运动前的拉伸运动该怎么做呢
体育训练最常用的：20个拉伸动作
体育训练最常用的：20个拉伸动作1.肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。
将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。
将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7. 股四头肌三点伸展：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。
跑步前做什么拉伸运动
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
跑步前做什么拉伸运动
导语：在现在的这个时代里，很多人都非常喜欢跑步，用跑步的方式来进行健身又能达到减肥的效果。
但是大家知道吗，跑步之前要做一个拉伸动作来提高
在现在的这个时代里，很多人都非常喜欢跑步，用跑步的方式来进行健身又能达到减肥的效果。
但是大家知道吗，跑步之前要做一个拉伸动作来提高我们关节的伸展性，缓解肌肉的僵硬，也可以为接下来的运动做好心理准备，那么在跑步之前应该做什么样的拉伸运动呢？下面就一起来看看具体的介绍吧。
1.小腿拉伸。
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。
两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2.韧带拉伸。
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸。
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4.四头肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；常识分享，对您有帮助可购买打赏。
如何在运动前后正确进行拉伸
如何在运动前后正确进行拉伸拉伸是许多人锻炼时常常进行的一项活动，正确的拉伸能够让身体变得柔软，缓解肌肉疲劳，并且预防运动中的受伤。
但是，许多人在拉伸时，往往存在错误的方法，这不仅不能起到应有的效果，可能还会对身体造成损伤。
因此，在运动前后，正确的拉伸方法是非常重要的，下面我们来一起看看如何进行正确的拉伸。
一、运动前的拉伸在运动前进行适当的拉伸能够让肌肉变得更有弹性，缓解压力，同时也能减少运动中的受伤概率。
但是需要注意拉伸时间不宜过长，应该控制在10~15秒之间。
1. 整体性拉伸这种拉伸方式是身体整体性的拉伸，可以活跃身体的气血、增加关节的活动幅度。
整体性拉伸主要有深呼吸瑜伽、跳绳、蹦床等活动，能够使人全身都变得柔软，提高身体的稳定性。
2. 局部性拉伸局部性拉伸针对某个肌肉或关节部位进行拉伸，能够起到针对性锻炼的作用。
局部性拉伸需要根据自己的锻炼要求选取适合的姿势和动作，比如肩部伸展可以选用扶墙站立拉伸，臀部伸展可以选择坐姿前倾拉伸等。
二、运动后的拉伸在运动结束之后，应该主要进行针对某个部位的拉伸。
由于运动之后肌肉处于放松状态，这时进行拉伸可以增加肌肉的柔韧性和伸展性。
运动后应该控制拉伸的力度和时间，避免超过自己的承受范围。
1. 三头肌拉伸将左腕屈肘向上，右手轻轻放在左腕肘部。
轻轻用力，感觉前臂的肌肉正在被拉伸。
保持这个姿势10~15秒钟，然后换手进行拉伸。
2. 大腿肌群拉伸将左脚靠在地上，同时将身体往下弯曲，用两手抓住左脚后面的踝子。
保持这个姿势10~15秒钟，换脚反复进行拉伸。
3. 髌骨肌群拉伸将右脚抬起来，然后双手抓住右脚后面的脚底。
右膝弯曲向着胸部，感受髌骨肌群被拉伸的感觉。
保持这个姿势10~15秒钟，换脚反复进行拉伸。
总结来说，运动前后的拉伸是非常重要的，在进行拉伸时需要注意方法和力度的控制，以避免对身体造成损伤。
正确的拉伸能够让身体变得更加柔软，缓解疲劳，并预防运动中的受伤。
希望大家能够灵活掌握拉伸的技巧，健康锻炼。
健身前后的正确伸展运动
健身前后的正确伸展运动在进行健身锻炼之前和之后进行适当的伸展运动，对于保护身体健康和提高运动效果非常重要。
正确的伸展运动可以帮助放松肌肉、增加灵活性、改善身体的运动范围，并减少运动引起的伤害。
本文将介绍一些适合健身前后的正确伸展运动，并给出相应的示范。
1. 上肢伸展a) 飞鸟伸展：站立姿势，双臂向两侧伸直，手掌朝下。
慢慢将手臂向后伸展，并将手掌转向上方，使得手臂形成“T”字形。
保持姿势15-30秒，然后缓慢放松。
重复2-3次。
b) 肩部回旋：坐在椅子上，将双臂伸直向前。
慢慢将双臂旋转至背后，尽量接触背部。
保持姿势15-30秒，然后缓慢放松。
重复2-3次。
2. 下肢伸展a) 深蹲弓步伸展：站立姿势，双脚分开与肩同宽。
向前迈出一大步，并将前腿屈膝，尽量使大腿与地面平行。
保持姿势15-30秒，然后缓慢恢复初始站立姿势。
重复2-3次，然后换脚。
