散打运动中专项体能速度的训练手段与方法研究
散打如何训练
散打如何训练
散打是一种搏击运动，那么大家知道散打如何训练呢?下面是小编分享的散打训练方法，欢迎大家参考!
1、散打基本功的训练方法
1.1、首先是长跑练耐力,跑完步压腿,正压,侧压,后压,虚步,仆步,分腿侧压。
1.2、速度:手握小哑铃出拳,腿系沙绑腿进行腿法练习,负重和不负重交替练习效果会更好。
1.3、力量:每日三百俯卧撑(掌,指,拳),仰卧起坐,俯卧体后屈,仰卧两头起,深蹲五百,每组一百,蛙跳,鸭形步,提踵,负重效果更好,有条件的可以卧推杠铃,杠铃深蹲起。
1.4、控腿:控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑,另一腿抬起成踢击动作)摆桩,并加以坚持的一种静力训练法,可以以任何的踢击动作进行。
1.5、跳绳:跳绳是最经济实用的训练法,被世界上诸多格斗术所广泛采纳。
它不但可以有效地训练腿部的力量,更能很好地增强全身的运动协调性,是一种应日日进行练习的项目。
2、散打的体能训练方法
散打的基础训练也就是体能训练,主要有如下几种:俯卧撑20 一组,连续三组,每组间隔不要超过1 分钟;仰卧起坐30,连续三组,每组间隔不要超过1 分钟;跳绳500,连续三组,每组间隔不要超过1 分钟;跑步800 米。
3、散打的自学方法
3.1、原地规范动作练习
在了解熟悉了动作要领之后,注意动作线路,劲的起点,终点,加速。
散打训练方法运动特点以及锻炼价值
散打训练方法运动特点以及锻炼价值第一篇：散打训练方法运动特点以及锻炼价值散手运动的训练方法散打也叫散手，古时称之为相搏、手搏、技击等。
简单而言就是两人徒手面对面地打斗。
散打是中国武术一个主要的表现形式，以踢、打、摔、拿四大技法为主要进攻手段。
另外，还有防守、步法等技术。
为了适应现代散打的快.长.重.准.稳.无.活.巧的竞技特点，现将现代散打训练方法浅析如下。
一、慢速、快速重复练习慢速重复练习适用于运动员学习新的动作。
运动员学习新动作时要对动作的规格有明确的要求，加身体的姿势，重心的高低，手臂的位置，步法的移动、腿的动作路线、击打部位、结束姿势等等。
这将直接影响练习者以后对其它技术的掌握。
经教练员的讲解、示范或自学后，一般不要立即快速练习，而要采用慢速度模仿练习，复杂动作还应分解练习。
此时不应过分追求动作的击打力量、速度，应仔细揣摩动作的发力点、路线和动作要领，一个动作不要在一次性练习中过多的重复次数，要少次数、多组数。
如可将5组10次的练习改换成10组5次，这样可以避免即使动作错了也不会重复过多的次数，同时也可以避免运动员感到枯燥。
在组数之间，应让教练和同伴进行指导．或面对镜子，边练边检查，不断的重复正确的动作。
快速重复练习则适用于运动员练习绝招技术，运动员在技战术已达到自动化的程度时一般要根据自身特点，选择几种在比赛中常用的绝招技术并反复进行强化，此时则需要运动员以最快速度进行重复练习。
二、结合身法和步法练习经过慢速重复性练习基本学会动作后，则根据实战的需要结合相应的身法和步法进行练习，使技术与实战紧密联系。
如练习鞭腿技术时，可以练习向前滑一步后再进行鞭腿的练习。
或是后滑一步再练习鞭腿，或是要求先用身体晃动引动对方。
这样可以使运动员避免枯躁的单纯的步法练习，又可以较快的和实战结合起来。
三、意念实战练习运动员掌握了一些基本的技战术后，在自己单独练习时，应假设是在实战中有对手在与自己对抗，对手采用各种战术和技术进攻自己或防守自己的各种进攻技术，自己则从实战出发，选择几组进攻和防守反击的方法，想象你在使用一种腿法进攻或反击时会遇到哪些情况，遇到不同的情况自己要选择何种腿法，拳法，摔法来进攻或防守。
武警院校军事训练散打技巧研究
武警院校军事训练散打技巧研究
散打，又称自由搏击，是一种源于中国的实战格斗项目。
它不仅注重技击技巧的训练，还强调心理素质的培养和士兵战斗能力的提高。
