项目最大力量训练期较长,而短跑或跳跃项目的最大力量训练期较短。
最大力量训练期的主要任务是提高神经冲动对运动单位的募集频率(数量)与强度,加强肌肉的同步化水平。
训练以原动肌或专项动作练习为主。
采用最大向心、等长、等动、离心收缩及与超等长爆发力练习的混合训练形式。
负重通常保证在80%以上,每周训练3~4次,每次练习动作4~6个,重复次数1~5次,组间间歇2~4分钟。
这一阶段持续时间为3~5周。
21214爆发力或力量耐力转化训练期在最大力量训练的末期应及时向爆发力训练转化,这一阶段的任务是提高快肌纤维动员速度及肌纤维同步化水平,将前一阶段培养的最大力量通过速度、弹跳训练(超等长训练)、递增负荷量的力量训练转化为专项爆发力或专项力量耐力。
训练内容为专项动作或相似动作练习。
采用动力性、动力与静力混合型、超等长等训练方法。
同时结合专项特点应特别进行反应力量、投掷、起跳、起动、加速等专项力量训练。
这一阶段的训练负重中等,重复次数8~15次,动作爆发式快速完成,组间间歇2~4分钟。
由于项目对力量成分的要求程度不同,力量性项目在这一阶段仍要保持一定比重的最大力量训练,同时在竞赛末期时,可以降低爆发力训练比重。
爆发力转化期持续时间一般为4~5周,力量耐力转化期需要更长时间,一般为6~8周。
21215竞赛保持期竞赛期以大负重、小负荷量、专项力量训练为主。
在此阶段以专项最大力量和专项爆发力训练或专项力量耐力训练为主。
在竞赛保持期里,不同项目在安排最大力量和爆发力训练比例上各不相同。
铅球运动员一周可能安排2次最大力量和2次爆发力训练课,而跳远运动员为1次和3次。
这一阶段每周安排2~4次力量训练课(根据项目力量特点),每次力量训练课安排2~4种主动肌练习动作。
每次力量课持续时间较短,一般为30~60分钟。
在重要比赛之前5~7天应该停止力量训练,以便保持能量。
3年度不同周期中的力量训练分期形式311全年单周期的力量训练分期形式力量训练分期在全年单周期训练中表现的最为突出和明显,在准备期可以有充足的时间进行基础性训练,为了避免出现过度训练或训练中的/高原现象0,有必要对准备期进行不同训练内容、负荷、方法手段的安排与实施。
因此在这个过程中的力量训练就可以依据力量训练分期原理进行合理的阶段划分。
图1全年单周期力量训练分期图(以投掷运动员为例)图2全年单周期力量训练分期变化组合图(以投掷运动员为例)图1在准备期所安排的肌肉体积增大期主要适用于投掷、摔跤、拳击等重竞技项目,因为这些运动员需要较大的肌肉体积作为基本条件,在肌肉体积增大后更有利于最大力量的提高。
除了以上基本分期安排,为了取得更好的50河北体育学院学报第21卷训练效果,不断促进力量的提高和向专项力量的转化效率,在准备期可以有不同的变化组合形式,例如将肌肉体积增大期与最大力量训练期交替进行,或在解剖学适应期后最大力量与爆发力训练交替进行。
312 全年双周期的力量训练分期形式当全年参加两次重要比赛时可以采用双周期力量训练分期安排。
在这个过程中分别出现两次完整过程的力量分期安排。
对体重要求高的项目可以加入肌肉体积增大期的安排,而需要相对力量的项目可以减少或忽略这一阶段的安排。
同时,对于耐力性项目来说,在准备期里解剖学适应期力量训练安排时间较长,最大力量训练安排期较短,在竞赛前期及竞赛期主要以力量耐力训练为主。
以力量为主的项目在准备期分期中,肌肉体积增大期常常安排在解剖学适应期之后,并且在随后的最大力量训练期内仍然占有一定比例(最大力量:肌肉体积增大为3:1)。
而以快速力量(相对力量)和速度为主项目的力量分期中,肌肉体积增大则被省略,主要是最大力量和爆发力之间的转化。
双周期力量训练分期在第一个转化期后可安排解剖学适应期,这样的安排更利于机体对负荷变化及不同刺激的适应,使得肌肉承受能力和最大力量水平较单一力量分期安排更有助于专项爆发力或力量耐力的提高。