瑜伽练习
瑜伽练习
仰卧起坐（25 25 20） 单腿背部伸展（10 x 2）压腿 （左右各60下） 双腿背部伸展（10 x 2）束角式（10 x 2） 半英雄压腿（10 x 2）青蛙爬（3分钟） 蛇式俯卧撑（20 20 15）坐脚式（3分钟） 蝗虫式辅助（10 x 2）跪起（20 20 15） 单臂测压肩（10 x 2）骑马式（5/呼 30/秒） 手撑地脚贴墙（90° 2 x 5呼吸）跪式俯卧撑（20 20 15）跪式展臂压肩（2 x10呼）单腿正侧踢腿（5分钟）瑜伽腹式练习（90°/60°/45°/ 30°） 瑜伽操：1，展臂练习2，侧弯练习3，扭转练习4，双腿练习起始位置：横向站立（或山式站立→站立基础体式）山式站立：请大家站立于垫子前端，双脚并拢，双腿压紧右腿右迈一大步，约两倍肩宽。
横向站立：双腿打开约两倍肩宽。
开 始：右脚内扣，右脚转至右前方，双肩打开侧平举。
吸 气：右肩带动身体向右延伸。
呼 气：身体平直下垂（向侧弯曲）右手扶小腿骨（右手扶右脚环）。
吸 气：左臂伸展向天空，眼镜望左手拇指（望向天花板）。
保 持：①脚掌压实地面，大腿肌肉收紧。
②骨盆摆向正前方，背部向右延伸与墙平面。
③将左肩向上打开，腋窝与肋骨向上翻转④双肩垂直于地面（保持一条直线）⑤颈椎后侧延长，眼镜望向左手指间。
吸 气：屈右膝，左肩带动身体立直脊柱。
呼 气：双肩自侧还原，双脚内外八字收回→反方向。
变 体：A上臀下压 B手指触地（下面的手不放脚环，直接指尖触地）C 手放小腿（简单）2，单腿背部延伸式：起始：坐垫上，伸双膝向前（双腿伸直）屈右膝，左脚掌紧贴左大腿内侧（根部），脚跟略靠会阴处，左脚尖冲上。
吸气：双腿自侧向上举过头顶，与肩同宽，掌心相对。
呼气：身体向前向下弯曲，腹部贴靠大腿，双手抓左脚跟（身体平直向下，髋部为折点，腹部、胸部，依次贴靠左大腿，双手环抱脚环），能到那里就到那里，如抓不到脚跟，可扶住小腿或其关键处，做到个人极限。
瑜伽
1.◎桥式及其加强变化式1 、以躺姿为预备式，双脚打开约略与臀部同宽，脚板稳稳且平行踏在地板。
2、吐气，将骨盘抬离地面，身体像一个弯弯的拱桥。
膝盖不要因为使力而打的太开，请牢记要将膝盖往内夹，而非往外跑掉，如果美媚们不知道大腿是否正使到力量，可在大腿间夹住一个瑜伽砖辅助练习。
3、手掌托在下背近后腰处，手肘贴地，让手肘与脚掌平均分散与支撑身体重量，此时记得手肘要往内收一点，不要打的太开，力量才不会分散。
4、美眉们！在动作中要随时记得收紧腹部喔！如果妳想再加强力道做进阶动作，完成动作3时，吸气，将单脚慢慢抬离地面，直到脚尖朝向天花板。
吐气，伸直向天花板的脚再慢慢下放，直到脚掌贴地。
换腿练习，约十次。
2.◎半弓式1、俯卧正面趴在地板上，左手由外往内，抓住左边脚踝。
2、同手同脚练习：右手撑地，上半身微微地抬起来；左膝先抬离地面，左脚同时踢着左手，左手也因此打直，带动上半身往上、往后更多，此时是否感觉臀大肌有股紧实的力量。
3、换边练习左、右各3~5次。
进阶版练习，如果美媚觉得可以轻松做到，不妨试着用不同侧的手、脚对拉练习。
4、我们的重点是要紧实臀部肌肉线条，不要因为想要过度伸展而刻意用力折腰，腰部线条应该是平顺而身体是舒适的喔！3.◎俯卧抬腿1 、俯卧姿势预备，可以先将双手交叠在前方地板，额头轻轻枕在手上。
2 、单脚练习：双脚微微打开不超过臀宽，膝盖打直，右腿微微抬离地面，腿不用抬的太高，只要有感觉到臀部肌肉是紧实的即可，微笑并保持 10~15 秒，换边练习。
3 、双腿练习：二脚同时往上提，要注意！不可因为抬的过高而去折腰喔！4 、并拢双腿练习：双腿并拢，同时抬高再下收。
进行 10~20 次，进行过程中若觉得背部不适，请暂缓进行步骤 4 ，练习步骤 1~3 也同样有很好的效果喔！4.◎侧躺抬腿1 、侧躺，上半身和右手位于同一条线上，头可以放松地置于右手臂上，左手微微支撑在地板上，脚弯曲成一个闪电状( ㄑ字型)。
瑜伽练习十大注意事项
瑜伽练习十大注意事项瑜伽是一种古老而综合的身心训练方法，已经受到了越来越多人的关注和喜爱。
随着瑜伽的普及，我们需要注意一些关键的注意事项，以确保我们的瑜伽练习安全和有效。
本文将介绍瑜伽练习的十大注意事项。
