运动核心稳定性训练
六个增强核心稳定性的训练方法
六个增强核心稳定性的训练方法增强核心稳定性是一个重要的训练目标，对于运动员、健身爱好者和普通人来说都有着积极的影响。
在进行任何体育运动、日常活动或者姿势保持时，核心稳定性都起着至关重要的作用。
如果核心肌群不够稳定，身体其他部位的力量和稳定性将会受到限制，从而增加受伤的风险。
本文将介绍六个有效的训练方法，来帮助增强核心稳定性。
1. 平板支撑平板支撑是一种简单而有效的核心训练方法。
通过以前臂和脚趾为支撑点，将身体保持在一条直线上，以锻炼核心肌群的稳定性。
开始时，可以选择以膝盖为支撑点，待逐渐增强稳定性后再转向脚趾为支撑点。
每次进行平板支撑时，保持身体姿势的正确性和挺直性，逐渐增加持续时间。
做好平板支撑训练，可以增强腹肌、背部和臀部等核心肌群的稳定性。
2. 超人姿势超人姿势是一种常见的核心稳定性训练方法。
躺在地板上，将手臂和双腿伸直，并同时抬起胸部和大腿。
保持该姿势数秒钟，然后放松。
反复进行多次，可以有效锻炼背部和臀部的稳定性。
为了增加难度，可以尝试将手臂和腿抬起的时间延长或者尝试单侧抬起的方式。
3. 俯卧撑俯卧撑是一种常见的全身训练方法，同时也可以帮助增强核心部位的稳定性。
在做俯卧撑时，核心肌群帮助稳定身体，同时上半身的肌肉也得到锻炼。
可以从膝盖俯卧撑开始，逐渐增加到标准俯卧撑。
保持身体稳定的同时，注意呼吸和姿势的正确性。
4. 仰卧起坐仰卧起坐是一种针对腹部肌群的训练方法，也可以同时增强核心稳定性。
在进行仰卧起坐时，核心肌群的稳定性至关重要，有效防止腰部受力不均的情况。
可以选择传统的仰卧起坐动作，也可以尝试更多的变种动作，如交叉腿仰卧起坐或者侧卧仰卧起坐等。
5. 哑铃平衡训练哑铃平衡训练是另一种有效增强核心稳定性的方法。
可以选择较轻的哑铃，保持站立姿势，将哑铃分别握在两个手中。
通过尽量保持身体的平衡，逐渐增加哑铃动作的难度。
可以进行单臂推举或者单腿深蹲等动作，同时锻炼核心肌群和身体的稳定性。
6. 瑜伽和普拉提瑜伽和普拉提是非常流行的针对核心肌群训练的方法。
如何有效地训练核心力量
如何有效地训练核心力量训练核心力量是保持身体平衡和稳定性的关键，同时还有助于改善姿势、减轻腰背疼痛，以及提高运动表现。
以下是一些有效的核心力量训练方法：1. 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作。
躺在地板上，膝盖弯曲，双手放在头部后部或胸前，用腹部力量抬起上身，然后缓慢下降。
控制动作的节奏，确保正确的姿势和呼吸。
2. 平板支撑：平板支撑可以锻炼腹部和背部肌群，提高核心稳定性。
开始时，保持身体直线，双手放在肩部下方，肩膀与手腕对齐。
用手臂和脚尖支撑身体，保持平板的姿势，并保持几秒钟的时间。
逐渐增加支撑时间和重复次数。
3. 俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，也是一种有效的核心力量训练。
开始时，保持双手宽于肩膀的位置，手掌放在地板上。
用手臂推起身体，然后慢慢下降至胸部接近地面，再次推起。
保持身体稳定，注意核心肌群的参与。
4. 倒立：倒立是一项高级的核心力量训练。
可以通过墙壁支撑或倒立桶等工具来学习。
倒立时，核心肌群需要稳定身体，同时加强肩部和背部肌肉。
5. 平衡训练：平衡训练可以增强核心肌群的稳定性。
可以尝试单脚站立、平衡板、瑜伽动作等。
在平衡训练中，核心肌群需要协调在身体的支撑和稳定中发挥作用。
6. 脚踏车运动：脚踏车运动是一种全身性的有氧运动，也可以有效训练核心肌群。
在脚踏车上，注意保持直立坐姿和腹肌的参与，使核心肌群持续得到训练。
在进行核心力量训练时，要注意正确的姿势和呼吸控制。
逐渐增加训练的难度和强度，但不要过度追求数量，关键是保持正确的动作和适度的挑战，以避免受伤。
如果需要，咨询健身教练以确保你选择了适合自己的训练方法和技巧。
运动健身 增强核心稳定性的训练技巧
运动健身增强核心稳定性的训练技巧运动健身-增强核心稳定性的训练技巧运动健身是保持身体健康和强壮的重要途径。
核心稳定性是运动健身中关键的要素之一。
通过针对核心肌群的训练，我们可以提高姿势的控制能力，增强平衡性和减少运动伤害的风险。
本文将介绍一些有效的增强核心稳定性的训练技巧，帮助您提升运动水平。
1. 仰卧腹部平板支撑仰卧腹部平板支撑是一种简单而有效的核心训练方法。
您只需要躺在地板上，将手臂伸直平放在身体两侧，然后用脚脚尖支撑身体，和地面保持平行的姿势。
保持这个姿势，并尽量紧绷您的核心肌群，感受它们的力量。
您可以逐渐增加持续时间，每次训练的目标是坚持更长的时间。
2. 平衡球腿部锻炼平衡球是一个多功能的训练器材，可以用来增强核心稳定性。
您可以坐在平衡球上，双脚踩在地面上，然后将一只腿抬起，维持平衡。
尽量保持身体的稳定，并尝试坚持更长的时间。
这种锻炼可以有效地激活核心肌群，提高平衡性。
3. 俯卧撑俯卧撑是一种常见的训练方法，也能有效地锻炼核心肌群。
您可以把俯卧撑想象成一种将身体从地面上推起的动作。
平躺在地板上，手臂弯曲，掌心贴地。
然后用手臂的力量将身体抬起，直到手臂伸直。
保持这个姿势，并尽量紧绷您的核心肌群，感受力量的释放。
您可以逐渐增加每组的次数和组数，以逐渐增强核心肌群的能力。
4. 瑜伽平衡姿势瑜伽平衡姿势可以帮助您增强核心稳定性和提高平衡性。
例如，树式瑜伽姿势是一种经典的平衡姿势。
站直，将一只脚的脚背靠在另一只腿的内侧。
将手臂伸直向上，保持平衡，并尽量拉伸核心肌肉。
您可以尝试其他瑜伽平衡姿势，如鹿式、半月式等，以增加挑战和提高核心稳定性。
5. 体重提升训练进行一些体重提升训练，如硬拉、深蹲和哑铃推举，可以有效地锻炼核心肌群。
这些动作需要核心肌肉的稳定性和力量，以保持正确的姿势和平衡。
您可以向一位专业教练咨询，以确保正确的姿势和使用适当的重量。
总结通过以上提到的几种训练技巧，您可以有效地增强核心稳定性，并提高运动水平。
