力量训练的基本理论138页PPT
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核心力量训练课件
核心力量训练
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• 运动神经中枢位于脊柱，但脊柱 是人体骨骼结构中的较薄弱环节， 在高强度的竞技运动，都首先需 要考虑脊柱稳定性的问题。
• 骨盆和髋关节的肌肉，如臀大肌、 臀中肌等被认为是下肢肌肉，这 些肌肉除了有支配下肢运动，还 有稳定核心部位的功能。
核心力量训练
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核心力量训练
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提示：
• 竞技运动中，核心区的稳定并不是运动的目的， 而是给不同肢体的运动创造支点，为力量的传 递建立通道。
核心力量训练
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• 核心力量训练与稳定性训练的区别：
➢核心力量训练是通过训练满足技术动作中分 解、整体、加速、减速、支撑、缓冲等快速 力量要求，为专项技术提供力量和能力储备。
核心力量训练
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• 田径、自行车、赛艇、 皮划艇、滑雪、滑冰、 摔跤、柔道等项目需 要通过神经调控来稳 定重心，为下肢发力 创造条件；
• 游泳、赛艇、皮划艇 等项目需要神经调控 来保持身体的平衡， 在无支撑的状态下为 四肢发力建立支点。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
核心力量训练
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柔道和摔跤等格斗 类项目不仅需要强 大的主动力量，在 与对手僵持对抗， 而且要在僵持对抗 中都需要神经系统 高度兴奋完成对肌 肉的精确调节。
因此，核心稳定是人体核
心力量训练的结果，核心力
量是一种与上肢、下肢力量
并列的力量能力。 核心力量训练
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2、核心力量训练为什么重要？
• 核心力量有稳定重心、保持平衡、传导力量 等作用，是发力的开始环节，对上下肢的协 同工作及整合用力起着承上启下的作用。
• 固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势，通 过训练使人体更加稳定。
背景介绍
➢什么是核心？Core-Core strength training
02-力量素质训练原则 PPT
渐增负荷原则
力量训练过程中，随着训练水平的提高， 肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最 大肌力的持续增长。
专门性原则
概念：所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。 意义：有利于神经系统的协调能力产生专门性的提高，也可以使 肌肉内产生一些系列的有利于提高运动表现的生理和生化变化。 分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。
第八章 身体素质
超负荷原则
训练负荷超过已经适应的负荷量，是力量练习中最重要的训练原则。
其训练的具体要求是：负荷阻力应接近，至少超过肌肉最大负荷
能力2/3以上，或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大
理
的
机
肌张力↑
制
兴奋性高的肌纤维参加收缩
收缩的肌纤维↑
负荷↑
低于最大负荷80%的力量练习，对提高最大肌力的作用不明显。
达到最大负荷 当机体产生适应时 施加新的最大负荷 机体再适应
机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间具有特定的神经肌肉协调上的要求。
负荷顺序原则
概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学 性和合理性。
原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免 使用同一肌群。
机制：大肌肉兴奋面广，对其他肌肉也有良性刺激作用； 小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。
合理训练间隔原则
两次训练课之间的适宜间隔时间，把下次力量训练安排在上次训练后的超量恢复期内进 行，从而使运动训练效果得以积累。
较小强度的力量训练，可以每天进行 中等强度力量训练，可以隔天进行
大强度力量训练一周进行1-2次
由于训练水平高者出现超量恢复的时间较早，超量恢复的幅度较小，其训练间隔应较短。
力竭训练后
教科版七年级体育与健康《力量练习》课件(共18张PPT)
2020/6/11
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六、教法和学法
• 导入部分和热身部分：教师主要采用示范法。学生主要采 用观察法和模仿练习法。
• 讲授部分：教师主要采用讲解示范法、分解练习法、游戏 比赛法、预防和纠正错误法、积极性评价法等。学生主要 采用观察法、模仿练习法、自我评价法、团体评价法。
• 放松和结束部分：教师主要采用讲解示范法、积极性评价 法。学生主要采用观察法、模仿练习法。
• 小结部分：一、小结： 1、肯定学生的进步,找出训练中出现的问题,并给予指导意见
•
2、跟随老师的语言提示和肢体示范,放松身体肌肉和神经。
•
三、布置作业:
•
1、课余时间自己练习。
•
2、预习新课。
•
四、归还器材:
•
1、安排学生归还器材。
五、师生再见:
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•
