山西高考体育杠铃挺举的动作方法
举重训练的基本动作
举重训练的基本动作举重（Weightlifting），是以举起的杠铃重量为胜负依据的体育运动，由抓举和挺举两个项目构成。
举重的基本姿势：（一）预备姿势所有的举重动作，都从基本动作开始，双脚与肩同宽，双膝微屈，深吸气，摒住呼吸。
（二）抓举上举的动作要正确，双手可以抓宽一些，抓太窄，肩部就会容易损伤，北美的运动员都比较僵硬，脚跟在做动作时会离地。
所以，一定要全脚掌着地，最好的方法就是自己多练习。
最后，挺举把杠铃举起放在肩膀上用力举起。
练习举重有什么好处？1、男子练习举重的好处举重是种运动，只要是运动那么对人体都是有好处的，举重主要锻炼的是腿部、腰部和手部的肌肉，可以很明显的增加力量，主要就是锻炼上身肌肉和下肢力量，而且正确的举重练习还可以对长高有好处的，但是一定要注意正确的方式才行，否则会对长高造成不好的影响，最好是在锻炼到发热的时候最好，在人体发育不完全的时候骨骼之间是软骨最易吸收养分。
2、女性练习举重的好处在这里我们要注意，女性不是职业举重选手的话主要是通过这种方式来消耗脂肪的，可以有效的保持身材，女性练习举重可以消耗雄性激素，这样可以使得女性更加女人化显得年轻性感，还有就是因为举重的练习可以使得骨盆和会阴处的肌肉变得更加具有弹性和力量，这也使得y.d肌肉得到了强化，可以很好的提高性生活的快感。
举重能够锻炼腿部、腰部、腕部和手部肌肉，增强力量。
但当人体未发育成熟时，关节之间是软骨如果经常练举重，会造成软骨受到重压，阻碍骨的正常生长，影响身高发育。
练举重如果适量、得法，一般对长个子影响不大，否则，对增高便会产生负面影响。
所以，青少年练习举重必须有教练指导，必须方法得当，防止骨骼受损伤，妨碍骨骼的正常生长发育。
上面给大家简单的介绍了下男人和女人练习举重的好处，其实练习举重这种力量类的运动好处是有很多的，可以增强血液循环和促进新陈代谢，当然在这里也要提醒大家一下，练习举重最好是有专业的老师教导，以免出现不必要的危险。
杠铃的正确的锻炼方法
杠铃的正确的锻炼方法
杠铃是一种常见的健身器材，可以用来锻炼全身肌肉。
以下是一些正确的杠铃锻炼方法：
1. 热身：在开始杠铃锻炼之前，进行适当的热身运动是非常重要的，可以选择跑步、跳绳或者做一些动态伸展运动来准备身体。
2. 姿势正确：确保你在进行杠铃训练时保持正确的姿势。
保持背部挺直、肩膀放松、脚稍微分开与肩同宽。
在抓住杠铃时，握紧杠铃并将手臂伸直。
3. 逐渐增加重量：对于初学者，应该从较轻的重量开始，并逐渐增加。
这可以帮助你适应新的运动和减少受伤的风险。
4. 控制下降和上升的速度：在杠铃训练中，下降和上升的速度同样重要。
下降时，控制杠铃的下降速度以避免突然的冲击。
上升时，保持控制并专注于使用目标肌肉。
5. 做正确的重量和重复次数：选择适当的重量和重复次数可以根据个人的健身目标和能力而定。
一般来说，进行肌肉力量训练时，选择重量使你在8-12次重复后感到疲劳。
6. 注意呼吸：在进行杠铃锻炼时，要记得保持正确的呼吸。
一般来说，当你抬
起杠铃时吸气，当你放下杠铃时呼气。
7. 休息时间：在每组训练之间给自己足够的休息时间，通常是30-60秒。
这样可以帮助你恢复体力，并准备好进行下一组训练。
总结起来，正确的杠铃锻炼方法包括热身，保持正确的姿势，逐渐增加重量，控制下降和上升的速度，选择正确的重量和重复次数，注意呼吸以及给予适当的休息时间。
重要的是根据个人的能力和健身目标来调整和定制你的锻炼计划。
此外，如果你是初学者，建议在专业教练的指导下进行杠铃锻炼，以确保安全和正确性。
杠铃训练方法
杠铃训练方法
杠铃训练是一种高效的力量训练方法，可以帮助增强肌肉力量、塑造身体线条和增加肌肉质量。
以下是几种常见的杠铃训练方法。
1. 杠铃深蹲：将杠铃放在肩膀后方，双手握住杠铃两侧。
双脚与肩同宽并稍微外展，全程保持腹肌和下背肌稳定。
屈膝下蹲，直到大腿与地面平齐，然后再站起来重复动作。
2. 杠铃硬拉：双手从杠铃两侧抓住杠铃，脚距与肩同宽，膝盖微微弯曲。
腰背挺直，保持核心稳定，从髋部开始向后弯腰，将杠铃向前拉起至大腿前方，然后再放下。
重复该动作。
3. 杠铃卧推：平躺在训练台上，双手抓住杠铃两侧。
手肘弯曲，将杠铃缓慢地放到胸前，然后用力推起，直至手臂伸直。
