小步跑 高抬腿跑
高一体育教案：复习跑的专门练习(小步跑-快速跑,高抬腿跑-快速跑,途中跑)
田径教案上课班级：高一级人数：48人任课教师：课时：6学习目标1.使学生明确短跑起跑、终点跑的目的、任务、要求，并初步掌握其技术。
提高跑的能力，发展速度、灵敏素质。
2.初步掌握铅球最后用力、侧向推的技术，提高投资能力，发展力量素质，培养学生吃苦耐劳、克服困难的拼搏精神。
学习内容1.复习跑的专门练习（小步跑-快速跑，高抬腿跑-快速跑，途中跑）2.终点跑场地田径场器材顺序时间教学内容教师主导学生主体组织形式引起注意阶段1、课堂常规1、指定集合地点2、体委整队、清点出勤人数3、师生问好，宣布本课内容和要求4、检查服装、安排见习生1、在指定地点集合2、体委整队，向教师汇报出勤情况3、学生向教师问好，并注意听清楚课的内容和要求四排横队：XXXXXXXXXXXXXXXXOOOOOOOOOOOOOOOO▲准备阶段（1）慢跑400米（2）徒手操6节，各4×8呼组织：成做操队形散开。
1.教师领跑2.教师领做准备活动跟随教师绕球场慢跑，充分做好热身准备组织：两路纵队沿田径场慢跑400米要求：精神、准确、整齐、动作幅度逐步加大。
基本部分1.复习：小步跑-快速跑，高抬腿跑-快速跑，途中跑2.学习终点跑：常犯错误：跳起来撞线，撞线后减速纠正方法：以最快速度跑过终点，不做撞线动作，以中速跑30 m至终点1 m处，上体前倾做撞线动作1.教师提出练习要求2.组织学生练习教学方法：1.教师讲解示范动作要领2.教师组织学生练习3.教师指正纠错1.听清教师要求2.认真练习，体会与提高动作1）以最快速度跑过终点，不做撞线动作2）以中速跑30 m至终点1 m处，上体前倾做撞线动作3）快速跑30～40 m做撞线动作4）100 m全程跑练习组织：XXXXXXXXOOOOOOOO恢复与调整阶段小结本课情况、放松身心1、集合整队2、放松操：意念放松、调整呼吸，教师领做3、小结本次课4、组织学生收回器材5、宣布下课、师生再见1、集合：快、静、齐2、跟随教师充分放松3、对照教学目标进行自我评价4、体委负责组织收回器材集合队伍组织：XXXXXXXXXXXXXXXXOOOOOOOOOOOOOOOO▲放松操：队伍呈体操队型散开。
田径跑的训练方法
田径跑的训练方法(一)小步跑动作要领:1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。
主要作用:1.体会足前掌着地。
2.体会踝关节放松和交替用力。
3.体会肩臂放松及摆臂技术。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5.发展速率。
教法要点;1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。
3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。
“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。
二、高抬腿跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
主要作用:1.发展高抬大腿的能力。
2.发展上下肢协调配合能力。
3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。
4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。
5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。
教法要点:1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。
2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。
由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。
三、后蹬跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。
2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。
3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。
4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。
主要作用:1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。
2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。
高抬腿的练习七法
高抬腿跑的练习七法高抬腿跑是一项经常用于掌握与改进跑的技术动作的辅助性练习。
它对增强腿部力量,提高大腿高抬幅度,发展跑的频率有很大作用。
学生做得正确与否,会直接影响到跑的正确技术动作的掌握,特别是初学者。
因此，本人通过多年的教学实践，总结了一些高抬腿跑的练习方法，仅供同行参考。
一、信号法1、口令、掌声或哨声：在进行高抬腿跑的练习时，学生按照老师的口令、掌声或哨声的节奏，做原地或行进间的由慢到快再由快到慢的交替性的高抬腿跑练习。
2、音乐：老师放一段节奏感比较强的音乐，让学生根据音乐的节奏，进行原地高抬腿跑的练习。
3、语言：学生在进行高抬腿跑的练习时，老师适时地进行“加快”、“再加快”、“放慢”、“大腿抬起”，“上体正直”等的语言提示，让学生不断地变换节奏和改进动作。
二、限制法1、拦截：在练习的过程中教师或同学都可以成为拦截者。
拦截者张开双臂控制练习同学的速度，慢慢后退，并同时纠正练习同学的错误动作。
2、触手心：两臂体前屈肘, 两手放在髋关节的前面，掌心向下, 做原地高抬腿跑或行进间高抬腿跑触自己手掌的练习。
也可以两人一组，用膝去碰同伴手掌练习。
3、触橡皮筋或竹竿：拉一条橡皮筋或竹竿做标志，让学生做原地高抬腿练习，要求每次大腿必须触橡皮筋或竹竿。
4、定格：在跑道上横贴或横放等距的10—15根胶带或跳绳，在进行高抬腿跑的练习时，支撑腿必须落在两胶带或两绳间。
三、支撑法1、扶墙或肋木：双手扶墙或肋木，上体正直或上体前倾，做原地支撑高抬腿跑；2、搭同伴的肩：前后两排为一组，后排同学双手搭在前排同学的肩上做原地高抬腿跑。
3、支撑台阶：双手支撑一定高度的台阶，身体成俯卧式，做俯卧式高抬腿跑练习。
四：定时、定距、定量法1、定时：原地定时高抬腿跑，如10秒、20秒等。
2、定数：原地定时高抬腿跑，如20次x3高抬腿跑。
3、定距、定数：在规定距离内完成规定次数。
如10米做35个行进间高抬腿跑练习。
4、定时、定数：在规定的时间内完成规定的次数。
小学体育教案--快速跑的几种专门性练习 全国通用
小学体育教案--快速跑的几种专门性练习(一)小步跑(1)作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。
(2)动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。
一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。
着地要积和富有弹性。
着地点靠近身体重心投影点。
此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。
双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。
(二)高抬腿跑(1)作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。