1.热身准备：在开始瑜伽练习之前，必须进行充分的热身准备。
热身可以帮助我们预防受伤，增强身体灵活性和韧性。
一般的热身包括深呼吸、伸展和轻柔的身体运动。
1.热身准备：在开始瑜伽练习之前，必须进行充分的热身准备。
热身可以帮助我们预防受伤，增强身体灵活性和韧性。
一般的热身包括深呼吸、伸展和轻柔的身体运动。
1.热身准备：在开始瑜伽练习之前，必须进行充分的热身准备。
热身可以帮助我们预防受伤，增强身体灵活性和韧性。
一般的热身包括深呼吸、伸展和轻柔的身体运动。
2.选择适合的环境：瑜伽需要一个安静、宽敞和平坦的地方来练习。
确保练习区域没有杂物和障碍物，以避免受伤。
空气流通也是很重要的，确保室内空气清新。
2.选择适合的环境：瑜伽需要一个安静、宽敞和平坦的地方来练习。
确保练习区域没有杂物和障碍物，以避免受伤。
空气流通也是很重要的，确保室内空气清新。
2.选择适合的环境：瑜伽需要一个安静、宽敞和平坦的地方来练习。
确保练习区域没有杂物和障碍物，以避免受伤。
空气流通也是很重要的，确保室内空气清新。
3.穿着适当：选择舒适的、透气的瑜伽服装，这样可以确保自由活动的同时保持身体干燥。
避免穿戴过紧或不合适的衣物，这可能会阻碍你的练习。
3.穿着适当：选择舒适的、透气的瑜伽服装，这样可以确保自由活动的同时保持身体干燥。
避免穿戴过紧或不合适的衣物，这可能会阻碍你的练习。
3.穿着适当：选择舒适的、透气的瑜伽服装，这样可以确保自由活动的同时保持身体干燥。
避免穿戴过紧或不合适的衣物，这可能会阻碍你的练习。
4.呼吸控制：瑜伽的关键之一是控制呼吸。
深呼吸和顺畅的呼吸可以帮助我们放松身心，增加氧气供应。
在每个动作之间保持平稳的呼吸，不要屏住呼吸。
4.呼吸控制：瑜伽的关键之一是控制呼吸。
如何在家练习瑜伽
如何在家练习瑜伽瑜伽作为一种古老而受欢迎的身心修炼方式，能带给我们平衡身心、增强灵活性和提高抗压能力的益处。
然而，忙碌的生活和繁重的工作可能使我们难以找到时间去瑜伽馆进行专业的练习。
幸运的是，你可以在家中练习瑜伽，享受其中的健康益处和放松效果。
下面将介绍一些在家练习瑜伽的技巧和建议，帮助您开始自己的瑜伽之旅。
营造一个安静的练习环境在您开始练习瑜伽之前，首先要确保您有一个安静、舒适和专注的环境。
找一个安静的角落，有足够的空间进行练习。
可以选择在阳台、客厅或卧室中练习，将手机和其他可能干扰的物品放在一边。
在练习期间，关闭电视、电脑等可以分散注意力的设备，让自己全身心地投入到瑜伽修炼中。
使用合适的瑜伽垫一块合适的瑜伽垫对您的练习至关重要。
选择一块符合您身高和体重的垫子，并确保其防滑性能良好。
这样可以保持稳定且舒适的姿势，避免滑倒或受伤。
在选购时，可以参考一些专业的瑜伽用品网站或者向熟悉瑜伽的朋友咨询建议。
学习基本的瑜伽姿势在家练习瑜伽之前，了解和学习一些基本的瑜伽姿势非常重要。
这些基本姿势可以帮助您建立起正确的体式，增强身体的柔韧性和平衡能力。
例如，山式、树式和猫式都是适合初学者的基本姿势。
您可以在网上搜索相关视频和教程，或者购买一本瑜伽入门书籍来学习这些姿势的正确执行方法。
控制呼吸与放松心情瑜伽的核心是控制呼吸和放松心情。
在您练习瑜伽的要注意深呼吸和慢呼气。
通过这种深呼吸的方式，您可以增加氧气供应量，放松身心，提高集中力。
放松心情是有效瑜伽练习的重要一环。
您可以尝试闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，让自己沉浸在练习中。
制定合理的练习计划在家练习瑜伽时，制定一个合理的练习计划非常重要。
您可以根据自己的时间和身体状况，每天安排一段特定的时间进行练习。
可以选择早晨起床后、工作结束后或睡前进行练习。
保持每天练习的习惯，让瑜伽成为生活中的一部分。
可以逐渐增加练习的时间和难度，以适应自己的身体和需求。
尊重自己的身体在练习瑜伽时，要尊重自己的身体和注意力。
瑜伽的休息体式
瑜伽的休息体式全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：瑜伽是一种古老的练习，旨在帮助人们塑造身体，提高灵敏度和意识。
