足球运动员身体素质训练
足球运动员的体能训练与营养需求
足球运动员的体能训练与营养需求足球是世界上最受欢迎的体育运动之一，对于从业的足球运动员来说，体能训练和营养摄入是提高竞技水平和维持身体健康的关键。
本文将就足球运动员的体能训练和营养需求进行探讨，帮助读者更好地了解足球运动员的专业要求。
一、体能训练足球是一项需要综合体能素质的运动，包括耐力、速度、力量、灵敏度和柔韧性等方面。
因此，足球运动员的体能训练应该全面而系统，着重培养各项素质能力。
1. 耐力训练耐力是足球比赛中最基本的体能要素之一，足球运动员需要有持久的耐力以保持高强度的奔跑和战斗。
常见的耐力训练方式包括长跑、间歇训练和爬坡等。
这些训练不仅可以提高心肺功能和耐力，还可以增强肌肉控制和减少疲劳。
2. 速度训练足球比赛中，速度作为攻防转换和摆脱对手的重要手段，对于足球运动员来说十分重要。
常见的速度训练方法包括短跑、爆发力训练和阻力训练等。
这些训练可以提高肌肉爆发力和加速度，使足球运动员在比赛中更具优势。
3. 力量训练足球运动中，力量是决定短传、长传、射门等技术动作的基础。
合理的力量训练可以提高肌肉爆发力和抵抗力，预防运动损伤。
常见的力量训练方法包括重量训练、核心肌群训练和抗阻器械训练等。
4. 球技训练除了身体素质的训练，足球运动员还需要进行技术训练，提高控球、传球、射门等足球技巧。
这种训练可以通过与队友的对抗训练、小场地游戏和仿真比赛等方式进行。
二、营养需求足球运动是一项消耗较大的体育运动，足球运动员在比赛和训练中需要大量的能量和营养素来维持身体的正常运转和恢复。
以下是足球运动员常见的营养需求。
1. 能量需求足球运动员在比赛中需要大量的能量来支撑持久而高强度的奔跑和战斗。
他们的能量需求主要来自碳水化合物和脂肪。
足球运动员每日的能量摄入应该根据训练强度和身体状况进行合理的调配。
2. 蛋白质需求足球运动会导致肌肉组织的破坏和修复，因此，蛋白质是足球运动员必不可少的营养素之一。
蛋白质可以帮助修复受损的组织，促进肌肉生长和恢复。
足球运动员的体能训练与疲劳消除
2、增加有氧耐力训练：通过长时间、低强度的有氧运动，提高心肺功能和 身体耐力。
3、拉伸训练：针对柔韧性不足的问题，可增加拉伸训练，提高肌肉和韧带 的伸展能力。
4、个性化训练计划：根据运动员的不同特点和需求，制定个性化的训练计 划，以更好地满足其发展需求。
总结
本次演示通过对女子足球运动员体能训练体系的理论与实证研究，深入探讨 了女子足球体能训练的特点、重要性及如何制定科学的训练计划。通过实证研究， 我们发现了一些存在的问题并提出了相应的解决方案。
2、充分休息和恢复
充分的休息和恢复是预防足球运动员受伤的关键。应确保球员在训练和比赛 后有足够的休息时间，并进行适当的按摩、热敷等恢复措施，以帮助球员快速恢 复体力，降低受伤风险。
五、总结足球运动员的体能训练与疲劳消除对其整体表现和健康状况具有重 要影响。合理的体能训练可以提高球员的运动能力，而有效的疲劳消除则有助于 球员快速恢复体力，降低受伤风险。在未来的研究中，可以进一步探讨如何根据 不同球员的特点制定更加个性化的训练计划，以及如何运用高科技手段来监测球 员的身体状况和疲劳程度，以便更好地预防和治疗运动损伤。
实证研究：女子足球运动员体能 训练的效果评估与问题解决
通过实证研究发现，科学的体能训练计划对女子足球运动员的体能水平有显 著提升。然而，仍存在一些问题，如力量素质和耐力素质的训练需进一步加强， 部分运动员存在柔韧性不足等问题。
为解决这些问题，可采取以下方案：
1、强化力量训练：针对女性肌肉力量相对较弱的问题，应加强力量训练， 尤其是核心力量训练，以提高身体稳定性和控制力。
2、合理分配训练时间
合理分配训练时间有助于提高训练效率。应根据每位球员的身体状况和疲劳 程度合理安排训练强度和时长，避免过度训练。
2024年足球运动员训练计划
2024年足球运动员训练计划第一部分：身体素质训练1. 有氧耐力训练- 运动员将进行长跑和间歇训练，以提高有氧耐力水平。