讲授部分：
• 本部分是课的核心，为使学生能更好的掌握这部分技术，
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放松结束部分
教师带领学生做放松活动，之后小结， 指出不足和优点，达到鼓励学生和提 高的目的，最后师生再见，归还器材。 （约3分钟）
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八、说场地与预计教学效果
• 场地 • 田径场地、标志桶6个，跳绳4个 • 预计教学效果： • 预计心率：110—130次每分钟。 • 最高心率：170次每分钟，出现在第35分钟左右。 • 运动密度约为45%，运动负荷为中等。
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设计意图
• 练习一：1、使学生建立正确运动模式
•
2、为行进间练习打下基础
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•
纠正错误
核心力量训练ppt课件
(3 ) 多 放在训练课的开始部分 O 在准 备活动中安排 O 示例 ：选择4个练习动作，进行循环练习；每个动
作做30秒，动作间不休息，组间休息30秒，共3组； 动作要求身体姿势保持不变，自始至终的稳定支撑。
( 4 ) 集 中注意，规范准确 O 集中 对肌肉收缩力度的精细感觉。 O 体现 神经对肌肉运动的支配、控制和感知。 O 不在 于高负重和快速度，在于规范性和准确性度。
O 核心稳定性是完成复杂、高难度(专项动作)的基础。 O 核心稳定性不仅涉及到核心区浅层发力肌肉，还涉及深层
稳定性肌肉。
O 核心力量不仅是练肌肉，更重要的是要练神经的调控。
二 、 核心力量训练实践指南
1. 核心力量练什么？
➢稳定性及本体感受器训练 过去，教练更多注意动力肌群的训练，
而对稳定肌群的训练重要性的认识不足，训
加速、 减速、支撑、缓冲等快速力量要求，为专项技 术提供力量和能力储备。
➢ 稳定性 (本体感受器)训练更侧重于核心区的局部用 力， 轻 负重、 慢速度、静态与动态的稳定和神经控制
能力。
2 核 心力量怎么练？
.
( 1) 核心力量训练基本原则
传统与现代相结合； O 稳定与非稳定相结合； O 主动与被动相结合；
O 减少能量消耗，提高动作效率。核心区如果稳定，能 提高四肢的工作效率。
O 预防损伤。快速发力动作时，强有力的核心肌群能够 确保肢 体在动作中保持正常位置，深层小肌肉群 的稳 定功能起到保护作用，可预防急性损伤的发生。
3.核 心区及核心力量的解剖结构与功能
O 控制子系统： 控制支配身体活动的神经系统； O 被动子系统：由骨骼和关节间的韧带系统构成； O 主动子系统：由核心区相关的肌肉构成。
四肢力量训练的技术动作ppt课件
2020/3/22
武汉体育学院武当山国际武术学院
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腿部力量训练
6、负重伸小腿 作用:主要发展大腿前部肌群的力量。 要领:坐在腿伸展练习器一端,脚背前部放在圆柱垫子 下面,两手抓住臀后方的两侧,股四头肌收缩,使小腿向斜 上方伸起。随着小腿伸展,上体稍向后仰,以便使腿部最 大限度地伸展。两腿完全伸直后坚持2秒,再还原重新开 始。此练习也可坐在山羊或高凳上,用脚钩住壶铃或挂 上重物,做伸小腿动作。也可在练习器上做蹬腿动作。
要领:两手扶墙或扶住同伴的肩,上体前倾成支撑姿势,
左膝扎橡皮带,另一端固定在体后的杠柱上,左腿做抬大
腿动作,右腿蹬直,两腿交替做。
2020/3/22
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腿部力量训练
10.负重蹬练习凳 作用:主要发展伸膝、屈足肌群的力量。 要领:肩负杠铃,右腿屈膝踏在高30~50厘米的练习凳 上(或台阶上),左脚支撑于地面,右腿迅速用力蹬直站上 练习凳(图示)。与此同时,左脚提起踏上练习凳。还原后 重新开始,反复练习。两腿可以交换练习。也可在踝关 节上绑橡皮带做此练习。在练习中应注意加强保护,教 师站在练习者身后。
2020/3/22
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腿部力量训练
2.胸前深蹲 作用:基本同颈后深蹲,但前蹲时由于胸部所受的压力 较大,参与完成伸膝、屈足肌群工作的阻力矩大,因此能 更有效地发展伸膝肌群和躯干伸肌的力量 要领:上体正直,挺胸别腰,抬头,两手握杠铃置于两肩 胛骨和锁骨的连线上(即“三点一线”),平稳屈膝下蹲(图示)。 其余要领同颈后深蹲。在练习中应注意加强保护
2020/3/22
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臂部力量训练
力量训练的生理学基础及训练方法PPT课件
练法
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超等长 • 应用范围：对弹跳力要求高的项目。 训练法 • 局 限 性：负荷难以控制。
离心训 练法
• 应用范围：迅速发展肌肉力量及对抗肌力量。
• 局 限 性：与实际动作相差较远，延迟肌肉既能 恢复的时间。
电刺激 法
• 应用范围：正常训练结束后及伤员。
• 局 限 性：力量消退速度快、妨碍运动系统内保 护性感受器作用正常发挥、分离神经中枢系统与 动作肌肉的工作。
七、左右交叉效应 八、效应消减 九、力量训练中的多元化
9
第四节 力量训练的方法
• 应用范围：提高持续用力为主导的项目
等长训 • 局 限 性：只能发展局部关节角度且对发展爆发
练法
力没有显著作用
• 应用范围：提高等张、等张和等动性力量。 等动训 • 局 限 性：缺少速度变化。
练法
• 应用范围：爆发力和绝对力量为主导的项目。 等张训 • 局 限 性：与实际运动动作的受力情况差别较大
11
第五节 力量训练计划的注意事项 训练周期
注意事项
力量保持
组合训练
12
谢谢观赏
13