然后慢慢地放下杠铃，再次重复动作。
4. 杠铃曲臂上拉：双手握住杠铃，手臂伸直将杠铃放在大腿前方。
保持背部挺直，将杠铃从大腿前方向上拉，直到杠铃接触到胸部的下方，然后再放下。
重复动作。
5. 杠铃倒立划船：双手握住杠铃，躺在训练台上，将杠铃举过头顶。
然后用力收缩背部肌肉，将杠铃往下拉，直到接近胸部。
然后再慢慢地将杠铃放回起始位置。
重复该动作。
以上是几种常见的杠铃训练方法，可以根据个人实际情况和训
练目标进行选择和调整。
切记在进行杠铃训练时要注意正确的姿势和技巧，以避免受伤。
练杠铃的基本方法有哪些
练杠铃的基本方法有哪些杠铃锻炼可以有效地增长肌肉，但是大家需要掌握科学锻炼方法。
那么，怎么练杠铃?怎么练杠铃1、怎么练杠铃之杠铃屈腿硬拉目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。
动作技术:胫骨紧贴杠站立,两脚左右分开与肩同宽,两脚尖稍外展,膝对准脚尖。
下蹲,双手正握闭握杠,握距比肩略宽。
保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。
呼气,向上拉起杠铃至身体直立,膝关节伸直,但不要过伸;吸气,下蹲还原至开始姿势。
练习过程中,背部挺直,不要弓背。
2、怎么练杠铃之杠铃平板卧推目标肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三头肌。
动作技术:仰卧在平凳上,双脚平放在地板上,头后部、上背部、臀部在凳面上。
保持收腹、挺胸、下颌微收,腰部保持正常生理曲度。
两手中握距正握、闭握杠,腕关节不要过伸,将杠铃从卧推架上取出,直臂持杠铃于胸部上方。
吸气,将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节,肘关节在肩关节前方;呼气,推起杠铃至肘关节伸直或微屈,不要过伸。
3、怎么练杠铃之杠铃深蹲动作要领:练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。
收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
杠铃深蹲注意点:放杠其实是一个很讲究的事,放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术,一种是高杠深蹲,一种是低杠深蹲。
起杠:先确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收,上背收紧,杠铃落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸),双脚并列站立臀部在杠铃下方!紧接着吸一口气,腹部收紧(感觉你的肚子是铜墙铁壁),然后一举站起。
让你的上背及核心都是处在紧绷状态。
深蹲动作,主要训练的都是人体最大最强的肌群,包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。
有人曾统计,在深蹲过程中,全身上下有两百余个肌群都参与其中。
杠铃深蹲有什么好处1、提高全身力量最有效的动作人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。
举重杠铃知识点总结
举重杠铃知识点总结一、举重杠铃的起源举重是一种古老的健身运动，早在古代希腊和古代罗马时期，人们就已经开始使用杠铃进行举重训练。
当时的举重比赛主要是为了展示体力和技艺，成了重要的市民节日活动。
随着时间的推移，举重运动逐渐成为一种专业的体育项目，也被列入奥运会比赛项目之中。
二、举重杠铃的训练方法1. 重量选择：在进行举重杠铃训练时，首先需要确定自己能够承受的最大负荷，然后逐渐增加训练的重量。
要注意的是，在训练过程中不要过量或不适合自己的重量，以免造成伤害。
2. 姿势与技巧：在举重杠铃训练中，正确的姿势和技巧是非常重要的。
要保持身体的平衡和稳定，避免扭伤或肌肉拉伤。
同时，还需要注意呼吸的配合，提高训练效果。
3. 训练频率：举重杠铃训练的频率可以根据个人的身体素质和训练目标进行选择，一般来说，每周进行2-3次的举重训练比较适宜。