散打以拳头、膝部和脚部等部位进行攻击，技巧多样，进攻和防守兼备，集合了拳击、中国柔道、中国功夫等多种形式的技术和策略。
其训练内容包括基础动作、应用技巧、实战演练等，能够有效提高武警士兵的身体素质、
格斗能力和应急反应能力。
散打技巧的训练应注重团队配合。
武警部队注重协同作战和团队合作，在散打技巧的
训练中，应加强对团队作战的训练。
可以通过组织集体演练、团队对抗等方式，在实战情
景下训练武警士兵的团队配合能力和协同作战能力，提高整体战斗力。
散打技巧的训练应注重身体素质的综合发展。
散打是一项高强度的运动，要求士兵具
备较高的体能和爆发力，在散打技巧的训练中，应注重练习武警身体素质的各个方面，如
力量、速度、耐力等，以提高士兵的综合战斗能力。
散打技巧的训练应注重心理素质的培养。
士兵在战斗中需要面对各种压力和挑战，培
养士兵的心理素质是非常重要的。
在散打技巧的训练中，可以通过模拟实战情景、引导士
兵面对逆境和压力等方式，加强士兵的意志品质、决策能力和心理承受能力。
武警院校对散打技巧的研究主要应注重实用性、团队配合、身体素质和心理素质的综
合训练。
这将有助于提高武警士兵的战斗力和应对能力，更好地适应现代战争的需求，为
维护国家安全和社会稳定做出更大的贡献。
我国散打运动员体能训练研究综述
卢茨孰
Ｌ ｉｇ ｈ ｏ Ｕ Ｑ ｎ ｃ ａ
摘 要： 概述 国内对散打运动员体 能训练 的认识 、 散打 体能训 练方法 、 散打体 能水平 评价 、 理生 化 生
监控在散打体能训练评价 中的运用等几个方面 的研究 ， 在此基 础上 提出 国内研究 的不足 及未来 的研
究 方 向。 关键词 ： 打 ； 能训练 ； 究综述 散 体 研 中图 分 类 号 ： ８ ２４ 文 献标 识 码 ： Ｇ ５． Ａ 文 章 编 号 ：１０ ・８ Ｘ（０ ２ ０ ￣２ ８０ ０ ３９３ ２ １ ）３ ９ —２
２１ ０ ２年 ５月
湖
北
体
育
科
技
Ｍ ａ ． ０１ ｖ２ ２
第３ 卷 １
散打常用训练方法
散打常用训练方法散打常用训练方法练习散打，增加自身防卫能力的同时，还能添自信。
下面是店铺分享的散打常用训练方法，一起来看一下吧。
一、散打力量训练散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。
为了搞好训练，除了要掌握必备的理论知识外，还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。
要学会利用现有的各种条件和器械，根据当前的任务，精选自己所需要的项目，排列组合成各种训练模式，用比较少的成本，去争取较多的成果。
现把训练中常用的专项力量素质训练的项目和做法介绍如下：1.卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。
窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。
做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。
竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。
2.仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。
两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。
垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。
3.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。
也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。