在瑜伽练习中，休息体式是至关重要的一部分。
它们让练习者得以休息，放松身心，促进身体的疗愈和恢复。
下面我们将为大家介绍一些常见的瑜伽休息体式。
1. 仰卧躺位（Savasana）仰卧躺位也被称为尸体式，是瑜伽练习中最基本和最重要的休息体式之一。
练习者平躺在地板上，手臂放松身体两侧，双腿自然展开。
通过深呼吸和放松身体的每一部分，仰卧躺位可以缓解压力，提高睡眠质量，同时也有助于恢复身体和精神上的平衡。
2. 孩子式（Balasana）孩子式是一种非常放松的休息体式，适合在瑜伽练习中的休息间隙中进行。
练习者跪坐在地板上，弯曲双膝，臀部坐在脚跟上方，躯干前倾，额头放在地板上。
这个姿势可以舒缓脊椎压力，拉伸大腿和脚踝，缓解压力和焦虑。
3. 荷叶式（Padma Sarvangasana）荷叶式是一种可以促进循环系统的休息体式。
练习者躺在地板上，双腿抬高，双手扶住背部支撑身体，把腿慢慢倒向头部方向。
这个姿势可以帮助减轻腿部疲劳，提高血液循环，促进身体的疗愈和恢复。
4. 坐姿前屈（Paschimottanasana）这是一种用于休息和放松身体的前屈式。
练习者坐在地板上，双腿伸直，双手抓住双脚或小腿，向前屈身，尽量将头部靠近腿部。
这可以拉伸背部，大腿和脚踝，促进身体的柔韧性和舒适度。
5. 坐姿冥想（Sukhasana）坐姿冥想是一种放松身心的休息体式。
练习者坐在地板上，双腿交叠，双手放在膝盖上方，保持直立的身体，闭上双眼，专注呼吸。
这可以帮助减轻压力和焦虑，提高意识和专注力，使人感到平静和放松。
6. 鱼式（Matsyasana）鱼式是一种可以放松肩膀和颈部的休息体式。
练习者躺在地板上，双手放在身体两侧，手掌朝下，借助手掌肘部和膝盖，将头部和背部向上挺起。
这个姿势可以缓解颈部和肩膀的紧张，促进身体的放松和恢复。
初学者必练的10个瑜伽体式
初学者必练的10个瑜伽体式1瑜伽：一种融合身心的障碍解决方法瑜伽是传统智慧与风尚流行的结合，它借用了运动，结合呼吸和身体姿势，可以让你在解决困难时保持心态静谧、舒缓体力疲劳，开发技能和观察意识。
瑜伽也可以帮助建立正确的姿势，改善肩颈腰的紧张和疲劳，尤其适合受精神压力和身体疲劳的人。
2初学者必备的10个瑜伽体式瑜伽包含了多种不同的动作和体式，它们可以在各种情况下使用，因此有必要要求初学者知道哪些体式是特别重要的。
下面是10个初学者必备的瑜伽体式：1.坐姿：坐姿是最基础的瑜伽体式，在练习瑜伽的其他体式前必须熟练掌握。
2.向上抬头：向上抬头是一个发散颈部僵硬和拉伸肩部的简单瑜伽动作。
3.咆哮状：咆哮状是一个背部的延伸瑜伽体式，可以锻炼腰部肌肉。
4.平衡腿：平衡腿是一个很好的腿部力量锻炼瑜伽体式，可以有效控制平衡。
5.前抬：前抬是一个增加胸部灵活性和锻炼腹部肌肉的瑜伽体式。
6.侧抬：侧抬是一个坐姿瑜伽练习，能有效拉伸腹部肌肉和侧腹部肌肉。
7.豎直拉伸：豎直拉伸是一个锻炼脊柱伸展性的体式，能够改善脊柱的灵活性以及身体的血液循环。
8.闪电体式：闪电体式是一个反射性的动作，能够很好的有效紧绷身体肌肉，还可以有助于改善肌肉的耐力。
9.船形动作：船形动作是一个增强腹部肌肉紧实度的瑜伽体式，可以锻炼腹部肌肉，改善姿势。
10.站姿拉伸：站姿拉伸是一个能够拉伸腿部肌肉与腰部肌肉的瑜伽体式，能够有效释放腰部紧张，帮助建立良好的姿势。
3做瑜伽的有益处瑜伽有许多有益的好处，从身体舒缓的角度来看几乎可以说，它可以活化和释放肌肉，增强体力和弹性，并有助于保持身体平衡和线条流畅，减少腰腿部疲劳和僵硬。
除此之外，瑜伽还可以帮助改善精神状态，提高自信心，带来快乐感，减少焦虑，消除压力。
此外，瑜伽也是一种能够放松身心，调节呼吸，改善血液循环，让你全面受益的运动。
在使用瑜伽时，一定要有良好的指导，采取适当的体位和行为，以免受伤。
定期的练习瑜伽可以逐步恢复身体的体力和灵活性，让你美丽健康。
在家里练习瑜伽的5种方法
在家里练习瑜伽的5种方法在家练习瑜伽瑜伽作为一种古老的修身养性的练习法，如今已成为了一种很流行的生活方式，越来越多的人都选择练习瑜伽来调节身心、保持健康。
然而瑜伽馆会员费高昂，不少人可能会因为经济或时间上的原因无法去参加课程。