4. 训练计划：制定合理的训练计划，包括每个训练项目的次数、组数、休息时间等，以及在什么时间进行训练，都需要进行详细的规划和安排。
三、举重杠铃的注意事项1. 预防受伤：在进行举重杠铃训练时，要格外注意避免受伤。
尤其是对于初学者来说，需要找到合适的重量，正确的姿势和技巧，并且控制训练的频率和强度，以防止受伤。
2. 适应性训练：在训练的过程中，要根据自己的身体状况和训练目标，调整训练的强度和频率，适应性训练是非常重要的，可以有效提高训练效果。
3. 体力恢复：举重杠铃训练对身体的消耗是比较大的，因此在训练后需要进行充分的休息和恢复，保证身体能够得到充分的恢复和生长。
4. 饮食营养：良好的营养和饮食也是举重训练的重要组成部分，适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入可以帮助提高训练效果，减少受伤的风险。
四、举重杠铃的训练效果1. 增强肌肉力量：举重杠铃训练可以帮助增强肌肉力量，特别是上肢、下肢和核心部位的力量。
通过不断的训练和提高重量，可以有效地增强身体的力量和耐力。
2. 提高肌肉质量：举重杠铃训练还可以帮助增加肌肉的质量，使肌肉线条更加清晰和美观。
举重挺举技术教学方法 精品
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主要要求：猛蹬、快分、直体。 易犯错误：发力不猛；下蹲不积极；身体前倾； 前出腿太小；后腿拉太长；先收后腿。 教法提示：学习架上挺之前，可做徒手箭步分 腿，可在地下画出“十”字标记练习。强调 发力时蹬腿夹臀、夹肘抬上臂、下蹬积极、身 体正直。
• 5。完整挺举：挺举提铃至胸的方式有两种，即下 蹲翻和箭步翻。目前运动员广泛采用下蹲翻。将 下蹲翻和上挺连接起来就成了完整的挺举动作。 • 主要要求：近、快、低。 • 易犯错误：在高翻和挺举里已分析。 • 教法提示：每组翻一次挺2—3次。注意完整动作 的协调配合，根据存在的问题提出要求。初步掌 握后介绍呼吸方法。
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膝上高翻：这个动作是由发力和下蹲支撑两个部分组 成的，明确发力和下蹲支撑的任务、要领、主要环节 运动、主要肌肉用力，初步掌握发力和下蹲支撑动作。 高翻：将预备姿势、开始提铃、膝上高翻等动作连接 起来就成为一个完整动作。
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主要要求：近、快、短。 易犯错误：发力过早和过晚；发力不猛；蹬展 不充分；耸肩提肘不好；杠铃不贴身；下蹲 不积极。
举重挺举技术教学方法
理论联系实际,是举重教学发的根本 原则.举重教学方法是根据举重的任 务、内容、特点、对象及其他具体 条件而确定。教学方法必须保证技 能、技术的迅速形成和巩固，使教 学工作能有效地促进身体健康及全 面发展，提高身体训练水平及运动 成绩。
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竞赛动作和辅助动作教法
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竞赛动作和半技术动作由于结构复杂， 多以分解法进行教学。分解法就是把动 作分成几个部分，按部分依次地进行学 习，最后连接成一个完整动作，达到全 部掌握。它的优点主要是简化教学过程， 有利于更快更好地掌握动作。
• 教法提示：①提铃时拉臂过早，蹬腿耸肩 不好，下蹲不积极，可做徒手蹬腿和下蹲 配合的动作，或做悬吊式高翻。②杠铃翻 上胸后，应要求将杠铃至于胸锁骨连接处 和两三角肌上，不要单纯用两臂支持住杠 铃
杠铃使用方法
杠铃使用方法杠铃是健身房中常见的一种器械，它可以帮助我们进行许多不同的训练，包括增肌、增强力量和改善体态。
然而，如果使用不当，杠铃也可能会给我们带来伤害。
因此，掌握正确的杠铃使用方法是非常重要的。
下面我们来详细介绍一下杠铃的正确使用方法。
首先，选择合适的重量是非常重要的。
如果重量太轻，你可能无法获得足够的训练效果；如果重量太重，你可能会受伤。
因此，在选择杠铃重量时，建议先从较轻的重量开始，逐渐增加。
另外，一定要确保杠铃的重量能够让你完成整个训练动作，但又不至于太轻易完成。