- 每周进行3-4次的有氧训练，每次持续40-60分钟。
2. 爆发力训练- 利用跳箱、踢腿、爆发运动等训练方式，提高运动员的爆发力水平。
- 每周进行2-3次的爆发力训练，每次持续20-30分钟。
3. 力量训练- 运动员将进行重量训练，以增加肌肉力量和耐力。
- 注重下肢肌肉的训练，包括腿部和臀部。
- 进行重量训练的频率为每周2-3次，每次持续45-60分钟。
4. 灵敏度训练- 通过快速变换方向、加速和减速等训练方法，提高运动员的身体灵敏度。
- 每周进行2-3次的灵敏度训练，每次持续20-30分钟。
第二部分：技术训练1. 传球和接球训练- 运动员将进行不同距离和速度的传球和接球训练。
- 集中练习短传、长传和传中等关键技术。
- 每周进行4-5次的传球和接球训练。
2. 盘带和过人训练- 运动员将进行盘带和过人训练，提高他们的个人技术水平。
- 练习不同难度的盘带和过人动作，并进行实战模拟。
- 每周进行3-4次的盘带和过人训练。
3. 射门训练- 运动员将进行不同射门方式的训练，包括弧线球、直接射门和定位球等。
- 注重射门的准确性和力量。
- 每周进行4-5次的射门训练。
4. 防守训练- 运动员将进行防守训练，包括拦截、盯人和抢断等。
- 注重防守意识和位置的控制。
- 每周进行2-3次的防守训练。
第三部分：战术训练1. 分组对抗训练- 运动员将进行分组对抗训练，模拟比赛情境。
- 注重战术配合和团队合作。
- 每周进行2-3次的对抗训练，每次持续60分钟。
2. 战术分析和讨论- 运动员将观看比赛录像，并进行战术分析和讨论。
- 分析对手的特点，并制定相应的战术应对。
- 每周进行1-2次的战术分析和讨论。
3. 实战模拟训练- 运动员将进行实战模拟训练，包括攻防转换、战术配合等。
- 在真实的比赛环境中提升战术执行能力。
足球运动员怎么练体能有什么好的方法
⾜球运动员怎么练体能有什么好的⽅法 不少读者都羡慕⾜球运动员⼀⾝健美的肌⾁和持久的体能。
这都是运动造就的，那么⾜球运动员是怎么练体能呢?跟着店铺⼀起来看看吧。
⾜球运动员体能锻炼⽅法 ⼀、⼒量素质 1、发展颈部、上肢、肩背⼒量的练习 两⼿扶头,在颈部转动时给予抵抗⼒。
俯卧撑。
(可以双⼿撑在健⾝球上做)。
引体向上。
卧推(⽔平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)。
哑铃/杠铃弯举。
俯⽴哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)。
杠铃俯⽴划船(单臂哑铃划船)。
俯⽴飞鸟。
坐在健⾝球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)。
对坐,两腿分开,互抛实⼼球(先离⼼后向⼼)。
2、发展腰腹⼒量的练习 仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。
侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)。
跳起空中转体、收腹头顶球。
展腹跳。
肩负杠铃体前屈、转体。
3、发展腿部⼒量练习 各种跳跃练习。
⽴定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。
肩负杠铃提踵、半蹲。
快速摆动⼤、⼩腿,可绑沙袋,也可采⽤橡⽪筋增加阻⼒。
远距传球、射门练习。
骑⼈提踵。
杠铃剪蹲(步⼦跨⼤些:主要锻炼股四头肌、股⼆头肌和臀⼤肌;步⼦跨得⼩些:主要集中锻炼股四头肌)。
悬垂举腿。
⼆、速度素质 包括:反应速度、位移速度、动作速度。
各种姿势的起跑(10~30⽶)。
在快速跑或快速运球中,听、看信号,做急停、转⾝、变向、跳跃、翻滚等动作。
利⽤快速⼩步跑、⾼抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。
全速运球跑、变速变向运球跑。
绕杆跑、运球绕杆。
利⽤简单的战术配合练习速度。