今天，我们就来分享一下在家里练习瑜伽的5种方法，帮助您在家里轻松练习瑜伽，拥有健康的身心。
方法一：自行制定瑜伽计划在家练习瑜伽，首要的一点就是要自行制定瑜伽计划。
每个人的身体状况不同，有不同的强弱项，因此需要针对自己特点制定合适的瑜伽计划。
在计划中可以包含平衡、伸展、倒立等多种类型的瑜伽练习，根据自己的需要选择不同的练习。
方法二：寻找线上瑜伽视频如果您不知道从何开始制定自己的瑜伽计划，可以通过线上瑜伽视频来学习练习方法。
Youtube、Bilibili等在线视频平台上有很多免费的瑜伽视频，可以帮助您进行这项运动。
最好选择引导详细、画质清晰的视频练习，这样更能展示瑜伽练习中的注意细节，确保您的练习姿势正确、规范。
方法三：购买瑜伽练习书籍在学习过程中，您也可以购买瑜伽的相关书籍。
从书籍中可以学到瑜伽的基础理论、技巧和实践方法，帮助您更系统地掌握瑜伽练习的知识和技能。
如果您是个有耐心的人，通过书籍自学瑜伽也可以为您节省一些费用。
方法四：加入线上瑜伽社群现今社交媒体越来越成为了一种重要的生活交互方式，也是与朋友们分享瑜伽心得的渠道。
有一些端午节或者公共假期，你可以加入线上瑜伽社群和同伴一起练习瑜伽，交流瑜伽心得，互相鼓励和分享瑜伽的乐趣。
方法五：准备合适的瑜伽设备虽然在家练习瑜伽可以省去馆费，但需要准备一些瑜伽辅助设备，如瑜伽垫、瑜伽球、瑜伽砖等。
购置合适的瑜伽辅助设备，在进行瑜伽练习时保持姿势更稳定、更流畅、更符合人体力学，达到更好的效果和健康目的。
总结练习瑜伽能够为我们提供身心呵护的机会，但不一定要前往瑜伽馆才能获得瑜伽的好处。
通过在家练习瑜伽，不仅可以省去高昂的会费，还可以在积极安排时间的同时培养良好的自律性和健康习惯。
瑜伽练习
束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。
双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。
呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。
呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
猫伸展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。
治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。
重复整套动作十个回合。
tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
蜥蜴式功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。
纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。
改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。
同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。
滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2 吸气，伸直脊柱。
呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
合到最和谐的状态，相似于我国气功中所称的“天人
合一”。
பைடு நூலகம்
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
二、瑜珈的基本知识
• 瑜伽练习由呼吸法、体位法(姿态功)和冥想三部分组成。
• 呼吸是生命的特征之一。呼吸节律的变化，表明着人们的 情绪、行为和健康也在发生着变化。瑜伽的呼吸法训练， 能让人掌握正确、科学的深呼吸方法，即：瑜伽完全呼吸。 它能使身体变的稳定、放松，能更好的舒展筋骨，并且能 最大限度地将氧气吸纳到肺部，对身体的健康非常有益处。 深呼吸还能安抚人的情绪，使心灵获得平衡。所以瑜伽的