其次，正确的姿势和动作也是非常重要的。
在举重时，我们应该保持身体稳定，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
在举起杠铃时，我们应该用力腿部和臀部的力量，而不是过分依赖腰部和背部的力量。
此外，一定要注意保持脊柱的中立，避免弯曲或扭曲。
在放下杠铃时，也要注意控制好速度，避免猛地放下造成伤害。
另外，呼吸也是杠铃训练中需要注意的一个细节。
在举起杠铃时，我们应该深吸气，用力收紧腹部和核心肌群，保持身体的稳定。
在放下杠铃时，我们应该缓慢呼气，保持呼吸平稳。
正确的呼吸可以帮助我们更好地控制重量，减少受伤的风险。
此外，定期检查杠铃和哑铃的状态也是非常重要的。
确保它们没有生锈、裂纹或其他损坏，避免在使用时发生意外。
最后，合理安排训练计划也是非常重要的。
不要一味追求重量，而忽视了正确的姿势和动作。
合理的训练计划应该包括热身、训练和拉伸，以及充足的休息时间。
只有这样，我们才能更好地利用杠铃进行训练，获得更好的训练效果。
总之，正确的杠铃使用方法对于健身训练来说至关重要。
通过选择合适的重量、保持正确的姿势和动作、注意呼吸、定期检查器械状态以及合理安排训练计划，我们可以更好地利用杠铃进行训练，获得更好的训练效果，同时也可以减少受伤的风险。
希望大家在使用杠铃时能够注意这些细节，保持健康、安全地进行训练。
举杠铃的标准动作
举杠铃的标准动作举杠铃是健身训练中常见的一种动作，它可以有效地锻炼肌肉力量和体能。
在进行举杠铃动作时，正确的姿势和动作技巧非常重要，只有掌握了正确的举杠铃标准动作，才能达到预期的锻炼效果，避免受伤。
下面将介绍举杠铃的标准动作及注意事项。
首先，站立直立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展。
双手握住杠铃，手心朝上，手指略微外展，与肩同宽。
双手握杠铃的位置应该略微超过肩膀宽度，这样可以更好地控制杠铃的平衡。
然后，屈膝下蹲，保持腰背挺直，目光向前。
在屈膝下蹲的过程中，臀部要向后突出，保持身体的重心稳定。
在下蹲的过程中，要确保双脚着地牢固，保持身体的平衡。
接着，用力抬起杠铃，同时伸直膝盖和髋关节，直到站立直立。
在抬起杠铃的过程中，要保持腰背挺直，不要弯曲腰部。
同时，要保持肩膀向后挺起，胸部挺出，保持身体的稳定性。
在举起杠铃的过程中，要保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。
在抬起杠铃的时候，呼气，同时用力收紧腹部和臀部肌肉，保持身体的稳定性。
在杠铃抬起到最高点的时候，要稍作停顿，感受肌肉的收缩和拉伸。
最后，缓慢放下杠铃，屈膝下蹲，直到杠铃触及地面。
在放下杠铃的过程中，要保持腰背挺直，不要弯曲腰部。
在放下杠铃的时候，要吸气，同时保持腹部和臀部肌肉的收紧，控制杠铃的下降速度，避免受伤。
在进行举杠铃的标准动作时，需要注意以下几点，首先，要选择适合自己的杠铃重量，不要盲目追求重量，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。
其次，要保持动作的标准和稳定，避免摇晃或用力过猛导致失衡。
最后，要注意呼吸和肌肉的收缩，保持身体的稳定性和肌肉的力量发力。
总之，举杠铃是一项非常有效的肌肉力量训练动作，通过掌握正确的举杠铃标准动作和注意事项，可以达到良好的锻炼效果，提高肌肉力量和体能水平。
希望大家在进行举杠铃训练时，能够注意动作的标准和细节，做好充分的热身准备，确保训练的安全和有效性。
杠铃的用法有哪些
杠铃的用法有哪些人们的健身意识以及养生意识非常高，现在不光是男性，就连女性都在追求肌肉美，而想要练出肌肉，最好的方法就是负重挺举。
在这种情况下，杠铃就派上了用场。
一、杠铃上斜卧推锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。
上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。
1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。
静止一秒，慢慢下落，回复动作。