4.仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。
肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。
5.杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。
该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。
做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。
注意动作要求快速而有节奏。
6.仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。
散打素质训练方法
散打素质训练方法
1. 基础体能训练：散打选手需要具备跑步、跳绳、俯卧撑、引体向上等基本体能的训练，以强化肌肉力量、爆发力和耐力。
2. 跳绳训练：跳绳是散打训练的重要组成部分，它可以增加腿部肌肉的力量和爆发力，提高脚步灵活度和协调性。
跳绳训练应该包括基本跳、交叉跳、单脚跳等不同的跳法。
3. 拳法练习：散打的拳法训练包括直拳、勾拳、组合拳等不同的拳法技巧，需要通过反复训练来掌握不同的拳法技巧和配合技术。
4. 腿法练习：散打运动员的腿法训练包括腿踢、膝击、腿绞等不同的技巧，需要注重训练腿部肌肉的力量、敏捷性和爆发力。
5. 技巧训练：散打技巧训练包括抓拿、摔跤、卡住等不同技巧的训练，需要通过对手之间的反复演练来提高技巧水平。
6. 实战演练：散打选手需要经常进行实战演练，通过模拟比赛的训练来提高自己的应变能力和心理素质，增强实战能力。
散打训练计划体能训练计划
千里之行，始于足下。
散打训练方案体能训练方案散打是一种以有用为目的的近身格斗技术，要想在散打竞赛中获胜，除了技术的娴熟程度外，良好的体能素养也是至关重要的。
下面是一个四周的散打训练方案，包括体能训练和技术训练，挂念你提高体能水平和技术实力。
第一周：星期一：力气训练- 卧推：3组，每组8-10个重复- 深蹲：3组，每组8-10个重复- 弯举：3组，每组8-10个重复- 单腿硬拉：3组，每组8-10个重复星期二：有氧训练- 跑步：进行30分钟的慢跑，保持中等强度星期三：核心训练- 仰卧起坐：3组，每组15-20个重复- 腹肌绳索拉伸：3组，每组12-15个重复- 俯卧撑：3组，每组12-15个重复- 平板支撑：进行3组，每组持续30秒星期四：有氧训练- 游泳：进行30分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练- 姿势蹲跳：进行3组，每组8-10个重复第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
- 跪姿弹跳：进行3组，每组8-10个重复- 平板跳：进行3组，每组8-10个重复- 跳绳：进行3组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息其次周：星期一：力气训练- 推力训练（卧推和深蹲）：进行4组，每组6-8个重复- 拉力训练（引体向上和硬拉）：进行4组，每组6-8个重复星期二：有氧训练- 慢跑和终点冲刺：进行30分钟的慢跑，然后进行5分钟的终点冲刺星期三：核心训练- 仰卧起坐：4组，每组12-15个重复- 俯卧撑：4组，每组12-15个重复- 平板支撑：进行4组，每组持续45秒星期四：有氧训练- 游泳：进行45分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练- 姿势蹲跳：进行4组，每组6-8个重复- 跪姿弹跳：进行4组，每组6-8个重复- 平板跳：进行4组，每组6-8个重复- 跳绳：进行4组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息千里之行，始于足下。