灵感和创造意识。而且冥想还能改善血液循环，调节 身体荷尔蒙水平。当我们意识集 中、身体充分放松时，体内元气 和能量就能达到充分的恢复和凝 聚。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
1、呼吸法的练习
• 呼吸是人最重要的生命的特征之一，当人刚出生时最
初得到的营养就是空气。人无食无水还能活几天，可 是呼吸要是停止数分钟，中断了氧气供应，人就会立 即死亡。 • 呼吸是向肺部运送空气的连续动作。吸入肺的氧气立 即会被送到心脏，再由血液中的红细胞输送到全身， 供给所有的细胞、组织、神经、内分泌腺、器官等。
•
•
单鼻孔清理经络呼吸
做法：盘腿做正，左手扶膝，右手中指、食指抵眉 心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧。大拇指按 紧右鼻孔，只用左鼻孔伸长的、缓慢地进行5次瑜伽 完全呼吸。此时应当闭上眼睛，仔细体会气在身体 里运行，均匀、轻柔地吐纳气息。做完后，大拇指 松开，无名指按紧左鼻孔，用右鼻孔缓缓地进行5次
向外扩张并向上提升，在缓缓的吐气，体 会肋骨下移并向内并拢。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
•
•
完全呼吸
做法：盘腿做正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，
缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起。先让空气充满肺
的每一个角落，吸气吸到双肺的最大容量。再缓缓 的呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最 后收缩腹肌，把气完全呼净。
•
•
腹式呼吸
做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，
放松腹部，感觉空气被吸向腹部。手能感觉到腹
部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压 入肺部底趁层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横 膈膜上升，将空气排出肺部。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
•
•
胸式呼吸
做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨
处。两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
• 效果:强化腹肌和腰背肌
力量，强化肝脏和肾脏
功能。
呼气
吸气
代替法
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
T字平衡
• 做法：
• 1.开立，左腿在前，调整呼吸。吸气，双手合十举过
头顶，伸直手臂。 • 2.呼气，同时手臂和上身躯干缓缓地前倾到同地面平 行的高度，同时把右腿也抬到此高度。保持一段时间， 自然地呼吸。 • 3.还原后，换腿再做。
精髓是由呼吸来控制身体的放松、稳定、平衡，以达到身
心合一的境界，从而调动起内在生命的智慧和力量。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
• 瑜伽体位法（姿态功），梵文为:asana。意为保持在
很舒适的姿势中。远古的时候，瑜伽修行者在大自然 中仔细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造 出了瑜伽体位法。所以许多姿势都被冠以动物名称， 像猫式、鱼式、狮子式等，意在要获取动物身上神秘 的力量——自然康复能力，已使人的精神和肉体保持 健康状态。瑜伽体位法的每个伸展动作都是配合呼吸
效果：活化颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤 其有益。
