散打训练速成教程
散打训练步骤（5篇范例）
散打训练步骤（5篇范例）第一篇：散打训练步骤1、直拳（原地）2、向前滑步直拳、向后滑步直拳3、前手直拳击头+后手直拳击胸4、（1）后手摆拳（击肋）+前手摆拳（击肋）（2）前手摆拳（击肋）+前手摆拳（击头）+后手摆拳击头（3）后手摆拳击肋+后手摆拳击头+前手摆拳击头5、（1）左右直拳+后手摆拳（击肋）+后手摆拳（击头）（2）左右直拳+前手摆拳（击肋）+前手摆拳（击头）（3）左右直拳+后手摆拳击肋+前手摆拳击肋（4）左右直拳+后手摆拳击肋+前手摆拳击头（5）左右直拳+后手摆拳击肋+后手摆拳击头+前手摆拳击头（6）左右直拳+后手摆拳（击肋）+后手摆拳（击头）+前手摆拳击肋+前手摆拳击头6、边腿7、正蹬8、侧踹、滑步侧踹9、转身后蹬10、转身后摆、5每天练两个，练两分钟直接来一组力量（俯卧撑、蛙跳、收腹跳、立卧撑、高抬腿）选一个就行，然后休息一分钟。
组合的过几天给你。
第二篇：散打训练计划散打训练计划目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。
情况分析：（1）凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。
（2）身体素质教差，在训练中不能表现出硬朗姿态。
所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力等的素质。
（3）心理素质不稳定，直接制约训练效果的成败。
根据以上的分析，要有针对的制定以下训练计划：一、选拔吸收队员，成立散打队1、通过各级老师的推荐选拔队员。
2、自愿报名训练。
3、通过选拔确定队员。
二、开展有计划有步骤的科学训练。
从第1周开始训练至16周为止第1~5周（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。
散打力量基本功的训练方法
散打力量基本功的训练方法散打力量基本功的训练方法散打基本功——柔韧、力量、速度的训练方法一、柔韧练习柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。
所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的.基础。
(一)侧压腿及控腿 1、压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。
一般为身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度)，另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。
身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。
时间约为5至10分钟为宜。
在侧压腿后一般辅助横*进行练习;2、控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。
刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。
在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。
练习组数可选择2至3组;练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。
备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。
(二)横* ——横*是两手扶住地面，身体与地面水平。
两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。
(三)其它1、正压腿：身体及支撑脚(尖)正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。
身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。
时间约为5至10分钟。
该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。
2、劈*：身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。
该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。
二、力量练习(一)侧踹固定物体——可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力达脚跟，上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。
散打的速度和力量训练方法有哪些
散打的速度和力量训练方法有哪些散打，是非常讲究技巧的一项搏击运动，同时散打的速度和力量也是有一定的训练方法的。
下面是店铺为大家整理的散打的速度和力量训练方法。
欢迎阅读!散打速度的训练方法1.示靶练习由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。
2.防守反击练习由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。
3.步法移动练习进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。
快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。
4.腿部爆发力练习腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。