第三周和第四周的训练方案与第一周和其次周的训练方案类似，只是每个练习的重量和重复次数会有所增加。
高校公共体育选修课武术散打教学中的体能训练
速 度训练 是提高学生反 应速度和动作速度能力的训练 ． 散打 洲 是 练 的主要任务之一 。
３１ 速 度 训 练 的 主要 方 法 ．
（） １ 反应速度 洲练 运动 洲练 虽然不能改变 人的反 应速度 ，但 能把受遗传因素决定的最高反应速度 潜力表 现出来 ． 并稳定下来 。① 信号反应 。利用 口令 、 手势 、 引等动作 ，让学生 以最短的时问迅速 喂 做指定的相应动作 。⑦喂靶反应 。包括拳法 、 腿法 的多方位 、多 角度 的不同距离的喂靶 。③攻防反应 。指 定进攻 一方的具体动作 ．另一方 迅速做防守或防守反击动作。 （ 动作速 度训练 。要 提高动作速度 ．必须要有 目的的发 展相 ２ 应 的运动能力 ．这是动作速度 Ｉ Ｉ 练的特殊之处 。①快速跳绳 （ 绳半 跳
练 习质 量。
３ 速 度 训 练
（） １ 压肩 。面对 一定高的台子站立 ．距离 一大步 ，两脚 分开 略 大干肩 ；两手扶 台 ．上体 前府（ 胸 ，塌腰 ，收骨宽） 挺 并做下振压 肩动 作。 （ 单臂 绕环。成左 弓步站立 ，左手按于左膝上 ，右臂垂于体 ２） 铡。右 臂出下 向前 、向上 、向后绕环 。称 为向后绕环 ：右臂 由上 向 前 、向下 、向后 绕环 ，称为向前绕环 。练 习时 ，左 右臂 交替进行 做 左臂绕环时 ．换 右弓步站立。
版 ）． ，Ｈ７ｆｏ ｆｌ ７）
作者 简介 刘文沸 （ ９７ ） １７ 一 ．硕士研 究生．讲师 研究方向：体育
社 会科 学。 （ 稿 日期 ：２ １一 Ｓ ０ 收 ０ １ Ｏ一 ９）
（ ４ ） 会判断和选 择媒体 ， 高他们 的媒体 素养 ；其次 ，家长 接３页 学 提 要有意ｉ地培养孩子的媒体素养 ，帮助孩子合理 使用煤体 ，比如帮助 ｊ ＝ ｝ 孩子选择好的网站 、 的电视 节 目， 别还要 帮助 孩子选择优秀的期 好 特 刊 、ｌ书等，培养孩子 良好的阅读习惯 。要指导孩 子学 会合理 安排上 璺 Ｉ 网 、看电说 及看动 画的时 问．有 意识地培养孩子各项 良好 的生活 ．学
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
散打运动中专项体能速度的训练手段与方法研究
1引言
纵观历届武术散打比赛都不乏有这样的实例，有些运动员在第一局比赛中无论技术、战术都属上等，但再打第二、第三局的比赛就气喘吁吁，力不从心，出现了“心有余而力不足”的情况，最终输掉比赛。
原因在哪？就是体力不支。
体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成之一。
散打运动员的体能由其身体形态特征、身体机能水平和运动素质的运用几方面构成。
散打运动良好的体能素质是技术战术训练和提高运动成绩、承受大负荷训练和高强度比赛的基础，也是在激烈的比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础。
散打比赛竞争激烈，对抗性强，不仅是比技术，比战术，也是比体力，比意志。
要打完一场三局的比赛，运动员必须具备良好的体能，有其是体力。
运动员专项速度耐力水平的高低，对其能否取得比赛的最后胜利起着重要的作用。
因此，不能忽视散打运动员的专项体能速度耐力训练。
本文试图运用运动生理学、运动生化学等学科的理论，对武术散打运动员专项体能速度耐力进行测试和分析，探讨武术散打专项体能速度耐力训练手段与方法研究，为散打运动员训练提供参考依据。
2训练计划的文字说明
2.1阶段中周期的训练目标和训练任务
第一阶段
目标：全面提高运动员身体素质，改善各器官的机能，发展散打专项体能速度耐力所需基本功为主，掌握散打专项体能速度耐力的技术，以练习散打专项体能训练的基本素质为主。