b) 腓肠伸展：面对墙壁，向前迈出一步并将前脚尽量靠近墙壁，后腿伸直。
保持姿势15-30秒，然后换脚重复练习2-3次。
3. 全身伸展a) 猫式伸展：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。
慢慢弯曲脊椎，将头部和尾部向内收缩，与地面垂直成弓形。
保持姿势15-30秒，然后慢慢恢复初始姿势。
重复2-3次。
b) 俯卧伸展：躺在地面上，将双手放在肩部两侧，保持肘部伸直。
用手臂的力量将上半身抬起，并尽量向后弯曲脊椎。
保持姿势15-30秒，然后放松。
重复2-3次。
以上介绍的伸展运动只是一部分，在实际操作中，可以根据自身需求和身体状况进行适当调整。
在进行伸展运动时，需要注意以下几点：1. 缓慢进行：伸展运动不宜突然进行或过快完成，应该缓慢地进行以避免肌肉拉伤。
2. 不要过度伸展：适度的伸展可以放松肌肉，但过度伸展可能导致肌肉或韧带的损伤。
所以要在舒适的范围内进行伸展运动。
3. 深呼吸：进行伸展时要保持正常的呼吸，以帮助放松身体和集中注意力。
4. 保持平衡：一些伸展动作需要保持身体的平衡，可以寻找合适的支撑物或寻求他人的帮助。
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸展开全文25个全身拉伸动作最佳的热身拉伸运动“在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
”每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫！在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成！（tips：适合柔韧性并不好，大家都可以做到）什么是拉伸【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主，热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。
如何正确进行伸展运动
如何正确进行伸展运动伸展运动是锻炼身体灵活性、增加关节活动范围以及预防运动损伤的重要方式。
正确进行伸展运动可以帮助放松身心，提高肌肉弹性，促进血液循环，减少肌肉疲劳，使身体更加灵活。
下面将介绍如何正确进行伸展运动的步骤及注意事项。
一、准备活动前的准备1. 确定进行伸展运动的时间和地点，确保有足够的空间和安全性。
2. 穿着舒适、透气的运动服装，选择合适的鞋子，以保证活动时的舒适度和防止运动损伤。
3. 在开始活动之前，进行简短的热身活动，如快走、小跑或慢跑，以提高身体温度和心率，为伸展运动做好准备。
二、伸展运动的步骤1. 开始伸展运动前，确保身体放松，通过深呼吸和放松肌肉来达到放松的状态。
2. 选择一个伸展动作，如手臂伸展。
将两臂舒展开，尽量向上延伸，感受手臂的伸展和肌肉的拉伸。
3. 保持动作的姿势和舒适度，避免用力过猛或姿势不正确。
4. 深呼吸，感受呼吸带来的舒适感和放松感。
5. 在保持姿势的同时，尽量保持平衡，避免倾斜或摇摆。
6. 保持姿势的时间一般为10-30秒，较大的运动范围需要更长时间，较小的运动范围可以适当缩短时间。
7. 在伸展运动的过程中，要注意身体的各个部位，如颈部、腰部、膝盖等是否有不适感，以及哪些部位需要特别加强伸展。
8. 每个动作完成后，放松片刻，再进行下一个动作。
三、注意事项1. 不要过度伸展，以免导致肌肉拉伤或其他运动损伤。
在伸展到可以感受到肌肉拉伸的程度后，保持动作不动，感受肌肉的舒适伸展即可。
2. 在伸展时要注意呼吸，保持自然呼吸。
不要屏住呼吸，以免增加压力和紧张感。
3. 不要用力过猛，逐渐增加伸展的幅度，以免拉伤肌肉或关节。
4. 如果有关节或肌肉疼痛的情况，应该立即停止伸展运动，并咨询医生的意见。
5. 在进行伸展运动时，避免突然动作或突然停止动作，以免造成肌肉或关节受伤。
6. 如果是初次进行伸展运动或有一段时间没有运动，可以选择较为简单的伸展动作，逐渐增加难度和幅度。
运动前后的正确拉伸和热身方法
运动前后的正确拉伸和热身方法正确的拉伸和热身方法对于任何一项运动来说都非常重要。
它们能够帮助我们预防运动伤害，增强肌肉灵活性和力量。
在进行任何一项运动之前，我们应该养成进行适当的拉伸和热身的习惯。
以下是运动前后的正确拉伸和热身方法：运动前的热身方法：1. 轻度有氧运动：开始前先进行轻度的有氧运动，如慢跑或快走。
这有助于提高心率和促进血液循环，为肌肉和关节准备好更高强度的运动。
2. 关节活动：进行一些简单的关节活动，如手腕、脚踝和肩部的转动。
这有助于增加关节的灵活性，并为后续的运动做好准备。
3. 动态伸展：进行一系列动态伸展动作，以准备肌肉进行更深入的运动。
例如，进行腿部前后摆动、手臂大范围摆动和腰部扭动等动作。
运动前的拉伸方法：1. 姿势正确：进行拉伸时，保持正确的姿势非常重要。
站稳双脚，保持身体直立，避免扭曲或过度伸展身体。
2. 缓慢拉伸：进行拉伸时应保持缓慢和稳定的动作。