常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。
5.变换练习法进行负重与不负重的交替练习。
比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。
散打力量的训练方法散打选手的身体素质分为多个方面,如力量、耐力、速度、反应等。
作为竞技体育项目,掌握娴熟的技术固然重要,但归根结底,身体素质是左右散打水平的重要因素,其中力量的重要地位是无可争议的。
散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。
很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。
而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。
本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法,供散打爱好者参考。
无器械力量的训练方法很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。
1.俯卧撑:俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。
2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。
器械力量的训练方法1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。
作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。
在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。
如何正确的练习散打
如何正确的练习散打如何正确的练习散打散打的竞技性比较的强，所以散打的训练方法目的性也是比较强的。
如何正确的练习散打?下面是店铺分享的方法，一起来看一下吧。
1、散打基本功的训练方法首先是长跑练耐力,跑完步压腿,正压,侧压,后压,虚步,仆步,分腿侧压。
速度:手握小哑铃出拳,腿系沙绑腿进行腿法练习,负重和不负重交替练习效果会更好。
力量:每日三百俯卧撑(掌,指,拳),仰卧起坐,俯卧体后屈,仰卧两头起,深蹲五百,每组一百,蛙跳,鸭形步,提踵,负重效果更好,有条件的可以卧推杠铃,杠铃深蹲起。
控腿:控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑,另一腿抬起成踢击动作)摆桩,并加以坚持的一种静力训练法,可以以任何的踢击动作进行。
跳绳:跳绳是最经济实用的训练法,被世界上诸多格斗术所广泛采纳。
它不但可以有效地训练腿部的力量,更能很好地增强全身的运动协调性,是一种应日日进行练习的项目。
2、散打的体能训练方法散打的基础训练也就是体能训练,主要有如下几种:俯卧撑20一组,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;仰卧起坐30,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跳绳500,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跑步800米。
3、散打的自学方法原地规范动作练习在了解熟悉了动作要领之后,注意动作线路,劲的起点,终点,加速点。
根据要领反复进行单个动作练习。
复杂的动作技术还应分解练习,这时,教练员首先要做好示范动作,反复讲解,并及时发现和纠正学员学习过程中的错误动作。
此时的训练不应要求动作的速度和用力程度,重点要求体会动作的要领,起止的路线和作用物体的`着力点以及发力的动作机制。
通过这种反复练习,不断强化学员的动作意识,才能使之形成正确的动力定型。
结合步法的动作练习经过原地练习掌握了规范动作后,在结合相应步伐进行单体技术的练习。
与步法结合原则的拳动步动,腿到步到;在摔法中则是“足进肩随即拧腰,套封插别就见跤”。
结合步法训练的目的是为能保持在动态中的平衡和提高行进间完成各种攻防动作的能力,训练的重点就是要解决身体各个部分的协调配合,保证及时,隐藏、准确地完成种攻防动作。
如何训练才能成为散打高手
如何训练才能成为散打高手如何训练才能成为散打高手如何训练才能成为散打高手？这是每一位习武者及教练员必须值得思考的问题。
大家仁者见仁，智者见智。
大概分为；速度，准确性，力量，体能，技术，技战术，反应力，抗击打，心理素质，柔韧性，协调性，距离感，时间差，节奏感，移动，启动，爆发力，耐力，，实战经验等。
简单的说；把以上所讲的都综合起来你都具备的话，你就成为功夫高手了。
细分析：如何训练才能成为散打高手【速度】；就是快，有句话叫拳打人不知，当对方没反应时你已经打到他了，所以速度快非常重要。
训练建议；平时应多打空击。
【准确性】；就是准，在大街上经常看到俩人打架瞎乱打，给自己累够呛，还打不到对方要害，这就是不准，不会打。
训练建议；多打拳靶，脚靶及组合。
【力量】就是有劲，你如果力量不够的话，能把对方打急眼了，他还不服你。
训练建议；杠铃哑铃，打沙袋练重拳，重腿。
练完马上做放松，整理运动以免僵硬影响速度。
【体能】当你遇到5个6个强敌时你刚打倒2个就没劲了，连跑的劲都没了，那你到最后就是挨打，你有再好的身手也白搭。
你必须具备打持久战的能力。
训练建议；跳绳，跑步，综合性体能训练｛爆发力，耐力｝等。