三、耐⼒素质 1、有氧耐⼒训练 3000⽶、5000⽶、8000⽶等不同距离跑。
定时跑。
如12分钟跑。
穿⾜球鞋长距跑。
100~200⽶间歇跑,400~800变速跑。
2、⽆氧耐⼒ 30~60⽶重复多次冲刺跑。
小学足球运动员身体素质练习方法分析
小学足球运动员身体素质练习方法分析足球是一项需要高强度运动和高水平技巧的团体运动，小学足球运动员在进行足球训练时，需要全面发展身体素质，包括力量、速度、耐力、灵敏度和协调性等方面。
本文将对小学足球运动员身体素质的训练方法进行分析。
一、力量训练足球是一项需要强壮身体的运动，力量训练不仅可以增强运动员的肌肉力量，还可以增强韧性和防护能力，减少受伤的风险。
小学足球运动员可以通过以下几种方法进行力量训练：1.举重训练：不宜太重，重量以运动员能够承受、掌握动作技巧为宜。
2.俯卧撑：发展胸肌、三头肌和肩部肌肉的力量。
3.仰卧起坐：锻炼腹部肌肉群的力量，增强爆发力。
4.跳绳：以高强度快速起跳为主，增强跳跃力和下肢肌肉力量。
二、速度训练足球比赛中速度是非常重要的要素之一，快速的奔跑和灵活的转向可以让运动员在比赛中脱颖而出。
小学足球运动员可以通过以下几种方法进行速度训练：1.短跑训练：在室内或室外场地进行100米、50米短跑等训练，提高起始速度和短跑速度。
2.爬楼梯训练：通过爬楼梯训练来提高腿部肌肉力量和爆发力，以及快速爬楼后的心肺能力。
3.泳池训练：泳池中游泳训练，可以锻炼出色的心肺能力、全身力量，以及快速奔跑的爆发力。
足球比赛的时间较长，运动员需要有一定的耐力才能在比赛的后半段仍然保持高水平的竞技状态。
小学足球运动员可以通过以下几种方法进行耐力训练：1.有氧运动：跑步、骑车、游泳等有氧运动，可以增强心肺功能和全身耐力。
2.间歇性运动：在比赛中，运动员需要不断地进行短暂的高强度运动和间歇性的休息，因此，间歇性运动训练可以锻炼运动员的耐力和快速恢复的能力。
1.协调性训练：进行反应速度较快的协调性训练，如回旋球、脚球等。
2.跨栏训练：设置一些高低不同的木制跨栏，要求运动员进行跨越，既能够训练敏捷程度，也能够提高爆发力。
五、协调性训练1.平衡球训练：在平衡球上进行单脚站立、跳跃等训练，可以提高平衡感和脚踩稳的能力。
2.趣味性的协调性训练：如身体旋转、手捧球移动，脚踢球的训练，同时增加趣味性，使训练更加轻松。
足球运动员的体能训练与营养需求
足球运动员的体能训练与营养需求足球是一项需要综合性体能的运动项目，对于足球运动员来说，良好的身体素质和充足的能量供给是取得优秀表现的关键。
本文将从体能训练和营养需求两个方面来探讨足球运动员的身体素质和能量补充问题。
一、体能训练体能训练是足球运动员提高身体素质的重要手段之一。
以下将介绍一些常见的体能训练项目。
1.有氧耐力训练足球比赛需要持久的有氧耐力，因此有氧训练是不可或缺的一部分。
长时间的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，可以提高运动员的心肺功能，增加氧气摄取量，延缓运动疲劳。
2.爆发力训练足球运动涉及到许多爆发力的动作，如加速、突破、射门等。
为了提高爆发力，运动员可以进行一些爆发力训练，如短跑、跳远、跳绳等。
这些训练项目可以增强运动员的肌肉爆发力，改善奔跑速度和跳跃能力。
3.灵敏度训练灵敏度是足球场上非常重要的素质之一，它决定了足球运动员的敏捷性和应对能力。
灵敏度训练可以通过一些脚法练习和速度敏捷训练来进行，如脚法训练、快速变向、跨步运动等。
二、营养需求良好的营养摄入对于提高运动员的身体素质、增加体能储备至关重要。
以下将介绍足球运动员的一些营养需求及补充方式。
1.碳水化合物碳水化合物是身体主要的能量来源，足球运动员在比赛和训练期间需要大量的能量。
因此，摄入足够的碳水化合物对于保持体力和延缓疲劳至关重要。
运动员可以通过摄入主食、杂粮、蔬菜水果等富含碳水化合物的食物来满足身体的能量需求。
2.蛋白质蛋白质是修复和建立肌肉组织的重要营养素。
足球运动员在训练和比赛中会磨损肌肉组织，因此摄入足够的蛋白质可以帮助恢复和重建肌肉。