(2)动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。
然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。
两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力(图8)。
(三)车轮跑(1)作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。
(2)动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。
当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成70度角。
随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。
双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯。
(四)后蹬跑(1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。
(2)动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。
后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。
两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。
小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑练习要领
小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑练习要领
小步跑
上体正直肩放松,两臂前后自然摆动.
髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.
当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性.
高抬腿跑
上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.
大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部.
在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲.
后蹬跑
上体正直或稍前倾,两臂自然摆动.
摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送.
在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬.
后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快.
后踢小腿跑
上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动.
足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部.
折叠腿跑
上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.
后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动.
在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲.
小车轮跑
前三点要领同折叠腿跑.
加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地.
大车轮跑
要点同高抬腿跑.
摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作.。
短跑正确训练方法
短跑正确训练方法
1、小步跑：把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌趴地，就形成区别于小步跑的折叠跑。
此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其相似，接着做加速跑能自然结合，对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。
2、高抬腿跑：在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌趴地式落地，这就形成小车轮跑。
此练习与跑的各部位主要技术很接近，接着做加速跑时过渡自然，对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。
3、后蹬跑：对后蹬跑稍加改进，就能取得更好效果，称之为跨步跑。
要求练习者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。
这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。
这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍一加频率，就能自然过渡到加速跑。
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长跑训练的6种方法
长跑训练的6种方法慢速长距离跑（LSD）目的：加强体力、肌肉和结缔组织，提高跑步的经济某和燃脂效率。
练习方法：每周进行一次长距离跑练习，根据比赛目标设定距离（例如：半马目标15km，全马目标30km）。
以能够对话的速度完成，持续练习至少一个小时。
这是初学者建立长跑基础的起点。
一日两跑目的：进行两次练习以刺激有氧训练，尤其在第二次练习期间，可以训练不同的肌肉。
练习方法：在大强度的跑步练习之后，进行一日两次跑的训练。
例如，星期二完成强度练习后，星期三的训练可以分成早晚各一次，达到目标距离。
法特莱克跑目的：打破长跑的单调某，增加变速元素。
练习方法：从非常保守的速度开始慢跑20分钟，然后逐渐加速，但比马拉松目标配速慢约1分钟。
在跑60分钟后，每隔1.6km（标准田径场4圈）的前20-60秒，再比马拉松目标配速快1分钟。
节奏跑目的：训练有助于在马拉松过程中表现更为稳固的节奏速度。
练习方法：以舒适的节奏速度跑步3-4km，休息后再以同样速度跑3-4km，重复3-5组。
马拉松配速跑（M跑）目的：帮助你练习跑马拉松的配速。
练习方法：以马拉松目标配速匀速跑20-25km。
越野跑目的：加强腿部和核心力量，培养意志力，提升心血管耐力。
练习方法：从平坦路线开始，逐渐增加每次至少8公里。
渐增有起伏路段和里程，最后逐渐下坡回到平坦路线。
越野跑对身体的多个方面都有益处。
第2篇：田径跑的几种训练方法大家知道田径跑的几种训练方法是什么呢?大家清楚吗?下面一起来看看!一、小步跑动作要领:1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有某某。
主要作用:1.体会足前掌着地。
2.体会踝关节放松和交替用力。
3.体会肩臂放松及摆臂技术。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5.发展速率。
教法要点;1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
跑的专门性练习1、复习小步跑、高...