一周核心训练计划,打造稳健的核心力量
一周核心训练计划，打造稳健的核心力量今天给大家分享一份一周核心训练计划。
核心训练是任何运动中不可或缺的一部分，它可以帮助我们提高身体的稳定性、平衡感和耐力。
通过合理安排每周的核心训练，我们可以更好地享受运动带来的益处。
周一：平板支撑周一是一周的开端，我们以一组平板支撑开始。
平板支撑是一种非常有效的核心锻炼方式，它可以锻炼你的背部、腹肌和手臂。
你可以选择进行标准平板支撑、侧平板支撑或是加入一些变化。
持续进行30-60秒，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周二：仰卧起坐周二进行仰卧起坐，这种训练方式可以锻炼到你的腹肌、腰部和臀部肌肉。
你可以选择进行标准仰卧起坐、斜板仰卧起坐或者加入一些变化。
进行15-20个仰卧起坐，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周三：休息日周三是休息日，让你的身体有时间进行恢复和修复。
你可以选择进行一些轻度的伸展运动或瑜伽，帮助肌肉放松并预防运动损伤。
周四：俯卧撑周四进行俯卧撑，这种训练方式可以锻炼到你的胸部、肩部、臂部和核心肌群。
你可以选择进行标准俯卧撑、宽距俯卧撑或者加入一些变化。
进行10-15个俯卧撑，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周五：山羊式周五进行山羊式训练，这种训练方式可以锻炼到你的腰部和臀部肌肉。
你可以选择进行标准山羊式或者加入一些变化。
持续进行30-60秒，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周六：平衡球训练周六进行平衡球训练，这种训练方式可以提高你的平衡感和核心稳定性。
你可以选择进行平衡球上的平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等训练，挑战自己的平衡感和核心稳定性。
进行30-60秒，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周日：休息日周日是休息日，让你的身体得到充分的休息和恢复。
你可以选择进行一些轻度的伸展运动或者放松活动，帮助你的肌肉放松。
在进行核心训练时，一定要注意以下几点：一、热身和放松：每次训练前都要进行热身运动，如慢跑、拉伸等，以减少受伤的风险。
体育训练中的核心力量和稳定性训练
体育训练中的核心力量和稳定性训练体育训练是一项综合性的工作，除了注重技术的训练外，还需要重视核心力量和稳定性训练。
核心力量是指身体的中心肌群，稳定性训练则是指身体在不稳定环境下的平衡控制。
本文将介绍核心力量和稳定性训练的重要性，并探讨如何进行有效的训练。
一、核心力量的重要性核心力量是体育运动中的基础，它涉及到身体的稳定性、平衡控制、力量输出等多个方面。
一个拥有良好核心力量的运动员，不仅技术动作能力强，还可以提高运动表现，并减少运动损伤的风险。
1. 增强身体稳定性核心力量训练可以强化身体各个部位的肌肉，特别是腹肌、背肌和脊柱肌群。
这些肌肉的强大可以提供支撑，增强身体的稳定性，以应对体育运动中各种姿势和力量的变化。
2. 提高运动表现一个拥有良好核心力量的运动员，可以更好地控制身体的平衡和姿势，使技术动作更加准确和优雅。
在篮球、足球、网球等需要频繁转动和爆发力的运动中，核心力量的提升可以提高运动员的爆发力和速度。
3. 预防运动损伤缺乏核心力量的运动员容易受伤，尤其是在需要承受身体突然压力的运动中。
通过核心力量训练，可以有效地减少运动损伤的风险，保护关键关节和肌肉。
二、稳定性训练的重要性稳定性训练是指在不稳定环境下进行平衡控制的训练。
它可以提高肌肉的反应速度和平衡能力，为体育运动中的各种动作提供更好的稳定性和控制力。
1. 提高平衡控制能力稳定性训练可以通过利用器械、平衡球和悬挂装置等工具，在不稳定的环境下进行训练。
这种训练可以强化肌肉的协调性和反应能力，提高平衡控制的能力。
2. 增强肌肉控制能力稳定性训练可以帮助运动员更好地掌控肌肉的力量输出，减少不必要的能量损耗。
在进行快速动作和高强度运动时，良好的稳定性能够提高运动的效率和准确性。
3. 提升运动表现稳定性训练可以使运动员在各种不稳定的比赛环境中保持平衡和控制。
在高难度动作和挑战性环境下，稳定性训练可以提升运动员的表现水平，增加胜算。
三、有效的核心力量和稳定性训练方法1. 核心力量训练（1）仰卧起坐：躺平，双手放于头后，用腹肌将上身抬起，再恢复到原位。
核心稳定性与核心力量训练
核心稳定性与核心力量训练一、核心稳定性1．稳定性稳定性可以指任何一个关节在运动中的稳定程度。
稳定性可以保障肢体之间进行动量及力的传递。
稳定性差肢体之间的动量和力在传递过程中被损耗，从而使技术的经济性受到影响。
稳定性并非完全是力量的表现。
他是通过提高力量、协调能力、平衡能力以及动作的有效性来提高身体的控制能力。
可以分为动态和静态两类。
静态稳定性是对姿势和平衡的保持。
动态稳定性是对维持动作的产生和控制，它包括以下几个部分。
灵活性、柔韧性、力量、协调能力、局部肌肉耐力、心血管能力。
2．核心稳定性核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。
它被认为是一种能够使四肢创造运动的脊椎或骨盆腔的点。
换句话说，任何动物的脊椎或骨盆被视为一个“能源泄漏点”，这些能量泄漏造成的身体不能稳定结合在某一特定的点上，这个点就是核心稳定性。
它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。
核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。
然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。