肌肉在收缩时的初长度与肌纤维中每个肌节的长度有关，因此肌节长度可 以影响肌纤维收缩力量。而肌肉长度决定于主动、被动成分的情况，有效横桥 的数目可以影响肌动蛋白和肌凝蛋白相互作用产生的力量大小，肌肉在静修时 有效横桥数目最多。 完整的肌肉长度与力量的研究表明，一定程度上肌肉的 长度越大其产生的张力也就越大。 三、肌肉的收缩速度 四、肌纤维类型的改变
根据肌肉的收缩速度，骨骼肌纤维类型分为快肌a、快肌b和慢肌三种。
5
快慢机的收缩力量主要决定于单个肌纤维的体积和神经肌肉支配比，由于 快肌纤维体积大运动单位中的肌纤维数量多，因此快肌纤维的收缩力量明显大 于慢肌纤维。而快肌纤维的收缩速度也明显高于慢肌纤维。
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超等长 • 应用范围：对弹跳力要求高的项目。 训练法 • 局 限 性：负荷难以控制。
离心训 练法
• 应用范围：迅速发展肌肉力量及对抗肌力量。
• 局 限 性：与实际动作相差较远，延迟肌肉既能 恢复的时间。
电刺激 法
• 应用范围：正常训练结束后及伤员。
• 局 限 性：力量消退速度快、妨碍运动系统内保 护性感受器作用正常发挥、分离神经中枢系统与 动作肌肉的工作。
七、左右交叉效应 八、效应消减 九、力量训练中的多元化
9
第四节 力量训练的方法
• 应用范围：提高持续用力为主导的项目
等长训 • 局 限 性：只能发展局部关节角度且对发展爆发
练法
力没有显著作用
• 应用范围：提高等张、等张和等动性力量。 等动训 • 局 限 性：缺少速度变化。
练法
• 应用范围：爆发力和绝对力量为主导的项目。 等张训 • 局 限 性：与实际运动动作的受力情况差别较大
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第五节 力量训练计划的注意事项 训练周期
注意事项
力量保持
组合训练
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谢谢观赏
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肌肉在收缩时的初长度与肌纤维中每个肌节的长度有关，因此肌节长度可 以影响肌纤维收缩力量。而肌肉长度决定于主动、被动成分的情况，有效横桥 的数目可以影响肌动蛋白和肌凝蛋白相互作用产生的力量大小，肌肉在静修时 有效横桥数目最多。 完整的肌肉长度与力量的研究表明，一定程度上肌肉的 长度越大其产生的张力也就越大。 三、肌肉的收缩速度 四、肌纤维类型的改变
根据肌肉的收缩速度，骨骼肌纤维类型分为快肌a、快肌b和慢肌三种。
5
快慢机的收缩力量主要决定于单个肌纤维的体积和神经肌肉支配比，由于 快肌纤维体积大运动单位中的肌纤维数量多，因此快肌纤维的收缩力量明显大 于慢肌纤维。而快肌纤维的收缩速度也明显高于慢肌纤维。
力量训练方法ppt课件
别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。
小腿肌肉群的力量练习
1、提踵练习
练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当
脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站
立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要
注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。
2、脚部夹球上踢练习
做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一
组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候
要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。
3、单脚跳十字
体伸直 。
2）动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和
臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数
重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
3）呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
4）注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要
后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝
5
4、股四头肌---坐式腿屈伸
1）起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片， 两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 2）动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。 静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 3） 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
6
在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特
原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，
核心力量训练PPT课件
静力性训练（俯卧撑、平板支撑）
平板支撑 （plank）是一 种类似于俯卧撑 的肌肉训练方法， 在锻炼时主要呈 俯卧姿势，可以 有效的锻炼腹横 肌，被公认为训 练核心肌群的有 效方法。
俯卧，双肘弯曲支撑在地 面上，肩膀和肘关节垂直于地 面，双脚踩地，身体离开地面， 躯干伸直，头部、肩部、胯部 和踝部保持在同一平面，腹肌 收紧，盆底肌收紧，脊椎延长， 眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