不要用力拉扯肌肉，尽量保持舒适和轻松的状态。
3. 集中放松：重点拉伸你将要使用的肌肉群。
例如，如果你要进行跑步，重点放松你的大腿前侧和后侧肌肉群。
运动后的热身方法：1. 缓慢降低心率：运动结束后，逐渐降低心率是非常重要的。
可以通过慢步行或轻度的有氧运动来实现。
2. 深度伸展：进行一些静态伸展动作，以帮助减缓肌肉紧张和缓解运动后的肌肉疲劳。
例如，进行腿部深度伸展、背部伸展和颈部放松。
3. 饮水补水：运动后失去的液体需要及时补充。
喝足够的水可以帮助恢复身体，预防脱水。
运动后的拉伸方法：1. 保持时间：进行静态伸展时，应该保持每个动作15到30秒的时间。
这样可以帮助肌肉更充分地伸展和恢复。
2. 全身伸展：进行全身的拉伸，包括腿部、背部、肩部和手臂等部位。
这有助于全面放松身体以及缓解运动后的肌肉紧张。
3. 注意呼吸：在进行拉伸时，保持正常而深度的呼吸是非常重要的。
深呼吸可以帮助放松身体和肌肉。
总之，正确的拉伸和热身方法对运动是至关重要的。
如何正确进行拉伸运动
如何正确进行拉伸运动拉伸是一种非常重要的运动方式，它可以帮助我们保持身体的柔软度，增加关节的灵活性，并减少运动带来的潜在伤害。
无论是在运动前热身，还是在运动后放松肌肉，正确的拉伸都是至关重要的。
接下来，本文将介绍如何正确进行拉伸运动。
一、简介拉伸（Stretching）是通过伸展和延长肌肉、韧带、筋膜、关节囊等软组织，使其产生舒适的紧张感，以增加柔韧性和关节活动度的一种运动方式。
正确的拉伸可以帮助我们预防受伤，加速康复，提高运动表现。
下面将介绍拉伸运动的正确方法与技巧。
二、起始姿势正确的起始姿势对于拉伸的效果至关重要。
以下是几种常见的拉伸起始姿势：1. 站姿拉伸：双脚与肩同宽，腿直立，身体挺直。
2. 坐姿拉伸：双腿伸直，上身挺直，尽量保持脊柱的自然弧度。
3. 卧姿拉伸：俯卧在地上，将双腿伸直，身体放松。
三、基本原则在进行拉伸运动时，应注意以下几个基本原则：1. 缓慢进行：拉伸的动作应该缓慢进行，避免突然用力或弹性拉伸，以避免肌肉受伤。
2. 适度舒适：在拉伸的过程中，应该感到一定的紧张感，但不要过度拉伸或感到疼痛。
3. 均匀分布：拉伸力应均匀分布于被拉伸的肌肉或关节上，避免集中拉伸于一个小范围。
四、常见拉伸方法以下是几种常见的拉伸方法，每一种方法都可以根据自己的需要和身体情况进行调整：1. 静态拉伸：这是一种最常用的拉伸方法。
将肌肉伸展到舒适的正确位置并保持15~30秒，然后缓慢放松。
可重复进行2~4次。
2. 动态拉伸：这种方法通常用于热身阶段，通过较大幅度的动作，增加肌肉的温度和血液循环，准备好进行运动。
例如，旋转手腕、扭动臀部等。
3. PNF拉伸：这种拉伸方法结合了静态和主动肌肉收缩。
通过利用肌肉收缩和放松的力量，实现更深层次的拉伸效果。
这种方法一般需要搭档帮助，适合更高级的运动员。
4. 瑜伽拉伸：瑜伽中的各种体式可以帮助我们达到身体的平衡和柔韧度。
例如，下犬式、猫式等。
五、常见错误在进行拉伸运动时，应注意避免以下几种常见错误：1. 弹跳或剧烈晃动：在进行静态拉伸时，应避免弹跳或剧烈晃动，以免引起肌肉拉伤。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
运动前的拉伸运动该怎么做呢
导语：在人们进行运动之前的时候，一般都会做一些热身的运动，这样可以避免运动中出现一些不适应或者意外的情况。
大家以前上体育课的时候，基本上
在人们进行运动之前的时候，一般都会做一些热身的运动，这样可以避免运动中出现一些不适应或者意外的情况。
大家以前上体育课的时候，基本上老师也是先让大家先跑跑步，活动一下身体。
运动前比如可以做一些拉伸运动，那么，运动前的拉伸运动该怎么做呢？对于这个问题，来看看下文的介绍。
拉伸动作一：纵向伸展
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
拉伸动作二：拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉。
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒。
3、换边，重复以上动作。
拉伸动作三：手臂拉伸
1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位。
2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。
拉伸动作四：侧腰拉伸
1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯。
2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。
3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作。
常识分享，对您有帮助可购买打赏。