二、杠铃蹲起杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。
tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。
每组20次，做5组。
1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。
2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。
下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。
三、杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
四、杠铃哈克深蹲技术哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。
是深受喜欢的训练动作。
起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。
头部平视且背部平直动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。
还原动作后膝盖稍微弯曲。
不要直立，膝关节会压力过大。
大家一定要记得在挺举杠铃之前好热身，否则很有可能会导致肌肉拉伤。
举杠铃的标准动作
举杠铃的标准动作举杠铃是一项非常有效的力量训练运动，可以锻炼到全身的肌肉群，特别是背部、肩部、腿部和核心肌群。
正确的举杠铃动作不仅可以最大程度地发挥肌肉的力量，还可以避免受伤。
下面我们来详细介绍一下举杠铃的标准动作。
首先，站在杠铃前，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣，保持身体挺直，膝盖微微弯曲。
弯腰，双手握住杠铃，手心朝上，与肩同宽，双手间距略大于肩宽。
脊椎保持中立，双肩向后挺胸，收紧核心肌群。
接着，屈膝将杠铃提起至大腿以上，然后用力推举杠铃至头顶，同时伸直双臂。
在推举的过程中，保持躯干挺直，不要出现后仰或者前倾的动作。
在头顶保持短暂停顿后，缓慢将杠铃放下，回到起始位置。
在举杠铃的过程中，需要注意以下几点：1.呼吸，在举起杠铃的过程中，吸气，下放杠铃的时候呼气。
保持呼吸的顺畅有助于提高运动效果，并且可以减少运动中的压力。
2.姿势，保持腰背挺直，不要弯曲腰背。
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持稳定的站姿。
3.重量，选择适合自己的重量进行举杠铃训练。
过重的重量会增加受伤的风险，而过轻的重量则无法达到锻炼肌肉的效果。
4.动作幅度，在举杠铃的过程中，要保持动作的完整性，不要出现抖动或者不稳定的情况。
提高重量之前，要确保自己的动作已经非常标准。
5.注意安全，举杠铃是一项高强度的训练动作，一定要注意安全。
在训练之前，要进行热身运动，避免受伤。
同时，如果是初学者，最好有教练或者有经验的人士指导。
总的来说，举杠铃是一项非常有效的力量训练动作，可以锻炼到全身的肌肉群。
在进行举杠铃训练之前，一定要了解正确的动作要领，并且在专业人士的指导下进行训练。
只有正确的姿势和方法，才能发挥出举杠铃的最大效果，同时避免受伤。
希望大家在锻炼中能够健康、科学地进行举杠铃训练，达到预期的效果。
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1、山西高考体育杠铃挺举的动作方法
山西省高考体育测试项目中1分钟杠铃连续挺举的杠铃重量男生为30公斤、女生为20公斤。
1分钟内连续完成的有效挺举次数为所得成绩。
预备姿势：
（1）两脚开立,与肩同宽，两手正握杠铃杆，两臂上提杠铃置于胸与锁骨之间或锁骨上，同时身体直立（此时是否收脚不做要求）。
挺举：
（2）屈膝预蹲，迅速伸膝、髋，蹬地，两脚前后或左右开立，同时两臂向上挺举杠铃直至完全伸直（手臂与身体直线的夹角不得大于30度）；
（3）收脚（不能用跳跃式），身体直立；
（4）屈臂将杠铃放回胸与锁骨之间或锁骨上（此动作完成前不得有屈膝动作），为一次挺举动作完成。
随之开始下一次挺举动作，连续进行。
考试过程中，杠铃落至地面，则判为考试结束。
1分钟时间结束后，将杠铃平稳放回地面。