散打力量训练方法
散打运动的力量训练方法研究
散打运动的力量训练方法研究散打是一项以攻防相结合的全面格斗运动，力量训练是提高散打实力的重要途径之一。
下面将介绍散打运动的力量训练方法。
首先是核心肌肉训练。
散打运动需要爆发力和稳定性，核心肌群是支撑身体稳定性的重要部位。
核心肌群包括腰腹部、背部和髋部等部位。
训练核心肌群可以提高爆发力和身体平衡能力，使技术动作更加准确和有力。
核心肌群训练可以包括仰卧起坐、平板支撑、桥式训练等动作。
其次是爆发力训练。
散打运动需要瞬时的爆发力来快速发出攻击或者躲避对手的攻击。
为了提高爆发力，可以进行一些快速、高强度的动作训练，如深蹲跳、平板卧推等。
这些训练可以通过增加训练的重量和速度来不断提高爆发力。
另外，散打运动还需要肌肉的耐力和持久力。
在比赛中，选手需要长时间保持高强度的活动，因此在力量训练的同时也要注重肌肉的耐力和持久力的训练。
可以通过进行重复次数较多的训练来提高肌肉的耐力，如平板引体向上、俯卧撑等。
同时，还可以进行有氧运动，如长跑、游泳等，来提高肌肉的持久力。
此外，散打运动也需要灵活性和敏捷性。
为了提高身体的灵活性和敏捷性，可以进行一些拉伸和柔韧性的训练。
如分腿、开合跳等动作可以有效提高身体的柔韧性和敏捷性。
最后，力量训练需要合理的计划和安排。
训练时要根据个人的实际情况确定合适的训练强度和周期，并逐渐递增。
同时要注意训练的阶段性，合理安排休息时间，避免过度训练引发伤害。
总之，散打运动的力量训练方法包括核心肌群训练、爆发力训练、肌肉耐力和持久力训练以及灵活性和敏捷性训练等。
合理的力量训练可以提高散打选手的实力和技术水平，为比赛中取得好成绩打下坚实基础。
除了以上提到的核心肌肉、爆发力、耐力和灵活性的训练，散打运动的力量训练还应注重以下几个方面。
首先是手臂和腿部的力量训练。
散打运动中，手臂和腿部是发力的主要部位，因此需要特别加强这两个部位的力量训练。
可以进行一些负重的训练，如杠铃深蹲、哑铃弯举、腿部蹲跳等动作。
这些训练能够增强手臂和腿部的爆发力和力量，提高打击和防守的效果。
散打训练步骤（5篇范例）
散打训练步骤（5篇范例）第一篇：散打训练步骤1、直拳（原地）2、向前滑步直拳、向后滑步直拳3、前手直拳击头+后手直拳击胸4、（1）后手摆拳（击肋）+前手摆拳（击肋）（2）前手摆拳（击肋）+前手摆拳（击头）+后手摆拳击头（3）后手摆拳击肋+后手摆拳击头+前手摆拳击头5、（1）左右直拳+后手摆拳（击肋）+后手摆拳（击头）（2）左右直拳+前手摆拳（击肋）+前手摆拳（击头）（3）左右直拳+后手摆拳击肋+前手摆拳击肋（4）左右直拳+后手摆拳击肋+前手摆拳击头（5）左右直拳+后手摆拳击肋+后手摆拳击头+前手摆拳击头（6）左右直拳+后手摆拳（击肋）+后手摆拳（击头）+前手摆拳击肋+前手摆拳击头6、边腿7、正蹬8、侧踹、滑步侧踹9、转身后蹬10、转身后摆、5每天练两个，练两分钟直接来一组力量（俯卧撑、蛙跳、收腹跳、立卧撑、高抬腿）选一个就行，然后休息一分钟。
组合的过几天给你。
第二篇：散打训练计划散打训练计划目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。
情况分析：（1）凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。
（2）身体素质教差，在训练中不能表现出硬朗姿态。
所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力等的素质。
（3）心理素质不稳定，直接制约训练效果的成败。
根据以上的分析，要有针对的制定以下训练计划：一、选拔吸收队员，成立散打队1、通过各级老师的推荐选拔队员。
2、自愿报名训练。
3、通过选拔确定队员。
二、开展有计划有步骤的科学训练。
从第1周开始训练至16周为止第1~5周（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。
散打力量基本功的训练方法
散打力量基本功的训练方法散打力量基本功的训练方法散打基本功——柔韧、力量、速度的训练方法一、柔韧练习柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。
所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的.基础。
(一)侧压腿及控腿 1、压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。
一般为身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度)，另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。