任务：这一阶段训练，负荷量和强度逐渐加大，运动量大为主，身体素质比较重大，每个星期必须完一个速度耐力的测试训练。
第二阶段
目标：以散打专项体能速度耐力训练为主，提高实战水平所需要的专项素质，围绕身体素质改进训练的强度，适当安排心里训练。
确定运动员练习的主项，提高武术意识。
速度耐力训练（采用间歇训练法）
任务：这一阶段，训练负荷量逐渐减少，但强度仍继续增加，专项体能速度耐力，
以负荷强度为主反复训练身体各项机能。
第三阶段
目标：通过各种形式的训练，对比赛树立必胜的信心和提高应变的自制能力，促进竞技状态，创造更好的成绩。
任务：这一阶段训练负荷总量开始略有减少，增加专项体能速度耐力强度训练提高身体素质。
2.2阶段训练时间安排及总周次等
自2012年2月15日起至4月18日，共9周，计63天，训练以3个阶段进行。
第一阶段：自2012年2月15日起至3月7日，共3周。
第二阶段：自2012年3月7日起至3月28日，共3周。
第三阶段：自2012年3月28日起至4月18日，共3周。
2.3各种练习内容方法和手段
第一阶段
（1）打拳空击：一次打200拳。
中间无休息，最快速度打完。
训练3组，组数间的休息间隔为25-30秒。
（2）踢腿空击：一次踢50次。
等体力耗尽时可扶物练习。
训练2组，组数间的休息间隔为25-30秒。
（3）拳腿组合空击：以散打空击技术拳、腿、摔组合为基础，分为3组计时训练。
1组2分钟，其中组数间隔休息时间为35-40秒。
第二阶段
（1）变速跑
以长方形场地为主，练习变速跑。
对角冲刺，直线慢跑。
20次快跑，20次慢跑为1组，速度的变化根据自己训练水平来定。
训练2组，组数间的休息间隔为1分钟。
（2）跳绳
计时练习，练习次数为5组，2分钟为1组其中组数之间的间隔休息时间为20秒到30秒之间。
对这一身体素质的训练要注意练习动作的节奏性；训练学生的反应速度方法有：高抬腿跳、单脚或双脚高跳、计时跳等。
在练习过程中要求，
注意呼吸作用，并做4-6个呼吸后交换一次，这样更能达到良好的效果。
第三阶段
（1）无氧沙袋练习
采用间歇训练法，不限制运动员在打沙袋中的技法运用情况，通过间歇训练要求运动员在规定时间内近最大能力全力击沙袋，从而有效提高运动员专项速度耐力水平。
训练分为5组，2分钟一组，其中组数之间的间隔休息时间为30秒-35秒之间。
（2）条件实战
隔空条件性实战，2个人以拳、腿、摔组合不发生身体接触的假实战，实战过程中一方针对另一方的进攻动作及时做出与之相应的动作技术与防守反击。
练习时间为5分钟，练习3组，组数间隔为35-40秒。
2.4训练内容的比重
第一阶段：专项体能速度耐力训练占45％，技术训练占30％，战术训练占25％。
第二阶段：专项体能速度耐力训练占50％，技术训练占20％，战术训练占30％。
第三阶段：专项体能速度耐力训练占40％，技术训练占25％，战术训练占35％。
第一阶段第二阶段第三阶段
图1-1
2.6监督检查的时间及指标
第一阶段后期
第二阶段（每2周检查一次）
第三阶段（每周检查一次）
检查指标：
检查运动员身体各项机能（如血压等）。
检查运动员是否达到要求的心肺功能水平。
检查运动员速度耐力是否达到要求的水平。
检查运动员是否有心理包袱。
2.7恢复措施与医务监督
恢复措施：
1.每次训练完以后，都要绕场地慢跑5分钟，并完成10分钟的放松按摩。
2. 睡眠是最好的恢复，必须有严格的作息时间，保证充足的睡眠时间。
3.每次训练完20分钟后喝一杯含糖类饮料。
4.保证营养补充。
3提高专项体能速度耐力简明训练计划表
4结束语
散打是对抗性很强的项目，专项体能速度耐力的优差直接影响运动员训练及比赛的结果。
制定科学的针对性强的个人训练计划，培养形成符合运动员自身特点的技术风格。
散打运动中的速度耐力不可忽视，无氧训练应该加强，因为它不仅有助于提高专项运动水平，而且能使运动员在比赛过程中始终保持良好的竞技状态，有利于技术的发挥，同时还可以减少或避免运动伤害的发生。