优质蛋白的摄入途径可以包括鸡肉、鱼肉、鸡蛋、乳制品等。
3.水分补充足球运动是一项较为剧烈的运动，运动员在比赛和训练中容易流失大量的水分。
水分的摄入不仅可以维持身体的水分平衡，还可以帮助排除体内废物，保持正常的身体代谢。
因此，足球运动员需要保持充足的饮水，适量饮用水和运动饮料可以有效补充水分和电解质。
足球运动中的身体素质培养与训练方法
足球运动中的身体素质培养与训练方法足球是一项需要综合身体素质的运动，包括力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧性等方面的要求。
在足球比赛中，身体素质的好坏直接影响着球员的表现和成绩。
因此，足球运动员在训练中需要注重身体素质的培养和提高。
本文将介绍一些常用的身体素质培养与训练方法。
一、力量训练力量是足球运动中不可或缺的一个方面。
足球运动员需要具备一定的爆发力和抗压能力，以应对比赛中的各种挑战。
力量训练可以通过举重、俯卧撑、深蹲等方式进行。
此外，还可以采用爆发力训练，如跳跃训练和冲刺训练，以提高球员的爆发力和加速度。
二、速度训练速度是足球比赛中的重要因素之一。
快速的奔跑和灵活的移动能力可以让球员更好地发挥自己的技术和战术。
为了提高速度，可以进行短跑、阻力训练和爆发力训练等。
此外，还可以通过技术训练来提高球员的加速度和敏捷性。
三、耐力训练足球比赛通常持续90分钟，对球员的耐力要求非常高。
为了提高球员的耐力，可以进行长跑、间歇训练和有氧运动等。
此外，还可以通过游泳和骑自行车等有氧运动来增强心肺功能，提高球员的耐力水平。
四、灵敏度训练灵敏度是足球比赛中非常重要的一个方面。
球员需要具备快速反应和灵活的身体控制能力，以应对比赛中的各种变化。
为了提高灵敏度，可以进行敏捷训练和平衡训练等。
此外，还可以通过技术训练和战术训练来提高球员的灵敏度和反应速度。
五、柔韧性训练柔韧性是足球运动中一个容易被忽视的方面，但它对于球员的表现和受伤风险有着重要的影响。
良好的柔韧性可以提高球员的灵活性和防止受伤。
为了提高柔韧性，可以进行拉伸训练和瑜伽等。
此外，还可以通过按摩和热身运动来增加肌肉的柔韧性。
综上所述，足球运动中的身体素质培养与训练方法是多种多样的。
力量训练、速度训练、耐力训练、灵敏度训练和柔韧性训练等都是提高足球运动员身体素质的有效方法。
在实际训练中，应根据个人情况和训练目标进行合理的安排和组合。
通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，相信每个足球运动员都能够提高自己的身体素质，取得更好的成绩。
如何提高足球运动的身体素质与技术水平
如何提高足球运动的身体素质与技术水平足球是一项需要良好身体素质和高水平技术的运动。
要成为一名优秀的足球运动员，不仅需要具备出色的体能，还需要精湛的技术。
本文将探讨如何提高足球运动的身体素质与技术水平。
一、身体素质的提高1. 有氧运动：足球是一项需要长时间奔跑的运动，因此有氧运动是提高体能的关键。
可以选择慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周至少进行3次，每次30分钟以上，有助于提高心肺功能和耐力。
2. 爆发力训练：足球比赛中需要频繁的爆发力，例如冲刺、抢球等。
可以通过跳跃、蹲起、深蹲等训练来提高爆发力。
每周进行2-3次，每次15-20分钟即可。
3. 平衡与灵活性训练：足球运动需要良好的平衡和灵活性。
可以进行瑜伽、拉伸、平衡板训练等，帮助提高身体的平衡感和柔韧性。
4. 力量训练：足球运动需要一定的力量，例如抢断、传球等。
可以进行举重、俯卧撑、深蹲等力量训练，每周进行2-3次，每次20-30分钟。
二、技术水平的提高1. 基本功训练：足球技术的基础是控球、传球、射门等基本功。
可以通过反复练习来提高基本功的熟练度。
例如，每天练习控球100次、传球50次、射门30次，坚持下去，技术水平必然会有所提高。
2. 观看比赛与学习：观看足球比赛是提高技术水平的好方法。