呼吸方法：缩起小腿时吸气，降 落时呼气。
注意要点：缩起小腿时要尽力把 两膝向上提升。
运用器械进行的练习（单一、综合）
• 运动员在练习中通过使用器械，使身 体处于不平衡状态下进行力量练习， 这种练习方法可以根据核心力量的掌 握情况逐渐加大难度和复杂性，也可 运用多个器械进行组合练习。运用器 械进行的练习，如瑞士球、平衡球、 平衡板、实心球、力量练习
S-E-T悬吊训练
• S-E-T悬吊运动训练 是一种运动感觉的综 合训练系统，强调在 不平稳状态下进行运 动，可加强中央躯干 肌肉、髋部深层肌肉 力量，提高身体在运 动中的平衡、控制能 力和稳定状态。北京 体育大学已经引入训 练设备。
锻炼部位：大腿前群、腹肌。
起始姿势：俯卧，双肘支撑， 与肩同宽，双（单）脚悬吊。
写在最后
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
谢谢大家
荣幸这一路，与你同行
It'S An Honor To Walk With You All The Way
你们能坚持多长时间呢？
当代运动员体能训练理念与方法——力量训练王卫星PPT课件
• （二）协调能力的作用 • 从训练的角度出发，评定技术动作的训练效果，是从定量和定性两个方面入
手的。由数量和质量构成了技术动作特征的两个方面，而质量特征中的诸因素主 要是受协调能力的制约。协调能力好，就能把握好动作的空间、时间、力量、节 奏、准确、稳定等技术特征中的要素，从而提高动作质量，改进训练效果。从某 种意义上讲，协调能力是形成运动技术的重要基础，是表现出应有力量水平和提 高运动成绩的重要保证，如蹦床技术动作体现出协调能力与力量素质的高度结合。
腰髋收缩力量。在专项实践中，它不仅为核心稳定性提供力量支援，而且还能够主动发力满足专项技术的
特殊需求，成为人体运动的重要“发力源”。
第22页/共28页
二、核心肌群与力量训练
•
核心专门性力量训练又称专项动作模式训练是核心力量训练的是本质和重点，
是指根据竞技项目的专项技术和运动员的个体特点来进行的专项动作技术条件下
第10页/共28页
一、协调能力与力量训练 • 协调性力量训练 • 协调性力量训练是指运用杠铃、哑铃、 壶铃、实心球、沙袋、弹力带等自由重量器 械以及克服自身体重等所进行的无固定轨迹 的加速度和多关节肌群参与的专门性力量训 练。在此，“协调性”是指对身体稳定性和 功能性力量以及其他相关系统的有机整合与 优化。协调性力量训练强调在克服自身体重 和负重训练过程中神经、肌肉、感知觉三大 系统之间的合理配合，使主动肌、对抗肌、 协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改 善，从而达到提高技术动作质量和专项力量 水平的目的。
第15页/共28页
一、协调能力与力量训练
（三）协调性力量的训练
• 变换训练条件 • 变换运动指令 • 负荷后练习 • 变换运动方向 • 相关运动技术练习 • 详见实践课演示
手的。由数量和质量构成了技术动作特征的两个方面，而质量特征中的诸因素主 要是受协调能力的制约。协调能力好，就能把握好动作的空间、时间、力量、节 奏、准确、稳定等技术特征中的要素，从而提高动作质量，改进训练效果。从某 种意义上讲，协调能力是形成运动技术的重要基础，是表现出应有力量水平和提 高运动成绩的重要保证，如蹦床技术动作体现出协调能力与力量素质的高度结合。
腰髋收缩力量。在专项实践中，它不仅为核心稳定性提供力量支援，而且还能够主动发力满足专项技术的
特殊需求，成为人体运动的重要“发力源”。
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二、核心肌群与力量训练
•
核心专门性力量训练又称专项动作模式训练是核心力量训练的是本质和重点，
是指根据竞技项目的专项技术和运动员的个体特点来进行的专项动作技术条件下
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一、协调能力与力量训练 • 协调性力量训练 • 协调性力量训练是指运用杠铃、哑铃、 壶铃、实心球、沙袋、弹力带等自由重量器 械以及克服自身体重等所进行的无固定轨迹 的加速度和多关节肌群参与的专门性力量训 练。在此，“协调性”是指对身体稳定性和 功能性力量以及其他相关系统的有机整合与 优化。协调性力量训练强调在克服自身体重 和负重训练过程中神经、肌肉、感知觉三大 系统之间的合理配合，使主动肌、对抗肌、 协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改 善，从而达到提高技术动作质量和专项力量 水平的目的。
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一、协调能力与力量训练
（三）协调性力量的训练
• 变换训练条件 • 变换运动指令 • 负荷后练习 • 变换运动方向 • 相关运动技术练习 • 详见实践课演示
力量训练图ppt课件
呼气。 运动肌群
膝关节：股四头肌。 髋关节：臀大肌、腘绳肌。 脊柱：竖脊肌。 稳定肌群 竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括： 肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。 臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。 躯干：腹肌。 髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。 小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
落于手掌上，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧
3 身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 运动肌群
腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 稳定肌群
全部躯干稳定肌群。
精选ppt课件2021
屈腿上提
动作描述 通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，
稳定肌群
所有下肢肌。
肩关节：肌腱袖。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
精选ppt课件2021
5 避免含胸和耸肩。
上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸， 使前臂不处于垂直位置。
通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。 运动肌群
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群
躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。 肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。 前臂：屈腕肌。
精选ppt课件2021
转体仰卧起坐
2
动作描述
上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。
保持姿势的技巧
缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。
膝关节：股四头肌。 髋关节：臀大肌、腘绳肌。 脊柱：竖脊肌。 稳定肌群 竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括： 肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。 臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。 躯干：腹肌。 髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。 小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
落于手掌上，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧
3 身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 运动肌群
腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 稳定肌群
全部躯干稳定肌群。
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屈腿上提
动作描述 通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，
稳定肌群
所有下肢肌。
肩关节：肌腱袖。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
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5 避免含胸和耸肩。
上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸， 使前臂不处于垂直位置。
通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。 运动肌群
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群
躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。 肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。 前臂：屈腕肌。
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转体仰卧起坐
2
动作描述
上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。
保持姿势的技巧
缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。
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力量训练的基ห้องสมุดไป่ตู้理论
16、自己选择的路、跪着也要把它走 完。 17、一般情况下)不想三年以后的事， 只想现 在的事 。现在 有成就 ，以后 才能更 辉煌。
18、敢于向黑暗宣战的人，心里必须 充满光 明。 19、学习的关键--重复。
20、懦弱的人只会裹足不前，莽撞的 人只能 引为烧 身，只 有真正 勇敢的 人才能 所向披 靡。
谢谢！
51、 天 下 之 事 常成 于困约 ，而败 于奢靡 。——陆 游 52、 生 命 不 等 于是呼 吸，生 命是活 动。——卢 梭
53、 伟 大 的 事 业，需 要决心 ，能力 ，组织 和责任 感。 ——易 卜 生 54、 唯 书 籍 不 朽。——乔 特
55、 为 中 华 之 崛起而 读书。 ——周 恩来
16、自己选择的路、跪着也要把它走 完。 17、一般情况下)不想三年以后的事， 只想现 在的事 。现在 有成就 ，以后 才能更 辉煌。
18、敢于向黑暗宣战的人，心里必须 充满光 明。 19、学习的关键--重复。
20、懦弱的人只会裹足不前，莽撞的 人只能 引为烧 身，只 有真正 勇敢的 人才能 所向披 靡。
谢谢！
51、 天 下 之 事 常成 于困约 ，而败 于奢靡 。——陆 游 52、 生 命 不 等 于是呼 吸，生 命是活 动。——卢 梭
53、 伟 大 的 事 业，需 要决心 ，能力 ，组织 和责任 感。 ——易 卜 生 54、 唯 书 籍 不 朽。——乔 特
55、 为 中 华 之 崛起而 读书。 ——周 恩来