【技术】非常重要，经常看到俩人打实战硬拼硬打，这是没有技术含量，非常初级的表现，做任何事都应该有它的技巧和方法，要不怎么能有高低水平之分呢！训练建议；找有经验用心真教的好师傅指导你！【反应力】比如打普通没练过的人就像打傻子一样，很简单，因为他们没练过，没有反应能力，不懂的如何防护躲闪及防守反击！训练建议；应多练假想训练及俩人喂招训练，逐渐的'形成本能，条件反射。
【抗击打】如果你结实抗打，绝对是一种优势，对方打你一下你没感觉，你给对方一下就倒了这就是实力。
训练建议；多练拍打功，冲撞多挨拳脚训练。
一句话叫狭路相逢勇者胜，得心狠手辣。
训练建议；练胆，先进行模拟训练，收劲训练，【心理素质】你即使练了在多年的武，到关键时刻也不敢出手，这就是心理素质不好，有有条件性实战，再开放式训练，车轮战训练，以一打多训练！【柔韧性】绝大多数初学者身体僵硬不会放松，导致与拳腿速度慢，肌腱韧带拉伸不开，缺少灵活性，活动范围受限，拳打不直，腿踢不上头等。
散手实战技术训练方案
散手实战技术训练方案
教练手把手的教你散打技巧,跟着我从基本开始学起。
1. 基础姿势练习
- 站立姿势：双脚与肩同宽，身体轻微弯曲，保持平衡。
- 手臂姿势：双手放在胸前，拳头紧握，肘部微曲。
- 步伐练习：以小步子移动身体，保持稳定和灵活。
2. 击打基本技术
- Jab （左直拳）：用左手直拳击向对手的下巴，动作快速而准确。
- Cross （右直拳）：用右手向前直拳，力量来源于旋转身体。
- Hook（钩拳）：用弯曲的手臂从侧面击打对手的脸部。
- Upper cut （上勾拳）：手臂从下往上击打对手的下巴。
3. 防守技巧训练
- 摆躯防守：将身体向一侧倾斜，使对手的攻击失去目标。
- 挡拳防守：用手臂和手掌挡住对手的拳头，减少对方的攻
击威力。
- 躲避防守：通过迅速闪避对手的拳击，避免受到任何攻击。
4. 实战训练技巧
- 对抗练习：与搭档进行模拟比赛，锻炼技巧和反应能力。
- 持久战术：提高体力和耐力，能够在比赛中持续执行技术。
- 不同距离技巧：短距离和长距离打击的技巧训练，适应不
同战术需求。
5. 自我防护和保养
- 保护关节：使用适当的绷带和护具，保护关节免受伤害。
- 休息和康复：合理安排训练和休息时间，以避免过度疲劳和伤害。
- 实施正确的击打技巧：学习正确的击打技巧，以减少自己的受伤风险。
请记住，散手技术的学习需要时间和耐心。
通过坚持练习和不断改进，你将能够提高自己的实战技能。
散打拳法快速入门——贯拳图文详解，想学的收藏慢慢看！
散打拳法快速入门——贯拳图文详解，想学的收藏慢慢看！第二节贯拳贯拳动作(右贯拳为例)右脚微后蹬并向内扣转,合胯转腰同时右拳向外、向前、向里横贯,臂微屈,拳眼向下,力达拳面,左拳屈臂回收至右肩内侧(图3-14)。
拳贯出后,迅速收回还原成基本姿势。
左贯豢与右贯拳相同,唯左右相反。
二、贯掌要点右脚内扣,合胯转腰与右贯拳发力协调一致。
贯拳发力时,肘尖微抬与肩平,含胸扣肩,贯拳迅猛,有力。
易犯错误及纠正方法(一)易犯错误:贯拳幅度过大。
纠正方法:面对镜子,消除只想加大力度的心理,严格体会贯拳的运动路线,待动作基本定型后,再加大动作力量。
(二)易犯错误:翻肘过早,出现甩拳纠正方法:由同伴帮场,手拉拳,手按肘,改正翻肘过早的错误。
(三)易犯错误:身体过于前探纠正方法:多体会向左转腰发力的要领,就由同伴帮助控制身体前探。
四、贯拳练法(一)原地贯拳练习原地贯拳20次为一组,练4~8组。
(二)结合步法练习进步贯拳10次为一组,练4~6组，2侧闪步贯拳10次为一组,练4~8组。
(三)打沙袋练习(图3-15)左右拳交替连续贯击沙袋,20次为一组,练10~16组。
(四)打手靶练习(图3-16)左右贯拳交替连续击打手靶,20次为一组,练10-26组图3-15图3-16(五)实战练习练20~30分钟。
五、贯拳运用(一)侧闪左贯拳击耳对手右冲拳击来;我速向左侧闪身躲开来拳,同时用左贯拳击对手右耳侧部(图3-17)(二)下闪右贯拳击肋对手用左拳向我面部打来;我速下潜身闪躲来拳,同时用右贯拳击对手左肋部(图3-18)。
图3-17图3-18(三)左贯豢连击耳、胸我抢进一步,速用左贯拳向对手右耳侧击打(图3-19)。
对手右转体,躲开我贯拳,速用左冲拳还击:我速下潜身闪开对手左拳,同时用左贯拳再击对手胸部(图3-20)。
图3-19图3-20(四)右左贯拳击肋、耳对手左拳向我面部打来;我速下闪,用右贯拳击对手左助部(图3-21)接着,再用左贯拳击对手右耳侧部(图3-22) 图3-21(五)左贯拳击肋、耳对手右拳向我面部打来;我速下闪,用左贯拳击对手右肋部(图3-23)。
散打基本技术练习方法（精选五篇）
散打基本技术练习方法（精选五篇）第一篇：散打基本技术练习方法散打基本技术练习方法一、基本步法的练习方法散打步法是攻防的基本要素，不同的步法在实战中有着不同的表现形式和功能。
由于实战中注意力主要集中在拳、腿的攻防上，所以在练习中对步法的理解、掌握和运用自如就非常重要和关键，步法的练习一定要熟、要精，这样才能合理利用自己的拳、腿技术，给对手造成威胁，同时也可以保护好自己。
练习可按以下几种方法进行。
（一）单步法重复练习单步法重复练习是掌握步法最基本、最重要的方法之一。
练习者可充分调动主观能动性，反复多次地对某一步法进行练习，仔细体会技术动作的要领、运动路线等。
（二）多步法组合练习组合练习是指各种不同的步法组合在一起进行练习，实战中攻防技术的实施主要是通过各种不同的步法运用和变化而实行的，而且使用的步法都是有意或无意地组合起来综合运用的，所以在掌握单步法练习的基础上要进行多步法的组合练习，只有熟练地运用各种步法组合才能在实战中发挥拳、腿的功效。
（三）步法攻防练习步法的攻防练习是指两人一组，按照攻防的运动规律有针对性地进行练习，两人或攻或防，对空间和距离进行反复练习，使自己的动作更加快速灵活，进而达到进退自如的目的。