通过观看专业球员的比赛，学习他们的技术动作、战术配合等，可以提高自己的技术水平。
此外，还可以通过观看足球教学视频、阅读相关书籍等方式来学习足球技术。
3. 参加训练与比赛：提高技术水平最重要的是实践。
参加足球训练和比赛，与其他球员进行交流和切磋，可以不断提高自己的技术水平。
同时，通过参加比赛，可以更好地了解自己的不足之处，有针对性地进行技术训练。
4. 跟随教练指导：有一位专业的足球教练指导是非常重要的。
教练可以根据你的实际情况制定训练计划，指导你的技术动作，帮助你提高技术水平。
与教练保持良好的沟通和互动，积极接受指导和建议，将有助于你的进步。
总结起来，要提高足球运动的身体素质与技术水平，需要注重身体素质的训练和技术的练习。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
一、青少年足球运动员身体训练理论1、足球运动员身体素质训练分类：1）一般身体素质训练：运动训练普遍采用的训练方法手段，以增进运动员的健康，提高各器官系统的机能，全面发展运动素质以及改善运动员体型和姿态。
2）专项身体素质训练：根据足球专项运动的特点与对运动素质的专门要求，采取与专项运动有紧密练习的训练手段和方法，以提高专项运动素质和使体型适应专项的要求。
2、足球运动员身体训练原理：足球教练员根据运动训练原理，运用身体训练方法合理负荷与间歇，每次练习负荷是在上次负荷尚未恢复的情况下再加负荷，然后调整，获得超量恢复。
3、足球运动员身体训练负荷：身体训练负荷包括密度和强度。
负荷密度指数有次数、距离、时间、重量等。
在一次训练课中准备部分密度较大，强度逐步增大；在基本部分中一般训练密度、强度都要求很大，强度的要求比密度的要求更加重要；在结束部分多采用练习密度大、强度小的练习手段，逐步过渡到消极性休息。
4、足球运动员身体训练间歇：1）在训练中间歇安排与运动负荷的关系密切，负荷强度大，练习密度大，间歇时间长；负荷强度小，练习密度大，间歇时间短；负荷强度大，练习密度小，间歇时间长2）速度训练的间歇安排时间较长，力量练习的间歇安排时间需要在上次练习完全恢复的情况下再安排下一次练习。
耐力练习的间歇时间一般安排3-5分钟，灵敏和柔韧素质的负荷量和强度相对较小，间歇时间短。
3）训练和比赛的间歇形式由于生理负荷和心理压力不同，间歇方式不同。
训练中间歇以长时间为主，短时间为辅，比赛间歇往往是短时间，高频率。
5、足球运动员身体训练负荷判定：1）足球身体训练负荷监测方法有两种：（1）从运动学角度，主要有密度，强度（速度、远度、高度、频率、单项练习的重量或练习难度）、心率、心电图。
（2）生物学角度进行判定，主要有乳酸、血尿蛋白、尿胆红素等。
2）利用心率判定运动负荷：（1）心率是足球教练员科学控制运动训练最常用的办法。
训练课中练习后的平均心率为120次/分被认为是小运动负荷；平均心率为150次/分被认为是中等负荷；平均心率为180次/分被认为是大运动负荷。
（2）文献资料证明：训练课的平均心率通常为140次/分左右，比赛心率平均在160次/分以上。
比赛中出现的最高频率的心率次数常常高出平时训练心率的30%。
6、利用血乳酸评定运动负荷1）血乳酸值是足球身体训练课中监测的主要办法，足球运动员血乳酸浓度正常值为1毫克分子/升，血乳酸值超过临界值4毫克分子/升为大强度运动负荷，3.6毫克分子/升以下为小强度运动负荷。
2）发展无氧能力通常采用10-12毫克分子/升的相对应的速度；发展有氧能力采用3.6-4毫克分子/升的相对速度进行训练的科学控制。
3）足球专项速度耐力素质训练中，往往采用3人直线快攻的方法进行训练，当采用90%-100%的速度完成3个往返上篮，用以发展无氧能力；采用80%速度完成5个以上往返则主要发展有氧能力。
二、训练内容（一）、力量素质力量是肌肉在兴奋时所出现的紧张程度，力量素质是足球运动员应具备的重要素质。
青少年足球运动员的专项力量素质应在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腹肌、背肌的力量。