吸 气
呼 气 代替法
呼 气
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
英 雄 式
• 做法： • 1.开立，左腿于前，吸气，双臂伸直上举。
• 2.呼气，左膝弯曲，尽量让大腿与小腿成直角，右腿
绷直，脚跟着地，头部后仰，眼看手掌。扩展胸部，
保持几十秒，自然地呼吸。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
• 效果：减少腰部赘肉，
收紧腰、腹部，强化要
背肌、腹外斜肌，柔软 身体侧面，柔软活化脊 柱
吸气
呼气
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
加强三角伸展式
• 做法： • 1.双腿开立（宽于肩），两臂侧平举，右脚尖转向右
侧，吸气。
• 2.呼气，上体保持1拍动作，弯曲右膝。 • 3.上身缓缓向右侧侧屈，右手在脚后侧扶地，左臂向 上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。 • 4.左臂尽量向侧身平，同时左侧侧腰、髋部形成一条 直线，保持一段时间，自然呼吸。 • 5.慢慢还原成直立姿态，换相反方向做。
• 3.还原后，换腿再做。左右各做3次。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
• 效果：扩展胸部，增进深呼吸 能力，对腹部有益，强壮大腿 和膝、踝关节。
吸气
呼气
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
三角伸展式
做法： 1.双腿宽分开，双臂侧平举，吸气。
2.呼气，上身缓缓向左侧弯曲，到极限后，左手扶小
腿或脚跟，右臂尽量向上伸展。 3.慢慢还原，换边再做。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
• 效果：这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正 确而自然的呼吸。经过几次练习后，这种呼吸法运用
自如，并且在日常生活和瑜伽练习中使用。它既能最
大限度地将吸入的氧气提供给身体的各个器官，还能 强化腹肌，并使我们的身心得以放松、平静。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
无空式（完全放松式）
• 做法：仰卧，双腿自然分开，双臂摊开于体侧，手 心朝上，闭上眼睛，停止一切动作，把意识集中到 自己的呼吸上，把身体所有的重量都卸到地面上， 没有一个部位是用力和较劲的，感觉自己的身体很 松、很沉。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
2.体位法的练习
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
• 效果：增强腿部和腹部肌肉力量，收紧臀部肌肉，增
进脊柱弹性，提高平衡能力。
吸气
呼气、自然呼吸
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
瑜伽练习的注意事项
• 1、选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子。 • 2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。所有首饰 摘掉，不穿紧身束型衣。 • 3.空腹2-3小时。 • 4.练完后的30分钟之内，不洗澡、不吃食物，不做激 烈运动，以免破坏体内能量的平衡。 • 5.月经期间可选择些较轻松的姿势来做。 • 6.妊娠期间必须慎选姿势，或只练呼吸法。 • 7.大病或手术后不宜立即作瑜伽练习。 • 8.有心脏病、高血压、糖尿病的患者以及记住关节伤 病的人，须经医生同意后，才可练习
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
• 瑜伽呼吸是靠腹肌、肋间肌和横膈膜的运动来进行的