身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。
时间约为5至10分钟为宜。
在侧压腿后一般辅助横*进行练习;2、控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。
刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。
在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。
练习组数可选择2至3组;练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。
备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。
(二)横* ——横*是两手扶住地面，身体与地面水平。
两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。
(三)其它1、正压腿：身体及支撑脚(尖)正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。
身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。
时间约为5至10分钟。
该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。
2、劈*：身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。
该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。
二、力量练习(一)侧踹固定物体——可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力达脚跟，上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。
武术散打中力量素质的训练原则及方法
武术散打中力量素质的训练原则及方法（一）武术散打中力量素质的训练原则1.专项性原则散打运动员在竞技过程中需要进行很频繁的高强度对抗，这无疑对运动员的各项身体素质都是一个很大的考验。
如今随着各种学科的飞速发展，对于运动员力量素质的训练方法也日益增多且越来越科学。
目前对于运动员的力量训练大多是侧重于一些基本动作和常见的中等难度动作。
对于运动员来说并不能盲目进行训练，需要根据散打运动的所具有的特点个性化定制适合运动员的训练方法，合理科学的进行训练才是提升运动力竞技能力的正确途径。
2.适度原则这里所说的适度原则，指的是在对于运动员力量训练的过程中需要对运动员的训练强度有一个综合的把控，在训练过程中对运动员施加的负荷强度应当遵循一定的原则，不能盲目加大训练负荷。
因此在进行散打运动的训练当中需要按部就班的一步步进行，不能为了求快进行盲目训练。
3.针对性原则所谓的针对性原则，表示的是运动员在进行力量训练的时候，所选用的训练方法有具有一定的针对性。
需要结合运动员的实际情况进行训练方案的定制，针对运动员的优势与劣势之处要采取不同的训练手段，以保证运动员的力量素质能够得到合理有效的提升。
4.区别对待原则与前述的几项原则类似，区别对待原则的含义也可以从其字面之中看出。
在运动员力量训练中的区别对待原则意思是在对于不同的训练群体时要采取不同的训练方法与训练手段。
例如在对于女子运动员的训练中，需要考虑男女运动员身体情况的不同之处。
在女子运动员的训练计划中不会像男性运动员那样加大对于力量素质的训练，女性运动员通常需要的是在除了到位的力量训练之外还要考虑训练对于体形的影响。
因此在运动员的训练之中我们要遵循不同的原则，根据训练情况的不同设计不同的训练方法与手段。
（二）武术散打中力量素质的训练方法1.最大力量的训练方法最大力量指的是运动员能够施展出的最大的力，要提高击打效果首先要提高最大力量。
散打运动的竞技过程是不断动态进行的，其发力过程通常也是在运动中进行，因此即便在静止时能够拥有很大的力量，但是在运动中这种力量可能会难以得到有效发挥。
散打锻炼的技巧
散打锻炼的技巧
散打是一项非常全面的格斗运动，其技巧需要综合多种打击技术、规避和防守技巧。
以下是一些散打锻炼的技巧：
1. 基本姿势：保持膝盖微微弯曲，身体略为前倾，看向对手。
双手紧握拳头，保护下巴。
脚步要稳定，双腿分开与肩同宽。
2. 击打技巧：
- 直拳：直线快速发出的拳击，力量来源于臂部和腿部转动。
- 上勾拳：由下向上的弧线拳击，主要攻击对手的下颌和下巴。