足球是一项对抗性很强的运动，技术对抗是手段，身体对抗是基础，如抢断，突破，过人、射门等都对足球运动员的身体力量素质提出了很高的要求。
1、力量素质的种类（1）最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。
主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。
（2）速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。
（3）力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。
2、影响力量素质的主要因素：（1）动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例（2）参入肌肉工作运动单位的数量（3）协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合（4）在足球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。
3、训练方法：（1）蹬腿练习A、双腿摆正直立，保持好身体姿势B、保证臀部的姿势，腿蹬直前，上肢和腿成90度直角C、慢慢的恢复到初始的状态，进行反复练习此项练习可以加强腿部和臀部的力量。
（2）腿部伸展A、身体坐直吗，双脚在挡板下并拢，膝关节成90度。
B、双手紧握座位两侧或下方，小腿和双脚用力上举。
当小腿举起成水平位置时，呼出气体。
此练习能加强大腿肌肉的力量。
（3）俯卧后抬腿A、身体俯卧，双脚在挡板下并拢。
B、双手抓紧凳子的一端或者是两侧，朝臀部用力的提拉小腿，直到小腿和大腿所成的角度等于或者是超过90度。
C、提拉小腿的时候进行呼气，然后腿部慢慢的回到初始的位置，然后进行反复的练习。
此项练习可以加强腿部后肌肉群的力量。
（4）硬推A、把杠铃置于胸部上方，双脚分开，与肩膀同宽B、正握杠铃，两手间距离略比肩宽，双肘位于杠铃下方C、用力向上推举杠铃，至双臂在头上方完全伸展（举起时：呼气）此练习可以加强肩部和臂部力量。
（5）半蹲A、把杠铃放在颈部和双肩，双脚与肩膀同宽B、紧握杠铃，两手间距离与肩膀同宽C、练习时，降低身体重心，直到大腿与地面平行，保持背部挺直，抬头D、向上并略微向前抬起臂部（向上移动时：呼气）此练习能加强退步和背部下方肌肉的力量。
4、注意事项：①青少年练习年龄最佳16—17岁（骨架已定型），练习中要注意安全思想集中。
②练习中，上、下肢要均衡发展，速度性的爆发力练习重量要重，组数要少（如蹲起）。
耐力性力量练习要增加组数，间隙短。
采用循环练习效果较好。
③力量练习要放在基本部分后，速度力量在先（练习强度75%—90%；练习时间5—10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4—6次；练习组数：3—4组）；重力力量在后（练习强度：60%—70%；练习时间：15—45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20—30次；练习组数：3—5组）。
要保持经常性，每周不少与两次。
（二）速度素质速度素质是指有机体（或机体某部位）快速运动的能力。
足球运动比赛中的各种抢断球、迅速跑位接应等要求运动员具备良好的速度能力。
具体变现有：前锋队员在禁区内迅速摆脱防守；守门员救球时的反应速度（反应时）；在踢球或投掷球中，手脚移动的速度；中场队员发动进攻时的速度耐力；防守队员回防时的最大跑速；鱼跃救球和转身时的爆发速度。
1、速度素质的种类反应速度：运动员对种种外界刺激快速应变的能力，动作速度：运动员快速完成某一动作的能力动作频率：在单位时间内运动员完成同一动作的次数移动速度：单位时间内运动员通过一定距离的能力，是上述三种速度素质综合表现的一种快速运动能力2、速度素质训练的要求：（1）脚与地面充分接触；（2）头部放松，眼向前看；（3）双臂快速摆动，双肩放松；（4）上体略微前倾。