核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。
核心稳定性是在全身运动过程中，核心稳定性对技术的完成起到重要作用。
它描述了轴心部位肌肉的控制能力，指的是躯干在完成技术动作中有效传递能量和保持、控制身体姿势的能力。
根据髋关节运动特点分为屈伸稳定性和旋转稳定性。
3．核心稳定性和核心力量核心稳定性和核心力量是由区别的。
核心力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。
一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。
训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。
它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。
有效增强核心稳定性的训练方法
有效增强核心稳定性的训练方法核心稳定性在身体的平衡和功能性运动中起着至关重要的作用。
一个强大的核心可以减少受伤的风险，并提高日常生活中的姿势和动作的效率。
在本文中，我们将讨论一些有效的训练方法，以帮助您增强核心稳定性。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种常见的核心训练方法，可以有效地锻炼腹肌。
躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或放置在耳后，然后用腹肌的力量将上体抬起，尽量接近膝盖，并缓慢地放下。
重复这个动作10到15次，进行3到4组。
逐渐增加重量或增加难度，例如加上哑铃或增加斜度。
2. 平板支撑平板支撑是增强核心稳定性的另一种高效训练方法。
开始时，以俯卧撑的姿势倒下，但支撑的时候用前臂支撑身体。
保持身体呈直线，避免臀部下沉。
保持这个姿势30秒到1分钟，进行3到4组。
逐渐增加持续时间和难度，例如将一个脚抬起或在背部放置一个重物。
3. 剪刀腿剪刀腿是一种可以有效锻炼腹肌和腰部的训练方法。
躺在地板上，双腿伸直，并将手臂伸直放在身体两侧。
然后将一条腿抬至大约45度的高度，再将其放下，同时将另一条腿抬起。
交替进行这个动作，保持呼吸平稳。
重复10到15次，进行3到4组。
4. 桥式运动桥式运动可以有效地训练核心和臀部肌肉。
躺在地板上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，然后用腹肌的力量将臀部抬起，同时保持上半身和大腿呈直线。
保持这个姿势2到3秒钟，然后放下臀部。
重复这个动作10到15次，进行3到4组。
5. 俯卧撑俯卧撑是一种全面锻炼核心稳定性的训练方法。
开始时，以平板支撑的姿势倒下，然后用手臂的力量将上体推起，直到伸直的位置。
保持核心稳定，避免上体松弛或下腰脊弯曲。
重复这个动作8到12次，进行3到4组。
总结：以上列举了几种有效增强核心稳定性的训练方法，每个方法都可以在适当的情况下进行调整和适应。
在进行这些训练方法时，确保姿势正确，并根据自己的训练程度逐渐增加难度。
通过持续的核心训练，您将能够增强核心稳定性，提高身体的平衡和功能性运动的效率。
提高核心稳定性的方法如何进行平衡训练
提高核心稳定性的方法如何进行平衡训练为了提高核心稳定性，平衡训练是一种有效的方法。
平衡是身体稳定性的基础，在日常生活和运动中都起着重要的作用。
本文将探讨提高核心稳定性的方法，并分析如何进行平衡训练。
一、核心稳定性的重要性核心稳定性指的是人体核心肌群的力量和控制能力，包括腰腹部和背部肌肉。
良好的核心稳定性有助于维持身体的平衡，减少受伤的风险，提高运动表现，并对日常生活活动产生积极影响。
二、平衡训练的方法1. 单腿平衡训练单腿平衡训练可以帮助增强核心稳定性和肌肉协调性。
站立时将一只脚抬起，保持平衡，尽可能延长时间。
可尝试闭眼进行挑战，增加训练难度。
注意保持身体的稳定和直立。
2. 平衡板训练平衡板是一种常用的平衡训练工具。
可以站在平衡板上，通过调整身体的重心来保持平衡。
开始时可以选择较宽的平衡板，逐渐过渡到较窄的平衡板，增加难度和挑战。
此外，可以在平衡板上进行一些动作，如俯卧撑、深蹲等，以提高训练效果。
3. 交替支持腿训练交替支持腿训练可以有效地提高核心稳定性。
双腿分开站立，缓慢地将一只腿抬起，保持平衡，然后再放下，再抬起另一只腿。
注意保持身体的平稳和稳定性，避免晃动。
4. 平衡球训练平衡球是一种常用的平衡训练工具，可以通过坐、躺、趴、站等不同方式进行训练。
例如，可以坐在平衡球上保持平衡，或者趴在平衡球上进行俯卧撑等动作。
平衡球的不稳定性可以增加训练的难度，提高核心稳定性。
三、平衡训练的注意事项1. 温和开始对于初学者来说，平衡训练可能相对困难。
因此，要从简单的训练动作开始，逐渐增加难度和挑战。
切勿过于急躁，要给自己充足的时间来适应和进步。
2. 稳定呼吸在进行平衡训练时，要保持稳定的呼吸。
深呼吸有助于放松身体和集中注意力，从而提高平衡能力。
3. 注意姿势正确的姿势是平衡训练的关键。
要保持直立和自然的姿势，避免身体倾斜或扭曲。
通过保持正确的姿势，可以更好地锻炼核心稳定性。
4. 坚持持续平衡训练是一个长期的过程，需要坚持和持续的努力。
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利用不稳定性训练提高核心部位力量Objectives:目的读完这篇文章，你应该知道:-什么是核心肌肉和核心稳定性-核心稳定性的益处和重要角色-利用不稳定性训练提高核心稳定性Study Guidelines学习指引1.It is suggested that you use about 50 minutes to read the article.建议用50分钟读完这篇文章2.After reading the article, you may use about 10 minutes to answer all thequestions.读完文章后，大概用10分钟回答所有的问题。