（四）结合技术进行步法练习步法的目的主要是为攻防服务的，在两人进行条件战时，有针对性地进行拳腿法与步法结合的练习，使步法能够根据实际情况的变化而改变，把攻击与反击的技术与步法紧密结合起来，做到在移动中进攻，在移动中防守，使步法的运用与拳法、腿法融为一体，成为进攻、防守、反击的有机连接技术，进而达到实战胜利的目的。
（一）直拳练习方法1.原地练习法：牢记动作要领，重点体会拧腰送跨、送肩、冲拳这一连贯动作的协调配合，要求动作由慢到快、放松、协调、富有弹性。
2.综合步法练习：将步法与直拳结合为一个整体进行练习。
如左右直拳－前（后）滑步，也可以左直拳两下－前滑步－右直拳等等。
3.打固定靶练习：利用胸靶、手脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标。
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散打训练速成教程
初学者
这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗
式各方向高提膝练习
体能训练：
1、5KM长跑双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。
2、跳绳训练：1000次
3、腹肌练习：
仰卧起坐30次*3组
收腹举腿30次*3组
俯卧抬上体30次*3组
4、头颈练习：
头前后桥练习各200次
5、柔韧练习：
正、侧、后、斜、踹、压腿各100次
正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次
前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次
压肩100次
单臂绕环、双臂绕环各50次
仆步抡拍10次
6、重心的移动：
原地的前后左右移动重心5分钟
前后左右的滑步练习10分钟
闪步和绕环步的练习10分钟
放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1月
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、练习前手直拳、侧踹腿和步法
8——10回合
2、跳绳训练3个回合
3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习
8——10回合
2、跳绳训练3个回合
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、使用步法打：左右左直拳
左直拳左侧踹右直拳左右直拳右侧踹8——10回合
2、跳绳训练3个回合
3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周
准备活动：1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习2个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习3个回合
5、左右左直拳结合步法练习3个回合
6、跳绳训练3个回合
7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
8、放松练习：1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周
准备活动：1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练习3个回合
7、侧踹腿和边腿的组合练习2个回合
8、跳绳训练3个回合
9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
10、放松练习：1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练习1个回合
7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合
8、防守技法结合步法身法练习3个回合（格挡法、躲闪法、接腿法）
9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习3个回合
10、跳绳训练3个回合
11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
12、放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周
中级者
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练习1个回合
7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合
8、防守技法结合步法身法练习3个回合（格挡法、躲闪法、接腿法）
9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习3个回合
10、跳绳训练3个回合
11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
12、放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、空击假想实战训练3个回合
2、自己的绝招练习3个回合
3、实战对抗练习5个回合
4、打沙包练习2个回合（要有实战意识）
5、打手靶脚靶练习2个回合（要有实战意识）
6、速度球练习2个回合
7、防守练习2个回合
8、跳绳训练3个回合
9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
10、放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2月。