- 侧钩拳：从侧面向前发出的弧线拳击，主要攻击对手的太阳穴和脸颊。
- 正膝踢：以膝盖为重点，猛力向前踢击对手。
要注意踢击目标位置的选择。
- 圆踢：用后腿的侧脚面踢击对手的身体部位。
- 手肘击：利用手肘的锐利边缘敲击对手，力量集中，杀伤力大。
3. 规避和防御技巧：
- 闪避：通过迅速转动身体或后退来躲避对手攻击。
- 拦截：使用手臂或前腿阻挡对手的攻击，尽量减少被击中的机会。
- 封堵：利用手臂和双腿将对手的攻击封堵在外部。
- 移位：通过迅速移动身体来躲避对手的攻击，寻找出击的机会。
- 接触对手控制：在对手进攻时，使用手臂或腿部来控制对手，限制其攻击及移动。
4. 身体素质的锻炼：
- 有氧训练：进行跑步、游泳等运动，提高心肺功能和耐力。
- 力量训练：通过举重、俯卧撑等练习来增强肌肉力量。
- 灵活性训练：进行瑜伽、拉伸等练习，提高关节灵活度。
- 反应能力训练：进行平衡板、反应球等练习，提高身体的灵敏度和反应速度。
请注意，散打是一项高强度的运动，应在合适的场地、有经验的指导下进行锻炼，并穿戴适当的防护装备。
武术散打怎样训练的方法有哪些
武术散打怎样训练的方法有哪些1、散打基本功的训练方法1.1、首先是长跑练耐力，跑完步压腿，正压，侧压，后压，虚步，仆步，分腿侧压。
1.2、速度:手执大哑铃双节棍，腿系沙绑腿展开腿法练，重物和不重物交错练效果可以更好。
1.3、力量:每日三百俯卧撑掌，指，拳，仰卧起坐，俯卧体后屈，仰卧两头起，深蹲五百，每组一百，蛙跳，鸭形步，提踵，负重效果更好，有条件的可以卧推杠铃，杠铃深蹲起。
1.4、控腿:控腿所指的就是按照假动作动作顺利完成时的姿势即为一腿提振，另一腿松开变成假动作动作挂桩，并予以秉持的一种静力训练法，可以以任何的假动作动作展开。
1.5、跳绳:跳绳是最经济实用的训练法，被世界上诸多格斗术所广泛采纳。
它不但可以有效地训练腿部的力量，更能很好地增强全身的运动协调性，是一种应日日进行练习的项目。
2、拳击的体能训练方法散打的基础训练也就是体能训练，主要有如下几种:俯卧撑20一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;仰卧起坐30，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;跳绳500，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;跑步800米。
3、拳击的自学方法3.1、原地规范动作练习在介绍熟识了动作诀窍之后，特别注意动作线路，劲的起点，终点，快速点。
根据诀窍反反复复展开单个动作练。
繁杂的动作技术还应当水解练，这时，教练员首先必须搞好示范动作，反反复复传授，并及时发现和制止学员自学过程中的错误动作。
此时的训练不应当建议动作的速度和用力程度，重点建议体会动作的诀窍，有段的路线和促进作用物体的着力点以及发力的动作机制。
通过这种反反复复练，不断加强学员的动作意识，就可以并使之构成恰当的动力定型。
3.2、结合步法的动作练习经过原地练掌控了规范动作后，在融合适当步伐展开单体技术的练。
与步法融合原则的拳动步动，腿到步至;在津鲁中则就是“足进肩随即捏腰，套封插别就见到跤”。
融合步法训练的目的就是为能维持在动态中的均衡和提升前进间顺利完成各种攻守动作的能力，训练的重点就是必须化解身体各个部分的协同协调，确保及时，暗藏、精确地顺利完成种攻守动作。
如何进行散打训练
如何进行散打训练
如何进行散打训练
如何进行散打训练?散打训练的步骤是什么?这是许多散手经常会疑惑的问题，下面为了帮大家解开这个疑惑，详细介绍了散手训练的五个步骤。
如何进行散打训练
一、身体素质训练：
(1)速度 (2)力量 (3)耐力 (4)灵敏 (5)柔韧
二、基本技术训练：
(1)攻、防训练：主要是使运动员在掌握基本技术的基础上，掌握攻、防的基本技能，在训练中使每个队员轮换进行攻或防的练习，初步运用所学的基本技术。
接下来是组合技术的攻防训练。
(2)防守反击训练：在完成简单的攻、防训练的基础上，开展攻防—反击训练。
刚开始可事先说明攻击所用的招式、防守的方法和反击的技术动作，以后攻击时则随时出招，初步培养临场随机应变的能力。
三、战术素质训练：
(1)腿法的技巧和假动作训练
(2)闪躲技法的训练
(3)距离感和时机掌握的训练
(4)空档的掌握训练
(5)对不同打法的对手所采取的'几种战术、方法的训练
(6)比赛中的体力分配训练
四、实战对抗训练：
这一阶段是将所学的基本技术、基本功、战术在实战中综合的运用。
通过对抗训练，锻炼灵活运用各种散手技术、攻防技术的能力，增加耐力，培养战术意识，丰富实战经验。
五、特长训练：