N.B. The above guidelines take approximately 1 hour to complete.简介通过阅读本篇文章，您可以了解到什么是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什么是核心稳定性。
文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什么要提高核心稳定性。
最后用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。
前言在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。
在各类健身杂志或文章中经常会见到它们。
它的流行与现代生活有直接的关系。
自动化生产代替了人工操作，电脑游戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。
在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。
何谓核心肌肉和核心稳定性首先我们需要了解何为核心肌肉。
核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。
当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。
也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。
因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。
如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。
其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。
强有力的腹横肌对于预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。
有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。
收缩腹横肌，可以想象将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。
除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。
这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。
收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。
你可以想象骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到三楼，然后慢慢一层层下降，回到一楼。
通过这样的想象，可以有效的练习收紧这些肌肉。
核心稳定的益处（一）核心稳定和运动在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对于所有的运动员都非常有帮助。
举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。
或者想象一下网球击打球的一瞬，这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。
而且有些运动项目对于核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行车，滑雪。
一些有身体冲撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。
不稳定性训练可以增强运动表现最近的研究显示利用不稳定的表面进行训练可以增强对核心肌肉的刺激，提高身体的稳定性。
Rutherford 和Jones认为通过健身球的训练可以提高协助肌和稳定肌的协同作用。
(1)，另外，美国常春藤大学的研究显示利用健身球进行短期核心训练比在平地上训练可以获得更好的躯干平衡和肌肉刺激，提高本体感受和协调性。
（2）可以更好的刺激神经系统在运动时对身体的控制。
当然，在进行训练中，仅仅训练核心稳定是不够的，因为很多的运动项目都需要速度、爆发力，而这主要是需要身体中的快肌纤维收缩。
但是一般核心稳定的训练都是采用较为缓慢的、有控制的方式，而这样主要可以训练到慢肌纤维。
所以不稳定性训练方式不能够用来进行力量和爆发力的训练。
研究人员建议，力量和稳定性要结合起来训练。
因为大多数的运动项目都需要两者结合起来才能有更好的表现。
而通过不稳定训练方式可以给神经系统提供相似的挑战（3）。
（二）核心稳定和日常生活核心稳定性对于每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。
在世界范围内，有80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。
无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。
澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣，确实如此！利用不稳定性训练提高核心稳定那么什么样的运动可以称为不稳定性的训练呢？其实有很多，比如单腿运动、单侧运动、利用不稳定表面的运动（如健身球，平衡垫，泡沫滚轴）、闭眼运动等。