完全腹式呼吸，这种呼吸均匀、缓慢又深长，可以向
身体的各个器官提供更多的氧气。 • 瑜伽的基本呼吸法有4种： 腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸 和单鼻孔清理经络呼吸。这几种 呼吸都是用鼻孔呼吸。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
• 瑜伽体位法（姿态功），梵文为:asana。意为保持在很 舒适的姿势中。远古的时候，瑜伽修行者在大自然中仔 细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造出了瑜 伽体位法。所以许多姿势都被冠以动物名称，像猫式、
鱼式、狮子式等，意在要获取动物身上神秘的力量——
自然康复能力，已使人的精神和肉体保持健康状态。瑜 伽体位法的每个伸展动作都是配合呼吸来完成的。它柔 和地按摩人体的各个器官，活化僵硬的部位，通畅经络， 矫正不良体态，调整植物神经系统和内分泌系统，减少 赘肉和脂肪，使体形更为紧凑、健美。
瑜伽完全呼吸。反复做5~10个回合。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
• 注意：吸气、呼气的时间要相等。气息出入鼻孔时，
不要有声音。如果患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸练
习。 • 效果：提供给身体额外的氧气供应，排除二氧化碳和 肺部陈旧之气，清理经络系统中的“障碍”，是经络 通畅。强化上呼吸道的技能，预防鼻炎和感冒。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
瑜伽的学习原则
• 任何运动前都应做热身操，以避免运动损伤。 • 以愉悦、平和的心情来练习瑜伽，可配上轻松的缓慢 的音乐。 • 每一个瑜伽动作都应平缓地完成，并配合有规律的深 呼吸来帮助身体放松。 • 练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上。不 可存有杂念，不可说笑。 • 练习时不要过分逞强，要在自己所能承受的极限范围 内，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。 • 练习时不要跟别人比。 • 每做完一个瑜伽姿势后，应马上做“无空式”。 • 当日完成所有的瑜伽练习后，必须做“无空式”10-15 分钟，来松弛瑜伽动作造成的紧张感。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
• 效果：伸展并收紧侧腰 部，刺激并按摩了腹部
内部，有助消化过程，
加强腿部力量。
吸气
呼气
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
蹬车式
• 做法： • 1. 仰卧，双腿举起，并作向前蹬自行车的动作，反复
做十几次。
• 2.再向回倒蹬十几次。
• 3.双腿并拢，向前蹬十几次。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
猫伸展式
• 做法：1.双手，双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态
• 2.吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘 起臀部。保持几秒钟。 • 3.呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌， 拱起后背，保持几秒钟。如此反复做几次。
傲举（中国） 深圳 ·北京 ·上海
• 效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹部， 减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。
来完成的。它柔和地按摩人体的各个器官，活化僵硬