一般来讲，通过以上的训练，即可成为一名散打运动员，这个过程实际训练大约用3-6个月的时间，这以后对运动员的训练只是力量
练习和特长(绝招)训练，以及对比赛经验的不断总结与提高。
散打基本功训练方法
散打基本功训练方法
散打是一种全面的武术格斗技巧，基本功训练是散打技能的基石。
以下是散打基本功训练的一些方法：
1. 基本体能训练：散打需要身体的爆发力、灵活性和耐力。
训练时可以包括跑步、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑和深蹲等基础运动，以增强耐力和爆发力。
2. 手部和腿部训练：散打中常用的攻击方式是拳击和踢击。
可以通过击打沙袋、挂靶和拳击目标等方式，练习拳击的力量、速度和准确性。
同时，可以进行踢击靶、跳高踢等训练，提升腿部的爆发力和灵活性。
3. 指法和腿法练习：散打中有很多特殊的指法和腿法，例如：指刺、颠摔、踩脚等。
可以使用特殊的器械如木桩、腿木等进行训练，提升指法和腿法的功力和技巧。
4. 翻滚和摔跤技巧：散打经常有接触跌倒的情况，因此翻滚和摔跤技巧是必不可少的训练内容。
可以通过在垫子上进行前滚、后滚、侧滚等动作的训练，以及学习摔跤技巧，提高抗摔能力和应对跌倒的技巧。
5. 拔桩和站桩练习：拔桩和站桩都是散打中常见的静态训练，可以增强身体的稳定性和核心力量。
通过站立姿势或采取特定的动作，保持一段时间的时间，以锻炼肌肉的耐力和力量。
6. 理论学习和实战训练：除了基本功技能的训练，还需要学习散打的理论知识，包括击打部位、技巧流程和战术策略等。
同时，在实战训练中，需要对不同的技巧进行组合和应用，提高技战术的灵活性和适应性。
总之，散打基本功的训练需要综合各个方面的技巧和能力，通过不断的练习和磨砺，提升技术水平和战斗力。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
散打力量训练方法
1.示靶练习
由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的
击靶。
2.防守反击练习
由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。
3.步法移动练习
进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。
快速跳绳
也可很好地锻炼步法的灵活性。
4.腿部爆发力练习
腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。
常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。
5.变换练习法
进行负重与不负重的交替练习。
比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度
练习。
散打力量训练
散打选手的身体素质分为多个方面,如力量、耐力、速度、反应等。
作为竞技体育项目,掌握娴熟的技术固然重要,但归根结底,身体素质是左右散打水平的重要因素,其中力量
的重要地位是无可争议的。
散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。
很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上
却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。
而散打的力量训练旨在将人体的力量转化
为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。
本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法,供
散打爱好者参考。
无器械力量训练
很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。
1.俯卧撑:俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。
2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。
器械力量训练
1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。
作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。
在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。
李小龙生前也非常重视小臂的锻练。
猜您感兴趣：
感谢您的阅读，祝您生活愉快。