本文将介绍几种不稳定性训练：1．平衡垫站立平衡垫为塑胶充气垫，由于里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。
经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
如下图：（注意：在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫）2．单腿蹲单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。
保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。
如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。
如下图：3．球撑箭步蹲将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。
然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。
后面的腿要放松并且膝关节屈曲。
这个动作也可以将腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
如下图4．平衡垫蹲举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。
将脚踩在平衡盘中间的位置。
进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高于平行的位置。
腰背伸直，核心肌肉收紧。
如图5．跪姿控制平衡跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。
抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。
控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。
如图6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。
身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。
起来时注意肘关节不要超伸。
如图7．健身球俯卧撑两手打开放在健身球上，手在肩的下方。
注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。
减少手滑脱的危险。
对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。
向下落的时候，不要让胸部碰到球。
起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。
腹部收紧，不要塌腰。
如下图：8．跪球平衡腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。
如图：9．健身球反向划船双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。
仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽于肩。
腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。
身体有控制的下落还原。
如图：10．平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。
双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。
腰背要伸直。
保持平衡。
总结以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。
无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。
参考文献1. Anderson, KG, and DG Behm.(2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3):637 – 640.2. Behm, DG, (1995). Neuromuscular implications and applications of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 9:264 – 274.3. Behm, DG, AM Leonard, WB Young, W Andrew C Bosney, and SN Mackinnon. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1):193 – 201.模特：武瑞峰（AASFP精英私人教练）场地提供：西安新概念体育运动中心文：颜梦溪 AASFP 教练导师Master TrainerB. Ed. Sports Medicine and Rehabilitation , Cert. APT (AASFP)CEUs Fee1 contact hour (0.1 CEU): - $70 for AASFP members. - $100 for non-members.Further Information Regarding CEUsObtaining Continuing Education Units (CEUs) is a form of continuing education offered for AASFP certified instructors. Quiz CEU is approved by the Editorial Advisory Board for 0.1 CEUs.。