冲刺时，身体不要太直。
腿充分伸展，使地面的反作用推动身体前进。
3、训练方法：（1）反应起动速度训练（起动速度及视觉神经的敏感性）A、听、看信号的起动跑；B、坐地站立起动跑；C、10—30s的原地高抬腿快速跑；D、前后滚翻起动跑E、鱼跃滚翻起动；F、多步跳接起动跑；G、半蹲全转身时快速起动跑；H、跨步接起动跑。
（2）动作速度训练（以发展奔跑速度为主，并结合足球运动员专项速度所需的一些素质，如身体各部分动作的协调性和灵活性进行练习）A、绕杆跑，变向跑；B、过障碍跑；C、快速的腰部绕环；D、原地行进间徒手操和各种步法练习E、垫上各种滚翻运动；F、接力游戏30—50m全速跑、冲刺跑G、15—20m起动跑H、轻杠铃快速挺举10—15KgI、半蹲或全蹲原地快速跳动20—30次。
（3）专项速度训练A、短距离起动跑；B、10—20m各种姿势跑；C、绕杆折线跑；D、连续晃动起动跑（可加些障碍物便于练习中左右晃动）E、变频率跑（快跑中有意减少步长、后加快步频跑）F、侧身跑G、一定距离追人跑；H、急停、急起反复跑。
（4）爆发力和动作频率训练A、原地提踵；B、原地或行进间单腿交替抬腿练习（要求大腿抬起触及胸部）C、原地双足跳起两腿同时抬起触及胸部练习（每跳2—3次抬腿触胸一次）D、双腿同时抬起跳过栏架；E、立定跳远4×5级；F、单足跳接力赛；G、下蹲跳2×15次；H、负轻量杠铃原地快速跳练习。
4、注意事项：①在运动员处于兴奋适宜状态下进行，效果好。
②一般我国青少年男子速度素质的发展9—15岁最快（此年龄段皮质兴奋占优），19岁为高峰，20岁后基本处于稳定阶段。
③练习要最大强度，间隙要充分。
④采用视觉反应效果较好，结合球练习时，技术难度不宜太大。
⑤速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%—100%；练习时间：3—10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6—8次；练习组数：3—5组。
（三）耐力素质耐力是对持久而紧张的工作所表现的工作能力，也可看作是对抗疲劳的能力。
足球运动员所需要的耐力是在一般耐力基础上的速度耐力。
速度耐力是使运动员在一场激烈紧张的比赛中，能长时间保持高速度运动的能力。
速度耐力是以人体无氧代谢能力和有氧代谢能力（一般耐力）为基础，1、一般耐力训练（长跑、越野跑）A、3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B、定时跑。
如12分钟跑。
C、穿足球鞋长距跑。
D、100—200米间歇跑，400—800变速跑。
2、速度耐力训练（短距离往返跑、加速跑、冲刺跑、间隙跑）（1）交替带球冲刺法以6—10名队员为一组，一分为二，两队在20—30米的距离成“一”字型站好，练习时用一个足球，两边队伍的第一人（其中一人进行带球跑），相对进行冲刺，在两人交叉时，运球队员将足球交给球跑动人，然后各自冲刺到对方开始的位置，接下来的队员开始继续上名队员的做法，以次轮转，在每一组的练习中，每名队员要进行5—7次触球练习。
在进行此项练习的时候，需要注意的是，两名队员在交叉传递球的时候不能减弱各自的跑动速度，争取在保持高速度的情况下成功的完成动作。
（2）接球冲刺跑三名队员为一组，相距15—20米成三角形站立，A将足球高传给B，在B接球后，B、C全力冲刺进行换位，在换位完成后，由C 将球踢给A，A接球后，A、B全力冲刺进行换位，在换位完成后，由B将球踢给C，依次轮转。
在进行此项练习的时候，踢高传球的队员要注意传球的准确性，冲刺队员要注意进行全力冲刺，以8—10次高传球为一组练习，中间休息3分钟后，继续进行。
（3）攻守练习法五名队员为一组，另配一名守门员，一名队员在边路进行下底传中，或者进行45度角传中，另4名队员分为2名进攻队员和2名防守队员，当传中队员在进行下底时，四名队员全力冲刺进禁区，在禁区内进行对抗，挣抢足球的落点，进攻队员争取破门，防守队员争取阻止射门。