蹲踞式起跑 20—30 米：
要求：两臂摆动迅速有力，两腿 用力蹬起跑器，蹬摆方向正确， 保持较在身体前倾，不应有跳跃 或停顿现象。
胶皮带阻力起跑： 要求：
体会上体前倾和积极蹬摆的动 作要求。 ①加速跑强调上体前倾，摆臂摆 腿积极，快速有力。 ②要求加速跑时，前 1—6 步低 头猫 腰跑，7—13 步上体逐步抬起过 渡到途中跑。
摆脱静止状态，为加速跑创造 起跑的技术关键。
有利条件。
②起跑后加速跑的任务：
建立起跑时蹬摆协调配合，培养
从后腿蹬高起跑器到途中跑 听觉和肌肉快速反应力练习：
基 之间的一个跑段。
①两脚平行站立，身体前倒至最
充分利用向前的冲力，在较短 大限度迅速跑出：
本 的时间内获得高速。
②背向站、坐地等听口令迅速跑
出：
结 二、课堂小结
束 三、布置课外作业
部 四、安排收归器材 分
五、下课、师生道别
组织：二列横队站立
* * * ** ** * * * ** **
Δ 教法：师生同乐 要求：全身放松、心情愉快
4
中
︱︱
6
小
设计 练习 密度
山峰型
查阅相关书籍
设计强度
课后
课后
了解短跑的技
优
指数 适中 练习
纪录
术特点。
短跑技术教学教案（二）
学习意义：
分 2、学习后蹬跑技术：
2、教 师通 过支 撑高 抬腿跑 逐渐 过渡到支撑后蹬跑讲解两者的 区别。
学习后蹬跑的意义： 体会积极着地技术与后蹬、摆 腿、送髋技术，发展腿部（蹬
3、蹬、摆练习： ①原地做“蹬跳”类似跳远的“腾 空步练习： ②上一步“蹬跳”练习：。
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小步跑高抬腿跑
课的任务
通过小步跑的练习，体会和改进跑时摆动腿积极下落着地的技术，发展跑的步频；通过高抬腿跑的练习，体会和改进跑时摆动腿前摆高抬的技术，发展大腿肌群的力量；发展学生奔跑的能力，通过小步跑和高抬腿跑的教学，提高学生参与跑步运动的兴趣；培养学生不怕苦、不怕累、勇往直前的品质。
课的
结构
课的内容组织教学与要求
准备部分一．体育委员整队并报告人数。
二．师生问好。
三．检查着装，安排见习生。
四．宣布课的内容。
五．徒手操
一．组织形式：四列横队
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二．要求：
a)集合动作快、静、齐；
b)着装适合运动；
c)见习生随堂听课。
一．组织形式：广播体操队形
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二．要求：
注意力集中。
基本部分一．小步跑
1．原地有节奏的慢小步跑。
2．小步跑接快跑。
3．由慢到快节奏的小步跑。
4．15-20m的全程小步跑练习。
二．高抬腿跑
1．原地低杠进行高抬腿跑练
习。
2．两臂体前屈时，手心向下的
练习。
3．两人一组轮换练习原地高抬
腿跑。
4．行进间高抬腿跑。
5．慢跑100m接高抬腿跑5m。
一．组织形式：四路纵队
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二．教法：
1．先教师讲解示范；
2．教师领做，学生跟做；
3．学生听口令练习。
三．要求：
1．小步跑时，膝、踝关节放松，
小腿前扒。
2．高抬腿跑时，一腿屈膝高抬，
另一腿充分蹬直，上体正直或稍
前倾，两臂配合摆动。
结束部分一．教师整队集合。
二．放松练习。
三．本课小结。
四．师生互见。
一．组织形式：四列横队
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二．要求：
腿部肌肉充分放松。